運動營養(yǎng)基礎 運動營養(yǎng)師培訓課件

運動營養(yǎng)師的技能主講人:XXX運動營養(yǎng)師的定義為有需求的人群提供線上及線下的運動營養(yǎng)，咨詢與指導服務，具備不同等級“運動營養(yǎng)咨詢與指導”始終嚴格遵守客戶信息保密原則推護并增強公眾對健身、營養(yǎng)與健康行業(yè)的信任與支持運動營養(yǎng)師的技能的定義提供安全有效的運動營養(yǎng)咨詢與指導，遵循國家反興奮劑管理條例。安全：該咨詢與指導不會對客戶造成身體、精神或財務傷害;有效：該咨詢與指導對客戶的目標具有目的性以及預期影響。運動營養(yǎng)師的職業(yè)道德準則性別年齡職業(yè)民族國籍宗教信仰價值觀運動營養(yǎng)師的職業(yè)道德準則工作前需讓客戶了解運動健康營養(yǎng)工作的性質、特點以及參與個體或群體自身的權利和義務。運動營養(yǎng)師的職業(yè)道德準則保持與最新的運動、營養(yǎng)與健康研究同步了解實際應用，能直觀準確解讀相關最新研究對參與者指導意義的指導運動營養(yǎng)師的技能的定義個人基本信息收集主要包含姓名、性別、年齡(出生日期)、職業(yè)、身高、體重、運動營養(yǎng)干預目標。個人基本信息運動營養(yǎng)信息收集疾病史回顧的詢問對象不僅包括本人，還應詢問其父母、祖父母、外祖父母及子女;疾病史回顧的內容不僅包括疾病種類，還包括藥品，藥物使用信息。運動營養(yǎng)信息收集疾病史信息根據(jù)個人基本信息收查的結果可進一步延伸溝通詢問內容，對營養(yǎng)品或保健食品的使用頻率，使用率及持續(xù)時間并進行記錄，此外，對于客戶日?；顒?，或運動的信息收集尤為重要。運動營養(yǎng)信息收集生活習慣調查對于具有運動時的客戶而言，了解些運動項目，運動聯(lián)系運動頻率。運動強度，運動水平，最好成績或參與的最高賽事水平是十分必要的運動營養(yǎng)信息收集運動史調查所有信息收集的前提是，首先了解客戶進行運動營養(yǎng)咨詢的目的及原因，即客戶自身期待的干預目標;詢問前說明緣由，若客戶不便提供，不做強制要求。運動營養(yǎng)信息收集其他注意事項應以運動營養(yǎng)師進行開放性問題問詢及引導交流，并進行記錄，掌握合適的溝通話術，進行有效溝通;線下現(xiàn)場咨詢時，還需注意溝通環(huán)境以及非語言溝通方式，運動營養(yǎng)信息收集其他注意事項一般情況下，在以上的所有初始信息收集階段，運動營養(yǎng)師只做記錄，不做任何相關結論性回答;同時避免進行現(xiàn)場測試，所有信息均需來自需求方的自主提供。這可以減輕需求方的心理壓力。運動營養(yǎng)學的概念其他注意事項運動營養(yǎng)師信息管理與檔案建立主要目標是對收集到的各類初始信息進行整理分類，并將獲得的信息納入運動健康風險評估中。運動營養(yǎng)信息管理心率是身體在休息或運動時對強度反應的有效指標。心率通?？梢栽趧用}搏動接近體表的任何身體部位進行測量，常見的觸診部位包括橈動脈、頸動脈、肱動脈等，最常用的是橈動脈測量。運動營養(yǎng)師信息管理與檔案建立安靜心率或靜脈心率竇性心動過緩或心率較慢:RHR<60次/分正常竇性心率:60次/分≤RHR≤100次/分竇性心動過速或心率較快:RHR>100次/分運動營養(yǎng)師信息管理與檔案建立安靜心率或靜脈心率運動營養(yǎng)學的概念為血液對血管壁對外施加的壓力。施加的壓力通常包括收縮壓與舒張壓兩個數(shù)值。安靜血壓運動健康風險評估健康與亞健康的主觀測評：在1948年以前，人們認為健康就是無疾病，有病才是不健康。1948年世界衛(wèi)生組織成立以來，健康的定義不斷被完善。1984年who在保健《大憲章》中進一步將健康蓋念而是包括身體，心理和社會適應能力的完好狀態(tài)。20世紀80年代中期。蘇聯(lián)的伯克曼教授通過研究發(fā)現(xiàn)，除了健康狀態(tài)和疾病狀態(tài)以外，人體還存在一種非健康，非患病的中間狀態(tài)稱為亞健康狀態(tài)運動營養(yǎng)測試與評估體質測試與評估膳食營養(yǎng)調查與評估全面的運動營養(yǎng)測試與評估流程運動營養(yǎng)方案的制定一個理想的運動發(fā)案應該是在參與者健康狀況、自身能力、自然環(huán)境及社會環(huán)境都允許的情況內，久坐少動人群積極參加體育運動，即使無法達到推薦量，能夠進行一些小強度的規(guī)律運動也是有好處的。運動營養(yǎng)方案制定的原則安全性原則個性化原則目標明確原則全面發(fā)展原則循序漸進原則量力而行持之以恒運動營養(yǎng)師怎樣進行能量測算主講人:XXX我們一天消耗的能量很多，那我們該怎么計算呢？能量計算能量計算達到理想體重與理想體成分通過能量消耗與能量攝入的平衡來維持能使機體保持健康能勝任必要的社會生活能量代謝失衡保證能量的消耗與攝入的平衡確定能量消耗即可確定能量攝入或能量需要量代謝的最佳狀態(tài)能量計算能量計算運動營養(yǎng)學的概念人體的能量消耗能量守恒定律:能量只會從一種形式轉換為另一種形式，而不會無故消失成人兒童孕婦基礎代謝基礎代謝體力活動體力活動食物特殊動力作用食物特殊動力作用生長發(fā)育人體的能量消耗基礎代謝(不自主活動)身體的活動(自主活動)攝食生熱效應(不自主活動)自然發(fā)生的基礎代謝基礎代謝BM和基礎代謝率BMR基礎代謝消耗能量的計算方法影響基礎代謝(率)的因素BM及BMR基礎代謝:指維持機體最基本生命活動所消耗的能量。即人體在安靜和恒溫(18-25°C)條件下，禁食12h后，靜臥、放松而又清醒時的能量消耗。此時能量僅用于維持體溫、呼吸、血液循環(huán)及其他器官的生理需要?；A代謝率::指人體在基礎代謝狀態(tài)下，每小時每平方米體表面積(或每千克體重)的能量消耗。單位為kJ/(m2.h)或kJ/(kg.h)基礎代謝消耗能量的計算方式基礎代謝消耗能量的計算方式體力活動體力活動消耗的能量在人體總能量消耗中占主要部分。體力活動不僅消耗大量機械能，而且還要消耗用于修整組織及合成細胞內物質的能量。目前應用BMR乘以體力活動水平，來計算人體的能量消耗量或需要量。體力活動量=0.95BMRXPAL中國成年人活動水平分級食物特殊動力作用食物特殊動力作用又稱食物熱效應,指因攝入食物而引起的能量額外消耗的現(xiàn)象。這是由于在攝食過程中，人體對食物進行消化、營養(yǎng)素吸收、代謝轉化等需要額外消耗能量，同時引起體溫升高和散發(fā)熱量。不同能量物質的食物熱效應不同。不同能量物質的食物熱效應生長發(fā)育兒童和孕婦所消耗的能量還包括生長發(fā)育的能量。其中:3-6個月嬰兒:生長發(fā)育消耗能量占總消耗能量的15%-30%。兒童:每增加1g體重約需20kJ的能量。孕婦:額外的能量供胎兒生長發(fā)育及自身生殖系統(tǒng)的特殊需要。膳食能量推薦攝入量運動營養(yǎng)指導與咨詢

的概念與特點主講人:XXX運動營養(yǎng)學的概念研究人體在體育運動過程中的營養(yǎng)需要及其與運動能力、機能適應和恢復之間關系的學科?！俺浴钡膶W問運動營養(yǎng)學的概念運動與營養(yǎng)評價LOREM吃得怎么樣？LOREM吃什么？運動人群營養(yǎng)素的補充LOREM怎么吃？運動營養(yǎng)的意義LOREM為什么吃？運動與平衡膳食運動營養(yǎng)學的研究對象及內容大眾健身競技體育大眾健身人群職業(yè)或業(yè)余運動員運動營養(yǎng)學研究對象C羅案例C羅一天可以吃6頓飯；除了早餐、午餐、晚餐之外，中間還會加餐三次;主要以雞肉、蔬菜、水果、谷類為主，酒精和糖自己是拒絕的運動營養(yǎng)學的學科特點1243普適性差異性綜合性實用性運動營養(yǎng)學的學科特點-普適性適用于所有的運動人群解決運動面臨的物質、能力消耗營養(yǎng)的補充不同運動項目運動營養(yǎng)學的學科特點-差異性力量型運動項目耐力型運動項目不同環(huán)境運動營養(yǎng)學的學科特點-差異性注重糖、蛋白質、脂肪攝入比例高溫環(huán)境運動加強維生素E、C、A和鋅、鐵、硒的補充增加優(yōu)質蛋白質的攝入冰雪運動項目不同目的運動營養(yǎng)學的學科特點-差異性健美人群增肌肥胖人群減脂慢病防治不同年齡運動營養(yǎng)學的學科特點-差異性老年人延緩衰老青少年生長發(fā)育不同性別運動營養(yǎng)學的學科特點-差異性月經(jīng)失調、低骨質密度、缺鐵性貧血等。不同體重、身高運動營養(yǎng)學的學科特點-差異性不同運動持續(xù)時間不同運動強度運動營養(yǎng)學的學科特點-實用性競技體育大眾健身運動營養(yǎng)學的學科特點-實用性健身會館餐飲企業(yè)學校食堂營養(yǎng)加餐運動營養(yǎng)學的學科特點-綜合性運動生物化學運動生理學運動訓練學中醫(yī)養(yǎng)生學營養(yǎng)與食品衛(wèi)生學運動營養(yǎng)學學習運動營養(yǎng)學的意義科學指導運動員在訓練比賽的不同階段的營養(yǎng)補充對不同健身人群體育鍛煉的合理營養(yǎng)進行指導與干預營養(yǎng)指導與咨詢提高各類人群對營養(yǎng)與健康的認識，消除或減少不利于健康的膳食因素，改善營養(yǎng)狀況，預防營養(yǎng)性疾病的發(fā)生，提高人們的健康水平和生活質量。定義目的通過營養(yǎng)信息的交流，幫助個體和群體獲得食物與營養(yǎng)知識，培養(yǎng)健康生活方式的活動和過程。營養(yǎng)指導與咨詢咨詢和營養(yǎng)教育的傳播方法與技巧很多，人際傳播技巧是最基本的技能。1、開場與結束技巧2、說話技巧3、聽話技巧4、問話技巧5、反饋技巧6、非語言技巧7、觀察技巧蛋白質與運動主講人:XXX蛋白質主要由碳、氫、氧、氮4種元素組成。上述這些元素按一定結構組成氨基酸。氨基酸是蛋白質的組成單位。蛋白質的定義氨基酸的化學結構氨基酸的化學結構很簡單，即一個碳原子同時與氨基（含氮部分）和羧基相連，所有氨基酸都是這種結構。人體對蛋白質的需要實際是對氨基酸的需要。人體內20種氨基酸從營養(yǎng)角度分，可分為三大類氨基酸的化學結構必須氨基酸構成人體蛋白質的20種氨基酸中，有8種氨基酸，人體不能合成或合成速度慢，遠不能滿足機體的需要，必須從食物中直接獲得，稱必須氨基酸。氨基酸的化學結構條件必須氨基酸又稱半必須氨基酸。主要是指半胱氨酸和詻氨酸，他們在體內分別由蛋氨酸和苯丙氨酸轉變而成氨基酸的化學結構非必須氨基酸這類氨基酸能在體內合成，也可由必需氨基酸轉變而來，不一定通過食物直接供給，稱為非氨基酸氨基酸組成蛋白質的過程蛋白質的代謝蛋白質是唯一含氮的營養(yǎng)素，這一點使得它既是必需的物質，又具有潛在的毒性。攝入的額外蛋白質越多，需要從機體中排出的氮（尿素）就越多蛋白質的需求每克蛋白質大約產(chǎn)生4千卡的熱量，普通人蛋白質攝入的推薦量為總熱量的12%～15%。因此，每天消耗2000千卡熱量的人，每天所需要的蛋白質為240～300千卡（60～75）蛋白質的食物來源蛋白質的需求一位75公斤的運動員每天所需的蛋白質量為120克，雖然每天攝入120克的蛋白質看起來很多，但只占每天總能量消耗相對較少的比例。運動員所含有的去脂體重與組織修復的蛋白質需求較高，這使得運動員對蛋白質的需求量大概是非運動員的兩倍。按蛋白質營養(yǎng)價值分類完全蛋白質這一類蛋白質不但可以維持人體健康，還可以促進生長發(fā)育。奶、蛋、魚、肉中的蛋白質都屬于完全蛋白。按蛋白質營養(yǎng)價值分類半完全蛋白質這類蛋白質所含氨基酸雖然種類齊全，但其中某些氨基酸的數(shù)量不能滿足人體的需要。但不能促進生長發(fā)育。如小麥中的麥膠蛋白便是半完全蛋白按蛋白質營養(yǎng)價值分類不完全蛋白質這類蛋白質不能提供人體所需的全部必需氨基酸，單純靠他們既不能促進生長發(fā)育，也不能維持生命。如肉皮中的膠原蛋白便是不完全蛋白質蛋白質的功能構成身體的組成成分:細胞主要組成成分。占干重80%，占人體總質量16~20%。蛋白質的功能構成重要生理活性物質，調節(jié)生理機能:蛋白質可構成酶、激素、抗體、轉運體以及維持體液滲透壓和酸堿度等蛋白質的功能供應能量:蛋白質中碳氫氧元素當碳水化合物、脂肪提供的能量不能滿足機體需要時，蛋白質可被代謝水解釋放能量。蛋白質建議攝入量美國營養(yǎng)學會健康成人蛋白質建議攝入量（RDH)0.8克/千克體重/天預計足以滿足97.5%健康成人及老年人需求蛋白質建議攝入量■18-49歲成年居民蛋白質推薦攝入量(RNI)運動人群蛋白質建議攝入量蛋白質（含氨基酸）與運動的關系運動對蛋白質供能的影響訓練過程中，來自蛋白質的氨基酸供能占5-15%，隨著肌糖原的減少，蛋白質供能比逐漸增加;耐力訓練比力量訓練消耗更多的糖原，更容易引起高比例的蛋白質消耗;蛋白質（含氨基酸）與運動的關系運動對肌肉蛋白分解與合成代謝的影響運動中蛋白質氧化供能及糖異生作用增加，導致肌肉蛋白分解加劇;運動后及時補充蛋白質，肌肉蛋白的合成代謝增加;運動人群怎樣補充蛋白質主講人:XXX膳食營養(yǎng)安排膳食比例與組成安排補充營養(yǎng)策略及誤區(qū)運動人群怎樣補充蛋白質膳食營養(yǎng)安排原則補充足夠熱量補充足夠糖類補充優(yōu)質蛋白質促進合成，減少分解膳食營養(yǎng)安排要重視補鈣。因為鈣缺乏時，肌肉力量下降，神經(jīng)興奮性下降，影響骨骼生長發(fā)育。膳食營養(yǎng)安排大量出汗的運動員要補充電解質、維生素運動飲料中添加有少量鈉、鉀、鎂運動中少量多次或運動后宜早飲用膳食營養(yǎng)安排鉀、鈣、鋅不足者建議 ：鉀:橘子、香蕉等鈣:奶、豆制品等鋅:蛋黃、牛肉、禽肉等硒:小麥胚芽、大蒜、蘆筍等膳食比例與組成安排糖類、脂肪、蛋白質均能給機體提供熱量，常稱三者為熱量營養(yǎng)素。攝入量適當時，各自的特殊作用可發(fā)揮并起到互相促進和保護的作用，糖類、蛋白質、脂肪三者攝入量的合適比例為5:1:0膳食比例與組成安排這樣在體內經(jīng)過一系列生理過程后，分別給機體提供的熱量，達到健身者要根據(jù)各自健身的運動特點，合理補充熱量物質，促進健康水平的提高膳食比例與組成安排三種能量營養(yǎng)素的攝入都不能超過比例太多。三種營養(yǎng)素攝入過多時，造成體重增加、肥胖、或者造成蛋白質浪費等，影響體內的氮平衡膳食比例與組成安排半盤：顏色多樣的蔬菜四分之一盤：碳水化合物，比如馬鈴薯、全麥面食四分之一盤：精蛋白，比如瘦肉、禽類、雞蛋或豆類；過分強調攝入好的細糧的攝入，而忘記了粗糧的基礎性。補充營養(yǎng)策略及誤區(qū)吃一些高脂肪、高蛋白、高熱量的食品。而忘記了微量元素的攝入。補充營養(yǎng)策略及誤區(qū)以為吃一些高蛋白的食物最有營養(yǎng)，忽略碳水化合物的攝入。補充營養(yǎng)策略及誤區(qū)強調晚餐的豐盛，忽略早餐的多樣性。不合理導致營養(yǎng)素攝入不足補充營養(yǎng)策略及誤區(qū)以為口渴了才去補水當一個人感到口渴時，其體液已丟失2%~3%，遵循少量多次的原則多喝一些含礦物質、維生素和碳水化合物的水補充營養(yǎng)策略及誤區(qū)吃的再好，也應當配合以適量的運動才可以發(fā)揮功效。運動可使營養(yǎng)素的吸收利用率大大提高。補充營養(yǎng)策略及誤區(qū)忽略微量元素的供給。很多人在健身時會一味強調高蛋白、高脂肪的食物，事實微量元素對運動能力有及其重要的意義，卻常被忽略。補充營養(yǎng)策略及誤區(qū)太過重視特殊營養(yǎng)的補充，而忽視膳食營養(yǎng)的基礎作用。但事實上，只有在基礎膳食營養(yǎng)攝入充足、合理的情況下，補充特殊營養(yǎng)才能發(fā)揮作用。補充營養(yǎng)策略及誤區(qū)忽略早餐的多樣性。很多人因為多種原因而不吃早餐，這種不合理的早餐是不對的一日三餐的能量攝入應分配為30％、40％、30％補充營養(yǎng)策略及誤區(qū)碳水化合物與運動主講人:XXX碳水化合物與運動碳水化合物的定義

“糖類”：由碳，氫，氧三種元素組成的一種一類含有多種羥基的醛或酮的有機化合物碳水化合物的分類分類亞組定義舉例糖單糖一般條件下不能再直接水解為更小分子的碳水化合。葡萄糖，果糖，半乳糖，核糖，脫氧核糖等

雙糖有兩個相同或不相同單糖分子上的羥基縮合脫水生成的糖苷。蔗糖，乳糖，麥芽糖等糖醇單糖的衍生物。山梨醇，甘露醇，木糖醇，麥芽糖醇等寡糖聚合度為(DP)3-9的碳水麥芽糊精，低聚果糖，低化合物。低聚半乳糖，低聚異麥芽糖，麥芽糊糖精

多糖淀粉由1,4-糖苷鍵連接而成的一類性淀粉。直鏈淀粉，支鏈淀粉，抗性淀粉非淀粉多糖除淀粉以外的所有植物性多糖。纖維素，半纖維素，果膠，木質素，菊粉碳水化合物是人體運動最理想的能量物質，那么它在人體究竟是如何發(fā)揮作用的呢？碳水化合物與運動碳水化合物在體內儲存形式及儲存量

以一個70公斤，體脂百分比115%的人為例。其肝糖原為80克，肌糖原為400克，血糖為10克。提供2000千卡的熱量，供我們以馬拉松跑的速度運動近100分鐘。碳水化合物在運動中的功能

碳水化合物可以提供運動所需的能量：16.7kj。碳水化合物是中樞神經(jīng)系(120-130g\天）、紅細胞的主要燃料，正常成人中樞神經(jīng)系統(tǒng)需要每天消耗120~130克碳水化

碳水化合物在運動中的功能碳水化合物具有節(jié)約蛋白質的作用：正常情況下，蛋白質參與供能的比例很少。蛋白質分解氧化功能和合成和通過糖異生合成葡萄糖的比例就會增多

碳水化合物在運動中的功能碳水化合物具有節(jié)約蛋白質的作用：正常情況下，蛋白質參與供能的比例很少。保持充足的碳水化合物儲備，以及在運動過程中注意補充碳水化合物，有利于減少肌肉蛋白質的分解。

碳水化合物在運動中的功能碳水化合物具有節(jié)約蛋白質的作用：正常情況下，蛋白質參與供能的比例很少。中國營養(yǎng)學會建議每天碳水化合物的攝入量最低不要少于100克。碳水化合物在運動中供能的特點

有氧無氧均可供能;最大輸出功率高于脂肪;對氧的利用率高于脂肪;有氧氧化的最終產(chǎn)物對內環(huán)境影響小;儲量低于脂肪，容易耗竭引起運動性疲勞；碳水化合物在運動中供能的優(yōu)點：不同強度下碳水化合物的供能特點當運動強度大于90%最大攝氧量強度時，碳水化合物供能占95%左右在中等強度運動時，碳水化合物是主要燃料低強度運動中，碳水化合物是脂肪酸氧化供能的引物任何運動開始、加速時都優(yōu)先由糖供能碳水化合物的營養(yǎng)時間選擇

運動前碳水化合物攝入在運動前3~4小時攝入1-2g\公斤體重的碳水化合物和0.15~0.25克\公斤體重的蛋白質碳水化合物的營養(yǎng)時間選擇

運動中碳水化合物攝入運動中隨著運動持續(xù)時間超過60分鐘，外源性的碳水化合物補充對你維持血糖水平和糖原儲備十分重要。碳水化合物的營養(yǎng)時間選擇

運動中碳水化合物攝入混合補充不同種類的碳水化合物可提升肌肉碳水化合物氧化水平;從1.0克/分鐘上升至1.2-1.75克/分鐘碳水化合物的營養(yǎng)時間選擇

運動后碳水化合物攝入運動后(30分鐘內)攝入大量碳水化合物已被證明可刺激肌糖原再合成，在碳水化合物中加入蛋白質(0.2-0.5克/公斤體重)，使碳水化合物與蛋白質比例為大約3:1主講人:XXX運動人群怎樣補充碳水化合物訓練后身體是一個能量殆盡的狀況，但是你的身體依舊需要運作。你的大腦需要葡萄糖，你的器官組織需要營養(yǎng)，受傷的肌纖維需要能量修復，但這時候沒有進食哪來的能量？運動人群怎樣補充碳水化合物運動人群怎樣補充碳水化合物運動人群的肌肉蛋白供能，結果就是肌肉流失，基礎代謝下降，那么減肥會變得越來越困難，增肥會變得越來越簡單。碳水化合物的作用：碳水化合物有提高胰島素的作用，健身后胰島素能喚起減緩蛋白質分解的作用，達到促進肌肉增長的效果，讓肌肉盡快恢復狀態(tài)。當我們在運動后攝取碳水化合物，血糖的上升會刺激胰島素的分泌，胰島素水平升高有助我們的身體把養(yǎng)分由血液循環(huán)送到需要修補的肌肉空隙中以達至理想的肌肉復原效果。碳水化合物的作用：碳水化合物不但能更強地刺激胰島素的分泌并達至更快的肌肉修補過程，碳水化合物更能更快地補充運動時消秏的糖原儲備碳水化合物的作用：很多人有一個誤區(qū)就是運動完不吃東西或者不吃碳水化合物！辛苦運動，卻害怕運動完吃東西會讓自己的汗水白流。你有這么想法么？運動人群怎樣補充蛋白質我們知道，造成脂肪堆積最重要的原因是能量過度！脂肪是我們身體利用不了的多余能量儲存的形式你攝入多余的熱量，身體的各個組織利用之后，剩下的利用不完的才會轉化為脂肪儲存起來。糖原運動后，我們身體處于一個能量物質消耗殆盡的狀況，長時間的耐力運動或是短暫的爆發(fā)、力量訓練都會消耗燃料：糖原糖原運動后進食：通往肌肉的血液流量較平時增加，肌肉細胞會敞開大門歡迎葡萄糖進入，同時啟動合成糖原的生化反應，運動后吃東西，比其他時間來說更不會胖！此時身體胰島素分泌量上升，即使進食，血糖濃度仍不易上升，自然沒有多余葡萄糖可轉換成脂肪。糖原如何正確攝入碳水化合物?運動人群怎樣補充蛋白質如何正確攝入碳水化合物

力量訓練后90分鐘內攝入碳水化合物和鈉，鈉可以把更多水分輸送進肌肉，從而使訓練后的肌肉恢復和生長達到最佳效果。建議你在訓練后和碳水化合物一起攝入500毫克鈉(約四分之一勺食鹽)。

如何正確攝入碳水化合物

訓練后碳水化合物補充的“窗口”開放六小時

。傳統(tǒng)理論認為最好是在訓練后90分鐘內攝入一頓碳水化合物，在這90分鐘的“窗口”內攝入的碳水化合物能促進胰島素釋放，從而阻止肌肉組織的破壞并能促進肌肉對糖原的吸收。如何正確攝入碳水化合物混合食用不同消化速度的碳水化合物，攝泌，從而促進肌肉增長。所以，最好的辦法是在訓練后6小時的“窗口”內混合食用快速吸收的碳水化合物，比如果汁、蜂蜜(它們能導致胰島素立即釋放)，和緩慢吸收的碳水化合物如燕麥等。

各類碳水化合物的來源以及含量怎樣讓肌肉看起來更大塊，更飽滿？運動人群怎樣補充蛋白質碳水化合物循環(huán)攝入法

如果你想肌肉看起來更大塊、更飽滿，最好是采用碳水化合物循環(huán)攝入法，即先減少碳水化合物攝入三天，然后增加碳水化合物攝入兩天，循環(huán)進行。碳水化合物循環(huán)攝入法

其要點是，在低碳水化合物攝入期間每減少1克碳水化合物，在高碳水化合物攝入期就應增加1.5克。

碳水化合物循環(huán)攝入法例如，一個通常每天攝入500克碳水化合物的健美運動員，在低碳水化合物攝入期將碳水化合物攝入量減少到每天100克，即每天少攝入400克碳水化合物。用400克乘于1.5即是在高碳水化合物攝入期應增加的碳水化合物的攝入量。用這個數(shù)加上他通常的每日碳水化合物攝入量，即得到在高碳水化合物攝入期每日碳水化合物的總攝入量(600克+500克=1100克)碳水化合物循環(huán)攝入法

常見食物碳水化合物含量脂類與運動主講人:XXX我們平時所說的脂肪到底是什么物質？脂類與運動脂類的定義

一類由脂肪酸和醇等所組成的酯類及其衍生物，不溶于水、溶于有機溶劑。脂類物質分類

常見脂肪酸舉例及其食物來源

脂類的主要功能供給能量使碳水化合物更有效釋放能量，節(jié)約蛋白質脂類中的磷脂:細胞膜等生物膜的重要組成成份脂肪可以為人體提供必需脂肪酸脂類的主要功能皮下脂肪可起到隔熱，保溫的作用，內臟脂肪則有潤滑，派震以及減少內臟器官間的摩擦，從而保護內臟器官的作用促進脂溶性維生素的吸收，增加食欲和飽腹感;在運動中脂肪到底是如何消耗的呢?運動與脂類脂類與運動的關系

運動時脂肪參與供能的來源脂類與運動的關系

運動時脂肪參與供能的來源脂類與運動的關系運動時脂肪參與供能的形式以酮體（乙酰乙酸、β-羥丁酸和丙酮）形式脂類與運動的關系脂肪酸動員及其影響因素脂肪酸動員：脂肪組織中的脂肪在脂肪酶催化下生成甘油和脂肪酸，甘油和脂肪酸隨血液循環(huán)供給全身各組織攝取利用的過程脂類與運動的關系影響脂肪酶活性的因素:激素敏感脂肪酶即甘油三酯脂肪酶的激活劑：腎上腺素胰高血糖素皮質醇咖啡因，甘油三酯脂肪酶抑制劑：胰島素脂類與運動的關系不同運動強度下脂肪供能運動強度越高，脂肪供能比例越低，反之則越高;低強度運動中，需要碳水化合物來作為是脂肪酸氧化供能的引物;運動強度較高時(65%和85%VO2max)，雖然脂肪供能比例較低，但所燃燒脂肪總量大于低強度運動;相同強度運動時，訓練有素的耐力性運動員的脂肪供能比例高于常人。脂肪的攝入是不是越少越好呢？不同人群應該攝入多少脂肪為宜呢？運動與脂類脂肪的需要量和食物來源

中國營養(yǎng)學會，《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》健康成人脂肪的攝入量占全天總能量的比例：20-30%，飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸的比例:1:1:1脂肪的需要量和食物來源

國際運動營養(yǎng)學會對于運動人群的脂肪攝入推薦與非運動員改善健康的脂肪攝入推薦是差不多的，但根據(jù)運動人群的訓練目標或者狀態(tài)，每天脂肪的攝入是可以變化的脂肪的需要量和食物來源動物性脂肪來自肉類、魚肝油、骨髓、蛋黃等食物,以肥豬肉中脂肪含量最高(90.8%).動物性食物主要提供飽和脂肪酸,但魚類例外,內含有不飽和脂肪酸,老年人應多吃魚脂肪的需要量和食物來源植物性食物以油料作物如大豆、花生、油菜籽、葵花子、核桃仁等含油量豐富,且以不飽和脂肪酸為主。椰子油、棕櫚油、可可油中的脂肪酸主要是飽和脂肪酸。運動人群怎樣補充脂類主講人:XXX脂類的定義一類由脂肪酸和醇等所組成的酯類及其衍生物，不溶于水、溶于有機溶劑。脂類的分類脂肪:甘油三酯，占95%脂:常溫下呈固態(tài)油；常溫下呈液態(tài)類脂:占5%磷脂固醇類:膽固醇脂類的來源由自身脂肪代謝合成，如碳水化合物和蛋白質攝入過多合成脂肪儲存；也可以由食物供給，特別是某些必需脂肪酸，人體無法合成，必須由食物供給。脂類的生理功能供給能量脂肪供能占20-30%構成身體成分正常人脂類約為體重的14-19%，胖人為30%，過胖人可高達60%。供給必需脂肪酸運動對脂類的影響增加血液中高密度脂蛋白的含量、提高脂蛋白脂肪酶?；钚?---甘油三酯下降增加血液中高密度脂蛋白的含量一一膽固醇下降降低血脂含量---減重、減脂運動員的脂肪需要量脂肪供給量占總能量的30%，15g/kg體重，多用植物性脂肪和磷脂(大豆)動物性脂肪不宜超過總能量的10%脂肪的過量與不足過量的脂肪攝入：會引起肥胖，并導致一些慢性病的患病風險，比）如心腦血管疾病、糖尿病等；膳食脂肪總量增加，還會增大某些癌癥的發(fā)生幾率。脂肪的過量與不足脂肪不足：人體會變得消瘦，并帶來以下消極的影響：影響脂溶性維生素（ADEK）的消化吸收（所以每餐最好攝入少量脂肪）。影響女性的正常生理周期，有研究表明女性的體脂率若低于13%會造成閉經(jīng)，長期使卵巢萎縮，甚至造成不孕。會消耗人體的蛋白質來提供能量，過多的消耗會損害人體組織，引起肝臟、腎臟、神經(jīng)等多種疾病。必需脂肪酸不足，可引起生長遲緩、生殖障礙、皮膚受損等。另外，還可引起肝臟、腎臟、神經(jīng)和視覺等多種疾病。運動人群減脂的生物機制脂肪絕大多數(shù)以甘油三酯的形式存儲于脂肪組織中，肥胖基因僅在脂肪組織中表達，其基因產(chǎn)物為瘦素，瘦素是控制體重穩(wěn)定和能量平衡的關鍵因素。瘦素在脂肪細胞內合成分泌入血，通過血腦屏障作用于中樞神經(jīng)系統(tǒng)，抑制食物攝入，增加機體產(chǎn)熱，最終起到減脂的作用。脂肪的攝入是不是越少越好呢？運動人群怎樣補充脂類運動人群的脂類安排原則熱量攝入：不鍛煉的當天，最低攝入量為1500kJ，鍛煉當天，總熱量攝入量不超過2000kJ。營養(yǎng)比例：脂肪15%～20%，蛋白質10%～25%，糖類55%～70%。少食多餐，5～7餐，減少體內脂肪堆積的可能。運動人群的脂類安排原則不要依靠節(jié)食來減重：節(jié)食會消耗掉更多的肌肉，降低代謝水平。盡量少吃零食，特別是高熱量的甜品。選擇自己喜歡的且熱量低的食物：吃的下才能堅持。運動人群的脂類安排原則大量飲水：運動前感到饑餓可選擇吃高水分的水果（蘋果或橙子）。晚上9點后，如感到饑餓只能喝水，不能吃任何食物。不要飲酒：酒精熱量很高，一般的運動很難消耗掉。運動人群脂類安排措施保持熱量攝入的負平衡：三餐比例29%、38%、33%，尤其晚飯不要過食。降低脂肪和糖類的比值，提高蛋白質比例。烹飪方式盡量用蒸、煮、燉。運動人群脂類安排措施合理使用減脂營養(yǎng)品：左旋肉堿：一種氨基酸衍生物，與脂肪代謝密切相關，在減脂的運動過程中，建議每日攝入量不應少于250mg。膳食纖維：魔芋中膳食纖維含量相當高，可以選擇魔芋類產(chǎn)品，并配合飲水產(chǎn)生飽腹感來節(jié)制食欲。運動人群脂類安排措施合理使用減脂營養(yǎng)品：多種維生素：減脂期間，限制飲食會導致維生素A、C、B和E等的攝入不足，同時大量的排汗也會消耗更多的維生素。礦物質及微量元素：鈣能顯著抑制脂肪的生成，改變分解脂肪的速度。鈣與維生素D同用吸收效果更好。運動人群脂類安排措施其他：攝入一定量的糖類：當糖類攝入不足時，會使得脂肪酸不能被徹底氧化分解，反而對減脂不利。多吃奶和豆制品：脫脂牛奶和豆腐是含水量多、高蛋白、低脂肪并含有豐富鈣質的減脂食品。運動人群脂類安排措施其他：不能缺少蔬菜水果：蔬果中的蛋白質和糖類不易轉變?yōu)橹?，尤其是蔬菜中不含多余糖分。盡可能多喝水：水分可以起到促進脂肪分解和毒素代謝的作用。飯前20分鐘1杯溫水還可抑制過強的食欲。膳食營養(yǎng)誤區(qū)單一食物，減少脂肪；不運動僅控制飲食可減少脂肪；過分重視體重；短期內減重太多，資料顯示，1周減重1kg以上會造成身體負擔過重；膳食營養(yǎng)誤區(qū)多吃水果減少脂肪。吃香蕉蘸蜂蜜可快速減脂。以葡萄柚和菠蘿代替一餐可以減少脂肪。持續(xù)吃“蘋果餐”能減少脂肪。脂類應該如何補充碳水化合物提供的能量應占55%-65%，脂肪提供的能量應占20%~30%，蛋白質提供的能量應占10%~15%。以一個成年男性中體力勞動一天需求總熱量大約為2700大卡的為例：取配比值的中位數(shù)計算，蛋白質需要量為2700X12.5%÷4=84g。脂肪需要量為2700X25%÷9=75g。脂類應該如何補充

脂類是人體必需的三大產(chǎn)能營養(yǎng)素之一，對人體有非常重要的生理作用。必需脂肪酸是人體必不可少的營養(yǎng)物質。健康體重應通過合理膳食，減少熱量的攝入，而減肥主要的不是禁止油脂攝入，而是通過減少體脂達到最終減重的目的。主講人:XXX水鹽、維生素、礦物質和運動有什么關系礦物質和運動員之間的關系礦物質是構成人體組織和維持正常生理功能必需的各種元素的總稱，是人體必需的六大營養(yǎng)素之一。人體內含有的各種元素，除了碳，氧，氫，氮等主要以有機物的形式存在以外，其余的60多種元素統(tǒng)稱為礦物質（也叫無機鹽）。礦物質和運動員之間的關系礦物質也是維持機體酸堿平衡和正常滲透壓的必要條件。人體內有些特殊的生理物質如血液中的血紅蛋白，甲狀腺等需要鐵，碘的參與才能合成礦物質和運動員之間的關系各種礦物質在人體新陳代謝過程中，每天都有一定量隨各種途徑，如糞、尿、汗、頭發(fā)、指甲、皮膚及黏膜的脫落排出體外。因此，必須通過飲食補充。在特殊地理環(huán)境或其他特殊條件下，也可能有碘、硒及其他元素的缺乏問題。礦物質和運動員之間的關系鉀在人體內的主要作用是維持酸堿平衡，低鉀會使胃腸蠕動減慢，導致腸麻痹，加重厭食，出現(xiàn)惡心、嘔吐、腹脹等癥狀。太多的鹽與太少的鉀會造成緊張與肌肉疲勞臨床醫(yī)學資料還證明，中暑者均有血