側(cè)腹肌高強(qiáng)度鍛煉方法

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選擇不適合的運(yùn)動(dòng)方式不利于養(yǎng)生，瑜伽是減肥的選擇之一，聽說(shuō)瑜伽可以練腹肌，那么如何利用瑜伽練腹肌呢?今天，我為你帶來(lái)了側(cè)腹肌磨練方法。

側(cè)腹肌磨練技巧

初級(jí)訓(xùn)練籌劃

1、臥橋式起

模樣：仰臥，雙腿挺直，用一側(cè)肘部支撐，保持90度夾角，讓肘部支撐點(diǎn)與身體處于同一平面。

要領(lǐng)：用肘部和同側(cè)的腳踝做支撐點(diǎn)，盡可能高的抬起大腿，留神不要晃動(dòng)，保持5秒鐘，然后逐漸回到起始位置。

2、仰臥轉(zhuǎn)體交替起

模樣：仰臥，膝部彎曲，雙腳平放，下背部緊貼地板，雙手放在耳側(cè)。

要領(lǐng)：在收腹仰臥起的同時(shí)轉(zhuǎn)體，肘部貼近一側(cè)的膝部，收縮并且保持5秒鐘。然后緩緩回到起始的位置，再做反方向動(dòng)作，左右交替舉行。

3、屈膝仰臥起

模樣：屈膝，雙腳平放，背部緊貼地板，雙手放在耳側(cè)。

要領(lǐng)：收腹，抬起上背部，保持5秒鐘。

中級(jí)訓(xùn)練籌劃

1、健身球收腹

模樣：用俯臥撐的模樣開頭，雙腿并攏，把脛骨位置放在健身球上。

要領(lǐng)：保持頭、背、臀、雙腳在一條直線上，緩慢收腹屈膝，使膝部貼近胸部，保持5秒鐘。然后向后伸展雙腳，在過(guò)程中要盡量挺直后背。

2、健身球負(fù)重仰臥起

模樣：坐在健身球上，雙腳平放，向前緩慢滑動(dòng)健身球的同時(shí)身體后仰，直到臀部已經(jīng)懸空。上背部盡量放低，讓腹肌得到最大拉伸。

要領(lǐng)：收腹，抬起上背部，肩部盡量靠近大腿，在頂點(diǎn)處做收縮動(dòng)作，然后緩緩回到起始位置。假設(shè)你的腹肌對(duì)比強(qiáng)壯，還可以懷抱一個(gè)杠鈴片，加大動(dòng)作強(qiáng)度。

3、靜態(tài)仰臥支撐

模樣：以肘部、臀部和腳尖支撐，掌心向下。

要領(lǐng)：繃緊身體，使頭、背、臀、雙腳在一條直線上，保持腹部慌張狀態(tài)，保持70~120秒，然后逐漸放松。

高級(jí)訓(xùn)練籌劃

1、仰臥側(cè)舉腿

模樣：仰面躺在健身球上，屈膝，雙腿并攏。

要領(lǐng)：緩慢抬起膝部，同時(shí)轉(zhuǎn)向，擠壓腹肌，做收縮動(dòng)作。然后回到起始位置，左右交替舉行。

2、反向V字起

模樣：用俯臥撐的模樣開頭，雙腿并攏，小腿的脛骨放在健身球上，保持背部與雙腿繃直。

要領(lǐng)：收縮腹肌，雙腳盡量向胸部移動(dòng)，保持背部和雙腿繃直，讓身體成倒V字，到最高處略停幾秒，收縮，再逐漸回到起始位置。

3、負(fù)重仰臥起

模樣：坐在健身球上，雙腳平放，向前緩慢滑動(dòng)健身球，同時(shí)身體后仰直到臀部懸空。雙手握一個(gè)杠鈴片盡量向后伸，上背部盡量放低，讓腹肌得到最大拉伸。

要領(lǐng)：收腹然后抬起上背部，杠鈴片置于頭部上方，在最高點(diǎn)做收縮，緩緩回到起始位置。也可以先空手練習(xí)，逐步加重。

4、跪姿伸展

模樣：雙腿并攏，跪在健身球前，兩手伸直，指尖相抵。

要領(lǐng)：緩慢推動(dòng)健身球到最遠(yuǎn)處，讓身體充分地伸展，但留神要繃緊背部、臀部和大腿，讓膝部以上成一條直線。留神不要彎腰翹臀，以免借力影響效果。

練腹肌留神事項(xiàng)

1、和一套瑜伽練功服、一個(gè)專業(yè)的墊子相比，最重要的是有一個(gè)開放、平和的心態(tài)。練習(xí)時(shí)理應(yīng)心無(wú)雜念。

2、不必追求極致，即使你天生身體對(duì)比僵硬，通過(guò)練習(xí)，身體也會(huì)變得生動(dòng)，要調(diào)整呼吸，放松心情。

3、別為身材內(nèi)向。廣告上練瑜伽的人都身材苗條，但不管一個(gè)人腰圍如何，都能練好瑜伽。事實(shí)上，研究說(shuō)明，瑜伽能幫人減肥，制止增重。

4、假設(shè)剛開頭磨練后，腹肌酸痛，可以休息幾天，等腹肌不是很痛了之后才開頭持續(xù)訓(xùn)練，一般腹肌在剛開頭訓(xùn)練時(shí)會(huì)痛，但是痛一次之后，一般就不會(huì)怎么痛了的。

5、探索適合自己的瑜伽類型。瑜伽分好多種，并不是每一種瑜伽都適合你。每個(gè)瑜伽館都供給確定的免費(fèi)體驗(yàn)課程。你可以先體驗(yàn)一下，再做抉擇。

6、不要盲目拜師。瑜伽運(yùn)動(dòng)近年很熱，但市場(chǎng)魚龍混雜。這項(xiàng)有著5千年歷史的運(yùn)動(dòng)不是簡(jiǎn)樸學(xué)學(xué)就能領(lǐng)悟的。為了預(yù)防潛在的身體傷害、防止被誤導(dǎo)，要選擇具有職業(yè)資格認(rèn)證、閱歷豐富的老師。

7、每個(gè)動(dòng)作每次做4組，每組20次。建議隔天練習(xí)。

8、只要你覺得初級(jí)訓(xùn)練不能得志你對(duì)腹肌訓(xùn)練的要求時(shí)，就可以進(jìn)入中級(jí)階段，其次進(jìn)入高級(jí)階段。當(dāng)進(jìn)入更高一級(jí)的訓(xùn)練時(shí)，前一階段的訓(xùn)練動(dòng)作照舊可以練習(xí)。

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