淺談考試焦慮教學內(nèi)容

淺談(qiǎntán)考試焦慮學生(xuésheng)心理健康教育與咨詢中心第一頁，共30頁?？荚?kǎoshì)倒計時第二頁，共30頁。閉眼，回想(huíxiǎng)——

我從小到大所經(jīng)歷過的那些考試……

印象(yìnxiàng)最深的是哪次？意義最重大的是哪次？最緊張的是哪次？發(fā)揮最好的是哪次？第三頁，共30頁。你曾在考試(kǎoshì)期間感到緊張嗎？當你感覺緊張時，通常(tōngcháng)有哪些表現(xiàn)？你在考試期間如果感到緊張，通常(tōngcháng)有哪些表現(xiàn)？第四頁，共30頁。考試焦慮(jiāolǜ)的一些表現(xiàn)軀體表現(xiàn)出現(xiàn)呼吸困難、呼吸加快、心慌、胸悶、惡心、嘔吐、口干、面色蒼白、出汗、手腳發(fā)涼、尿頻尿急等癥狀。情緒表現(xiàn)緊張、擔心、焦慮，總是擔心不好的事情發(fā)生，甚至出現(xiàn)恐懼心理、嚴重焦慮發(fā)作時會有瀕死感。認知表現(xiàn)過分(guò〃fèn)重視考試的結(jié)果，擔心自己能否通過考試，是否會失敗，總想過去的失敗經(jīng)驗，容易想到與考試無關的事情，注意力、記憶力、思維的靈活性受到損害。行為表現(xiàn)()拖延：考試前不主動復習，能拖則拖；()逃避：考試來臨，無故不參加考試；()運動不安：常在焦慮嚴重的學生中出現(xiàn)，表現(xiàn)為坐立不安，小動作增多。第五頁，共30頁。我們(wǒmen)為什么會焦慮？恐懼（）：對危險的即時的警覺反應焦慮（）：擔心未來(wèilái)會發(fā)生危險或不幸第六頁，共30頁。我們?yōu)槭裁磿o張？我們還可能因為什么緊張？參加一次重要(zhòngyào)的體育比賽？跟喜歡的他她表白？第七頁，共30頁。腎上腺素和去甲腎上腺素立即啟動身體的“驚嚇－戰(zhàn)斗－逃跑”警報模式（心跳(xīntiào)、血壓、呼吸頻率加快，肌肉疲勞推遲，代謝頻率增加）第八頁，共30頁。第九頁，共30頁。緊張(jǐnzhāng)一定就不好嗎？緊張和焦慮的生物進化意義焦慮緊張是廣泛(guǎngfàn)存在的正常現(xiàn)象，是人體面對威脅時的一種保護性反應，能夠提高人們應對威脅的能力。所以在考試周期間，面對考試這一重要的應激事件，幾乎所有的大學生身上都會有不同程度的考試焦慮表現(xiàn)對待考試焦慮我們要辯證地來看，適度的焦慮是一種正常的情緒反應，并且有益于超水平發(fā)揮，保持輕度考試焦慮，能促進和提高考試成績。不少研究表明，個體在輕度緊張，焦慮情緒下，思考能力亢進，反應速度加快，動作比較靈敏，學習效率較高。第十頁，共30頁。并不是所有的考試焦慮都是異常的，輕度(qīnɡdù)的焦慮、緊張可以改善個體的功能水平，是多數(shù)同學能夠應對或承受的；只有嚴重的焦慮才會產(chǎn)生抑制效應，對身體有害。第十一頁，共30頁。人一生中需要面對(miànduì)的壓力工作年齡家庭*進入公司*與上司發(fā)生矛盾*出差量增加*公司內(nèi)部考試*單身赴任去外地或外國歲……*戀愛*結(jié)婚*貸款買車、買房*升遷*與部下發(fā)生糾紛*改行*人事調(diào)動*公司改組*與上司的矛盾*責任發(fā)生變化歲……*子女誕生*小孩生病*小孩上學*夫妻吵架*婆媳糾紛*搬家*患成人病*公司遷移*表現(xiàn)優(yōu)秀受表揚*解聘*事業(yè)失敗*調(diào)職*降級*升級歲……*小孩成績退步*小孩考中學*配偶有外遇*家計惡化*婚姻危機*單身赴任*升遷*公司內(nèi)部派系爭執(zhí)歲……*夫妻和解*空巢家庭*小孩上大學、就業(yè)自立*親友死亡*父母死亡*達到退休年齡*再就業(yè)*退休歲……*配偶死亡*住院*患老年病*孫輩出生*開始以退休金生活第十二頁，共30頁。如何(rúhé)緩解考試焦慮方法(fāngfǎ)一：追本溯源——焦慮和恐懼的根源方法(fāngfǎ)二：緩解因考試焦慮引起的各種癥狀第十三頁，共30頁。第一類焦慮——

擔心考試結(jié)果(jiēguǒ)不好會造成恐怖后果會辜負別人對自己的期望，如父母；家長可能會對我們的成績有過多要求，導致我們過于為結(jié)果(jiēguǒ)而緊張；擔心受影響，從而影響自己的前途，如出國保研找工作等；擔心別人對自己的評價，認為考不好別人可能會覺得自己沒用；自己無法接受自己可能會失敗的事實。 試著想一想是什么讓我們這么焦慮。 試著想想讓我們焦慮的原因是否合理第十四頁，共30頁。有一個小男孩，一次長跑比賽回到家里，父親看到他很高興，馬上就問：你是不是得了第一名？他說：沒有啊，我得了第二名。父親很生氣，罵到：得了第二名有什么好高興的。你知道小男孩怎么說？他說：爸爸，你知道嗎？那個第一名不知道被我追的有多慘！爸爸看重結(jié)果，兒子看重跑步的過程本身(běnshēn)。同樣一場比賽，引來兩種結(jié)局：爸爸生氣，兒子高興。第十五頁，共30頁。絕對化要求“我必須成功！”“我應該讓所有人喜歡?！薄拔医^不能讓父母失望”過分概括化(以偏概全)“成績好的學生就是好學生。”“偷拿別人東西的孩子是個壞學生。”糟糕至極“這樣糟糕的事怎么(zěnme)會落到我頭上呢？”“我簡直是世上最不幸的人。”易導致(dǎozhì)壓力的不合理信念第十六頁，共30頁。第二類焦慮(jiāolǜ)——因焦慮(jiāolǜ)而焦慮(jiāolǜ)認為焦慮情緒百害而無一利，擔心自己會焦慮；一旦感到焦慮情緒時，就會為它的存在而焦慮，最后越來越焦慮。知道應考時有一定的焦慮情緒是很正常的，多數(shù)人都會有；很多研究證明，適度的緊張能夠提高考生的興奮度。這種焦慮能在一定程度上幫助我們更好地應對考試，只有當這種焦慮情緒超過了一定范圍，才可能影響到學習以及(yǐjí)正常的臨場發(fā)揮。學習如何帶著這種焦慮來應對考試第十七頁，共30頁。心理學研究表明，過高過低的考試焦慮，會給大學生帶來異常表現(xiàn)。考試焦慮過低說明不在乎考試，考試不能對其產(chǎn)生壓力，沒有壓力也就不可能有動力，往往在臨考前表現(xiàn)為緊張不起來，不重視考試，不做考試前準備，考試時不認真，隨意性較大，這樣對于取得好成績是不利的。另外，過高的考試焦慮，它會阻礙考試甚至無法進行考試，如重度焦慮。重度焦慮的大學生考試時容易怯場，手發(fā)抖，腦海里一片空白，這些人由于過于(guòyú)緊張，往往影響水平的正常發(fā)揮而難以考出實際水平來。第十八頁，共30頁。我的緊張(jǐnzhāng)源頭第十九頁，共30頁。認真(rènzhēn)科學地做好考前復習應對考試焦慮最直接的方法，就是在考試前努力搞好復習；每天給自己具體可行的目標和任務，比如說搞清楚哪些知識點，做完哪些作業(yè)，讓你覺得今天沒有白過，有一種充實的感覺積極向老師及師兄師姐(shījiě)請教，了解大學考試的特點和復習技巧，知己知彼。第二十頁，共30頁。保證科學(kēxué)的飲食起居注意勞逸結(jié)合，有規(guī)律地作息(zuòxī)，加強體育鍛煉，有意識地放松情緒，避免飲酒、濃茶、咖啡等易使人興奮的飲品。第二十一頁，共30頁。當我們面臨壓力時，身體會消耗大量的維生素和礦物質(zhì)。健康的飲食(yǐnshí)包括：新鮮的水果和蔬菜、魚類、肝臟類、堅果類、酵母菌、蛋類、海藻、糙米類、淡水食物等；應該避免的：如茶、軟飲料、咖啡、巧克力、蛋糕、餅干等。第二十二頁，共30頁。合理調(diào)節(jié)(tiáojié)焦慮情緒可以把自己的焦慮傾吐(qīngtǔ)給父母或好友，不要悶在心里；在深度焦慮時，可以出去走一走或聽輕快的音樂，或翻看自己喜歡的報刊雜志；還可以用腹式深呼吸放松自己，焦慮嚴重時，也可用臆想性放松方法，使自己放松;增強自信心。在自己無法調(diào)節(jié)，或調(diào)節(jié)無效時可以進行心理咨詢或心理治療。第二十三頁，共30頁?！懊腌娊∩矸ā保鹤鲆淮嗡钑r間只有秒鐘，具體做法是，抓住你可以利用的一點點空閑時間，什么也不想，趕緊收緊腹部，收攏下頜，扭動身體，打哈欠。只要把這幾個動作連接起來做，就能收到自我(zìwǒ)放松的效果。天天堅持，還可以增進健康。沐浴時唱歌：洗澡時放開自己的歌喉，因為大聲唱歌需要不停地深呼吸，這樣可以得到很好的放松，使心情愉快。呼吸：進行深呼吸，然后慢慢吸氣，屏氣，最后徐徐呼出。這樣反復多次。第二十四頁，共30頁。尋求情感(qínggǎn)支持第二十五頁，共30頁。設定合理(hélǐ)的目標焦慮常常是由于目標過高無法達到引起的，容易考試焦慮的人通常都有完美主義傾向，對自己要求過高，如果(rúguǒ)能根據(jù)實際情況適當降低目標，就可以減輕緊張感。第二十六頁，共30頁。考場(kǎochǎng)上的心理放松——深呼吸當怯場，出現(xiàn)心慌、冒汗時，可以嘗試在座位上做深呼吸，方法是閉目坐在椅子上，吸氣時要緩慢，直到吸不進氣為止，然后，更緩慢地向外呼氣，一般需要次，有時間的話，做個回合效果更佳。深呼吸可以調(diào)解心律，使心律趨于正常，起到對焦慮和恐懼情緒的緩解；同時改善腦供氧，使頭腦保持清醒(qīngxǐng)，有利于智力的正常發(fā)揮。第二十七頁，共30頁?？紙?kǎochǎng)上的心理放松——積極的自我暗示在考場上，學生根據(jù)自己當時的心態(tài)(xīntài)運用自我暗示進行調(diào)解，既簡便又有效，當情緒處于緊張狀態(tài)時可以默念“放松，放松，放松”。當心情煩躁不能集中精力答卷時，可默念“平靜，平靜，平靜”。當心灰意懶想放棄時可默念“我行，我行，我行”。第二十八頁，共30頁?？紙錾系男睦?xīnlǐ)放松——想像法在考試上，如果我們出現(xiàn)不良情緒，可