運動與養(yǎng)生知識大全

運動與養(yǎng)生知識大全適度運動可降血脂科學家發(fā)現(xiàn)，人體血液中的脂肪是可以通過動脈血管壁中的許多微小孔而被排出血管外的，但這種排出的前提是血管中的脂肪必須與高密度脂蛋白結合才能穿透這些小孔，高密度脂蛋白含量越高，脂肪就越能夠有效地被排出。運動能增加血液中高密度脂蛋白的含量，從而降低血脂。所以，適當運動，尤其是跑步、游泳、騎自行車、球類等耐力運動,能有效地幫助降低血脂。運動可預防糖尿病經(jīng)常參加體育運動可以預防糖尿病。運動可以減少體內(nèi)的脂肪，并促進糖和脂肪的新陳代謝。對于習慣久坐并有過度肥胖、高血壓和糖尿病家族史的中老年人來說，體育運動產(chǎn)生的效果最為明顯。因此，這些人應經(jīng)常參加體育運動。交替運動可預防骨折日本最新科學研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常進行慢跑和步行等交替運動，可增強骨密度，防止骨折。如果男子每星期平均行走的距離多于慢跑的距離，那么他的骨密度就會增高；而對于女子而言，通常其慢跑距離多于行走距離時，骨密度才能相應提高。據(jù)此，老年人運動應掌握兩種方式交替的適度，這樣才能有效地提高骨密度，預防骨折的發(fā)生。經(jīng)過激烈的運動后，身體會排出大量的水分和熱量。如果立刻喝冷飲或冷水，冷、熱的急劇變化會造成血壓起伏過大，影響心臟血液循環(huán)，可能發(fā)生缺氧，引發(fā)頭痛；同時，還會使嗓子的咽部黏膜因為突然受到寒冷刺激，抵抗力減弱,使黏在呼吸道黏膜上的病毒乘虛而入，從而發(fā)生急性咽炎，引起嗓音嘶啞。老年人鍛煉的注意事項老人進行適度的體育鍛煉，不僅能保健身體，還能有效地延緩衰老。但由于老年人骨骼較脆弱，所以鍛煉時必須注意以下幾點：①運動前做體格檢查，了解自己的身體狀況，以便選擇合適的鍛煉項目；②運動中動作要緩慢，要循序漸進；③要了解自己的運動限度，不宜運動過量，如感到很疲勞或出現(xiàn)失眠，身體某部位持續(xù)疼痛，就說明運動過量了；④運動前要做10分鐘的準備活動，如散步、伸展腰肢，這樣可使心臟、肌肉及骨骼免遭損害；⑤較激烈的運動切勿驟停，運動結束時要散步幾分鐘；⑥運動后不要立即洗澡。老年人鍛煉須護腰老年人椎間、椎旁的韌帶相對松弛，椎間盤逐漸纖維化，若鍛煉時腰部活動范圍大，超過了韌帶正常承受的松弛、連接能力，就會發(fā)生腰椎受傷。因此，老年人鍛煉時應特別注意轉腰動作要小，輕松柔和，且要由柔到強，由緩到急，逐步適應，腰部前后、左右彎曲要適度，不可操之過急。在鍛煉開始時應做些必要的準備活動，尤其不要一起床就急著練,否則事與愿違，反而傷害身體。老年人不宜在晨霧中鍛煉霧是漂浮在離地面較近處的一些小水珠。地面空氣中有塵埃、細菌以及各種酸、堿、胺、苯、酚等有害物質，晨霧中的小水珠與之接觸，由此晨霧也被這些有害物質污染了。特別是城市中的空氣，還含有一氧化碳、二氧化硫等污染物質，而晨霧又影響其消散速度，當人們在霧中鍛煉時，由于劇烈運動引起呼吸加快，從而吸入大量的有害物質。人們吸入或接觸這些有害物質，會引起氣管炎、肺炎、眼結膜炎等疾病。中老年人不宜空腹晨跑近代科學研究認為，中老年人空腹晨跑會發(fā)生低血糖癥,更可怕的是，還會誘發(fā)或加劇動脈粥樣硬化及冠心病。中老年人空腹跑步時，其能量供應來自于體內(nèi)脂肪的分解，脂肪酸濃度顯著增高，而高濃度的游離脂防酸不僅可以引起心律失常，招致休克甚至死亡，而且血液中因游離脂肪酸濃度的增高，促使肝臟合成甘油三酯，加劇心腦血管疾病的發(fā)生。所以，老年人應在喝杯豆?jié){、牛奶或糖水后再跑步。女子鍛煉應注意保護膝關節(jié)女性朋友在進行體育鍛煉時，應格外注意保護好自己的膝關節(jié)，因為女子的膝關節(jié)較為脆弱，容易受傷。女子膝關節(jié)易受傷的原因主要是：女性臀部較寬大，大腿股骨微內(nèi)傾,給膝關節(jié)增加了負擔，也給股四頭肌帶來了壓力；此外，女子的肌肉和韌帶沒有男子強壯，也影響了對膝關節(jié)的保護。肥胖者不宜做登梯鍛煉登樓梯是一項既不需任何鍛煉器械，又可以應用于人們?nèi)粘Ｉ?、工作中的運動。甚至有研究指出，爬一級樓梯能夠延長壽命四秒鐘。但對于肥胖者而言，登樓梯卻有害健康,因為體重的緣故，登樓梯數(shù)分鐘后，肥胖者就會達到個體所能承受的最快心率，直接危及生命。感冒發(fā)燒時不宜劇烈運動有人認為，感冒發(fā)燒時運動一番，出身大汗，病就好了。其實，這種認識是不對的。人發(fā)燒時，體內(nèi)產(chǎn)熱增加，劇烈運動會加速肌肉組織的分解代謝，產(chǎn)熱也隨之增加。也就是說，人在發(fā)燒時進行運動，就是熱上加熱，會使身體的組織器官遭到損傷。而且，人發(fā)燒時，心跳和血液循環(huán)加速，而體溫每升高UC,心跳每分鐘就增加10?20次，使心臟血液的搏出量增多，從而加重心臟負荷。如果再劇烈運動，就會進一步增加心臟負擔，嚴重時還可能導致急性心功能不全。因此，發(fā)燒后需要充分地休息和及時治療。如果發(fā)燒時仍參加劇烈運動，除了加重病情之外，還會因大量出汗而導致虛脫、暈厥等后果。不適合騎車鍛煉的三類人群騎車作為一項實惠又健康的鍛煉方式，卻并不適合所有人。一般而言，有三類人不宜將騎車作為長期鍛煉項目：第一類是男性，因為自行車車座窄小，如果男性長時間騎車，睪丸、前列腺等器官受到長時間擠壓，會出現(xiàn)缺血、水腫、發(fā)炎等狀況，從而影響精子的生成以及前列腺液和精液的正常分泌，嚴重者甚至可能導致不育。其次，青少年正處于生長發(fā)育階段，骨質柔軟，騎車鍛煉尤其是騎車把較低的自行車，容易影響脊柱的彎曲度和形體發(fā)育。最后，高血壓、冠心病、疝氣、腦震蕩后遺癥和癲癇病患者也不適合經(jīng)常從事騎車鍛煉。霧天不宜鍛煉霧是由無數(shù)微小的水珠組成的，這些水珠中含有大量的塵埃、病原微生物等有害物質。如在霧天進行鍛煉，由于呼吸量增加，勢必會吸進更多的有毒物質，影響氧的供給，這會引起胸悶、呼吸困難等癥狀，嚴重者會引起鼻炎、肺炎、氣管炎、結膜炎以及其他病癥。不宜在強烈陽光照射下運動在烈日下運動，不僅容易造成中暑，還會灼傷頭部、面部和頸部的皮膚，造成皮膚脂溢性角化癥，嚴重時甚至會引發(fā)皮膚癌細胞病變。所以，應盡量避免在強烈陽光直射下運動。如果在烈日下活動，一定要注意戴好遮陽帽，穿著淺色衣服，做好裸露肌膚的防曬工作。一旦出現(xiàn)身體不適，應立即到陰涼地方休息。警惕健身房污染在健身房鍛煉時，一定要警惕各種污染，如室內(nèi)裝飾和室內(nèi)地毯造成的甲醛、苯系物的污染，人口密度過大造成的空氣污染，健身器材上的病菌污染，健身房樂曲聲、口號聲混雜產(chǎn)生的噪音污染。因此，一定要選擇設備、環(huán)境優(yōu)良的健身房，在運動過程中注意經(jīng)常通風換氣，運動后要將健身器材上的汗液擦凈。辦公室飛鏢有利于防止“辦公室疾病”對于現(xiàn)代辦公族而言，飛鏢是最佳的鍛煉方式，能達到全身的鍛煉，有效地防止各類辦公室疾病。飛鏢運動能鍛煉指、腕、肘、肩關節(jié)和三角肌等；還能緩解視疲勞，鍛煉眼力；調(diào)整緊張的心理狀態(tài)，提高心理素質；調(diào)整左、右腦的平衡，提高神經(jīng)精確控制肌肉的能力。所以，辦公一族不妨多在工作工程中休息的小間隙，做做飛鏢運動。做家務不等于體育鍛煉有些人認為在做家務的過程中，身體就會得到相應的鍛煉，因此不需要專門去運動了?？墒聦嵣希瑢ι眢w起到保護作用的鍛煉需要達到一定的強度和數(shù)量，做家務的強度只能改善肌體的靈活性和協(xié)調(diào)性，并不能對保健身體、預防疾病起到很大作用。所以，必須每周保證適當?shù)穆?、登山、游泳、打球等提高心率的有效運動，才能保持身體的健康。運動宜選對運動鞋一般人的腳型分標準型、扁平足、高弓足三類：扁平足者腳底內(nèi)側的足弓弧度小，站立時整個腳板幾乎貼著地面;高弓足者則相反，足弓弧度太高，呈拱橋位、難以貼近地面。由于這兩種足型存在顯著的力學差異，因此，需要選擇不同的運動鞋：扁平足者跑步時足踝會向內(nèi)傾，增加了足部的負擔，購買鞋子時，應選擇足弓承托性能好、鞋墊有拱墊、鞋跟較硬、鞋底切割線直的運動鞋，否則容易患上足底筋膜炎;高弓足者應選用有良好的避震及承托性能的運動鞋，例如有氣墊的鞋子，能減少震蕩對腳部造成的傷害?？茖W運動可助長高人的身材的高低，有先天因素，也有后天因素。如果積極參加體育鍛煉，可以促進生長發(fā)育，使個子長高些。經(jīng)常參加體育鍛煉，骨組織的血液供應充分，新陳代謝旺盛，從而促使骨質增長。另外，跑和跳能刺激下肢長管狀骨兩端的慚軟骨，使軟骨細胞繁殖旺盛，促進骨質不斷生長?？梢?少年多參加田徑（尤其是短距離跑、迎面接力跑、跳遠和跳高等）、自由體操、武術和球類運動，有利于增高。成年人的體育鍛煉，對身高的增長則無濟于事。女性蜷著腳掌行走可練平衡蜷著腳掌行走指的是脫去鞋襪，蜷起腳趾，用外腳掌著地向前行走的方式。行走時，運動者還需要雙手叉腰，挺胸抬頭，平視前方。蜷著腳掌行走的方式能幫人鍛煉平衡性,還能幫助那些因常穿高跟鞋而使雙腳變形的現(xiàn)代女性療傷。如果女性每天晚上堅持這樣行走10分鐘，持之以恒，一定會收到成效。運動可降低結腸癌發(fā)病率體育鍛煉能降低患結腸癌的危險性：一方面，運動可增加消化液的分泌，促進消化，并能增加腸蠕動，促進排便,從而減少潛在致癌物質通過結腸時與結腸黏膜接觸的時間；另一方面，運動可以增加人體前列腺的生成，從而抑制癌細胞生長。另外，多參加運動的人較不運動的人接觸陽光的機會顯著增多，而陽光中的紫外線能將人體皮膚中的7-去氫膽固醇轉化為維生素D,維生素D具有促進腸道吸收鈣的作用，增加的鈣離子能降低結腸內(nèi)脂肪酸和膽酸，使其轉化為不溶解性脂肪酸鈣鹽，發(fā)揮致癌作用。冠心病患者運動強度有講究冠心病患者通過運動進行心臟康復，不是動動腿、動動手那般簡單，在選擇何種運動時，一方面要照顧康復者的興趣，另一方面也要征求醫(yī)生意見，注意避免對抗性的競技運動。運動強度則要根據(jù)年齡分別計算，例如年齡在60歲以下的人，運動適宜心率公式為：心率（次/分）=180-年齡;年紀在60歲以上，則公式為：心率（次/分）=170-年齡。50歲的康復者，運動時心率應保持在每分鐘130次，而65歲的康復者則應控制在每分鐘105次左右。乒乓球運動能矯正假性近視打乒乓球是一項很好的體育運動，能矯正假性近視。近視一般分兩種，一種叫真性近視，另一種叫假性近視。真性近視是因眼軸延長造成視覺模糊所致，為不可逆性病變；假性近視主要是調(diào)節(jié)肌痙攣所致，為可逆性病變，是近視的特殊情況。打乒乓球時，眼睛以乒乓球為目標，不停地進行遠、近、上、下的調(diào)節(jié)運動，能使睫狀肌和眼外斜肌不斷收縮、放松，大大促進了眼球的血液循環(huán)和新陳代謝，改善了睫狀肌的功能，達到了矯正假性近視的目的。彈性跑步有益于健康所謂彈性跑步，即利用呼吸調(diào)整周身運動的跑步，一般是吸一口氣，分三步跑著吐出。這樣依次循環(huán)，一直跑到身體發(fā)熱了，就可以改為慢跑，再漸漸停止跑步。另外，在跑步前一定要做好熱身運動。如果經(jīng)常堅持這樣跑步，對于有呼吸障礙型疾病或神經(jīng)衰弱、內(nèi)臟器官不健康的人來說，是頗有益處的。倒后運動有益于身心健康所謂倒后運動，就是倒退著慢走或慢跑，是與傳統(tǒng)的向前跑方向相反的一項運動。向前跑步時，腳掌著地的方式是“腳跟一腳尖”，而向后跑時的方式則是“腳尖一一腳跟一腳尖”。這樣能使腳掌獲得更充分的活動，能讓平常運動中較少利用到的肌肉、關節(jié)等身體部位發(fā)揮作用和得到鍛煉。另外，倒后跑或倒后慢行，人的注意力會比較集中，能幫助人調(diào)養(yǎng)精神，放松心緒，舒緩煩悶。跳繩有益于塑造體形跳繩是一種可以在短時間內(nèi)消耗大量能量的有氧運動，能有效地鍛煉身體的彈跳能力、運動速度、平衡性和耐力，使身體變得靈活。同時，它還對減肥有明顯的效果，特別是有助于減少腿部和臀部的多余脂肪。另外，跳繩還能對心血管起到一定的保護作用，輔助治療高血壓、高脂血癥、抑郁癥、更年期綜合征等疾病。游泳有益于強身健體游泳是一種非常有益于健康的運動方式。經(jīng)常游泳，不僅可以促進全身肌肉的放松，有利于身體塑性，使減肥事半功倍；在游泳時，水還可以對肌膚、汗腺、脂肪腺起到按摩的作用，促進血液循環(huán)，讓皮膚光滑而富有彈性。此外，在游泳時，由于水的浮力作用，身體的脊柱由原來的直立狀態(tài)變?yōu)樗綘顟B(tài)，大大減輕了脊柱的負擔，從而有效降低了頸、腰椎間盤內(nèi)的壓力，能有效防止頸、腰椎疾病。游泳抽筋的正確處理方法游泳時，如果在水里突然發(fā)生腳抽筋，鎮(zhèn)定、保持放松是最重要的。下半身要放松，千萬不能掙扎，手要扶住水線，或者上身靠住池壁。如果不能靠住兩邊，就要大聲呼救。游泳時抽筋，一定要盡快上岸，在岸上才能采取措施。先把抽筋的腿盡量伸直，用另一只手鉤住大腳趾，使勁往回拉，這樣能讓抽筋的腳盡快恢復。健步走可保持優(yōu)美體態(tài)人一過30歲，體內(nèi)新陳代謝開始減慢，攝人的脂肪不易被氧化利用，造成脂肪堆積、肌肉松弛、體態(tài)肥胖。如果能堅持戶外健步行走，就能使肩、臂、背、腹、腿、臀等部位的肌肉群得到鍛煉，加速新陳代謝，消耗體內(nèi)多余脂肪,延緩衰老過程。一個體重50千克的女性，每天進行1小時的健步走，就可消耗250~550千卡（1046.7-2302.7千焦）的熱量，堅持下去，就會“走”掉臃腫、肥胖；以每小時3公里的速度行走1.2?1.5小時，可以使人的新陳代謝效率提高一半。體育鍛煉能增強自制力一般而言，優(yōu)秀運動員都有著良好的性格修養(yǎng)，大都性格開朗、情緒穩(wěn)定，有很強的自制能力。而體育生理學家經(jīng)研究證實，這種良好性格與體育鍛煉有著密切的關系。體育鍛煉能調(diào)節(jié)大腦皮質的興奮中樞與抑制中樞，使人的興奮和抑制趨于平衡；增強神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性與適應性，從而使大腦皮層能更好地控制人的各項生理機能和協(xié)調(diào)人的情感。因此，經(jīng)常參加體育活動，不但能增強體魄，而且也有益于良好性格的培養(yǎng)。體育運動能使性生活更美滿體育運動不僅能使人更健美，而且能使人的性生活更美滿。因為體育運動增強了體力與耐力，并把剩余的脂肪消耗掉，這樣就使人覺得更健康，更英俊瀟灑，自我感覺更良好，從而也使得人們在性生活中更加“生氣勃勃”或“精力充沛”。但要注意的是，運動也不可過量，如每周游泳6次，每次超過2小時，那么性欲反而會減退，而且身體疲勞。鍛煉能改善女性雌激素分泌水平體育鍛煉能調(diào)節(jié)并改善雌激素的分泌水平。一般情況下,女性腦組織內(nèi)促性腺激素釋放因子的沖動發(fā)放頻率為90?120分鐘一次，經(jīng)常參加體育鍛煉的女性沖動的釋放頻率和強度會降低，體育鍛煉之后降低的程度更明顯。因此，體育鍛煉能有效抑制體內(nèi)的雌激素，防止月經(jīng)初潮提前，甚至能有效地減少女性罹患乳腺癌及其他生殖系統(tǒng)腫瘤的概率。晨練前宜先飲水清晨鍛煉之前飲用適量溫開水，對人體健康大有裨益。據(jù)生理專家測定，人在睡覺時，皮膚和呼吸器官每小時要散發(fā)20?25克水分，加之尿液的形成，肌體相對缺水。因此，清晨鍛煉前如不喝水，雖然運動能加速血液循環(huán)和有利于代謝廢物的排泄，但因運動導致呼吸節(jié)奏加快，皮膚毛孔擴張,引起顯性或不顯性出汗，使肌體缺水狀況加劇，從而擾亂了肌體正常的“水平衡”。所以，晨練前最好喝杯水。運動前一定要做好熱身活動在進行體育鍛煉尤其是一些劇烈運動之前，先做幾分鐘的熱身運動，對身體和注意力都是很好的準備過程。熱身給大腦以刺激，讓你的身體為更強的運動做好準備。熱身還可以避免運動中突然用力而拉傷肌肉。許多其他的運動損傷也可以通過適當?shù)臒嵘磉\動來防止。運動前熱身不要轉脖子在僅僅15厘米長的頸椎里包含了21個關節(jié)，這一生理特點決定了頸椎有著較大的活動度，同時也極易扭傷。專家提示，在運動的熱身階段，我們的頭部只需要在3個界面活動，即前后彎曲、側彎、左右旋轉，盡量不要將任意兩個界面在運動中疊加。而且，每次熱身都做頸部活動是不必要的，它只會增加關節(jié)損傷的概率。不同運動宜用不同的呼吸方式運動時的呼吸看似簡單，卻起著十分重要的作用，正確的呼吸讓人享受運動，錯誤的呼吸則降低鍛煉效果。當人們在做無氧運動時，呼吸的方式宜采用口和鼻同時進行，這樣可以增加氧氣的呼入，提高運動表現(xiàn)，延長運動時間；同時減少呼吸道的通氣阻力，使呼吸過程更為通暢。進行有氧運動時，呼吸的方式宜先用鼻呼吸，這樣可以使心肺功能得到最好的鍛煉；隨著運動的進行，“極點”出現(xiàn)時和以后的時間可以用口和鼻同時呼吸，使肌體獲得充足的氧氣，延長運動時間，也同時提高了運動表現(xiàn)。冬季跑步應注意呼吸方