第三章-睡眠是生命的重要事業(yè)-

第三章睡眠是生命的重要事業(yè)

從人的生存意義上來(lái)說(shuō)，睡眠決定生機(jī)。2023/2/51CompanyLogo第三章contents解讀睡眠把睡眠作為大事

睡眠要領(lǐng)當(dāng)好你的睡眠角色睡前你想做什么

睡眠中的午睡2023/2/52CompanyLogo生物節(jié)律

生物節(jié)律是指有機(jī)體生理功能的周期性變化,它表明有機(jī)體內(nèi)部存在一個(gè)"生物鐘",隨時(shí)監(jiān)視著時(shí)間的進(jìn)程。

人的行為與四種時(shí)間循環(huán)相聯(lián)系,即人的生物節(jié)律。這四種時(shí)間循環(huán)大致相當(dāng)于1年、28天、24小時(shí)和90分鐘四種時(shí)間長(zhǎng)短。在這四種時(shí)間長(zhǎng)短里,人都表現(xiàn)出心理活動(dòng)和行為的周期性波動(dòng)。

2023/2/53CompanyLogo日節(jié)律在人和動(dòng)物身上都存在,它的主要表現(xiàn)為睡與醒的周期性循環(huán),此外,也還有一些生理方面的節(jié)律變化,如血壓、排尿、荷爾蒙分泌等。例如,一天中體溫在下午達(dá)到頂峰,到夜里熟睡時(shí)達(dá)到最低點(diǎn)。人體內(nèi)部的生物鐘使人從生理上傾向于在一日的某個(gè)特定時(shí)間最易入睡。

2023/2/54CompanyLogo解讀睡眠：1快速動(dòng)眼睡眠2非快速動(dòng)眼睡眠

當(dāng)睡眠時(shí)眼皮內(nèi)的兩顆眼球呈現(xiàn)出規(guī)則性的左右擺動(dòng)，這種特殊睡眠稱為快速動(dòng)眼睡眠。睡得很沉靜、眼睛不動(dòng)的睡眠，稱為為非快速動(dòng)眼睡眠。睡眠包括兩部分2023/2/55CompanyLogo解讀睡眠：這兩種睡眠涵蓋不同的健康機(jī)能，整夜有規(guī)律地交錯(cuò)進(jìn)行著，睡眠醫(yī)學(xué)上叫做睡眠循環(huán)。一個(gè)晚上會(huì)有4——5次的睡眠循環(huán)，非快速動(dòng)眼睡眠在前半夜維持較多，后半夜幾乎沒(méi)有；但快速動(dòng)眼睡眠到后半夜則是越來(lái)越多。

2023/2/56CompanyLogo解讀睡眠：非快速動(dòng)眼睡眠在前半夜較多，主要是常人經(jīng)過(guò)一天的用腦后，腦力消耗很大，對(duì)于腦細(xì)胞與腦組織都是壓力與傷害，生理時(shí)鐘自然會(huì)誘使我們睡覺(jué)，讓腦部溫度下降，進(jìn)入修護(hù)階段，這對(duì)生命的維系相當(dāng)重要。后半夜快速動(dòng)眼睡眠較多，則是與做夢(mèng)、學(xué)習(xí)有關(guān)，一天中經(jīng)歷了許多不管是好是壞的景物，都要納入記憶中，而快速動(dòng)眼睡眠就包含了重視日常所經(jīng)歷的情景事物、整合日間情緒等作用。

2023/2/57CompanyLogo睡眠結(jié)構(gòu)會(huì)隨年齡的增長(zhǎng)而變化嬰兒期至10歲兩種睡眠各占一半，這代表著嬰兒腦部成熟非常迅速，活動(dòng)量高，學(xué)習(xí)力很強(qiáng)。10歲后，快速動(dòng)眼睡眠約占每天睡眠時(shí)間的1/4，且多在后半夜出現(xiàn)。到了中老年，快速動(dòng)眼睡眠開(kāi)始減少，除代表生理上的腦部老化外，學(xué)習(xí)活動(dòng)開(kāi)始減弱，同時(shí)也意味著老年人的學(xué)習(xí)動(dòng)機(jī)穩(wěn)定，腦活動(dòng)趨緩。2023/2/58CompanyLogo睡眠要領(lǐng)：1按時(shí)睡眠，

不要在有了睡意才安排睡眠

2保持深睡，

睡眠是由淺入深，做到在睡眠中有三分之二的深睡時(shí)間

3按時(shí)起床，

不要貪睡，在睡眠很淡的階段就起床

睡眠有講究，要善待睡眠，就要掌握睡眠的三大要領(lǐng)2023/2/59CompanyLogo2023/2/510CompanyLogo

Cycle第一階段

快速眼動(dòng)期

第四階段

第三階段

第二階段

Cyclename睡眠周期循環(huán)

2023/2/511CompanyLogo根據(jù)睡眠時(shí)對(duì)大腦電波的測(cè)量，可以將睡眠分為四個(gè)階段：

2023/2/512CompanyLogo圖2.1睡眼中各階段的腦電波形態(tài)圖

1.混合的、頻率和波幅都較低的腦電波2.偶爾會(huì)出現(xiàn)短暫爆發(fā)的，頻率高、波幅大的腦電波

3.腦電頻率繼續(xù)降低，波幅變大，進(jìn)入較深的睡眠狀態(tài)

4.個(gè)體肌肉進(jìn)一步放松，進(jìn)入深度睡眠期

2023/2/513CompanyLogo睡眠要領(lǐng)：1混合的、頻率和波幅都較低的腦電波

2偶爾會(huì)出現(xiàn)短暫爆發(fā)的，頻率高、波幅大的腦電波

3腦電頻率繼續(xù)降低，波幅變大，進(jìn)入較深的睡眠狀態(tài)

4個(gè)體肌肉進(jìn)一步放松，進(jìn)入深度睡眠期

個(gè)體處于淺睡狀態(tài)，身體放松，呼吸變慢，但很容易被外部的刺激驚醒。這一階段大約持續(xù)10分鐘，然后進(jìn)入睡眠的第二階段。

對(duì)外界刺激已無(wú)反應(yīng)，也無(wú)可回憶的精神活動(dòng)，個(gè)體較難被喚醒。這一階段大約持續(xù)20分鐘，然后進(jìn)入睡眠的第三階段。

大約持續(xù)40分鐘后進(jìn)入第四階段。身體功能各項(xiàng)指標(biāo)變慢，夢(mèng)游、夢(mèng)囈、尿床大多發(fā)生在這個(gè)階段。生長(zhǎng)激素也明顯分泌增加，可能與生長(zhǎng)與體力恢復(fù)有關(guān)。

2023/2/514CompanyLogo

通過(guò)分析人在睡眠狀態(tài)下的腦電波,科學(xué)家發(fā)現(xiàn),人在睡眠中,意識(shí)既不是完全停止,也不是以同一方式在持續(xù)活動(dòng),其本身也經(jīng)歷一個(gè)小小的周期性變化。

2023/2/515CompanyLogo表2.1意識(shí)不同狀態(tài)下的腦電波形腦電波形態(tài)頻率（cps）典型的意識(shí)狀態(tài)Beta(β)13-24正常清醒的狀態(tài)，思考，靈敏地解決問(wèn)題Alpha(α)8-12深度放松，腦內(nèi)空白，冥想狀態(tài)Theta(θ)4-7輕度睡眠Delta(δ)2-4深度睡眠2023/2/516CompanyLogo人的整個(gè)睡眠過(guò)程可以分為五個(gè)階段。

第一階段為過(guò)渡期,個(gè)體感到困倦、意識(shí)進(jìn)人朦朧狀態(tài),通常持續(xù)1~7分鐘,呼吸和心跳變慢,肌肉變松弛,體溫下降，腦電波為頻率較慢但振幅較大的α波。

第二階段為輕睡期,大約持續(xù)10~25分鐘,這時(shí)出現(xiàn)頻率更慢的θ(theta)波。

2023/2/517CompanyLogo

第三、四階段是沉睡期,以頻率慢振幅極大的δ波為主。

睡眠的最后一個(gè)階段,稱為"快速眼動(dòng)睡眠"階段,這時(shí)通過(guò)儀器可以觀測(cè)到睡者的眼球有快速跳動(dòng)現(xiàn)象,呼吸和心跳變得不規(guī)則,肌肉完全癱瘓,并且很難喚醒。

2023/2/518CompanyLogo

快速眼動(dòng)睡眠結(jié)束后,再循環(huán)到輕睡期。如此循環(huán)往復(fù),一般一個(gè)晚上要經(jīng)過(guò)4~6次這樣的循環(huán)。研究發(fā)現(xiàn)REM出現(xiàn)的時(shí)候,就是人在做夢(mèng)的時(shí)候,若這時(shí)將被試喚醒,78%的人都說(shuō)他正在做夢(mèng),并且能記得夢(mèng)中內(nèi)容。隨著年齡的不同,REM在睡眠中所占的比例也有所不同,年齡越小,REM所占的比例越高。

2023/2/519CompanyLogo當(dāng)好你的睡眠角色俗話說(shuō)，男女有別。在睡眠上，男人和女人也是有性別角色的。

女性平均每天睡眠時(shí)間為7小時(shí)40分鐘，男性為7小時(shí)34分鐘，女性平均睡眠時(shí)間比男性多6分鐘,一般男性比女性少5----20分鐘。在工作日，男性平均睡眠時(shí)間為7小時(shí)20分鐘，女性平均為7小時(shí)30分鐘，男性比女性少睡10分鐘。

2023/2/520CompanyLogo而在休息日，情況則恰恰相反。男性平均睡眠時(shí)間為9小時(shí)8分鐘，女性平均睡眠時(shí)間為9小時(shí)6分鐘，男性比女性多睡2分鐘，大概是工作日平均睡眠較少，而希望在休息日通過(guò)增加睡眠來(lái)恢復(fù)體力和精力。

2023/2/521CompanyLogo

據(jù)生物學(xué)家研究，睡眠時(shí)間的長(zhǎng)短與人的壽命有密切關(guān)系，合理的睡眠時(shí)間與規(guī)律的睡眠習(xí)慣對(duì)人體健康具有重要影響。女性睡眠時(shí)間較男性長(zhǎng)，因此女性平均預(yù)期壽命也較男性長(zhǎng)。

2023/2/522CompanyLogo睡眠中的午睡

由于睡眠時(shí)較多的血液流向身體表面，所以人體對(duì)寒冷更為敏感。因此，人在睡著時(shí)要比覺(jué)醒時(shí)更加需要溫暖，如果身上蓋得很少，就會(huì)過(guò)多地散失體熱。2023/2/523CompanyLogo午睡是人生睡眠中不可忽視的組成部分，午睡是對(duì)人體生物鐘的一種科學(xué)調(diào)劑，午睡對(duì)人一天的精力補(bǔ)充起著很大的作用。不是什么樣的午睡都能達(dá)到休息目的，要睡好午睡，還得掌握午睡的學(xué)問(wèn)，主要有以下四點(diǎn)：2023/2/524CompanyLogo不要長(zhǎng)時(shí)間午睡

1不要隨處午睡

2不要坐著或趴著打盹

3不可不加區(qū)分地午睡

4午睡時(shí)間以半小時(shí)至一小時(shí)為宜，如果遇到這種情況，起來(lái)后適當(dāng)活動(dòng)一下，或用冷水冼臉，再喝上一杯水，不適感會(huì)很快消失。

不能隨便在走廊下、樹(shù)蔭下、草地上、水泥地面上就地躺下就睡，也不要在風(fēng)口處午睡。因?yàn)槿嗽谒咧畜w溫調(diào)節(jié)功能減退，容易受涼感冒或出現(xiàn)身體不適。不少人由于條件限制，長(zhǎng)期坐著或趴著午休，這樣極不利于身體健康。趴在桌沿邊午睡會(huì)壓迫胸部，影響呼吸，使身體得不到調(diào)劑休息。午睡也不是人人都需要，只要身體好，夜間睡眠充足者，不午睡一般不會(huì)影響身體健康午睡,但是，對(duì)從事腦力勞動(dòng)、大中小學(xué)生、體弱多病者或老人，午睡是十分必要的。2023/2/525CompanyLogo午睡不可間斷，但要適時(shí)適量。下午13—15時(shí)之間是最佳午睡時(shí)間。午睡過(guò)晚，會(huì)影響晚上的正常睡眠。自然產(chǎn)生困意，午睡是淺度睡眠，一般15—30分鐘，睡得太長(zhǎng)，就會(huì)進(jìn)入深度睡眠，醒來(lái)后就會(huì)有暈暈乎乎、東倒西歪的感覺(jué)。當(dāng)然，也有例外的時(shí)候：周六晚上你計(jì)劃參加一個(gè)通宵聚會(huì)，那你最好在中午睡上1-2小時(shí)。剛睡醒，你會(huì)感覺(jué)疲倦和遲鈍，過(guò)一會(huì)兒，就會(huì)覺(jué)得渾身上下勁力十足，有足夠的精神痛痛快快地High一整晚。2023/2/526CompanyLogo睡前你想做什么

一個(gè)人入睡前的所作所為在很大程度上與他的個(gè)性有關(guān)。對(duì)照以下幾種做法，臨睡前通常你做什么？

閱讀看電視聽(tīng)廣播中的談話節(jié)目聽(tīng)音樂(lè)吃安眠藥洗熱水澡在床上翻來(lái)覆去

在任何情況下，你都能集中注意力。在生活中，你是一個(gè)相當(dāng)成功的人，因?yàn)槟闵朴阢@研，具有較強(qiáng)的想象力。

你能輕而易舉地使自己放松下來(lái)，正由于你更愿意消遣而不愿意花費(fèi)更多的時(shí)間去研究問(wèn)題，也許你不會(huì)在事業(yè)上取得很大的成就。你是一個(gè)善于開(kāi)導(dǎo)他人的人，而你周?chē)娜艘渤３?huì)來(lái)向你討教。為了保持形象，你會(huì)不知疲倦地吸收新知識(shí)。由于過(guò)多地分散了注意力，到頭來(lái)你也許反而會(huì)覺(jué)得自己一事無(wú)成。你善于用音樂(lè)來(lái)調(diào)整你的內(nèi)心節(jié)奏。在生活和工作中，你十分注重秩序與節(jié)奏。你是一個(gè)神經(jīng)高度緊張而又喜歡走捷徑的人。你不具備堅(jiān)強(qiáng)的意志力，不善于控制自己，也缺乏足夠的自信。你的言談舉止通常都表現(xiàn)得相當(dāng)文雅，因而較容易獲得別人的好感。你處理工作時(shí)總是有條不紊，能使一些麻煩的工作變得輕松愉快。對(duì)于生活或工作，你常有一種不堪重負(fù)之感，并經(jīng)常懷疑自己做錯(cuò)了什么。但你對(duì)自己抱有很高的要求與期望，如果身體不在失眠中被拖垮，你將會(huì)取得一定的成就。2023/2/527CompanyLogo把睡眠作為大事

睡商高的人，才會(huì)把睡眠不僅當(dāng)成一種需要，更會(huì)當(dāng)成一生的大事來(lái)做，才會(huì)像安排事業(yè)一樣安排睡眠，睡眠的安排就是把以下細(xì)節(jié)做成一生的習(xí)慣。習(xí)慣1：撫眼

習(xí)慣2：抹嘴

習(xí)慣3：潤(rùn)身

習(xí)慣4：涂腳和手

為了撫平眼睛周?chē)?xì)嫩的皮膚，眼皮及其周?chē)p輕抹一層防皺美容霜。睡覺(jué)時(shí)眼部肌肉放松，防皺霜被吸收的效果最好。睡前給睫毛涂上一層蓖麻油——使睫毛變得蓬松稠密。給嘴唇抹點(diǎn)植物香脂，早晨，你的嘴唇就會(huì)嬌嫩起來(lái)。身體抹點(diǎn)潤(rùn)膚霜，輕輕壓緊干凈的身體，使之吸收。給腳掌涂上健足專用潤(rùn)膚霜，冬天再穿上棉襪。手掌也抹上最好是護(hù)手專用的潤(rùn)膚霜，兩只手互相按摩，讓其吸收。2023/2/528CompanyLogo把睡眠作為大事

習(xí)慣5：刷牙

習(xí)慣6：洗膚

習(xí)慣7：梳頭

習(xí)慣8：散步

習(xí)慣9：喝奶

習(xí)慣10：開(kāi)窗

睡前刷牙比早晨更重要，不僅可清除口腔積物，并且有利于保護(hù)牙齒，對(duì)安穩(wěn)入睡也有幫助。

洗洗臉、擦擦身（特別是腋下、陰股部、肛門(mén)周?chē)忍幰裕┍３制つw清潔，使睡眠舒適、輕松。

從中間往兩翼，臉上搽一層潔膚露，然后用溫水洗臉，軟毛巾擦干。兩頰、額頭和脖子抹上潤(rùn)膚養(yǎng)顏霜。

頭發(fā)也要休息。用木刷梳頭，促進(jìn)血液循環(huán)，再擦上護(hù)發(fā)乳。

頭部穴位較多，通過(guò)梳理能起到按摩、刺激作用，能平肝、熄風(fēng)、開(kāi)竅守神、止痛明目等。早晚用雙手指梳到頭皮發(fā)紅、發(fā)熱，可疏通頭部血流，提高大腦思維和記憶能力，促進(jìn)發(fā)根營(yíng)養(yǎng)，保護(hù)頭發(fā)，減少脫發(fā)，消除大腦疲勞，早入夢(mèng)鄉(xiāng)。

平心靜氣地散步10——20分鐘，這會(huì)使血液循環(huán)到體表，入睡后皮膚能得到“活生生”的保養(yǎng)。躺下后不看書(shū)報(bào)，不考慮問(wèn)題，能使大腦的活動(dòng)減少，較快地進(jìn)入睡眠。

常言道：“朝朝鹽湯暮暮蜜”。就是說(shuō)早喝淡鹽開(kāi)水，晚飲蜜糖水。據(jù)國(guó)外醫(yī)學(xué)專家研究，牛奶中含有促進(jìn)睡眠的L-色氨酸。睡前1小時(shí)喝杯加蜜的牛奶，可助眠。蜂蜜則有助于整夜保持血糖從而避免早醒，尤其對(duì)經(jīng)常失眠的老年人更佳。

保持寢室內(nèi)空氣新鮮，風(fēng)大或天冷時(shí)，可開(kāi)半小時(shí)左右，睡前再關(guān)好，有助于睡得香甜，但注意睡時(shí)不要用被蒙頭。

2023/2/529CompanyLogo把睡眠作為大事

習(xí)慣11：洗腳

習(xí)慣12：伸懶腰

習(xí)慣13：關(guān)電視習(xí)慣14：棉花塞耳

習(xí)慣15：不“翻燒餅”習(xí)慣16：香薰

“睡前燙燙腳，勝服安眠藥”、“睡前洗腳，勝服補(bǔ)藥”、“養(yǎng)樹(shù)護(hù)根，養(yǎng)人護(hù)腳”等說(shuō)法，都是有道理的。早在1400多年前孫思邈就提出寒從腳上起的見(jiàn)解，“病從腳上來(lái)，雙腳如樹(shù)根，治腳治全身”，國(guó)外醫(yī)學(xué)家把腳稱為“人體第二心臟”、“心之泵”，十分推祟腳的保健作用。祖國(guó)醫(yī)學(xué)認(rèn)為，腳上的60多個(gè)穴位與五臟六腑有著十分密切的聯(lián)系。如能養(yǎng)成每天睡覺(jué)前用溫水（40_50）洗腳、按摩腳心和腳趾，可起到促進(jìn)氣血運(yùn)行、舒筋活絡(luò)、陰陽(yáng)恢復(fù)平衡狀態(tài)的作用。對(duì)老年人來(lái)說(shuō)，更具有祛病健身的功效。前人對(duì)睡前洗腳的作用早有肯定：春天洗腳，升陽(yáng)固脫；夏天洗腳，暑濕可祛；秋天洗腳，肺潤(rùn)腸蠕；冬天洗腳，丹田溫灼。

睡前，先伸伸懶腰，以增加睡意。

睡前1小時(shí)，應(yīng)該離開(kāi)電視機(jī)或電腦游戲機(jī)，使大腦提前結(jié)束外界活動(dòng)情景的輸入。

如果30分鐘已經(jīng)過(guò)去了，