情緒與情緒控制

第五課情緒與情緒控制所謂情緒是指個體被激起的一種狀態(tài)，主要反映了客觀現(xiàn)實與人的需要之間的關(guān)系。一、初始情緒1、刺激情境2、主觀體驗3、個人的生理狀態(tài)情緒產(chǎn)生取決于三要素：人格是一個整體，包含了本我、自我、超我三個相互聯(lián)系的部分。只有三個“我”和諧相處，保持平衡，人才會健康發(fā)展。本我：包含要求得到滿足的一切本能的驅(qū)動力，就想一口沸騰著本能和欲望的大鍋。他按照快樂原則行事，急切地尋找發(fā)泄口，一味追求滿足；自我：處于本我和超我之間，代表理性和機智，具有防衛(wèi)和中介職能，它按照現(xiàn)實原則行事，充當(dāng)仲裁者，監(jiān)督本我的動靜，給予適當(dāng)滿足。弗洛伊德比喻：本我是馬，自我是馬車夫；超我：代表良心、社會準(zhǔn)則和自我理想，是人格的最高領(lǐng)導(dǎo)，她按照至善原則行事，指導(dǎo)自我，限制本我。人格：1、能恰當(dāng)?shù)乇磉_(dá)對他人正性情緒2、能恰當(dāng)?shù)乇磉_(dá)自己對他人的負(fù)性情緒3、能準(zhǔn)確理解并回應(yīng)他人的情感二、合理表達(dá)自己的情緒1、抑郁2、憤怒3、焦慮4、自卑5、消沉6、恐懼三、青少年常見的情緒問題積極情緒消極情緒身體健康智力發(fā)展水平發(fā)揮笑一笑，十年少愁一愁，白了頭發(fā)育好，活潑伶俐促進(jìn)智力的發(fā)展表情呆滯，性情孤僻，阻礙智力的發(fā)展。判斷分析能力下降，失去理智和自制力。容易發(fā)揮出自己的正常水平。1、認(rèn)清有壓力的先兆2、積極參加鍛煉和保持良好的膳食習(xí)慣3、尋找產(chǎn)生壓力的根源4、當(dāng)面臨壓力時，學(xué)會放松5、拖延轉(zhuǎn)移極端情緒6、適度的宣泄7、對極端情緒的升華四、做情緒的主人壓力應(yīng)對的方法認(rèn)知調(diào)節(jié)自我決定理論歸因理論針對壓力源的分析社會比較樂觀主義控制感行為調(diào)節(jié)營養(yǎng)呼吸放松訓(xùn)練4.系統(tǒng)脫敏法5.傾訴6.尋求社會支持7.體育運動壓力應(yīng)對方式1：情緒的認(rèn)知調(diào)節(jié)認(rèn)知扭曲往往會導(dǎo)致壓力過大心理學(xué)家艾利斯的ABC理論事件是A，對該事件的認(rèn)知是B，情緒反應(yīng)或行為后果是C因此，如果我們無法改變事件A，則只要改變我們的認(rèn)知B，情緒也就相應(yīng)得到了改變10認(rèn)知扭曲的種類（1）全有或全無：「不是朋友，就是敵人」過度類化：「天下烏鴉一般黑」心靈的過濾器：選擇事情不好的一面，并且老是想著這一面否定正面的事實：「你是在安慰我」遽下結(jié)論：（1）讀心術(shù)：「你應(yīng)該懂得我的心」（2）算命：「事情一定會....」認(rèn)知扭曲的種類（2）夸大（災(zāi)難化）或貶低：夸大自己的失誤或別人的成就情緒化的推理：「我感到焦慮，快要大難臨頭」「應(yīng)該」的陳述標(biāo)簽化：「混蛋」、「白癡」個人化：「如果不是因為我，事情或許....」

12認(rèn)知重整的模式（第一部份）◎A（觸發(fā)事件）→C（結(jié)果：非理性的情緒、生理或行為反應(yīng)）◎A（觸發(fā)事件）→B（信念／認(rèn)知／自動想法）→C（結(jié)果－－非理性的情緒、生理或行為反應(yīng)）13認(rèn)知重整的模式（第二部分）◎A→B→C→D（駁斥、正向內(nèi)言）→E（結(jié)果－－理性的想法、情緒、生理或行為反應(yīng)）★駁斥：

問自己三個問題---(1)有什么證據(jù)支持原來的想法（想法的合理性與真實性）？(2)有沒有其它不同的想法（正向思考）？(3)就算原來的想法合理與真實，那又如何（結(jié)果因應(yīng)）？

14壓力應(yīng)對的方式2：

歸因理論歸因即人們對行為的結(jié)果尋找原因的過程。對行為的不同歸因會對個體行為的動機產(chǎn)生不同的影響。15行為原因的兩個緯度內(nèi)外因維度：內(nèi)因指存在于個體內(nèi)部的原因，如人格、品質(zhì)、動機、態(tài)度、情緒、心境及努力程度等個人特征。外因是指行為或事件發(fā)生的外部條件，包括背景、機遇、他人影響、工作任務(wù)難度可控性維度：個體能否控制其行為的動因?？煽氐脑蚴侵競€體可通過主觀努力可以改變的。如努力、外部環(huán)境等。不可控的原因如智力因素、工作難度等，不是個人能夠改變的。16歸因維度的特征17每一維度對動機都有重要的影響1.在內(nèi)外維度上，如果將成功歸因于內(nèi)部因素，會產(chǎn)生自豪感，從而動機提高；歸因于外部因素，則會產(chǎn)生僥幸心理。將失敗歸因于內(nèi)部因素，則會產(chǎn)生羞愧的感覺；歸因于外部因素，則會生氣。2.在控制性維度上，如果將成功歸因于可控因素，則會積極的去爭取成功；歸因于不可控因素，則不會產(chǎn)生多大的動力。將失敗歸因于可控因素，則會繼續(xù)努力，歸因于不可控因素。則會絕望，將失敗歸因于內(nèi)部、穩(wěn)定、不可控時是最大的問題，會產(chǎn)生習(xí)得性無助感。18藍(lán)色字體為積極歸因紅色字體為消極歸因19積極歸因的個體傾向于追求成功，相信自己的能力能夠應(yīng)付挑戰(zhàn)，把成敗的關(guān)鍵系于個人是否努力；挫折耐受性強。自信心強。長期消極歸因心態(tài)有礙于個體人格成長。消極歸因的個體傾向于逃避失敗，對失敗應(yīng)付能力不足，而對成功則歸因為運氣或任務(wù)容易，嚴(yán)重者可能獲得習(xí)得性無助感，挫折耐受能力差，不自信。20心理學(xué)實驗：習(xí)得性無助將兩只狗分別放在兩個底部可以通電的籠子里，籠子中間放置了一個隔板。當(dāng)給籠子地不通電的時候，狗會受到電擊，拼命地想要越過隔板跳到籠子另一邊逃避電擊。其中一個籠子的隔板不高，狗可以輕易地越過去；而另一個聾子的隔板則很高，狗幾乎無法越過去。多次電擊中，低隔板的狗每次都能成功地逃到另一邊，而很高隔板的狗在經(jīng)過若干次無效的努力后就只是躺在籠子里忍受電擊，不再作任何嘗試了。21然后將兩個籠子的隔板變?yōu)閮芍还范寄軌蛟竭^，但需要經(jīng)過更大努力才能做到的高度。重新進(jìn)行電擊實驗。結(jié)果發(fā)現(xiàn)：曾經(jīng)有成功逃避經(jīng)驗的狗會有更加持久的努力，每次電擊都迫使它付出更大的努力增加跳躍的高度，最終得以逃避電擊。而另外那只狗雖然現(xiàn)在有了逃脫的機會，卻沒有再做任何嘗試，只是躺著忍受電擊，發(fā)出嗚咽的呻吟聲。問：這個實驗給我們什么樣的啟示？心理學(xué)實驗：習(xí)得性無助壓力應(yīng)對的方式5：樂觀主義樂觀主義：健康和主觀幸福感有時取決于對我們自身和所處的環(huán)境的“積極的幻想”?；羯Ｐ?yīng)：期望的作用你認(rèn)為你能成為一個什么樣的人，你就能成為一個什么樣的人。壓力應(yīng)對的方式6：呼吸技術(shù)在緊張的時候，進(jìn)行深吸氣，然后用5秒鐘把所有的氣呼出，直到平靜為止。在考試的時候，如果過于緊張、大腦空白，進(jìn)行1分鐘這樣的呼吸來平靜。這種呼吸技術(shù)對于：壓力、焦慮、抑郁、肌肉疲勞、過于興奮和緊張有效。24壓力應(yīng)對的方式7：放松訓(xùn)練在一個安靜的環(huán)境里，使自己靜下心來，沒有雜念。找張舒適的椅子或者沙發(fā)坐好，盡可能地使自己舒適，盡最大可能地讓自己放松。松開所有緊身衣物，卸掉有礙放松的物品和鞋、帽，以便減少感覺刺激。坐好，盡可能地使自己舒適，盡最大可能地讓您自己放松……想象在一個風(fēng)景優(yōu)美的地方，躺在綠草如茵的小溪邊，頭上搖曳著鮮花，沁人心脾；耳邊溪水潺潺，不時傳來歡快的鳥鳴。在這世外挑園的仙境里，舒服極了，心里感到從未有的寧靜，一切煩惱焦慮煙消云散。25放松訓(xùn)練同時緩慢地、均勻地呼吸。也可默數(shù)呼吸的次數(shù)，緩慢地呼，緩慢地吸……逐步放松自己的前額、臉部、下顎、頸部、肩膀、胳膊、肘部、手、胸、腹，最后是雙腿。先使肌肉緊張5－7秒，然后放松15秒，注意肌肉的感覺。在一次放松期間要重復(fù)2－3次，一般總共持續(xù)20－30分鐘。26輕松一下！！超過150名紐約電話公司的員工學(xué)習(xí)放松技巧。五個月后，他們的焦慮、失眠能減少，高血壓也降低。同時也發(fā)現(xiàn)較容易戒煙、減重。他們感覺較有自信及快樂。許多研究都肯定靜坐能降低血壓、膽固醇，有益心臟健康。27超覺靜坐對于膚電阻抗的影響28班森博士的靜坐技巧1.

每天早晚兩次，每次20分鐘，最好在飯前。2.

找一個安靜不被打擾的地方。3.

集中在一個字或一句話。4.

安適坐直。5.輕閉雙眼，放松肌肉，平靜下來。6.正常呼吸：在吐氣時，默默地重復(fù)選定的字句。7.不要因外界而分心：一種被動的態(tài)度。8.持續(xù)10-20分鐘。29其它放松方法漸進(jìn)式肌肉放松：縮放功自律訓(xùn)練腹式呼吸可視化或引導(dǎo)式心像生理回饋3031標(biāo)準(zhǔn)蓮花坐來自印度的瑜伽修煉催眠——減輕壓力的途徑之一催眠（英文：hypnosism，源自于希臘神話中睡神Hypnos的名字），是由各種不同技術(shù)引發(fā)的一種意識的替代狀態(tài)。此時的人對他人的暗示具有極高的反應(yīng)性。是一種高度受暗示性的狀態(tài)。并在知覺、記憶和控制中做出相應(yīng)的反應(yīng)。壓力應(yīng)對的方式8：系統(tǒng)脫敏法列出焦慮的事件：按照焦慮的等級排序考試前幾天去學(xué)校看考場去考試的路上進(jìn)入考場老師發(fā)卷子在放松訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，想象焦慮的事件。從低焦慮事件想象到高焦慮事件。在想象焦慮事件平靜后，接著想更高焦慮的事情。壓力應(yīng)對的方式9：

坦白自己的焦慮抑制者患病可能性更大(Cohen&Herbert,1996)，白細(xì)胞水平更低(Petrie等人，1998)坦白自己的焦慮能有效降低焦慮。坦白的方式：寫日記、向他人傾訴。35壓力應(yīng)對的方式10：

尋求社會支持尋求社會支持：任何一個與你有著明顯關(guān)系的社會關(guān)系的人－家庭成員、鄰居、朋友、同事等都可能給你提供情感支持和實質(zhì)的有形支持。

找個人傾訴，這個人能耐著性子聽你娓娓道來，不管你說得對與不對，他對你都不批評，而不是沒聽你講幾句就開始進(jìn)行說教

36壓力應(yīng)對的方式11：

提高自我效能，獲得控制感控制感：內(nèi)控與健康、學(xué)術(shù)成就、工作業(yè)績、政治活動的積極性和主觀幸福感相聯(lián)系(Lang&Heckhausen,2001).控制感的獲得可以是在工作之外的其它活動中，也可以是工作中的某一個部分。目標(biāo)不要設(shè)立太高，給自己的練習(xí)和考驗不要太難，有利于控制感的獲得。37壓力應(yīng)對的方式12：

調(diào)節(jié)變量的改善調(diào)節(jié)變量的改善：如營養(yǎng)、身體狀況等。注重飲食和運動。積極自我知覺自信心和自尊心安慰和滿足降低腎上腺素感受體的數(shù)目和敏感性降低心率和血壓而減輕災(zāi)難事件對生理的影響鍛煉人的意志，增加人的心理堅韌性38運動可以減輕壓力嗎？圣地亞哥大學(xué)馬茲培契博士：

31位平均60歲志愿者都有老年人的身體毛病者。節(jié)食加上運動的26日的實驗，看對腦力的影響。結(jié)果：語言的流暢度、思考、聽力、感官知覺的能力增強。39運動與記憶力運動組：衰老、身材變形的老年人參加四個月的快走計劃。另一組則為不改變的靜態(tài)組。在八項精神能力測試中，運動組有六項能力增強，包括反應(yīng)時間和短期記憶，而靜態(tài)組仍無進(jìn)步跡象。40激烈運動之后腦啡增加5倍舒爽愉快！41運動是沮喪的天然良藥維吉尼亞大學(xué)心理治療教授布朗博士研究了一百零一位沮喪的學(xué)生，將他們分為運動組和不運動組。布朗博士說：「二星期慢跑五天，十星期就能明顯地降低沮喪積分。而一星期跑三天的人，亦有同樣的成績，但在這期間不運動的人，卻沒有任何改變?！?2抗壓飲食原則定時定量盡量避免酒精、煙草及各類改變情緒的藥物飲食盡量以七分飽，清淡而有營養(yǎng)為原則選擇吃一些醣類食物，如面包、蘇打餅干、熱牛奶等，但應(yīng)適量43增強抗壓的食物維生素B群:降低疲勞倦怠感，迅速恢復(fù)體力鈣、鎂:幫助穩(wěn)定情緒蛋白質(zhì):產(chǎn)生能量以應(yīng)付所需消耗之腦力與體力卵磷脂:具有增進(jìn)腦部細(xì)胞的功能抗氧化營養(yǎng)素:維生素A、C、E和β胡蘿卜素。纖維素:可以幫助排便的通暢44簡化減壓法

找出令你煩惱的原因：「壓力日記」改變你能夠控制的事物：「問題解決」模式如果改變不了周遭的情況，那就改變自己的想法運動：有氧運動，每次30分鐘左右要有休閑嗜好

宣泄：看一部令人感動的電影，大哭一場，向朋友傾訴45練習(xí)：壓力氣球目的：幫助你從習(xí)慣的壓力反應(yīng)中釋放出來，并對會造成你壓力的情況設(shè)定新的反應(yīng)。道具：準(zhǔn)備兩個氣球，一只毛筆步驟：1，把引起你壓力的因素按照嚴(yán)重性從大到小排列2，針對影響力最大的那個壓力因素，回憶你平常的反應(yīng)，一邊想象把它吹進(jìn)第一個氣球里3，拿一個大頭針刺破那個氣球，隨著氣球爆炸，想象你舊的壓力反應(yīng)也隨之不見了4，現(xiàn)在將第二個氣球吹大，想象你的正面能量一口一口吹進(jìn)氣球，然后在吹大的氣球表面寫下你