常見幾種慢性疾病的體育療法

常見幾種慢性疾病的體育療法第一頁，共三十頁，2022年，8月28日現(xiàn)代人健康新標準

世界衛(wèi)生組織對人的身體健康制定了新的標準，它包括軀體和心理的健康狀態(tài)。軀體健康可用“五塊”來衡量：

1．吃得快：進食時有良好的胃口，不挑剔食物，能正常速度吃完一餐飯，說明內臟功能正常。

2．走得快：行走自如，活動靈敏，說明精力充沛，身體狀況良好。

3．說得快：語言表達正確，說話流利，表示頭腦敏捷，心肺功能正常。

4．睡得快：有睡意，上床后能很快入睡，且睡得好，睡后精神飽滿，頭腦清醒，說明中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮，抑制功能協(xié)調，且內臟無病理信息干擾。

5．便得快：一旦有便意，能很快排泄完大小便，且感覺良好，說明胃、腸、腎功能良好。

心理健康可用"三良好"來衡量：

1．良好的個性：情緒穩(wěn)定，性情溫和，意志堅強，感情豐富，胸懷坦蕩，豁達樂觀。

2．良好的處世能力：具有較好的自控能力，能適應復雜的社會環(huán)境。

3．良好的人際關系：助人為樂，與人為善與他人的關系良好。

第二頁，共三十頁，2022年，8月28日健康的鑰匙握在你自己手中每天鍛煉一小時，健康工作五十年，幸福生活一輩子最好的醫(yī)生是自己，最好的藥物是時間，最好的心情是寧靜，最好的運動是步行步行掌握三個字：三、五、七三？一次三公里，三十分鐘以上。五？一個禮拜最好運動五次。七？年齡＋心跳=170科學家提出三個半分鐘：醒來不要馬上起床，在床上躺半分鐘，坐起來又坐半分鐘，兩條腿垂在床沿又等半分鐘。

第三頁，共三十頁，2022年，8月28日

抗阻運動

預備姿勢：直立位，兩腳分開與肩同寬。動作：左手掌置于頭左側，頭緩慢用力向左旋轉至最大限度，同時左手用力對抗,然后手放下頭還原。右手掌置于頭右側，頭緩慢用力向右旋轉至最大限度，同時右手用力對抗，然后手放下頭還原。雙手交叉掌面托后枕部，頭緩慢用力向后伸至最大限度。同時雙手用力對抗，然后手放下頭還原。雙手掌托下頜部，頭緩慢用力向前屈至最大限度，同時雙手用力對抗，然后手放下頭還原。左手掌置于頭左側，頭緩慢用力向左側屈至最大限度，同時左手用力對抗，然后手放下頭還原。

頸椎病的體育療法第四頁，共三十頁，2022年，8月28日右手掌置于頭右側，頭緩慢用力向右側屈至最大限度，同時右手用力對抗，然后手放下頭還原。以上各節(jié)連續(xù)完成。可重復做4～8次。每日鍛煉2～3次，1個月為1個療程。至少鍛煉3個療程。適應癥各型頸椎病慢性期患者注意事項頸椎病急性發(fā)作期，應以休息為主，不宜進行功能鍛煉。鍛煉動作應和緩有力，不可過快或過猛，否則不但起不到鍛煉治療作用，而且可加重病情，增加患者痛苦。要注意動作準確，不正確的鍛煉療效欠佳。若遇某一動作造成病情加重者,應暫停該動作的鍛煉。如椎動脈型頸椎病，部分患者作旋轉動作時，可誘發(fā)眩暈，則頸椎旋轉動作應暫停鍛煉。鍛煉要持之以恒，不可三天打魚，兩天曬網(wǎng)。只有堅持不懈，才能有所收獲。否則半途而廢，將會前功盡棄。第五頁，共三十頁，2022年，8月28日用頭畫寫繁體的鳥字“鳥”。方法是采取坐立姿勢，上體正直，按照鳥字的筆劃順序，進行練習。要求，中速，動作到位，每次20個。每次練習之間間歇30秒，每天堅持練習。墜肩拔頂：站立姿勢，兩腳左右開立與肩同寬，在肩下墜的同時，頭盡力向上方伸。一般每組20次，每天堅持練習2-3組。拔肩引頸：站立姿勢，兩腳左右開立，兩手臂上舉，右手和左手的四指相握，掌心向前。練習時，兩臂后伸，同時頭向上頂。每組20次，每天堅持練習2-3組。第六頁，共三十頁，2022年，8月28日高血壓的體育療法1、散步：一般宜在清晨進行，全身放松，自然呼吸，每天50－－1000米，以不感疲勞為度，適于高齡及病情較重者。2、慢跑：一般在步行的基礎上逐步過渡，逐漸加量，突出一個慢字，不求速度，以不過勞累為度，活動15－－30分鐘。3、太極拳：作太極拳可根據(jù)病情、身體情況，選練簡化太極拳或等式太極拳。打拳時動作要柔和，姿勢放松，動中有靜，動靜結合，可以成套路的打，也可以僅重復其中幾個動作，每天1－－2次，每次15－－30分鐘。第七頁，共三十頁，2022年，8月28日4、氣功：一般取內養(yǎng)靜功法，可以取坐姿或站姿。坐姿是坐于椅子上，雙腿分開自然踏地，兩手放于大腿上，手心向下，全身放松，心情怡靜，排除雜念，意守丹田，口唇輕閉，雙目微合，調整鼻息。站姿是身體自然站立，雙腳分與肩平，兩膝微屈，兩手抱球放于身前，全身放松意守丹田，調整呼吸。每次10－－30分鐘，每日1－2次。各種運動方法不同，應根據(jù)病情和年齡、身體情況選擇適宜的方法和運動量?；顒映跗谶\動量宜小一點，時間短一點以看情況適當加量。運動有疏通氣血，平肝潛降、寧心安神、降低血壓等作用第八頁，共三十頁，2022年，8月28日肩周炎的體育療法1.甩手站立，兩腳同肩寬，兩臂輕輕前后擺，并逐漸增大擺動幅度，每天早晚各一次，每次50～100下。2.撈物站立，兩腳同肩寬，上身向前彎，患側前臂向下做撈物動作，每天早晚各一次，每次30～50下。3.劃圓圈站立，兩腳同肩寬，身體不動，兩臂分別由前向后劃圓圈，劃圓范圍由小到大，每天兩次，每次50～100下。4.摸墻站在墻根，患側手扶住墻壁，由低向高摸，直摸到最高點不能再向上摸為止，然后把手放下，反復練習，每次20～30下。第九頁，共三十頁，2022年，8月28日5.聳肩。坐位或立位均可，肘關節(jié)屈曲成90度，兩肩聳動，由弱到強，每天兩次，每次50～100下。6.沖天炮。立位或坐位均可，兩手互握拳先放在頭頂上方，然后逐漸伸直兩臂，使兩手向頭頂上方伸展，直到最大限度，每次30～50下。7.展翅站立。兩腳同肩寬，兩臂伸向兩側抬起（外展）與身體成90度，兩臂展開后停5～10秒鐘再放下，每天做30～50次。8.摸頸。坐位或立位均可，兩手交替摸頸的后部，每日兩次，每次50～100下。肩周炎的體育療法第十頁，共三十頁，2022年，8月28日去掉腹部小腿贅肉的減肥操

（上圖)仰臥，腿自然伸直，手臂自然放在體側。保持該姿勢首先吸氣。

(上圖)呼氣的同時，慢慢坐起，感覺到小腹部松軟，就有意識地使勁。在此位置上停止5秒鐘效果更佳。

第十一頁，共三十頁，2022年，8月28日

(上圖)繼續(xù)呼氣，腹部盡量使勁，同時身體前傾。完全呼氣。

(上圖)自然呼吸的同時，身體慢慢向后直到仰臥。反復進行1~4的動作，盡量做到10次。但是起初不要強求，應量力而行。

第十二頁，共三十頁，2022年，8月28日

小腿：利用臺階或踏板，使小腿變得修長！

(左)在臺階或踏板等有高度的地方，腳跟朝外站立。手扶墻壁或把手支撐身體。開始吸氣。

(右)呼氣的同時大腿使勁慢慢翹起腳跟。感覺小腿肚最緊張時停止動作，開始慢慢呼氣。第十三頁，共三十頁，2022年，8月28日吸氣后，再次呼氣的同時放下腳跟直到大腿部位酸痛。此時完全呼氣。盡量反復做10次。

第十四頁，共三十頁，2022年，8月28日腹部減肥四步曲

第一步：平躺在床上，雙手交叉放在胸前，背部貼在床上，雙腿微曲，然后頭往左側轉動，同時雙腿往右移動，接著頭往右側轉動，雙腿往左移動。重復做十次。第十五頁，共三十頁，2022年，8月28日

第二步：平躺在床上，雙手交叉放在腦后，雙腿微曲，然后雙手抱頭坐起，頭靠近膝蓋，就像我們做的“仰臥起坐”。重復做十次。第十六頁，共三十頁，2022年，8月28日

第三步：平躺在床上，雙手交叉放在腦后，兩腿做騎自行車的動作，依次往前蹬十次，然后往后蹬十次。

第十七頁，共三十頁，2022年，8月28日

第四步：平躺在床上，伸直雙腿，兩手在腹部肚臍處輕輕地由外往里按摩，然后再由里往外按摩，時間可以久一點。

第十八頁，共三十頁，2022年，8月28日倒立健身法倒立俗稱“拿大頂”，漢代稱“倒植”，東晉稱“逆行”，唐代稱“擲倒”，明代稱“豎蜻蜓”，等等，它也是目前西方瑜伽術的一個最終姿勢。倒立健身早已在世界上和歷史上被體育界、武術界、醫(yī)學界所實踐和證明。目前在美國、日本、英國、瑞典、德國等都非常流行。

直立姿勢雖然是人類有別于其它動物的一個顯著標志。但人類直立以后，由于地心引力的作用，造成了三個弊?。阂皇茄旱难h(huán)由橫向變成豎向，這就造成大腦供血不足和心血管系統(tǒng)超負荷運行。輕者產(chǎn)生了禿頂、眼花、白發(fā)、精神不振、易疲勞、未老先衰；重者腦疾病和心臟病纏身。第十九頁，共三十頁，2022年，8月28日二是心臟和腸胃在地心引力下下移。造成許多腸胃和心臟器官下垂病，使腹部和大腿部脂肪淤積，產(chǎn)生腰圍線和大腹肥胖。三是在引力作用下，致使頸部、肩背部及腰部等部位的肌肉承受更多的負荷，造成過度緊張，產(chǎn)生肌肉勞損、頸椎、腰椎、肩周炎等疾病的加重。要克服人類進化中的美中不足，光靠藥物是不行的，只能靠體育鍛煉，而最佳的鍛煉方法就是人體倒立。

長期堅持有規(guī)律的頭足倒立，能給人體帶來三大益處：一是提高智力和反應能力；二是延緩衰老，增神提志；三是預防和治療各種長期直立和勞累帶來的疾病，特別是腦血管疾病。

第二十頁，共三十頁，2022年，8月28日

壁倒立頭倒立式第二十一頁，共三十頁，2022年，8月28日一點倒立式肩倒立式倒立行走第二十二頁，共三十頁，2022年，8月28日倒走健身法

倒走，是人體的一種反向運動。它消耗能量比散步和慢跑大，對腰臀、腿部肌肉鍛煉效果明顯。倒走，不受年齡、性別和體質強弱的限制；不需任何器械，亦不受場地制約。練習方法１．準備活動：原地輕輕活動踝關節(jié)、膝關節(jié)、并做腰部回環(huán)。２．先原地踏步走：要求全身放松，兩臂前后擺動，大腿帶動小腿踏步，提足跟，腳尖不離開地面，練習１分鐘，然后再高抬大腿，足掌稍離地面，練習２分鐘。３．在原地踏步感覺適應的情況下，高抬腿輕落步向后走。開始步子要不而穩(wěn)，步子不可過大和走得過急?？梢宰咦?、停停，兩臂輕松地前后擺動，用以維持身體平衡。４．對腰痛、關節(jié)炎患者，每天進行倒走練習２－３次，每次100－400步，中間休息２分鐘，往復４－５次。

第二十三頁，共三十頁，2022年，8月28日５．對減肥者，每天早晚兩次倒走練習，每次行進１５００－２０００米。動作熟練后，可加快速度或向后慢跑。功能和原理：１．能鍛煉提高腿部、臀部和腰部肌肉力量，并能志到減肥作用。２．倒走或倒跑比向前走或向前跑所消耗的熱量多，所以消耗的能量也大。身體的軀干部分是略為向前屈的，倒走則正好相反，這樣就使腿、臀、腰得到功能性鍛煉。而腰部病患者，大多是腰肌、臀肌、特別是外旋肌發(fā)生勞損所致。而倒走時，每當足跟提起向后邁步時，由于骨盆傾斜和向前走正好相反，這樣就可使受傷的肌肉得到充分休息，起到康復和保健作用。注意事項：倒走健身法，不可在公路上進行，以免發(fā)生事故。在公園或樹林進行鍛煉，一定注意周圍的樹、石頭，以免跌倒或撞傷。第二十四頁，共三十頁，2022年，8月28日①雙手叉腰式。雙手分按腰部兩側，拇指在后，四指在前（或相反），后退走。此式易掌握身體重心，保持平衡，比較安全，不足之處是上肢運動量小，速度慢，適于高齡、多病、初學者。

②動肩擺臂甩手式。此式能使全身各大關節(jié)得到運動，取得整體的協(xié)調和平衡。適用于倒走鍛煉者。

③屈肘握拳式。此式可減少行進中的阻力加快速度。適用于倒走有素的倒跑者。幾種姿勢也可以交替運用，取長補短，以自己最適應為度。

倒走練習法的姿勢第二十五頁，共三十頁，2022年，8月28日倒走時手的動作與中醫(yī)經(jīng)絡鍛煉法（按倒走三種姿勢分述）

①叉腰式。手的拇指在后，按腎俞穴，有益于泌尿系統(tǒng)，拇指在前可刺激帶脈，兩者均能刺激腰中多個穴位，起到治療和保健作用。

②甩手式。臂向后擺時，同時甩手，能使十指的血液循環(huán)加速，十指的內外側有六條經(jīng)脈：手三陰經(jīng)（肺、心包、心），手三陽經(jīng)（大腸、三焦、小腸），甩手可通經(jīng)活絡，祛病健身。

③握拳式：手握拳，拇指在上，或藏于四指之中。擺幅小，阻力小，速度快，是快走和跑時的最佳姿勢。

第二十六頁，共三十頁，2022年，8月28日倒走時頭的動作

頭宜正，頸宜直，目光平視。倒走時，頭也可微微轉動，用兩眼余光，掃視道路，避開障礙物。頭轉動次數(shù)不宜太多，應少于腳后退次數(shù)，避免頻率快產(chǎn)生頭暈。頭的轉動要同上下肢活動有機配合，形成一個和諧的整體。第二十七頁，共三十頁，2022年，8月28日目標1———適合20歲出頭的年輕人，尤其是女性

進行有規(guī)律的高強度運動，如定期跑步、跳操、游泳等，每周至少1次，每次30分鐘以上，以加快骨的形成反應。

目標2———適合已經(jīng)骨質疏松的青年人運動能力較強者，應選用大強度肌肉力量或爆發(fā)力訓練，如在健身