袁小華：壓力與情緒管理-中華講師網(wǎng)

壓力與情緒管理袁小華——以自我分析方法為基礎(chǔ)袁小華簡(jiǎn)介心理學(xué)學(xué)士、教育學(xué)碩士EAP心理講師、EAP項(xiàng)目專家深圳陽(yáng)光心理咨詢中心咨詢師、督導(dǎo)，自我分析導(dǎo)師、培訓(xùn)師專業(yè)的心理學(xué)背景，系統(tǒng)的心理學(xué)基礎(chǔ)知識(shí)、專業(yè)技能訓(xùn)練，一直致力于研究與傳播自我分析，目前已整理出：自我分析的人格結(jié)構(gòu)理論、個(gè)人自我分析方法、自我分析心理咨詢模式。聯(lián)系方式Q：729559156自我分析理論基礎(chǔ)個(gè)人自我分析方法自我分析心理咨詢模式人格結(jié)構(gòu)理論病理學(xué)理論人性觀核心假設(shè)自我覺察自我接納問題結(jié)構(gòu)分析原因分析改善方法關(guān)系建構(gòu)自尊培養(yǎng)目標(biāo)分析原因分析改善方法第一部分：壓力管理壓力測(cè)試計(jì)分方法評(píng)分標(biāo)準(zhǔn)：選“A”1分，選“B”2分，選“C”3分，選“D”4分。24—48：你能很好地駕馭壓力，因?yàn)榇蠖喾e極性壓力能夠產(chǎn)生激勵(lì)作用。所以，努力在積極性的壓力和消極性壓力之間找尋最佳平衡。49—72：你承受的壓力還是適度和安全的，但某些地方需要改進(jìn)。73—96：你承受的壓力太大了，需尋找策略以減輕壓力。相關(guān)視頻：國(guó)內(nèi)9位億萬富翁相繼自殺多數(shù)因心理壓力過大2003年至2011年8年間，公開報(bào)道中能夠找到72位億萬富翁死亡案例，其中15名死于他殺、17名死于自殺、7名死于意外、14名被執(zhí)行死刑、19名富豪積疾早逝，數(shù)字足以令人深省。壓力與效率的關(guān)系表現(xiàn)壓力少沉悶缺乏動(dòng)力壓力大緊張情緒低落壓力適中最佳表現(xiàn)壓力壓力“過大”的影響人際關(guān)系幸福感心智狀況身心健康心理結(jié)構(gòu)分析認(rèn)知解釋情緒應(yīng)對(duì)方式環(huán)境因素案例：上課的時(shí)候，旁邊兩個(gè)同學(xué)在說話，聽不太清楚老師講課，有點(diǎn)煩，但是覺得他們說一會(huì)兒之后應(yīng)該自己會(huì)意識(shí)到，應(yīng)該就不講了。但是那兩個(gè)同學(xué)好像完全沒有意識(shí)到，一直在講，心理非常煩，覺得這兩個(gè)人怎么這樣，一點(diǎn)紀(jì)律都沒有，講那么長(zhǎng)時(shí)間，非常煩。又等了一會(huì)，直到下課，那兩個(gè)同學(xué)還在說話，非常憤怒，覺得這兩個(gè)人怎么可以這樣，讓別人一節(jié)課都聽不太清楚，什么素質(zhì)！壓力心理分析認(rèn)知解釋情緒應(yīng)對(duì)方式環(huán)境因素案例分析：假設(shè)：領(lǐng)導(dǎo)臨時(shí)安排你寫一份報(bào)告，一般來講，這份報(bào)告你需要2天的時(shí)間來寫，但是領(lǐng)導(dǎo)要求你1天半的時(shí)間寫出來，而且你手頭上還有一些其它事情需要完成。你怎么辦？環(huán)境：壓力的來源工作壓力1.工作量大、工作要求高、個(gè)人付出與報(bào)酬不成比例2.人際關(guān)系不良（特別講求團(tuán)隊(duì)的地方）3.工作上的角色沖突與混淆4.其他（工作場(chǎng)所的環(huán)境，如噪音、溫度、污染、感染等；個(gè)人才能無法發(fā)揮；主管要求完美的性格等）案例：

小張，女，在校期間學(xué)習(xí)成績(jī)優(yōu)秀，深受老師和同學(xué)喜歡，也是父母眼里的驕傲，大學(xué)畢業(yè)之后進(jìn)入一家公司，待遇與崗位都比較滿意。剛進(jìn)公司之后，為了讓同事和領(lǐng)導(dǎo)喜歡，經(jīng)常主動(dòng)幫別人做一些工作，領(lǐng)導(dǎo)安排的工作也都“樂意”接受，也完成的很好，工作半年之后，因工作壓力前來咨詢。交流之后發(fā)現(xiàn)，盡管已經(jīng)轉(zhuǎn)正了，但她還是經(jīng)?！氨粍?dòng)”幫助同事完成工作，領(lǐng)導(dǎo)交的任務(wù)也不拒絕，而且凡事都想做好，也確實(shí)很盡力，經(jīng)常因幫忙或者領(lǐng)導(dǎo)臨時(shí)安排的任務(wù)而打亂自己的工作計(jì)劃，雖然深受領(lǐng)導(dǎo)和同事喜歡，但自己感覺壓力太大。環(huán)境：壓力的來源生活壓力1.重大的事故（變動(dòng)），例如配偶死亡、離婚、換工作、結(jié)婚、懷孕；2.日常生活小困擾，例如車子拋錨、趕時(shí)間卻一路塞車、被老板K了一頓，這些困擾都在同一天發(fā)生，對(duì)個(gè)體而言可能就是不小的壓力；案例：一個(gè)朋友的上司，單身媽媽，女兒四歲，和前夫離婚的時(shí)候選擇了兩套房子，要還房貸，一個(gè)月7000，女兒上幼兒園。一個(gè)朋友，在阿里巴巴一家子公司做企業(yè)文化，兩年前和談了7年的女朋友結(jié)婚，老婆為L(zhǎng)V銷售員，雙方家庭都很好，結(jié)婚之后家里給他們?cè)谏钲谫I了房子、車子，但是和老婆交流少，覺得婚姻有危機(jī)。認(rèn)知：對(duì)情境的解釋第一只狐貍跳了多次仍然夠不著，笑了一笑說：“一定是酸的。”然后，心安理得地走了。第二只狐貍高喊：“下定決心，排除萬難，吃不到葡萄死不瞑目！”一次又一次跳個(gè)沒完，直到累死在葡萄架下也沒吃到葡萄。第三只狐貍因?yàn)槌圆坏狡咸讯諓瀽灢粯?，?zé)問自己怎么沒長(zhǎng)高點(diǎn)，抑郁成疾，不治而亡。第四只狐貍心想：“我連葡萄都吃不到，活著還有什么意義呢？”于是找了附近一棵樹藤上吊了。認(rèn)知：對(duì)情境的解釋第五只狐貍吃不到葡萄便破口大罵，被路人一棒打死。第六只狐貍因?yàn)槌圆坏狡咸讯タ裰敝涟l(fā)瘋，蓬頭垢面，整日口中念念有詞：“吃葡萄不吐葡萄皮……”;第七只狐貍到附近找來一架梯子，結(jié)果滿載而歸?！J(rèn)知：對(duì)情境的解釋非理性認(rèn)知：過分概括化：“這個(gè)件事沒做好，我真沒用。”“她昨天罵了我，她是個(gè)大壞蛋。”絕對(duì)化的要求：“我對(duì)同事那么好，每個(gè)同事都要尊重我?！薄拔抑荒艹晒?，不能失敗。”糟糕至極：“我是公司最倒霉的人。”“我30歲了，卻什么都沒有?！闭J(rèn)知調(diào)整：雖然……但是……；即使……也……行為：對(duì)情境的應(yīng)對(duì)方式積極面對(duì)的面對(duì)的方式可以及時(shí)解決問題，從而消除壓力源，而逃避、拖延等方式則一般會(huì)讓問題得不到解決，甚至更嚴(yán)重，而且隨著時(shí)間的臨近，壓力越來越大。建議：1、提升工作效率；2、及時(shí)尋求幫助；3、合理調(diào)整計(jì)劃；4、做好時(shí)間管理；5、做好最壞打算；情緒：主觀的“壓力”同類相吸相互影響情緒：主觀的“壓力”內(nèi)觀、冥想宣泄方式畫畫、寫作傾訴、表達(dá)運(yùn)動(dòng)、動(dòng)作睡覺、游戲飲食、抽煙情緒：主觀的“壓力”問題解決過程影響分析目標(biāo)設(shè)定改善計(jì)劃原因分析影響分析：快壓垮了嗎？自古成功人士，誰無壓力？扛住的，堅(jiān)持下來的，就成功了！扛不住的，實(shí)在扛不住的，就被壓死了！原因分析：壓力哪里來？看法？情緒？應(yīng)對(duì)方式？環(huán)境？設(shè)定目標(biāo)：要減壓?jiǎn)?？減壓？OR應(yīng)對(duì)？從哪里入手容易？改善策略：怎么減？積極應(yīng)對(duì)：減少壓力的持續(xù)時(shí)間與強(qiáng)度情緒宣泄：如果不能改變，就讓自己舒服一點(diǎn)調(diào)整認(rèn)知：如果壓力無法改變，盡量弱化它改變情境：消除或控制壓力源方法一方法二方法三方法四與壓力共舞：JustDoIt——科比JustDoIt：科比教大家如何克服心理壓力第三部分：幸福心理學(xué)你幸福嗎？幸福測(cè)試您對(duì)自己目前的狀況滿意嗎？非常滿意滿意還算滿意一般般不太滿意不滿意非常不滿意7654321幸福測(cè)試您老婆/老公對(duì)您目前的狀況滿意嗎？非常滿意滿意還算滿意一般般不太滿意不滿意非常不滿意7654321幸福測(cè)試您的領(lǐng)導(dǎo)對(duì)您目前的狀況滿意嗎？非常滿意滿意還算滿意一般般不太滿意不滿意非常不滿意7654321你的幸福發(fā)生在什么時(shí)候？您覺得幸福的時(shí)候，是在什么情境下？何謂幸福？亞里士多德：幸福是真實(shí)地面對(duì)內(nèi)心的自我。（想要獲得真正的幸福，必須去發(fā)現(xiàn)自我的優(yōu)點(diǎn)，并進(jìn)行充分發(fā)揮，用畢生去實(shí)現(xiàn)自己的價(jià)值）。伊壁鳩魯：幸福的生活就是美好的感覺被最大限度的增強(qiáng)，不好的感覺被最大限度的削弱。幸福的條件一：積極情緒尋求快樂是幸福真諦幸福就是追求心靈和身體上的快樂。這類人認(rèn)為：解除對(duì)神靈和死亡的恐懼，節(jié)制欲望，遠(yuǎn)離政事，審慎地計(jì)量和取舍快樂與痛苦的事物，達(dá)到身體健康和心靈的平靜，這是生活的目的。陶淵明“采菊東籬下，悠然見南山”快樂的方法多找樂子；找出優(yōu)點(diǎn)；幸福記錄；找比你快樂的人；幸福的條件二：投入專注投入地工作能獲得幸福幸福就是能全身心地投入做一件事情或一項(xiàng)事業(yè)，不斷提升自己的能力這類人往往專注于某事，在做事過程中體驗(yàn)到欣慰和幸福李政道在實(shí)驗(yàn)室里一待就是幾個(gè)星期，樂此不疲；菲爾普斯每天泡在游泳池里十多個(gè)小時(shí)，甘之如飴；袁隆平年過八旬還在稻田里奔波耕耘，不知老之將至幸福的條件二：投入芝加哥公牛隊(duì)的職業(yè)籃球隊(duì)員本·戈登對(duì)打球過程中“處于巔峰狀態(tài)”的描述：

你失去了對(duì)時(shí)間的感知，不知道現(xiàn)在是第幾節(jié)比賽。你聽不到觀眾的叫喊聲。你不知道自己得了多少分。你什么也不去想，只是打球。所有的動(dòng)作都像是本能的。

培養(yǎng)興趣、認(rèn)真去做事幸福的條件三：人際關(guān)系良好的人際關(guān)系是“幸?！备惺艿囊粋€(gè)非常重要的來源，尤其是在中國(guó)這種特別重視人際關(guān)系的社會(huì)。幸福的條件三：人際關(guān)系假如，某一個(gè)晚上，12點(diǎn)，你心情非常低落，非常不好，想打電話找個(gè)人聊聊，你可以打給誰呢？有幾個(gè)這樣的人？假如，某一個(gè)人，你一想起來就覺得生氣，他/她是誰？有多少個(gè)這樣的人呢？（寬恕練習(xí)）幸福的條件四：意義和目的在探索人生意義過程中體驗(yàn)幸福這類人有一個(gè)人生目標(biāo)或理想，終其一生如果能實(shí)現(xiàn)這個(gè)目標(biāo)或理想，不論過程如何艱辛，就覺得人生有意義，感到很幸福。我覺得人生在世，只有勤勞，發(fā)奮圖強(qiáng)，用自己的雙手創(chuàng)造財(cái)富，為人類的解放事業(yè)——共產(chǎn)主義貢獻(xiàn)自己的一切，這才是最幸福的?！卒h在工作中找到自己的意義；在生活中找到奮斗的目標(biāo)；幸福的條件五：成功成功是幸福的必要條件幸福就是追求卓越，取得成功，體驗(yàn)會(huì)當(dāng)臨絕頂一覽眾山小的感覺。這類人在人群中表現(xiàn)出色，“沒有最好，只有更好”虎媽言論：成功可以帶來幸福。成功不易，需要奮斗和付出，這是一個(gè)艱辛過程，誰都不會(huì)例外。但成功從來都不是孤單的，可以帶來許多附屬品，成功越大，附屬品就越多，帶來金錢和物質(zhì)享受，帶來社會(huì)的尊重和認(rèn)可，帶來更大自由空間。幸福的條件五：成功虎媽，本名蔡美兒（AmyLynnChua），幼年隨父母移民美國(guó)，獲哈佛大學(xué)文學(xué)學(xué)士、法學(xué)博士，現(xiàn)任耶魯大學(xué)法學(xué)院終身教授。蔡美兒為兩個(gè)女兒制定十大戒律，自稱“采用咒罵、威脅、賄賂、利誘等種種高壓手段，要求孩子沿著父母為其選擇的道路努力”。7歲的女孩，因?yàn)橐皇卒撉偾鷱棽缓镁捅粡?qiáng)迫從晚飯后一直練到夜里，中間不許喝水或上廁所。這種教育子女的方式在中國(guó)一些父母的身上可以看到。幸福的條件五：成功十大家規(guī)：在外面過夜參加玩伴聚會(huì)在學(xué)校里賣弄琴藝抱怨不能在學(xué)校里演奏經(jīng)?？措娨暬蛲骐娔X游戲選擇自己喜歡的課外活動(dòng)任何一門功課的學(xué)習(xí)成績(jī)低于“A”在體育和文藝方面拔尖，其他科目平平演奏其他樂器而不是鋼琴或小提琴在某一天沒有練習(xí)鋼琴或小提琴幸福的條件五：成功教育成果：兩個(gè)女兒從小到大一直保持著門門功課皆“優(yōu)”的全優(yōu)紀(jì)錄。大女兒索菲婭18個(gè)月就認(rèn)字母表，3歲閱讀《小婦人》，開始彈鋼琴，14歲就在卡內(nèi)基音樂大廳彈鋼琴。小女兒露露練小提琴，12歲成為耶魯青年管弦樂團(tuán)首席小提琴手。18歲，露露改打網(wǎng)球，裁判評(píng)價(jià)她“是不付出110%的努力決不罷休的小姑娘”。在蔡美兒的著作《虎媽的戰(zhàn)歌》中，被她罵成垃圾，也不準(zhǔn)看電視或有玩伴的【長(zhǎng)女，索非亞】(中文名蔡思慧)，即將成為常春藤盟校的學(xué)生。蔡美兒在她的博客中表示，17歲的蔡思慧已獲【哈佛】和【耶魯】錄取，已決定上哈佛大學(xué)。幸福的條件五：成功重新定義“成功”；設(shè)立階段目標(biāo)；放大你的成功；把失敗轉(zhuǎn)化成問題；豐盛的人生12345豐盛人生23積極情緒投入目的和意義成功人際關(guān)系謝謝聆聽！第二部分：職業(yè)倦怠與執(zhí)行力職業(yè)倦怠測(cè)試分?jǐn)?shù)解釋50分以下：工作狀態(tài)良好；50-75分：存在一定程度的職業(yè)倦怠，需要進(jìn)行自我心理調(diào)節(jié)；75-100：建議休假，離開工作崗位一段時(shí)間進(jìn)行調(diào)整；100分以上：建議咨詢心理醫(yī)生或辭職，不工作，或換個(gè)工作也許對(duì)人生更積極；冷血微博的反思：醫(yī)生“冷血微博”“等我下班再死”透出職業(yè)倦怠一、何謂“職業(yè)倦怠”職業(yè)倦怠一詞的英文名稱為“burnout”，原意為“燃燒竭盡”的意思，由Freudenberger于1974年正式提出使用。他認(rèn)為，職業(yè)倦怠是因?yàn)楣ぷ鳝h(huán)境對(duì)于個(gè)人能力、精力以及資源的要求超出個(gè)人的勝任范圍，而使得個(gè)人才力竭盡，筋疲力竭，在工作上束手無策。二、職業(yè)倦怠的表現(xiàn)情緒耗竭（emotionalexhaustion）：覺得精疲力盡、身心交瘁，喪失工作熱情，是工作倦怠的核心維度。去人性化（depersonalization）：刻意與工作和同事保持距離，對(duì)工作抱持冷漠、忽視的態(tài)度，敷衍了事，喜歡冷嘲熱諷、暴躁易怒、怨天尤人等。低個(gè)人成就感（diminishedpersonalaccomplishment）：認(rèn)為狂熱投入與什么也不做之間并沒有差別，覺得自己的能力并不能勝任工作，或者懷疑自己工作的價(jià)值、自己對(duì)企業(yè)和社會(huì)的實(shí)際貢獻(xiàn)。具體表現(xiàn)我不想工作了！三、不想職業(yè)倦??？智聯(lián)招聘曾經(jīng)做的一項(xiàng)有關(guān)職業(yè)倦怠的調(diào)查數(shù)據(jù)表示，通常工作前4年的職業(yè)倦怠比例較高，其中剛剛參加工作的受訪者比例最高，達(dá)到了46.6%。工作1年、2年、3年、4