袁小華：壓力與情緒管理-中華講師網(wǎng)

壓力與情緒管理袁小華——以自我分析方法為基礎袁小華簡介心理學學士、教育學碩士EAP心理講師、EAP項目專家深圳陽光心理咨詢中心咨詢師、督導，自我分析導師、培訓師專業(yè)的心理學背景，系統(tǒng)的心理學基礎知識、專業(yè)技能訓練，一直致力于研究與傳播自我分析，目前已整理出：自我分析的人格結構理論、個人自我分析方法、自我分析心理咨詢模式。聯(lián)系方式Q：729559156自我分析理論基礎個人自我分析方法自我分析心理咨詢模式人格結構理論病理學理論人性觀核心假設自我覺察自我接納問題結構分析原因分析改善方法關系建構自尊培養(yǎng)目標分析原因分析改善方法第一部分：壓力管理壓力測試計分方法評分標準：選“A”1分，選“B”2分，選“C”3分，選“D”4分。24—48：你能很好地駕馭壓力，因為大多積極性壓力能夠產生激勵作用。所以，努力在積極性的壓力和消極性壓力之間找尋最佳平衡。49—72：你承受的壓力還是適度和安全的，但某些地方需要改進。73—96：你承受的壓力太大了，需尋找策略以減輕壓力。相關視頻：國內9位億萬富翁相繼自殺多數(shù)因心理壓力過大2003年至2011年8年間，公開報道中能夠找到72位億萬富翁死亡案例，其中15名死于他殺、17名死于自殺、7名死于意外、14名被執(zhí)行死刑、19名富豪積疾早逝，數(shù)字足以令人深省。壓力與效率的關系表現(xiàn)壓力少沉悶缺乏動力壓力大緊張情緒低落壓力適中最佳表現(xiàn)壓力壓力“過大”的影響人際關系幸福感心智狀況身心健康心理結構分析認知解釋情緒應對方式環(huán)境因素案例：上課的時候，旁邊兩個同學在說話，聽不太清楚老師講課，有點煩，但是覺得他們說一會兒之后應該自己會意識到，應該就不講了。但是那兩個同學好像完全沒有意識到，一直在講，心理非常煩，覺得這兩個人怎么這樣，一點紀律都沒有，講那么長時間，非常煩。又等了一會，直到下課，那兩個同學還在說話，非常憤怒，覺得這兩個人怎么可以這樣，讓別人一節(jié)課都聽不太清楚，什么素質！壓力心理分析認知解釋情緒應對方式環(huán)境因素案例分析：假設：領導臨時安排你寫一份報告，一般來講，這份報告你需要2天的時間來寫，但是領導要求你1天半的時間寫出來，而且你手頭上還有一些其它事情需要完成。你怎么辦？環(huán)境：壓力的來源工作壓力1.工作量大、工作要求高、個人付出與報酬不成比例2.人際關系不良（特別講求團隊的地方）3.工作上的角色沖突與混淆4.其他（工作場所的環(huán)境，如噪音、溫度、污染、感染等；個人才能無法發(fā)揮；主管要求完美的性格等）案例：

小張，女，在校期間學習成績優(yōu)秀，深受老師和同學喜歡，也是父母眼里的驕傲，大學畢業(yè)之后進入一家公司，待遇與崗位都比較滿意。剛進公司之后，為了讓同事和領導喜歡，經常主動幫別人做一些工作，領導安排的工作也都“樂意”接受，也完成的很好，工作半年之后，因工作壓力前來咨詢。交流之后發(fā)現(xiàn)，盡管已經轉正了，但她還是經常“被動”幫助同事完成工作，領導交的任務也不拒絕，而且凡事都想做好，也確實很盡力，經常因幫忙或者領導臨時安排的任務而打亂自己的工作計劃，雖然深受領導和同事喜歡，但自己感覺壓力太大。環(huán)境：壓力的來源生活壓力1.重大的事故（變動），例如配偶死亡、離婚、換工作、結婚、懷孕；2.日常生活小困擾，例如車子拋錨、趕時間卻一路塞車、被老板K了一頓，這些困擾都在同一天發(fā)生，對個體而言可能就是不小的壓力；案例：一個朋友的上司，單身媽媽，女兒四歲，和前夫離婚的時候選擇了兩套房子，要還房貸，一個月7000，女兒上幼兒園。一個朋友，在阿里巴巴一家子公司做企業(yè)文化，兩年前和談了7年的女朋友結婚，老婆為LV銷售員，雙方家庭都很好，結婚之后家里給他們在深圳買了房子、車子，但是和老婆交流少，覺得婚姻有危機。認知：對情境的解釋第一只狐貍跳了多次仍然夠不著，笑了一笑說：“一定是酸的?！比缓螅陌怖淼玫刈吡?。第二只狐貍高喊：“下定決心，排除萬難，吃不到葡萄死不瞑目！”一次又一次跳個沒完，直到累死在葡萄架下也沒吃到葡萄。第三只狐貍因為吃不到葡萄而整日悶悶不樂，責問自己怎么沒長高點，抑郁成疾，不治而亡。第四只狐貍心想：“我連葡萄都吃不到，活著還有什么意義呢？”于是找了附近一棵樹藤上吊了。認知：對情境的解釋第五只狐貍吃不到葡萄便破口大罵，被路人一棒打死。第六只狐貍因為吃不到葡萄而抓狂直至發(fā)瘋，蓬頭垢面，整日口中念念有詞：“吃葡萄不吐葡萄皮……”;第七只狐貍到附近找來一架梯子，結果滿載而歸?！J知：對情境的解釋非理性認知：過分概括化：“這個件事沒做好，我真沒用。”“她昨天罵了我，她是個大壞蛋。”絕對化的要求：“我對同事那么好，每個同事都要尊重我。”“我只能成功，不能失敗。”糟糕至極：“我是公司最倒霉的人。”“我30歲了，卻什么都沒有?！闭J知調整：雖然……但是……；即使……也……行為：對情境的應對方式積極面對的面對的方式可以及時解決問題，從而消除壓力源，而逃避、拖延等方式則一般會讓問題得不到解決，甚至更嚴重，而且隨著時間的臨近，壓力越來越大。建議：1、提升工作效率；2、及時尋求幫助；3、合理調整計劃；4、做好時間管理；5、做好最壞打算；情緒：主觀的“壓力”同類相吸相互影響情緒：主觀的“壓力”內觀、冥想宣泄方式畫畫、寫作傾訴、表達運動、動作睡覺、游戲飲食、抽煙情緒：主觀的“壓力”問題解決過程影響分析目標設定改善計劃原因分析影響分析：快壓垮了嗎？自古成功人士，誰無壓力？扛住的，堅持下來的，就成功了！扛不住的，實在扛不住的，就被壓死了！原因分析：壓力哪里來？看法？情緒？應對方式？環(huán)境？設定目標：要減壓嗎？減壓？OR應對？從哪里入手容易？改善策略：怎么減？積極應對：減少壓力的持續(xù)時間與強度情緒宣泄：如果不能改變，就讓自己舒服一點調整認知：如果壓力無法改變，盡量弱化它改變情境：消除或控制壓力源方法一方法二方法三方法四與壓力共舞：JustDoIt——科比JustDoIt：科比教大家如何克服心理壓力第三部分：幸福心理學你幸福嗎？幸福測試您對自己目前的狀況滿意嗎？非常滿意滿意還算滿意一般般不太滿意不滿意非常不滿意7654321幸福測試您老婆/老公對您目前的狀況滿意嗎？非常滿意滿意還算滿意一般般不太滿意不滿意非常不滿意7654321幸福測試您的領導對您目前的狀況滿意嗎？非常滿意滿意還算滿意一般般不太滿意不滿意非常不滿意7654321你的幸福發(fā)生在什么時候？您覺得幸福的時候，是在什么情境下？何謂幸福？亞里士多德：幸福是真實地面對內心的自我。（想要獲得真正的幸福，必須去發(fā)現(xiàn)自我的優(yōu)點，并進行充分發(fā)揮，用畢生去實現(xiàn)自己的價值）。伊壁鳩魯：幸福的生活就是美好的感覺被最大限度的增強，不好的感覺被最大限度的削弱。幸福的條件一：積極情緒尋求快樂是幸福真諦幸福就是追求心靈和身體上的快樂。這類人認為：解除對神靈和死亡的恐懼，節(jié)制欲望，遠離政事，審慎地計量和取舍快樂與痛苦的事物，達到身體健康和心靈的平靜，這是生活的目的。陶淵明“采菊東籬下，悠然見南山”快樂的方法多找樂子；找出優(yōu)點；幸福記錄；找比你快樂的人；幸福的條件二：投入專注投入地工作能獲得幸福幸福就是能全身心地投入做一件事情或一項事業(yè)，不斷提升自己的能力這類人往往專注于某事，在做事過程中體驗到欣慰和幸福李政道在實驗室里一待就是幾個星期，樂此不疲；菲爾普斯每天泡在游泳池里十多個小時，甘之如飴；袁隆平年過八旬還在稻田里奔波耕耘，不知老之將至幸福的條件二：投入芝加哥公牛隊的職業(yè)籃球隊員本·戈登對打球過程中“處于巔峰狀態(tài)”的描述：

你失去了對時間的感知，不知道現(xiàn)在是第幾節(jié)比賽。你聽不到觀眾的叫喊聲。你不知道自己得了多少分。你什么也不去想，只是打球。所有的動作都像是本能的。

培養(yǎng)興趣、認真去做事幸福的條件三：人際關系良好的人際關系是“幸福”感受的一個非常重要的來源，尤其是在中國這種特別重視人際關系的社會。幸福的條件三：人際關系假如，某一個晚上，12點，你心情非常低落，非常不好，想打電話找個人聊聊，你可以打給誰呢？有幾個這樣的人？假如，某一個人，你一想起來就覺得生氣，他/她是誰？有多少個這樣的人呢？（寬恕練習）幸福的條件四：意義和目的在探索人生意義過程中體驗幸福這類人有一個人生目標或理想，終其一生如果能實現(xiàn)這個目標或理想，不論過程如何艱辛，就覺得人生有意義，感到很幸福。我覺得人生在世，只有勤勞，發(fā)奮圖強，用自己的雙手創(chuàng)造財富，為人類的解放事業(yè)——共產主義貢獻自己的一切，這才是最幸福的?！卒h在工作中找到自己的意義；在生活中找到奮斗的目標；幸福的條件五：成功成功是幸福的必要條件幸福就是追求卓越，取得成功，體驗會當臨絕頂一覽眾山小的感覺。這類人在人群中表現(xiàn)出色，“沒有最好，只有更好”虎媽言論：成功可以帶來幸福。成功不易，需要奮斗和付出，這是一個艱辛過程，誰都不會例外。但成功從來都不是孤單的，可以帶來許多附屬品，成功越大，附屬品就越多，帶來金錢和物質享受，帶來社會的尊重和認可，帶來更大自由空間。幸福的條件五：成功虎媽，本名蔡美兒（AmyLynnChua），幼年隨父母移民美國，獲哈佛大學文學學士、法學博士，現(xiàn)任耶魯大學法學院終身教授。蔡美兒為兩個女兒制定十大戒律，自稱“采用咒罵、威脅、賄賂、利誘等種種高壓手段，要求孩子沿著父母為其選擇的道路努力”。7歲的女孩，因為一首鋼琴曲彈不好就被強迫從晚飯后一直練到夜里，中間不許喝水或上廁所。這種教育子女的方式在中國一些父母的身上可以看到。幸福的條件五：成功十大家規(guī)：在外面過夜參加玩伴聚會在學校里賣弄琴藝抱怨不能在學校里演奏經常看電視或玩電腦游戲選擇自己喜歡的課外活動任何一門功課的學習成績低于“A”在體育和文藝方面拔尖，其他科目平平演奏其他樂器而不是鋼琴或小提琴在某一天沒有練習鋼琴或小提琴幸福的條件五：成功教育成果：兩個女兒從小到大一直保持著門門功課皆“優(yōu)”的全優(yōu)紀錄。大女兒索菲婭18個月就認字母表，3歲閱讀《小婦人》，開始彈鋼琴，14歲就在卡內基音樂大廳彈鋼琴。小女兒露露練小提琴，12歲成為耶魯青年管弦樂團首席小提琴手。18歲，露露改打網(wǎng)球，裁判評價她“是不付出110%的努力決不罷休的小姑娘”。在蔡美兒的著作《虎媽的戰(zhàn)歌》中，被她罵成垃圾，也不準看電視或有玩伴的【長女，索非亞】(中文名蔡思慧)，即將成為常春藤盟校的學生。蔡美兒在她的博客中表示，17歲的蔡思慧已獲【哈佛】和【耶魯】錄取，已決定上哈佛大學。幸福的條件五：成功重新定義“成功”；設立階段目標；放大你的成功；把失敗轉化成問題；豐盛的人生12345豐盛人生23積極情緒投入目的和意義成功人際關系謝謝聆聽！第二部分：職業(yè)倦怠與執(zhí)行力職業(yè)倦怠測試分數(shù)解釋50分以下：工作狀態(tài)良好；50-75分：存在一定程度的職業(yè)倦怠，需要進行自我心理調節(jié)；75-100：建議休假，離開工作崗位一段時間進行調整；100分以上：建議咨詢心理醫(yī)生或辭職，不工作，或換個工作也許對人生更積極；冷血微博的反思：醫(yī)生“冷血微博”“等我下班再死”透出職業(yè)倦怠一、何謂“職業(yè)倦怠”職業(yè)倦怠一詞的英文名稱為“burnout”，原意為“燃燒竭盡”的意思，由Freudenberger于1974年正式提出使用。他認為，職業(yè)倦怠是因為工作環(huán)境對于個人能力、精力以及資源的要求超出個人的勝任范圍，而使得個人才力竭盡，筋疲力竭，在工作上束手無策。二、職業(yè)倦怠的表現(xiàn)情緒耗竭（emotionalexhaustion）：覺得精疲力盡、身心交瘁，喪失工作熱情，是工作倦怠的核心維度。去人性化（depersonalization）：刻意與工作和同事保持距離，對工作抱持冷漠、忽視的態(tài)度，敷衍了事，喜歡冷嘲熱諷、暴躁易怒、怨天尤人等。低個人成就感（diminishedpersonalaccomplishment）：認為狂熱投入與什么也不做之間并沒有差別，覺得自己的能力并不能勝任工作，或者懷疑自己工作的價值、自己對企業(yè)和社會的實際貢獻。具體表現(xiàn)我不想工作了！三、不想職業(yè)倦??？智聯(lián)招聘曾經做的一項有關職業(yè)倦怠的調查數(shù)據(jù)表示，通常工作前4年的職業(yè)倦怠比例較高，其中剛剛參加工作的受訪者比例最高，達到了46.6%。工作1年、2年、3年、4