壓力管理與心理調(diào)試課件

2023/2/122023/2/13

壓力管理與調(diào)試

2023/2/17課程內(nèi)容認(rèn)識(shí)壓力評(píng)估壓力調(diào)適壓力

認(rèn)識(shí)壓力2023/2/19認(rèn)識(shí)壓力壓力是人們感知到環(huán)境刺激(壓力源)而產(chǎn)生的一種身心緊張狀態(tài)。確切地講，壓力是一種主觀的心理狀態(tài),即所謂心理壓力。2023/2/110關(guān)于壓力的畫(huà)面

壓力是一柄雙刃劍（心理學(xué)和管理學(xué)）“壓力就像一根小提琴弦”“沒(méi)有壓力，就不會(huì)產(chǎn)生音樂(lè)。但是如果弦繃得太緊，就會(huì)斷掉?！?/p>

AllenElkin

2023/2/111關(guān)于壓力的畫(huà)面在很多情況下，壓力是必要的、有益的人無(wú)壓力輕飄飄井無(wú)壓力不出油2023/2/112壓力源我們把那些具有危險(xiǎn)性或傷害性并因此帶來(lái)壓力感受事件或環(huán)境統(tǒng)稱為壓力源

2023/2/113壓力源的種類1.工作壓力2.生活壓力3.環(huán)境和社會(huì)地位壓力4.工作與家庭平衡的壓力5.情感壓力男人常見(jiàn)的壓力：

壓力從何而來(lái)

入錯(cuò)行公司裁員時(shí)錯(cuò)過(guò)丈母娘要求高孩子上學(xué)妻子好朋友嫁得好老婆比自己賺的多各種紀(jì)念日即將到來(lái)……女人常見(jiàn)的壓力：

壓力從何而來(lái)

被稱為女強(qiáng)人長(zhǎng)得不靚沒(méi)有學(xué)歷賺錢比丈夫多在女上司手下工作眼角出現(xiàn)魚(yú)尾紋被人說(shuō)沒(méi)有女人味開(kāi)始發(fā)胖升職幾率小……外部壓力源內(nèi)部壓力源追求完美個(gè)人的責(zé)任感不能自我肯定日常的煩惱2023/2/118壓力與健康的關(guān)系壓力本身并不必然導(dǎo)致身心健康異常，但是長(zhǎng)期的、過(guò)度的心理壓力會(huì)影響人的身體和心理健康。2023/2/119壓力與健康的關(guān)系——適中1.適度壓力對(duì)健康的促進(jìn)作用表現(xiàn)在增加人的活力、提高警惕性、使人思考和行為更加敏捷，應(yīng)對(duì)不確定的變化和危險(xiǎn)?？梢藻憻捜耍嵘说倪m應(yīng)和創(chuàng)新能力。提升工作熱情，提高個(gè)體和團(tuán)體工作效率。2.過(guò)度壓力對(duì)健康的消極作用表現(xiàn)在情緒、認(rèn)知、生理和行為四個(gè)方面2023/2/120壓力的識(shí)別：征兆（生理）容易疲勞（行為）早上不愿起床失眠或多夢(mèng)不愿及時(shí)處理手頭工作軀體化特征不喜歡上班（情緒）情緒波動(dòng)起伏（認(rèn)知）將問(wèn)題歸因于外界焦慮煩躁易怒不能長(zhǎng)時(shí)間集中注意力情緒低落消極思維/發(fā)牢騷

2023/2/1212023/2/121小結(jié)：了解壓力★壓力在很多情況是積極的、有益的甚至是必不可少的★過(guò)度的壓力會(huì)出現(xiàn)生理理、認(rèn)知、行為、情緒的改變或異常★長(zhǎng)期、過(guò)度的心理壓力可能會(huì)對(duì)人的生理和心理健康產(chǎn)生影響。是否產(chǎn)生負(fù)面影響與個(gè)體因素有很大相關(guān)。

評(píng)估壓力2023/2/123

風(fēng)滾草效應(yīng)：遠(yuǎn)觀則重—近觀則輕壓力管理的前提是正視壓力并認(rèn)清壓力。

2023/2/124評(píng)估壓力之一：壓力與性格A型和B型內(nèi)向型與外向型熱情型與冷靜型

2023/2/125A型和B型A型性格典型特點(diǎn)：勇往直前、強(qiáng)動(dòng)力、急性子、熱衷于競(jìng)爭(zhēng)、有社會(huì)地位的危機(jī)感、時(shí)間緊迫感、高攻擊性、喜歡在富有競(jìng)爭(zhēng)性的工作中取得成就感、有自我毀滅傾向、做事專注又富有變化、追求完美、沒(méi)有耐心、急躁、憤怒、泛化式的敵意。A型性格=壓力性格2023/2/126A型與B型A型性格▲A型性格女性比男性多▲A型性格者患冠心病的人數(shù)

是B型性格者的2——3倍2023/2/127A型與B型B型性格典型特點(diǎn)：無(wú)時(shí)間緊迫感、無(wú)敵意心態(tài)、自尊感較強(qiáng)、安全感較強(qiáng)、充滿信任。B型性格的人很少感受到較大的壓力2023/2/1282023/2/128內(nèi)向型和外向型

外向型：常常會(huì)合理的看待壓力，會(huì)通過(guò)多種途徑很快緩解自己的壓力。

內(nèi)向型:容易將壓力埋在心底，不輕易向外人傾訴，面臨壓力時(shí)，會(huì)感覺(jué)更加痛苦。

2023/2/129熱情型與冷靜型熱情型的人無(wú)論是對(duì)人對(duì)事都非常投入，精力旺盛，但很難拒絕別人的請(qǐng)求，往往使自己職責(zé)不清，容易產(chǎn)生緊張和焦慮，壓力等級(jí)較高。冷靜型的人性格比較果敢，對(duì)工作和生活都能從容面對(duì)。他們有較強(qiáng)的控制力，明確的奮斗方向和目標(biāo)。對(duì)于生活的變化表現(xiàn)得很樂(lè)觀。壓力等級(jí)比較低。2023/2/130評(píng)估壓力之二：壓力與情緒、情商情商（情緒商數(shù)，EQ）很大程度上決定一個(gè)人的工作、婚姻和整個(gè)人際關(guān)系的處理，甚至影響事業(yè)的成功與否。情緒在情商中居于核心地位?！短哓埿?yīng)》2023/2/131評(píng)估壓力之三：壓力與逆境商逆境商（逆商，AQ）明確描述出一個(gè)人的挫折耐受力。簡(jiǎn)單說(shuō)就是當(dāng)面對(duì)逆境或者挫折時(shí)，不同的人對(duì)待逆境或挫折有不同的反應(yīng)，這種反應(yīng)的能力就是逆境商。2023/2/132評(píng)估壓力之三：壓力與逆境商提高逆境商（逆商，AQ）不要被逆境嚇怕，提高自身的耐挫力1.冷靜全面分析事情的原委2.嘗試突破困境，嘗試解決問(wèn)題3.遇到某些無(wú)法控制的因素，要懂得適當(dāng)放棄。2023/2/133評(píng)估壓力之四：壓力與自卑、自信自卑的人，面對(duì)自己的自卑行為，個(gè)體會(huì)采取兩種應(yīng)對(duì)方式：一種是退縮和緊張，另一種是拼命工作，尋求自我肯定。自信的人，能夠坦然面對(duì)任何褒貶，盡量爭(zhēng)取自己所希望的事物，直接袒露個(gè)人觀點(diǎn)。自信不代表自己完全按照自己的方式去處理事情。

調(diào)適壓力2023/2/135一、改變對(duì)壓力的看法1.建立積極信念2.改變慣性思維和不合理的觀念3.換個(gè)角度看問(wèn)題2023/2/1362023/2/136一、改變對(duì)壓力的看法建立積極信念負(fù)面情緒：短暫的、強(qiáng)烈的情緒反應(yīng)心境：持久的、和緩的情緒狀態(tài)

2023/2/137一、改變對(duì)壓力的看法改變慣性思維和不合理的觀念艾利斯ABC理論調(diào)整不合理認(rèn)知核心觀念：人的煩惱不是起于事件，而是起于他對(duì)事件的看法。A（ActivatingEvent）代表誘發(fā)事件B（Beliefs）代表人們對(duì)事件的信念、認(rèn)知、評(píng)價(jià)或看法C（Consequences）代表在事件發(fā)生之后，個(gè)體的行為、情緒表現(xiàn)。潛在壓力事件A先生：(緊張，低效應(yīng)對(duì))B先生：(放松，有效應(yīng)對(duì))早上7：00鬧鐘沒(méi)響。睡過(guò)了頭。

反應(yīng)急忙刮胡子，穿好衣服。沒(méi)吃早飯就離開(kāi)家。想法我不能遲到，這將會(huì)把我一整天都弄得一團(tuán)糟。結(jié)果急急忙忙離開(kāi)家。

反應(yīng)打電話告訴同事他將會(huì)遲到30分鐘。做好上班的準(zhǔn)備，并像平常一樣吃完早餐。想法這不是個(gè)大問(wèn)題，我有辦法補(bǔ)上遲到的30分鐘。結(jié)果輕輕松松離開(kāi)家。

人對(duì)壓力的不同表現(xiàn)A先生與B先生2023/2/13939

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案例

一天，當(dāng)你從領(lǐng)導(dǎo)辦公室回到自己辦公室，室內(nèi)的同事們見(jiàn)到你進(jìn)來(lái)，突然放聲笑了起來(lái)。這個(gè)場(chǎng)景就是引發(fā)事件（A），由此可能會(huì)引發(fā)你的種種想法（B）：

——他們?cè)谌⌒ξ遥?/p>

——他們有在背后議論我？

——我身上有什么不對(duì)勁的地方？

——他們有事在回避我？

——他們?cè)谑柽h(yuǎn)我？

疑慮，郁悶，自責(zé)，孤獨(dú)，氣憤

（C）

2023/2/14040

冷靜下來(lái)，認(rèn)真思考一下剛才自己的感受，對(duì)事情的經(jīng)過(guò)進(jìn)行簡(jiǎn)單的分析和判斷，發(fā)現(xiàn)自己想法中的不合理成分，并對(duì)這種不合理想法進(jìn)行駁斥：

——他們都很善良，不會(huì)取笑我的！

——他們之間有點(diǎn)小秘密也是正常的！

——我很好，沒(méi)有什么不對(duì)勁的地方。

——他們是在笑與我無(wú)關(guān)的事情!

——我進(jìn)門的時(shí)候正趕上他們?cè)谡f(shuō)笑話！

——他們挺可愛(ài)的，總是愛(ài)說(shuō)笑！2023/2/141一、改變對(duì)壓力的看法換個(gè)角度看問(wèn)題換一個(gè)字眼就換一種心境換一個(gè)角度就換一片天空《趣味圖片》你發(fā)現(xiàn)了什么？大學(xué)生心理健康大學(xué)生心理健康大學(xué)生心理健康大學(xué)生心理健康大學(xué)生心理健康

你看到什么？2023/2/1492023/2/1502023/2/1512023/2/1522023/2/1532023/2/154二、學(xué)會(huì)積極的應(yīng)對(duì)方式1.采取睡眠休息的方式，暫時(shí)將壓力擱置一邊2.聽(tīng)音樂(lè)，適當(dāng)音樂(lè)可有效緩解緊張《春江花月夜》、《空山鳥(niǎo)語(yǔ)》、《漁舟唱晚》……3.鍛煉，跑步、散步、舉重、打球等等4、學(xué)會(huì)時(shí)間管理和工作安排2023/2/155二、學(xué)會(huì)積極的應(yīng)對(duì)方式5.一次只做一件事（工作中、家里都一樣）6.嘗試運(yùn)用放松法，如深呼吸和全身放松法7.投入大自然的懷抱，或者選擇度假8.寫(xiě)日記，可以把自己每天的所思所想都寫(xiě)進(jìn)日記。9.工作過(guò)程中學(xué)會(huì)勞逸結(jié)合10.尋求社會(huì)支持4、中年危機(jī)：應(yīng)對(duì)壓力自我訓(xùn)練時(shí)間的管理培養(yǎng)健康的生活習(xí)慣2023/2/1572023/2/157獲得社會(huì)支持

社會(huì)支持是個(gè)體通過(guò)正式或非正式的途徑與他人或群體接觸，獲得自我價(jià)值感、物質(zhì)、信息和精神等方面的支持。實(shí)證研究表明，社會(huì)支持可以起到降低個(gè)體緊張度，緩解心理壓力，促進(jìn)社會(huì)適應(yīng)的作用。2023/2/1582023/2/158獲得社會(huì)支持反思并嘗試改變：▲有多少關(guān)系密切的朋友

▲和誰(shuí)居住在一起

▲與鄰居的關(guān)系▲與同事的關(guān)系▲與家庭成員的關(guān)系▲參與正式組織活動(dòng)（黨團(tuán)組織、宗教組織、工會(huì)）▲亞群體活動(dòng)（同學(xué)校友、興趣團(tuán)體、專業(yè)團(tuán)體）：

2023/2/159其他放松方法靜坐放松：停下來(lái)/定定神撫觸減壓：家庭按摩有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)：領(lǐng)袖人物的減壓法寶音樂(lè)療法：特定曲目-舒緩的柔板

《梅花三弄》、《匈牙利舞曲》（布拉姆斯）、夜鶯（雅尼）芬香療法(Aroma)：熏衣草香油精2023/2/160三、保持健康規(guī)律的生活1.保證睡眠質(zhì)量2.運(yùn)動(dòng)3.改善飲食2023/2/161四、調(diào)整周圍環(huán)境可以是小環(huán)境，也可以是大環(huán)境調(diào)整工作環(huán)境：周圍放置綠色植物，舒緩壓力；重新裝飾布置家里環(huán)境；申請(qǐng)換到其他工作崗位或者暫時(shí)申請(qǐng)休假……調(diào)整自己的心態(tài)，當(dāng)我們無(wú)法改變環(huán)境的時(shí)候，改變自己。2023/2/162五、學(xué)會(huì)適當(dāng)放棄放下你不能控制的事情和無(wú)法完成的工作。工作和生活中的問(wèn)題，可以分為三類：自己可直接控制的自己可間接控制的自己無(wú)法控制的2023/2/163如何應(yīng)對(duì)壓力？

我們永遠(yuǎn)無(wú)法控制導(dǎo)致壓力的那些外部因素（壓力客觀存在），但是我們可以養(yǎng)成新的行為習(xí)慣和工作方式以應(yīng)對(duì)壓力（管理壓力）。也可以控制外部因素引發(fā)的自身反應(yīng)（情緒調(diào)節(jié)）;2023/2/1642023/2/