拖延心理學(xué)版羅輯思維和得到內(nèi)容加我們

拖延心理學(xué)（干貨版羅輯思維和得到內(nèi)容請加群。我們導(dǎo)《拖延心理學(xué)》的研究和耗費(fèi)了作者近25年的精力。來自加利福尼亞大學(xué)伯克利分校咨詢中心的成員簡·（aeB.Ba）與萊諾拉·（eoaM.en一、拖延的原在字典中，拖延一詞由兩個拉丁詞組成，寫為pocaie。前綴o的意思是往后，而cains意為“屬于明天，合起來可理解為往后挪到明天”或“以后再做”之意。如此，拖延從字源上本就帶有正面與“要弄清拖延有沒有成為你的一個問題，有一個辦法就是看它是不是讓你煩惱不已。的情緒困擾從后悔到自我譴責(zé)直至絕望拖延者的情緒波動呈現(xiàn)出諸多共性，被歸納為七個階段，稱作拖延怪圈：“這次早點(diǎn)開始。“我得馬上開始。“我不開始又怎么“還有時間?！拔疫@個人有毛病?！白詈蟮木駬瘢鹤鲞€是不做?！拔也粫偻涎訉τ谝粋€怪圈仍會重蹈在怪圈中一次又一次地掙扎畢竟導(dǎo)致拖延恐懼失對于恐懼失敗者而言為成就而奮斗像是一場令人恐懼的而拖公式，他們認(rèn)為，自身表現(xiàn)是其能力與自我價值的直接反映：自我價值＝能力＝做得好或做得不好是否有能力”“是否有價值”等判斷時，唯有拖延可以消減人們心中的壓力和恐懼。當(dāng)那些擔(dān)心批評害怕不足憂慮無法達(dá)到目標(biāo)的人選擇拖是時間或努力不足而非我的能力有限”接受邋遢、“懶惰”、“不可靠等關(guān)于自身表現(xiàn)上的責(zé)備，也不愿出于現(xiàn)實(shí)地承認(rèn)自己能力和價值上的缺點(diǎn)。對于那些恐懼失敗的拖延者而言他們往往沒能自身具有完美主義傾向。心理學(xué)把完美主義者分成兩類：一類是適應(yīng)型，他們“適應(yīng)不良型至自尊心受到面對難以的挫折與失望適應(yīng)不良的完美主義者會選擇拖延。他們鐘愛一些信條：平庸招致輕優(yōu)秀不用努完美主義者一般相信再的事情自己都能夠易如反掌地解決然明的渴望中變得越來越無知。一切都自己過重，他們才不得不以拖延來獲取短暫的休息。總有一個正確的解決辦完美主義者寧可什么也不做，也不會去犯錯。我受失去（或難道我是一個好勝的人嗎的真實(shí)感覺在他們眼中競爭是的因?yàn)槭∫馕吨约阂粺o所用。要么全部要么沒這種在完美主義者身上頗為常見的心態(tài)致他們在沒有完成有努力?？謶殖赡愦蟾湃f萬沒料到，成功也會讓人恐懼，從而拖延意無意地把其他領(lǐng)域弄得一塌糊涂？是否會在一項(xiàng)計(jì)劃進(jìn)展順利時，故意放慢前進(jìn)的節(jié)奏？是否會在自己比親戚朋友獲得更好的機(jī)遇時，擔(dān)心失去與他人的良好關(guān)系？避免成功的恐懼人們往往選擇拖延一般會表現(xiàn)出以下的心理狀態(tài)：成功需要付出太多：這令我望而為，成功需要通過競爭來奪取，但競爭會野心，即便成功也會帶來壓力，因此他們以拖延來避免全力以赴；也有人發(fā)現(xiàn)，不成功是的：總會有人受那些用拖延來逃避成功的人會地認(rèn)為成功傷人傷己對成功者而言，他擔(dān)心優(yōu)異的表現(xiàn)會使自己陷入險境，不得不忍受“高處不勝寒的痛苦接受的挑釁壓力嫉妒和批評因此要用拖延怕到他人的成功者更愿意把好消息隱把成功看得輕描獲勝欲功而受到。成功是：讓我覺得自己不太對勁某些的經(jīng)歷會讓人認(rèn)定自己一生不配享有成功或心理學(xué)將其稱作“幸存者歉疚”例如一位丈夫開車造成妻子不幸身亡，他自己卻幸存下來，因?yàn)槔⒕魏捅?，他在未來的工作中不再努力，感到愧疚在學(xué)業(yè)上拖拖拉拉不肯爭取機(jī)會和更大成就?？謶质フ瓶?，來看看你有沒有這些表現(xiàn)對的還款日期對于安排的任務(wù)遲遲不愿開工對于假期打進(jìn)來的客戶地掛斷或多次不肯接通；對于父母要求的相親，找各種各樣的理由推脫……這些常見的表現(xiàn)，存有一個共性：它們都與必須順從的規(guī)則相關(guān)當(dāng)我們被工作生活學(xué)習(xí)等壓力強(qiáng)迫著必須去做某些事情時拖延常是我們重新贏取自主權(quán)利和自由尊重的戰(zhàn)斗下面有幾種典型的戰(zhàn)斗形式：，規(guī)則不廢不規(guī)則總是令人厭煩，因?yàn)樗且阅撤N外在力量加諸于我們身上的限制或者期待的形式出現(xiàn)的”上限制了我們的自由。如果這些法則讓人顯得無足輕重、任人擺布，那么打破規(guī)則的會促使你采用拖延來獲取自由。弱勢者的權(quán)老師下屬對上司等不同于規(guī)則帶來的自我輕視等級之間的實(shí)現(xiàn)心理平衡這讓地位高者的受到因?yàn)樗麩o法全迫下屬準(zhǔn)時完成任務(wù)同時這也讓地位低者獲得了自由掌控的感覺，因?yàn)樗辽倌馨凑兆约旱囊馑纪七t行事。讓我清靜當(dāng)人們感覺受到了拖延的也許比被規(guī)則或時來得更加強(qiáng)烈往往涉及私人領(lǐng)地比如隱私家傳的做菜碰了“那么的表現(xiàn)會異常強(qiáng)烈人們會以拖延的方式請旁人離自己更遠(yuǎn)一些。與時間競有的拖延者偏愛“刺激”對于一件很容易成功的事或很快就結(jié)束的任務(wù)感到不滿足拖延能將普通體驗(yàn)轉(zhuǎn)化為體驗(yàn)像是在與時間賽跑，看自己如何在倒計(jì)時中運(yùn)用智慧和技巧把事情完美搞定。的滋拖延也可能帶給人的當(dāng)面對同事的反復(fù)要求伴侶的持續(xù)嘮叨伙伴的臨時變卦時你可以利用拖延加以你不配合同事及時完成報告暗中期待他受到的責(zé)罵你會忘記給家里買油添米等著妻子難為“無米之炊時的你會在下一次故意遲苦。終極之最令人意想不到的拖延戰(zhàn)斗是與現(xiàn)實(shí)”現(xiàn)實(shí)點(diǎn)兒吧們依舊會固執(zhí)地用拖延麻痹自己，逃避現(xiàn)實(shí)?？謶钟H近和疏在心理學(xué)中“心理舒適區(qū)”決定著與他周圍人群關(guān)系的親疏遠(yuǎn)平衡?？謶质柽h(yuǎn)的個人的副手并始終止步不前因?yàn)楸３峙c“不遠(yuǎn)不近的恐懼親近的與恐懼被疏遠(yuǎn)的人相反，有些人會因?yàn)榕c他人保持距離而更加自在，拖延是他們逃避親近的你并不希望他們知道生活中的你所以遲遲沒有安排邀請又如，面，所以一直避免卷入更加親密的關(guān)系……在這些情況中，拖延能為你暫時劃出舒適的界限，卻無法解決根本的人際關(guān)系問題。二、拖延的根心理根源：時間與客觀時間的時間的本質(zhì)是什么？即便請哲學(xué)家和科學(xué)家來解釋也無法達(dá)到共識?！翱陀^時間定好的某年某月某時某刻二是“時間指我們感對每一個人來說將時間與客觀時間相互整合到一起本就是一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)很多拖延者在時間問題時往往會遇到更加嚴(yán)重的因?yàn)樗麄兇蠖嗖辉敢庖膊荒軌蛘J(rèn)識到客觀時間的不可動搖性在心理上無限延長對時間的感受然而當(dāng)我們越覺得還有足夠的時間時就越容易被進(jìn)時間與客觀時間的夾縫之中，痛苦掙扎。不僅如此由于每個人時間各不相同所以當(dāng)人與人的時間感存你和朋友約好上午1點(diǎn)去看，其實(shí)你心中想的是1點(diǎn)到2點(diǎn)1點(diǎn)過0促你答應(yīng)妻子看完”就去打掃衛(wèi)生但當(dāng)妻子已經(jīng)完成了所有家務(wù)沖你發(fā)脾氣時，你的電視都尚未結(jié)束。每一年都會過很久而年老后發(fā)現(xiàn)時光飛逝一不就步入這被稱作未來折扣對于拖延者而言如果他們接受客觀限制，更沒有人可以抵擋變化和。生理根源：大腦中的拖延當(dāng)你正為自己的拖延習(xí)慣頭痛時請記得這不僅僅是你一個人的，因?yàn)檠芯勘砻鳎说拇竽X中存有“拖延”，也就是一些生物因素或某些機(jī)能，這些，都會導(dǎo)致我們行為上的推遲。執(zhí)行功能，一個腦的執(zhí)行功能如同一家公司的首席執(zhí)行官體各個制認(rèn)知彈性目標(biāo)設(shè)定和信息處理如果大腦缺乏全局能這也叫“執(zhí)行功能“一個有執(zhí)行功能的人常常會有拖延的問題，但是，不是所有拖延者都會有執(zhí)行功能。，注意力缺失注意力缺失紊亂（ADD具有三個的癥狀注意力分散沖動0世紀(jì)0年代就致力于ADD克力博士（RsselBakey）認(rèn)為，ADD的根本問題在于一個人沒有抑制能力”ADD看做大腦的一種，那么相較于其他正常大腦，ADD大腦更容易導(dǎo)致拖表現(xiàn)出來都是患者對生活失去沒有目標(biāo)沒有沒有動僅難以完成較有性的任務(wù)甚至連生活中簡單的吃飯起床洗臉?biāo)⒀赖榷紵o力完成如果這種情緒拖得越久它對大腦神經(jīng)系統(tǒng)的損傷就會越大。腦鎖住腦鎖住文化根源：家庭如何讓你變成一個拖延要知道今天的你是由條件和后天培育共同催生出來的家庭作估風(fēng)險……長期研究表明：“普遍缺乏一種對孩子自我感的基本支持”的家庭容易養(yǎng)出拖延者，具體表現(xiàn)為五種傾向：施壓傾施壓型家庭以個人成就為取向。壓力或許來自代代顯赫的名門世家，于認(rèn)定平庸是的唯有表現(xiàn)一流才值得贊賞如果你還有個可以進(jìn)行比較的“完美”兄弟，或需要你的成功去替代的“失敗”兄懷疑傾有懷疑傾向的家庭傳遞給孩子的信息是：“你根本不具備那些必備的條件”母看看他們錯得多么但挑釁往往是因?yàn)槟阋呀?jīng)將懷疑信以為真了，你拖延只為了不去面對“你沒有能力”的事實(shí)?？刂苾A欲的父母，削弱他們對孩子的掌控。依附傾拖延可以幫助你制造距離，漸漸逃避依附的。疏遠(yuǎn)傾身體、精神交流和共同。這種環(huán)境中的孩子往往比較孤獨(dú)，為了得到父母的關(guān)注和幫助，不得不讓自己變得更加優(yōu)秀和有。然而，完美主義和拖延之間的關(guān)系早已經(jīng)被證明，當(dāng)你期待越高時，你就越害怕能否做到，那么，拖延的風(fēng)險也就會越大?，F(xiàn)實(shí)根源：改變拖延前必須直面的兩個問正如我們所了解到的拖延可以作為保護(hù)策略平衡器帶改變拖延會帶給你哪些不利的我的自我幻想可能會崩塌事情總是做不完的我的“我會失去對生活的掌控”、生活會顯得很無聊、我得對自己負(fù)全責(zé)”……事實(shí)上拖延讓我們擁有了一些特殊的感受和自我認(rèn)同這可能很難改變有的人喜歡以拖延來扮演“把自己的拖延當(dāng)成笑料圣人文藝復(fù)興者奇人改變拖延會讓你產(chǎn)生怎樣的感受面。勢和弱勢的部分，承認(rèn)生物的現(xiàn)實(shí)即“接受你的大腦在某些領(lǐng)域比較薄弱這一事實(shí)”，你就能夠變得坦然，并通過多加注意和持續(xù)鍛煉來改善?；畈辉俦煌涎訋淼那榫w所主導(dǎo)。觸碰到“最的自我不論你想賺大錢還是做慈善不論三、拖延的征心理學(xué)教授詹姆斯·（aesPocasa和他的同事找“改變的階段注關(guān)注會考慮是否要進(jìn)行改變預(yù)測即的正面或心態(tài)第三階段是準(zhǔn)備行動”，改變和征服拖延習(xí)慣也將經(jīng)歷一系列微妙的心理歷程，下面給出一些有助于采取行動征服拖延的建望能減緩些許拖延，的情緒拖延大首先需要站在一個觀察者的身的拖延習(xí)慣進(jìn)行一次大清點(diǎn)什么時候？有誰被牽扯進(jìn)了這件事？是什么原因?qū)е履阃涎?？你以什么借口或行為逃避這件事？拖延給你和其他人造成了哪些不便？你的這些拖延行動中是否具有共性？你是否了解自己真正在恐懼什這些答案的歸納：拖延的拖延的有時很明顯有時又很隱蔽大概可以分為兩類一類是外在如金錢損失工作不佳成績下滑錯失機(jī)遇人際矛盾信譽(yù)下降離散過度用藥等另一類是內(nèi)在如自責(zé)、尷尬、焦慮、、緊張、抑郁、失眠、孤立、大腦等。拖延的領(lǐng)大致分為六個類目：家務(wù)類（洗碗、洗衣、處理、呼叫維修工、汽車保養(yǎng)、日常用品等；工作類，包括有酬和義務(wù)的（準(zhǔn)時上班、學(xué)習(xí)新技術(shù)、撰寫總結(jié)、要求加薪升職、事業(yè)規(guī)劃等；學(xué)業(yè)類（上課寫技能考試選擇專業(yè)閱讀書目申請實(shí)習(xí)等人呵護(hù)（減肥戒煙酒刷牙理發(fā)培養(yǎng)外出度假等（人請求幫助結(jié)束令人不滿意的關(guān)系等財(cái)務(wù)（還款制定預(yù)算、支付、上交罰款、收回、檢查個人信譽(yù)記錄等。一方面的拖延還是幾個方面的拖延，均屬于正常情況，但“拖延最多發(fā)的領(lǐng)域可能是你大多數(shù)麻煩的根源。拖延的風(fēng)游戲把家里的零食全部吃光與朋友煲?guī)仔r的粥去房運(yùn)動、坐在沙發(fā)上發(fā)呆一整天、抽煙酗酒甚至吸毒……你會發(fā)都會感到心理上的異樣，一個惱人會不停徘徊：我明明知道現(xiàn)在不應(yīng)該做這個……”快樂的體驗(yàn)拖延的借如果列出大家的借口你會發(fā)現(xiàn)它們似曾相識我現(xiàn)在還很忙、“我得做好充分準(zhǔn)備”、“多好的天氣，不該把時間浪費(fèi)在這件事上”；”我太累了”我得先做完鍛煉、如果我們以一周為期限，：明確的目標(biāo)與可行性計(jì)一是可觀察性：以某些具體的行為來定義目標(biāo)二是具體性和特殊性：把目標(biāo)具體化，避免含三是可以被分解為幾個小的步驟不論多么或是多么簡單的目標(biāo)，“瞄準(zhǔn)”四是第一步可以在內(nèi)完成：拖延者想問題時往往過于理想化，當(dāng)你了解到制定目標(biāo)的竅門妨來做一個“一周試驗(yàn)”準(zhǔn)備：選定一個最合適的目標(biāo)，注意數(shù)量僅限1個，時間僅限1周，鍵的“第一步”確保它簡單如“一本筆記本”或“將計(jì)劃打印張貼在觀想自己的進(jìn)步……“將你的機(jī)會最大化開始。先，要留心自己的借口，努力去理解借口中隱藏的真實(shí)意愿；其次，再次遇到時你要克服情緒干擾想辦法解決即便一時解決回顧：一周的試驗(yàn)結(jié)束后，你可以“回顧”一下其間發(fā)生了什么事情，即便回顧對一些拖延者而言也是的?；仡欕A段，你需要評估3．方法A：學(xué)會怎樣判斷時時間是拖延者的最大因?yàn)橥涎拥淖钪苯颖憩F(xiàn)正是時間不足拖延者對于時間的感知常會一廂情愿他們的時間似乎具有無限延伸性總希望時間比客觀時間然而這不過是自態(tài)度：“非計(jì)劃”日程正確考慮“時間問題”的第一步是，提前做計(jì)劃。心理學(xué)家尼爾·費(fèi)（elFoe）發(fā)明了一種“非計(jì)劃”日程表，列出所有你必須做的事，包括定期的工作、約好的聚會、每日三餐、收拾家務(wù)、休息和睡眠，卻不包括你希望完成的任務(wù)目標(biāo)。非計(jì)劃空格像孩子們獲得的星形標(biāo)志那樣給予自己這記錄得越及時效果會越顯著因此減輕拖延的一個重要因素是，更快速地給予。提升定時能力的技練習(xí)判斷時間一個練習(xí)克服時間誤差的方法是進(jìn)行預(yù)測時間80與你實(shí)際完成80能相近，也可能差的很遠(yuǎn)，然后，你要據(jù)此試著分析原因。學(xué)會利用零碎時間：一種叫“奶酪法”的時間管理方法建議我們，寧可在一個大任務(wù)中見縫插針，也不要消極地等待一整塊時間出現(xiàn)。一項(xiàng)任務(wù)必須花0個小時完成，但并不意味著你要空出一整天的工作時間，你可以把這10個小時5分鐘、一個10分鐘、一45分鐘的累積集合好為自己利用小段時間設(shè)置一個限制你贏回所需要的控制感最重要用零碎時間會提高做事效率“任何可能出錯的事情都會出錯，所以，不要僥幸地指望所有任務(wù)都能按照計(jì)劃順利完成。交通擁堵、電腦身體抱恙等都會影響你的預(yù)期進(jìn)度但如果你對此早有預(yù)料和備案，則將讓自己處在不那么的境地。委派任務(wù)請人幫忙是提高你的時間使用效率的式委派需的內(nèi)容事件的進(jìn)展等等對此專家建議將事情分出輕重緩急而你要把精力放在最重要的事情上非計(jì)劃”窮忙”成為你拖延的。做任何事情都能表現(xiàn)出最佳狀態(tài)找出最適合自己的時間安排?！霸跁r間坐標(biāo)上取得某種平衡的重要性過度停留在某一段時間內(nèi)一直留戀過去或當(dāng)下或幻想未來，這些都是不可取的。的時間在該工作的時候?qū)Ｐ墓ぷ髟谠撏嫠５臅r候盡情享樂，不要讓拖延的情緒你休閑的時間。4．方法B：學(xué)會“接受”和“，拖延會發(fā)生在我們不方便直接的人和事上因此我們會用拖來間接其實(shí)還不如直接地表達(dá)出來學(xué)會接受那些提高我們生活質(zhì)量的事那些對我們沒有意義的事也是避免拖延的方法之一。，接受有益于你的人比私下的承諾更容易被認(rèn)真對待；再次，找一個人來一起制定計(jì)劃，人在與你同樣問題時采取的有效方法共同工作可以建立一致的目標(biāo)，平行式做事可以通過相互陪伴和鼓勵來緩解拖拉情緒。那些沒有意義的追“不也只需要說不還有一些給你帶來情緒的人因?yàn)樗麄儠屇愀械骄趩?、或是精神不振，那么最好減少與他們相處的時間。方法C：利用你的身體減輕拖身心的舒適是我們保持良好狀態(tài)、避免因情緒導(dǎo)致拖延的保障。運(yùn)·萊迪（onty）在《火花》一書中寫到很多運(yùn)動對大腦的好處，如，獲得充足的供血、激發(fā)更學(xué)習(xí)能力、集中注意力、緩解焦慮情緒等因此該書建議運(yùn)動作為一種調(diào)節(jié)拖延的方正念正念，是已經(jīng)有2000多年歷史的禪修方法，已經(jīng)被引入心理“正念（mnfless在當(dāng)下時刻對周遭環(huán)境不帶判斷地保持有意識的覺察和身體的每一寸體驗(yàn)上當(dāng)漸漸脫離機(jī)械的重復(fù)和壓力狀被接受的感覺，而不是焦慮或?！罢睢蓖瑯涌梢赃\(yùn)用在日常生活中，被稱作“神圣停頓法”。在你體進(jìn)入平和的準(zhǔn)備狀態(tài)，靜心留意片刻，之后，你能更輕松地開始置或把手撫住胸口在呼吸的時候想象氣流正從體外流入體內(nèi)、又從體內(nèi)呼出體外，讓心跳漸漸緩慢、柔和、有節(jié)奏地跳動，這大概在1至2·（eertBeso博士的研究成果，被稱為“（Beson放松技巧”“壓力管理技巧”溫暖清新“放松平靜0到分鐘，由此，你能通過更好地照看生物自我而減輕心理緊張。如何克服注意力缺失紊亂和執(zhí)行功能對于注意力缺（ADD和執(zhí)行功能（D人群作者建議從ADD和D患者在自我監(jiān)督出現(xiàn)問題時，就需要外在力量的幫助，方法如下：執(zhí)行提示光有計(jì)劃不足以支持心理者堅(jiān)持到底一些醒目的提示將在關(guān)鍵貼在最容易拖延的場所；聽覺提示，如，鬧鈴、日程提醒APP、廚房定時器等一些如 間產(chǎn)品；一個大活人也可以是提示點(diǎn)，如果你有親近且了解你想法的親戚、朋友甚至雇主，這些人也可以給你提示，你可以地尋設(shè)計(jì)架構(gòu)和很多ADD和D每一個需要做決定的時刻失去直達(dá)目岔路口”。提前寫一個包含三四件必須做的事并把它放在顯著位置添間，如，每天7點(diǎn)至8點(diǎn)鍛煉身體，會比你每天猶豫幾點(diǎn)出門鍛煉要保持短小和5分鐘或0ADD患11要多做自己擅長的事情，積累自信和快樂的體驗(yàn)。如何應(yīng)對文化壓我們不可回避的以受到文化最大的心理為例在徹底舍棄尬、把事情看得更加對自己的懷疑和身上的責(zé)任也變得更重為此作者給出了幾點(diǎn)緩解這些，進(jìn)而克服拖延的一些建議：建立社會關(guān)由于歸屬感是人類的一個基本需要幫你盡快融入異域文化環(huán)境如加入社區(qū)團(tuán)體協(xié)會、運(yùn)動隊(duì)、、老鄉(xiāng)會等。關(guān)注時你可以在新環(huán)境中注意準(zhǔn)時的概念讓自己拖延造成的、爽約其實(shí)才是造成你不受歡迎的原因。學(xué)會當(dāng)?shù)卣Z重新學(xué)門語言會給你打開一道的大門一個能用地方語言與當(dāng)?shù)厝私涣鞯娜藭宫F(xiàn)出你對異域文化的更能獲得來自當(dāng)?shù)厝说挠押?。?jiān)對于拖延者而言，遭遇讓他們止步不前，但唯一能改變的就是克服并堅(jiān)持下去。如果用積極的心態(tài)，把拖延看作可以改善文化處境的信號燈，那么對癥下藥地堅(jiān)持，這些將不再對人構(gòu)成影響跟家庭保持一場文化你可以通過郵件等方式與家人一起夠保留一些優(yōu)秀傳統(tǒng)?？紤]約見治你想改變