大學(xué)生積極心理健康教育理論與實(shí)踐課件自控力

大學(xué)生積極心理健康教育理論與實(shí)踐課件第九章自控力

百丈之臺(tái)，其始則一石耳，由是而二石焉，由是而三石，四石以至于千萬(wàn)石焉。學(xué)習(xí)亦然。今日記一事，明日悟一理，積久而成學(xué)

——毛澤東

【故事賞析】

周杰倫是眾多“80后”心中不可撼動(dòng)的超級(jí)偶像。歌迷們都覺(jué)得周杰倫的歌曲富有中國(guó)風(fēng)，曲風(fēng)溫婉而不失韻味。歌詞中非常明顯地出現(xiàn)了唐詩(shī)宋詞等中國(guó)古代文學(xué)縮影，時(shí)而出現(xiàn)鏤空雕花的窗戶，時(shí)而出現(xiàn)“天青色等煙雨”的畫面，深受廣大歌迷的喜愛(ài)。《東風(fēng)破》：“一盞離愁，孤單佇立在窗口。我在門后，假裝你人還沒(méi)走……你走之后，酒暖回憶思念瘦，水向東流時(shí)間怎么偷……”方文山文思泉涌，一氣呵成，自己慢慢品讀覺(jué)得非常滿意。而春晚上的那首《青花瓷》：“簾外芭蕉惹驟雨，門環(huán)惹銅綠；而我路過(guò)那江南小鎮(zhèn)惹了你……”

山水畫般徐徐展開(kāi)的古典意境，再次吸引了大家的眼球。歌迷們也都知道周杰倫的御用填詞人是方文山。方文山出生在臺(tái)灣的一個(gè)偏遠(yuǎn)小鎮(zhèn)上，普通家庭的孩子自幼就得學(xué)會(huì)生存。因?yàn)榧彝l件并不是很好，他小時(shí)候就開(kāi)始利用課余時(shí)間做一些兼職來(lái)補(bǔ)貼家用。派送廣告，做業(yè)務(wù)員、服務(wù)員、球童等，只要是能夠多賺一些錢的，他都不辭勞苦地去完成。年紀(jì)輕輕就體會(huì)到在這個(gè)社會(huì)生存下來(lái)是多么的不容易。他總是心懷感激地說(shuō)：“正因?yàn)橛羞^(guò)哪些困頓和苦難，今天才懂得惜福?！?/p>

方文山在讀書的時(shí)候，成績(jī)并不是很優(yōu)秀，并沒(méi)有得到老師很好的重視。但是他熱愛(ài)寫作，能夠快速地完成老師布置的作文寫作，而也只是這一點(diǎn)可以博得老師的一點(diǎn)點(diǎn)青睞。青少年期的他用苦讀來(lái)排解自己心里覆雨翻云般的情緒。只有私立職高學(xué)歷的他很早就在服完兵役之后成為了臺(tái)北市一名普通的防盜系統(tǒng)的安裝工。每天拿著電鉆機(jī)在塵土瓦礫間揮汗如雨，唯一能夠用來(lái)慰藉的只有關(guān)于風(fēng)花雪月的靈感。他隨身帶著一個(gè)本子和一支筆，為了抓住這一閃而過(guò)的靈感。有些歌詞是爬在高高的梯子上面一只手扶著一只手寫下的，有些歌詞是轟隆隆的電鉆聲中完成的，有些歌詞是在趕往工地的路上記下的。

寫完了一些佳句，他還會(huì)把它們和當(dāng)紅的歌詞來(lái)做一番對(duì)比，逐字逐句推敲。遇到不能名狀的意境，他會(huì)翻閱無(wú)數(shù)資料。為了增加歌詞的畫面感，還曾去參加了編劇班，學(xué)習(xí)場(chǎng)面調(diào)度、蒙太奇剪接等。邊工作邊學(xué)習(xí)創(chuàng)作，他在半年多的時(shí)間里累積下了兩百多首自認(rèn)為還不錯(cuò)的歌詞，再?gòu)闹姓邕x出一百多首裝訂好。帶著“初生牛犢不怕虎”的沖勁，他將這些寶貝寄了一百份給了臺(tái)灣的各大知名唱片公司，希望能夠得到些許認(rèn)可。他估計(jì)著只會(huì)有12.5份會(huì)被制作人看到，只有百分之一會(huì)被聯(lián)系上。幸好結(jié)果恰是這百分之一成了方文山的百分之百。1997年7月7日凌晨，一個(gè)自稱是吳宗憲的人打了個(gè)電話給他，帶著極速的心跳，他放下了電話。從此我們認(rèn)識(shí)了一個(gè)多才的方文山。

作詞、寫書之外，他還拍了一部名為《聽(tīng)見(jiàn)下雨的聲音》的青春電影，他寫過(guò)一本勵(lì)志書《演好你自己的偶像劇》，其中寫道：如果勵(lì)志是一項(xiàng)商品，還有什么人比我更有資格、更適合代言的！不要把青春消耗在電視機(jī)面前觀看別人的人生，抱怨自己的人生平淡，何不換個(gè)角度，把鏡頭對(duì)準(zhǔn)自己，好好把握自己的人生！

——《青年文摘(綠版)》2008年5月《方文山：夢(mèng)想照進(jìn)現(xiàn)實(shí)》

第一節(jié)

意志力和自控力

一、意志力的概述

很多成功人士在分享他們的成功秘訣時(shí)，都會(huì)說(shuō)：“在使我們成功的眾多個(gè)人品質(zhì)中，智力和意志力是起著決定性作用的個(gè)人品質(zhì)。”誠(chéng)然我們不能夠排除某些人的智力優(yōu)于常人，但也不是每個(gè)成功的人智力都是超群的，那么唯有鋼鐵一般的意志力才是關(guān)鍵性因素。意志力通常也被我們稱為“毅力”。

要了解意志力，我們先來(lái)了解什么叫“意志”。意志是有意識(shí)地支配、調(diào)節(jié)行為，通過(guò)克服困難，實(shí)現(xiàn)預(yù)定目標(biāo)的內(nèi)在心理過(guò)程。意志具有引發(fā)行為的動(dòng)機(jī)作用，它是自覺(jué)的、有目的的行為。而意志力是指：為達(dá)到預(yù)定目標(biāo)而自覺(jué)行動(dòng)的程度或堅(jiān)強(qiáng)的意志品質(zhì)。意志品質(zhì)是一個(gè)人在社會(huì)實(shí)踐活動(dòng)中形成的比較穩(wěn)定的意志特征，是個(gè)性的重要組成部分。人的意志力不是天生的，而是在社會(huì)實(shí)踐活動(dòng)中逐漸發(fā)展起來(lái)的?！拌F杵磨成針”的故事，千百年來(lái)被人們津津樂(lè)道。其吸引人的地方就在于老婦人一天接一天地把一根粗大而不圓滑的鐵杵磨成了細(xì)小的繡花針，這難能可貴的精神就是意志力。前蘇聯(lián)作家尼古拉·奧斯特洛夫斯基所著的一部長(zhǎng)篇小說(shuō)《鋼鐵是怎樣煉成的》里，主人公保爾·柯察金跌宕起伏的人生經(jīng)歷，展現(xiàn)了鋼鐵般的意志煉成的過(guò)程。一個(gè)人只有在革命的艱難困苦中戰(zhàn)勝了自己才能戰(zhàn)勝敵人，而戰(zhàn)勝自己必須具備的心理品質(zhì)之一就是意志力。二、自控力的概述

要理解自控力，我們必須先了解什么是控制。在漢語(yǔ)中，“控制”一詞源于魏書司馬睿傳：“(司馬)聃安西將軍桓率所統(tǒng)七千余人伐蜀，拜表輒行。聃威力微弱，不能控?！边@里“控制”一詞的含義是：駕馭，使限制在一定范圍內(nèi)。在國(guó)外，希臘人用“掌舵人”解釋“控制”，后來(lái)又引申為拉丁文中的“調(diào)速器”。柏拉圖也曾使用過(guò)這個(gè)詞，通常指駕船術(shù)、操舵術(shù)或掌舵人，有時(shí)還表示對(duì)人的管理。那么“控制”就應(yīng)該是在事件中起著決定性作用的部分。

因此控制的概念應(yīng)該是：“為了實(shí)現(xiàn)、完善和發(fā)展自身的目標(biāo)，通過(guò)獲得和加工信息，并將其化為勞動(dòng)能力或選擇出來(lái)一些信息，將改選了的勞動(dòng)力和取出的信息加于環(huán)境或個(gè)體自身系統(tǒng)的一種作用?！边@個(gè)概念有如下含義：個(gè)體的控制方向有兩個(gè)，一個(gè)是對(duì)外控制自身的環(huán)境，我們稱之為外控；一個(gè)是對(duì)個(gè)體自身的控制，我們稱之為內(nèi)控。這里所說(shuō)的內(nèi)控就是自控，那么自控力就是指?jìng)€(gè)體對(duì)于個(gè)體自身控制的力度和強(qiáng)度。

越王勾踐國(guó)滅以后，臥薪嘗膽，提醒自己的國(guó)滅恥辱。事必躬親，深入到人民當(dāng)中，了解百姓疾苦，發(fā)展農(nóng)業(yè)和人口等等。最后，終于在長(zhǎng)期自控的情況下，在隱忍中慢慢積蓄力量，將吳國(guó)一舉打敗，他的故事被后人傳頌。

比如你在書房忙著寫作業(yè)，可是旁邊的電視卻在播放著自己喜歡的電視節(jié)目，樓下傳來(lái)朋友們歡快玩耍的聲音，飯桌上面的飯菜也在飄著陣陣的香氣?？墒悄銥榱艘瓿勺鳂I(yè)，不斷地提醒自己，控制自己不要去想與作業(yè)無(wú)關(guān)的事情，控制自己不要去做其他的事情，最終完成了作業(yè)。那么在這個(gè)過(guò)程中，你使用的就是自控力。三、意志力與自控力的異同點(diǎn)

很多人都認(rèn)為：意志力等同于自控力，并常對(duì)此產(chǎn)生混淆。其實(shí)不然，我們?cè)趯?duì)比“意志力”和“自控力”的概念時(shí)就會(huì)發(fā)現(xiàn)，“意志力”是一種自發(fā)、自覺(jué)的個(gè)性特征，而“自控力”是一種被動(dòng)的、不情愿的個(gè)性特征。但是意志力與自控力又有相同的地方：它們都是為了達(dá)到個(gè)體自身的某個(gè)目標(biāo)而必不可少的。

古希臘有位被稱為古今中外第一演說(shuō)家的人——狄摩西尼，他立志要稱為一名演說(shuō)家，但是他小的時(shí)候卻患有口吃，說(shuō)話聲音微小，而且還聳肩。這些缺陷都沒(méi)有能夠讓小狄摩西尼改變自己的志向。他把小石子含在嘴巴里糾正口吃的問(wèn)題，對(duì)著迎面的波濤練習(xí)嗓音，在肩膀上面掛著利劍改掉了自己聳肩的毛病。經(jīng)過(guò)不懈的努力，他終于改掉了那些看似不太可能改掉的毛病，成為了一名演說(shuō)家。但是接著就有許多邀請(qǐng)和舞會(huì)，朋友也不斷地拜訪他，過(guò)于豐富多彩的生活讓他迷失了自己，沒(méi)有時(shí)間來(lái)練習(xí)演說(shuō)。在反思中，他將自己的頭剃成了陰陽(yáng)頭，整天把自己鎖在地下室里練習(xí)演說(shuō)。朋友們都以為狄摩西尼不想與他們交往，甚至有些人認(rèn)為他瘋了，因此也就沒(méi)有了邀請(qǐng)和探訪。于是，狄摩西尼能夠全身心的在地下室練習(xí)著演說(shuō)，最終成為了最著名的演說(shuō)家。在這個(gè)故事當(dāng)中，狄摩西尼在改正各種自身的毛病時(shí)候，使用得最多的就是意志力。而在面對(duì)各種各樣的誘惑和拜訪的時(shí)候，更多地使用了自控力。

四、與之相關(guān)的概念

拖延癥：把沒(méi)有非常必要的、緊急的、后果有害的事件推遲完成的行為，個(gè)體還感受到不間斷的焦慮狀態(tài)。即任務(wù)非要等到截止期限再匆忙去做，而在這之前一直有任務(wù)壓身、不能放松之感。拖延癥雖然不是嚴(yán)格的基于心理學(xué)或者醫(yī)學(xué)方面下的定義，但是卻深入我們生活中的每個(gè)人。常常會(huì)造成時(shí)間的浪費(fèi)、不能按時(shí)完成任務(wù)、損害身心健康等后果。比如很多的學(xué)生總是要把老師開(kāi)學(xué)初就安排好的，期末需要交的作業(yè)留到快要到期末的時(shí)候再去完成。而且很多的事情在正常的工作時(shí)間沒(méi)有去完成，非要等到夜深人靜的時(shí)候才去完成，甚至是熬夜通宵去完成！

多動(dòng)癥：表現(xiàn)為心理發(fā)育水平與年齡不相對(duì)稱的注意時(shí)間短暫、注意力不集中、活動(dòng)過(guò)多和情緒沖動(dòng)等，常常因此而表現(xiàn)出學(xué)習(xí)困難、無(wú)法適應(yīng)環(huán)境和品行不端。雖然多動(dòng)癥的病因有多種，但本質(zhì)還是歸于自己不能自控自己的行為活動(dòng)，缺乏自控能力。

五、相關(guān)的勵(lì)志名言

(1)騏驥一躍，不能十步；駑馬十駕，功在不舍；鍥而舍之，朽木不折；鍥而不舍，金石可鏤。——荀子

(2)堅(jiān)持不一定勝利，但放棄絕對(duì)不會(huì)成功?！V語(yǔ)

(3)古之立大事者，不惟有超世之才，亦必有堅(jiān)忍不拔之志?！K軾

(4)要在文化上有成績(jī)，則非韌不可?！斞?/p>

(5)只要持之以恒，知識(shí)豐富了，終能發(fā)現(xiàn)其奧秘?！獥钫駥?/p>

(6)偉大人物的最明顯標(biāo)志，就是他堅(jiān)強(qiáng)的意志，不管環(huán)境變換到何種地步，他的初衷與希望仍不會(huì)有絲毫的改變，而終于克服障礙，以達(dá)到期望的目的?！獝?ài)迪生

(7)藝術(shù)的大道上荊棘叢生，這也是好事，常人都望而卻步，只有意志堅(jiān)強(qiáng)的人例外。——雨果

(8)人最兇惡的敵人，就是他的意志力的薄弱和愚蠢?！郀柣?/p>

(9)達(dá)到目的有兩個(gè)途徑，即勢(shì)力與毅力，勢(shì)力只為少數(shù)人所有，但堅(jiān)忍不拔的毅力卻是多數(shù)人都有的，它的沉默力量往往可隨時(shí)達(dá)到無(wú)可抵抗的地步。——拿破侖

(10)勝利的道路是迂回曲折的。像山間小徑一樣，這條路有時(shí)先折回來(lái)，然后伸向前去，走這條路的人需要耐心和毅力。累了就歇在路邊的人是不會(huì)得到勝利的?！峥怂?/p>

【故事賞析】

(1)?1954年，擔(dān)任副總理兼外交部長(zhǎng)的陳毅患了支氣管炎，醫(yī)生鄭重地提出請(qǐng)他不要再吸煙，他立即表示接受，但是貼身的司機(jī)老常卻懷疑地笑了：因?yàn)殛惱峡値锥冉錈煟家驗(yàn)楣ぷ餍羷跓煱a太大而失敗。陳毅認(rèn)真地說(shuō)：“我小時(shí)候的名字叫世俊，長(zhǎng)大了大號(hào)叫仲弘。后來(lái)改名為陳毅是寓意萬(wàn)事成功都得有毅力。我這回戒煙，拿出點(diǎn)毅力給你們看看！”陳毅不愧是陳毅，說(shuō)到做到，戒煙一舉成功。

(2)上大學(xué)時(shí)，列寧因參加革命活動(dòng)而被開(kāi)除，毫無(wú)經(jīng)濟(jì)收入，在母親的勸告下他毅然戒了煙，并且終生不再吸煙。

十月革命勝利后，列寧在辦公室墻上貼上“禁止吸煙”的紙條。有人不遵守規(guī)定依然吞云吐霧，他生氣地當(dāng)眾撕下紙條說(shuō)“免得糟蹋規(guī)定”。列寧在參加“星期六義務(wù)勞動(dòng)”時(shí)，一位年輕的紅軍指揮員出于敬慕請(qǐng)他抽煙，列寧謝絕了，并且幽默地笑著說(shuō)：“同志，你能在戰(zhàn)場(chǎng)上和敵人勇敢作戰(zhàn)，為什么不能跟吸煙作斗爭(zhēng)？”

看看你是否缺乏自控力。

(1)情緒不穩(wěn)定，考試發(fā)揮異常，狀態(tài)時(shí)好時(shí)壞，能力發(fā)揮不穩(wěn)定。

(2)容易走神、粗心和注意力分散，沒(méi)有感興趣的事尤其容易走神，易怒、多動(dòng)。

(3)面對(duì)困難的挑戰(zhàn)難以集中注意力，成績(jī)差，不會(huì)解決難題。

(4)可能會(huì)：焦躁不安、叛逆、沉默寡言、焦慮等。

(5)集中注意力時(shí)間不長(zhǎng)，集中度不夠，容易在被外界干擾。

(6)思維不容易集中，有承受巨大壓力的表現(xiàn)。

(7)注意力深度不足，往往來(lái)源于外在壓迫，很難集中。

如果你有以上的表現(xiàn)，請(qǐng)努力培養(yǎng)自己的自控力！

第二節(jié)

自控力的影響因素

自控力是一種自律的能力，是我們將我們認(rèn)為“應(yīng)該”做的事付諸行動(dòng)的能力?！拔矣X(jué)得……”“我應(yīng)該……”“可是……”這是關(guān)于自控力問(wèn)題的常見(jiàn)表達(dá)。可以說(shuō)，自控力的概念所涉及的是從我們“意識(shí)”到某一問(wèn)題到付諸“行動(dòng)”這一過(guò)程的狀態(tài)。自控力存在于“應(yīng)然”與“實(shí)然”之間，當(dāng)兩者之間存在矛盾的時(shí)候，我們就會(huì)意識(shí)到自己似乎缺少了自控力，所以自控力就是自我約束，是你可以克制自己的情緒而讓自己行動(dòng)的能力，是情商中最重要的特質(zhì)之一。自控力是堅(jiān)強(qiáng)的重要標(biāo)志，與之相反是任性，對(duì)自己持放縱態(tài)度，對(duì)自己的言行不加約束，時(shí)下大部分人都有的拖延癥就是自控力缺乏的表現(xiàn)。自控力較強(qiáng)的人，往往意志比較堅(jiān)強(qiáng)，自控力對(duì)人走向成功起著十分重要的作用。那么到底每個(gè)人的自控力的差異表現(xiàn)在哪?為什么有的人自控力強(qiáng)有的人自控力較弱呢？它的影響因素又是什么？

下面是心理學(xué)家斯塔爾·齊維佳對(duì)自控力進(jìn)行的研究實(shí)驗(yàn)：

這個(gè)實(shí)驗(yàn)主要用來(lái)研究?jī)和绾斡米钥亓Φ种萍磿r(shí)滿足，從而探究自控力對(duì)人的發(fā)展的重要性。被試兒童都來(lái)自斯坦福大學(xué)附屬幼兒園，年齡都在5歲左右。實(shí)驗(yàn)工作人員每次帶一個(gè)孩子到一個(gè)房間去，并在他面前放一塊奶酪，然后離開(kāi)房間。實(shí)驗(yàn)人員告訴孩子，在這段時(shí)間內(nèi)，孩子可以將奶酪吃掉，但如果等自己回來(lái)之后再吃，那么他可以擁有更多的奶酪。當(dāng)實(shí)驗(yàn)人員離開(kāi)后，這些孩子的差異立刻顯現(xiàn)出來(lái)：有的孩子完全不管以后的利益，立刻吃掉了奶酪；有的則堅(jiān)持了一會(huì)兒，想要極力抵制誘惑，但最終還是沒(méi)有堅(jiān)持??；只有一小部分一直堅(jiān)持到實(shí)驗(yàn)人員歸來(lái)，他們擁有了更多的奶酪。在這個(gè)實(shí)驗(yàn)中，斯塔爾發(fā)現(xiàn)了一個(gè)有趣的現(xiàn)象：那些能夠堅(jiān)持下來(lái)的孩子，在等待實(shí)驗(yàn)人員歸來(lái)的過(guò)程中一直在找別的事情做，來(lái)轉(zhuǎn)移注意力。

斯塔爾對(duì)這個(gè)實(shí)驗(yàn)中的幾百名小孩進(jìn)行跟蹤研究，發(fā)現(xiàn)不能堅(jiān)持等待更多奶酪的小孩總是比別的小孩更容易出問(wèn)題。他還發(fā)現(xiàn)，一直堅(jiān)持到最后的小孩，長(zhǎng)大后的學(xué)術(shù)能力評(píng)估成績(jī)比一開(kāi)始就放棄的小孩要高出兩百多分。自控力強(qiáng)的小孩，成長(zhǎng)的過(guò)程中更容易受到老師和同伴的歡迎，長(zhǎng)大后的身體更加健康，成就也更高，犯罪、賭博或者吸毒這樣的問(wèn)題則不太可能出現(xiàn)在他們身上。這個(gè)實(shí)驗(yàn)結(jié)果令人震驚，因?yàn)橐恢币詠?lái)，并沒(méi)有證據(jù)表明早期的童年經(jīng)歷對(duì)成年人格存在影響。很少有童年時(shí)就存在的優(yōu)勢(shì)會(huì)改變?nèi)说囊簧?，而自控力卻能夠讓我們一生受益。我們?cè)谏钪?，時(shí)刻都面臨著各種挑戰(zhàn)，這種挑戰(zhàn)也是多方面的。事實(shí)上，自控力是人類的一種本能，是由人類通過(guò)與大自然作斗爭(zhēng)而來(lái)的。在人類文明發(fā)展的過(guò)程中，我們不僅學(xué)會(huì)了克服困難，也學(xué)會(huì)了抵制不良誘惑。我們可以將自控力的運(yùn)用分為兩大類：一類是面臨困難或者危險(xiǎn)時(shí)所表現(xiàn)出來(lái)的強(qiáng)大的反擊力和戰(zhàn)斗力；一類是面臨誘惑而表現(xiàn)出來(lái)的抗拒力和控制力。

心理學(xué)理論認(rèn)為自我認(rèn)知是自控力的主要因素，而影響自控力發(fā)展的因素是多方面的，主要有以下幾種：

1．神經(jīng)系統(tǒng)與言語(yǔ)機(jī)能的成熟

不少研究者的研究證明，神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育直接影響著個(gè)體自我控制的形成和發(fā)展，大腦皮質(zhì)抑制機(jī)能的成熟是兒童調(diào)節(jié)和控制自身的生理前提。如對(duì)于嬰幼兒來(lái)說(shuō)，由于其大腦皮質(zhì)的抑制機(jī)能還很不成熟，興奮過(guò)程占優(yōu)勢(shì)，因而他們往往表現(xiàn)出很強(qiáng)的沖動(dòng)性，生氣時(shí)就發(fā)怒、大哭。隨著兒童年齡的增長(zhǎng)，其大腦皮質(zhì)細(xì)胞也不斷發(fā)展成熟，隨著額葉等區(qū)域的成熟，兒童大腦的興奮過(guò)程和抑制過(guò)程也漸漸趨于平衡，這就為其自控力的發(fā)展奠定了生理基礎(chǔ)。

2．不同的氣質(zhì)類型

在心理學(xué)上，依據(jù)人的先天氣質(zhì)類型：黏液質(zhì)、膽汁質(zhì)、抑郁質(zhì)和多血質(zhì)。不同的氣質(zhì)類型具有不同的特點(diǎn)，并表現(xiàn)出很大的差異。黏液質(zhì)的人不靈活、內(nèi)向，情緒興奮性弱，反應(yīng)速度緩慢；膽汁質(zhì)則興奮、外向，情緒興奮性強(qiáng)，反應(yīng)速度很快；抑郁質(zhì)的人雖然興奮性強(qiáng)，但情緒抑郁，反應(yīng)速度慢，不靈活；多血質(zhì)則興奮性、靈活性、反應(yīng)性都很強(qiáng)。不少研究發(fā)現(xiàn)，氣質(zhì)中的抑制性、沖動(dòng)性、注意時(shí)間的長(zhǎng)短等與兒童的自我控制表現(xiàn)水平間存在著較高的相關(guān)。相對(duì)來(lái)說(shuō)，黏液質(zhì)的人最善于克制自己，自我控制能力強(qiáng)，而膽汁質(zhì)的人則多沖動(dòng)、好斗、易激動(dòng)。在這四種氣質(zhì)當(dāng)中，膽汁質(zhì)者神經(jīng)活動(dòng)能力強(qiáng)而不均衡，人的興奮性很高，脾氣暴躁，性情直率，自控力較差。因此，不同的氣質(zhì)類型是影響其自控力的一個(gè)重要因素。

3．認(rèn)知的發(fā)展水平

自我控制行為的出現(xiàn)，一個(gè)首要的前提條件就是要具有自我控制的意識(shí)，也就是必須在認(rèn)知上形成明確的觀念，認(rèn)識(shí)到應(yīng)該自己管住自己。而自我控制意識(shí)的形成是與其對(duì)制度、規(guī)則的清楚認(rèn)知以及自身行為對(duì)自己及他人的影響的認(rèn)知密切相關(guān)的。也就是說(shuō)，在規(guī)則認(rèn)知或行為后果認(rèn)知的基礎(chǔ)上，出于對(duì)規(guī)則、制度的遵守，或者是為了避免由于自己行為對(duì)自己與他人造成的不利影響的出現(xiàn)而抑制自己的沖動(dòng)，抵制外界的誘惑，從而表現(xiàn)出自我控制的行為。隨著年齡成長(zhǎng)，個(gè)體的認(rèn)知發(fā)展水平不斷提高，其自我控制能力增強(qiáng)，如人們所說(shuō)的年輕氣盛、血?dú)夥絼?。因此認(rèn)知的發(fā)展會(huì)影響到自我控制行為的產(chǎn)生。

4．自我效能感

自我效能感：指?jìng)€(gè)體對(duì)自己是否有能力完成某一行為所進(jìn)行的推測(cè)與判斷。班杜拉對(duì)自我效能感的定義是指“人們對(duì)自身能否利用所擁有的技能去完成某項(xiàng)工作行為的自信程度”。這種理論認(rèn)為，即便人的行為沒(méi)有對(duì)自己產(chǎn)生強(qiáng)化，但由于人對(duì)行為結(jié)果所能帶來(lái)的功效產(chǎn)生期望，可能會(huì)主動(dòng)的進(jìn)行那一活動(dòng)。自我效能感影響個(gè)體的努力程度、認(rèn)知投入、面對(duì)挑戰(zhàn)性任務(wù)的態(tài)度、堅(jiān)持性、策略和元認(rèn)知策略的運(yùn)用等等方面，它是成就的良好預(yù)測(cè)器。一般來(lái)說(shuō)，對(duì)自己具有較強(qiáng)的信心，確信自己能夠取得較高成就的個(gè)體，能更好地排除干擾，更專注于活動(dòng)，更自覺(jué)地進(jìn)行有效的學(xué)習(xí)、工作，而認(rèn)為自己掌握了較多切實(shí)有效的方法和策略的個(gè)體也能夠更好地應(yīng)對(duì)較難的任務(wù)，遇到困難時(shí)能有效地調(diào)整自己的情緒，能更好地創(chuàng)造有利于學(xué)習(xí)、工作的環(huán)境，更積極主動(dòng)地獲得克服困難的辦法，自主地運(yùn)用策略，在學(xué)習(xí)、工作上的堅(jiān)持性、計(jì)劃性和總結(jié)性也更高。

5．親子溝通心理狀況

父母教養(yǎng)方式是影響兒童自我控制力的重要因素之一。親子溝通良好的家庭，父母對(duì)子女變化、需求更加敏感，能更好地體會(huì)青少年在青春期的各種情緒和思想上的變化，并且能及時(shí)地給予教育和引導(dǎo)。在遇到問(wèn)題時(shí)家長(zhǎng)能及時(shí)參與能幫助孩子有效地解決問(wèn)題，在這樣的環(huán)境中青少年的自我控制力能更好地得到發(fā)展。青少年能夠從父母那里得到更多的支持和鼓勵(lì)，他們就會(huì)更加積極主動(dòng)，更有計(jì)劃性和自覺(jué)性。遇到困難時(shí)有了和家長(zhǎng)的良性溝通，青少年能更加有效地思考解決問(wèn)題的方法，能更好地培養(yǎng)自我控制力。

6．動(dòng)機(jī)

(1)內(nèi)部動(dòng)機(jī)指的是人自發(fā)的對(duì)所從事的活動(dòng)的一種認(rèn)知。內(nèi)部動(dòng)機(jī)直接與活動(dòng)本身有關(guān)，由于做某種事能激發(fā)人的興趣，令人愉快，活動(dòng)本身就是行動(dòng)者所追求的目的。通俗來(lái)講，就是無(wú)需外力作用的推動(dòng)，這種動(dòng)機(jī)稱為內(nèi)部動(dòng)機(jī)。內(nèi)部動(dòng)機(jī)的種類包括三種：對(duì)于活動(dòng)本身的興趣；完成活動(dòng)的樂(lè)趣；任務(wù)對(duì)人的能力的挑戰(zhàn)。內(nèi)部動(dòng)機(jī)的增強(qiáng)主要有四種方式：培養(yǎng)興趣——設(shè)置新穎的情境讓已有的認(rèn)知和情境產(chǎn)生矛盾，從而引發(fā)好奇與探索；好奇心與探索傾向的激發(fā)——維護(hù)與設(shè)置疑惑；自主性支持——讓人感覺(jué)到不被控制，提供選擇和建議，并且鼓勵(lì)其負(fù)起獨(dú)立選擇的責(zé)任；任務(wù)的最佳挑戰(zhàn)性——設(shè)置的任務(wù)應(yīng)該具有適當(dāng)?shù)碾y度，不能太簡(jiǎn)單，也不能困難到無(wú)法完成，二者都會(huì)削弱內(nèi)部動(dòng)機(jī)。內(nèi)部動(dòng)機(jī)高的個(gè)體比起那些內(nèi)部動(dòng)機(jī)一般和內(nèi)部動(dòng)機(jī)低的個(gè)體而言，對(duì)自己行為的自我控制力更高，更積極，對(duì)學(xué)習(xí)、工作等更感興趣。喜歡目前任務(wù)的個(gè)體表現(xiàn)出高自控能力，他們追求優(yōu)異的成績(jī)是為了發(fā)展自己的能力，提高自己的水平和素質(zhì)，因此他們有比較強(qiáng)的自我監(jiān)控能力，能夠自我管理、自我監(jiān)督、自我調(diào)節(jié)，重視計(jì)劃性、準(zhǔn)備性、方法性，能夠利用任務(wù)過(guò)程的各種過(guò)程性信息和結(jié)果性信息調(diào)節(jié)自己。

(2)外部動(dòng)機(jī)指那種不是由活動(dòng)本身引起而是由與活動(dòng)沒(méi)有內(nèi)在聯(lián)系的外部刺激或原因誘發(fā)出來(lái)的動(dòng)機(jī)。通過(guò)給予表?yè)P(yáng)、獎(jiǎng)品、獎(jiǎng)金、榮譽(yù)等，依然可能影響那些成功欲望不高、高度害怕失敗的人投身于體育競(jìng)賽之中。這種外在因素激發(fā)的行為傾向稱為外在動(dòng)機(jī)。個(gè)體從出生就為滿足需要進(jìn)行各種行為，有的符合社會(huì)規(guī)范被評(píng)為正常行為，予以鼓勵(lì)和提倡；有的不符合社會(huì)規(guī)范被評(píng)價(jià)為錯(cuò)誤行為，要被懲罰和予以糾正。在長(zhǎng)期的成長(zhǎng)過(guò)程中，經(jīng)過(guò)不斷地學(xué)習(xí)，個(gè)體逐漸知道了哪些行為可以做，哪些行為不能做，形成社會(huì)規(guī)范的趨同意識(shí)，產(chǎn)生個(gè)體的自控力。自控力的產(chǎn)生本身是需要自身發(fā)展的結(jié)果，個(gè)體成長(zhǎng)過(guò)程中，在基本生理需要基礎(chǔ)上發(fā)展了安全需要、愛(ài)與歸屬需要、自尊的需要、自我實(shí)現(xiàn)的需要。個(gè)體在實(shí)現(xiàn)某方面的需要的時(shí)候，同時(shí)也在考慮是否與其他方面需要發(fā)生沖突，并進(jìn)行選擇，決定做還是不做，這就是自控力的表現(xiàn)形式。自控力的強(qiáng)弱受社會(huì)存在和社會(huì)意識(shí)等外部因素的影響比較大。按對(duì)自控力的作用劃分，可分為起約束力作用的外部因素和起教育引導(dǎo)作用的外部因素。

7．外部歸因方式

Schunk等認(rèn)為，歸因是個(gè)體成就狀況的調(diào)節(jié)系統(tǒng)，它會(huì)直接影響個(gè)體未來(lái)的成就狀況，這種影響是通過(guò)自我效能感實(shí)現(xiàn)的。內(nèi)部歸因帶有很強(qiáng)的自我效能感的信念，它可以預(yù)期成就狀況。自我效能理論認(rèn)為，人的思想、感情和行為并不直接受歸因的影響，而是通過(guò)自我效能的信息來(lái)確定，而個(gè)體對(duì)效能的判斷除了受過(guò)去成就的影響以外，在一定程度上還要與覺(jué)察到的行為結(jié)果的各種原因有關(guān)聯(lián)。班杜拉認(rèn)為，成功的行為結(jié)果如果是由技能而不是命運(yùn)或他人造成的，則更能強(qiáng)化自我效能；而如果將成功的行為歸因于命運(yùn)或是他人造成的，將會(huì)削弱自我效能。將成敗歸因于外部因素還不利于親子之間的良性溝通心理的形成，從而對(duì)自控力產(chǎn)生負(fù)面影響，而外部歸因方式還阻礙了內(nèi)部動(dòng)機(jī)的產(chǎn)生，將成敗歸因于他人或命運(yùn)，不利于激發(fā)內(nèi)部動(dòng)機(jī)，從而不利于學(xué)生自控力的發(fā)展。

歸因理論認(rèn)為，積極的歸因模式是：將成功歸因于能力高，會(huì)產(chǎn)生自豪、自尊和對(duì)成功的期望，使學(xué)生愿意從事有成就的任務(wù)；將失敗歸因于缺乏努力，會(huì)產(chǎn)生內(nèi)疚和對(duì)成功的相對(duì)高期望，也使學(xué)生愿意并堅(jiān)持從事有成就的任務(wù)。

總之，一個(gè)人的自控力如何，不僅有生物性遺傳因素，也與一個(gè)人所處的地域、生長(zhǎng)環(huán)境、工作環(huán)境、個(gè)人閱歷以及個(gè)人修養(yǎng)有著直接的關(guān)系。自控力的強(qiáng)弱與自然環(huán)境因素以及個(gè)體生理、心理、智力、體力等因素均有關(guān)。所以，無(wú)論是心理學(xué)、現(xiàn)代成功學(xué)、還是領(lǐng)導(dǎo)管理學(xué)，都明確地認(rèn)識(shí)到自控力對(duì)一個(gè)人走向成功所構(gòu)成的影響。所以一個(gè)擁有良好自控力的人，在學(xué)習(xí)、生活、工作等方方面面都會(huì)有一個(gè)良好的社會(huì)形象。

心理學(xué)家利蘭對(duì)意志力慷慨激昂的詮釋更使我們深受啟發(fā)。他說(shuō)：“一個(gè)有意鍛煉自己并提升自己自控力的人，將會(huì)獲得無(wú)比巨大的力量，這種力量不僅能夠完全控制一個(gè)人的精神世界，而且能夠使人的心理發(fā)展水平達(dá)到前所未有的高度，讓一個(gè)人得到以前從未想過(guò)能擁有的智慧、天賦和能力。所有那些一直以來(lái)不為人們所發(fā)現(xiàn)的東西其實(shí)就存在于人的自身，自控力就是那把能夠開(kāi)啟人的觀察力和征服力之門的鑰匙。”

小視窗：導(dǎo)致孩子自控力缺乏的四類原因

(1)存在生理方面的原因。母親懷孕、早產(chǎn)等不良因素可能導(dǎo)致孩子出現(xiàn)問(wèn)題，例如剖宮產(chǎn)的孩子易出現(xiàn)前庭平衡功能失調(diào)，這會(huì)使孩子有到處走動(dòng)的需要，并且遇到障礙物會(huì)不自覺(jué)地撞上去。現(xiàn)在的剖宮產(chǎn)孩子越來(lái)越多，出現(xiàn)自控力不佳的狀態(tài)也越多。還有的孩子在早期缺少足夠的鍛煉，也會(huì)出現(xiàn)學(xué)習(xí)問(wèn)題，例如身體活動(dòng)能力不足，有些孩子在適齡的時(shí)候不能較好的爬行，這樣孩子雙手寫字速度很慢，可能會(huì)寫作業(yè)拖拉，抄寫速度不是很快。

(2)受環(huán)境的影響。受鮮艷的色彩、悅耳的聲音影響，小孩都喜歡看電視，尤其是卡通片?？墒撬麄円贿M(jìn)入學(xué)校，單調(diào)的課堂難以引起孩子的注意及興趣，于是，注意力不集中等行為就出現(xiàn)了。在目前教育模式無(wú)法改變的情況下，建議在幼兒和兒童時(shí)期，家長(zhǎng)少讓孩子看電視，尤其是充滿暴力的卡通片，可以多帶孩子參加游戲和運(yùn)動(dòng)。

(3)由個(gè)人性格和氣質(zhì)原因，引發(fā)的行為問(wèn)題。每個(gè)孩子天生氣質(zhì)是有差異的，有的孩子急躁、有的孩子安靜。脾氣暴躁的孩子，常常行為不能自控。而這種情緒，有先天的因素，也有后天的影響，如果父母脾氣暴躁，會(huì)直接影響到孩子的性格。

(4)受不良教育方式的影響。例如暴力式的管教，或?qū)⒆幽魂P(guān)心、放任自流，或過(guò)于溺愛(ài)等，都會(huì)導(dǎo)致孩子自控力缺乏，意志力薄弱。第三節(jié)

把控自己，把握人生——如何提升意志力與自控力

【故事賞析】

棉花糖這種白色、松軟的甜食，在美國(guó)卻是“誘惑”的同義詞。這一切源于心理學(xué)家沃爾特·米歇爾的一個(gè)實(shí)驗(yàn)，他讓一些5歲小孩子做出選擇：是立刻吃掉一塊棉花糖，還是等一會(huì)兒，然后得到兩塊棉花糖。米歇爾和自己斯坦福的同事這么做，只為了解自控的本質(zhì)。如果孩子們能夠忍一會(huì)兒不吃第一個(gè)棉花糖，那么他們就能額外得到一個(gè)棉花糖作為獎(jiǎng)勵(lì)。如果他們不能抵御誘惑，則不會(huì)獲得獎(jiǎng)勵(lì)。

棉花糖實(shí)驗(yàn)因?yàn)閿?shù)年后的神奇發(fā)現(xiàn)而名聲大噪：當(dāng)年實(shí)驗(yàn)中那些抵御誘惑獲得兩塊棉花糖的孩子長(zhǎng)大成人后，在學(xué)校、工作以及感情中都更為成功；他們也更加苗條，更加冷靜，更善于社交，精于理財(cái)，不會(huì)沉迷于某物而不能自拔。這樣看來(lái)，“能夠等得了兩塊棉花”是一種十分重要的品質(zhì)。據(jù)《大西洋月刊》報(bào)道，在美國(guó)，不僅可以看見(jiàn)印著“不要吃棉花糖！”的T恤，還有投資公司利用這一實(shí)驗(yàn)推行其退休計(jì)劃。

很多人將棉花糖實(shí)驗(yàn)的結(jié)果看做是基因決定命運(yùn)的明證。但是米歇爾卻在自己的新書《棉花糖實(shí)驗(yàn)：學(xué)會(huì)自我控制》中稱，這項(xiàng)實(shí)驗(yàn)的真正意義卻恰恰相反。米歇爾在接受美國(guó)一家新聞網(wǎng)站的采訪時(shí)說(shuō)：“我們最重要的發(fā)現(xiàn)是關(guān)于自控——這個(gè)人們控制自我感情的能力，其實(shí)是可以被教導(dǎo)和學(xué)習(xí)的。這些都可在后天獲得，沒(méi)有什么是命定的?！贝送馑€說(shuō)，這些實(shí)驗(yàn)還為成年人如何自控提供了具體的指導(dǎo)。成年人可以用這些方法戒煙、控制飲食或是省錢。米歇爾和其他心理學(xué)家都認(rèn)為，即時(shí)滿足(立刻得到一塊棉花糖)與長(zhǎng)期滿足(過(guò)一會(huì)兒得到兩塊棉花糖)間的“斗爭(zhēng)”事實(shí)上是大腦中兩套系統(tǒng)間的“斗爭(zhēng)”：大腦中更原始的部分會(huì)反應(yīng)迅速，更加感性；而大腦中還有一些部分(主要集中在額前葉皮層)則讓我們得以控制注意力，思考未來(lái)，延遲滿足感。

——摘自21世紀(jì)英語(yǔ)網(wǎng)《棉花糖實(shí)驗(yàn)：自控的秘訣》

擁有意志力和自控力是青年人有所成就的必要基石。正如上文故事中的“棉花糖實(shí)驗(yàn)”證實(shí)的那樣：那些意志力和自控能力強(qiáng)，能夠忍受棉花糖誘惑，延遲滿足自己的幼兒，在今后學(xué)業(yè)和事業(yè)中獲得成功的可能性更高。然而意志力和自控力通常是有限的，如不有意識(shí)的鍛煉自己的意志力，那么你的這兩種能力就會(huì)在控制自己的過(guò)程中慢慢消耗，這是因?yàn)槟慊ㄙM(fèi)在不同事情上的意志力是從相同的能量源中提取的。

意志力和自控力可以鍛煉和增強(qiáng)，這對(duì)自認(rèn)為缺乏意志力的人來(lái)說(shuō)是個(gè)好消息。如同做俯臥撐一樣，今天勉強(qiáng)做個(gè)三五個(gè)，明天就可能做六個(gè)，日復(fù)一日，最后做上十個(gè)八個(gè)也很輕松。增強(qiáng)意志力和自控力，需先設(shè)定一些小的目標(biāo)，并堅(jiān)持完成，增強(qiáng)自信心；然后再挑戰(zhàn)更大的目標(biāo)，循序漸進(jìn)，成功的幾率就更大。有個(gè)中學(xué)生希望做到連續(xù)三個(gè)月學(xué)習(xí)英語(yǔ)，英語(yǔ)老師就會(huì)建議說(shuō)先連續(xù)堅(jiān)持兩周如何。兩周聽(tīng)上去比三個(gè)月更容易實(shí)現(xiàn)，就會(huì)減輕你的思想壓力。所以你只需堅(jiān)持兩周，再堅(jiān)持兩周，再堅(jiān)持一個(gè)月，連續(xù)幾個(gè)循環(huán)，加起來(lái)不就是三個(gè)月了。

究其意志力與自控力的本質(zhì)，我們可以認(rèn)為是一種協(xié)調(diào)當(dāng)下所獲得收益與未來(lái)能夠獲得更大收益的能力。接下來(lái)介紹的方法，就是在通過(guò)各種各樣的途徑，讓我們停止某些能為我們帶來(lái)短暫收益但有損于長(zhǎng)期利益的事，例如吸煙、吃垃圾食品、看電視、刷微博等。哈佛大學(xué)心理學(xué)教授，《幸福的方法》作者泰勒·薩哈爾說(shuō)，幸福=當(dāng)下快樂(lè)+未來(lái)收益，這兩者有任何一方缺失，你都不會(huì)感覺(jué)幸福。所以，如果能找到未來(lái)有收益，同時(shí)也讓你快樂(lè)的事，就比較容易堅(jiān)持了。所以鍛煉的方式很重要，如果你選擇的項(xiàng)目讓你在過(guò)程中感到快樂(lè)，你堅(jiān)持下來(lái)的可能性就更大?？梢匀フ?qǐng)教那些多年來(lái)能持續(xù)做某項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的人，他一定很享受運(yùn)動(dòng)的過(guò)程。

任何方面的好習(xí)慣，身體的、心智的、精神的，都有很多實(shí)現(xiàn)方式，你需要做的就是不斷探索，找到你喜歡做的，這有助于習(xí)慣的保持。下文中談及的就是幾種常用并且行之有效的方法：

(1)要設(shè)立高度精確和具體的目標(biāo)。

設(shè)想一個(gè)典型的新年決心——經(jīng)常運(yùn)動(dòng)，這樣的決心注定實(shí)現(xiàn)不了，但如果你提前定好運(yùn)動(dòng)的日子和時(shí)間，以及每次去做哪種運(yùn)動(dòng)，你實(shí)現(xiàn)決心的幾率就會(huì)大很多。比如說(shuō)，你計(jì)劃每周一、周三、周五早上6點(diǎn)做30分鐘鍛煉心血管的運(yùn)動(dòng)。如果有你不能控制的力量導(dǎo)致你某天不能做運(yùn)動(dòng)，就自動(dòng)改為周六上午9點(diǎn)做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。研究人員將之稱為“執(zhí)行意圖”，它能極大地提高你成功的幾率。

(2)一次只進(jìn)行一項(xiàng)新的挑戰(zhàn)。

這些年來(lái)，我形成了各種各樣的習(xí)慣，從減肥訓(xùn)練和跑步，到每天早上不間斷地做90分鐘最重要的事之后再休息，以及周六早上花90分鐘與朋友聊聊上周的生活。每次都把開(kāi)始實(shí)行的練習(xí)當(dāng)成我唯一的關(guān)注點(diǎn)。即使那樣，有時(shí)也要試上好幾次我才能把這個(gè)習(xí)慣保持得足夠久，讓它真正成為自動(dòng)的行為。請(qǐng)記住，電腦可以同時(shí)運(yùn)行幾個(gè)程序，但是人類只有在一次執(zhí)行一個(gè)程序時(shí)，才運(yùn)行得最好。

(3)不要太多，也不要太少。

在改變自己的生活時(shí)，我們最常犯的一個(gè)錯(cuò)誤是：要求太高，但承受不了。試想一下，你很多年都沒(méi)有運(yùn)動(dòng)過(guò)，忽然之間，你精神大振，計(jì)劃每天慢跑30分鐘，每周跑5天。結(jié)果很可能是，你發(fā)現(xiàn)那么大量的運(yùn)動(dòng)太痛苦了，沒(méi)跑幾天可能你就放棄了。我們也很容易走向另一個(gè)極端，那就是努力得不夠。你計(jì)劃每周3天，每天午飯時(shí)間走路10分鐘，你也堅(jiān)持了下來(lái)。但問(wèn)題是幾周之后，你感覺(jué)體重一點(diǎn)也沒(méi)減少，你的動(dòng)力就會(huì)減退了。而真正能獲得進(jìn)步的唯一方法是挑戰(zhàn)你現(xiàn)在所處的舒適地帶，找到一個(gè)中間地帶——既能有效地推動(dòng)你，讓你感覺(jué)到收獲；也不會(huì)太過(guò)分，讓你不想再堅(jiān)持下去。

(4)避免誘惑。

假設(shè)你坐在一盤芳香的加巧克力顆粒餅干面前很長(zhǎng)時(shí)間，節(jié)食的愿望隨著時(shí)間的流逝而慢慢消失殆盡，因?yàn)楣?jié)食的計(jì)劃是建立在有規(guī)律地抵制喜歡吃的食物的基礎(chǔ)上的，而我們卻用盡了自己有限的自我控制能力。同樣，當(dāng)你在做一項(xiàng)需要你全部注意力的項(xiàng)目時(shí)，你努力控制自己不去回復(fù)不斷出現(xiàn)的新郵件，你的控制力會(huì)慢慢減弱。所以，唯一可行的辦法就是避免這些誘惑。例如，對(duì)于電子郵件，最有效的方法就是，在指定的時(shí)間段關(guān)閉所有的郵件，在其他時(shí)間段集中回復(fù)。同樣的，對(duì)于節(jié)食的人來(lái)說(shuō)，就是遠(yuǎn)誘惑你的食物，把注意力都放在你制定的食譜上。只有當(dāng)你學(xué)會(huì)克制的時(shí)候你才有可能成功。

(5)找出阻力所在。

從我們一直都在做的事情上，我們能獲得舒適感和安全感，即使這些事情從根本上講對(duì)我們并無(wú)益處。研究人員羅伯特·肯根(Robert

Kegan)和莉莎·拉黑(Lisa

Lahey)將之稱為“改變的免疫力”。他們發(fā)現(xiàn)，即使是最強(qiáng)烈的改變決心，也同樣會(huì)被“對(duì)抗性的”、同樣強(qiáng)烈的、通常我們察覺(jué)不到的、拒絕改變的決心抵消掉。但是有一個(gè)很簡(jiǎn)單的方法可以讓你的對(duì)抗性想法顯形：想一個(gè)你真心想做出的改變，然后問(wèn)問(wèn)你自己，你正在做或者不做的哪些事情削弱你的決心。比如，你在努力把注意力集中在重要的事情上，你對(duì)抗的決心就是要及時(shí)回復(fù)那些郵件。對(duì)于任何你想要啟動(dòng)的改變，關(guān)鍵是把與之對(duì)抗的決心找出來(lái)，然后問(wèn)問(wèn)自己：“我怎樣設(shè)計(jì)這個(gè)做法，才能得到我想要的利益，同時(shí)又能把它的代價(jià)縮小到最低？”

(6)要堅(jiān)信不疑。

改變是艱難的，也是痛苦的。你會(huì)經(jīng)歷無(wú)數(shù)次失敗。據(jù)說(shuō)普通人要嘗試6次，才能最終實(shí)現(xiàn)一種改變。小練習(xí)：

從日常生活開(kāi)始訓(xùn)練意志力和自控力。

準(zhǔn)備工作：準(zhǔn)備一個(gè)安靜的房間、一個(gè)用來(lái)計(jì)時(shí)的工具(手機(jī)、表)、一個(gè)筆記本和一支筆。

練習(xí)1：觀看門把、門鎖

坐在椅子上，注意門把或門鎖10分鐘，記錄心得和時(shí)間。重復(fù)6天并每天記錄。

練習(xí)2：放撲克牌

準(zhǔn)備一副撲克牌，用最慢速度將一張牌放在另一張上面，

層層疊放，盡量做到分毫不差，每一張都能完全蓋住下面的牌。

注意事項(xiàng)：

(1)需要不斷練習(xí)才能集中注意力，在練習(xí)時(shí)要有一個(gè)明確的訓(xùn)練計(jì)劃、步驟和目標(biāo)。練習(xí)時(shí)要記錄，必須選擇無(wú)聊的事情進(jìn)行練習(xí)。

(2)可以先總結(jié)前一天得失，然后開(kāi)始當(dāng)天的激勵(lì)。

(3)一次一件事，要積極主動(dòng)。

附：幫你走向成功的十一個(gè)意志力習(xí)慣

1.積極主動(dòng)

不要把意志力與自我否定相混淆，當(dāng)它應(yīng)用于積極向上的目標(biāo)時(shí)，將會(huì)變成一種巨大的力量。美國(guó)東海岸的一位商人知道自己喝酒太多，然而他所從事的是一種很煩人的工作，在進(jìn)餐前喝幾杯葡萄酒似乎能讓人緊張的心情得到放松?？删凭屠廴说墓ぷ饔质沟盟杌栌?，因此常常一喝完酒便呼呼大睡。有一天，這位商人意識(shí)到自己是在借酒消愁，浪費(fèi)時(shí)光。于是他決定不再貪杯，而是把更多的時(shí)間用于兒女身上。

剛開(kāi)始時(shí)很不容易，常常想起那香氣四溢的葡萄酒，但他告誡自己現(xiàn)在所做的事將有所得而不是有所失。事實(shí)證明，他越是關(guān)心家庭和子女，工作起來(lái)的干勁也就越大。主動(dòng)的意志力能讓你克服惰性，把注意力集中于未來(lái)。在遇到阻力時(shí)，想像自己在克服它之后的快樂(lè)；積極投身于實(shí)現(xiàn)自己目標(biāo)的具體實(shí)踐中，你就能堅(jiān)持到底。

2.下定決心

美國(guó)羅得艾蘭大學(xué)心理學(xué)教授詹姆斯·普羅斯把實(shí)現(xiàn)某種轉(zhuǎn)變分為四步：抵制—不愿意轉(zhuǎn)變；考慮—權(quán)衡轉(zhuǎn)變的得失；行動(dòng)—培養(yǎng)意志力來(lái)實(shí)現(xiàn)轉(zhuǎn)變；堅(jiān)持—用意志力來(lái)保持轉(zhuǎn)變。有的人屬于“慢性決策者”，他們知道自己應(yīng)該減少喝酒量，但決策時(shí)卻優(yōu)柔寡斷，結(jié)果無(wú)法付諸行動(dòng)。為了下定決心，可以為自己的目標(biāo)規(guī)定期限。

瑪吉·柯林斯是加州的一位教師，對(duì)如何使自己臃腫的身材瘦下來(lái)十分關(guān)心。后來(lái)她被選為一個(gè)市民組織的主席，便決定減肥6公斤。為此她購(gòu)買了比自己的身材小兩號(hào)的服裝，要在3個(gè)月之后的年會(huì)上穿起來(lái)。由于堅(jiān)持不懈，柯林斯終于如愿以償。

3.目標(biāo)明確

普羅斯教授曾經(jīng)研究過(guò)一組改變自己行為的實(shí)驗(yàn)對(duì)象，結(jié)果發(fā)現(xiàn)最成功的是那些目標(biāo)最具體、明確的人。其中一名男子決心每天做到對(duì)妻子和顏悅色、平等相待。后來(lái)，他果真辦到了。而另一個(gè)人只是籠統(tǒng)地表示要對(duì)家里的人更好一些，結(jié)果沒(méi)幾天又是老樣子，照樣吵架。不要說(shuō)“我打算多進(jìn)行一些體育鍛煉”或“我計(jì)劃多讀一點(diǎn)書”這類空洞的話。而應(yīng)該具體、明確地表示：“我打算每天早晨步行45分鐘”或“我計(jì)劃一周中一、三、五的晚上讀一個(gè)小時(shí)的書?！?/p>

4.權(quán)衡利弊

如果你因?yàn)榭床坏綄?shí)際好處而對(duì)體育鍛煉三心二意的話，光有愿望是無(wú)法使你心甘情愿地穿上跑鞋的。普羅斯教授對(duì)前往他那兒咨詢的人勸告說(shuō)，可以在一張紙上畫好4個(gè)格子，以便填寫短期和長(zhǎng)期的損失和收獲。假如你打算戒煙，可以在頂上兩格上填上短期損失：“我一開(kāi)始感到很難過(guò)”和短期收獲：“我可以省下一筆錢”底下兩格填上長(zhǎng)期收獲：“我的身體將變得更健康”和長(zhǎng)期損失：“我將失去一種排憂解悶的方法。”通過(guò)這樣的仔細(xì)比較，聚集起戒煙的意志力就更容易了。

5.改變自我

然而光知道收獲是不夠的，最根本的動(dòng)力產(chǎn)生于改變自己形象和把握自己生活的愿望。道理有時(shí)可以使人信服，但只有在感情因素被激發(fā)起來(lái)時(shí)，自己才能真正響應(yīng)。湯姆每天要抽三盒煙，盡管咳嗽不止，但依然聽(tīng)不進(jìn)醫(yī)生的勸告，仍然，我行我素，照抽不誤?！坝幸惶?，我突然意識(shí)到自己真是太笨了?！彼貞浾f(shuō)，“這不是在自殺嗎？為了活命，得把煙戒掉。”由于戒煙能使自己感覺(jué)更好，湯姆產(chǎn)生了改掉不良習(xí)慣的意志力。

6.注重精神

法國(guó)17世紀(jì)的著名將領(lǐng)圖朗瓦以身先士卒聞名，每次打仗他都站在隊(duì)伍的最前面。在別人問(wèn)及此事時(shí)，他直言不諱道：“我的行動(dòng)看上去像一個(gè)勇敢的人，然而自始至終我卻害怕極了。但我沒(méi)有向膽怯屈服，而是對(duì)身體說(shuō)：老伙計(jì)，你雖然在顫抖，可得往前走??！”結(jié)果他毅然地沖鋒在前。大量的事實(shí)證明，好像自己有頑強(qiáng)意志一樣地去行動(dòng)，有助于使自己成為一個(gè)具