減脂運動計劃最新精選課件

減脂訓練計劃減脂訓練計劃減脂訓練計劃?一、肥胖的原因?這里主要討論單純性肥胖的原因。雖然，肥胖基本上是由于體內能量代謝不平衡，能量的攝人超過能量的消耗以致體內脂肪蓄積過多造成的，但與遺傳（即個人生理代謝特點）、生活方式（活動量、飲食結構）、環(huán)境、心理、文化等多因素相關。即肥胖是一種多因素引起的復雜疾病，不能只用單因素來解釋。減脂訓練計劃?一、肥胖的原因?這里主要討論單純性肥胖的原因。減脂訓練計劃?一、肥胖的原因?（一）遺傳因素?研究表明，單純性肥胖具有遺傳傾向，肥胖者的基因可能存在多種變化或缺陷?；蚝Y選的研究發(fā)現(xiàn)，肥胖相關基因位于2、10、11、20號染色體上，由一個相對龐大的基因組控制，但尚未能夠在患者中發(fā)現(xiàn)共有的“肥胖基因”。減脂訓練計劃?一、肥胖的原因?（一）遺傳因素?研究表明，單純減脂訓練計劃?一、肥胖的原因?（一）遺傳因素?在對雙胞胎、領養(yǎng)子女家庭和家系的調查中發(fā)現(xiàn)，肥胖具有一定的家族聚集性。如雙親均肥胖者，子女中有70%-80%的人表現(xiàn)為肥胖。雙親之一（特別是母親）為肥胖者，子女中有40％的人較胖。雙親都瘦的，其子女中僅10%的人為肥胖。人群的種族、性別和年齡差異對致肥胖因子的易感性不同。研究表明，遺傳因素對肥胖形成的作用約占20%-40%。減脂訓練計劃?一、肥胖的原因?（一）遺傳因素?在對雙胞胎、領減脂訓練計劃?一、肥胖的原因?（一）遺傳因素?遺傳因素可以表現(xiàn)在很多方面：如有的是體內缺乏分解脂肪的酶，使脂肪合成占優(yōu)勢；有的人小腸較長，使食物消化吸收充分，攝人較多熱能，這些人雖食量不大，但易發(fā)胖；遺傳還影響人的性格，是否愛運動，易激動；以及代謝特點〔如基礎代謝率的高低）等，都會影響能量消耗。?但遺傳變異進程是非常緩慢的，而20世紀后期，肥胖發(fā)生率的全球性快速增長提示，肥胖可能不是遺傳基因發(fā)生顯著變化引起的，而主要是人類生活方式、生活環(huán)境轉變造成的。減脂訓練計劃?一、肥胖的原因?（一）遺傳因素?遺傳因素可以表減脂訓練計劃?一、肥胖的原因?（二）生活方式??1．進食過量從流行病學調查中發(fā)現(xiàn)，經(jīng)濟發(fā)達國家和地區(qū)的肥胖患病率遠遠高于不發(fā)達國家和地區(qū)。其原因之一是發(fā)達國家和地區(qū)食物供應豐富，人們消費高蛋白質、高脂肪食物的量大增，能量總攝人很容易超過總消耗。如在我國的大中城市，目前人們越來越多地攝人富含高能量的動物性脂肪和蛋白質，攝人的谷物類食物減少，對富含膳食纖維和微量營養(yǎng)素的新鮮蔬菜和水果的攝人量也偏低。與我國傳統(tǒng)的膳食模式相比，目前的膳食模式（含較多的非營養(yǎng)素密集性食物），更容易引起肥胖。減脂訓練計劃?一、肥胖的原因?（二）生活方式??1．進食過量減脂訓練計劃?一、肥胖的原因?（二）生活方式?1．進食過量?不良飲食習慣也會造成肥胖：如不吃早餐常導致午餐、晚餐甚至一日總攝入量增加；三餐食物能量分配及間隔時間不合理，晚上吃得過多而運動較少；攝入過多的快餐食品?？觳褪称吠缓咧竞透吣芰壳覡I養(yǎng)素構成單調，經(jīng)常食用不僅易致肥胖，并有引起某些營養(yǎng)素缺乏的可能。肥胖者的進食速度一般較快，使大腦來不及處理傳人攝食中樞的信號而不能作出相應調節(jié)，飽足感未出現(xiàn)就已攝人過量食物。此外，經(jīng)常性的暴飲暴食、夜間加餐、吃零食等不良進食習慣，也是肥胖的主要原因。減脂訓練計劃?一、肥胖的原因?（二）生活方式?1．進食過量?減脂訓練計劃?一、肥胖的原因?2,體力活動減少?隨著現(xiàn)代交通工具的日漸完善，職業(yè)性體力勞動和家務勞動量減輕，人們處于靜態(tài)生活的時間增加。大多數(shù)肥胖者不愛勞動；坐著看電視是許多人在業(yè)余時間的主要休閑消遣方式，成為發(fā)生肥胖的主要原因之一；另外某些人因肢體傷殘或患某些疾病而使體力活動減少；某些運動員在停止經(jīng)常性鍛煉后未能及時相應地減少其能量攝人，都可能導致多余的能量以脂肪的形式儲存起來。減脂訓練計劃?一、肥胖的原因?2,體力活動減少?隨著現(xiàn)代交通減脂訓練計劃?一、肥胖的原因?2,體力活動減少?經(jīng)常進行體力活動或運動，不僅可增加能量消耗，而且可使身體的代謝率增加，有利于維持機體的能量平衡，還可以增強心血管、呼吸系統(tǒng)的功能。因為高強度劇烈運動不易堅持較長時間，而且在短時間的高強度運動中，主要以消耗體內糖類（肌糖原、肝糖原等）提供的能量為主，而不是首先消耗脂肪。在進行中、低等強度體力活動時，人體更多動員體內脂肪分解以提供能量。由于中、低強度的體力活動可堅持的時間長、被氧化的脂肪總量比高強度劇烈運動多。因此，應強調多進行有氧的中、低強度體力活動，如走路、慢跑、蹬自行車、打羽毛球等。另外經(jīng)常參加鍛煉者比不經(jīng)常鍛煉者的靜息代謝率高；在進行同等能量消耗的運動時，前者能更多地動員和利用體內儲存的脂肪，更有利于預防超重和肥胖。減脂訓練計劃?一、肥胖的原因?2,體力活動減少?經(jīng)常進行體力減脂訓練計劃?一、肥胖的原因?（三）環(huán)境因素?經(jīng)濟發(fā)展和現(xiàn)代化生活方式對進食模式有很大影響：＿在中國，隨著家庭成員減少、收人增加和購買力提高，食品生產(chǎn)、加工、運輸及儲藏技術有所改善，可選擇的食物品種更豐富。家庭收人增加，在外就餐和購買現(xiàn)成的加工、快餐食品的情況增多，其中不少食品的脂肪含量過高。特別有些人經(jīng)常參加“宴會”，和“聚餐”，常過量進食。有的人遇到不順心的事，常以進食消愁等。?政策、新聞媒體、文化傳統(tǒng)以及科教宣傳等，對膳食選擇和體力活動都會產(chǎn)生很大影響。如電視廣告對兒童飲食模式的影響很大：廣告主要宣傳高脂肪、高能量和高鹽的方便食品或快餐食品，會造成對兒童飲食行為的誤導。減脂訓練計劃?一、肥胖的原因?（三）環(huán)境因素?經(jīng)濟發(fā)展和現(xiàn)代減脂訓練計劃?一、肥胖的原因?（四）其他??除上述引起肥胖的原因外，還有如下因素。1.性別?雌激素有促進脂肪合成的作用，故女性較男性脂肪多，特別是產(chǎn)婦和長期服用雌激素避孕藥的婦女更易發(fā)胖。此外，女性脂肪細胞較男性多，活動量一般較少，也是引起肥胖的原因。?2.年齡?肥胖的發(fā)生率隨年齡的增長而增長，這與年齡增長代謝率降低有關。?3.精神、心理因素?人的精神和心理情緒對食欲與消化吸收機能都有影響。如情緒好，食欲旺盛，消化吸收就好，也容易使人攝人過多熱量而致肥胖，正所謂“心寬體胖”。減脂訓練計劃?一、肥胖的原因?（四）其他??除上述引起肥胖的減脂訓練計劃?二、肥胖的危害?肥胖不僅使人行動不便、影響美觀，而且可引起人體生理、生化及病理等一系列變化，使人工作能力降低，容易發(fā)生多種慢性疾病，甚至影響人的壽命。?（一）肥胖的危害?美國癌癥協(xié)會的資料顯示：BMI與死亡率之間關系密切。BMI在22-25之間，男女的死亡率最低；低于22或高于25，其死亡率都增加；BMI為30時，死亡率明顯增加；接近40時，死亡率上升的更顯著；而低于20時，死亡率也增加。有調查表明，沒有一個百歲以上的老人是肥胖者。而且?guī)缀跛械难芯慷及l(fā)現(xiàn)，中心性肥胖比全身性肥胖具有更高的疾病和死亡危險，即脂肪分布是比肥胖本身對死亡率和相關疾病罹患率更重要的危險因素。減脂訓練計劃?二、肥胖的危害?肥胖不僅使人行動不便、影響美觀減脂訓練計劃?二、肥胖的危害?（二）肥胖與相關疾病?1、高血壓?2、2型糖尿病?3、血脂異常?4、冠心病?5、內分泌及代謝紊亂?6、膽結石和脂肪肝?7、骨關節(jié)病和痛風?8、社會和心理問題減脂訓練計劃?二、肥胖的危害?（二）肥胖與相關疾病?1、高血減脂訓練計劃?三、減肥的方法?目前，世界各國減肥的方法很多，如：?飲食減肥法，?藥物減肥法，?氣功、針灸、按摩減肥法，?手術減肥法等，人們可以根據(jù)具體情況合理選用。?以下主要介紹飲食、運動減肥法。減脂訓練計劃?三、減肥的方法?目前，世界各國減肥的方法很多，減脂訓練計劃?（一）飲食減肥法???飲食減肥法是所有減肥法的基礎，其基本內容是：限制膳食熱量，調整膳食結構與改變膳食習慣。1.限制膳食熱量原理：減少熱量攝人，造成機體能量負平衡，迫使身體消耗體內脂肪。?每天攝人原來攝入的能量低300-500kcal。?減重速度以每周不超過0:5kg為宜，速度過快不僅影響正常生理機能，有損健康，且減重的質量不好、即所減重量中的非脂肪細胞成分（如蛋白質與水）較多，減肥的效果也不易鞏固。減脂訓練計劃?（一）飲食減肥法???飲食減肥法是所有減肥法的減脂訓練計劃?（一）飲食減肥法?低能量膳食期間，為了避免因食物減少引起維生素和礦物質不足，應適量攝入含維生素A、B2、B6、C和鋅、鐵、鈣等微量營養(yǎng)素補充劑?？砂凑胀扑]每日營養(yǎng)素攝人量設計添加混合營養(yǎng)素補充劑。減脂訓練計劃?（一）飲食減肥法?低能量膳食期間，為了避免因食減脂訓練計劃?（一）飲食減肥法?2.調整膳食結構?減肥膳食結構的基本原財是：在低能量膳食基礎上，攝人低脂肪、適量優(yōu)質蛋白質、含復雜糖類（如谷類）和較高比重新鮮蔬菜、水果的膳食。即在滿足人體各種營養(yǎng)素需要并使之平衡的基礎上，減少總熱量的攝人，讓身體中的部分脂肪氧化以供機體能量消耗。減脂訓練計劃?（一）飲食減肥法?2.調整膳食結構?減肥膳食結減脂訓練計劃?（一）飲食減肥法?3.改變飲食習慣?進餐要有規(guī)律，可少食多餐，增加進食次數(shù)：一日可進餐4-6次但總熱量須在限度以內。避免少餐多吃，這可減少餐后胰島素的分泌和體脂合成。此外可使胃容積縮小，減少饑餓感。?放慢進餐速度、細嚼慢咽?？蓽p少進食量。進餐速度過快易造成多吃。切忌暴飲暴食或漏餐。?不要進餐后即睡或靜坐不動。進餐后如適當活動，可使食物特殊動力作用的熱能消耗比平時增加2倍。?少飲酒，酒精是高熱量食物，1g酒精產(chǎn)生7kcal熱量。?少吃油炸、油膩食物和過多零食，此類食物往往高熱量但維生素和礦物質含量低減脂訓練計劃?（一）飲食減肥法?3.改變飲食習慣?進餐要有規(guī)減脂訓練計劃?（二）運動減肥法?運動增加能量消耗，是造成機體熱能負平衡的另一種手段。實踐證明，目前國際公認最安全可靠、反彈也小的減肥方法是：運動減肥與飲食減肥的有機結合。1.有氧運動?但并不是任何運動的減肥效果都好，符合以下條件成效才大。??2.持續(xù)較長時間?3．經(jīng)常運動或活動減脂訓練計劃?（二）運動減肥法?運動增加能量消耗，是造成機體減脂訓練計劃?總之，對肥胖的治療要注意以下兩點：??(1）單方面節(jié)食有害無益，應保持健康的體重指數(shù)，低脂肪，適量食鹽，水、蔬菜、水果、膳食纖維豐富，熱能安全和膳食營養(yǎng)平衡。（2）首選的減肥方法是低能量營養(yǎng)平衡的膳食加有氧運動的結合：控制減肥速度在0.5kg/周為宜；有氧運動形式可結合自己的興趣及日常生活習慣，運動要保證足夠長的時間和頻率，每周不少于3-4次，最好選擇沖擊性小的項目，如步行、慢跑、騎車、游泳，以免受傷害。減脂訓練計劃?總之，對肥胖的治療要注意以下兩點：??(1）單減脂訓練計劃?運動減脂的四大條件：?1、疾病和傷痛的排查?2、肌肉體積和肌耐力的比例?3、體能儲備?4、運動技能的掌握減脂訓練計劃?運動減脂的四大條件：?1、疾病和傷痛的排查?2減脂訓練計劃?請準備好紙筆?F,I,T,T原則減脂訓練計劃?請準備好紙筆?F,I,T,T原則減脂訓練計劃?運動目的：?運動類型：有氧？抗阻？伸展？?運動強度：RM?靶心率？初、中高？?運動時間：30、60、90分鐘？?運動頻率：一周2次、3次、5次？?注意事項：減脂訓練計劃?運動目的：?運動類型：有氧？抗阻？伸展？?運動減脂訓練計劃?一次訓練課的訓練計劃：1?1、熱身5-10分鐘?2、肌肥大訓練，或肌耐力訓練?（推胸、拉背、下蹲、腰腹部）30-45分鐘?3、有氧運動30-45分鐘（靶心率的60%~80%）?4、拉伸、放松10分鐘減脂訓練計劃?一次訓練課的訓練計劃：1?1、熱身5-10分鐘來自網(wǎng)絡，僅供參考?一周五分化女性減脂塑形訓練計劃?周一：?器械訓練??訓練動作上斜啞鈴飛鳥訓練組數(shù)訓練次數(shù)315???坐姿推胸頸后高位下拉坐姿劃船315315315??仰臥抬腿啞鈴體側屈315320?有氧訓練40分鐘?拉伸訓練10分鐘來自網(wǎng)絡，僅供參考?一周五分化女性減脂塑形訓練計劃?周一：?來自網(wǎng)絡，僅供參考?一周五分化女性減脂塑形訓練計劃?周二：?器械訓練??訓練動作坐姿啞鈴推舉訓練組數(shù)訓練次數(shù)315??啞鈴側平舉啞鈴垂彎舉315315315?上斜板啞鈴俯身側平舉??直杠下壓啞鈴頸后臂屈伸315315?有氧訓練40分鐘?拉伸訓練10分鐘來自網(wǎng)絡，僅供參考?一周五分化女性減脂塑形訓練計劃?周二：?來自網(wǎng)絡，僅供參考?一周五分化女性減脂塑形訓練計劃?周三:?器械訓練??訓練動作啞鈴深蹲訓練組數(shù)訓練次數(shù)315???直腿硬拉單側腿后踢背屈伸315315315??上斜板仰臥起坐平凳收腹315320?有氧訓練40分鐘?拉伸訓練10分鐘來自網(wǎng)絡，僅供參考?一周五分化女性減脂塑形訓練計劃?周三:?來自網(wǎng)絡，僅供參考?一周五分化女性減脂塑形訓練計劃?周四：?器械訓練??訓練動作啞鈴前平舉訓練組數(shù)訓練次數(shù)315???啞鈴側平舉平板啞鈴飛鳥坐姿夾胸315315315??反握高位下拉繩索直臂下拉315315?有氧訓練40分鐘?拉伸訓練10分鐘來自網(wǎng)絡，僅供參考?一周五分化女性減脂塑形訓練計劃?周四：?來自網(wǎng)絡，僅供參考?一周五分化女性減脂塑形訓練計劃?周五：?器械訓練??訓練動作啞鈴彎舉訓練組數(shù)訓練次數(shù)315???直杠下壓繩索下壓啞鈴附身后展315315315??背屈伸凳體側屈下斜板仰臥起坐315320?有氧訓練40分鐘?拉伸訓練10分鐘來自網(wǎng)絡，僅供參考?一周五分化女性減脂塑形訓練計劃?周五：?來自網(wǎng)絡，僅供參考?一周五分化女性減脂塑形訓練計劃?早餐：全蛋一個，全麥吐司一片，低脂牛奶200ml?10:00：蘋果一個?午餐：米飯50g，瘦肉100g，蔬菜150g?17:00：香蕉一根?訓練期間：運動飲料500ml?睡前一小時：低脂牛奶200ml來自網(wǎng)絡，僅供參考?一周五分化女性減脂塑形訓練計劃?早餐：全減脂訓練計劃?一次訓練課的訓練計劃：2?1、熱身5-10分鐘?2、拳課45-60分鐘?3、有氧運動30-45分鐘?4、拉伸、放松10分鐘減脂訓練計劃?一次訓練課的訓練計劃：2?1、熱身5-10分鐘減脂訓練計劃?一次訓練課的訓練計劃：3?1、熱身5-10分鐘?2、高效減脂1?（推胸+拉背+有氧1分鐘）上踏板、繞場?（剪蹲+推肩+有氧1分鐘）開合跳、跳繩?你還能設計更多嗎？?...................45分鐘左右?3、有氧運動30-45分鐘（靶心率的60%~80%）?4、拉伸、放松10分鐘減脂訓練計劃?一次訓練課的訓練計劃：3?1、熱身5-10分鐘減脂訓練計劃?一次訓練課的訓練計劃：4?1、熱身5-10分鐘?2、高效減脂2：分站式完場訓練項目?（蜘蛛俠俯臥撐向前→→10米→→原地杠鈴高翻↓??↑↑原地跳繩1分鐘↓←←10米←←箭步蹲前行←?你還能設計更多嗎？?...................45分鐘左右?3、有氧運動30-45分鐘（靶心率的60%~80%）?4、拉伸、放松10分鐘減脂訓練計劃?一次訓練課的訓練計劃：4?1、熱身5-10分鐘Tabata訓練法?Tabata訓練法?TabataTraning是一種高強度的間歇式訓練，由日本東京體訓大學的教授田畑泉(IzumiTabata)所提出，這項訓練提倡在運動時，盡可能使用更多的肌肉群，而其主要概念為?「(高強度)運動20秒，休息10秒，持續(xù)8個循環(huán)，共4分鐘」，?可別小看了這短短的4分鐘，TabataTraning可是公認燃脂最快、最有效的訓練之一，同時還能提升身體有氧、無氧的心肺能力，訓練的頻率約每周2～3天即可，當然你也可以是個人情況做調整!?170%Tabata訓練法?Tabata訓練法?TabataTraTabata訓練法?Tabata有氧訓練介紹，4分鐘的奇跡：?Tabata運動系統(tǒng)是90年代中期，日本的研究者IzumiTabata博士通過對奧林匹克速度滑冰的研究發(fā)現(xiàn)20秒超強的訓練后，進行短暫10秒的休息，如此重復4分鐘，會讓你在無氧或者有氧鍛煉中獲取最大的效果，而肌肉質量卻不會得到任何的損失。?和穩(wěn)定心率的有氧相比，Tabata絕對是一個冠軍運動。Tabata訓練法?Tabata有氧訓練介紹，4分鐘的奇跡：Tabata訓練法?Tabata有氧訓練介紹，4分鐘的奇跡：包含一開始的熱身和收操，最原始的Tabata一共界定16分鐘的運動時間。這對于那些討厭有氧的人來說，絕對是一件快樂高效的獲取有氧效果的方法，但是不要將它和輕松混淆!乳酸的產(chǎn)生和心肺的高速運作，這個四分鐘的運動程序會讓你獲取比其他長時間有氧還要高效的效果。可以確定的是，HIIT有氧和循環(huán)訓練都是以高低強度訓練交替為原則。只有Tabata訓練程序在研究中顯示出好處。?Tabata(和HIIT)訓練都會為那些想要保持肌肉質量的人帶來好處。不同于傳統(tǒng)的有氧，高強度間歇運動可以更好的構建和維持肌肉質量，因為它們作用于快肌—這是一種容易生長的肌肉纖維。Tabata訓練法?Tabata有氧訓練介紹，4分鐘的奇跡：Tabata訓練法?如何進行tabata有氧訓練：?做一個10分鐘的有氧熱身;???全力進行20秒，休息10秒;重復20秒運動和10秒休息的過程八次!(總共4分鐘)接受后進行2分鐘的收操—cooldown?????每周進行3-5次;選擇有氧設備，可以方便調整阻力;如果身體長時間使用一種設備，會慢慢適應這個頻率。所以要經(jīng)常的更換不同的設備，讓身體處于不適應狀態(tài)!如果要Tabata發(fā)揮最大的效果，請在力量訓練之后進行Tabata訓練，這會徹底消耗你的脂肪;初學者，可以緩慢的適應，以最后適應全力做八次!Tabata訓練法?如何進行tabata有氧訓練：?做一個1HIIT高強度間歇循環(huán)訓練?High-intensityIntervalTraining(HIIT)高強度間歇訓練法,簡稱HIIT,這種特殊的訓練方法問世以來風靡歐美大陸,短時間高質量的脂肪和卡路里燃燒非常適合現(xiàn)代人的生活方式?通常HIIT20分鐘的訓練比連續(xù)跑一個小時還有效，達到了更優(yōu)效果并且節(jié)省時間。HIIT高強度間歇循環(huán)訓練?High-intensityIHIIT高強度間歇循環(huán)訓練??如何進行訓練呢？從你覺得合適的任意一天開始，持續(xù)至少5分鐘內，保持輕松的步調并逐漸得增加你的心率?？梢酝ㄟ^數(shù)脈搏15秒，然后把數(shù)出來的脈搏數(shù)乘以4來計算，或者也可以通過其他的心跳檢測來得知心率。當熱身比較充分了，就可以開始高強度爆發(fā)期訓練的了。如果你在跑臺上，馬上改變?yōu)椤奥堋被蛘摺皼_刺”的速度，當然這取決于對你來說什么算是“高強度”。（體質弱的，也許慢跑就已經(jīng)是高強度了在這樣的高強度期，你自身的氧氣和二氧化碳置換功能會逐步降低，當體內消耗乳酸（無氧的毒產(chǎn)物）的時候會覺得像“燃燒”一樣，肌肉的收縮功能開始降低。身體無法保持這樣的高強度很長時間。HIIT高強度間歇循環(huán)訓練??如何進行訓練呢？從你覺得合適的HIIT高強度間歇循環(huán)訓練?如何進行訓練呢？?當你開始意識到你的肌肉不行了，把降低強度到你可以長時間保持的水平。但是也不要降的太低，否則心率掉的太多就會完全失去有氧的功能。在這個相對低強度的期，就是上面所提到的“積極恢復期”。身體中氧氣和二氧化碳的置換功能開始增加，而且身體開始運送營養(yǎng)物質到肌肉中去。燃燒感沒有了，氣息和心率也會稍稍下降一點。這樣你就完成了一個循環(huán)。（高強度爆發(fā)+低強度恢復=1個循環(huán)）HIIT高強度間歇循環(huán)訓練?如何進行訓練呢？?當你開始意識到HIIT高強度間歇循環(huán)訓練?如何進行訓練呢？?重復這個爆發(fā)到體竭和無氧恢復的這個過程至少三十分鐘。高強度期是會比積極恢復期要短一些時間的，尤其是第一次做間歇訓練，身體剛接觸這樣的內容，可能要走5分鐘，然后沖刺1分鐘。之后隨著訓練次數(shù)的增加，身體會逐漸做出適應的調整，從而使高強度期的時間增長。專注于忍受長時間的高強度期內容是很危險的（因為強度太大，過份堅持會出事的，譯者注），一定要按照循序漸進和量力而行的原則進行。HIIT高強度間歇循環(huán)訓練?如何進行訓練呢？?重復這個爆發(fā)到HIIT高強度間歇循環(huán)訓練?間歇訓練法好在哪？有四大理由。?1、省時。如果你平?；?個半小時在健身房按照傳統(tǒng)的循序練，那么你只要通過間歇訓練45分鐘就可以達到同樣的強度。對于大多數(shù)人來說，擠時間來訓練是個大問題。用間歇訓練就是很好的辦法。2、是度過平臺期的好方法。我不是說間歇訓練比冗長乏味但是肯定有效果的，先熱身然后減重訓練再放松的傳統(tǒng)方法更好，但是當你看不到你的身體有任何改變的時候，就該做點新的不一樣的訓練方法了。把每周訓練日程中插幾天的間歇訓練，來告訴身體是時候渡過平臺期，繼續(xù)見到成績了。?HIIT高強度間歇循環(huán)訓練?間歇訓練法好在哪？有四大理由。?HIIT高強度間歇循環(huán)訓練?間歇訓練法好在哪？有四大理由。?3、它挑戰(zhàn)乏味。一旦常規(guī)內容開始讓你覺得枯燥，你就可能會去做不同的力量推舉練習，或者改變有氧的內容。你也可能會停止用使用重量器械并把重量調到零重。間歇訓練可以幫助你從一種訓練程序過渡到另一種。這樣很有意思，時間也會過得飛快，因為你用兩種強度內容在訓練而不是原來長期的一個訓練內容。?4、間歇訓練很簡單。你不用轉換訓練地點就可以完成一整個的訓練日程。你用自己的身體狀況在制定自己的訓練原則，因此你會感覺完全是自己在主宰訓練，訓練中也沒有計數(shù)的要求，時間也過得能快點。HIIT高強度間歇循環(huán)訓練?間歇訓練法好在哪？有四大理由。?HIIT高強度間歇循環(huán)訓練?間歇訓練怎么讓我減脂呢？?通過同時挑戰(zhàn)有氧和無氧系統(tǒng)，你在讓身體的燃燒卡路里的功能飛快的提高。（大幅度提高代謝率，譯者注）你在增加新的肌肉，使整體脂肪加速新陳代謝。你在進行大量燃燒卡路里的有氧訓練，你在把自己往超越反反復復的平臺期的方向推動。你的身體正在變成一個更有效率的脂肪燃燒機器。HIIT高強度間歇循環(huán)訓練?間歇訓練怎么讓我減脂呢？?通過同HIIT高強度間歇循環(huán)訓練?什么運動內容可以使用間歇訓練呢？?這種可能性是無盡的，但是對實際和可能的就是走或跑，其它（改善）心血管器械如臺階器，橢圓機，自行車機，有氧練習（有氧操），水下練習（水中有氧）等等類似的。你甚至可以用跳繩和手球式壁球來組合。如果你真的很有創(chuàng)造性，你就可以把健身做的很有趣味性。HIIT高強度間歇循環(huán)訓練?什么運動內容可以使用間歇訓練呢？HIIT高強度間歇循環(huán)訓練?做間歇訓練的頻率是怎么樣的？?如果你是初學者，隨著你正常的訓練周期，每周做一次訓練就好。如果你是個老手了，每周兩三次就很棒了。這是一種需求型的訓練（自己把握自己的訓練。譯者注），所以要聽從身體和感官的。（跟著感覺走，不要勉強自己。譯者注）當你的訓練結束了（你會很驚訝做這個訓練這么快就完成了），你的肌肉會有全新的疲勞負擔感，需要進行伸展了。別跳過這個環(huán)節(jié)！當你離開健身房的時候，你的身體會因為你做好下一次訓練的準備而感激你的。?HIIT高強度間歇循環(huán)訓練?做間歇訓練的頻率是怎么樣的？?如HIIT高強度間歇循環(huán)訓練?通常HIIT20分鐘的訓練比連續(xù)跑一個小時還有效，達到了更優(yōu)效果并且節(jié)省時間。?計劃分為：?1、熱身：10-15分鐘?2、訓練：5個動作為一組，每個動作30秒。?動作之間不休息，做完一組后休息20秒，循環(huán)6次。?強度加強后可以加長每個動作的時間。HIIT高強度間歇循環(huán)訓練?通常HIIT20分鐘的訓練比連續(xù)HIIT高強度間歇循環(huán)訓練?Anyquestion??有什么問題沒有？HIIT高強度間歇循環(huán)訓練?Anyquestion??有什?謝謝！?謝謝！?謝謝！?謝謝！?謝謝！?謝謝！?謝謝！?謝謝！?謝謝！?謝謝！?謝謝！?謝謝！?謝謝！?謝謝！減脂訓練計劃減脂訓練計劃減脂訓練計劃?一、肥胖的原因?這里主要討論單純性肥胖的原因。雖然，肥胖基本上是由于體內能量代謝不平衡，能量的攝人超過能量的消耗以致體內脂肪蓄積過多造成的，但與遺傳（即個人生理代謝特點）、生活方式（活動量、飲食結構）、環(huán)境、心理、文化等多因素相關。即肥胖是一種多因素引起的復雜疾病，不能只用單因素來解釋。減脂訓練計劃?一、肥胖的原因?這里主要討論單純性肥胖的原因。減脂訓練計劃?一、肥胖的原因?（一）遺傳因素?研究表明，單純性肥胖具有遺傳傾向，肥胖者的基因可能存在多種變化或缺陷?；蚝Y選的研究發(fā)現(xiàn)，肥胖相關基因位于2、10、11、20號染色體上，由一個相對龐大的基因組控制，但尚未能夠在患者中發(fā)現(xiàn)共有的“肥胖基因”。減脂訓練計劃?一、肥胖的原因?（一）遺傳因素?研究表明，單純減脂訓練計劃?一、肥胖的原因?（一）遺傳因素?在對雙胞胎、領養(yǎng)子女家庭和家系的調查中發(fā)現(xiàn)，肥胖具有一定的家族聚集性。如雙親均肥胖者，子女中有70%-80%的人表現(xiàn)為肥胖。雙親之一（特別是母親）為肥胖者，子女中有40％的人較胖。雙親都瘦的，其子女中僅10%的人為肥胖。人群的種族、性別和年齡差異對致肥胖因子的易感性不同。研究表明，遺傳因素對肥胖形成的作用約占20%-40%。減脂訓練計劃?一、肥胖的原因?（一）遺傳因素?在對雙胞胎、領減脂訓練計劃?一、肥胖的原因?（一）遺傳因素?遺傳因素可以表現(xiàn)在很多方面：如有的是體內缺乏分解脂肪的酶，使脂肪合成占優(yōu)勢；有的人小腸較長，使食物消化吸收充分，攝人較多熱能，這些人雖食量不大，但易發(fā)胖；遺傳還影響人的性格，是否愛運動，易激動；以及代謝特點〔如基礎代謝率的高低）等，都會影響能量消耗。?但遺傳變異進程是非常緩慢的，而20世紀后期，肥胖發(fā)生率的全球性快速增長提示，肥胖可能不是遺傳基因發(fā)生顯著變化引起的，而主要是人類生活方式、生活環(huán)境轉變造成的。減脂訓練計劃?一、肥胖的原因?（一）遺傳因素?遺傳因素可以表減脂訓練計劃?一、肥胖的原因?（二）生活方式??1．進食過量從流行病學調查中發(fā)現(xiàn)，經(jīng)濟發(fā)達國家和地區(qū)的肥胖患病率遠遠高于不發(fā)達國家和地區(qū)。其原因之一是發(fā)達國家和地區(qū)食物供應豐富，人們消費高蛋白質、高脂肪食物的量大增，能量總攝人很容易超過總消耗。如在我國的大中城市，目前人們越來越多地攝人富含高能量的動物性脂肪和蛋白質，攝人的谷物類食物減少，對富含膳食纖維和微量營養(yǎng)素的新鮮蔬菜和水果的攝人量也偏低。與我國傳統(tǒng)的膳食模式相比，目前的膳食模式（含較多的非營養(yǎng)素密集性食物），更容易引起肥胖。減脂訓練計劃?一、肥胖的原因?（二）生活方式??1．進食過量減脂訓練計劃?一、肥胖的原因?（二）生活方式?1．進食過量?不良飲食習慣也會造成肥胖：如不吃早餐常導致午餐、晚餐甚至一日總攝入量增加；三餐食物能量分配及間隔時間不合理，晚上吃得過多而運動較少；攝入過多的快餐食品?？觳褪称吠缓咧竞透吣芰壳覡I養(yǎng)素構成單調，經(jīng)常食用不僅易致肥胖，并有引起某些營養(yǎng)素缺乏的可能。肥胖者的進食速度一般較快，使大腦來不及處理傳人攝食中樞的信號而不能作出相應調節(jié)，飽足感未出現(xiàn)就已攝人過量食物。此外，經(jīng)常性的暴飲暴食、夜間加餐、吃零食等不良進食習慣，也是肥胖的主要原因。減脂訓練計劃?一、肥胖的原因?（二）生活方式?1．進食過量?減脂訓練計劃?一、肥胖的原因?2,體力活動減少?隨著現(xiàn)代交通工具的日漸完善，職業(yè)性體力勞動和家務勞動量減輕，人們處于靜態(tài)生活的時間增加。大多數(shù)肥胖者不愛勞動；坐著看電視是許多人在業(yè)余時間的主要休閑消遣方式，成為發(fā)生肥胖的主要原因之一；另外某些人因肢體傷殘或患某些疾病而使體力活動減少；某些運動員在停止經(jīng)常性鍛煉后未能及時相應地減少其能量攝人，都可能導致多余的能量以脂肪的形式儲存起來。減脂訓練計劃?一、肥胖的原因?2,體力活動減少?隨著現(xiàn)代交通減脂訓練計劃?一、肥胖的原因?2,體力活動減少?經(jīng)常進行體力活動或運動，不僅可增加能量消耗，而且可使身體的代謝率增加，有利于維持機體的能量平衡，還可以增強心血管、呼吸系統(tǒng)的功能。因為高強度劇烈運動不易堅持較長時間，而且在短時間的高強度運動中，主要以消耗體內糖類（肌糖原、肝糖原等）提供的能量為主，而不是首先消耗脂肪。在進行中、低等強度體力活動時，人體更多動員體內脂肪分解以提供能量。由于中、低強度的體力活動可堅持的時間長、被氧化的脂肪總量比高強度劇烈運動多。因此，應強調多進行有氧的中、低強度體力活動，如走路、慢跑、蹬自行車、打羽毛球等。另外經(jīng)常參加鍛煉者比不經(jīng)常鍛煉者的靜息代謝率高；在進行同等能量消耗的運動時，前者能更多地動員和利用體內儲存的脂肪，更有利于預防超重和肥胖。減脂訓練計劃?一、肥胖的原因?2,體力活動減少?經(jīng)常進行體力減脂訓練計劃?一、肥胖的原因?（三）環(huán)境因素?經(jīng)濟發(fā)展和現(xiàn)代化生活方式對進食模式有很大影響：＿在中國，隨著家庭成員減少、收人增加和購買力提高，食品生產(chǎn)、加工、運輸及儲藏技術有所改善，可選擇的食物品種更豐富。家庭收人增加，在外就餐和購買現(xiàn)成的加工、快餐食品的情況增多，其中不少食品的脂肪含量過高。特別有些人經(jīng)常參加“宴會”，和“聚餐”，常過量進食。有的人遇到不順心的事，常以進食消愁等。?政策、新聞媒體、文化傳統(tǒng)以及科教宣傳等，對膳食選擇和體力活動都會產(chǎn)生很大影響。如電視廣告對兒童飲食模式的影響很大：廣告主要宣傳高脂肪、高能量和高鹽的方便食品或快餐食品，會造成對兒童飲食行為的誤導。減脂訓練計劃?一、肥胖的原因?（三）環(huán)境因素?經(jīng)濟發(fā)展和現(xiàn)代減脂訓練計劃?一、肥胖的原因?（四）其他??除上述引起肥胖的原因外，還有如下因素。1.性別?雌激素有促進脂肪合成的作用，故女性較男性脂肪多，特別是產(chǎn)婦和長期服用雌激素避孕藥的婦女更易發(fā)胖。此外，女性脂肪細胞較男性多，活動量一般較少，也是引起肥胖的原因。?2.年齡?肥胖的發(fā)生率隨年齡的增長而增長，這與年齡增長代謝率降低有關。?3.精神、心理因素?人的精神和心理情緒對食欲與消化吸收機能都有影響。如情緒好，食欲旺盛，消化吸收就好，也容易使人攝人過多熱量而致肥胖，正所謂“心寬體胖”。減脂訓練計劃?一、肥胖的原因?（四）其他??除上述引起肥胖的減脂訓練計劃?二、肥胖的危害?肥胖不僅使人行動不便、影響美觀，而且可引起人體生理、生化及病理等一系列變化，使人工作能力降低，容易發(fā)生多種慢性疾病，甚至影響人的壽命。?（一）肥胖的危害?美國癌癥協(xié)會的資料顯示：BMI與死亡率之間關系密切。BMI在22-25之間，男女的死亡率最低；低于22或高于25，其死亡率都增加；BMI為30時，死亡率明顯增加；接近40時，死亡率上升的更顯著；而低于20時，死亡率也增加。有調查表明，沒有一個百歲以上的老人是肥胖者。而且?guī)缀跛械难芯慷及l(fā)現(xiàn)，中心性肥胖比全身性肥胖具有更高的疾病和死亡危險，即脂肪分布是比肥胖本身對死亡率和相關疾病罹患率更重要的危險因素。減脂訓練計劃?二、肥胖的危害?肥胖不僅使人行動不便、影響美觀減脂訓練計劃?二、肥胖的危害?（二）肥胖與相關疾病?1、高血壓?2、2型糖尿病?3、血脂異常?4、冠心病?5、內分泌及代謝紊亂?6、膽結石和脂肪肝?7、骨關節(jié)病和痛風?8、社會和心理問題減脂訓練計劃?二、肥胖的危害?（二）肥胖與相關疾病?1、高血減脂訓練計劃?三、減肥的方法?目前，世界各國減肥的方法很多，如：?飲食減肥法，?藥物減肥法，?氣功、針灸、按摩減肥法，?手術減肥法等，人們可以根據(jù)具體情況合理選用。?以下主要介紹飲食、運動減肥法。減脂訓練計劃?三、減肥的方法?目前，世界各國減肥的方法很多，減脂訓練計劃?（一）飲食減肥法???飲食減肥法是所有減肥法的基礎，其基本內容是：限制膳食熱量，調整膳食結構與改變膳食習慣。1.限制膳食熱量原理：減少熱量攝人，造成機體能量負平衡，迫使身體消耗體內脂肪。?每天攝人原來攝入的能量低300-500kcal。?減重速度以每周不超過0:5kg為宜，速度過快不僅影響正常生理機能，有損健康，且減重的質量不好、即所減重量中的非脂肪細胞成分（如蛋白質與水）較多，減肥的效果也不易鞏固。減脂訓練計劃?（一）飲食減肥法???飲食減肥法是所有減肥法的減脂訓練計劃?（一）飲食減肥法?低能量膳食期間，為了避免因食物減少引起維生素和礦物質不足，應適量攝入含維生素A、B2、B6、C和鋅、鐵、鈣等微量營養(yǎng)素補充劑?？砂凑胀扑]每日營養(yǎng)素攝人量設計添加混合營養(yǎng)素補充劑。減脂訓練計劃?（一）飲食減肥法?低能量膳食期間，為了避免因食減脂訓練計劃?（一）飲食減肥法?2.調整膳食結構?減肥膳食結構的基本原財是：在低能量膳食基礎上，攝人低脂肪、適量優(yōu)質蛋白質、含復雜糖類（如谷類）和較高比重新鮮蔬菜、水果的膳食。即在滿足人體各種營養(yǎng)素需要并使之平衡的基礎上，減少總熱量的攝人，讓身體中的部分脂肪氧化以供機體能量消耗。減脂訓練計劃?（一）飲食減肥法?2.調整膳食結構?減肥膳食結減脂訓練計劃?（一）飲食減肥法?3.改變飲食習慣?進餐要有規(guī)律，可少食多餐，增加進食次數(shù)：一日可進餐4-6次但總熱量須在限度以內。避免少餐多吃，這可減少餐后胰島素的分泌和體脂合成。此外可使胃容積縮小，減少饑餓感。?放慢進餐速度、細嚼慢咽?？蓽p少進食量。進餐速度過快易造成多吃。切忌暴飲暴食或漏餐。?不要進餐后即睡或靜坐不動。進餐后如適當活動，可使食物特殊動力作用的熱能消耗比平時增加2倍。?少飲酒，酒精是高熱量食物，1g酒精產(chǎn)生7kcal熱量。?少吃油炸、油膩食物和過多零食，此類食物往往高熱量但維生素和礦物質含量低減脂訓練計劃?（一）飲食減肥法?3.改變飲食習慣?進餐要有規(guī)減脂訓練計劃?（二）運動減肥法?運動增加能量消耗，是造成機體熱能負平衡的另一種手段。實踐證明，目前國際公認最安全可靠、反彈也小的減肥方法是：運動減肥與飲食減肥的有機結合。1.有氧運動?但并不是任何運動的減肥效果都好，符合以下條件成效才大。??2.持續(xù)較長時間?3．經(jīng)常運動或活動減脂訓練計劃?（二）運動減肥法?運動增加能量消耗，是造成機體減脂訓練計劃?總之，對肥胖的治療要注意以下兩點：??(1）單方面節(jié)食有害無益，應保持健康的體重指數(shù)，低脂肪，適量食鹽，水、蔬菜、水果、膳食纖維豐富，熱能安全和膳食營養(yǎng)平衡。（2）首選的減肥方法是低能量營養(yǎng)平衡的膳食加有氧運動的結合：控制減肥速度在0.5kg/周為宜；有氧運動形式可結合自己的興趣及日常生活習慣，運動要保證足夠長的時間和頻率，每周不少于3-4次，最好選擇沖擊性小的項目，如步行、慢跑、騎車、游泳，以免受傷害。減脂訓練計劃?總之，對肥胖的治療要注意以下兩點：??(1）單減脂訓練計劃?運動減脂的四大條件：?1、疾病和傷痛的排查?2、肌肉體積和肌耐力的比例?3、體能儲備?4、運動技能的掌握減脂訓練計劃?運動減脂的四大條件：?1、疾病和傷痛的排查?2減脂訓練計劃?請準備好紙筆?F,I,T,T原則減脂訓練計劃?請準備好紙筆?F,I,T,T原則減脂訓練計劃?運動目的：?運動類型：有氧？抗阻？伸展？?運動強度：RM?靶心率？初、中高？?運動時間：30、60、90分鐘？?運動頻率：一周2次、3次、5次？?注意事項：減脂訓練計劃?運動目的：?運動類型：有氧？抗阻？伸展？?運動減脂訓練計劃?一次訓練課的訓練計劃：1?1、熱身5-10分鐘?2、肌肥大訓練，或肌耐力訓練?（推胸、拉背、下蹲、腰腹部）30-45分鐘?3、有氧運動30-45分鐘（靶心率的60%~80%）?4、拉伸、放松10分鐘減脂訓練計劃?一次訓練課的訓練計劃：1?1、熱身5-10分鐘來自網(wǎng)絡，僅供參考?一周五分化女性減脂塑形訓練計劃?周一：?器械訓練??訓練動作上斜啞鈴飛鳥訓練組數(shù)訓練次數(shù)315???坐姿推胸頸后高位下拉坐姿劃船315315315??仰臥抬腿啞鈴體側屈315320?有氧訓練40分鐘?拉伸訓練10分鐘來自網(wǎng)絡，僅供參考?一周五分化女性減脂塑形訓練計劃?周一：?來自網(wǎng)絡，僅供參考?一周五分化女性減脂塑形訓練計劃?周二：?器械訓練??訓練動作坐姿啞鈴推舉訓練組數(shù)訓練次數(shù)315??啞鈴側平舉啞鈴垂彎舉315315315?上斜板啞鈴俯身側平舉??直杠下壓啞鈴頸后臂屈伸315315?有氧訓練40分鐘?拉伸訓練10分鐘來自網(wǎng)絡，僅供參考?一周五分化女性減脂塑形訓練計劃?周二：?來自網(wǎng)絡，僅供參考?一周五分化女性減脂塑形訓練計劃?周三:?器械訓練??訓練動作啞鈴深蹲訓練組數(shù)訓練次數(shù)315???直腿硬拉單側腿后踢背屈伸315315315??上斜板仰臥起坐平凳收腹315320?有氧訓練40分鐘?拉伸訓練10分鐘來自網(wǎng)絡，僅供參考?一周五分化女性減脂塑形訓練計劃?周三:?來自網(wǎng)絡，僅供參考?一周五分化女性減脂塑形訓練計劃?周四：?器械訓練??訓練動作啞鈴前平舉訓練組數(shù)訓練次數(shù)315???啞鈴側平舉平板啞鈴飛鳥坐姿夾胸315315315??反握高位下拉繩索直臂下拉315315?有氧訓練40分鐘?拉伸訓練10分鐘來自網(wǎng)絡，僅供參考?一周五分化女性減脂塑形訓練計劃?周四：?來自網(wǎng)絡，僅供參考?一周五分化女性減脂塑形訓練計劃?周五：?器械訓練??訓練動作啞鈴彎舉訓練組數(shù)訓練次數(shù)315???直杠下壓繩索下壓啞鈴附身后展315315315??背屈伸凳體側屈下斜板仰臥起坐315320?有氧訓練40分鐘?拉伸訓練10分鐘來自網(wǎng)絡，僅供參考?一周五分化女性減脂塑形訓練計劃?周五：?來自網(wǎng)絡，僅供參考?一周五分化女性減脂塑形訓練計劃?早餐：全蛋一個，全麥吐司一片，低脂牛奶200ml?10:00：蘋果一個?午餐：米飯50g，瘦肉100g，蔬菜150g?17:00：香蕉一根?訓練期間：運動飲料500ml?睡前一小時：低脂牛奶200ml來自網(wǎng)絡，僅供參考?一周五分化女性減脂塑形訓練計劃?早餐：全減脂訓練計劃?一次訓練課的訓練計劃：2?1、熱身5-10分鐘?2、拳課45-60分鐘?3、有氧運動30-45分鐘?4、拉伸、放松10分鐘減脂訓練計劃?一次訓練課的訓練計劃：2?1、熱身5-10分鐘減脂訓練計劃?一次訓練課的訓練計劃：3?1、熱身5-10分鐘?2、高效減脂1?（推胸+拉背+有氧1分鐘）上踏板、繞場?（剪蹲+推肩+有氧1分鐘）開合跳、跳繩?你還能設計更多嗎？?...................45分鐘左右?3、有氧運動30-45分鐘（靶心率的60%~80%）?4、拉伸、放松10分鐘減脂訓練計劃?一次訓練課的訓練計劃：3?1、熱身5-10分鐘減脂訓練計劃?一次訓練課的訓練計劃：4?1、熱身5-10分鐘?2、高效減脂2：分站式完場訓練項目?（蜘蛛俠俯臥撐向前→→10米→→原地杠鈴高翻↓??↑↑原地跳繩1分鐘↓←←10米←←箭步蹲前行←?你還能設計更多嗎？?...................45分鐘左右?3、有氧運動30-45分鐘（靶心率的60%~80%）?4、拉伸、放松10分鐘減脂訓練計劃?一次訓練課的訓練計劃：4?1、熱身5-10分鐘Tabata訓練法?Tabata訓練法?TabataTraning是一種高強度的間歇式訓練，由日本東京體訓大學的教授田畑泉(IzumiTabata)所提出，這項訓練提倡在運動時，盡可能使用更多的肌肉群，而其主要概念為?「(高強度)運動20秒，休息10秒，持續(xù)8個循環(huán)，共4分鐘」，?可別小看了這短短的4分鐘，TabataTraning可是公認燃脂最快、最有效的訓練之一，同時還能提升身體有氧、無氧的心肺能力，訓練的頻率約每周2～3天即可，當然你也可以是個人情況做調整!?170%Tabata訓練法?Tabata訓練法?TabataTraTabata訓練法?Tabata有氧訓練介紹，4分鐘的奇跡：?Tabata運動系統(tǒng)是90年代中期，日本的研究者IzumiTabata博士通過對奧林匹克速度滑冰的研究發(fā)現(xiàn)20秒超強的訓練后，進行短暫10秒的休息，如此重復4分鐘，會讓你在無氧或者有氧鍛煉中獲取最大的效果，而肌肉質量卻不會得到任何的損失。?和穩(wěn)定心率的有氧相比，Tabata絕對是一個冠軍運動。Tabata訓練法?Tabata有氧訓練介紹，4分鐘的奇跡：Tabata訓練法?Tabata有氧訓練介紹，4分鐘的奇跡：包含一開始的熱身和收操，最原始的Tabata一共界定16分鐘的運動時間。這對于那些討厭有氧的人來說，絕對是一件快樂高效的獲取有氧效果的方法，但是不要將它和輕松混淆!乳酸的產(chǎn)生和心肺的高速運作，這個四分鐘的運動程序會讓你獲取比其他長時間有氧還要高效的效果?？梢源_定的是，HIIT有氧和循環(huán)訓練都是以高低強度訓練交替為原則。只有Tabata訓練程序在研究中顯示出好處。?Tabata(和HIIT)訓練都會為那些想要保持肌肉質量的人帶來好處。不同于傳統(tǒng)的有氧，高強度間歇運動可以更好的構建和維持肌肉質量，因為它們作用于快肌—這是一種容易生長的肌肉纖維。Tabata訓練法?Tabata有氧訓練介紹，4分鐘的奇跡：Tabata訓練法?如何進行tabata有氧訓練：?做一個10分鐘的有氧熱身;???全力進行20秒，休息10秒;重復20秒運動和10秒休息的過程八次!(總共4分鐘)接受后進行2分鐘的收操—cooldown?????每周進行3-5次;選擇有氧設備，可以方便調整阻力;如果身體長時間使用一種設備，會慢慢適應這個頻率。所以要經(jīng)常的更換不同的設備，讓身體處于不適應狀態(tài)!如果要Tabata發(fā)揮最大的效果，請在力量訓練之后進行Tabata訓練，這會徹底消耗你的脂肪;初學者，可以緩慢的適應，以最后適應全力做八次!Tabata訓練法?如何進行tabata有氧訓練：?做一個1HIIT高強度間歇循環(huán)訓練?High-intensityIntervalTraining(HIIT)高強度間歇訓練法,簡稱HIIT,這種特殊的訓練方法問世以來風靡歐美大陸,短時間高質量的脂肪和卡路里燃燒非常適合現(xiàn)代人的生活方式?通常HIIT20分鐘的訓練比連續(xù)跑一個小時還有效，達到了更優(yōu)效果并且節(jié)省時間。HIIT高強度間歇循環(huán)訓練?High-intensityIHIIT高強度間歇循環(huán)訓練??如何進行訓練呢？從你覺得合適的任意一天開始，持續(xù)至少5分鐘內，保持輕松的步調并逐漸得增加你的心率?？梢酝ㄟ^數(shù)脈搏15秒，然后把數(shù)出來的脈搏數(shù)乘以4來計算，或者也可以通過其他的心跳檢測來得知心率。當熱身比較充分了，就可以開始高強度爆發(fā)期訓練的了。如果你在跑臺上，馬