慢性病患者運動指南

關(guān)于慢性病患者運動指南第1頁，共50頁，2022年，5月20日，17點8分，星期三提綱運動基本知識運動注意事項常見慢性病運動處方第2頁，共50頁，2022年，5月20日，17點8分，星期三有關(guān)運動的基礎(chǔ)知識身體活動/運動運動類型運動強度運動時間運動頻率運動過程運動量第3頁，共50頁，2022年，5月20日，17點8分，星期三身體活動/運動指由骨骼肌收縮產(chǎn)生的身體活動，即能導(dǎo)致能量消耗的任何身體活動，是基礎(chǔ)代謝水平上身體能量消耗增加的活動。包括職業(yè)中的身體活動、外出交通的身體活動、休閑時間從事的體育活動和家務(wù)勞動。當(dāng)你快走、騎自行車、打球、跳舞、清潔房間、上樓梯時，你就在為健康而運動了。第4頁，共50頁，2022年，5月20日，17點8分，星期三運動類型有氧運動：耐力運動力量運動：循環(huán)阻力運動，抗阻運動屈曲和伸展運動：柔韌性運動，準備和放松運動

第5頁，共50頁，2022年，5月20日，17點8分，星期三運動強度運動強度是以功能的百分數(shù)來表示的?？筛鶕?jù)心率、自覺疲勞程度（RPE）、最大吸氧量（Vo2max）和代謝當(dāng)量（MET）來確定日常運動中，以心率和自覺疲勞程度來判斷運動強度的大小簡便易行。第6頁，共50頁，2022年，5月20日，17點8分，星期三運動強度——有氧運動運動強度相當(dāng)最大心率*%Borg記分自覺疲勞程度（RPE）相當(dāng)于Vo2max，(%)代謝當(dāng)量#(METs)低強度40-609～11較輕<45<3中強度60-7012～14有點累稍累45-603～6高強度71-8515～17累61-757～9極高強度>85>17很累>7510～11*最大估計心率=220-年齡。#1MET=3.5mlO2/min/kg=1kcal/h.kg.bw第7頁，共50頁，2022年，5月20日，17點8分，星期三運動有效性的判斷—心率和自我感覺

年齡心率（次/分）

10~19140~17020~29130~16030~39120~15040~49110~14050~59100~13060+90~120

最大估計心率（220-年齡）的60%~70%第8頁，共50頁，2022年，5月20日，17點8分，星期三運動強度——抗阻運動運動強度重復(fù)最大阻力（RM*）頻數(shù)輕12－15中7－10重3－5*RM：repetitionmaximum第9頁，共50頁，2022年，5月20日，17點8分，星期三常見身體活動的強度分類低強度<3.0METs中等強度3－6.0METs高強度>6.0METs步行散步、踱步，2.0中速快走(3.0mph,4.8km/h),3.3快速快走(4.0mph,6.4km/h),5急行軍走（4.5mph,7.2km/h),6.3慢跑（5.0mph，8.0km/h),8.0跑步(7.0mph,11.2km/h),11.5家務(wù)和職業(yè)活動坐位工作，1.5

站位工作，2.0－2.5手洗衣服，擦窗戶，洗車，3.0用抹布或拖布擦地，吸塵，3.0－3.5搬運木頭，修剪草坪，5.5搬運重物如磚，7.5重的農(nóng)活，8.0挖地溝，8.5休閑運動和體育運動打牌，刺繡，1.5

動力劃船，2.5

垂釣，2.5慢速舞蹈，手動劃船，3.0乒乓球,排球,網(wǎng)球(雙人)，高爾夫，4.0羽毛球，籃球，快速舞蹈，4.5游泳休閑，自行車(10－12mph)，6.0足球，越野滑雪2.5mph，7.0籃/排球/乒乓球比賽，自行車(12－14mph)，8.0足球比賽，10.0游泳（中快速），8－11＋Ainsworth,etal,2000中等強度：快走，感到心率加快，可持續(xù)活動10分鐘以上不感到累高強度：慢跑，呼吸加快，心率持續(xù)加快第10頁，共50頁，2022年，5月20日，17點8分，星期三運動過程準備活動：運動前的熱身運動，一般為10-15分鐘。運動恢復(fù)活動：運動后的整理運動，一般為5-10分鐘。第11頁，共50頁，2022年，5月20日，17點8分，星期三各關(guān)節(jié)熱身順序

頸熱身——肩關(guān)節(jié)熱身——肘關(guān)節(jié)熱身——腕關(guān)節(jié)熱身——髖關(guān)節(jié)熱身——膝關(guān)節(jié)熱身——踝關(guān)節(jié)熱身第12頁，共50頁，2022年，5月20日，17點8分，星期三運動量運動效量＝運動強度×運動時間×運動頻率。

MET-min(hr)/WK運動處方四要素運動類型運動強度運動時間運動頻率第13頁，共50頁，2022年，5月20日，17點8分，星期三安全運動的條件穿適當(dāng)?shù)囊路托?，透氣性好，穿著舒服選擇適當(dāng)?shù)倪\動場地，優(yōu)雅的環(huán)境炎熱或酷寒氣候要避免運動水分的補給要充足身體不適要休息

遵守自己的步調(diào)，循序漸進因人而宜，因地制宜：考慮可行性和方便性不做激烈的運動重視運動前的準備活動和運動后的恢復(fù)活動第14頁，共50頁，2022年，5月20日，17點8分，星期三運動注意事項先看病，后鍛煉：有健康隱患的人應(yīng)預(yù)先看醫(yī)生急性病一般是不能運動的。

幾乎所有的慢性病都可以進行運動，但要在病情得到控制情況下運動積極處理合并癥：關(guān)節(jié)炎、腰痛、哮喘、高血壓、糖尿病、心臟病、阻塞性睡眠暫停綜合癥預(yù)防損傷，避免過量運動運動調(diào)節(jié)能量平衡，必須同時對飲食進行調(diào)整第15頁，共50頁，2022年，5月20日，17點8分，星期三減肥運動處方處方應(yīng)針對個體調(diào)整飲食

+適量運動

+糾正不良生活方式

第16頁，共50頁，2022年，5月20日，17點8分，星期三運動類型全身有氧運動為主如步行、慢跑、自行車、跳繩、跳舞、游泳、爬山、各種球類等選擇具體運動項目應(yīng)的原則：根據(jù)個人的健康情況，選擇個人喜歡、有興趣的項目，而且最好是能夠終生都可以堅持下去的運動項目。

第17頁，共50頁，2022年，5月20日，17點8分，星期三力量訓(xùn)練和伸展運動適量的力量訓(xùn)練和伸展運動：

——2-3天/周，10-15min/天

——增加肌肉重量和機體柔韌性，培養(yǎng)不易肥胖的體質(zhì)。仰臥卷腹、仰臥雙腿并舉、深蹲、頸后臂上舉、二頭彎曲等第18頁，共50頁，2022年，5月20日，17點8分，星期三運動強度中低強度50-70%VO2max3～6METs相當(dāng)于最大心率的60-70%Borg記分9-11自覺疲勞程度為有一點累或稍累

第19頁，共50頁，2022年，5月20日，17點8分，星期三運動時間和頻率運動時間：>60min/天。一天的運動時間可以累加，但每次運動應(yīng)在15～20分鐘以上

運動頻率：3-5天/周，隔天1次，最好1次/天

第20頁，共50頁，2022年，5月20日，17點8分，星期三減肥運動方案減肥過程同時是建立良好生活方式和習(xí)慣的過程。一個減肥運動方案一般應(yīng)包括三個階段：

——適應(yīng)階段

——減肥階段

——鞏固階段

第21頁，共50頁，2022年，5月20日，17點8分，星期三適應(yīng)階段目的：培養(yǎng)運動或體力活動習(xí)慣，增強肌肉關(guān)節(jié)活動度，使機體對運動有一個適應(yīng)的過程目標：30分鐘/天，5天/周，使每天運動消耗的能量達到300Kcal。持續(xù)時間：根據(jù)目前體力活動水平，一般需要1～2周或1～2個月時間。

第22頁，共50頁，2022年，5月20日，17點8分，星期三減肥階段目的：減少體內(nèi)脂肪，同時培養(yǎng)不易肥胖體質(zhì)。目標：60分鐘/天，5天/周以上。減現(xiàn)體重的5-10%,

每天能量負平衡500～600Kcal持續(xù)時間：一般需要3～6個月或更長時間。

第23頁，共50頁，2022年，5月20日，17點8分，星期三鞏固階段目的：鞏固減肥成果，防止反彈，培養(yǎng)活躍的生活方式，目標：在較低能量水平上建立新的能量平衡。每天運動消耗300Kcal。持續(xù)時間：一般需要6～12個月或更長時間

第24頁，共50頁，2022年，5月20日，17點8分，星期三哪些糖尿病患者可以進行運動？1型糖尿病病情穩(wěn)定者2型糖尿病空腹血糖在7.8-8.9mmol/L餐后血糖11.0-13.9mmol/L服用降糖藥較恒定及飲食控制者第25頁，共50頁，2022年，5月20日，17點8分，星期三糖尿病患者運動處方——運動強度

有氧運動

——中小強度，4~7Kcal/min；

——HR:40-70%最大心率；

——RPE：有一點累、稍累力量運動（阻力訓(xùn)練）

——40-50％RM1型糖尿病避免高強度長時間運動，以免發(fā)生低血糖反應(yīng)第26頁，共50頁，2022年，5月20日，17點8分，星期三糖尿病患者運動處方——運動類型

有氧耐力運動：防治糖尿病最有效的運動，如走路、騎車、慢跑、做操、游泳、跳舞（慢速）、爬山、乒乓球、羽毛球等。適當(dāng)?shù)募∪饬α窟\動：針對不同的肌肉老年人：步行、慢跑、太極拳等肥胖者：自行車、游泳，避免承重運動體力好者：配合肌力練習(xí)第27頁，共50頁，2022年，5月20日，17點8分，星期三糖尿病患者運動處方——時間、頻率運動持續(xù)時間

——1型糖尿?。?5-30分鐘/天

——2型糖尿病：30-60-120分鐘/天

——阻力訓(xùn)練：3X15-20次重復(fù)運動頻率

——每周5~7天，隔天1次

——阻力訓(xùn)練：每周2~3天第28頁，共50頁，2022年，5月20日，17點8分，星期三如何運動才安全？不做激烈的運動定時定量：飯后1小時較好，忌運動量忽高忽低按時測量尿糖或血糖：運動前后各1次，運動后尿糖陰性，血糖穩(wěn)定隨身攜帶糖果等，避免低血糖發(fā)生第29頁，共50頁，2022年，5月20日，17點8分，星期三預(yù)防運動中低血糖盡可能在飯后1-2小時參加運動避免在胰島素或口服降糖藥作用最強時運動空腹時運動條件：空腹血糖>120mg/dl

（6.7mmol/L）運動前10分鐘吃點食物適當(dāng)減少藥物用量胰島素注射部位盡量不選大腿等運動時劇烈活動的部位從事中等以上運動且持續(xù)時間長者：適當(dāng)減少運動前用藥量，或在運動前、中適當(dāng)進食第30頁，共50頁，2022年，5月20日，17點8分，星期三糖尿病患者運動注意事項在計劃參加任何運動之前，應(yīng)征求醫(yī)生的意見年齡>40歲者，最好到醫(yī)院做一次全面身體檢查，尤其是運動實驗避免一個人單獨運動注意低血糖的預(yù)兆：虛弱無力、出汗、顫抖、心悸、頭痛、頭暈、精神不集中等第31頁，共50頁，2022年，5月20日，17點8分，星期三不宜運動的糖尿病患者病情控制不佳、血糖過高、血糖波動大有急性并發(fā)癥如急性感染、酮癥酸中毒、高滲性昏迷等有慢性并發(fā)癥如心、腎功能衰竭、嚴重視網(wǎng)膜病變、植物神經(jīng)病變、下肢循環(huán)不良、嚴重高血壓等運動時會有胸痛、悶氣、氣喘等現(xiàn)象不宜做運動。第32頁，共50頁，2022年，5月20日，17點8分，星期三心血管患者運動處方總原則以健身康復(fù)為主要目的運動強度：中小強度運動類型：有氧運動為主,輔以適量抗阻運動運動時間：一般每天至少15分鐘運動頻率：每周3天以上運動前后應(yīng)有充分的準備和結(jié)束活動（至少5-10分鐘低強度的運動）推薦運動方式：步行第33頁，共50頁，2022年，5月20日，17點8分，星期三心血管患者運動注意事項只在感覺良好時運動。感冒和發(fā)燒后要在癥狀消失兩天以上才能再進行運動飯后不做劇烈運動。飯后劇烈運動可引起腸道痙攣、惡心和眩暈，亦可增加額外的心肌耗氧量，誘發(fā)心肌供血不足上坡時要減慢速度注意運動過度的表現(xiàn)避免比賽性運動第34頁，共50頁，2022年，5月20日，17點8分，星期三心血管病運動的禁忌癥未控制或病情不穩(wěn)的心力衰竭和嚴重心功能障礙急性心包炎、心肌炎、心內(nèi)膜炎嚴重心律失常不穩(wěn)定型心絞痛，近期心肌梗塞后非穩(wěn)定期嚴重的未控制的高血壓（>28/10.5kPa，210/110mmHg）不穩(wěn)定的血管栓塞性疾病全身性急性炎癥，傳染病第35頁，共50頁，2022年，5月20日，17點8分，星期三哪些高血壓患者可以進行運動？輕、中度原發(fā)性高血壓患者血壓得到控制的重度高血壓患者心、腦和腎等重要器官損害穩(wěn)定后，則按發(fā)生損害的器官制定相應(yīng)的運動處方，如合并冠心病、應(yīng)按冠心病的運動處方進行第36頁，共50頁，2022年，5月20日，17點8分，星期三不宜運動的高血壓患者安靜血壓未得到控制或血壓超過180/105mmHg未控制的重度高血壓、高血壓危象或急進性高血壓病高血壓合并心力衰竭、不穩(wěn)定心絞痛、高血壓腦病、視網(wǎng)膜出血和嚴重的心律失常繼發(fā)性高血壓病，如腎實質(zhì)病變、主動脈狹窄、甲亢、嗜鉻細胞瘤、腦腫瘤引起的高血壓第37頁，共50頁，2022年，5月20日，17點8分，星期三高血壓病運動處方——運動類型有氧運動：如步行、慢跑、踏車、游泳等。老年患者可配合放松運動和中國傳統(tǒng)運動如太極拳肌力、抗阻運動：嚴格在專業(yè)人員指導(dǎo)下進行。可采用體操和不同強度的橡皮帶、訓(xùn)練胸、腰、背、腹和四肢肌力避免體位變動較大和無氧運動如爆發(fā)用力、突然用力第38頁，共50頁，2022年，5月20日，17點8分，星期三高血壓病運動處方——運動強度低、中強度有氧運動：50－60％VO2max或65－75％最大心率，RPE9－13級，感覺有點累或稍累伴有肥胖者，適宜的運動強度為55－70％最大心率老年人：運動減肥和降壓應(yīng)注重運動量的累積的效果，而不是增加運動強度來消耗能量循環(huán)阻力訓(xùn)練：最大一次性收縮的30－50％，選擇低阻力、重復(fù)次數(shù)多的大肌肉群的抗阻運動第39頁，共50頁，2022年，5月20日，17點8分，星期三高血壓病運動處方——運動時間和頻率運動強度為60－70％最大心率時，每天運動時間20－30分鐘，可以分幾次完成，每周3－5天運動強度低于上述強度時，每天20－60分鐘，同樣可以分幾次完成，每周5天。肌力訓(xùn)練每天1－2個循環(huán)，每周2－3天堅持運動訓(xùn)練，運動時間越長，產(chǎn)生的降壓效果越好。第40頁，共50頁，2022年，5月20日，17點8分，星期三高血壓患者運動注意事項輕度高血壓又無危險因素者，參加低水平運動方案前可不做運動試驗?zāi)挲g大于40歲伴有冠心病者，參加運動前應(yīng)做運動試驗，以制定適宜的運動強度欲進行循環(huán)抗阻訓(xùn)練的輕度高血壓患者，應(yīng)進行肌肉等長收縮試驗，以確定安全運動強度避免爆發(fā)用力第41頁，共50頁，2022年，5月20日，17點8分，星期三高血壓患者運動注意事項降壓藥對運動的影響：大劑量的利尿劑可引起低血鉀，從而激發(fā)運動中發(fā)生嚴重性心律失常受體阻滯劑如倍他樂克，影響運動時的心率，若用心率計算運動強度時應(yīng)減去5－10次/分擴張血管的藥：運動后應(yīng)有充分分整理活動第42頁，共50頁，2022年，5月20日，17點8分，星期三高血壓患者運動注意事項運動對降壓藥的影響：堅持運動訓(xùn)練達到降壓并維持降壓效果時，可以適當(dāng)減少用藥量，但不能隨意停用降壓藥運動監(jiān)測：開始運動或增加運動強度時，應(yīng)在運動前、后監(jiān)測血壓合并冠心病時，應(yīng)監(jiān)測運動中血壓和應(yīng)用心電監(jiān)護；非監(jiān)測運動者應(yīng)定期進行評估。第43頁，共50頁，2022年，5月20日，17點8分，星期三高血壓患者的運動方案制作流程確定血壓水平：輕度、中度、重度醫(yī)學(xué)評定：危險因素、靶器官損害、并存病變運動分組：高危：中度高血壓，兼有3種危險因素，兼有糖尿病或心、腦腎等器官損害中危：輕中度高血壓，兼有1－2個危險因素