減肥健身方法(1)課件

1、減肥健身方法青年肥胖者的運(yùn)動(dòng)處方 1、運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：長(zhǎng)跑、步行、游泳、劃船、爬山等，也可練習(xí)有氧體操，如健美操、迪斯科，和球類(lèi)運(yùn)動(dòng)等。2、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：一般運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可達(dá)本人最大吸氧量的6070，或最高心率的7080%。 有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度=（220-年齡-安靜時(shí)心率）*60%+安靜時(shí)心率3、運(yùn)動(dòng)頻率：由于青年肥胖者多有減肥的主觀(guān)愿望，自覺(jué)性較強(qiáng)，為提高減肥效果，運(yùn)動(dòng)頻率可適當(dāng)增大，一般每周鍛煉45次為宜。4、運(yùn)動(dòng)時(shí)間：每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間不少于小時(shí)，持續(xù)時(shí)間可視減肥要求而定。晚飯前兩小時(shí)運(yùn)動(dòng)最佳。dx.yutian.cc/bbs/m3 http:/3http:/34/www.qL/dx/sy/hlj/ /wj/bj

2、dxb/zy/zjdx/dx/ /dxb 5 / /?/ /m/ / 39. / / /zjdx/ /http:/3http:/3 /減肥健身方法散步減肥法 正確的健身步行應(yīng)當(dāng)是挺胸抬頭，邁大步，每分鐘大致走6080米。上肢應(yīng)隨步子的節(jié)奏擺動(dòng)，走的線(xiàn)要直，不要左彎右拐。每天步行半小時(shí)至1小時(shí)，強(qiáng)度視體質(zhì)而異，一般以微微出汗為宜。只要堅(jiān)持3周就可見(jiàn)到明顯減肥效果。以下幾種步行鍛煉方法可供參考：1普通散步法用慢速和中速行走，每次30-60分鐘，每日2-3次。適宜在風(fēng)景秀麗的地方休閑。2快速步行法（推薦?。┟啃r(shí)步行5-7公里，每次鍛煉30-60分鐘。步行時(shí)心率控制在每分鐘120次以下，這樣可振奮精

3、神。3定量步行法包括在平地和坡地上步行。例如在3度斜坡上步行100米，漸漸增至在5度斜坡上行走15分鐘，再在平地上行走15分鐘。4擺臂散步法散步時(shí)兩臂有節(jié)奏地向前后擺動(dòng)，可增進(jìn)肩帶胸廓的活動(dòng)，適用于有呼吸系統(tǒng)疾病的人。5摩腹散步法一邊散步，一邊按摩腹部，這對(duì)有消化不良和胃腸疾病的人很有益處。6、步行鍛煉后的保養(yǎng) 白領(lǐng)女性可能因?yàn)楣ぷ髟?，不得不終日與高跟鞋為伍，但要注意皮鞋尤其鞋底一定不可以太硬，鞋不能擠腳。散步后回到家，最好就打赤腳，徹底放松。洗澡時(shí)注意用熱水泡泡腳，可以緩解足部疲勞。洗完澡后，坐在床上，放松兩腿，用手由下至上按摩，能幫助促進(jìn)新陳代謝，排除毒素。 加強(qiáng)腿部柔韌性是防止肌肉僵化

4、的有效途徑。工作時(shí)，坐在椅子上，將腿伸直，然后做勾腳尖、繃腳尖的運(yùn)動(dòng)，小小運(yùn)動(dòng)可以發(fā)揮美化小腿的大作用。減肥健身方法3、健美操減肥法 只要?jiǎng)幼鞯轿?，時(shí)間充分，每周至少練4次，注意調(diào)節(jié)飲食，就一定能收到很好的瘦身效果。 要求： 講究用力方法，每一個(gè)健美操動(dòng)作都要主動(dòng)用力去做。健美操的每個(gè)動(dòng)作都有一定的方向和路線(xiàn)，而在不同方向和路線(xiàn)上用力的肌肉是不同的因此，做操時(shí)必須掌握不同動(dòng)作的發(fā)力方法。 理由： 因?yàn)榻∶啦贉p肥不是由動(dòng)作的路線(xiàn)、幅度和訓(xùn)練時(shí)間決定的，而是靠肌肉的用力程度用力使肌肉產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)，肌肉運(yùn)動(dòng)要消耗身體的能量，消耗了身體能量才能達(dá)到減肥的效果。因此，正確掌握健美操每個(gè)動(dòng)作的發(fā)力方法，并主動(dòng)

5、用力做每個(gè)動(dòng)作，才是健美操減肥的關(guān)鍵。 方法： 要找到每個(gè)動(dòng)作的發(fā)力方法，首先要了解肌肉是如何用力的，然后在訓(xùn)練中體會(huì)肌肉發(fā)力的感覺(jué)。減肥健身方法游泳減肥法 游泳是一種全身性運(yùn)動(dòng)，不但可以減肥，還可提高你的心肺功能，還能鍛煉你幾乎所有的肌肉，尤其是堅(jiān)持有規(guī)律的強(qiáng)化訓(xùn)練，幾個(gè)月的功夫就能使你“脫胎換骨”。 優(yōu)點(diǎn)： 游泳消耗的能量大。 可避免下肢和腰部運(yùn)動(dòng)性損傷。 可享受天然的按摩服務(wù) 原因： 人在水中活動(dòng)的阻力比在陸地上大12倍，手腳在水中運(yùn)動(dòng)時(shí)，你一定能感受到那強(qiáng)大的阻力，所以背部、胸部、腹部、臀部和腿部的肌肉在游泳當(dāng)中能夠得到很好的鍛煉，游泳運(yùn)動(dòng)員身上那線(xiàn)條鮮明的肌肉，就是最好的證據(jù)。游泳也

6、是一項(xiàng)激烈的運(yùn)動(dòng)，而且水的傳熱的速度比空氣要快，也就是說(shuō)人在水喪失熱量的速度會(huì)很快，大量的熱量會(huì)在游泳當(dāng)中消耗掉。身上那些多余的脂肪，也會(huì)悄悄的“溶解在水中”。 方法： 要想獲得良好的鍛煉效果，還需要計(jì)劃地進(jìn)行鍛煉：初練者可以先連續(xù)游3分鐘，然后休息12分鐘，再游2次，每次也是3分鐘。如果不費(fèi)很大力氣便完成，就可以進(jìn)入到第二階段：不間斷地均速地游10分鐘，中間休息3分鐘，一共進(jìn)行3組。如果仍然感到很輕松，就可以開(kāi)始每次游20分鐘，直到增加到每次游30 分鐘為止。如果你感覺(jué)強(qiáng)度增加的速度太快，就可以按照你能夠接受的進(jìn)度進(jìn)行。另外，游泳消耗的體力比較大，最好隔一天一次，給身體有一個(gè)恢復(fù)的時(shí)間。 游

7、泳時(shí)人的新陳代謝速度很快，30分鐘就可以消耗1100千焦的熱量，而且這樣的代謝速度在你離開(kāi)水的以后還能保持一段時(shí)間，所以游泳是非常理想的減肥方法。對(duì)于比較瘦弱者，游泳反而能夠讓體重增加，這是由于游泳對(duì)于肌肉的鍛煉作用，使肌肉的體積和重量增加的結(jié)果，可以說(shuō)游泳可以把胖人游瘦了，把瘦人游胖了，可以讓所有的人都有一個(gè)流暢的線(xiàn)條。 減肥健身方法室內(nèi)跑步機(jī)減肥法 室內(nèi)跑步機(jī)一直是非常受歡迎的一種器械運(yùn)動(dòng)減肥，因?yàn)樗确奖阌趾苡行Ч?。即使在自家狹窄的空間內(nèi)也能做運(yùn)動(dòng)量十足的運(yùn)動(dòng)；而且和慢跑不同的是，不會(huì)被人看到可以悄悄地減肥，或許這也是它一直受歡迎的原因吧！成功實(shí)例： 一位食品公司的小姐說(shuō)：“我一直愁著該

8、做什么運(yùn)動(dòng)來(lái)去除全身的脂肪，結(jié)果選了跑步機(jī)，還真選對(duì)了。我一天大約跑三十分鐘，而且每天堅(jiān)持。還真管用，第一個(gè)月瘦了三公斤左右。第二個(gè)月又瘦了兩公斤。我一般是穿著韻律服配合著音樂(lè)跑；這么做的目的是怕自己跑煩了；想想看一個(gè)人在房間跑室內(nèi)跑步機(jī)，多無(wú)聊呀！而且室內(nèi)跑步機(jī)對(duì)于收緊大腿非常有效?！?室內(nèi)跑步機(jī)最重要的最有效的方法是一定要堅(jiān)持，只要每天堅(jiān)持跑二三十分鐘，就會(huì)收意想不到效果。 減肥健身方法腹部減肥 練習(xí)一：水平仰臥舉腿練習(xí)，將手放在頭下或置于體側(cè)，高抬雙腿盡量與軀干角度縮小，采取快起慢落的方法，每組做2040次，以每分鐘30次左右的頻率，每分鐘約消耗67卡的能量。練習(xí)二：水平仰臥起坐練習(xí)，將

9、手放在頭下，兩腿彎屈與伸直交替進(jìn)行，上體盡量靠近大腿，每組2040次，頻率不變，所消耗的能量同練習(xí)一。 練習(xí)三：做水平仰臥起坐練習(xí)，將頭部向下傾斜17度左右，每組做2030次，頻率不變，每分鐘約消耗89卡的能量. 練習(xí)四：采取斜面練習(xí)法，將一長(zhǎng)凳靠墻或其它物體，坡度約20度30度，兩手握住頭上長(zhǎng)凳兩邊，然后做舉腿練習(xí)，每組1520 次,頻率每分鐘20次左右，每分鐘約消耗78卡的能量。 練習(xí)五：水平仰臥，以臀部為支點(diǎn)做折疊運(yùn)動(dòng)練習(xí)，兩臂伸直手角及背，每組1020次，頻率每分鐘約30次，每分鐘約消耗1011卡的能量。 練習(xí)六：懸垂舉腿練習(xí)，兩腿盡量高抬，采取區(qū)別對(duì)待的原則，完不成的可給予助力，每組

10、做510次，每分鐘約消耗45卡能量。 減肥健身方法跳繩減肥 ： 跳繩減肥，已被一些愛(ài)美人士稱(chēng)之為最有效的減肥運(yùn)動(dòng)。一、跳繩種類(lèi)：塑料、橡膠、尼龍和棉線(xiàn)等 二、跳繩注意事項(xiàng)： 選擇適當(dāng)?shù)膱?chǎng)地。不要選擇灰塵多或凹凸不平的水泥地，最好選擇鋪木板的室內(nèi)體育館或具彈性的場(chǎng)地。 穿著合適的服裝。跳繩時(shí)，最好穿運(yùn)動(dòng)服或?qū)捤奢p便的服裝，穿彈性較好的運(yùn)動(dòng)鞋，這樣活動(dòng)起來(lái)會(huì)使你感到輕松舒適，也不容易受傷。 充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)。跳繩是一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)量較大的戶(hù)外活動(dòng)，練習(xí)前一定要作好身體各部位的準(zhǔn)備活動(dòng)。特別是腳腕、手腕和肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)一定要活動(dòng)開(kāi)。 循序漸進(jìn)的練習(xí)。開(kāi)始練習(xí)跳繩時(shí)，動(dòng)作要由慢到快，由易到難。先學(xué)單人跳繩的各

11、種動(dòng)作，然后再學(xué)較復(fù)雜的多人跳或團(tuán)體跳繩動(dòng)作。 注意活動(dòng)時(shí)間。跳繩的時(shí)間，一般不受任何限制，但要避免引起身體不適，飯前和飯后半小時(shí)內(nèi)最好不要跳繩。健美技巧 人 體 肌 （正面） 肉 解 剖健美技巧 人 體 肌 （背面） 肉 解 剖健美的基本理論知識(shí)（二）訓(xùn)練器械的選擇1、杠鈴、啞鈴 特點(diǎn)：a.為訓(xùn)練提供最大的可塑性 b.動(dòng)作技術(shù)掌握難度較高 c.重量更換較麻煩 d.易發(fā)生傷害事故2、聯(lián)合器械 特點(diǎn)：a.比較省事、穩(wěn)定、安全 b. 肌肉、關(guān)節(jié)活動(dòng)受到限制健美訓(xùn)練三要素（一）科學(xué)訓(xùn)練1、切合實(shí)際制定訓(xùn)練計(jì)劃2、逐步調(diào)整和漸進(jìn)地加大負(fù)荷（二）合理營(yíng)養(yǎng)1/3蛋白質(zhì)， 2/3碳水化合物，少量脂肪（三）最

12、佳的恢復(fù)手段1、一次訓(xùn)練后需休息48小時(shí)2、積極性休息3、消極性休息健美訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷 運(yùn)動(dòng)量與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)量： 指練習(xí)的組數(shù)（每個(gè)部位3-4組為原則）運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：1、練習(xí)次數(shù)（竭盡全力） 低次數(shù) （1-4次）： 增力 中次數(shù) （6-12次）： 長(zhǎng)塊 高次數(shù) （15-20次）： 鉤線(xiàn) 超次數(shù) （30次以上）： 縮脂 2、間歇 初級(jí)1段 間歇90-120秒 初級(jí)2段 間歇70-90秒 中級(jí)水平 間歇60-70秒 高級(jí)水平 間歇45-60秒健美運(yùn)動(dòng)中的基本技術(shù)和理論知識(shí)健美運(yùn)動(dòng)常采用的身體姿勢(shì)：1、站位： 平行站位 內(nèi)扣站位 外斜站位2、站距： 窄站距 中站距 寬站距健美運(yùn)動(dòng)常采用的身體姿勢(shì)：3、蹲

13、位：稍蹲 半蹲 全蹲 剪蹲4、握法：空握法 拳握法 瑣握法健美運(yùn)動(dòng)常采用的身體姿勢(shì)：5、握距： 窄握距 中握距 寬握距6、握位： 正握 反握 正反握 對(duì)握健美運(yùn)動(dòng)常采用的身體姿勢(shì)：7、預(yù)備姿勢(shì)1） 正坐2） 俯坐3） 斜坐4）托臂坐5）俯立6）俯跪7）臥姿（1）仰臥（2）俯臥基本動(dòng)作與孤立動(dòng)作 日常訓(xùn)練以基本動(dòng)作為主1、基本動(dòng)作： 主動(dòng)肌和相關(guān)肌群得到協(xié)調(diào)發(fā)展2、孤立動(dòng)作： 主動(dòng)肌承受負(fù)荷，其他肌群基本不參與工作一、胸部肌群 一、胸部肌群胸大肌是胸部最主要的一塊肌肉 它分為：外側(cè)緣 中間溝 下沿 上胸胸大肌發(fā)展規(guī)律： 由外向內(nèi) 由下及上快速健康減肥，聯(lián)系阿雅【微信/QQ】:361069281.

14、所有加好友的朋友，免費(fèi)增送適用于家庭、辦公室的瘦身操。另外，免費(fèi)贈(zèng)送盤(pán)發(fā)、化妝、瑜伽、美甲教程。1、杠鈴和啞鈴仰臥推舉主要鍛煉胸大肌、前鋸肌、三角肌前束和肱三頭肌動(dòng)作要領(lǐng)：1、保持挺胸沉肩體姿2、用力點(diǎn)和意念集中在胸大肌3、推至兩臂基本伸直2、斜下杠鈴?fù)婆e主要鍛煉胸大肌下部的肌肉塊動(dòng)作要領(lǐng)：1、使軀干與地面成倒斜的15-20度2、橫杠放在乳頭以下部位的第五和 第六胸肋骨上3、杠鈴垂之向上推起至杠鈴處于 肩關(guān)節(jié)垂直線(xiàn)上3、上斜杠鈴和啞鈴?fù)婆e動(dòng)作要領(lǐng)：1、與“啞鈴仰臥推舉”相同2、兩臂向兩側(cè)分開(kāi)成“弧形”起落（以利于集中胸大肌的收縮與伸張）4、機(jī)械架坐姿平推動(dòng)作要領(lǐng)：在動(dòng)作全過(guò)程中，都必須使胸大肌處于肌緊張狀態(tài)。推起至兩臂伸直時(shí)，使胸大肌處于“頂峰收縮”位5、仰臥飛鳥(niǎo)動(dòng)作要領(lǐng)：1、軀干成“橋形”2、兩手持鈴向體側(cè)屈肘慢落至極限3、收胸，上升線(xiàn)路呈“弧形”（肩、肘、腕始終在同一垂直面內(nèi)）6、上斜飛鳥(niǎo)目標(biāo)：發(fā)展胸大肌上部肌肉線(xiàn)塊動(dòng)作要領(lǐng)：1、與仰臥飛鳥(niǎo)相同2、動(dòng)作完成力求平穩(wěn)7、坐姿夾胸飛鳥(niǎo)目標(biāo)：發(fā)展胸大肌線(xiàn)條和形態(tài)動(dòng)作要領(lǐng)：1、兩臂后展2、胸大肌收縮力，使兩臂夾緊3、兩種方式1）屈肘夾胸2）直臂夾胸8、雙杠臂屈伸目標(biāo)：發(fā)展胸大肌下部的肌肉塊和線(xiàn)條動(dòng)作要領(lǐng)：1、杠間距離55-75厘米2、小腿交叉、雙臂屈肘支撐、抬頭前引體3、肩垂直線(xiàn)與手握點(diǎn)大于15厘米距離4