戰(zhàn)繩訓(xùn)練在力量訓(xùn)練中的作用

1、精選優(yōu)質(zhì)文檔-傾情為你奉上精選優(yōu)質(zhì)文檔-傾情為你奉上專心-專注-專業(yè)專心-專注-專業(yè)精選優(yōu)質(zhì)文檔-傾情為你奉上專心-專注-專業(yè)山東體育學(xué)院本科生畢業(yè)（學(xué)位）論文論文題目：戰(zhàn)繩訓(xùn)練在力量訓(xùn)練中的作用學(xué)生姓名：學(xué) 號(hào)：學(xué) 院：專 業(yè)：班 級(jí)：指導(dǎo)教師：時(shí) 間：山東體育學(xué)院教務(wù)處制目 錄1.緒論2.研究對(duì)象與研究方法3研究結(jié)果與分析3.1 戰(zhàn)繩訓(xùn)練的意義及方法 3.1.1戰(zhàn)繩訓(xùn)練的意義3.1.2戰(zhàn)繩訓(xùn)練的方法3.2 散打運(yùn)動(dòng)員力量的訓(xùn)練方法及內(nèi)容3.2.1散打運(yùn)動(dòng)員力量的訓(xùn)練方法3.2.2散打運(yùn)動(dòng)員力量的訓(xùn)練內(nèi)容3.3戰(zhàn)繩訓(xùn)練對(duì)散打力量訓(xùn)練的作用4.4 結(jié)論與建議4.4.1 結(jié)論4.4.2 建議1.

2、緒論什么是戰(zhàn)繩Battle Rope？ “格斗繩”、“力量繩”、“鍛煉繩”、“大繩”,這些名稱都指的是戰(zhàn)繩Battle Rope。MMA、UFC等格斗選手們最早使用它進(jìn)行核心穩(wěn)定和爆發(fā)力訓(xùn)練這也是為什么有人稱戰(zhàn)繩為格斗繩的主要原因；后來發(fā)現(xiàn)戰(zhàn)繩訓(xùn)練對(duì)運(yùn)動(dòng)員綜合體能有非常好的訓(xùn)練效果，于是戰(zhàn)繩訓(xùn)練也就逐漸被各個(gè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目所接受并成為必練項(xiàng)目之一。戰(zhàn)繩，英文名：Battling Rope 。可以訓(xùn)練肌力、肌耐力、身體協(xié)調(diào)性，核心力量，心肺功能。在美國(guó)，無論是普通的減肥訓(xùn)練以至職業(yè)MMA拳手，都有運(yùn)用戰(zhàn)繩作為訓(xùn)練的一部份。戰(zhàn)繩直徑一般有1.5寸、2寸同2.5寸，整條長(zhǎng)12-30尺都有，當(dāng)然越長(zhǎng)個(gè)難度就

3、越高，戰(zhàn)繩訓(xùn)練又系利用震動(dòng)時(shí)的離心力造成不穩(wěn)定去鍛煉鍛煉者穩(wěn)定性，訓(xùn)練時(shí)可用不同節(jié)奏的音樂配合不同的動(dòng)作，令戰(zhàn)繩制造出不優(yōu)美的波浪，增加樂趣同視覺享受。本文研究和分析戰(zhàn)繩訓(xùn)練在加強(qiáng)身體協(xié)調(diào)性，訓(xùn)練方式多變性等方面進(jìn)行了探究，以及戰(zhàn)繩訓(xùn)練和散打運(yùn)動(dòng)員等訓(xùn)練方法對(duì)比分析，來了解戰(zhàn)繩訓(xùn)練對(duì)于散打運(yùn)動(dòng)遠(yuǎn)的作用,從而找到了適合散打運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的相關(guān)建議,為以后戰(zhàn)繩訓(xùn)練對(duì)散打運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練提供經(jīng)驗(yàn)借鑒和理論依據(jù)。2.研究對(duì)象與研究方法研究對(duì)象：散打運(yùn)動(dòng)員研究方法:文獻(xiàn)資料法：本文主要采用的是文獻(xiàn)查閱的方法，通過查閱、搜集各種關(guān)于戰(zhàn)繩訓(xùn)練的方法和內(nèi)容以及散打運(yùn)動(dòng)力量的方法和內(nèi)容，加深了對(duì)倆種訓(xùn)練的理解及深刻認(rèn)識(shí)，

4、形成自己的見解。邏輯分析法:通過對(duì)戰(zhàn)繩訓(xùn)練和散打訓(xùn)練進(jìn)行歸納、總結(jié)等邏輯分析,并對(duì)其以后的戰(zhàn)繩訓(xùn)練對(duì)散打訓(xùn)練的作用提出了意見及建議。 訪談法:戰(zhàn)繩訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)和散打訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)等相關(guān)專家運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行訪談,獲取本論文有關(guān)理論、參考意見、事實(shí)情況等寶貴意見。3.研究結(jié)果與分析3.1 戰(zhàn)繩訓(xùn)練的意義及方法3.1.1戰(zhàn)繩訓(xùn)練的意義提高核心穩(wěn)定！提高身體協(xié)調(diào)性！提高肌肉力量！還能加快你的新成代謝，加速燃脂效率，戰(zhàn)繩訓(xùn)練既能提高你的綜合體能，又能起到良好的身體塑形作用。尤其在格斗訓(xùn)練中，戰(zhàn)繩訓(xùn)練對(duì)于出拳速度，力量和發(fā)力的提高有相當(dāng)?shù)闹?。因?yàn)槭侨砹α總鲗?dǎo)；當(dāng)你揮舞戰(zhàn)繩運(yùn)動(dòng)時(shí)，它在抖動(dòng)的過程中由于方向節(jié)奏，方式和波

5、形不同；產(chǎn)生的離心力會(huì)造成不穩(wěn)定，而你的身體為了保持穩(wěn)定，全身各個(gè)部分的機(jī)能都將做出對(duì)抗反應(yīng)。好比是人體本身是根“小繩”（動(dòng)力鏈）。 當(dāng)“小繩”連著“大繩”，如果“大繩”開始抖動(dòng)，小繩子要想不動(dòng)，也只能發(fā)力去對(duì)抗。當(dāng)然，戰(zhàn)繩訓(xùn)練也會(huì)有它所在的弊端與問題，它的缺點(diǎn)，主要是對(duì)場(chǎng)地空間有一定要求。就因?yàn)閼?zhàn)繩訓(xùn)練比較占地方，所以一般規(guī)模小的健身房也不會(huì)配它。大多配戰(zhàn)繩的健身房，十之八九也會(huì)有格斗項(xiàng)目的課程。而且對(duì)于新人來說，他對(duì)力量和協(xié)調(diào)性有一定要求，力量不足者，動(dòng)作多容易變形。3.1.2戰(zhàn)繩訓(xùn)練的方法平時(shí)訓(xùn)練方式:這個(gè)動(dòng)作需要用到兩條4.5至6米長(zhǎng)的重繩索。站在繩索前面，雙手各持一條繩子的末端，手臂

6、伸直放在身邊。臂力訓(xùn)練:迅速的舉起一只手臂，高過肩膀高度， 讓這條手臂回到初始位置后，再舉起另一側(cè)手臂。快速訓(xùn)練:繼續(xù)交替你的左右手臂，將繩索上下?lián)]打，盡你最快的速度。交替甩繩:盡可能快地左右手交替上下甩動(dòng)。需要你的核心肌群始終繃緊。雙手甩繩:兩只手同時(shí)上下甩繩。雙手“摔”繩:伸展髖部、抬起腳跟，將繩子舉高過頭頂，然后重重砸向地面。首先注重動(dòng)作質(zhì)量，一個(gè)一個(gè)完成，其次是求速度。起跳“摔”繩:和上一個(gè)動(dòng)作有所區(qū)別，需要更多的伸髖爆發(fā)力盡可能跳高，然后再把繩子砸向地面。左右擺繩:同樣考驗(yàn)核心肌群的穩(wěn)定，更多使用到腹內(nèi)外斜肌的扭轉(zhuǎn)和下肢髖、膝、踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定。把繩子甩動(dòng)，像一條蛇一樣左右搖擺。擊掌:像

7、拍手一樣把繩子往中間拍打。向外畫圈:左右手由里向外畫兩個(gè)圈。Hip-to-Hip:繩子的兩頭合并抓在手里，想象褲兜里的錢要被別人搶走然而你誓死護(hù)兜，只能這樣描述了。那人搶完你左邊褲兜搶右邊，你拿著繩子來回翻轉(zhuǎn)髖部。扎馬步甩繩:比交替甩繩更低的臀部位置，想象自己坐在一個(gè)椅子上。甩繩+Burpee:甩2-3秒繩+一個(gè)Burpee。光是敲這個(gè)組合動(dòng)作的名字都覺得很累。心累?；┎?甩繩:雙手同時(shí)甩繩，下肢始終保持滑雪步來回。協(xié)調(diào)性不好的同學(xué)請(qǐng)?jiān)跓o人的環(huán)境下嘗試，否則大過年賣蠢，不合適。向上肘擊:像泰拳的uppercut招式，旋轉(zhuǎn)腳跟、屈膝、出肘、完全伸展髖部和身體側(cè)鏈。8字畫圈:繩子合并在手，來，我

8、們畫個(gè)8字。幅度要大。開合跳:沒有具體說的，就是手里攥著繩子開合跳。3.2 散打運(yùn)動(dòng)員力量的訓(xùn)練方法及內(nèi)容3.2.1散打運(yùn)動(dòng)員力量的訓(xùn)練方法交替甩繩；戰(zhàn)繩交替猛擊；雙手“摔”繩；起跳“摔”繩；左右擺繩；滑雪步+向上肘擊；向外畫圈；Hip-to-Hip；扎馬步甩繩；開合跳+Burpee；3.2.2散打運(yùn)動(dòng)員力量的訓(xùn)練內(nèi)容 交替甩繩交替甩繩過程中要注意動(dòng)作的連續(xù)性，防止出現(xiàn)絆倒自己的情況。盡可能快地左右手交替上下甩動(dòng)。交替甩繩對(duì)肌肉的生長(zhǎng)，有很大的促進(jìn)作用。需要你的核心肌群始終繃緊，這樣主要就鍛煉了核心肌群1。戰(zhàn)繩交替猛擊手握戰(zhàn)繩時(shí)，不要直接把繩子往回拉，否則繩子會(huì)離開地面，你就感受不到繩子的重量

9、。要把手臂成90放在腰部，此時(shí)，這條繩子只有最前面幾英尺是離開地面的，其余部分都在地面上，這樣就可以增加重量，并給你帶來適當(dāng)?shù)奶魬?zhàn)。用不同站姿來完成這個(gè)練習(xí)：可以采用寬距，在雙腿內(nèi)側(cè)上下擺臂；也可以采取窄距，在雙腿外側(cè)上下擺臂；還可以兩腳錯(cuò)開，采用弓步的姿勢(shì)。做幾組之后用一個(gè)弓步跳來變換放在前面的那條腿。我每次完成弓步跳之后都會(huì)甩繩子。你可以在甩繩子的同時(shí)進(jìn)行側(cè)向移動(dòng)，也可以向前或向后走。嘗試所有這些練習(xí)，并把它們混合在一起，來判斷哪種練習(xí)對(duì)你最有效。交替猛擊的動(dòng)作看起來就像是在打鼓。這些繩子不會(huì)擺動(dòng)得像雙臂運(yùn)動(dòng)得那么高，交替的波浪比手臂的動(dòng)作幅度更小、更短。這個(gè)練習(xí)對(duì)手臂和肩部來說非常具有挑

10、戰(zhàn)性。 雙手“摔”繩雙手摔繩和單臂摔繩具有一樣的動(dòng)作要領(lǐng)，雙臂摔澠動(dòng)作的難度更加大，需要雙臂和雙腿協(xié)調(diào)配合，否則，也會(huì)出現(xiàn)絆倒自己的情況，嚴(yán)重者，甚至?xí)p傷腰肌。具體的動(dòng)作要領(lǐng)如下:兩只手同時(shí)上下甩繩。伸展髖部、抬起腳跟，將繩子舉高過頭頂，然后重重砸向地面。首先注重動(dòng)作質(zhì)量，一個(gè)一個(gè)完成，其次是求速度。 起跳“摔”繩所謂起跳摔繩就是一邊做跳起的動(dòng)作一邊進(jìn)行摔繩運(yùn)動(dòng)，和上一個(gè)動(dòng)作有所區(qū)別，需要更多的伸髖爆發(fā)力盡可能跳高，如果不盡可能的跳高就不會(huì)給甩繩留出很大的空間。沒有接下來甩繩的余地，就不能完成整個(gè)動(dòng)作。高高跳起順利的把繩向下砸去，然后再把繩子砸向地面。 左右擺繩同樣考驗(yàn)核心肌群的穩(wěn)定，更多使

11、用到腹內(nèi)外斜肌的扭轉(zhuǎn)和下肢髖、膝、踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定。把繩子甩動(dòng)，像一條蛇一樣左右搖擺。 滑雪步+向上肘擊作為滑雪布就是像滑雪一樣分開步子，雙手同時(shí)甩繩，下肢始終保持滑雪步來回。協(xié)調(diào)性不好的同學(xué)請(qǐng)?jiān)跓o人的環(huán)境下嘗試，否則大過年賣蠢，不合適。雙手和雙腳要進(jìn)行協(xié)調(diào)配合，類似于滑雪起跳的動(dòng)作，動(dòng)作要維持連貫美觀和諧，否則，對(duì)肌肉的鍛煉，不能達(dá)到完美的效果。類似像泰拳的uppercut招式，旋轉(zhuǎn)腳跟、屈膝、出肘、完全伸展髖部和身體側(cè)鏈。其中還可以伴隨著像拍手一樣把繩子往中間拍打。 向外畫圈左右手由里向外畫兩個(gè)圈。這個(gè)練習(xí)基于摔跤手在過臀摔中的甩髖動(dòng)作。很適合通過臀部和軀干來增強(qiáng)力量，對(duì)發(fā)展運(yùn)動(dòng)素質(zhì)也很有好處

12、。這是一個(gè)極好的訓(xùn)練，可以保持肩部健康，同時(shí)增強(qiáng)肩部的耐力。站好后，用戰(zhàn)繩畫大圈的同時(shí)向前走或向后走這個(gè)練習(xí)要求運(yùn)動(dòng)員依次旋轉(zhuǎn)腳踝、臀部和軀干。如果他們是平足或者像機(jī)器人一樣動(dòng)作僵硬，那么就需要改進(jìn)協(xié)調(diào)性和運(yùn)動(dòng)能力。旋轉(zhuǎn)身體并把繩子向上、向遠(yuǎn)處扔，就好像要移動(dòng)繩子避開一個(gè)障礙物。 Hip-to-Hip繩子的兩頭合并抓在手里，想象褲兜里的錢要被別人搶走然而你誓死護(hù)兜，只能這樣描述了。那人搶完你左邊褲兜搶右邊，你拿著繩子來回翻轉(zhuǎn)髖部，來回往復(fù)做同樣的運(yùn)動(dòng)，左邊一次右邊一次為一個(gè)周期。每次鍛煉一個(gè)周期的時(shí)間，最好是一分鐘，每組動(dòng)作最好持續(xù)十分鐘左右。 扎馬步甩繩做扎馬步甩繩時(shí)要注意以下幾點(diǎn):馬步要扎

13、得穩(wěn)、扎的平、扎的直，只有馬步扎的穩(wěn)才能進(jìn)行下一個(gè)環(huán)節(jié)，這個(gè)運(yùn)動(dòng)能鍛煉腿部肌肉大腿肌的生長(zhǎng)，還有腰部肌肉，背部肌肉的生長(zhǎng)。其中動(dòng)作要領(lǐng)也有很多，比交替甩繩更低的臀部位置，想象自己坐在一個(gè)椅子上，只有這樣運(yùn)動(dòng)才會(huì)使自己的鍛煉效果事半功倍。 開合跳+Burpee把手臂舉過頭頂增加了開合跳的強(qiáng)度。確保雙手握繩在最高點(diǎn)相碰。繩子應(yīng)該和你的軀干在一條直線上2。往前移動(dòng)一點(diǎn)兒，這樣繩子就更加松弛，更容易高于頭頂。注意：正如之前提到的，在使用戰(zhàn)繩的時(shí)候，我們也可以做橫向動(dòng)作、弓步跳、反向弓步、平板仰臥、單臂俯臥撐等。我鼓勵(lì)所有人都去嘗試各種變式，并且去驗(yàn)證哪種訓(xùn)練效果最好。你可以在自己以及其他人身上嘗試各種

14、訓(xùn)練方法，只有這樣你才能真正明白哪種訓(xùn)練是有效的，哪種訓(xùn)練是無效的。運(yùn)動(dòng)過程中要注意時(shí)間的拿捏，不可太長(zhǎng)，也不可太短，一個(gè)周期要做到甩2-3秒繩一個(gè)Burpee。光是敲這個(gè)組合動(dòng)作的名字都覺得很心累。3.3戰(zhàn)繩訓(xùn)練對(duì)散打力量訓(xùn)練的作用是一種速度力量訓(xùn)練，而且比較符合下肢固定，上肢遠(yuǎn)端的速度力量。很接近格斗的運(yùn)動(dòng)模式。還可以鍛煉無氧耐力，提高心肺功能，提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。對(duì)格斗選手來說，戰(zhàn)繩訓(xùn)練可以對(duì)上肢打擊力量、速度和爆發(fā)力有顯著的提高。對(duì)普通人來說，戰(zhàn)繩訓(xùn)練能帶來的好處也有很多。比如，可以提高核心肌群的力量和穩(wěn)定性，提高身體的協(xié)調(diào)和肌肉力量此外，戰(zhàn)繩訓(xùn)練還是一項(xiàng)很好的有氧鍛煉，可以加速燃燒體內(nèi)的脂

15、肪。由于主要利用上半身，因此對(duì)膝蓋的損傷會(huì)很小。在提高體能的同時(shí)又能對(duì)身體起到很好的塑形效果雙手手持戰(zhàn)繩上下甩動(dòng)，起伏的波浪一波未平一波又起。這就是使用戰(zhàn)繩訓(xùn)練最直觀的印象3。為了維持身體的穩(wěn)定，就必須要用到核心肌群的力量，再搭配爆發(fā)力和雙臂抖動(dòng)的技巧，于是戰(zhàn)繩就呈現(xiàn)出無盡的波浪之形。果想要鍛煉到上肢更多地方的肌肉，那你可采用不同的抖動(dòng)方式。形成不同的波形，就會(huì)鍛煉到不同的肌肉。4.4 結(jié)論與建議4.4.1 結(jié)論戰(zhàn)繩訓(xùn)練對(duì)，散打運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練有很大的促進(jìn)幫助作用，不光會(huì)提高他的反應(yīng)能力，應(yīng)變速度，還有力量的疊加能力。其實(shí)可以看作核心穩(wěn)定和爆發(fā)力訓(xùn)練的一種，如果你對(duì)MMA有一定了解，你應(yīng)該知道

16、格斗家安德森 席爾瓦 （蜘蛛人），你如果注意看他的打斗動(dòng)作你會(huì)發(fā)現(xiàn)，他的動(dòng)作幅度小，但是拳腳的爆發(fā)力很大。這其實(shí)需要一種素質(zhì) 就是以短促的發(fā)力將力量 傳導(dǎo)至遠(yuǎn)方的能力，甩繩正是可以練出這種素質(zhì)，當(dāng)然，每個(gè)人鍛煉的方式因人而異，鍛煉的動(dòng)作也大小不一大相徑庭，體育鍛煉要做到適合自己的就是最好的，合理地進(jìn)行戰(zhàn)繩訓(xùn)練，會(huì)對(duì)力量訓(xùn)練有很大的幫助。4.4.2 建議戰(zhàn)繩訓(xùn)練其實(shí)是改善肌肉協(xié)調(diào)應(yīng)采用極限負(fù)荷和次極限負(fù)荷;肌間協(xié)調(diào)的改善應(yīng)選擇極限重量的 50%-60% 。選擇增大肌肉體積來發(fā)展最大力量時(shí)，采用的練習(xí)強(qiáng)度約為極限體重的 75-90% 。這種運(yùn)動(dòng)量可以使每組力量練習(xí)的肌肉工作強(qiáng)度與每組重復(fù)次數(shù)達(dá)到最

17、佳組合。對(duì)于高水平運(yùn)動(dòng)員，靜力性力量練習(xí)的重要只有達(dá)到極限重量的 70% 以上才會(huì)產(chǎn)生較好的訓(xùn)練效果，達(dá)到極限重90%-100% 才能獲得最佳訓(xùn)練效果4。除此以外，散打戰(zhàn)繩鍛煉運(yùn)動(dòng)中還有很多注意事項(xiàng)，比如說在散打運(yùn)動(dòng)中，最常見的頭部損傷有頭部軟組織損傷與輕度腦震蕩等，在遭到對(duì)手的拳法擊中頭部時(shí)，就經(jīng)常會(huì)造成頭部的軟組織損傷，主要表現(xiàn)為：表層頭皮有少量滲血，頭皮損傷有血腫，伴有頭疼、惡心、頭暈、嘔吐等癥狀。此時(shí)運(yùn)動(dòng)員應(yīng)保持冷靜，不要隨意亂動(dòng)頭部。如果頭皮下血腫比較小，并且沒有出血的癥狀，一般不必進(jìn)行特殊處理，傷口可自行治愈。要是有較大的傷口并伴隨出血癥狀，應(yīng)立即清理傷口、壓迫傷口進(jìn)行止血，傷口出

18、血過多時(shí)，應(yīng)盡早前往醫(yī)院進(jìn)行治療。致 謝隨著這篇論文的最后落筆，我的三年大學(xué)生活也即將因此畫上圓滿的句號(hào)，其中有快樂、汗水、難過、更多是不舍。寫論文的過程是查閱資料到反復(fù)的修改，這期間經(jīng)歷過的種種都是值得我學(xué)習(xí)和改進(jìn)的。本文的撰寫是在我的導(dǎo)師xxx老師精心指導(dǎo)和大力支持下完成的。x老師以其嚴(yán)謹(jǐn)求實(shí)的治學(xué)態(tài)度、高度的敬業(yè)精神、兢兢業(yè)業(yè)、孜孜以求的工作作風(fēng)和大膽創(chuàng)新的進(jìn)取精神對(duì)我產(chǎn)生重要影響。他淵博的知識(shí)、開闊的視野和敏銳的思維給了我深深的啟迪。從課題的選擇到論文的最終完成，正是由于他在百忙之中多次審閱全文，對(duì)細(xì)節(jié)進(jìn)行修改，并為我撰寫論文提供許多中肯而且寶貴的意見，在此謹(jǐn)向x老師致以誠(chéng)摯的謝意和崇

19、高的敬意。 感謝我至親至愛的同學(xué)們，在大學(xué)的生活里，我們情同手足，在我需要幫助的時(shí)候，給了我最溫暖的問候與最無私的幫助，衷心地祝福他們前程美好!學(xué)生生涯即將結(jié)束，種種難舍的情感將化為我前進(jìn)的動(dòng)力，在未來的人生道路上，我定將肩負(fù)著眾位老師、同學(xué)的期望，努力向前。參考文獻(xiàn)1馬雪智.99全國(guó)武術(shù)散打錦標(biāo)賽運(yùn)動(dòng)員損傷的調(diào)查與分析J.北京體育大學(xué)報(bào)，2014,(4):116-117.2馬利華.運(yùn)動(dòng)損傷學(xué)M.上海：上海體育學(xué)院，2013:133-141.3金燕,李朝旭.散打?qū)W生身體損傷及預(yù)防的調(diào)查分析J.湖北體育科技,2013(9).4王秀峰.運(yùn)動(dòng)損傷重在預(yù)防J.體育教學(xué),2014（8）.附錄:In fa

20、ct, the rope training is to improve the coordination of the muscles should be used to limit the load and the sub limit load; the improvement of inter muscle coordination should choose the ultimate weight of 50%60%. The choice of the maximum muscle strength to increase the strength of the exercise in

21、tensity is about 7590%. The amount of exercise can make the strength of each group of muscle exercise and the number of repetitions of each group to achieve the best combination. For high level athletes, the static force exercise is only the ultimate weight of more than 70% will have a good training effect, to achieve the ultimate weight of 90%100% in order to get the best training results.In addition, Sanda exercise in the rope war there are many considerations, for example in Sanda, head of soft tissue injury with mild concuss