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1、100米短跑訓(xùn)練計劃跑步運動如今被戲稱為年輕人的“廣場舞”,越來越多的年輕人開 始喜歡上跑步這種簡單又有效的健身方式,甚至幾年如一日,十幾年如 一日地堅持著。跑步究竟有什么樣的魅力,怎樣才是科學(xué)健康的跑步運 動?下面是小編收集整理關(guān)于100 米短跑訓(xùn)練計劃以供大家參考學(xué)習(xí), 希望大家喜歡。100 米短跑訓(xùn)練計劃一周一 :速度和專項能力練習(xí)1、準(zhǔn)備活動:慢跑1000 米-1500 米,各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習(xí)、 跑的專門練習(xí)、沖跑或彈性跑。2、速度練習(xí):30 米、60米、80 米、100 米、150米。(100 米跑 段在中后期跑6-10個,主要是提高專項能力。400 米專項跑150-200米 6
2、-10 個)3、快速力量、中力量練習(xí)練習(xí)4、腰腹肌練習(xí):懸垂舉腿或仰臥起坐60-80 次5、放松活動周二 :小力量、一般耐力練習(xí)1、準(zhǔn)備活動:慢跑1500米-20 xx米,各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習(xí)、 跑的專門練習(xí)、沖跑級彈性跑。上肢力量+級跳(利用杠鈴或壺鈴/級跳為多級跳)抗阻力練習(xí)(利用橡皮條)一般耐力練習(xí) 30005000 米慢跑放松活動周三:速度耐力練習(xí)準(zhǔn)備活動:越野跑或球類活,各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習(xí)。沙袋擺腿3.100米、200米專項:200米、300米間歇跑或不同跑距的組合 跑4-8組組合跑方案:(300米+200米+150米)X2-3組400米專項: 600米、400米、300米間歇
3、跑或不同跑距的組合跑 4-8組。組合跑方 案:(600 米+400 米+200 米)X2-3 組上肢力量練習(xí):臥推或抓舉等。放松活動。周四:多項身體素質(zhì)練習(xí)準(zhǔn)備活動:慢跑1500米-20 xx米,跑的專門練習(xí)、沖跑級彈性 跑。加速跑 30米6-8組。后拋鉛球或抓舉或高翻等跳欄架或跳箱阻力練習(xí)或跨跳或跨跑練習(xí)球類游戲。周五:力量練習(xí)1、準(zhǔn)備活動:慢跑800米,力量性準(zhǔn)備活動。2、上肢力量:臥推或抓舉或高翻3、下肢力量:全蹲+半蹲4、動作力量練習(xí):60米后蹬跑或快跑計時、100米跨跑等。速 度計時:先計時,后力量。5、放松跑、周六:技術(shù)和素質(zhì)練習(xí)準(zhǔn)備活動慢跑1000米+體操。專門技術(shù)練習(xí)加速跑80
4、米跑格(節(jié)奏和步幅)5.60米托重物跑X4肩帶力量、軀干力量、腰腹肌練習(xí)放松活動周日休息卡議:1、可根據(jù)情況選擇練習(xí)內(nèi)容。2、中強度周發(fā)展能力、大強度周完成目標(biāo)強度、小強度周保持訓(xùn) 練。100米短跑訓(xùn)練計劃二1 100米短跑訓(xùn)練方法? 短跑練習(xí)分為起跑,提速跑,途中跑,沖刺 是個重要階段。在練習(xí)的時候首先要練習(xí)腿部力量,意在增加自己的爆 發(fā)能力。聯(lián)系方法:如果有專業(yè)器械就用專業(yè)的器械,如果沒有專業(yè)的 器械,那就要用蛙跳蹦樓梯(具我的訓(xùn)練經(jīng)驗,這個是最有效的方法了), 雙手背在后面,雙膝夾緊,蛙跳,20個為一組,每天早晚各練習(xí)10組!然 后就是仰臥起做,意在加強你的腰部力量,這樣可以增加你起跑和
5、提速 跑的能力,30個一組,每天練習(xí)5組。變速跑,意在練習(xí)你途中跑的能 力,練習(xí)方法:彎道緩慢起跑,進入直道以后馬上提速到百米競賽速度, 然后道彎道再慢慢的減速,這樣的反復(fù)練習(xí),可以增加你的爆發(fā)力,對你 的途中跑很有幫助,沖刺就是將自己的身體前傾就可以了。在短跑過程 中,擺臂是最重要的,每天用 5KG 啞鈴只做擺臂練習(xí),50 個一組,每天練 習(xí) 10 組。反正我上學(xué)當(dāng)運動員的時候教練就是這么訓(xùn)練的,我也是百 米的。所以只能給你做個分享了,還有好多細(xì)節(jié)想不住了!對了,每天訓(xùn) 練以后一定要記得做放松,否則肌肉的酸痛對你來說是很難熬過去的。 第一高抬腿原地跑膝蓋抬高于大腿第二小步跑第三擺臂臂擺的越快
6、速 度就越快(不要不相信你試試看就知道了)跑的時候不要抬頭就像一頭 牛一樣向前鉆臂的彎度要大于90 度不要左右去擺臂一定要前后擺前擺 紂過胸前后擺手過背后不要全靠速度如果你腿夠長用步幅也不錯 腿短 的只有用步頻了100 米短跑訓(xùn)練計劃三1.)先鍛煉步伐的頻率。 方法:坐在一個可以讓腳板動到地尚且 能讓你的腳呈現(xiàn)接近90 度的地方。將兩只腳合起來,將右腳稍微提高 用腳尖踩地上(不必太大力),左腳也重復(fù)同樣的動作。做這個動作時, 踏地的速度要快。維持1 分鐘然后休息40秒左右,再做。一天只要做 10 次左右!2.)鍛煉腿的力量 方法:找一個斜坡,要接近45 度左右的!距離 50 米左右。從最低處沖到最高處,在慢跑下去。重復(fù)大概 5-6 次就可以 了!)鍛煉爆發(fā)力 方法:在跑道上的20 米
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