100米短跑訓(xùn)練計劃

1、100米短跑訓(xùn)練計劃跑步運動如今被戲稱為年輕人的“廣場舞”,越來越多的年輕人開 始喜歡上跑步這種簡單又有效的健身方式,甚至幾年如一日,十幾年如 一日地堅持著。跑步究竟有什么樣的魅力,怎樣才是科學(xué)健康的跑步運 動?下面是小編收集整理關(guān)于100 米短跑訓(xùn)練計劃以供大家參考學(xué)習(xí), 希望大家喜歡。100 米短跑訓(xùn)練計劃一周一 ：速度和專項能力練習(xí)1、準(zhǔn)備活動：慢跑1000 米-1500 米,各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習(xí)、 跑的專門練習(xí)、沖跑或彈性跑。2、速度練習(xí)：30 米、60米、80 米、100 米、150米。（100 米跑 段在中后期跑6-10個,主要是提高專項能力。400 米專項跑150-200米 6

2、-10 個）3、快速力量、中力量練習(xí)練習(xí)4、腰腹肌練習(xí)：懸垂舉腿或仰臥起坐60-80 次5、放松活動周二 ：小力量、一般耐力練習(xí)1、準(zhǔn)備活動：慢跑1500米-20 xx米,各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習(xí)、 跑的專門練習(xí)、沖跑級彈性跑。上肢力量+級跳（利用杠鈴或壺鈴/級跳為多級跳）抗阻力練習(xí)（利用橡皮條）一般耐力練習(xí) 30005000 米慢跑放松活動周三：速度耐力練習(xí)準(zhǔn)備活動：越野跑或球類活,各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習(xí)。沙袋擺腿3.100米、200米專項：200米、300米間歇跑或不同跑距的組合 跑4-8組組合跑方案：（300米+200米+150米）X2-3組400米專項： 600米、400米、300米間歇

3、跑或不同跑距的組合跑 4-8組。組合跑方 案：（600 米+400 米+200 米）X2-3 組上肢力量練習(xí)：臥推或抓舉等。放松活動。周四：多項身體素質(zhì)練習(xí)準(zhǔn)備活動：慢跑1500米-20 xx米,跑的專門練習(xí)、沖跑級彈性 跑。加速跑 30米6-8組。后拋鉛球或抓舉或高翻等跳欄架或跳箱阻力練習(xí)或跨跳或跨跑練習(xí)球類游戲。周五：力量練習(xí)1、準(zhǔn)備活動：慢跑800米,力量性準(zhǔn)備活動。2、上肢力量：臥推或抓舉或高翻3、下肢力量：全蹲+半蹲4、動作力量練習(xí)：60米后蹬跑或快跑計時、100米跨跑等。速 度計時：先計時,后力量。5、放松跑、周六：技術(shù)和素質(zhì)練習(xí)準(zhǔn)備活動慢跑1000米+體操。專門技術(shù)練習(xí)加速跑80

4、米跑格（節(jié)奏和步幅）5.60米托重物跑X4肩帶力量、軀干力量、腰腹肌練習(xí)放松活動周日休息卡議：1、可根據(jù)情況選擇練習(xí)內(nèi)容。2、中強度周發(fā)展能力、大強度周完成目標(biāo)強度、小強度周保持訓(xùn) 練。100米短跑訓(xùn)練計劃二1 100米短跑訓(xùn)練方法? 短跑練習(xí)分為起跑,提速跑,途中跑,沖刺 是個重要階段。在練習(xí)的時候首先要練習(xí)腿部力量,意在增加自己的爆 發(fā)能力。聯(lián)系方法：如果有專業(yè)器械就用專業(yè)的器械,如果沒有專業(yè)的 器械,那就要用蛙跳蹦樓梯（具我的訓(xùn)練經(jīng)驗,這個是最有效的方法了）, 雙手背在后面,雙膝夾緊,蛙跳,20個為一組,每天早晚各練習(xí)10組!然 后就是仰臥起做,意在加強你的腰部力量,這樣可以增加你起跑和

5、提速 跑的能力,30個一組,每天練習(xí)5組。變速跑,意在練習(xí)你途中跑的能 力,練習(xí)方法：彎道緩慢起跑,進入直道以后馬上提速到百米競賽速度, 然后道彎道再慢慢的減速,這樣的反復(fù)練習(xí),可以增加你的爆發(fā)力,對你 的途中跑很有幫助,沖刺就是將自己的身體前傾就可以了。在短跑過程 中,擺臂是最重要的,每天用 5KG 啞鈴只做擺臂練習(xí),50 個一組,每天練 習(xí) 10 組。反正我上學(xué)當(dāng)運動員的時候教練就是這么訓(xùn)練的,我也是百 米的。所以只能給你做個分享了,還有好多細(xì)節(jié)想不住了!對了,每天訓(xùn) 練以后一定要記得做放松,否則肌肉的酸痛對你來說是很難熬過去的。 第一高抬腿原地跑膝蓋抬高于大腿第二小步跑第三擺臂臂擺的越快

6、速 度就越快（不要不相信你試試看就知道了）跑的時候不要抬頭就像一頭 牛一樣向前鉆臂的彎度要大于90 度不要左右去擺臂一定要前后擺前擺 紂過胸前后擺手過背后不要全靠速度如果你腿夠長用步幅也不錯 腿短 的只有用步頻了100 米短跑訓(xùn)練計劃三1.）先鍛煉步伐的頻率。 方法：坐在一個可以讓腳板動到地尚且 能讓你的腳呈現(xiàn)接近90 度的地方。將兩只腳合起來,將右腳稍微提高 用腳尖踩地上（不必太大力）,左腳也重復(fù)同樣的動作。做這個動作時, 踏地的速度要快。維持1 分鐘然后休息40秒左右,再做。一天只要做 10 次左右!2.）鍛煉腿的力量 方法：找一個斜坡,要接近45 度左右的!距離 50 米左右。從最低處沖到最高處,在慢跑下去。重復(fù)大概 5-6 次就可以 了!）鍛煉爆發(fā)力 方法：在跑道上的20 米