單蘭勇壓力與情緒管理

1、第1頁，共44頁，2022年，5月20日，2點13分，星期二單蘭勇國家二級心理咨詢師北京世紀國研經(jīng)濟管理咨詢中心副主任，高級培訓(xùn)師中國人力資源開發(fā)研究會 特聘專家中國中小企業(yè)競爭力工程 特聘講師CCTV經(jīng)濟頻道勞動與就業(yè)欄目專家青年學(xué)苑頻道青年職場欄目嘉賓美國國際職業(yè)經(jīng)理人協(xié)會（ IOAA ）講師資格IETA（國際體驗式培訓(xùn)協(xié)會）TTT講師二十一世紀管理培訓(xùn)網(wǎng)首席顧問中華禮儀培訓(xùn)網(wǎng)禮儀顧問 中華禮儀魅力之旅主講中國國際公共關(guān)系協(xié)會高級會員全球遠距教育學(xué)院培訓(xùn)師、中國人力資源網(wǎng)專家團成員等國內(nèi)多家企業(yè)特聘顧問、培訓(xùn)師；曾就職于長衡公司臺灣長榮、世紀華盛顧問公司、北京國脈經(jīng)濟管理研究中心，歷任總經(jīng)

2、理助理、策劃部主管、培訓(xùn)部經(jīng)理、總經(jīng)理等職務(wù)，于2000年自已創(chuàng)業(yè)，先后經(jīng)營3家企業(yè)第2頁，共44頁，2022年，5月20日，2點13分，星期二累嗎？忙嗎？第3頁，共44頁，2022年，5月20日，2點13分，星期二壓力是否正在扼殺我們的生活?第4頁，共44頁，2022年，5月20日，2點13分，星期二找到、發(fā)現(xiàn)：駐足聆聽、了解分析接受、處理：腳踏實地、立即行動習(xí)慣、傳播：習(xí)慣力量、團隊氛圍第5頁，共44頁，2022年，5月20日，2點13分，星期二壓力征兆生理信號短期生理征兆：頭痛、頭暈、眼睛疲勞、胃痛、氣喘、便秘、心跳加快、胸痛、血壓上升、血糖增加與血液凝結(jié)、肌肉緊繃，通常發(fā)生在頭部、頸部

3、、肩膀與背部 長期生理征兆：膽固醇增加、心血管疾病、高血壓、心室肥大、皮膚干燥/起疹、淋巴腺炎、甲狀腺異常、禿頭、胃及十二指腸潰瘍、狹心癥以及心肌梗塞 6第6頁，共44頁，2022年，5月20日，2點13分，星期二第二狀態(tài)疾病身心虛弱綜合癥壓力下的第三狀態(tài)第三狀態(tài)第一狀態(tài)健康7第7頁，共44頁，2022年，5月20日，2點13分，星期二壓力征兆心理信號自卑想法、鉆牛角尖、健忘、記憶力變差、思想遲鈍、疲憊、僵化、混亂，缺乏創(chuàng)意、注意力不集中、心不在焉、無法專注、消極態(tài)度、對自己與自己的處境采負面思考、認命、自責(zé)、判斷力受影響、經(jīng)常猶豫不決8第8頁，共44頁，2022年，5月20日，2點13分，星

4、期二壓力征兆情緒信號情緒不穩(wěn)、容易緊張、生氣、煩躁、沒有耐心、憂郁、意志消沉、消極、沮喪、厭倦、容易產(chǎn)生失控感，對自己失去信心、無奈、失望、自憐、氣餒、心情低落、感到心力枯竭、冷淡、缺乏熱情、有疏離感、內(nèi)疚抑郁、焦慮9第9頁，共44頁，2022年，5月20日，2點13分，星期二壓力征兆行為信號經(jīng)常睡不好，失眠或需要睡很久為了舒解壓力，比平常更多的酒、煙 、咖啡很難放松、坐不住、生活習(xí)慣改變、性需求下降、家庭問題工作不滿意、逃避工作、工作績效降低(遲到、缺勤、曠工、離職)出現(xiàn)危險或攻擊性行為、恐慌型行為、習(xí)得性無助、幻想、否定做出錯誤的判斷或過度的專注、工作事故、企圖自殺人際交往行為：羅嗦、孤立

5、、無耐性、發(fā)脾氣、避開人、罵人、猜忌、寂寞、與人疏離、利用人、少與人來往、與人關(guān)系緊張、容不下別人、令人難堪、同事關(guān)系緊張10第10頁，共44頁，2022年，5月20日，2點13分，星期二壓力來自能力!壓力來自能力!第11頁，共44頁，2022年，5月20日，2點13分，星期二壓力是什么使人感到緊張的事件或者環(huán)境壓力是指一種主觀的反應(yīng)壓力可能是對需要或者傷害侵入的一種生理和行為上的反應(yīng)壓力是種認知，認為某種情況超出個人能力所能應(yīng)付的范圍塞利博士Hans Selye 國際壓力研究院(美國)12第12頁，共44頁，2022年，5月20日，2點13分，星期二壓力來自認同!第13頁，共44頁，2022

6、年，5月20日，2點13分，星期二壓力來自態(tài)度!第14頁，共44頁，2022年，5月20日，2點13分，星期二壓力來自選擇!第15頁，共44頁，2022年，5月20日，2點13分，星期二一般壓力源個人職業(yè)配偶上司兒女同事親戚下屬鄰居孤立朋友工作自我概念挫折氣質(zhì)經(jīng)濟健康狀況升遷經(jīng)濟狀況和諧一致其他興趣環(huán)境生活變化溝通記憶工作無力感思想、意念責(zé)任罪惡感自我第16頁，共44頁，2022年，5月20日，2點13分，星期二壓力來源Social isolation 缺乏人際支持Think unrealistically 想法不切實際Rigid body 身體緊張Emotional repressed 情緒

7、壓抑Self-neglect 忽略自己的需要Sensory overload 感官刺激過度17第17頁，共44頁，2022年，5月20日，2點13分，星期二壓力來源外部內(nèi)部壓 力社會家庭工作自我需求18第18頁，共44頁，2022年，5月20日，2點13分，星期二交通擁堵第19頁，共44頁，2022年，5月20日，2點13分，星期二生活因素日常煩惱（如廁所壞了）人際問題身心健康問題財務(wù)問題重大生活事件（如親人病逝）可怕經(jīng)驗（如遭遇搶劫）第20頁，共44頁，2022年，5月20日，2點13分，星期二重大生活事件像巨石一樣砸下來，令人應(yīng)接不暇。生活中發(fā)生的重大變化，如離婚、親人去世、工作變動等，會

8、使人產(chǎn)生緊張和壓力。事件越嚴重，數(shù)量（次數(shù)）越多，持續(xù)時間越長，影響就越大。生活事件有正性和負性之分，其影響作用是不同的。但正性事件同樣需要付出努力去應(yīng)付，也會造成壓力。比如，結(jié)婚、孩子出生、買了新房子都是好事，但同樣給人帶來壓力。壓力的累積效應(yīng)第21頁，共44頁，2022年，5月20日，2點13分，星期二這杯水有多重？1分鐘？1小時？1天？你能拿多久？22第22頁，共44頁，2022年，5月20日，2點13分，星期二日常生活中的煩惱壓力的累積效應(yīng)你最近遇到的一些日常生活事件，究竟是好事還是壞事？會對你產(chǎn)生正向還是負向的影響？讓我們來自我評估一下。影響我們前行的不是遙不可及的目標，而是我們鞋中

9、的沙粒第23頁，共44頁，2022年，5月20日，2點13分，星期二了解壓力絕非為了逃避壓力，逃避壓力就跟逃避食物、運動或者愛一樣不合理，也不可能！壓力可能是真的，也可能是憑空想像的！生命是一連串克服壓力的過程（證明自己能力）,壓力會伴隨你的一生,惟有死亡是壓力終止的時候! 適度的壓力可以讓生活變的更加亮麗！請記?。壕疅o壓力不出油 人無壓力輕飄飄-大慶油田格言24第24頁，共44頁，2022年，5月20日，2點13分，星期二了解自己壓力水平自我評估你的壓力程度是多大？25第25頁，共44頁，2022年，5月20日，2點13分，星期二壓力管理三大策略變革策略：消除或減弱壓力源主動策略：心理建設(shè)情

10、商提升反應(yīng)策略：身體放松減壓方法第26頁，共44頁，2022年，5月20日，2點13分，星期二提升關(guān)鍵技能變革策略：提升七項技能緩解壓力27第27頁，共44頁，2022年，5月20日，2點13分，星期二3Q修煉:成功金三角AQIQEQ成功=80%EQ+20%IQ主動策略：提升情商，調(diào)整狀態(tài)28第28頁，共44頁，2022年，5月20日，2點13分，星期二情商包含的元素自覺自律自勵同理人際29第29頁，共44頁，2022年，5月20日，2點13分，星期二自覺：體察自己情緒30第30頁，共44頁，2022年，5月20日，2點13分，星期二當(dāng)我們把情緒毫無保留地發(fā)泄在我們周遭的人身上, 那種和諧的關(guān)

11、系無形中就被破壞掉了, 就好像是被打破的水晶杯子一般, 就算接合后也是會有裂縫。所以我們一定要小心翼翼地處理自己的情緒！情緒的迷思：情緒都是不好的情緒不要表現(xiàn)出來情緒從來都不是問題負面情緒也有正面意義情緒絕對真實可靠和正確情緒是生命不可分割的一部分情緒管理的目的是把情緒壓抑下去情緒認識情緒31第31頁，共44頁，2022年，5月20日，2點13分，星期二自律：管理自己的情緒處理負面情緒情緒調(diào)適方法增加正面情緒32第32頁，共44頁，2022年，5月20日，2點13分，星期二駕馭情緒忍受當(dāng)忍則忍，學(xué)會彎曲宣泄盡情（泄之有道：發(fā)泄、表述、傾訴我的三姑六婆）釋放大哭一場（安慰、哭吧、自慰）遺忘寫在巨

12、石、寫在沙子上（阿里）轉(zhuǎn)移轉(zhuǎn)移注意力、吃喝唱聽、購物、運動、家務(wù)分析ABC理性情緒療法，辯證，使成為合理想法調(diào)理深呼吸法、重新框視、STD 、脫敏、放松暗示自我對話、自我激勵 所有的問題都不是問題！ 我一定能做到！其它：藝術(shù)、舞蹈、音樂、戲劇治療33第33頁，共44頁，2022年，5月20日，2點13分，星期二增加正面的情緒保持快樂心：喜由心生，50%基因、10%外在環(huán)境、40%自己笑臉迎人：磁鐵理論（久笑法）學(xué)習(xí)幽默：吐蓮花之語，讓全身細胞微笑（看笑片）寬容：心胸寬大、對人慷慨友善，修煉大氣度贊美、祝福別人、幫助、關(guān)懷、做有益他人的事充滿感謝：睡前列出五件今天最感謝的事，感恩惜福悅納自己，培

13、養(yǎng)挫折容忍力，自我激勵培養(yǎng)情緒敏感度：察言觀色、同理心良好溝通促進人際關(guān)系，支持系統(tǒng)的建立給自己安靜放松的時間（冥想、靜坐）良好的飲食情緒調(diào)節(jié)劑：維生素B定時、有規(guī)律的運動每天活動20-30分鐘升華，變壓力為動力，勇于面對問題，學(xué)習(xí)解決策略三心 34第34頁，共44頁，2022年，5月20日，2點13分，星期二自我減壓運動第35頁，共44頁，2022年，5月20日，2點13分，星期二緩解身體壓力放松運動飲食音樂36第36頁，共44頁，2022年，5月20日，2點13分，星期二最佳放松-高質(zhì)量的充足睡眠正確的睡姿 床是睡覺的地方：請不要在床上看書報雜志、抽煙或看電視，更不要在床上想事情晚間避免飲

14、用咖啡、酒或吸煙，睡前喝杯牛奶，或喝少量糖水適當(dāng)運動或泡熱水澡勿努力嘗試入睡、不要在睡眠上花費太多心思減少躺在床上的時間，睡個短而好的覺：（1）腹式深呼吸，全身肌肉放松（2）想象青青草地（及藍天白云）（3）配合吐氣數(shù)羊37第37頁，共44頁，2022年，5月20日，2點13分，星期二最隨意的放松：呼吸控制自己的呼吸，對擴大胸腔、增加肺活量有一定的幫助，間接改變生理與情緒的反應(yīng)，并且能降低肩部肌肉的緊張，促進身體放松。練習(xí)步驟：地方-選擇一個舒適的環(huán)境，可坐著或站著，姿勢自然。 集中注意力-將注意力集中在腹部(可以將手放在腹部)。 進行腹式呼吸-首先閉上嘴巴，透過鼻子呼吸。慢慢將吸入的空氣充滿整

15、個肺部，閉住呼吸幾秒。然后用口慢慢呼出空氣。重復(fù)數(shù)次。 增加吸氣量-可嘗試在吸氣快結(jié)束時，輕微的提起肩膀和鎖骨，以增加吸氣量。38第38頁，共44頁，2022年，5月20日，2點13分，星期二通過伸展運動來消除壓力人們應(yīng)當(dāng)每隔30分鐘做一次伸展運動 頸部、肩部、脊椎鳳39第39頁，共44頁，2022年，5月20日，2點13分，星期二良好飲食與壓力維生素:混合維生素B 、A、C、E、鈣、微量元素中草藥:山茶、薄荷、西番蓮（飲料之王、亞熱帶、多種水果香味、富含有機酸和維生素、別名轉(zhuǎn)心蓮）控制壓力的飲食新鮮的水果和蔬菜全麥面包或是米飯一日三餐要規(guī)律消除壓力的飲食有意識的進食注意熱量、脂肪、鹽以及膽固

16、醇的攝入。不要制定長時間固定不變的飲食菜單。對自己的飲食不斷進行調(diào)整。消除藥物引起的壓力影響情緒的食物:咖啡因、尼古丁和酒精 淀粉和糖是天然的鎮(zhèn)靜劑40第40頁，共44頁，2022年，5月20日，2點13分，星期二音樂處方消除疲勞的音樂有：矯健的步伐，海頓的組曲水上音樂。激發(fā)人創(chuàng)新思維的音樂有：貝多芬的熱情奏鳴曲。增強自信心的音樂：貝多芬的命運交響曲，海頓的創(chuàng)世紀，柴可夫斯基的第六交響曲悲愴催眠的音樂有：二泉映月平湖秋色出水蓮門德爾松的仲夏夜之夢德彪之西的鋼琴協(xié)奏曲，莫扎特的催眠曲，班得瑞的森林狂想曲等鎮(zhèn)靜的音樂有：塞上曲春江花月夜平沙落雁仙女牧羊小桃紅等增進食欲：穆索爾斯基的鋼琴組曲圖畫展覽

17、會 緩解悲傷：柴可夫斯基的第六號交響曲悲愴41第41頁，共44頁，2022年，5月20日，2點13分，星期二音樂處方解除人憂郁的音樂有：喜洋洋春天來了啊，莫愁、西貝柳斯的悲痛圓舞曲、莫扎特的第九十交響曲，格什溫的藍色狂想曲；莫扎特的弦樂五重奏曲g小調(diào)、交響曲第25g小調(diào)、舒伯特的弦樂四重奏曲d小調(diào)死神與少女等等。壓力過大時，我們不妨聽一聽艾爾加的威風(fēng)凜凜。各位要想增強記憶力，那就一定要聽一聽巴赫的G弦上的詠嘆調(diào)。當(dāng)你做錯了事情，需要凈化心靈時，不妨聽一聽舒曼的夢幻曲。使人勇氣倍增的音樂有：貝多芬的英雄，瓦格納的眾神的黃昏都能夠激發(fā)人的斗志。常聽爵士樂能讓人具有較佳的創(chuàng)造力，增強數(shù)理能42第42頁，共44頁，2022年，5月20日，