淺談長跑運動合理補充營養(yǎng)問題

1、淺談長跑運動合理補充營養(yǎng)問題【摘要】長跑運動可造成人體內代謝平衡的紊亂，就運發(fā)動對水、電解質、糖、脂肪、蛋白質及維生素的需求和補充，對中長跑運發(fā)動在賽前與賽后的合理補充營養(yǎng)問題進展闡述。【關鍵詞】長跑運動合理營養(yǎng)補充1長跑運動的營養(yǎng)特點長跑是以有氧耐力素質為根底，以有氧代謝供能為特點，要求有較高的心肺功能及全身的抗疲勞工作才能，雖然強度較小但時間較長，肌肉中除ATP、P減少外，肌糖原也消耗較多，需不斷靠糖、脂肪、蛋白質的代謝來補充。因此，膳食中應對各種營養(yǎng)素進展合理的補充。對蛋白質、脂肪、糖三者的需求，按重量之比應為1：1：7，按熱量的百分比應為9.5：22：68.5。此外，對維生素及電解質的

2、補充也應加大重視的，雖然它在機體內含量很少，但在人體物質代謝過程中作用非常重要，并在維持機體正常功能以及促進疲勞消除和體力恢復上具有顯著作用。2長跑運動賽前的營養(yǎng)補充問題2.1長跑運動賽前水的補充運動前的水合過程，不僅是為上一次運動虧空的補償過程，也是為下一次運動做準備。運動時由于人體的大量排汗，水分嚴重喪失。因此，合理的補充水分可以促進疲勞的消除和體力的恢復，維持運發(fā)動內環(huán)境的穩(wěn)定，保證正常的體液平衡和運動才能。一般來講，在比賽前2小時左右補充400600l的運動型飲料有利于體液平衡和運動才能的發(fā)揮。2.2長跑運動賽前糖的補充一般長跑運發(fā)動體內代謝過程比較穩(wěn)定，糖的無氧代謝逐漸為有氧氧化所取

3、代，能量的消耗與合成過程，根本處于平衡狀態(tài)。由于運動時總熱能消耗較大，熱能來源于肝臟與肌肉中糖元的分解，因此，運動前或賽前補糖為了增加肌肉和肝臟糖原的儲藏，維持運動時血糖穩(wěn)定，保障1小時內快速運動才能和長時間運動末期的沖刺力；同時防止引起運動中胃腸不適和血漿胰島素濃度上升。面臨劇烈的持續(xù)性比賽，運發(fā)動應在賽前幾天調節(jié)膳食和訓練，以便盡可能使肌糖原到達超量補償，賽前高程度肌糖原可使運發(fā)動進步抗疲勞才能。最實用的方法是采用改良的糖原負荷法，即在賽前一周內逐漸減少運動量，賽前一天休息，同時逐漸增加膳食糖至總熱量的60%70%或810克千克體重，可以增加肌糖原儲藏20%40%以上。近年有不少研究證明，

4、運動前2小時內補糖雖然會引起一過性血漿胰島素濃度上升，但是并不降低運動才能，實際上還能進步大于2小時的70%80%最大攝氧量強度運動的才能。Haley等人(1997)總結19791996年11篇有關的文獻中，發(fā)現(xiàn)運動前1小時攝入任何種類的糖引起的紊亂是暫時的，無生理顯著性，僅有一項研究報道運動前1小時攝入糖引起運動才能下降。因此，運動前2小時內進食的利與弊應根據(jù)詳細情況和運發(fā)動的個體差異加以判斷。2.3長跑運動賽前脂肪的補充長跑運動能量消耗中，脂肪的消耗對于節(jié)余肌糖原的消耗具有一定的意義。脂肪在脂肪酶的作用下，分解為甘油和脂肪酸，然后再氧化成2和H2，同時，釋放大量的能量，用以合成ATP。但是

5、，在氧化過程中要消耗大量氧且在氧不充足時代謝不完全，其代謝中間物酮體增加，使體內酸性增加，對運動才能具有不良的影響。因此，針對長跑運開工程的有氧代謝供能的特點，在補充脂肪時應盡量采用不飽和脂肪酸為主以及要控制好其補充的量，一般補充脂肪與糖的比例應為1：7。2.4長跑運動賽前蛋白質的補充蛋白質是人體必需的三大營養(yǎng)素之一。它是生命的物質根底，是細胞的主要構成部分，長跑運動對循環(huán)、呼吸機能要求較高，血紅蛋白應維持較高程度，因此，保證充足的蛋白質的補充就顯得特別重要。蛋白質合成的增加和消耗一般發(fā)生在長跑運動后的恢復階段，令人擔憂的是，蛋白質的消耗率常常超過合成率。肌蛋白的平衡因此被破壞，由此不僅不能增

6、加身體肌肉，反而消耗了原有的蛋白質。值得注意的是：蛋白質不是運動過程中能量的主要來源。據(jù)研究說明，在長跑運動中，當饑肝糖原濃度足夠時，蛋白質的消耗僅為總能量的4%，就是在糖原被大量消耗后，蛋白質的供能也僅占機體總能耗的12%17%左右。因此，在訓練過程中補充蛋白質的量方面，應以總耗能的15%來計算，過多的補充那么會使多余的蛋白質以脂肪的形式儲存下來，直接或間接的影響心血管系統(tǒng)和肝臟的安康。2.5長跑運動賽前維生素的補充維生素是維持人體生命和正常機能運行的一種重要的營養(yǎng)素，種類較多。維生素在人體內不可以合成或者合成缺乏，必須從外界攝齲維生素B類，可以激活能量生成過程，在機體對能量需求大的運開工程

7、中尤為重要。維生素A、和E類那么是很強的抗氧化劑，可以防止細胞膜的脂質過度氧化，維持運動中細胞的正常功能。針對以上維生素的特點，長跑運開工程對維生素B1和維生素的需求量高于其他運開工程。有關研究統(tǒng)計說明：每消耗1000千卡熱量時，一般需維生素B10.50.6g，維生素1518g，而進展長時間中強度訓練時，需B11.53g，維生素2530g。另外，維生素E、B1、B2與糖的代謝還有親密的關系，當維生素缺乏或缺乏時可對運動能了產(chǎn)生不利的影響，表現(xiàn)為做功量降低、疲勞加重和肌肉無力等現(xiàn)象。此外，維生素還能協(xié)助調節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)的功能，保持能量供給系統(tǒng)的適意狀態(tài)。但補充過量的維生素也是有害的，如維生素A和D可

8、在體內積累引起中毒。研究說明：維生素營養(yǎng)主要靠合理膳食即可滿足機體的需要，只有在大運動量訓練營養(yǎng)不能滿足時，才應適當?shù)难a充維生素制劑，以預防維生素缺乏引起的不良影響。因此，只有合理的補充維生素才能對于進步運動才能和人體的免疫力具有重要意義。2.6長跑運動賽前電解質的補充人體內電解質主要指無機鹽類，無機鹽的補充有利于機體恢復。雖然它在機體內含量很少，但在人體物質代謝過程中作用非常重要，并在維持機體正常功能上具有顯著作用。因此對微量元素的補充是應該加大重視的。長跑訓練量大，運發(fā)動失水現(xiàn)象較多，尤其在熱環(huán)境下訓練，隨著排汗量的增加，身體對鈉、鉀、鈣、鎂、鐵等微量元素的需求量也隨之增加。而大負荷訓練又

9、使機體吸收才能降低，因此運發(fā)動很容易造成無機鹽的缺乏，所以膳食中應提供充足的無機鹽，以滿足運發(fā)動訓練和比賽的需要。3完畢語綜上所述，在長跑運開工程中，合理的補充營養(yǎng)有助于機體機能的恢復和機體工作才能的進步，改善機體的正常代謝過程，是運發(fā)動可以正常的訓練和比賽，創(chuàng)造更好的運動成績。但也應注意營養(yǎng)過度的不良影響。過多的熱量可能引起肥胖，過多的碳水化合物和乳酸物質可能引起體重增加和血脂增高或心血管疾病，過多的維生素那么可能引起中毒，過多的鹽可能引起高血壓病等。由此可見，教練員和運發(fā)動也應具備一定的營養(yǎng)學的根本知識，以利于在訓練和比賽中運用。參考文獻：1王永勝.現(xiàn)代運動訓練.北京：北京體育大學出版社，1994.2體育保健學編寫組.體育保健學.北京：高等教育出版社，1987.3體育院校通用教材.運動生理學.北京：人民體育出版社，1992.4聞芝梅.現(xiàn)代營養(yǎng)學.北京：人民衛(wèi)生出版社，1998.5曲錦域.實用運動醫(yī)學.北京：北京科學技術出版社，1996.6徐玉媛.田徑運動的營