一般人群膳食指南合理膳食教學教材

1、Good is good, but better carries it.精益求精，善益求善。一般人群膳食指南合理膳食-合理營養(yǎng)是健康的物質基礎，而平衡膳食又是合理營養(yǎng)的根本途徑。中國居民膳食指南正是根據(jù)平衡膳食理論制定的飲食指導原則，優(yōu)化飲食結構，以減少與膳食失衡有關的疾病發(fā)生。指南就是為了指導百姓更科學地選擇搭配食物、健康飲食。中國居民膳食指南（2007）由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和平衡膳食寶塔三部分組成。一般人群膳食指南（十條）.食物多樣，谷類為主，粗細搭配谷類食物是中國傳統(tǒng)膳食的主體，是人體能量的主要來源，也是最經濟的能量食物。堅持谷類為主，可以避免高能量、高脂肪和低碳水化合物

2、膳食的弊端。谷類為主是平衡膳食的基本保證，粗細搭配有利于合理攝取營養(yǎng)素。稻米、小麥不要研磨得太精，以免所含維生素、礦物質和膳食纖維流失。到底每天要吃多少種食物才算多樣呢？偏食、挑食對健康有什么壞處？一般來說，在日常膳食中要保證以下五大類食物的攝?。旱谝活愂枪阮惣笆眍?，包括米、面、雜糧等；第二類為動物性食物，包括肉、禽、魚、蛋、奶等；第三類為豆類及其制品，包括大樓及其他干豆類；第四類為蔬菜水果類，包括鮮豆、根莖、葉花、花果等；第五類為純熱能食物，包括動植物油、淀粉、食用糖等。如果你不確定怎樣搭配食物才能保證豐富的營養(yǎng)，那么每天盡可能吃20至30中不同的食物，每樣都少吃，總是不會錯的。對青少年來說

3、，更要糾正偏食、挑食的毛病，否則不僅會影響生長發(fā)育，嚴重者還有可能因缺乏某種營養(yǎng)導致疾病發(fā)生。什么是粗糧？每天吃多少粗糧最合適？粗細糧應該怎樣搭配？粗糧是相對于稻米、小麥等“細糧”而言的，主要包括玉米、高粱、小米、蕎麥、燕麥、薯類及各種豆類。粗糧和細糧統(tǒng)稱為“五谷雜糧”。谷類食物是中國傳統(tǒng)膳食的主體。而西式的膳食提供的能量和脂肪過高，膳食纖維過低，對一些慢性病的預防不利。因此，最新版本的中國居民膳食指南建議，每天最好能吃50g以上的粗糧。之前有研究發(fā)現(xiàn)，日常飲食以六分粗糧、四分細糧最為適宜，粗細糧搭配食用最合理。需要注意的是，吃粗糧時也應適當搭配葷菜，以平衡膳食。.多吃蔬菜水果和薯類富含蔬菜、

4、水果和薯類的膳食對保持身體健康，維持腸道正常供能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病風險具有重要作用。水果和蔬菜互有優(yōu)勢，不能互為替代。推薦每餐有蔬菜，每日吃水果，同時注意增加薯類的攝入。綠葉蔬菜最有營養(yǎng)嗎？多吃水果可以代替蔬菜嗎？蔬菜的種類繁多，包括植物的葉、莖、花等，不同品種所含營養(yǎng)成分不盡相同。一般來說，紅、黃、綠、紫等深色的蔬菜中維生素含量超過淺色蔬菜和一般水果，它們是胡蘿卜素，維生素B2，維生素C和葉酸、礦物質（鈣、磷、鉀、鎂、鐵）、膳食纖維的主要來源。水果雖然營養(yǎng)也很豐富，但有些水果中維生素及一些微量元素的含量不如新鮮蔬菜，因此水果只能作為飲食的補充，不可用水果代替蔬

5、菜。況且水果吃得過多，容易吸收過多的糖分，影響健康。為什么要特別提倡吃薯類？常吃薯類會發(fā)胖嗎？會使血糖升高嗎？薯類營養(yǎng)豐富，所含蛋白質、維生素C、B1、B2，比蘋果高的多，鈣、磷、鎂、鉀含量也很高。薯類中含有大量被稱為是“第七營養(yǎng)素”的食物纖維，有預防便秘和腸癌等作用。薯類成分中比較特殊的是其所含的淀粉，被稱為抗性淀粉，屬于食物纖維類。這類淀粉具有耐受消化酶的作用。本身所含能量極低，不會產生肥胖。此外，抗性淀粉不能在小腸內分解為葡萄糖，因而不會提升體內血糖濃度，對胰島素分泌的影響極小，適宜血糖不穩(wěn)定或高血糖患者食用。而且抗性淀粉能降低血液中甘油三酯和膽固醇水平，進而起到防止動脈硬化與心、腦血管

6、病的功效。.每天吃奶類、大豆或其制品奶類營養(yǎng)成分齊全，容易被人體消化吸收，是膳食中鈣的最佳來源，飲奶可以促進兒童生長發(fā)育和預防骨質疏松；大豆是我國居民膳食中優(yōu)質蛋白質的重要來源，營養(yǎng)豐富，且具有多種健康功效，尤其對老年人和心血管病患者是一類很好的食物。喝牛奶真的可以補鈣嗎？成年人、兒童和老年人每天分別應該喝多少牛奶？我國居民膳食提供的鈣普遍偏低，奶類除含豐富的優(yōu)質蛋白質和維生素外，含鈣量較高，且利用率也很高，是天然鈣質的極好來源。如果膳食中不含乳制品，就很難達到鈣的每日推薦量。專家建議，成年人每天喝牛奶250毫升左右；小孩500毫升；老年人每天喝牛奶、酸奶各250毫升。因為酸奶中存在豐富的蛋白

7、質和鈣，對老年人而言更易吸收。為了更好地使牛奶中的成分得到吸收，應該每天喝奶的同時，增加身體活動量，保證每天曬太陽，這樣會收到更好的效果。如何選擇奶制品？指南推薦每人每天飲液態(tài)奶300g，也可食用其他相當量的奶制品來代替，如酸奶360g、奶粉45g，有條件者可以多飲用些奶或奶制品來保證鈣的充足攝入。對于飲奶量更多或有高血脂和超重肥胖傾向者應選擇減脂、低脂、脫脂奶及其制品，飲奶后出現(xiàn)腹脹、腹瀉等不適癥狀者，可首選低乳糖奶及奶制品，如酸奶、奶酪等，建議飲奶時和固體食物搭配食用，并要少量多次。嬰幼兒要盡可能選用符合國家標準的配方奶制品。選擇奶制品時要注意含乳飲料，一般來說，其營養(yǎng)價值低于牛奶和酸奶。

8、女性在更年期應該多吃豆制品嗎？一般人每天吃多少合適？研究發(fā)現(xiàn)，多吃大豆食品可使更年期以后的婦女保持強壯的骨骼，從而可減少隔著和骨質疏松的危險。此外，大豆中的植物雌激素可以減輕更年期的一些癥狀，尤其是與女性雌激素的結構非常相似的異黃酮，被認為可以和天然雌激素產生同樣的效果。按照指南中大豆類的攝入量，每天應攝入相對于干豆3050g的大豆及制品，具體到生活中，就是攝入100150g的豆腐，或者50100g的豆腐干。平時煮飯和煮粥時，也可在大米中加入豆類。.常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉魚、禽、蛋和瘦肉均屬于動物性食物，是人類優(yōu)質蛋白、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質的良好來源，是平衡膳食的重要組成

9、部分。瘦畜肉鐵含量高且利用率好。魚類脂肪含量一般較低，且含有較多的多不飽和脂肪酸；禽類脂肪含量也較低，且不飽和脂肪酸含量較高；蛋類富含優(yōu)質蛋白質，各種營養(yǎng)成分比較齊全，是很經濟的優(yōu)質蛋白質來源。吃魚比吃肉更健康嗎？魚、禽、蛋和瘦肉等動物性食物是優(yōu)質蛋白質、脂溶性維生素和礦物質的良好來源。專家建議，動物性食品首選魚，豬肉提倡吃瘦的。魚是人類食品中動物蛋白質的重要來源之一，魚含動物蛋白和鈣、磷及維生素A、D、B1、B2等物質，不僅比豬肉、雞肉等動物肉類都高，且易為人體消化吸收。哪些人要多吃魚？多吃魚可以緩解焦慮嗎？由于魚肉肌纖維較細，含有多量可溶性成膠物質，結構柔軟，因此更適合病人、中老年人和兒童

10、食用，小孩多吃魚還會變得更聰明。同時魚肉中含有一種只有水生動物才含有的不飽和脂肪酸，它能降低膽固醇和甘油三酯，防止血液凝集，對冠心病和腦溢血病的預防有很好作用。腦力工作者，一般都承受相當大的工作和社會壓力，壓力太大時常出現(xiàn)思維上短暫的空白、語言不流暢、反應遲緩、心理焦慮等現(xiàn)象，魚肉中所含的w-3脂肪酸能使人的心理焦慮減輕，有助緩解精神壓力。.減少烹調油用量，吃清淡少鹽膳食脂肪是人體能量的重要來源之一，并可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性維生素的消化吸收，但是脂肪攝入過多是引起肥胖、高血脂、動脈粥樣硬化等多種慢性疾病的危險因素之一。膳食鹽的攝入量過高與高血壓的患病率密切相關。食用油和食鹽攝入過多是我

11、國城鄉(xiāng)居民共同存在的營養(yǎng)問題。為此，建議我國居民應養(yǎng)成吃清淡少鹽膳食的習慣，即膳食不要太油膩，不要太咸，不要攝食過多的動物性食物和油炸、煙熏、腌制食物。每天烹飪用油量多少最合適？如何控制用油？2008年浙江省城鄉(xiāng)居民膳食調查結果顯示，我省居民平均每天油攝入量為42.8克，與指南推薦的2530g相比大大超標。不合理的攝入量間接導致了肥胖人群和高血壓人群的增長，因此，減少烹飪油用量非常有必要。專家建議，如果把25克食用油放到喝湯用的白瓷勺里，剛好是兩勺半，有的菜盡可能采用煮、蒸、煲的方式，可以減少用油量。少吃鹽可以預防慢性病，怎樣控制放鹽量？2008年浙江省城鄉(xiāng)居民膳食調查結果顯示，我省居民平均每

12、天食鹽攝入量為11.3克，是中國營養(yǎng)學會推薦的每日攝入量6克的1.9倍，而吃鹽過多很容易造成高血壓等慢性病。因此，在日常生活中應減少薯片、雞翅等快餐食品的攝入。家常烹飪時，可利用“控鹽勺”嚴格控制放鹽量，口味重的人可以在燒菜時放少許醋以幫助自己適應少鹽食物。此外，也可以適當用鉀鹽替代鈉鹽。.食不過量，天天運動，保持健康體重進食量和運動是保持健康體重的兩個主要因素，食物提供人體能量，運動消耗能量。如果進食量過大而運動量不足，多余的能量就會在體內以脂肪的形式積存下來，增加體重，造成超重或肥胖；相反則引起體重過低或消瘦。正常生理狀態(tài)下，食欲可以有效控制進食量，不過有些人食欲調節(jié)不敏感，滿足食欲的進食

13、量常常超過實際需要。食不過量對他們意味著少吃幾口，不要每頓飯都吃到十成飽。由于生活方式的改變，人們的身體活動減少，目前我國大多數(shù)成年人體力活動不足或缺乏體育鍛煉，應改變久坐少動的不良生活方式，養(yǎng)成天天運動的習慣，堅持每天多做一些消耗能量的活動?！笆巢贿^量”的原則是怎樣的？在所謂“食不過量”的問題上，應遵循早餐一定要吃（肉、蛋、奶、豆至少要吃一種），且要吃飽；午餐和晚餐為七八分飽的原則。在家吃飯者，要將就餐時間控制在1520分鐘，菜飯粥一起食用，采用細嚼慢咽的進餐方式，既可避免暴飲暴食，又能防止能量攝入不足；在外就餐者，可先喝點湯或粥再吃涼菜、熱菜、最后一定要吃主食。一些特殊職業(yè)者如果需要改變就

14、餐時間，應在營養(yǎng)師的指導下進行。每天乘地鐵要步行10分鐘才能到站點，這算不算“天天運動”？步行也是運動方式的一種，但每天僅10分鐘的步行運動是遠遠不夠的。目前我國大多數(shù)成年人身體活動不足或缺乏體育鍛煉，應改變久坐少動的不良方式，養(yǎng)成天天運動的習慣，堅持每天多做一些消耗體力的活動。建議成年人每天進行累計相當于步行6000步以上的身體活動，如果身體推薦允許，最好進行30分鐘中等強度的運動。“健康體重”到底是如何定義的？提到健康體重，不能不提的是體質指數(shù)（BMI），它是用于體重分類的一種全球標準，分成四個級別：正常、偏瘦、超重及肥胖，它的計算方式為體重（千克）除以身高（米）的平方。通常情況下，體質指

15、數(shù)在18.525被稱作正常體重，2530為超重，超過30為肥胖。因此，反過來計算的話，健康體重=BMI乘以身高（米）的平方，（BMI應在18.525之間）。大家可以根據(jù)各自的身高狀態(tài)，測試一下體重是否超標。.三餐分配要合理，零食要適當合理安排一日三餐的時間及食量，進餐定時定量。早餐提供的能量應占全天總能量的25%30%，午餐應占30%40%，晚餐應占30%40%，可根據(jù)職業(yè)、勞動強度和生活習慣進行適當調整。一般情況下，早餐安排在6:30-8:30，午餐在11:30-13:30，晚餐在18:00-20:00進行為宜。要天天吃早餐并保證其營養(yǎng)充足，午餐要吃好，晚餐要適量。不暴飲暴食，不經常在外就餐

16、，盡可能與家人共同進餐，并營造輕松愉快的就餐氛圍。零食作為一日三餐之外的營養(yǎng)補充，可以合理選用，但來自零食的能量應計入全天能量攝入之中。三餐的分配怎么樣才算合理？所謂合理其實很簡單，就是我們經常說的“早吃好、中吃飽、晚吃少”。一般情況下，三餐提供的能量應分別占全體能量的30%、40%和30%。早餐的重要性已經為大多數(shù)人所熟知，就餐時間應選擇在起床后半小時為最佳。晚餐盡量以清淡為主，過于豐盛、油膩會延長消化時間，影響睡眠質量，可以多選擇糙米、全麥等食物。以前都說吃零食不健康，但有人卻非常喜歡吃堅果零食，到底吃零是好還是壞呢？有些零食可以經常食用，有的零食則應適當食用，還有些零食應當限制食用。好的

17、零食以補充正餐營養(yǎng)攝入的不足為原則。如三餐蔬果攝入不足，可以選用蔬菜、水果為零食；堅果類食品，如核桃、花生、腰果等，也是對身體有益的零食。不過堅果類零食雖然營養(yǎng)豐富味道好，也要注意適當攝入。.每天足量飲水，合理選擇飲料水是膳食的重要組成部分，是一切生命必需的物質，在生命活動中發(fā)揮著重要功能。體內水的來源有飲水、食物中含的水和體內代謝產生的水。水的排出主要通過腎臟，以尿液的形式排出，其次是經肺呼出、經皮膚和隨糞便排出。進入體內的水和排出來的水基本相等，處于動態(tài)平衡。飲水不足或過多都會對人體健康帶來危害。飲水應少量多次，要主動，不要感到口渴時再喝水。飲水最好選擇白開水。足量飲水，有沒有具體的數(shù)字可

18、供參考？在溫和氣候條件下輕體力活動的成年人每日至少飲水2000毫升，在高溫或強體力勞動條件下的飲水量應適當增加。飲水不足或過多都會對人體健康帶來危害。飲水應少量多次，要主動，不應感到口渴時再喝水。建議早晨起來，特別是心血管疾病患者和老年人，應先飲用一杯溫白開水。“合理選擇飲料”的定義是什么？什么的飲料才是健康的飲料？許多人選擇碳酸飲料是因其口感刺激甜爽，但它含有較多的二氧化碳，喝太多的話，其釋放出的二氧化碳很容易引起腹脹，影響食欲，甚至造成胃供能紊亂。果汁飲料因含有豐富的維生素可以適量飲用，但其含糖量偏高，不宜過量飲用。此外，茶飲料含有茶單寧、茶多酚等多種成分，除具有解渴、利尿等功效外，適量飲

19、用還可預防心血管疾病，但要注意的是神經衰弱或失眠癥患者不宜飲用。.如飲酒應限量高度酒含能量高，白酒基本上是純能量食物，不含其他營養(yǎng)素。無節(jié)制的飲酒，會使食欲下降，食物攝入量減少，以致發(fā)生多種營養(yǎng)素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，嚴重時還會造成酒精性肝硬化。過量飲酒還會增加患高血壓、中風等疾病的危險；并可導致事故及暴力的增加，對個人健康和社會安定都是有害的，應該嚴禁酗酒。另外飲酒還會增加患某些癌癥的危險。若飲酒盡可能飲用低度酒，并控制在適當?shù)南蘖恳韵?，建議成年男性一天飲用酒的酒精量不超過25g，成年女性一天飲用酒的酒精量不超過15g。孕婦和兒童青少年應忌酒。“限量飲酒”有沒有具體的量化數(shù)字？

20、過量飲酒會增加患高血壓、中風等危險，并可導致事故及暴力的增加。對個人健康和社會安定都有害。在指南中對內退的飲酒量也沒有明確的建議，成年男性一天飲用酒的酒精量不超過25克，成年女性一天飲用酒的酒精量不超過15克。10.吃新鮮衛(wèi)生的食物食物放置時間過長就會引起變質，可能產生對人體有毒有害的物質。另外，食物中還可能含有或混入各種有害因素，如致病微生物、寄生蟲和有毒化學物等。吃新鮮衛(wèi)生的食物是防止食源性疾病、實現(xiàn)食品安全的根本措施。正確采購食物是保證食物新鮮衛(wèi)生的第一關。食物新鮮、衛(wèi)生的標準是什么？新鮮和衛(wèi)生是選購食物的兩大標準。所謂新鮮，指的是食品本身的質量、口味和營養(yǎng)，越是新鮮的食物，其營養(yǎng)和口味

21、也就越好。而衛(wèi)生，則是指從食品的生產、制造到最后消費，每個步驟都能確保食品處于安全的狀況。為了做得新鮮和衛(wèi)生，建議在選購食物時應當選擇外觀好、沒有泥污、雜志、沒有變色、變味，符合衛(wèi)生標準的食物，嚴把“病從口入”關。特殊人群膳食指南中國孕期婦女和哺乳其婦女膳食指南孕期婦女膳食指南附加文件哺乳期婦女膳食指南哺乳期婦女(乳母)一方面要逐步補償妊娠、分娩時所損耗的營養(yǎng)素儲備,另一方要分泌乳汁，哺育嬰兒，應合理安排膳食,保證充足的營養(yǎng)供給。在一般人群膳食指南十條基礎上，哺乳期婦女膳食指南增加以下五條內容：一、增加魚、禽、蛋、瘦肉及海產品攝入動物性食品如魚、禽、蛋、瘦肉等可提供豐富的優(yōu)質蛋白質，乳母每天應

22、增加總量100g150g的魚、禽、蛋、瘦肉，其提供的蛋白質應占總蛋白質的1/3以上。如果增加動物性食品有困難時,可多食用大豆類食品以補充優(yōu)質蛋白質.為預防或糾正缺鐵性貧血,也應多攝入動物肝臟、動物血、瘦肉等含鐵豐富的食物,同時,還應多吃些海產品,如海產魚蝦、牡蠣、海帶、紫菜等,使乳汁中DHA、鋅、碘等含量增加,對嬰兒的生長發(fā)育有益,特別是腦和神經系統(tǒng)發(fā)育.二、適當增飲奶類，多喝湯水奶類含鈣量高，易于吸收利用，是鈣的最好食物來源。乳母每日若能飲用牛奶500mL，則可從中得到約600mg優(yōu)質鈣。對那些不能或沒有條件飲奶的乳母,建議適當多攝入可連骨帶殼食用的小魚、小蝦,大豆及制品,以及芝麻醬及深綠色

23、蔬菜等含鈣豐富的食物,結合補充維生素D或多做戶外活動,必要時可在保健醫(yī)生的指導下適當補充鈣制劑。乳母每天應多飲湯水,雞湯、魚湯、肉湯可促進乳汁的分泌;用大豆、花生加上各種肉類(如豬腿或豬排骨),煮成湯,鯽魚湯,蘑菇煨雞湯,豬腿和雞蛋一起煮湯均可促進乳汁分泌.如經濟條件有限,可用豆腐湯或骨頭湯配以適量黃豆、豆腐和青菜等來代替,以便增加乳汁的分泌量。三、產褥期食物多樣，不過量產褥期民間俗稱”坐月子”,產褥期的膳食同樣應是多樣化的平衡膳食，以滿足營養(yǎng)需要為原則，無須特別禁忌。要注意保持產褥期食物多樣充足而不過量。產褥期需要充足的食物和營養(yǎng),保證禽、蛋、魚、肉等動物性食物攝入的同時,重視蔬菜水果的攝入

24、。四、忌煙酒，避免喝濃茶和咖啡乳母吸煙（包括間接吸煙）、飲酒對嬰兒健康有害，哺乳期應繼續(xù)忌煙酒、避免飲用濃茶和咖啡。五、科學活動和鍛煉，保持健康體重哺乳期婦女除注意合理膳食外，還應適當運動及做產后健身操，這樣可促使產婦機體復原，保持健康體重。哺乳期婦女進行一定強度的、規(guī)律性的身體活動和鍛煉不會影響母乳喂養(yǎng)的效果。應用“膳食指南”科學“坐月子”傳統(tǒng)1：“坐月子”時重視食補，大量食用禽、蛋、魚和肉類等動物性食物膳食指南“坐月子”時重視食補是正確的，但過多的攝入動物性食物，會加重產婦消化系統(tǒng)和腎臟的負擔，同時降低對其他食物的攝入，使維生素和礦物質的攝入減少，導致營養(yǎng)不均衡。傳統(tǒng)2：我國不少地方民間流

25、傳產后不能吃生冷食物的習俗，蔬菜、水果首當其沖。膳食指南“坐月子”不吃蔬菜水果的習俗是很不利于健康的。新鮮蔬菜水果可增加產婦食欲，增加腸蠕動，防止便秘，促進乳汁分泌。假如禁食蔬菜水果，會增加便秘、痔瘡等疾病的發(fā)生，同時造成某些微量營養(yǎng)素的缺乏，影響乳汁中維生素和礦物質的含量，進而影響嬰兒的生長發(fā)育。傳統(tǒng)3：認為產后“坐月子”應多吃少動，才能養(yǎng)好身體。膳食指南按照現(xiàn)代醫(yī)學觀點，產后適當活動有利于體力恢復，減少產后并發(fā)癥的發(fā)生，促使產婦機體復原，保持健康體型。保證充足的休息和睡眠、避免過勞和過早負重的前提下，適度進行身體活動和鍛煉，如產后健身操。中國嬰幼兒及學齡前兒童膳食指南嬰幼兒膳食指南附加文件

26、學齡前兒童膳食指南兒童在3周歲后至6歲7歲入小學前這個階段稱為學齡前期,處于學齡前期的兒童則被稱為學齡前兒童.與嬰幼兒時期相比，生長速度減慢，腦和神經系統(tǒng)發(fā)育持續(xù)并逐漸成熟。而與成人相比，此期仍處于迅速生長發(fā)育中，加上活潑好動，需要更多的營養(yǎng)。幫助建立良好的飲食習慣，為其一生建立健康膳食模式奠定堅實的基礎，是學齡前兒童膳食的關鍵。學齡前兒童膳食指導一、食物多樣,谷類為主二、多吃新鮮蔬菜和水果三、經常吃適量的魚、禽、蛋、瘦肉四、每天飲奶,常吃大豆及其制品五、膳食清淡少鹽,正確選擇零食六、食量和體力活動要平衡,保證正常體重增長七、不挑食、不偏食,培養(yǎng)良好飲食習慣八、吃清潔衛(wèi)生、未變質的食物,少喝含

27、糖高的飲料學齡前兒童食物選擇一、谷類學齡前兒童的膳食應該以谷類食物為主體,并適當注意粗細糧的合理搭配。粗制面粉、大米、玉米、饅頭、紅薯、馬鈴薯、燕麥等雜豆（紅豆、白豆、蕓豆等）高脂食品如炸土豆片高糖和高油的風味小吃和點心二、動物性食物：魚、禽、蛋、瘦肉及奶類魚、禽、蛋、瘦肉等動物性食物是優(yōu)質蛋白質、脂溶性維生素和礦物質的良好來源。魚肉脂肪中還含有DHA，蛋類提供優(yōu)質易于消化的蛋白質、維生素A、維生素B2，以及有利于兒童腦組織發(fā)育的卵磷脂。兒童攝入充足的鈣有助于增加骨密度,從而延緩其成年后骨質疏松的年齡.奶及奶制品鈣含量豐富,吸收率高,是兒童最理想的鈣來源.每日飲用300ml600ml牛奶,可保

28、證學齡前兒童鈣攝入量達到適宜水平,三、大豆及其制品為提高農村兒童的蛋白質攝入量及避免城市中由于過多消費肉類帶來的不利影響，建議常吃大豆及其制品。大豆是我國的傳統(tǒng)食品，含豐富的優(yōu)質蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣及維生素B1、B2、煙酸等。豆類及其制品尤其是大豆、黑豆含鈣較豐富,芝麻、小蝦皮、小魚、海帶等也含有一定的鈣。四、蔬菜和水果類蔬菜和水果是維生素、礦物質和膳食纖維的主要來源。在制備兒童膳食時,應注意將蔬菜切小、切細以利于兒童咀嚼和吞咽,同時還要注重蔬菜水果品種顏色和口味的變化,以引起兒童多吃蔬菜和水果的興趣。蔬菜和水果所含的營養(yǎng)成分并不完全相同,不能互為替代。學齡前兒童膳食安排一、學齡前兒童1日

29、食物建議每天吃適量的魚或禽或瘦肉及適量的豆制品，保證牛奶及奶制品的攝入。建議每周進食1次含鐵和維生素A的豬肝和富含鐵的豬血，每周進食1次富含碘、鋅的海產品，如貝殼類食物牡蠣、扇貝等及海帶、紫菜、海魚、海蝦等。二、學齡前兒童膳食制度采用“三餐兩點”制供給食物，早、中、晚正餐之間加適量點心。三餐能量分配中，早餐提供的能量約30%（包括上午10點的加餐），午餐提供的能量約占一日的40%（含下午3點的午點），晚餐提高的能量約占一日的30%（含晚上8點的少量水果、牛奶等）。三、學齡前兒童膳食烹調烹調方式多采用蒸、煮、燉等，軟飯逐漸變?yōu)槠胀罪?、面條及包點；肉類食物加工成肉糜后制成肉糕或肉餅，或加工成細小

30、的肉丁使用；蔬菜要切小、切細、煮軟；注意色香味搭配。四、培養(yǎng)健康的飲食習慣建立健康的膳食模式，包括養(yǎng)成不偏食、不挑食、少零食、細嚼慢咽，不暴飲暴食，口味清淡的健康飲食習慣，以保證足夠的營養(yǎng)攝入，正常的生長發(fā)育，預防成年后肥胖和慢性病的發(fā)生。中國兒童青少年膳食指南兒童少年時期是由兒童發(fā)育到成年人的過渡期，可以分為6歲到12歲的學齡前和13歲18歲的少年期或青春期。兒童青少年在青春期生長速度加快，對各種營養(yǎng)素的需要增加，應給予充分關注。根據(jù)兒童青少年生長發(fā)育的特點及營養(yǎng)需求，在一般人群膳食指南十條基礎上還應強調以下四條內容1、三餐定時定量，保證吃好早餐，避免盲目節(jié)食2、吃富含鐵和維生素C的食物3、

31、每天進行充足的戶外運動4、不抽煙、不飲酒中國兒童青少年的食物選擇1、多吃谷類，供給充足的能量，同時注意雜糧的攝入。2、保證魚、肉、蛋、奶、豆類和蔬菜的攝入。可選用魚蝦貝類、瘦肉、肝、雞蛋、牛奶、豆腐、豆?jié){等，提供優(yōu)質蛋白質的同時提供豐富的鈣、鐵、維生素A、維生素B2等，深海魚還含有豐富的DHA，可以提高大腦供能，增強記憶。3、少吃零食，飲用清淡飲料。復習、考試期間的膳食安排1、吃好早餐，如果沒有食欲時，可給孩子帶上一小塊巧克力或一片面包和一瓶牛奶或酸奶，在上午10點左右吃，食物的量不宜過多，以免影響午餐的進食。2、攝入充足的食物，選擇孩子平時愛吃的食物，變換花樣做可口一些。主食數(shù)量充足，同時注

32、意雜糧和豆類制品的攝入。3、保證優(yōu)質蛋白質的攝入，可選用魚蝦、瘦肉、肝、雞蛋、牛奶、豆腐、豆?jié){等，提供優(yōu)質蛋白質的同時提供豐富的鈣、鐵、維生素A、維生素B2等，魚蝦、貝類特別是深海魚還含有豐富的DHA，可以提高大腦供能，增強記憶。4、每天吃新鮮蔬菜水果，富含的維生素C可以促進鐵在體內的吸收，同時幫助消化吸收，增加食欲。5、注意色、香、味的搭配。6、衛(wèi)生問題不容忽視。7、給學生創(chuàng)造一個輕松、愉快的就餐環(huán)境。8、不可過分迷信和依賴“健腦品”、“益智品”等對智力和考試成績的作用。健康成長需戒掉以下不良習慣不吃早餐喜肉類，厭蔬果挑食、偏食盲目節(jié)食不愛運動抽煙、飲酒注意事項我國兒童青少年中缺鐵性貧血患病率較高，特別是青春期女孩，要積極預防貧血的發(fā)生，注意飲食多樣化，經常吃富含鐵的食物，同時增加新鮮的蔬菜水果。避免超重和肥胖的發(fā)生，每天進行充足的戶外運動，養(yǎng)成習慣。中國老年人膳食指南合理飲食是身體健康的物質基礎,對改善老年人的營養(yǎng)狀況、增強免疫力、預防疾病、延年益壽、提高生活質量具有重要作用。老年人的膳食應在一般人群膳食指南十條基礎上還應強調以下四條內容：4、多做戶外活動，維持健康體重老年人適當多做戶外活動，在增加身體活動量、維持健康體重的同時，還可