科學(xué)鍛煉身體的方1

1、科學(xué)鍛煉身體的方法科學(xué)地進(jìn)行體育鍛煉不但能保證大學(xué)生身體全面健康地發(fā)展，而 且有助于其順利完成國家和學(xué)校規(guī)定的各項(xiàng)任務(wù)。當(dāng)代大學(xué)生應(yīng)該掌握 體育鍛煉的基本理論，了解科學(xué)鍛煉身體的方法，努力提高基本身體素 質(zhì)，養(yǎng)成終身參加體育鍛煉的習(xí)慣。一、科學(xué)進(jìn)行體育鍛煉的基本原則1、自覺性原則2、全面性原則3、漸進(jìn)性原則4、經(jīng)常性原則5、實(shí)事求是原則二、體育鍛煉的時(shí)間與內(nèi)容（一）選擇合理的體育鍛煉時(shí)間早晨肌體狀態(tài)欠佳、空氣質(zhì)量差，不宜激烈運(yùn)動(dòng)。下午肌體狀態(tài)良好，空氣質(zhì)量較好，可作為主要體育鍛煉時(shí)間。晚上肌體狀態(tài)一般，因接近睡覺時(shí)間，不宜激烈運(yùn)動(dòng)。（二）選擇合適的體育鍛煉內(nèi)容1、體育鍛煉的內(nèi)容分類按能量代謝體

2、系分類有氧代謝類長跑健美操自行車短跑無氧代謝類舉重 拳擊按目的分類競技類 籃球足球 乒乓球健身類健身走健身跑健美類健美太極拳形體 健美操休閑類保齡球臺(tái)球 飛鏢康復(fù)類氣功醫(yī)療保健操極限類登山攀巖 潛水2、選擇體育鍛煉內(nèi)容的要求重視性別、年齡、健康狀況的差異。重視勞動(dòng)性質(zhì)和工作條件的差異。充分利用現(xiàn)有的條件，尤其是自然條件。三、體育鍛煉的方法1、科學(xué)把握適宜的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)密度運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間運(yùn)動(dòng)數(shù)量最適宜的健身運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在有氧代謝條件下運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度是最適宜的健身運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。靶心率=最大心率X60%80%最大心率（近似值）=220年齡主觀運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度法（RPE）這是由美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)1990年推出的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)

3、度分類系 統(tǒng)。所謂“主觀運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度”是指由運(yùn)動(dòng)者依據(jù)自己主觀感受判斷運(yùn)動(dòng)時(shí)的 負(fù)荷強(qiáng)度。并把自我感覺進(jìn)行量化，再擴(kuò)大10倍，來推算即時(shí)心率， 從而推算運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，掌握運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量。主觀感覺強(qiáng)度量化表2、掌握適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)時(shí)間一般根據(jù)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度而定。每次5分鐘以上都屬于 有效范圍。青少年可采用大強(qiáng)度、短時(shí)間的練習(xí)。體弱者及老年人宜采 用低強(qiáng)度、長時(shí)間的練習(xí)。條件允許，以30分鐘至1小時(shí)為好。運(yùn)動(dòng)時(shí)間與強(qiáng)度的組合運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以最大攝氧量的百分比表示3、合理安排體育鍛煉的次數(shù)原則上一次鍛煉產(chǎn)生的疲勞基本消除即可進(jìn)行下一次鍛煉。每周至少鍛煉1次，最好不少于3次。運(yùn)動(dòng)量大，間隔長。運(yùn)動(dòng)量小則間隔短。四、發(fā)展身體

4、素質(zhì)在神經(jīng)系統(tǒng)支配下人體運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)表現(xiàn)出的能力：速度、力量、 耐力、靈巧性、柔韌性等。是人體體質(zhì)重要內(nèi)容。其中力量、速度、耐 力是最基本的三項(xiàng)身體素質(zhì)。身體素質(zhì)發(fā)展得愈充分，機(jī)體就能發(fā)揮出 愈大的活動(dòng)能力。愈能表現(xiàn)出良好的運(yùn)動(dòng)技能。（一）力量素質(zhì)影響力量素質(zhì)的主要因素肌肉的生理橫斷面。肌肉的收縮力與其橫斷面大小成正比。橫斷面越 大，肌肉的收縮力越大。肌肉收縮前的初始長度。在一定范圍內(nèi)肌肉收縮前的初始長度越長， 收縮力越大。機(jī)體的物質(zhì)儲(chǔ)備與供應(yīng)條件。神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)作用。發(fā)展力量素質(zhì)的方法增加肌肉體積的方法用中、小重量（大體上只能重復(fù)812次的重量），使肌肉工作 到極限。共35組，可以增加肌肉的圍度

5、。發(fā)展力量素質(zhì)注意事項(xiàng)隨著肌肉力量提高，必須不斷加大負(fù)荷，以提高肌肉負(fù)荷能力。練習(xí)時(shí)間安排，以隔日練習(xí)為好。注意全身協(xié)調(diào)發(fā)展。大肌肉群、小肌肉群，上下肢肌肉群均衡發(fā)展。練習(xí)后必須放松肌肉。（二）速度素質(zhì)影響速度素質(zhì)的主要因素機(jī)體能量供應(yīng)特點(diǎn)。速度練習(xí)時(shí)間短、強(qiáng)度大。機(jī)體在無氧條件下工 作。因此，要求有較強(qiáng)的無氧代謝能力。肌肉自身特點(diǎn)。肌纖維有白纖維和紅纖維兩種。白纖維適于快速用力， 但易疲勞。紅纖維可長時(shí)間工作，但力量小、速度慢。如白纖維在肌肉 中占優(yōu)勢則是良好速度素質(zhì)的物質(zhì)基礎(chǔ)。神經(jīng)調(diào)節(jié)作用。速度取決于神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性、準(zhǔn)確性、協(xié)調(diào)性和同 步作用。發(fā)展速度素質(zhì)的方法發(fā)展快頻率練習(xí)。如快速高抬

6、腿跑、快速小步跑等。發(fā)展爆發(fā)力練習(xí)。主要是快速力量練習(xí)，即在不降低速度的條件下加 大負(fù)荷量的練習(xí)，如徒手或負(fù)重的跳躍練習(xí)等。提高無氧代謝能力的練習(xí)。多采用重復(fù)跑、間歇跑等方法。（三）耐力素質(zhì)影響耐力素質(zhì)的主要因素心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的功能。大腦皮層運(yùn)動(dòng)中樞機(jī)能的穩(wěn)定性。肌肉中紅纖維所占的比例。機(jī)體內(nèi)能量物質(zhì)儲(chǔ)備水平。心理素質(zhì)水平。發(fā)展一般耐力素質(zhì)的方法“漸進(jìn)的極限負(fù)荷”原則是發(fā)展耐力素質(zhì)的主要依據(jù)。理想的 負(fù)荷應(yīng)當(dāng)是接近個(gè)人機(jī)能極限，又最大限度在有氧代謝的范圍內(nèi)工作。通常掌握在最大強(qiáng)度的70%80%，即運(yùn)動(dòng)時(shí)心率為140160 次/分左右。持續(xù)515分鐘。制訂體育鍛煉計(jì)劃的步驟1、自我測評2、

7、確定目標(biāo)3、制訂計(jì)劃4、計(jì)劃實(shí)施5、檢查評價(jià)6、修訂計(jì)劃7、繼續(xù)實(shí)施人體在運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)過程中，體內(nèi)被消耗的能量物質(zhì)（ATP、蛋白 質(zhì)、糖和無機(jī)鹽等）不僅能恢復(fù)到運(yùn)動(dòng)前的原有水平，而且在一段時(shí)間內(nèi) 可出現(xiàn)超過原有水平的現(xiàn)象，稱為超量恢復(fù)。1、正在運(yùn)動(dòng)時(shí)的恢復(fù)階段運(yùn)動(dòng)時(shí)人體的能量消耗過程（分解過程）占優(yōu)勢，恢復(fù)過程（合成過程） 也在進(jìn)行，只是由于身體運(yùn)動(dòng)時(shí)間長、強(qiáng)度大，而消耗能量物質(zhì)較多， 身體各器官系統(tǒng)發(fā)揮最大的機(jī)能能力參與恢復(fù)（再合成），也滿足不了消 耗的需要，造成消耗多于恢復(fù)，體內(nèi)的能量物質(zhì)不斷減少，身體活動(dòng)的 機(jī)能能力下降。2、運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)階段身體運(yùn)動(dòng)停止后能量物質(zhì)的消耗過程減弱，恢復(fù)過程就明顯占優(yōu)