運(yùn)動基礎(chǔ)知識

1、【認(rèn)識肥胖】從4大指標(biāo)來徹底了解自己-需不需要減肥、需要改善哪些方面、肥胖與哪些因素有關(guān)。1、BMI、脂肪率、腰圍和腰臀比。在了解肥胖問題之前，我們先來看幾個重要的概念：BMI、脂肪率、腰圍和腰臀比。4大指標(biāo)：BMI腰圍 腰臀圍比 脂肪率 體重 BMI(Body mass index)BMI是指身體質(zhì)量指數(shù)，是評估體重與身高比例的常用工具。它主要是從健康的角度來衡量你是否 超重，以及是否有肥胖引起的慢性疾病的危險(xiǎn)。BMI的計(jì)算公式為：BMI=體重/身高2 (體重單位：千克；身高單位：米)。例如身高1.65米，體重55千克的女性，她的 BMI=55/1.652=20.2O你也可以直接使用薄荷的B

2、MI身體質(zhì)量指數(shù)工具進(jìn)行計(jì)算。BMIv 1 8.525ABM 止 1&5配2 25BM整 3。輕體重正常范圍回超重肥胖BMI18.524ABM1 差 18.528 ABMI 芝 24BMI 皂 28g0.95或者女性 WHR0.86,都會加大某些 疾病的風(fēng)險(xiǎn)，而和我們地緣更近的澳大利亞健康部提出， 男性WHR1或女性WHR0.85則為高腰臀比。目前，我國男性 WHR0.95,女性 WHR 0.8即為異常。3、肥胖的影響我們將從健康和遺傳兩個角度探討肥胖對于我們的影響。首先要說的是，肥胖對于我們的健康有著很大的影響，比較常見的影響體現(xiàn)在肥胖可能引起月經(jīng)不調(diào)、 不孕不育以及抑郁癥等病癥。而來自世界

3、衛(wèi)生組織的報(bào)告則更加嚴(yán)重：脂肪過多會導(dǎo)致如心血管疾?。ㄖ饕切呐K病和中風(fēng)）、二 型糖尿病、骨關(guān)節(jié)炎等肌肉骨骼疾患和一些癌癥（子宮內(nèi)膜癌、乳腺癌和結(jié)腸癌）疾病，而這些嚴(yán)重 的病癥會造成過早死亡和嚴(yán)重殘疾。遺傳方面，我們要說的是我們和我們的下一代。有官方數(shù)據(jù)顯示，父母雙方皆為肥胖者，后代肥胖的發(fā)生率為70%80%,父母有一方（特別是母親）是肥胖者，則發(fā)生率為40%。研究表明遺傳因素對肥胖形成的作用約占 20%40%。而來自美國糖尿 病學(xué)會的一項(xiàng)研究顯示，家庭成員中已有患糖尿病的病人越多，則親屬患糖尿病的概率越大。所以， 如果我們不能很好的控制體重，那么就會大大增加下一代肥胖和患其他疾病的風(fēng)險(xiǎn)。此外

4、，有肥胖帶來的壓力增加、心情抑郁、自信心減低和人際關(guān)系障礙等都是非常嚴(yán)重的問題。薄荷 曾經(jīng)對部分肥胖者做過一個調(diào)查，發(fā)現(xiàn)絕大多數(shù)肥胖者認(rèn)為，如果自己再瘦一點(diǎn)，大家會更喜歡自己 由上可見，肥胖問題對于我們的生活有著巨大的影響，是時候控制一下我們的體重了！關(guān)于認(rèn)識肥胖就簡單和大家介紹到這里，內(nèi)容不深，但是有幾個數(shù)值還是需要大家有印象的，BMI的公式，以及國內(nèi)判斷標(biāo)準(zhǔn)，脂肪率的判斷標(biāo)準(zhǔn)，腰圍和腰臀比的國內(nèi)判斷標(biāo)準(zhǔn)?！韭N臀訓(xùn)練】形容一個人的性感身材，沒有比前凸后翹這四個字更形象簡練了。前凸不必說，后翹自然是指臀部。雖然受基因與身材類型所限，并非所有人都能有完美翹臀，但是通過后天練習(xí)，大部分人還是可以讓

5、 臀部改觀，穿牛仔褲時顯得更漂亮（性感）。在進(jìn)行翹臀訓(xùn)練之前，我們有必要先了解臀部構(gòu)造臀部的肌肉，還有覆蓋在肌肉上的脂肪，造就了臀部的形狀。步行、跑步以及攀爬等有氧運(yùn)動能減少 臀部脂肪，鍛煉臀部肌肉，讓臀部更緊實(shí)、圓潤。此外加上一些體能訓(xùn)練，會獲得事半功倍的效果。 以下健身練習(xí)，每個動作15遍算1組，每次做3組，每周每項(xiàng)練習(xí)做3次蹲坐 臀部鍛煉少不了 “蹲坐”這一主打動作。蹲坐時直接調(diào)動臀部肌肉，而且，如果手持重物進(jìn)行練習(xí), 還能塑造出更強(qiáng)大的肌肉組織。完成動作的關(guān)鍵是保持重心。動作要領(lǐng)：雙腳分立，與肩同寬?？璨烤従徬陆?，想象自己坐在一張隱形的椅子上，然后恢復(fù)站立姿 勢。確保膝蓋不超過腳尖。保

6、持軀干收緊，背部伸直。反向弓步蹲 做反向弓步時，臀部肌肉會得到更多的鍛煉，也能增加動作的花樣。弓步還能增強(qiáng)久坐臀部的靈活性 和身體重心的穩(wěn)定性。114 3動作要領(lǐng)：向后邁步，下蹲。前腳彎曲時膝蓋不要超過腳趾。側(cè)弓步蹲側(cè)弓步針對臀部外側(cè)肌肉和臀部肌肉，并可調(diào)整大腿內(nèi)側(cè)形狀動作要領(lǐng)：單腿向側(cè)邁一大步，保持挺胸收腹，臀部向后，向下，腹部收緊，勻速的呼吸用你的身體搭橋 這個動作非常經(jīng)典，鍛煉臀部肌肉的效果奇佳，還能鍛煉到腿部韌帶和胯部動作要領(lǐng)：先平躺，然后背部慢慢抬起，同時膝蓋彎曲，雙腳打開與胯同寬，支撐身體。抬起背部時 從尾椎開始，慢慢將脊柱抬離地板，一次一節(jié)脊椎。側(cè)抬腿也能翹臀這個動作旨在練習(xí)臀部

7、兩個較小的肌肉群，僅需要你把腿抬高動作要領(lǐng)：側(cè)臥在地板上，向上抬起在上面的一條腿。保持胯部側(cè)立，軀干靜止，兩膝向前。想多鍛 煉一些別的肌肉，可以把腿再抬高點(diǎn)兒。從狗狗那里學(xué)翹臀這個動作旨在練習(xí)臀部兩個較小的肌肉群，僅需要你把腿抬高。Q臂橋是要求一直撐著一段時間落下，還是慢起慢落反復(fù)做A反復(fù)做，每個動作15遍算1組，每次做3組，每周每項(xiàng)練習(xí)做3次8.5今天的培訓(xùn)課題：減肥入門【我需要瘦身嗎？】在唐朝的時候，人們以豐腴為美，而在今天的中國，人們則改變了看法，大多以瘦為美?，F(xiàn)在，“瘦” 似乎已經(jīng)成了一種潮流，不管本身情況如何，所有人都在喊著“瘦身”。然而，我們要知道，瘦身本 身就是一件個性化的事情，

8、應(yīng)該更多的考慮自己的情況，比如先了解自己是否真的需要瘦身。1、“必須”瘦身的需要從肥胖的定義看，脂肪的異常增加是判斷肥胖的標(biāo)準(zhǔn)。那么如果我們非?？茖W(xué)的去測量了脂肪率，而 我們的脂肪率又高過了正常范圍（年輕女性正常脂肪率一般在 21%34%之間），那么我們是必須要 瘦身了，因?yàn)檫@時我們患上各種慢性疾病的幾率會大增。當(dāng)然,我們也可以簡單地從世界衛(wèi)生組織給出的 BMI標(biāo)準(zhǔn)來判斷。在BMI超過23的情況下，我們 身體內(nèi)的脂肪一般也是超過正常范圍的，所以，如果我們的 BMI已經(jīng)超過了 23,馬上行動起來，向 肥胖開戰(zhàn)吧。2、“可以”瘦身的需要從目前的實(shí)際情況來看，我們的很多朋友并不是必須要瘦身的。 比如

9、以上面的標(biāo)準(zhǔn)，有很多朋友可能 脂肪率在百分之二十幾，或者 BMI在22左右，她們并不會因?yàn)轶w重原因帶來很大的健康問題。這時 候如果還需要“瘦”，那么就是我們所說的“可以”瘦身的需要了?！翱梢浴笔萆淼男枰话銇碜杂趯ψ约后w型的高要求。我們在脂肪率和 BMI都在正常范圍內(nèi)時，我 們的體型仍可能不能讓自己滿意，比如局部的脂肪可能過多，通常就會給我們帶來如蘋果型或梨形身 材。為了達(dá)到讓自己滿意的身材，這個時候我們是可以使用一些瘦身手段去瘦身的。既然提到了瘦身手段，這里就不得不再說一下，我們在瘦身過程中選擇什么樣的方法至關(guān)重要，不是有這么一句話么：“唯一會妨礙我們成功減肥的，是有太多錯誤的方法！”而我們

10、堅(jiān)信使用薄荷提倡的健康減肥的方法，一定可以成功瘦身。我需要節(jié)食嗎？面對減肥，我們最先想到的就是少吃，也就是節(jié)食。那么減肥到底需不需要節(jié)食呢？本課程將從節(jié)食 的定義告訴你，到底需不需要節(jié)食。節(jié)食的定義對于我們來說，吃東西真是一個大問題：一方面，我們感覺自己非常想吃一些東西，而另一方面，我 們又不得不因?yàn)樯聿脑蚨紤]節(jié)食。等等，你說到了 “節(jié)食”！但是，我的疑問是，你真的知道什么是“節(jié)食”嗎？好吧，放松一點(diǎn)，讓我先來說說“節(jié)食”的正統(tǒng)解釋?！肮?jié)食”這個次來源于英文“ diet”，它原指吃特定的食物（亦指排除某些特定食物），而且常見于 醫(yī)生為了對應(yīng)某些病人的病情而提出的飲食要求。轉(zhuǎn)化到中文以后，“

11、節(jié)食”的意思就有點(diǎn)脫離它本意了一一現(xiàn)在，“節(jié)食”嘗嘗被我們當(dāng)作“僅吃很少”來使用，而這種理解則更多的是從食物的數(shù)量 上做出的要求。下面出現(xiàn)的“節(jié)食”指我們通常理解的“僅吃很少”。我需要節(jié)食嗎？如果你也是把節(jié)食理解為僅吃很少， 那么我得說，你不應(yīng)該也不需要節(jié)食，我們可以從最常見的一種 節(jié)食方法一一“過午不食法”來分析一下這個問題?！斑^午不食法”，顧名思義就是過了中午（吃過午飯后）就不再吃東西，直到第二天。這種方法通過 減少正常的晚餐來達(dá)到減少熱量熱入的目的， 而且，就目前的實(shí)際情況來看，這種方法確實(shí)可能在短 時期內(nèi)達(dá)到減輕體重的效果。現(xiàn)在，讓我們仔細(xì)來看一下，在使用這種方法時，我們的身體是什么樣

12、的情況：我們的身體可能會有 超過15個小時沒有能量補(bǔ)充，其中至少還有 7個小時身體比較活躍，消耗能量比較多。這樣是很容 易達(dá)到熱量攝入少于熱量消耗的目的的， 也就是說，但從熱量平衡角度看，是很容易達(dá)到減輕體重的 目的的。但是，從實(shí)際情況來看，過午不食并不能長期幫助我們減肥，因?yàn)樵谀芰繑z入減少的同時， 也會帶來對減肥不利的兩件事情：第一件，我們的身體以為在鬧“饑荒”，會在早中餐時吸收更多東 西；第二件，我們的身體因?yàn)榈貌坏阶銐虻哪芰浚瑫鲃油Ｖ狗巧姹仨毜臋C(jī)能（比如月經(jīng)）并降低 代謝以度過“饑荒”。這兩件事情是一定會發(fā)生的，而且我們節(jié)食越嚴(yán)重，他們來的也就越快越猛烈。 這樣直接的后果就是我們的減

13、肥事業(yè)將變得越來越難，而我們的身體情況則會越來越糟糕。除了上面遇到的情況，在“過午不食法”中，我們最常出現(xiàn)的情況還包括：常常半夜就餓得受不了， 又去吃東西，或者早上因?yàn)榉浅ｐ囸I而大吃特吃等等。當(dāng)然，不管出現(xiàn)哪種情況，它都會讓我們的體 重“吃不了，兜著走”。好了，雖然我們只看了一種節(jié)食方法，但是這種方法所表現(xiàn)出來的問題還是非常有典型性的：1、難以堅(jiān)持2、難以長期保持減肥成果3、體制會變差4、減肥會變的更困難綜上所述，如果你是把節(jié)食理解為僅吃很少，那么最好還是不要使用節(jié)食來減肥，你需要的是“合理 飲食+適量運(yùn)動”。當(dāng)然，如果你從一開始就將節(jié)食理解為合理飲食，那么是沒有問題的哦。一般情況下，健康成人

14、從食物攝取的能量與消耗的能量應(yīng)經(jīng)常保持平衡狀態(tài)，否則就會導(dǎo)致體重增減。超重和肥胖的根本原因就是能量攝入多于能量消耗。因此，減重的本質(zhì)就是飲食供給的能量必須低于機(jī)體實(shí)際消耗的能量，從而形成能量的負(fù)平衡，促進(jìn)代謝過多的能量，直至體重恢復(fù)到正常水平。同 時，超重和肥胖者的能量供給還要盡可能地根據(jù)肥胖程度來考慮每天供給的最低能量，控制好能量攝入與消耗的平衡，并維持好這種平衡。能量變化情況和體重變化情況攝取能量=消耗能量 體重趨向于保持(保持)攝取能量 消耗能量 體重處于上升趨勢(增重)攝取能量 消耗能量 體重處于下降趨勢(減重)減肥的原理 健康減肥=營養(yǎng)+自我+熱量+運(yùn)動薄荷主張，通過改善自己不良的生

15、活習(xí)慣來促使能量消耗大于攝入，從而達(dá)到有效減肥的目的。從飲食、運(yùn)動和心理三個方面來干預(yù)減重的行為。在全面均衡營養(yǎng)的基礎(chǔ)上，適當(dāng)控制飲食攝入能量，并 結(jié)合有效的運(yùn)動和自信的心理，從而糾正減重過程中錯誤的生活方式，達(dá)到健康減重的目的。只有循序漸進(jìn)地對減重者的飲食習(xí)慣與運(yùn)動習(xí)慣進(jìn)行干預(yù)，才是一種可持續(xù)的減重方法?？茖W(xué)的減肥方法：合適的熱量攝取、充足的營養(yǎng)、有效的運(yùn)動方法、適當(dāng)?shù)男睦碚{(diào)節(jié)。它將徹底糾正 人們在瘦身過程中的一些盲點(diǎn)，幫你達(dá)到熱量、營養(yǎng)、心理的平衡。熱量與減肥能量又稱為熱能、熱量、熱卡。在體內(nèi)，能量維持體溫恒定并不斷滴向外環(huán)境散發(fā)，能量可維持各種 生理和體力活動正常進(jìn)行。能量單位，現(xiàn)國際上

16、通用焦耳(joule,J),營養(yǎng)學(xué)使用的是其1000倍單位，即千焦耳(kilojoule,KJ)。 有些國家如美國和加拿大仍繼續(xù)用卡(calirie,cal)和千卡(kilo- calories,kcalories,kcal)。其換算關(guān)系如 下：1cal=4.184J; 1J=0.239calo食物及其生熱營養(yǎng)素所產(chǎn)生的能量多少，可用側(cè)熱器進(jìn)行精確測量。其原來是：無論在體內(nèi)或體外， 食物或生熱營養(yǎng)素可完 全氧化產(chǎn)生的CO2和H2O,同時釋放出能量。將被測樣品放入測熱器燃燒室 中完全燃燒，并用水吸收釋放出全部能量而使水溫升高，在常溫常壓下，每毫升水升高1C,需要吸收4.18J能量，記錄水質(zhì)量和水

17、溫變化，就可以計(jì)算出樣品所釋放的能量。熱量攝取先來認(rèn)識一下你身邊最常見的能源物質(zhì)吧！基本上可以近似的認(rèn)為，我們所吃的食物的熱量就是身體攝取的熱量。當(dāng)然，這其中要扣除掉身體沒有辦法吸收的那一部分，這對每個人來說是不一樣的，因 為每個人的吸收能力不同。由于食物中生熱營養(yǎng)素不可能全部被消化吸收，且消化率也各不相同；消化吸收后，在體能也不一 定完全徹底被氧化分解 產(chǎn)生能量，特別是蛋白質(zhì)，可以產(chǎn)生某些不能繼續(xù)被分解利用的含氮化合物， 如尿素、肌酊、尿酸等。所以，營養(yǎng)學(xué)實(shí)際應(yīng)用時，食物中生熱營養(yǎng)素產(chǎn)熱多少按下列換算關(guān)系進(jìn)行。 1g碳水化合物和蛋白質(zhì)均為 16.7kJ (4.0kcal) , 1g月旨肪為3

18、6.7kJ (9.0kcal) ,1g乙醇為29.3kJ(7.0kcal)。 目前有不少工具書可以搜索食物能量及營養(yǎng)素含量(如中國食物成分表i,ii),也有越來越多的應(yīng)用涉及該領(lǐng)域，如薄荷出品“食物庫”。食物中獲取的三大能量營養(yǎng)素：蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物。熱量消耗成年人能量消耗包括基礎(chǔ)代謝、體力活動和食物熱效應(yīng)等。基礎(chǔ)代謝基礎(chǔ)代謝(basal metablism是指維持生命最低能量消耗。即人體在安靜和恒溫條件下，為18c25c 時，禁食12h后，靜臥、放松且清醒時能量消耗。占約 70%人體總熱量的消耗。此時能量僅用于維 持體溫和呼吸、血液循環(huán)及其他器官生理需要。簡單來說，若你的基本代謝率是1

19、200大卡，而你整天都在睡覺，沒有任何其它活動的話，這天便會消耗1200大卡。為確定基礎(chǔ)代謝能量消耗(basicenergy expenditure,BEE)，必須首先確定基礎(chǔ)代謝率(basic metablic rate,BMR)?；A(chǔ)代謝率就是指人體處于 基礎(chǔ)代謝狀態(tài)下，每小時每平方米表體積(或每千克體重)能量消耗。食物熱效應(yīng)人體在攝食過程中，由于要對食物中營養(yǎng)素進(jìn)行消化，吸收、代謝轉(zhuǎn)化等，需要額外消耗能量，同時 引起體溫升高和能量散發(fā)，這種因攝食而引起的能量額外消耗稱食物熱效應(yīng)。食物熱效應(yīng)一般是攝入 飲食的熱量中有10%,用于化食物、吸收、運(yùn)送、儲存、代謝利用營養(yǎng)素等的消耗。體力活動人除

20、睡眠外，總要進(jìn)行各種活動或勞動，通常由各種體力活動所消耗能量占人體總能量消耗15%30%。這是人同意能量消耗變化最大，也是人體控制能量消耗、保持能量平衡維持健康最重要部分。體力活動所消耗能量多少與 3個因素有關(guān)。肌肉越發(fā)達(dá)者，活動時消耗的就越多。體重超 重者，做相同運(yùn)動所消耗能量 也越多。活動時間越長、強(qiáng)度越大、消耗能量越多。體力活動包含日常活動和體育運(yùn)動。日?；顒?，如睡覺、說話、唱歌、逛街、家務(wù)、慢速自行車等，由于強(qiáng)度過低，很難達(dá)到燃脂效果，所以不作為減肥運(yùn)動的主要推薦項(xiàng)目。而體育運(yùn)動，按照運(yùn)動過程中氧氣參與程度劃分為有氧運(yùn)動和無氧運(yùn)動。有氧運(yùn)動，不但能夠減脂減重，還是一種增強(qiáng)呼吸和心血管功

21、能的鍛煉方法。 有氧運(yùn)動的要求比較多， 尤其是第三點(diǎn)，若運(yùn)動心率保持在最大運(yùn)動心率 7080%的話，燃脂效果更好。 有氧運(yùn)動常見的有： 快走、慢跑、爬樓梯、爬山、游泳、舞蹈、健身操、騎自行車等。也就是大家熟悉的耐久性運(yùn)動。無氧運(yùn)動(Anaerobic Exercise)所需的能量主要由分解血糖提供，供能過程中不需要氧氣的參與，強(qiáng) 度大，持續(xù)時間短，運(yùn)動時心率一般在 170-180次/分以上。在減肥過程中，若已經(jīng)達(dá)到理想的脂肪 率，用戶只需要塑形提升健美感，可建議以無氧運(yùn)動為主，有氧運(yùn)動為輔，達(dá)到提升肌肉率，增加肌 肉量，配以充足拉伸，改善體形。無氧運(yùn)動的運(yùn)動強(qiáng)度很大，一般體力的女性，建議每次安

22、排不要超 過20分鐘，每次運(yùn)動間隔48小時，以防運(yùn)動過量損傷機(jī)體，降低運(yùn)動能力。無氧運(yùn)動常見的有：舉重、短跑、投擲、跳高、跳遠(yuǎn)、拔河、肌力訓(xùn)練等。也就是大家熟知的力量性 動。【8月5日 薄荷健康微站健康專題】1、關(guān)節(jié)彈響是怎么回事2、改善彈響膝的十條建議1、關(guān)節(jié)彈響是怎么回事?關(guān)節(jié)是骨與骨之間的連接處，正因?yàn)橛兴鼈兊拇嬖?。動物才能夠四處活動，因此關(guān)節(jié)非常重要。關(guān)節(jié)會發(fā)出響聲，可以發(fā)出爆音、斷裂聲、磨擦聲、折斷聲等。其中最常見的是斷裂聲，可發(fā)生在指 關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)、背部和頸部。電影里經(jīng)常出現(xiàn)這樣的鏡頭，打斗前扭扭脖子，發(fā)出斷裂的聲 首。關(guān)節(jié)響有幾個原因氣體逸出。關(guān)節(jié)中存在著起潤滑作用的關(guān)節(jié)

23、液，液體中有氧氣、氮?dú)夂投趸?。?dāng)擠壓關(guān)節(jié)時， 關(guān)節(jié)囊伸縮后，氣體快速釋放，形成氣泡，就有了響聲。這個機(jī)制是防止再次擠壓關(guān)節(jié)的，因?yàn)橐?氣體返回關(guān)節(jié)液里才能再次擠壓關(guān)節(jié)、肌腱和韌帶活動。活動的時候，如果姿勢和位置不對，就會出現(xiàn)響聲。這也是在提醒人，位 置不對了。粗糙的表面。出現(xiàn)關(guān)節(jié)炎后，因?yàn)楣饣能浌菗p失而出現(xiàn)粗糙的表面，摩擦的時候會出現(xiàn)響聲。前幾點(diǎn)是生理性的關(guān)節(jié)響，最后一點(diǎn)才算不正常狀態(tài)，但是年齡增長的原因，也不算病態(tài)。上面講的是客觀存在的現(xiàn)象，關(guān)節(jié)響還有主觀存在的現(xiàn)象，因?yàn)橛腥颂貏e喜歡擠壓手指，發(fā)出脆脆的 聲音。于是長期以來有一種說法，這樣做會導(dǎo)致關(guān)節(jié)炎。但并沒有證據(jù)支持， 2011年

24、一項(xiàng)研究比較 了擠壓關(guān)節(jié)和不擠壓關(guān)節(jié)者的指關(guān)節(jié)情況， 結(jié)論是不管擠壓了多少年和多么頻繁， 并不會導(dǎo)致指關(guān)節(jié) 炎。其他研究的結(jié)果也是一致的。有一位叫DonaldUnger的醫(yī)生在60年間每天都用右手?jǐn)D壓左手指關(guān)節(jié)，結(jié)果一點(diǎn)不良后果都沒有, 他因此于2009年因?yàn)檫@么長時間地用自己的手來做實(shí)驗(yàn)而獲得搞笑諾貝爾醫(yī)學(xué)獎。真正值得注意的是當(dāng)關(guān)節(jié)響的同時出現(xiàn)疼痛， 或者關(guān)節(jié)響伴有月中大，這兩種情況都需要去看醫(yī)生，特 別是膝關(guān)節(jié)。膝關(guān)節(jié)響的同時出現(xiàn)疼痛，有下列兩種可能： 半月板撕裂。主要發(fā)生在年輕人身上，尤其是運(yùn)動損傷。軟骨損傷或者磨損。磨損主要發(fā)生在中老年人身上，最嚴(yán)重的是骨質(zhì)疏松。軟骨磨損是隨著年齡增長

25、而不可避免的， 關(guān)節(jié)響不足擔(dān)憂，值得擔(dān)憂的是膝蓋的健康，因?yàn)楣琴|(zhì)疏松 是無法治療的，只能靠預(yù)防。膝關(guān)節(jié)的健康首先靠鍛煉，每周至少鍛煉兩次，使得膝蓋和腿部變得強(qiáng)壯，特別是支持膝蓋的肌肉。鍛煉的時候要先熱身，做伸展運(yùn)動，一開始不要太劇烈。運(yùn)動鞋也要跟腳，而且要定期更換，因?yàn)樾?子本身也存在著磨損。其次也是更重要的，是維持健康的體重，因?yàn)槌睾头逝质枪琴|(zhì)疏松的一個主 要危險(xiǎn)因素。只要不疼不月中，不必為關(guān)節(jié)響而擔(dān)心。2、改善彈響膝的十條建議1、發(fā)展你的下肢力量下肢肌肉力量越強(qiáng)，膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性越高，除了股四頭肌，你還要重視你的胭繩肌和臀大肌。深蹲本身 就是極好的下肢力量訓(xùn)練動作，如果你的腿部力量非常薄弱以

26、至于無法完成深蹲， 那就先從小重量的 固定器械（腿舉）或徒手動作（如靠墻半蹲）開始。2、正確的深蹲動作你大概聽說過深蹲時膝蓋不過腳尖，不過這并不準(zhǔn)確。骨骼的長度會影響你深蹲時膝蓋的位置， 由于個體的差異，有人的膝蓋可能會超過腳尖，而有人不會，我們要把注意力放在這些真正重要的訣大腿低于水平高度平行高度（大腿上表面與地面平行）的深蹲，對于身體后方的肌肉鏈（posterior chain）訓(xùn)練較少，容易導(dǎo)致身體肌肉力量不平衡。所以建議深蹲要足夠深，牌關(guān)節(jié)要低于膝關(guān)節(jié)。關(guān)注屁股，往后坐深蹲的訣竅之一就是屁股往后坐，而不是腿向前彎，想象你的背后有一個小凳子吧。腳尖向外，膝蓋外展站距至少要達(dá)到肩寬，腳尖的

27、方向應(yīng)當(dāng)與膝蓋伸出的方向一致，站距越寬腳尖越向外，也能更好地訓(xùn)練到你的大腿內(nèi)收肌群。確保你的腳跟著地當(dāng)腳跟離地時，膝關(guān)節(jié)會承受額外的壓力。有個小技巧可以幫你掌握正確的動作，那就是縮起你的腳 趾，就像握緊拳頭一樣，這樣你就不會墊起腳尖。當(dāng)動作不正確時，你的關(guān)節(jié)往往處于非穩(wěn)定結(jié)構(gòu)，容易造成運(yùn)動損傷。所以我們從應(yīng)該通過小重量的 練習(xí)確保自己掌握正確的動作，之后再循序漸進(jìn)增加重量。3、熱身做好熱身，讓你的關(guān)節(jié)分泌更多的關(guān)節(jié)液。4、提高牌關(guān)節(jié)靈活性從關(guān)節(jié)鏈角度來說，膝關(guān)節(jié)往上是牌關(guān)節(jié)，往下是踝關(guān)節(jié)。膝關(guān)節(jié)的目標(biāo)是穩(wěn)定，而牌關(guān)節(jié)的目標(biāo)是靈活。如果你的牌關(guān)節(jié)靈活性不足，那么在一些動作中就需要膝關(guān)節(jié)來彌補(bǔ)，

28、從而增加膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)。5、提高踝關(guān)節(jié)靈活性同上一條，當(dāng)你的踝關(guān)節(jié)靈活性不足時，膝關(guān)節(jié)會承受更多壓力。6、主動募集臀部肌肉屈牌肌群過于緊張（牌關(guān)節(jié)的靈活性低）與臀部肌肉乏力有關(guān)。臀部肌肉無力會導(dǎo)致很多問題，如下 蹲時膝關(guān)節(jié)過屈（buckling）、腳跟離開地面等等。要提高臀部力量，就要在日常生活和訓(xùn)練中學(xué)會 臀部主動發(fā)力（收緊屁股、挺牌）。7、保持軟組織健康韌帶、肌腱、肌肉筋膜缺乏彈性會讓你動作僵硬，膝關(guān)節(jié)處于非穩(wěn)定結(jié)構(gòu)。學(xué)會用泡沫軸或網(wǎng)球進(jìn)行 按摩和放松，保持軟組織的健康。8、學(xué)會跳躍跳躍和落地的時候，不要直起直落，這樣會讓你的膝蓋承受過大的壓力。正確的方法是采用半蹲的方 式（和深蹲一樣，屁股

29、向后坐）發(fā)力和受力，同時充分利用你的腳來緩沖。9、健康飲食食物的營養(yǎng)是你身體的原材料，不想要豆腐渣工程，那就吃的健康，均衡營養(yǎng)。蔬菜、水果、粗糧都是我們熟知的健康食品，要同樣重視優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和健康的脂類。10、注意圖風(fēng)險(xiǎn)的動作小心！腿屈伸（Leg Extension） 直腿硬拉這類力量訓(xùn)練動作，以及針對內(nèi)收肌和胭繩肌的靜態(tài)拉伸 動作，會讓膝關(guān)節(jié)承受很大壓力，務(wù)必小心。附深蹲動作圖關(guān)于健身動作，我們每個人的身體結(jié)構(gòu)都不一樣， 所以沒有什么絕對的姿勢標(biāo)準(zhǔn)，一些細(xì)節(jié)需要結(jié)合 自身情況來做出調(diào)整，適合自己的才是最好的。今天的健康專題對大家的幫助大嗎？調(diào)皮 蛋白質(zhì)類：I級蛋白質(zhì)：雞蛋、瘦牛肉、魚肉（瘦）&

30、海產(chǎn)品II級蛋白質(zhì)：雞胸、雞腿肉（去皮）、瘦豬肉主食類：I級主食：豌豆、鷹嘴豆、毛豆、扁豆、四季豆、黑豆、黃豆、玉米、山藥II級主食：燕麥、綠豆、紅豆、蕙米、藜麥、糙米蔬菜類：I級蔬菜：產(chǎn)筍、甘藍(lán)、蘑菇、菠菜、西蘭花、芹菜、甜椒、胡蘿卜、洋蔥、豆芽II級蔬菜：生菜、白蘿卜、豆腐、卷心菜、菜花、黃瓜、西紅柿、白菜、茴蒿液體類：水、咖啡/綠咖啡、茶、牛奶（低脂或脫脂、低糖）8.6小隊(duì)長知識培訓(xùn)：【一日食譜安排】食譜編制營養(yǎng)食譜編制方法有營養(yǎng)成分計(jì)算法和食物交換份法兩種。前者計(jì)算精確，但是耗時較長，改動不方便；后者簡單、實(shí)用，可避免攝入食物太固定化。但編制思路是一致的：確定總攝入量一一確定碳水 化合

31、物、蛋白質(zhì)和脂肪的攝入量一一按照熱量比例和營養(yǎng)成分安排三餐。食譜編制原則：保證營養(yǎng)平衡；膳食多樣化；按季選擇食物原料；經(jīng)濟(jì)實(shí)用此處重點(diǎn)介紹食物交換份法：90大卡的食物是一份食物，比如 90大卡的米飯是1份谷薯，90大卡的蘋果是1份水果，以此類推。確定預(yù)算熱量之后，將預(yù)算熱量轉(zhuǎn)換成 90大卡就可以知道計(jì)劃的總分?jǐn)?shù)（見下表），再根據(jù)三大能量營養(yǎng)素的供能比例，算出各類食物的對應(yīng)份數(shù)（可四舍五入估算），確定食物份數(shù)一一飲食結(jié)構(gòu)基本完成。再根據(jù)三餐熱量比例安排三餐的食物份數(shù)及食物類，再根據(jù)各人的習(xí)慣選擇食物安排到對應(yīng)量食物份數(shù)一一食譜完成。注：此表中的食物份數(shù)已按照每日所需食物種類分類配比r克的苔著瓢a

32、靖axis ji|水相本(A第禽4 IBa* 芭 n小土 1囊期=1Uflot.57.5),50-53111.51o.sUN14.5a1 si一箏3.5l.S11.5,10.5140l15.53.5Ji13.51LS11.5105150416.592iI3.5l.SI1】1600ial.S.4l.S1j11103itl.sIS1ZS 1I711uoo2010.53ISl.Sl.S _l.S11121ir 2IEl.Sis2I1MM12611.、2l.S1;S21551-S.1_三大能量營養(yǎng)素的供能比：蛋白質(zhì)能量占總能量的 10%15%,脂肪能量占總能量的20%25%,糖 類的能量占總能量的60

33、%70%,有氧健身運(yùn)動的糖類能量可達(dá)到總能量的 70%以上，薄荷推薦的減 肥期間供能物質(zhì)比例為蛋白質(zhì)15%脂肪20%碳水化合物65%每個交換份的同類食品中蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物等營養(yǎng)素含量相似。因此，在制定食譜時同類的 各種食品可以相互交換（見下表）。各類食品交換份的營養(yǎng)價(jià)值出別 類別每份第*(91答期谷類25醯建蛔融t類S00水果類 200肉展組大豆類 2S蝌 160肉磁類 5015湎幅類 10純雅類 20第1 班白質(zhì) 戰(zhàn)的(kulMg) (g)90 2Q90球水化合物壬要密界旗(g)20-0碳水化等物、劇食奸堆17.0天楣L維生素21,0胭畬軒域406-0第白質(zhì)620.0硅水化合ft您的

34、最使柴量預(yù)算為132B大聿,NICE建議您將每日飲食攝入熱量控制在 推薦范圍內(nèi)：120。大卡 您的飲食物量80厘米，即可判斷為腹性肥胖。標(biāo)準(zhǔn)腰圍=身 高 *0.37測量方法：測量時，讓被測量者雙手自然下垂，暫停呼吸在其肋骨下緣與骼前上棘連線的中點(diǎn)處 做標(biāo)記?；騽t微微地彎曲手臂，手肘所在處就是腰部最細(xì)的地方，用卷尺通過該中點(diǎn)測量腰圍。注意事項(xiàng)：1）測試者應(yīng)嚴(yán)格控制帶尺的松緊度。2）測量時，受試者被測部位要充分裸露。3）測量時，受試者不能有意識地挺腹或收腹2:腹圍：用卷尺測量肚臍以下3指的地方，女性腹圍超過88厘米，則表示腹部偏胖。3:臀圍：兩腿并攏直立，兩臂自然下垂，將軟尺放在臀部隆起最高處，水

35、平繞臀一周就可以測 量臀圍。女性的臀圍指標(biāo)為=身高*0.51。如果臀圍超過這個尺寸，就表明臀部贅肉偏多了哦。4:大腿圍度：大腿圍是反映股四頭肌、股三頭肌等大腿肌肉群的發(fā)達(dá)程度雙腿分開站立，與肩同寬，用力均勻地、平行地站立。用軟尺在大腿根下3厘米處水平測量，正常情況下，男女的大腿圍度都應(yīng)比腰圍少 10厘米。5:小腿圍度：雙腿分開站立，與肩同寬，用力均勻地、平行地站立。將軟尺放在小腿最豐滿處 水平繞一周，就能測出小腿的圍度，正常情況下，男性和女性的小腿圍度都應(yīng)該比大腿圍度少20厘米，4、上臂圍（左右臂）：測量意義：上臂圍是反映肱三頭肌，肱二頭肌等上臂肌肉群的發(fā)達(dá)程度。 上肢自然下垂時，在上臂肱二頭

36、肌最粗處的水平圍長。上臂圍等于大腿圍的一半二、為什么運(yùn)動減肥體重反而上升？人們都知道，要想減肥，繞不開“管住嘴、邁開腿”這條經(jīng)典道路。和前些年的絕食、三日蘋果 餐、七日蔬菜湯之類極端減肥方法相比， 運(yùn)動減肥已經(jīng)成為新的時尚。但很多增加運(yùn)動的減肥女生都 會糾結(jié)一件事：為什么開始運(yùn)動之后，體重反而增加了呢？回答這個問題，先要從身體成分和減肥目標(biāo)說起。誰都知道，用體重秤可以稱出自己的重量。但體重到底是由什么構(gòu)成的呢？恐怕很多人就沒有想 過了。其中有骨骼，有肌肉（包括內(nèi)臟肌肉和四肢肌肉），有血液、淋巴液和組織間液，還有脂肪。 以上每一類身體成分是多少，它們的比例怎么樣，就叫做“體成分”。誰會希望自己的

37、骨骼重量太低呢？骨架強(qiáng)健是個極大的健康優(yōu)勢，骨骼重量太少，往往就意味著中年時骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)。誰會希望自己的肌肉太少呢？內(nèi)臟肌肉減少，意味著代謝功能下降；四肢肌肉減少，意味著體 能衰弱。整體來說，肌肉的衰減，與代謝率的下降直接相關(guān)，而代謝率下降，意味著能量消耗減少， 會讓人形成“易胖難瘦”的體質(zhì)。誰會希望自己身體的水分過少呢？體液對人體的健康極為重要，體內(nèi)水分也和人體的年輕程度、 皮膚狀態(tài)和肌肉數(shù)量密切相關(guān)。嬰兒的身體水分最高，而老人的身體水分最低。知道這些基本道理就能明白，減肥的時候，我們要減的不是骨骼，不是肌肉，不是身體水分，而 是要減脂肪。只有過多的脂肪，才會給我們帶來疾病的風(fēng)險(xiǎn)，帶來臃月

38、中的身材。降低體脂肪的比例， 讓它達(dá)到合理范圍，才是真正的減肥。如果僅僅追求減少重量，而不去降低體脂肪比例，甚至減少骨骼肌肉等身體有用部分， 那就是殘 害自己的健康，加速自己的衰老，降低自己的代謝率，這和減肥的根本目標(biāo)是背道而馳的?？墒?，減少脂肪，和減少肌肉相比，速度完全不同。減少 1公斤的純脂肪，需要消耗掉9000千 卡的熱量，在稱上的表現(xiàn)，卻只有不到 1.2公斤的體重下降（人的肥肉不是純脂肪，1公斤肥肉大概 含7700千卡熱量）。即便一個女士一天當(dāng)中什么都不吃，熱量攝入是零，而且正常生活，消耗 1800 千卡，也只能減少200多克純脂肪，這點(diǎn)體重變化，還在家用體重秤的誤差范圍當(dāng)中。但是，減

39、少1公斤的純肌肉蛋白質(zhì)，卻會有3公斤以上的體重下降。這是因?yàn)椋鞍踪|(zhì)在體內(nèi)不 是以干粉形式存在的，它總會結(jié)合大量的水分。肌肉中含有20%的蛋白質(zhì)和70%的水分。也就是說，減少1公斤肌肉蛋白質(zhì)，理論上就會同時跑掉 3.5公斤的水。但是，1公斤純蛋白質(zhì)，只含4000千卡 的熱量，而不是1公斤純脂肪所含的9000千卡。所以，從熱量效率來說，減少 1公斤脂肪的能量， 相當(dāng)于減少2.25公斤的蛋白質(zhì)，同時減掉更多與蛋白質(zhì)相結(jié)合的水分。減純脂肪只減少1公斤重量，而減蛋白質(zhì)所帶來的體重下降約為10公斤。不言而喻，減蛋白質(zhì)的減肥方法，會帶來非常神奇快速的體重變化； 而踏踏實(shí)實(shí)減脂肪的減肥方 法，速度是非常緩慢

40、的，緩慢到讓那些浮躁的減肥者無法忍受。一般來說，凡是饑餓、半饑餓減肥所 減少的體重，除了脂肪的分解，還有很大比例來自于蛋白質(zhì)的損失。而在稱上所表現(xiàn)出來的體重下降， 則大部分來自蛋白質(zhì)和水分的損失。一一所謂減肥時體重下降的“水分” 一詞就是這么來的。問題是，減少蛋白質(zhì)之后，人體不僅健康受損，體能下降，身體也會變得松垮。肌肉嚴(yán)重耗損的 人，胖則臃月中，瘦則干癟，沒有活力性感的身體。相反，有了充實(shí)的肌肉和旺盛的代謝，身體胖而緊 致，瘦而潤澤，就像肚皮舞演員和藝術(shù)體操運(yùn)動員，無論哪種類型都是美麗的。說到這里，回到主題，為什么運(yùn)動減肥會增加體重。對于那些原本體能很差肌肉薄弱的人來說， 運(yùn)動不僅消耗了脂肪

41、，還加強(qiáng)了內(nèi)臟功能，提高了肌肉在體成分中的比例。然而，肌肉的比重大于水， 脂肪的比重則小于水，如果減肥者的身體減少了 1公斤脂肪，卻增加了 1公斤肌肉，那么就必然會表 現(xiàn)為體重上升。在運(yùn)動的初期，這種情況最為明顯。等到代謝率恢復(fù)到高水平的時候，胖人分解脂肪 的能力就會加強(qiáng)，然后就會看到緩慢但持續(xù)的體重下降。一位女士，她開始運(yùn)動兩個月后，體重增加了 4斤，穿衣服卻明顯感覺體型好了，原來穿不進(jìn)去 的牛仔褲能美美地穿上了，而且腰圍更瘦，腹部更平，臀部更翹。這是應(yīng)當(dāng)欣喜萬分的減肥成果，因 為這意味著她所減少的幾乎都是脂肪。只有脂肪率降低的減肥，才是真正意義上的減肥，才是讓體型 變美的減肥。但是，大部分

42、女生不是這樣的心情。一個女生問：為什么我辛苦運(yùn)動兩個月，體型也確實(shí)變瘦了， 但體重還不下降？我太郁悶了！我回答她說：如果你辛苦節(jié)食兩個月，體重下降了好幾斤，體型卻沒 有變好，你會感覺更愉快嗎？即使你有虛榮心，也沒必要如此煩惱。人們看到的是身材線條，體重?cái)?shù) 據(jù)乃是浮云。你需要每天把體重?cái)?shù)據(jù)寫在牌子上掛在胸前嗎？【8月12日薄荷小分隊(duì)健康專題】減肥期間我們到底該怎么吃：1、了解三大產(chǎn)能營養(yǎng)素2、合理安排三餐與加餐3、運(yùn)動與進(jìn)食時間安排最近在微站中，發(fā)現(xiàn)很多姐妹曬飲食，總是都會出現(xiàn)營養(yǎng)不均衡的問題，飲食在減肥過程中是非 常關(guān)鍵的一個環(huán)節(jié)。進(jìn)食太少，影響健康，體重也不降。過多，減肥效果又大打折扣，今天

43、我們主要 來了解一下，減肥中，我們到底應(yīng)該怎樣來安排飲食。1、三大產(chǎn)能營養(yǎng)素首先我們來了解一下營養(yǎng)素人體所必需的營養(yǎng)素有碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂類、維生素、水和礦物質(zhì)、膳食纖維7類、還包含許多非必需營養(yǎng)素。但是能夠給我們提供能量的只有三類：碳水化合物，蛋白質(zhì)，脂類。碳水化合物首先來看一下碳化合物碳水化合物最主要的生理功能是為身體提供能量。例如，肌肉中的肌糖元是肌肉活動最有效的能 量來源，葡萄糖是神經(jīng)系統(tǒng)能量的唯一來源。如果主食在日常食物中比重過少，身體代謝就會變慢， 形成自我保護(hù)，并且沒有糖原就不能養(yǎng)血，導(dǎo)致我們體重不降，甚至月經(jīng)推遲，閉經(jīng)。碳水化合物主要來源于谷類和薯類，谷類中的含量為 40%

44、70%,薯類中的為15%29%。膳食纖 維主要來源于植物性食物，如水果、蔬菜、豆類、堅(jiān)果和各種谷物。全谷粒富含膳食纖維，而精加工 的谷類食品則含量較少。蛋白質(zhì)蛋白質(zhì)雖然不是每天能量的主要來源，但卻是構(gòu)成人體細(xì)胞、器官、激素和免疫物質(zhì)的主要原料， 維持著機(jī)體器官組織的正常代謝與生理功能。例如，運(yùn)動后，肌肉纖維受損，蛋白質(zhì)就會分解成氨基 酸來修復(fù)肌肉，所以我們必須依靠蛋白質(zhì)來增加肌肉合成與生長。肌肉在人體內(nèi)，絕對是奢侈品。為 什么？因?yàn)榧∪庥袀€最大的缺點(diǎn)，它存在，你動彈或不動彈，它都要消耗能量。而脂肪不消耗能量， 只給你儲存能量。蛋白質(zhì)的食物來源有植物性蛋白質(zhì)和動物性蛋白質(zhì)兩類。在植物性蛋白質(zhì)中，

45、谷類含蛋白質(zhì) 7%10%;干豆類含20%35%,特別是大豆中含蛋白質(zhì) 高達(dá)35%,氨基酸比例較合理，易被人體吸收利用。在動物性蛋白質(zhì)中，肉類中蛋白質(zhì)含量為16%20%;蛋類為11%14%;奶類為2.7%3.8%。 不同食物中的蛋白質(zhì)含量高低不同。例如，在肝臟、蛋、瘦肉、大豆及其制品中蛋白質(zhì)含量較高；而 水稻（大米）、小麥（面）等 谷類中蛋白質(zhì)含量中等；蔬菜和水果中蛋白質(zhì)含量較少。常見食物的 蛋白質(zhì)生理價(jià)值中，以雞蛋最好，達(dá)到 94,牛奶也很高，達(dá)到85,魚為83,豬肉為74,大豆在60 左右0脂肪最后一個脂肪；脂肪是產(chǎn)能營養(yǎng)素中提供能量最多的物質(zhì)， 每克中性脂肪在體內(nèi)氧化可供給能量為9kcal

46、,因此，脂肪與減重的關(guān)系最為密切。減重的最主要的目的之一就是消耗身上多余的脂肪。當(dāng)機(jī)體能量消耗增加而食物供應(yīng)不足時， 身體就會動員體內(nèi)的脂肪，經(jīng)血液循環(huán)運(yùn)輸?shù)礁鹘M織，最后 被氧化消耗。脂肪的食物來源主要是植物油、油料作物種子及動物性食物。必需脂肪的最好的食物來源是植物 油類，所以在脂肪的供應(yīng)中，要求植物來源的脂肪不低于總脂肪量的50%。膽固醇只存在于動物性食物中，蓄肉中膽固醇含量相近，肥肉比瘦肉高，內(nèi)臟又比肥肉高，腦中含量最高，一般魚類的膽固 醇和瘦肉差不多。二、合理安排三餐與加餐一日三餐應(yīng)該分為一日五餐來均衡熱量的供給早餐安排在6: 308: 00,上午加餐安排在：10:00左右。午餐安排在

47、11： 3012: 30,下午加餐安排在 15:30左右，晚餐安排在18: 00進(jìn)行為宜。對于減肥者來說，薄荷推薦五餐配比為早上+上午加餐：午餐+下午加餐：晚餐=4: 4: 2,如果晚上進(jìn)行運(yùn)動，可以將三餐配比調(diào)整為 3: 4: 3。也就是說如果你的最佳預(yù)算熱量為 1300大卡，那么你的早餐+早加餐就應(yīng)該提供：1300*40%=520 大卡的熱量， 午餐+下午加餐提供：1300*40%=520大卡， 晚餐提供1300*20%=260大卡。從營養(yǎng)素上來講，減肥期間供能物質(zhì)比例為蛋白質(zhì)15%,脂肪20%,碳水化合物65%o那么按照一天的最佳預(yù)算熱量為 1300大卡，全天蛋白質(zhì)就需要提供：1300*

48、15%=195大卡，碳 水化合物提供：1300*65%=845大卡，脂肪提供：1300*20%=260大卡。這三個營養(yǎng)素不存在三餐分 配的問題，只有一天之中能滿足，就可以了。早餐早餐作為一天的第一餐，對膳食營養(yǎng)攝入、健康狀況和工作或?qū)W習(xí)效率至關(guān)重要。 早餐距離前 晚餐的時間最長，一般在12小時以上，體內(nèi)儲存的糖原已消耗殆盡，應(yīng)及時補(bǔ)充，以免出現(xiàn)血糖過 低。早餐是一天中最重要的一餐。早餐要吃好，是指早餐應(yīng)吃一些營養(yǎng)價(jià)值高、少而精的食物，以營早餐中碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)都要有，而且最好吃復(fù)合型的碳水化合物，如全麥面包、燕麥 片等，它們可穩(wěn)定血糖水平。根據(jù)早餐是否含有谷類、肉類、蛋、奶及其奶制品、

49、蔬菜或水果等四類食物的種類數(shù)來評價(jià)早餐 是否營養(yǎng)：營養(yǎng)早餐能提高身體代謝水平，幫助我們在一天中消耗更多的能量。 如果不吃早餐，人體就不能 提供足夠的熱量來消耗體內(nèi)的脂肪， 這對減肥也是不利的。美國一項(xiàng)研究顯示，習(xí)慣每天吃早餐的人 多數(shù)為減肥成功的人。其中78%的人堅(jiān)持每天吃早餐，90%的人每周至少吃5次早餐以上，這些人一 年至少減掉了 30磅（約13.6kg）,還有些甚至減掉了 60磅（約27.2kg）。他們的成功就在于把吃早 餐作為減肥的一項(xiàng)策略。此外，早餐經(jīng)常吃谷類食物的人患肥胖的幾率比偶爾吃的人要低13%。午餐午餐要吃飽，重點(diǎn)在全面。對于減重者來說，無論是選擇哪種形式的午餐，需要掌握的幾

50、個關(guān)鍵點(diǎn)：清淡少油，葷少素多，主食粗細(xì)搭配。午餐應(yīng)占全天能量攝入的40%左右，控制在八分飽即可。午餐要求食物種類的多樣化，以補(bǔ)充身體所需的各種營養(yǎng)素。主食應(yīng)在150200g左右，如米飯、 面點(diǎn)（饅頭、面條、大餅、玉米面發(fā)糕等）。副食應(yīng)在 240360g左右，以滿足人體對微量元素和維 生素的需要量，如肉、蛋、奶、禽類、豆制品類、海產(chǎn)品、蔬菜類等。晚餐晚餐在一日三餐中也占有重要的地位。 晚餐與次日早晨間隔時間很長，所提供的能量應(yīng)能滿足晚 間活動和夜間睡眠的能量需要。一般情況，我們在晚上的活動量較白天少，能量消耗低，多余的能量 在胰島素的作用下合成脂肪儲存在體內(nèi)，長期如此，體重會逐漸增加，導(dǎo)致肥胖。

51、研究表明，經(jīng)常在 晚餐中攝入大量高脂肪、高蛋白質(zhì)的食物，會增加冠心病、高血壓等疾病的危險(xiǎn)性，有損健康。由于晚餐比較接近睡眠時間。晚餐不能過量，也不能不吃，要根據(jù)全天的飲食結(jié)構(gòu)來安排。對于 減重者來說，晚餐提供的能量應(yīng)占全天所需總能量的20%30%。如果早午餐選擇了一些含蛋白質(zhì)和脂肪較豐富的食物，如肉、蛋等葷菜，晚餐可以素食為主，如蔬菜、菌菇、豆制品等。晚餐進(jìn)食量不宜超過八成飽；20:00之后禁止再進(jìn)食。睡前4小時內(nèi)盡量避免進(jìn)食含咖啡因的食物、辛辣食物、油膩食物、酒類等食物。加餐加餐可以選擇一些新鮮的蔬菜水果一般情況，可以在上午、下午之間各進(jìn)行一次加餐。上午加餐可以安排在10: 00左右，下午加

52、餐可以安排在15: 3016: 00之間。每次的加餐能量控制在 100200大卡之間，總能量為全天的 10%15%為佳。加餐可以選擇一些新鮮的蔬菜水果，也可以選擇能讓人產(chǎn)生飽腹感且微量元素含量 豐富的堅(jiān)果、奶制品等。三餐熱量比例盡量保持午餐早餐晚餐的關(guān)系。三、運(yùn)動與進(jìn)食.運(yùn)動避免安排在飯后2小時內(nèi)。此時還消化期間。此時運(yùn)動，一來容易影響到消化道正常工 作，胃工作的時候缺乏支撐，或受到腹肌的收縮影響，加重消化負(fù)擔(dān)，長期如此可能引起消化道疾?。?二來在消化過程中，身體更多的是在吸收熱量，血液集中在消化道中，這個時候運(yùn)動很容易影響運(yùn)動 效果，若未能及時消化完就運(yùn)動，運(yùn)動過程中會激活消化酶，讓食物吸收

53、率提升。相當(dāng)于合成大于分 解，運(yùn)動效果會事倍功半。.運(yùn)動前中后都可少量多次飲溫水，每次飲水量控制在200ml內(nèi)。運(yùn)動時身體較容易流失大量的水分與電解質(zhì)，如果不適當(dāng)適時的補(bǔ)充水分，很有可能會產(chǎn)生脫水現(xiàn)象，危害身體健康。每隔10-15 分鐘補(bǔ)充一次水分是必須的，切忌飲用冰水，以防腸胃痙攣?？偨Y(jié)：飲食安排的十條黃金原則1:每天都選擇谷物類食物以及粗糧食物2:每天都要攝入低脂肪的魚肉，瘦肉或豆制品3:每天要從植物油中保證植物油脂的攝入4:每天吃200g水果5:每天吃500g蔬菜6:不要漏餐，每天3餐2點(diǎn)，分配好熱量。7:千萬不要節(jié)食8:每周運(yùn)動4-5次，每次30-60分鐘，保持運(yùn)動心率在130次/分左

54、右。9:每周安排1-2天的休息日，讓肌肉得到充分的恢復(fù)。10：根據(jù)自身的情況，選擇適合自己的營養(yǎng)食品?！?.13小隊(duì)長培訓(xùn)知識：什么是 HIIT （一）一、什么是H I IT ?精明減肥者的選擇H I I T 是 “H i g h i n t e n s i t yI n t e r v a l T r a i n i n g” 的縮寫,意為“高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練”，一般是指進(jìn)行多次短時間、高強(qiáng)度的運(yùn)動訓(xùn)練，在每兩次高強(qiáng)度運(yùn)動之間以較低強(qiáng)度的 運(yùn)動或完全休息形成間歇期 。簡單地說，H I IT就是一種高強(qiáng)度運(yùn)動與低強(qiáng)度運(yùn)動間歇交替的訓(xùn)練方式，只要運(yùn)動中的強(qiáng)度是高低交替的，都可以視作廣義上的 H I

55、I T。比如你快跑一會兒，慢跑一會兒，或者騎車沖刺與 慢行交替，都是H I I T訓(xùn)練。H I IT的特點(diǎn)在于：短時間內(nèi)運(yùn)動強(qiáng)度較大，每次都要達(dá)到最大或至少接近最大的運(yùn)動能力 。但是，運(yùn)動時間相對較 短，并且可以通過間歇期間的低強(qiáng)度 ，來避免不適癥狀的出現(xiàn)。所以，相對于長時間的有氧運(yùn)動， 比如一兩個小時的慢跑，H I IT反而更容易讓人接受并完成訓(xùn)練 。從最直觀的字面意義上看 ，H I I T ,即高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，就已經(jīng)包含了兩個重點(diǎn)：一個是高強(qiáng) 度，一個是間歇。什么樣的強(qiáng)度才算高強(qiáng)度呢 ？拿跑步舉例，高強(qiáng)度是指你在百米沖刺比賽時 ， 咬著牙，拼盡全身力氣沖刺的強(qiáng)度，一般認(rèn)為是采用全力沖刺或

56、9 0 %左右最大攝氧量的強(qiáng)度。 而間歇，就是指在兩次高強(qiáng)度運(yùn)動之間用來喘口氣的時間 。二、為什么要采取高強(qiáng)度間歇式的方式？風(fēng)靡全球的H I I T是怎么減肥的？一開始，H I IT訓(xùn)練只是用來訓(xùn)練職業(yè)運(yùn)動員的方法。實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)證實(shí)，間歇訓(xùn)練可以更好地提高運(yùn)動耐力。然而，后來人們發(fā)現(xiàn)，H I I T不僅在消耗熱量和脂肪方面表現(xiàn)突出，而且，一次H II T訓(xùn)練可以讓身體在很長時間內(nèi)都處于燃脂狀態(tài)！.變化的高強(qiáng)度一一持久減脂，刺激生長激素分泌研究人員發(fā)現(xiàn)，相對于強(qiáng)度一成不變的運(yùn)動 ，穿插了高強(qiáng)度的變換強(qiáng)度運(yùn)動（6 8 %9 2 %最大攝氧量），雖然運(yùn)動的總熱量消耗并沒有明顯提高，但是運(yùn)動后恢復(fù)期的靜止

57、攝氧量明顯提高了。這也就是說，變換的高強(qiáng)度訓(xùn)練可以讓減脂和消耗熱量的效果持續(xù)很久 。有研究證明，高強(qiáng)度訓(xùn) 練的減脂效果在72個小時后仍然很明顯。相對于普通的有氧訓(xùn)練，雖然H I I T在運(yùn)動時產(chǎn)生的 燃脂數(shù)目可能稍遜一籌，但是這種強(qiáng)大的燃脂效果會持續(xù)很久很久 ?？傮w來說，它會讓你更瘦，身材更好！另外，從激素角度來看，高強(qiáng)度運(yùn)動也可以有效地刺激生長激素的分泌，而生長激素作為運(yùn)動中非常重要的激素之一，對健身塑形起著非常直接的增加肌肉 、減少脂肪的作用。而且，高低強(qiáng)度交替，也能促進(jìn)腎上腺素分泌提高 。腎上腺素也可以提升脂肪的消耗與總熱量支出總結(jié)上面兩點(diǎn)可以得出，對比普通的有氧運(yùn)動，比如強(qiáng)度較低的慢跑

58、之類，變換的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練 不僅可以刺激增肌減脂的生長激素的分泌，而且可以讓運(yùn)動的減脂效果更持久 。.間歇運(yùn)動一一強(qiáng)效減脂，促進(jìn)脂肪代謝H I IT的另一個要點(diǎn)，也是其重要的減脂原因，就是間歇性。有研究者做過這樣的實(shí)驗(yàn)：通過研究持續(xù)60分鐘的無間歇騎車運(yùn)動，和30 X 2分鐘的有間歇 騎車運(yùn)動，對比無間歇與有間歇運(yùn)動過程中的能量消耗比 。研究者發(fā)現(xiàn)，相對于持續(xù)無間歇運(yùn)動， 有間歇的運(yùn)動中，脂肪參與供能的比例更大，燃燒的脂肪也更多。這與大家平日里所理解的 （或 者說網(wǎng)上謠傳的）只有持續(xù)不間斷的長時間有氧運(yùn)動才能高效減脂的觀點(diǎn)正相反 。實(shí)際上，在有 間歇的訓(xùn)練中腎上腺系統(tǒng)的反應(yīng)相對于無間歇訓(xùn)練更大

59、 ，分泌的腎上腺素等也更多。而腎上腺系統(tǒng) 分泌的激素主要起著比較強(qiáng)的刺激機(jī)體分解脂肪 、讓脂肪燃燒、為身體運(yùn)動供能的作用。所以， 間歇性的運(yùn)動，反而能讓機(jī)體更好地燃肪 。. HI I T 更好的有氧運(yùn)動雖然不同的運(yùn)動內(nèi)容消耗的熱量有所不同，但一般保守估計(jì) ，持續(xù)一小時的高強(qiáng)度間歇運(yùn)動（HIIT），至少能消耗1 0 0 0千卡熱量（當(dāng)然，這世界上估計(jì)沒人能做到一小時），那么平均下來，一次20分鐘的H I IT ,所消耗的熱量就有 330千卡左右，其效果遠(yuǎn)比相同時間的慢速 有氧運(yùn)動高得多。大量的研究認(rèn)為，有間歇的運(yùn)動對減脂的效果更好。至于原因，我們得先從燃燒脂肪這四個字說起 。我們初、高中的時候，

60、上生物課都學(xué)過，脂肪只有在有氧狀態(tài)下才能燃燒 。當(dāng)你進(jìn)行高強(qiáng)度的鍛 煉時，氧分供應(yīng)不及肌肉消耗，身體會處于無氧運(yùn)動狀態(tài)，你只能通過消耗身體中的糖原來運(yùn)動 。而只有在強(qiáng)度處于中水平的有氧運(yùn)動中，脂肪才能一起參與到運(yùn)動消耗中去 。既然如此，為什么近幾年號稱減脂效果最好的幾種運(yùn)動 ，包括健身器械訓(xùn)練，或者I n s a n i t y 這種H I I T操課，都是高強(qiáng)度運(yùn)動呢？這時候就要隆重介紹一個概念了 ： EPOC （運(yùn)動后超量氧耗）！簡單地說，EPOC就是高強(qiáng)度運(yùn)動后，身體仍然持續(xù)的超強(qiáng)的燃脂狀態(tài) 。那么，EPOC是怎 么產(chǎn)生的呢？比如，健身房中，你正在做一個1 0 0公斤的深蹲。為了把杠鈴舉