淺析跳遠(yuǎn)助跑的訓(xùn)練方法

1、PAGE PAGE 11淺析跳遠(yuǎn)助跑的訓(xùn)練方法摘 要 助跑是跳遠(yuǎn)技術(shù)中的重要環(huán)節(jié)，是制約運(yùn)動員準(zhǔn)確踏板創(chuàng)造優(yōu)異成績的關(guān)鍵因素。關(guān) 鍵 詞 跳遠(yuǎn) 助跑訓(xùn)練 方法源于人類獵取或逃避野獸時跨越河溝等活動，后成為軍事訓(xùn)練的手段。為公元前708年古代奧運(yùn)會五項全能項目之一?，F(xiàn)代跳遠(yuǎn)運(yùn)動始于英國，1827年9月26日在英國圣羅蘭.博德爾俱樂部舉行的第一次職業(yè)田徑比賽中，威爾遜越過5.41米的遠(yuǎn)度，這是第一個有記載的世界跳遠(yuǎn)成績。跳遠(yuǎn)的騰空動作有蹲距式、挺身式和走步式。20世紀(jì)70年代出現(xiàn)前空翻跳遠(yuǎn)，因危險性大，被國際田聯(lián)禁用。最初運(yùn)動員是在地面起跳，1886年開始采用起跳板。起跳板白色，埋入地下，與地面齊

2、平，長1.22米，寬20厘米，距沙坑近端不少于1米。起跳板前有起跳線，起跳線前有用于判斷運(yùn)動員起跳是否犯規(guī)的橡皮泥顯示板或沙臺。運(yùn)動員必須在起跳線后起跳。比賽時，如運(yùn)動員不足8人，每人可試跳6次，超過8人，則先試跳3次，8名成績最好的運(yùn)動員再試跳3次。以運(yùn)動員6次試跳的最好成績排列名次。男、女跳遠(yuǎn)分別于1896年和1948年被列為奧運(yùn)會比賽項目。自進(jìn)入90年代，男女跳遠(yuǎn)項目在世界范圍內(nèi)取得了較大發(fā)展，鮑威爾在第三屆世界田徑錦標(biāo)賽中的一跳（8.95m）使人們看到了突破9m的希望。跳遠(yuǎn)成績的迅速提高與人們對跳遠(yuǎn)的認(rèn)識以及研究的深化，跳遠(yuǎn)運(yùn)動員的科學(xué)選材，訓(xùn)練內(nèi)容、方法，手段的改進(jìn)，跳遠(yuǎn)技術(shù)的日趨完

3、美，特別是運(yùn)動員快速準(zhǔn)確的助跑有直接關(guān)系。研究資料表明，當(dāng)今世界各國跳遠(yuǎn)行家們，都把如何提高跳遠(yuǎn)運(yùn)動員需要的速度作為改進(jìn)技術(shù)和提高運(yùn)動成績的主攻方向。在跳遠(yuǎn)項目中，助跑速度是運(yùn)動員能否達(dá)到高水平的重要前提條件之一。助跑在跳遠(yuǎn)技術(shù)的各個環(huán)節(jié)中，起著非常關(guān)鍵的作用，特別是助跑最后23步的速度對跳遠(yuǎn)成績有重要的影響(貢獻(xiàn)率可達(dá)到70以上)?？茖W(xué)研究結(jié)果及運(yùn)動實(shí)踐證明，世界高水平男女跳遠(yuǎn)運(yùn)動員最后23步的助跑速度一般分別都在10.3米/秒和9.3米/秒以上。只有助跑速度達(dá)到這個水平的跳遠(yuǎn)運(yùn)動員，才有可能創(chuàng)造世界級水平的成績。但在我國的跳遠(yuǎn)運(yùn)動員中，有很多人在助跑最后23步的速度都沒有達(dá)到10米/秒和9

4、米/秒，只發(fā)揮出他們絕對速度的8090，從而大大影響了跳遠(yuǎn)的成績，使他們所具備的潛力難以得到充分的發(fā)揮。1. 跳遠(yuǎn)助跑的特點(diǎn)跳遠(yuǎn)助跑是由起動姿勢、跑的技術(shù)、跑的距離和加速方法等幾部分組成。它的任務(wù)是通過助跑獲得水平速度，準(zhǔn)確地踏上起跳板，為快而有力的踏跳創(chuàng)造條件，作好準(zhǔn)備。所以助跑必須做到：快、準(zhǔn)、穩(wěn)、直?！翱臁本褪且诠潭ǖ闹懿綌?shù)內(nèi)發(fā)揮速度，特別是助跑的最后四步要達(dá)到或接近本人的最高速度?！皽?zhǔn)”就是準(zhǔn)確地踏上起跳板?！胺€(wěn)”就是助跑的起動姿勢、跑的技術(shù)、跑的距離、加速方法、跑的節(jié)奏要穩(wěn)定?！爸薄本褪且３种本€跑進(jìn)。跑遠(yuǎn)助跑技術(shù)，要求跑得自然放松、連貫而富有彈性。支撐腿前掌著地，著地點(diǎn)離身體重

5、心投影點(diǎn)腳半處，著地動作快而柔和，積極緩沖，主動用力，加速身體重心前移；一旦身體重心處在垂直面時，就爆發(fā)式地積極、用力、快速的后蹬，擺動腿以髖帶動大小腿迅速折疊有力地向前上方擺，帶動同側(cè)骨盆前移；上體正直，雙臂配合兩腿作用力前后擺動，輕快有力。隨著速率和步長的增大，能感到加速疾跑，同時，動作節(jié)奏分明，兩腿動作自如，帶動軀干向前快速踏板。2. 跳遠(yuǎn)運(yùn)動員助跑訓(xùn)練的主要任務(wù)2.1 提高絕對速度改進(jìn)助跑技術(shù)（1） 提高絕對速度運(yùn)動員的水平速度是取得跳遠(yuǎn)成績的基礎(chǔ)，速度已經(jīng)成為技術(shù)發(fā)展的主流和核心因素。因此，在速度訓(xùn)練中，必須把有控能力的情況下發(fā)揮自身最大速度的訓(xùn)練放在首位。應(yīng)采用多種手段發(fā)展速度素質(zhì)

6、，不僅努力提高動作頻率，而且重視不斷加大步幅，為提高助跑速度創(chuàng)造條件。速度訓(xùn)練主要方法有：（a）運(yùn)用快速高抬腿和后蹬跑，跨步跳和快速多級跳練習(xí)，可使步頻和步幅得到同時發(fā)展。（b）5060米蹲距式和站立式起跑（發(fā)令）。（c）行進(jìn)間跑（可用最快的步頻或最大的步長跑完該段距離，也可用最快的速度來跑）。（d）在斜坡跑道上進(jìn)行各種跑的練習(xí)（可由水平跑轉(zhuǎn)入上坡跑，也可由下坡跑轉(zhuǎn)入水平跑）。（e）順風(fēng)跑，拖重跑，追逐跑，接聲音或聽音響信號的節(jié)奏跑。（f）加強(qiáng)腿部各關(guān)節(jié)的靈活性和動作幅度，增強(qiáng)腿部各肌肉群的力量。注重踝關(guān)節(jié)和大腿肌群的力量訓(xùn)練，從而提高跑進(jìn)時的后蹬力量和保持穩(wěn)定的步幅。（g）加強(qiáng)腰部的腹、背肌

7、和髂腰肌的訓(xùn)練，使上肢及腰髖靈活性和力量協(xié)調(diào)發(fā)展。(2) 改進(jìn)助跑技術(shù)改進(jìn)助跑技術(shù)的前提是運(yùn)動員要具備良好的途中跑技術(shù)，所以在訓(xùn)練中必須嚴(yán)格要求運(yùn)動員在跑進(jìn)的擺臂、擺腿及身體姿勢等基本技術(shù)，使運(yùn)動員在不同強(qiáng)度的練習(xí)中保持正確的途中跑技術(shù)，然而，跳遠(yuǎn)助跑技術(shù)畢竟有異于短跑，一個鮮明的特征就是助跑必須有固定的步數(shù)和步長，使之符合助跑逐漸加速到起跳時發(fā)揮最大的可控速度的特點(diǎn)，這就需要運(yùn)動員在設(shè)定的助跑距離內(nèi)保持固定的步數(shù)和步長，在訓(xùn)練中常用的方法有以下幾點(diǎn)：（a）采用固定每步距離的加速跑、踩點(diǎn)跑和進(jìn)間跑的反復(fù)練習(xí)，直至運(yùn)動員形成動力定型。（b）在普通跑道上進(jìn)行全程助跑練習(xí)。將全程助跑距離丈量出來，按

8、助跑要求反復(fù)進(jìn)行練習(xí)，由于沒有起跳板的限制，容易使運(yùn)動員的助跑接近平跑，以便發(fā)揮最大的水平速度。（c）在助跑道上采用標(biāo)記進(jìn)行全程助跑接起跳練習(xí)。將全程助跑距離丈量出來，運(yùn)動員反復(fù)進(jìn)行全程助跑接起跳練習(xí)。這個練習(xí)有助于克服運(yùn)動員因起跳而使助跑最后幾步速度減慢的問題，加快助跑與起跳的銜接，從而發(fā)揮最大的水平速度。（d）在助跑道上后六步放置標(biāo)記進(jìn)行全程助跑練習(xí)。將全程助跑的距離丈量出來，然后在助跑最后六步的每兩步之間放置標(biāo)記，運(yùn)動員反復(fù)進(jìn)行全程助跑練習(xí)。由于在助跑的最后六步每兩步之間放置了標(biāo)記，使得運(yùn)動員在助跑最后的六步必須按照一定的節(jié)奏助跑，有助于使助跑的最后六步接近平跑，從而發(fā)揮最大的水平速度。

9、（e）在助跑道上后六步放置標(biāo)記進(jìn)行全程助跑接起跳練習(xí)。將全程助跑的距離丈量出來，然后在助跑最后六步的每兩步之間放置標(biāo)記，運(yùn)動員反復(fù)進(jìn)行全程助跑接起跳練習(xí)，這個練習(xí)同樣有助于克服運(yùn)動員因起跳而使助跑最后幾步減慢的問題，加快助跑與起跳的銜接，從而保持和發(fā)揮最大的水平速度。（f）在助跑道上進(jìn)行全程助跑接起跳練習(xí)。按照跳遠(yuǎn)助跑的要求，進(jìn)行全程助跑接起跳練習(xí)。要求運(yùn)動員只想快速助跑不要考慮 起跳，尤其是助跑最后幾步盡量接近平跑，積極加速，以便獲得最大的水平速度。2.2 在跳遠(yuǎn)訓(xùn)練中必須強(qiáng)調(diào)助跑節(jié)奏(1)培養(yǎng)并提高運(yùn)動員的節(jié)奏感培養(yǎng)和提高運(yùn)動員的節(jié)奏感在提高助跑準(zhǔn)確性的訓(xùn)練中至關(guān)重要，要提高節(jié)奏感必須做到

10、：（a）助跑必須在同一位置用同樣的速度開始，無論在任何情況下都不要改變 這種節(jié)奏。（b）利用跨欄跑進(jìn)行訓(xùn)練可提高運(yùn)動員的節(jié)奏 感及步幅和步頻感。（c）經(jīng)常進(jìn)行加速跑，放松跑和慣性跑的練習(xí)，使運(yùn)動員體會用力的節(jié)奏和在放松情況下保持 固有步幅和步頻用力的感覺。（d）當(dāng)運(yùn)動員練習(xí)助跑時，要求他們自數(shù)起跳腳落點(diǎn)的步數(shù)，這樣有利于提高運(yùn)動員的節(jié)奏感和控制能力。(2) 助跑的最后 6 步是全程助跑的最重要的階段最后6 步的助跑節(jié)奏和動作直接影響到踏板的準(zhǔn)確、起跳的速度和起跳的合理性，因而教練員應(yīng)做到：（a）為了保證踏板準(zhǔn)確和加快起跳速度，應(yīng)控制助跑的最后一步,使其小于倒數(shù)第二步。（b）要求運(yùn)動員在起跑至倒

11、數(shù)第二 步的過程中保持正確的身體姿勢，在倒數(shù)第 2 步時身體與地面垂直。（c）在控制每步距離的同時，教練員可發(fā)出口令進(jìn)行調(diào)節(jié)，這種方法可以通過外因條件刺激大腦皮層中樞產(chǎn)生優(yōu)勢興奮，經(jīng)常反復(fù)練習(xí)，使支配肌肉做功的原有神經(jīng)系統(tǒng)的條件反射得到進(jìn)一步強(qiáng)化而形成動力定型，從而提高助跑的節(jié)奏，提高踏板的準(zhǔn)確性。2. 3 穩(wěn)定的心理因素是獲得助跑準(zhǔn)確性的重要保證心理因素對跳遠(yuǎn)助跑的準(zhǔn)確性也有很大的影響，跳遠(yuǎn)運(yùn)動員除具有敢跳的心理素質(zhì)外，對自己的助跑和掌握點(diǎn)要有堅定的信心。出現(xiàn)踏板不準(zhǔn)的大致可以分為以下幾種心理狀態(tài)：（a）想取好成績而心情緊張；（b）助跑時眼睛盯著踏板；（c）害怕犯規(guī)，最后幾步拉大步或搗小步；

12、（d）助跑時受環(huán)境影響，注意力不集中。運(yùn)動技能是復(fù)雜的、連鎖的，運(yùn)動員在助跑中獲得感知信號，對助跑準(zhǔn)確性影響很大，所以由肌肉感受到刺激而引起的感覺，正是由于這些感知的協(xié)調(diào)活動，我們才能在跳遠(yuǎn)助跑中固定節(jié)奏、步幅、步頻，才能準(zhǔn)確踏上板，在訓(xùn)練和比賽中由于受外界的干擾，分散注意力，不能全神貫注的進(jìn)行訓(xùn)練和比賽，這正是踏板不準(zhǔn)的重要因素。大腦高級活動規(guī)律告訴我們，人的一切心理活動都要通過注意，所以我們?yōu)榱颂岣咧艿臏?zhǔn)確性，必須進(jìn)行心理訓(xùn)練，可以用自我放松訓(xùn)練法，自我抑制訓(xùn)練法，表象重視法等基本方法，還應(yīng)結(jié)合跳遠(yuǎn)助跑技術(shù)的特點(diǎn)和規(guī)律，進(jìn)行專門性訓(xùn)練。通過心理訓(xùn)練，可以提高跳遠(yuǎn)運(yùn)動員的感受靈敏度，知覺的

13、廣度和深度，反應(yīng)的速度與準(zhǔn)確度，運(yùn)動表象的完整性等，對于跳遠(yuǎn)助跑準(zhǔn)確性起著重要作用。2.3.1 環(huán)境因素環(huán)境因素對跳遠(yuǎn)助跑準(zhǔn)確性的影響是不能忽視的。跑道情況、天氣狀況和風(fēng)向風(fēng)速的不同都會引起助跑動作、速度、節(jié)奏發(fā)生變化。所以應(yīng)在不同場地、不同氣候等多種條件下進(jìn)行訓(xùn)練，多參加在各種復(fù)雜環(huán)境條件下的測驗 和比賽，逐步加強(qiáng)運(yùn)動員的比賽經(jīng)驗和自我調(diào)節(jié)能力，使他們能隨外界環(huán)境的變化及時調(diào)整跳遠(yuǎn)比賽助跑的距離和 節(jié)奏，另外，在比賽前要盡可能讓運(yùn)動員熟悉和適應(yīng)比賽 的場地，克服環(huán)境因素的影響，保證助跑的準(zhǔn)確性。2. 3.2 意志品質(zhì)意志因素對跳遠(yuǎn)助跑準(zhǔn)確性的影響也不能忽視。在助跑中，運(yùn)動員可以通過意志的努力

14、，排除外界的干擾與內(nèi)心的緊張，把注意力集中到訓(xùn)練與比賽中，通過意志行動完成助跑。一些運(yùn)動員在平時訓(xùn)練中踏板較準(zhǔn)確，但到了比賽，注意力易被外界干擾而分散，情緒也易波動，常出現(xiàn)踏板不準(zhǔn)。這種現(xiàn)象的產(chǎn)生，有意志不堅強(qiáng)的原因，要根據(jù)跳遠(yuǎn)的特點(diǎn)培養(yǎng)運(yùn)動員的意志品質(zhì)，使運(yùn)動員能控制自己的情緒，集中注意力，這樣才能準(zhǔn)確踏上跳板。3.助跑的訓(xùn)練方法和要求助跑訓(xùn)練主要是提高穩(wěn)定的助跑節(jié)奏，而節(jié)奏指的是助跑每一步具有的時空特征它直接影響著助跑每一步的步長和步頻，從而影響助跑的穩(wěn)定性和準(zhǔn)確性。因而，助跑節(jié)奏通常是要經(jīng)過較長時間訓(xùn)練，而形成的一種相對穩(wěn)定的節(jié)奏。而培養(yǎng)穩(wěn)定和準(zhǔn)確的助跑節(jié)奏通常采用：3.1 平跑訓(xùn)練法

15、在跑邊上采用站立式起跑，跑至30m左右的區(qū)域里，負(fù)荷量一般在3次、3組。要求上體逐漸抬體，速度自然加快，當(dāng)起跳踩入?yún)^(qū)域時，教練在區(qū)域里做個記號，9次跑下來，釘鞋踩點(diǎn)較集中的地方進(jìn)行丈量，丈量的長度在跑道過作下醒目的記號。待下次訓(xùn)練時再收集踩點(diǎn)集中點(diǎn)，并再次丈量調(diào)整后作下記號，直至誤差為全10cm，從而定下30m左右平跑終點(diǎn)，而該終點(diǎn)的記時成績，是作為助跑能力提高的主要數(shù)據(jù)。顯然，隨著速度的提高，落點(diǎn)的正確，助跑能力明顯提高。3.2 邊跑邊聽節(jié)拍訓(xùn)練法 用竹筒敲擊運(yùn)動員助跑時的節(jié)奏，強(qiáng)調(diào)突出最后兩步的節(jié)奏，并用錄音機(jī)把幾次助跑的敲擊聲均錄制下來，然后。取效果（起跳的準(zhǔn)確性和起跳效果）最佳的一次作

16、為近期助跑起跳時的節(jié)奏模式，反復(fù)播放該聲音以鞏固運(yùn)動員的節(jié)奏助跑。隨著訓(xùn)練水平的逐步提高，教練員應(yīng)不斷地加以觀察和調(diào)整，尤其是最后兩步的情況。3.3 助跑負(fù)重訓(xùn)練法 在助跑練習(xí)過程中，可穿沙背心進(jìn)行，訓(xùn)練負(fù)荷量不宜過多，練習(xí)56次后脫掉沙背心，馬上進(jìn)行無負(fù)重練習(xí)，使練習(xí)者體會輕松的助跑感覺。4. 跳遠(yuǎn)運(yùn)動員在訓(xùn)練中要特別注意抓好以下幾個方面(1)必須對助跑在跳遠(yuǎn)中的作用有足夠的認(rèn)識并給予足夠的重視。在一定程度上增加助跑訓(xùn)練的次數(shù)，至少應(yīng)達(dá)到平均每周兩次助跑訓(xùn)練，跑1015次，才有可能使運(yùn)動員的助跑有實(shí)質(zhì)性的改進(jìn)和提高。 (2)在技術(shù)風(fēng)格上，應(yīng)當(dāng)培養(yǎng)運(yùn)動員大膽發(fā)揮速度，積極攻板的風(fēng)格。盡管跳遠(yuǎn)運(yùn)

17、動員在起跳前略微減速是一種較為普遍的正?，F(xiàn)象，但如果運(yùn)動員養(yǎng)成了良好的減速風(fēng)格，則會避免由于在助跑最后階段過多地考慮和準(zhǔn)備起跳而導(dǎo)致水平速度的損失。(3)在加強(qiáng)助跑訓(xùn)練和注意發(fā)揮速度的同時，還要注意發(fā)展運(yùn)動員的起跳能力，特別是在快速水平速度情況下的起跳能力，這樣有助于運(yùn)動員消除害怕速度快了難以有效完成起跳的顧慮，從而有助于在助跑中更好地發(fā)揮速度水平。(4)要下大功夫訓(xùn)練提高運(yùn)動員控制步長和步頻的能力，這是提高助跑準(zhǔn)確性和穩(wěn)定性的重要因素；當(dāng)運(yùn)動員的這一能力得到提高后，才可能集中精力在如何更好地發(fā)揮速度上，從而減少因害怕犯規(guī)或踏不上板而不敢放開跑，以及為了踏準(zhǔn)板改變節(jié)奏而影響速度。(5)在助跑最

18、后階段加快步頻是完成積極的起跳動作的保證，但如果這時步長縮短過多，則對發(fā)揮和保持速度不利，因此，要有意識地訓(xùn)練運(yùn)動員在步長基本不變的前提下加快步頻的能力，這對提高助跑最后階段的速度和以積極的節(jié)奏踏板起跳非常重要。(6)在助跑訓(xùn)練中，必須嚴(yán)格按照實(shí)戰(zhàn)的要求進(jìn)行，對每一次助跑都要有嚴(yán)格的速度、節(jié)奏和準(zhǔn)確性要求，從每一次跑中提高質(zhì)量，從而提高整個助跑訓(xùn)練的質(zhì)量。只有這樣做，運(yùn)動員才能真正掌握高水平的助跑技術(shù)，才能在助跑中更加充分地發(fā)揮速度，才能在比賽中減少因助跑問題而影響成績的可能性。(7)由于助跑速度的基礎(chǔ)是運(yùn)動員的絕對速度能力，因此絕對速度訓(xùn)練應(yīng)是跳遠(yuǎn)運(yùn)動員的重要訓(xùn)練內(nèi)容之一。只有絕對速度達(dá)到較高水平，才有可能在助跑中較容易地發(fā)揮出較高的水平速度。絕對速度的發(fā)展不能僅靠采用短距離快跑的方法，還需要在爆發(fā)力、柔韌性以及跑的技術(shù)等方面綜合提高才能起到有效的作用。還需要注意的是，跳遠(yuǎn)運(yùn)動員的速度訓(xùn)練要考慮到助跑的特點(diǎn)和需要，在努力提高絕對速度的同時，培養(yǎng)運(yùn)動員良好的