醫(yī)藥-臨床-護理平衡膳食及其設計ppt課件

1、歡迎進入學習 課堂2第七章平衡膳食及其設計3一、平衡膳食概念平衡膳食又叫合理膳食，是由多種類食物良好搭配而成。在平衡膳食中所含的營養(yǎng)素，不僅種類齊全、數量充足，并且各種營養(yǎng)素之間的比例適當，使人體對營養(yǎng)素的需求與膳食供給之間具有良好的平衡關系，保證人體對各種營養(yǎng)素的需要4二、平衡膳食應具備的條件1、滿足人體熱能和營養(yǎng)素在數量上的供給2、三種生熱營養(yǎng)素在數量上保持平衡3、膳食中蛋白質的八種氨基酸含量比例與人體需要達成平衡4、熱能消耗與維生素需要量之間的平衡5、不飽和脂肪酸與飽和脂肪酸的平衡6、成酸食物與成堿食物之間的平衡7、無機鹽鈣與磷之間的平衡8、動物性食物與植物性食物的平衡5三、平衡膳食寶塔

2、中國居民平衡膳食寶塔是根據中國居民膳食指南，結合中國居民的膳食把平衡膳食的原則轉化成各類食物的重量，便于大家在日常生活中實行。 平衡膳食寶塔提出了一個營養(yǎng)上比較理想的膳食模式。它所建議的食物量，特別是奶類和豆類食物的量可能與大多數人當前的實際膳食還有一定的距離，對某些貧困地區(qū)來講可能距離還很遠，但為了改善中國居民的膳食營養(yǎng)狀況,這是不可缺的，應把它看作是一個奮斗目標，努力爭取，逐步達到。67最頂層:是油脂類，每天不超過25克第四層:是奶類和豆類食物，每天應吃奶類及奶制品100克和豆類及制品50克8第三層:是魚、禽、肉、蛋等動物性食物，每天應吃125-200克(魚蝦類50克，畜、禽肉50-100

3、克，蛋類25-50克)第二層:是蔬菜和水果，每天分別應吃400-500克和100-200克最底層:是谷類食物，每人每天應吃300-500克9寶塔中沒有糖類的攝人量：因為我國居民現在平均吃食糖的量還不多，少吃些或適當多吃些對一般人的健康影響不大。但多吃糖有增加齲齒的危險，尤其是兒童和青少年，不應吃太多的糖和含糖食品。10寶塔建議的各類食物的攝入量一般是指食物的生重.各類食物的組成是根據全國營養(yǎng)調查中居民膳食的實際情況計算的,所以每一類食物的重量不是指某一種具體食物的重量。111、谷類 谷類是面粉、大米、玉米粉、小麥、高粱等等的總和，它們是膳食中能量的主要來源,在農村中也往往是膳食中蛋白質的主要來

4、源。多種谷類摻著吃比單吃一種好，特別是以玉米或高粱為主要食物時，應當更重視搭配一些其他的谷類或豆類食物。加工的谷類食品如面包、烙餅、切面等應折合成相當的面粉量來計算。 122、蔬菜和水果 蔬菜和水果經常放在一起,因為它們有許多共性。但蔬菜和水果終究是兩類食物，各有優(yōu)勢，不能完全相互替代。尤其是兒童，不可只吃水果不吃蔬菜。蔬菜、水果的重量按市售鮮重計算。一般說來,紅、綠、黃色較深的蔬菜和深黃水果含營養(yǎng)素比較豐富，所以應多選用深色蔬菜和水果。133、魚肉蛋 魚、肉、蛋歸為一類,主要提供動物性蛋白質和一些重要的礦物質和維生素。但它們彼此間也有明顯區(qū)別。魚、蝦及其他水產品含脂肪很低,有條件可以多吃一些

5、。這類食物的重量是按購買時的鮮重計算。肉類包含畜肉、禽肉及內臟,重量是按屠宰清洗后的重量來計算。144、奶類和豆類 奶類及奶制品當前主要包含鮮牛奶和奶粉。寶塔建議的100克按蛋白質和鈣的含量來折合約相當于鮮奶200克或奶粉28克。豆類及豆制品包括許多品種，寶塔建議的50克是個平均值，根據其提供的蛋白質可折合為大豆40克或豆腐干80克等。15膳食寶塔的應用一、確定你自己的食物需要 寶塔建議的每人每日各類食物適宜攝入量范圍適用于一般健康成人，應用時要根據個人年齡、性別、身高、體重、勞動強度、季節(jié)等情況適當調整。年青人、勞動強度大的人需要能量高，應適當多吃些主食；年老、活動少的人需要能量少，可少吃些

6、主食。下表列出了三個能量水平各類食物的參考攝人量。 16平衡膳食寶塔建議不同能量膳食的各類食物參考攝入量(克/日） 17食物 低能量約1800千卡 中等能量約2400千卡 高能量約2800千卡 谷類 300400500蔬菜 400450500水果 100150200肉、禽5075100蛋類254050魚蝦505050大豆制品505050奶類及奶100100100油脂252525181、從事輕微體力勞動的成年男子如辦公室職員等，可參照中等能量(2400千卡)膳食來安排自己的進食量2、從事中等強度體力勞動者如鉗工、卡車司機和一般農田勞動者可參照高能量(2800千卡)膳食進行安排3、不參加勞動的老年

7、人可參照低能量(1800千卡)膳食來安排。194、女性一般比男性的食量小，因為女性體重較低及身體構成與男性不同。女性需要的能量往往比從事同等勞動的男性低200千卡或更多些。一般說來人們的進食量可自動調節(jié)，當一個人的食欲得到滿足時，他對能量的需要也就會得到滿足20平衡膳食寶塔建議的各類食物攝入量是一個平均值和比例。每日膳食中應當包含寶塔中的各類食物，各類食物的比例也應基本與膳食寶塔一致。日常生活無需每天都樣樣照著“寶塔”推薦量吃。例如燒魚比較麻煩就不一定每天都吃50克魚，可以改成每周吃2-3次魚、每次150-200克較為切實可行。實際上平日喜吃魚的多吃些魚、愿吃雞的多吃些雞都無防礙，重要的是一定

8、要經常遵循寶塔各層各類食物的大體比例 。21二、同類互換，調配豐富多彩的膳食人們吃多種多樣的食物不僅是為了獲得均衡的營養(yǎng)，也是為了使飲食更加豐富多彩以滿足人們的口味享受。寶塔包含的每一類食物中都有許多的品種，雖然每種食物都與另一種不完全相同，但同一類中各種食物所含營養(yǎng)成分往往大體上近似，在膳食中可以互相替換。22應用平衡膳食寶塔應當把營養(yǎng)與美味結合起來，按照同類互換、多種多樣的原則調配一日三餐。同類互換就是以糧換糧、以豆換豆、以肉換肉。例如大米可與面粉或雜糧互換，饅頭可以和相應量的面條、烙餅、面包等互換；大豆可與相當量的豆制品或雜豆類互換；瘦豬肉可與等量的雞、鴨、牛、羊、兔肉互換；魚可與蝦、蟹

9、等水產品互換；牛奶可與羊奶、酸奶、奶粉或奶酪等互換。 23多種多樣就是選用品種、形態(tài)、顏色、口感多樣的食物，變換烹調方法。例如每日吃50克豆類及豆制品，掌握了同類互換多種多樣的原則就可以變換出數十種吃法，可以全量互換,即全換成相當量的豆?jié){或熏干，今天喝豆?jié){、明天吃熏干；也可以分量互換，如1/3換豆?jié){、1/3換腐竹、1/3換豆腐。早餐喝豆?jié){、中餐吃涼拌腐竹、晚餐再喝碗酸辣豆腐湯。表1、表2、表3和表4分別列舉了幾類常見食物的互換表供參考。 24表1 谷類食物互換表（相當于100克米、面的谷類食物）食物名稱重量g食物名稱重量g大米、糯米100燒餅140富強粉、粉100烙餅150玉米面100饅頭、花

10、卷160掛面100窩頭140面條（切面）120鮮玉米750-800面包120-140餅干10025食物名稱重量(克)食物名稱重量(克)大豆（黃豆）40豆腐干、豆腐泡80腐竹35素肝尖、素雞80豆粉40素什錦100青豆、黑豆40北豆腐120-160膨化豆粕（大豆蛋白）40南豆腐200-240蠶豆（炸、烤）50內酯豆腐（盒裝）280千張、 豆腐絲（油）60豆奶、酸豆奶600-640豌豆、綠豆、蕓豆65豆?jié){640-680紅小豆70表2 豆類食物互換表（相當于40克大豆的豆類食物） 26食物名稱重量(克)食物名稱重量(克)鮮牛奶100酸奶 100全脂奶粉13-15奶酪12脫脂奶粉13-15 奶片25蒸

11、發(fā)淡奶50乳飲料300煉乳40表3 乳類食物互換表（相當于100克鮮牛奶的乳類食物） 27食物名稱重量(克) 食物名稱重量(克) 瘦豬肉100瘦牛肉100豬肉松50醬牛肉65叉燒肉80牛肉干45香腸85瘦羊肉100大臘腸160醬羊肉80蛋青腸160雞肉100大肉腸170雞翅160小紅腸170白條雞150小泥腸180鴨肉100豬排骨160-170醬鴨 100兔肉100鹽水鴨110表4 肉類互換表(相當于100克生肉的肉類食物) 28三、要合理分配三餐食量我國多數地區(qū)居民習慣于一天吃三餐，三餐食物量的分配及間隔時間應與作息時間和勞動狀況相匹配。一般早、晚餐各占30%，午餐占40%為宜，特殊情況可適

12、當調整。通常上午的工作學習都比較緊張，營養(yǎng)不足會影響學習工作效率，所以早餐應當是正正經經的一頓飯。早餐除主食外，至少應包括奶、豆、蛋、肉中的一種并搭配適量蔬菜或水果 。29四、要因地制宜充分利用當地資源我國幅員遼闊，各地的飲食習慣及物產不盡相同，只有因地制宜充分利用當地資源才能有效地應用平衡膳食寶塔。例如牧區(qū)奶類資源豐富，可適當提高奶類攝取量；漁區(qū)可適當提高魚及其他水產品攝取量；農村山區(qū)則可利用山羊奶以及花生、瓜子、核桃、榛子等資源。30五、要養(yǎng)成習慣，長期堅持膳食對健康的影響是長期的結果。應用于平衡膳食寶塔需要自幼養(yǎng)成習慣，并堅持不懈，才能充分體現其對健康的重大促進作用 。31四、平衡膳食的

13、設計和調配原因：生活水平的提高、科學的進步、營養(yǎng)知識的普及，人們要求平衡膳食；而且食用者的情況有差異，而造成對營養(yǎng)素和熱能的要求存在差別根據平衡膳食應該具備的條件，設計步驟如下：321、確定進餐者每日的熱能供給量1、基礎代謝能男子4.1824（h）標準體重女子3.7624標準體重標準體重（身高100）0.91、男子（身高80）0.72、女子（身高70）0.62、體力活動（見下頁）3、食物特殊動力作用：（基礎代謝體力活動）6 或：一般按基礎代謝的1033體力活動男子（65kg）女子（55kg）床上休息4.523.76安靜坐著5.814.81辦公室工作7.526.69烹調8.787.52騎馬、游泳

14、、網球20.929.316.725.1幾種活動的熱能消耗（kj/min）342、確定進餐者每日所需蛋白質、脂肪、碳水化合物的克數蛋白質（g）Q（1015%)16.74脂肪（g）Q（2025%)37.66碳水化合物Q（6070%)16.74（g）Q總熱量353、把食物分類并確定同類食物所含三大營養(yǎng)素的克數把食物分八類：糧食類、豆類、蔬菜類、水果類、油脂類、肉禽魚蛋類、奶類、食糖同一類食物：含營養(yǎng)素的種類基本相同，確定每份食物的營養(yǎng)素的種類和數量后，同一類的不同食物就可以按一定數量相互替代36主要含碳水化合物、蛋白質、熱能糧食及其制品種類繁多，以20g稻米為一份，含蛋白質2g，碳水化合物15g，熱

15、能285KJ糧食類3738豆類豆類及其制品以25g干黃豆為一份：含蛋白質10g、脂肪4g、碳水化合物6g、熱能418kj3940蔬菜類主要含碳水化合物、少量蛋白質、熱能根據差異，分成三組甲組蔬菜：每份含碳水化合物2.5g、蛋白質1g、熱能62.8KJ乙組蔬菜：每份含碳水化合物5g、蛋白質2g、熱能125.5KJ丙組蔬菜：每份含碳水化合物10g、蛋白質2g、熱能209KJ414243每份約含碳水化合物10g、熱能167KJ水果類4445油脂類每份約含脂肪5g、熱能188KJ46油脂代換表47肉禽魚蛋類依含脂肪的不同分為：高、中、低等脂肪組高脂肪組：每份約含蛋白質10g、脂肪15g、熱能711KJ

16、中等脂肪組：每份約含蛋白質10g、脂肪5g、熱能356KJ低脂肪組：每份約含蛋白質10g、脂肪2.5g、熱能251KJ484950奶類分為全脂和脫脂二種，所含脂肪和熱能不同每份全脂奶約含蛋白質8g、脂肪10g、碳水化合物12g、熱能711KJ每份脫脂奶約含蛋白質8g、碳水化合物12g、熱能335KJ5152糖類主要用于烹飪中的調味，基本成分是蔗糖，每份含碳水化合物5g、熱量83.7KJ綜上所述，每類食物所含的三大營養(yǎng)素及熱能如下53544、確定膳食中各類食物的份數這是最關鍵環(huán)節(jié)，要把進餐者所需的熱能和三大營養(yǎng)素分配到各類不同的食物中1、先決定奶類、豆類、蔬菜類、水果類、食糖的份數，再乘以每份營

17、養(yǎng)素的含量，求出提供營養(yǎng)素的數量552、確定糧食類的份數： 糧食類份數（C總C1）15 C總碳水化合物所需的總量 g C1步驟1已提供的碳水化合物的g數 15每份糧食提供的碳水化合物的g數563、確定肉禽魚蛋的份數（P總P1P2）10 P總蛋白質總需要量 gP1，P2步驟1，2已提供的蛋白質的g數10每份肉禽魚蛋提供的蛋白質g數574、確定油脂的份數（F總F1F2F3）5F總脂肪的總需要量 gF1，F2，F3步驟1，2，3已提供的脂肪數量5每份油脂所提供的脂肪克數585、一日三餐所占熱量的比例根據以上計算所得的各類食物的份數分配到三餐中：早、中、晚的熱量比例分別為25、40、35；或3：4：3

18、6、設計菜單：根據各類食物在三餐的分配設計59平衡膳食舉例一女大學生，身高160cm，試設計其一天的平衡膳食1、標準體重（16070）0.654kg2、一日熱量總需求Q 基礎代謝能Q13.7754244866KJ 體力活動Q23770KJ 食物特殊動力作用Q3（Q1Q2）6519KJ Q9175KJ603、計算三大營養(yǎng)素的供給量設蛋白質、脂肪、碳水化合物分別占總熱量13%、25、62 蛋白質91751316.7471g 脂肪 91752537.6661g 碳水化合物 91756216.74340g4、計算各類食物應該提供的份數：決定牛奶、豆類、蔬菜、水果和食糖的份數并計算三大營養(yǎng)素的供給量61

19、62確定糧食的份數（34083）1517份確定肉禽魚蛋的份數71（24217） 101.3份確定油脂的份數： 若選用的肉類是中等脂肪組，則1.3份肉類所含的脂肪數量為5g/份1.36.5g 油脂份數 61（146.5 ） 585、把各類食物分配到一日三餐中63646、核對三大營養(yǎng)素和熱量是否達到膳食供給量標準：由上述1、2、3、4各項所提供三大營養(yǎng)素分別為：蛋白質24217101.3071g脂肪14051.35861g碳水化合物831517+00338g熱能供給量=2361+3693+3101=9155KJ完全符合657、計算優(yōu)質蛋白質和三餐熱能分配比例是否合理牛奶、肉類、豆類所含的是優(yōu)質蛋白

20、質，占蛋白質總量的百分比（8g/份110 g/份1.3 10g/份1）71g44早、中、晚三餐的熱能占總量的百分比為：早2369915526 中3693915540 晚3101915534可見：完全符合營養(yǎng)上的要求。668、根據一日三餐各類食物的分配，可參照各類食物代換表，依各人對食物色香味形的要求和季節(jié)及市場供應情況進行調整，設計一日三餐的食譜6768專家教你設計健康飲食菜譜 世界上任何一種食物，無論它是植物性的還是動物性的，都不可能滿足人體對各種營養(yǎng)素的需要。因此，必須把若干種食物進行科學的搭配，使搭配后的膳食所提供的營養(yǎng)（熱能和營養(yǎng)素）和人體所需的營養(yǎng)恰好一致，稱為平衡膳食平衡膳食設計中

21、關鍵的問題是食品原料品種的選擇和數量的確定。 69 (1)享受更多種類美食每天最好能吃20種以上的食物，才能保證各種營養(yǎng)素的需要量。(2)每天3種糧食對一個成年人來說，每天要提供3個品種，攝入量在300500克左右，不要長時期食用過于精細的大米、白面，應時而食用糙米、小麥麩皮和某種雜糧，以增加維生素B和其他營養(yǎng)素的供給。 70 (3)每周吃一兩肝。動物蛋白與大豆蛋白的供給量應占蛋白質總供給量的1312，動物蛋白要占優(yōu)質蛋白的12以上。我國膳食結構以植物性食物為主，每人每周最好要攝取50克左右的動物內臟，特別是肝臟，以保證維生素A、B和一些無機鹽的供給。 71 (4)飲食中做到酸堿平衡。糧谷類和

22、動物性食物在生理上均呈酸性反應，必須攝入足夠量的在生理上呈堿性反應的蔬菜、水果，才能保持飲食的酸堿平衡，防止發(fā)生飲食性酸中毒。一個成年人每天應攝入500克左右的蔬菜和200克左右的水果。食用足量的蔬菜、水果，還可保證膳食中食物纖維的含量。 72 (5)蔬菜品種多樣。有色蔬菜和葉菜類要占50左右，才能提供數量較多的VC、胡蘿卜素和相當量的鈣、鐵等無機鹽。由于蔬菜的VC在烹飪中損失比較嚴重，故每天要食用12個品種的水果200克以上。每周應食用50克以上的菌藻類食品和200克以上的硬果類食品，以提供多樣的維生素和無機鹽。(6)優(yōu)質植物油。每天要攝取15克以上的優(yōu)質植物油，才能保證必需脂肪酸的供給。動

23、物脂肪要嚴格控制，否則會攝入過多的飽和脂肪酸甘油三脂和膽固醇，導致心血管系統(tǒng)的疾病。 73 (7)新鮮、多樣比貴更重要。對食品的選擇，重要的是新鮮、多樣，而不是名貴、稀罕。食品價格的形成與許多因素有關，如栽培、養(yǎng)殖和生產的成本、流通的成本、供給量和需求量之間的矛盾和平衡等，高價食品主要原因多半是物以稀為貴。其實從營養(yǎng)價值的角度看，有些價格令人咋舌的山珍海味、飛禽走獸，其營養(yǎng)價值還不如雞蛋、瘦肉，甚至連豆腐絲都比不上。 74二、平衡膳食調配應注意問題1、進餐者的情況：上面是以健康成年人為對象2、氣候、天氣和時間：食欲和口味有變化3、市場供應情況4、食品原料的選擇：A.多樣性：20種以上可以保證營

24、養(yǎng)素的需求，食鹽不超過10g/d，有利預防高血壓75B.糧食類的食物：最好3個品種，不要過精C.動物性食物要適宜：避免攝入過多的脂肪和膽固醇；動物蛋白和植物蛋白占總蛋白的1/31/2,動物蛋白占優(yōu)質蛋白的1/2以上；D.蔬菜水果要足夠：保證膳食纖維和酸堿平衡76E.蔬菜品種要多樣化：有色蔬菜和葉菜類占50左右，以提供足夠的VC、胡蘿卜素、相當量的無機鹽；同時每周能食用50g左右的菌澡類和200g以上的硬果類食品，以提供多樣維生素和無機鹽F.優(yōu)質植物油：保證必需脂肪酸，控制動物油脂，防心血管疾病77G.對食品的選擇，重在新鮮、多樣，而非名貴、稀罕；尤其對經濟不寬裕的人，注意價格，對食物代換表所列

25、舉的不同食物，在市場上的價格可能千差萬別，但營養(yǎng)素的含量是很接近的78五、膳食類型1、概念：是一個人在長期的時間里，經常進食食品的組成及其烹調方式的類型a.食品的組成：質的構成種類和成分量的構成特別是對應機體生長發(fā)育、做功、治療時期的數量b.烹調方式：公共飲食、特別飲食、家庭飲食；與飲食習慣關系密切792、類型A.構成上劃分：混合膳食 平衡膳食 素膳蛋乳素膳、乳素膳、純素膳合成平衡膳食 B.對象上劃分：健康人膳食兒童和少年膳食、成人膳食、孕婦和乳母膳食、老年人膳食病弱者膳食：保護性膳食一般；特殊：胃腸道疾病、肝膽疾病、心血管和腎臟疾病治療膳食糖尿病患者膳食80各國膳食結構類型 1、動物性食品為

26、主：即肉、禽、乳及其制品、油脂等食物的消費量在全日膳食中占主要比重，提供的能量比例較大。機體能量過剩，營養(yǎng)不平衡。2、糧食和畜產品消費并重：動物性食物在整個食物消費中的比重較上一型為低，但仍占全日能量攝入的25%。 813、植物性食品為主：以糧食作為全日膳食中主要消費食物的國家，主要是一些發(fā)展中國家。動物性食物提供機體的能量低于10%。4、各種食物消費結構較合理型：日本為典型代表，介于東西方國家的新型食物消費型。動植物食物攝入比重相當。 82一個小問題：請簡單地描述一下我國的膳食結構類型。83我國食物結構現狀 我國目前的食物結構屬于溫飽型，其特點為：以糧谷豆類、蔬菜水果等植物性食物為主，畜禽蛋

27、奶魚等動物性食品為輔。能量和蛋白質主要來源于植物性食品，特別是谷類；平均日攝取能量約2500kcal，基本滿足需要，其中谷類食物供能約占75%，動物性食物占約8%。蛋白質攝入量約67g/d，而動物性蛋白質僅占11%。脂肪攝入40-60g/d，占15%-20%（以植物油脂為主）；而城市居民脂肪攝入占總能量25%（動物來源占脂肪總量的47%WHO33.3%的建議目標），農村則偏低。其它營養(yǎng)素Ca、VB2攝入低于供給標準；VA幾乎達標，但農村高而城市只有標準的82%，且動物來源的VA不到1/3，VA水平較差，以中小學生突出；VD攝入也少；VC 由于加工、貯藏的損失，影響了機體的攝入。鐵攝入不足和植物

28、性鐵質差等。 84我國膳食結構改進目標 降低谷類食品的攝入量，占60%-65%。提高蛋白質數量，705g/d，蛋白質熱比成人12%，兒童14%；改進蛋白質質量，增加豆類和動物性食物比重，大豆蛋白質占總蛋白質的20%，動物蛋白質占總蛋白質的25%。改善攝入脂肪的質量，提高植物油和魚類攝入以增加不飽和脂肪酸攝入。降低食鹽攝入，應低于10g。三餐熱比合理分配3：4：3。中國營養(yǎng)學會推薦的小康型食物結構仍以植物性食品為主，保證谷物供給，大力開發(fā)豆類蛋白質，適當增加肉禽蛋奶魚的比重。此種食物的營養(yǎng)構成是每人每日：能量2400kcal（谷類60%-65%）、蛋白質70g（谷類20%、動物15%-20%）8

29、53、評價評價：最高準則容易消化的具有完全營養(yǎng)價值的安全食品具體內容質和量的要求烹調方式：吸引進食方面的作用效果，對特定區(qū)域的人們的飲食習慣、認知觀點、宗教信仰及氣候等因素的吻合程度飽腹程度和消化的難易程度864、合理烹調有以下四點要求1、采用恰當的原料組合，適當的工藝手段，以提高膳食中營養(yǎng)素的消化吸收率。2、去除原料的生、腥味道，使食品具有良好的感覺性狀，色、香、味、形俱佳。3、盡量減少烹調過程中營養(yǎng)素的損失，提高營養(yǎng)素的保存率。4、殺滅原料中的微生物和寄生蟲卵達到消毒的目的。875、食物營養(yǎng)素在烹調中的損失1、谷類食物營養(yǎng)素在烹調中的損失：在淘洗時，可發(fā)生營養(yǎng)素的損失，特別是水溶性維生素B

30、1和B2，以及維生素PP和礦物質。一般維生素B1可損失2960，維生素PP和礦物質可損失2325。米搓洗次數越多、浸泡時間越長、水溫越高，上述營養(yǎng)素的損失也越多。不同的烹調方法也會對營養(yǎng)素含量有影響，如煮飯時加熱，維生素B1可再損失原含量的17，維生素PP損失21。用酵母發(fā)酵法蒸饅頭時，維生素B1、B2和維生素PP的含量變化不大。烙餅時維生素B1和維生素PP損失不過10，而維生素B2可損失2088水煮面時維生素B1和B2損失約35。炸油條時，因為既有高溫又加了堿，可使維生素B1全部破壞，B2和維生素PP損失達45左右892、蔬菜類食物營養(yǎng)素在烹調中的損失急火快炒對維生素C的損失最少，總維生素C

31、的保存率為6070，胡蘿卜素變化更小，可保留7694。如將菜在開水中焯后再炒，則維生素C的損失很大，小白菜的總維生素C僅保存16.7。若為煮菜，將開水燒開后再放入菜，維生素C保存可達到81。烹調前，蔬菜的存放時間越長，因維生素C被氧化而造成的損失也越多。903、動物性食物營養(yǎng)素在烹調中的損失肉蛋等動物性食品烹調后，除維生素外，一般營養(yǎng)素的變化不大。豬肉中的維生素B1在紅燒、清燉時損失最多，約6065，蒸和炸次之，約為45，炒時損失最少約13。維生素B2的損失以蒸時最高，約87，其次為清燉和紅燒，約40，炒肉絲時損失最少約20。炒豬肝時，維生素B1的損失為32，而維生素B2幾乎可全部保留。雞蛋在

32、炒、煮時，維生素B2的損失很少，約為713，而維生素B1的損失可達22。 916、有利營養(yǎng)素保存的措施1、原料加工應先洗凈再切制。2、焯菜宜用旺火沸水，炒菜時宜旺火急炒。3、上漿掛糊可減少營養(yǎng)素的流失，提高營養(yǎng)素的利用率。4、烹調時宜適當加醋。5、炒菜時油溫不宜過高。92六、中國居民膳食指南 1、食物多樣，谷類為主人類的食物是多種多樣的，各種食物所含的營養(yǎng)成分也不盡相同。除母乳外，沒有哪種食物能提供人體所需的全部營養(yǎng)素。因此，合理的膳食必須由多種食物組成，才能滿足人體正常的生理需要，達到合理營養(yǎng)、促進健康的目的，所以要提倡人們廣泛食用多種食物。93谷類食物是我國傳統(tǒng)膳食的主體。隨著經濟發(fā)展，生

33、活改善，人們傾向于食用更多的動物性食物。根據1992年全國營養(yǎng)調查的結果，在一些比較富裕的家庭中動物性食物的消費量己超過了谷類的消費量。 這種西方化或富裕型的膳食提供的能量和脂肪過高，而膳食纖維過低，因而對一些慢性病的預防極為不利。提出谷類為主，是為了提醒人們保持我國良好的膳食傳統(tǒng)，防止不良膳食結構引起的種種弊端。942、多吃蔬菜、水果和薯類 蔬菜與水果含有豐富的維生素、礦物質和膳食纖維。蔬菜的種類繁多，包括植物的葉莖、花苔、茄果、鮮豆、食用蕈藻等，不同品種的食物所含營養(yǎng)成分不盡相同，甚至懸殊很大。紅，黃，綠等深色蔬菜中維生素含量超過淺色蔬菜和一般水果，這些營養(yǎng)素是胡蘿卜素、維生素B2、維生素

34、C和葉酸，礦物質（鈣、磷、鉀、鎂、鐵），膳食纖維和天然抗氧化物的主要或重要來源。我國近年來開發(fā)的野果如獼猴桃、刺梨、沙棘、黑加侖等也是維生素C，胡蘿卜素的豐富來源。95薯類含有豐富的淀粉，膳食纖維，以及多種維生素和礦物質。我國居民近10年來吃薯類較少，應當鼓勵多吃些薯類。含豐富蔬菜，水果和薯類的膳食，對保持心血管健康，增強抗病能力，減少兒童發(fā)生干眼病的危險及預防某些癌癥等方面，起著十分重要的作用。963、常吃奶類、豆類或其制品奶類除含豐富的優(yōu)質蛋白質和維生素外，含鈣量較高，且利用率也很高，是天然鈣質的極好來源。我國居民膳食提供的鈣質普通偏低，平均只達到推薦供給量的一半左右。我國嬰幼兒佝僂病的患

35、者也較多，這和膳食鈣不足可能有一定的聯系。大量的研究工作表明，給兒童，青少年補鈣可以提高其骨密度，從而延緩其發(fā)生骨質疏松的年齡；給老年人補鈣也可能減緩其骨質丟失的速度。因此，應大力發(fā)展奶類的生產和消費。97豆類是我國的傳統(tǒng)食品，含豐富的優(yōu)質蛋白質，不飽和脂肪酸，鈣及維生素B1，維生素B2，煙酸等。為提高農村人口的蛋白質攝入量及防止城市中過多消費肉類帶來的不利影響，應大力提倡豆類，特別是大豆及其制品的生產和消費。984、經常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油魚、禽、蛋、瘦肉等動物性食物是優(yōu)質蛋白質，脂溶性維生素和礦物質的良好來源。動物性蛋白質的氨基酸組成更適合人體需要，且賴氨酸含量較高，有利于補充植物性蛋白質中賴氨酸的不足。肉類中鐵的利用較好，魚類特別是海產魚所含不飽和脂肪酸有降低血脂和防止血栓形成的作用。動物肝臟含維生素A極為豐富，還富含維生素B12，葉酸等。但有些臟器如腦，腎等所含膽固醇相當高，對預防心血管系統(tǒng)疾病不利。我國相當一部分人，吃谷類和蔬菜不足，這對健康不利。99肥肉和葷油為高能量食物，攝入過多往往會引起肥胖，并是某些慢性病的危險因素，應當少吃。目前豬肉仍是我國人民的主要肉食，豬肉脂肪