健身計劃05(私人教練全套計劃)

1、21休息了一個小長假（清明節(jié)），會員的身體將得到一個恢復和補充，所以今天的鍛煉課將以較大的強度進行肌肉的抗阻力練習。主要對背部肌肉、肩部肌肉和肱三頭肌進行練習。2011年4月6日（課時計劃二十）動作名稱動作組數(shù) 動作次數(shù)鍛煉部位 1、坐姿下拉背45組815次背闊肌2、坐姿繩索拉背34組815次上背肌群3、杠鈴推肩45組1215次三角肌4、俯身啞鈴臂屈伸45組1215次肱三頭肌5、仰臥啞鈴臂屈伸45組812次肱三頭肌坐姿下拉背1、準備姿勢：身體挺胸收緊腰腹坐與登上，雙手握住器械拉桿使兩肩膀充分向上升起，把胸大肌完全伸展開。2、動作要求：集中背闊肌的收縮力，使拉桿向下拉引至胸鎖骨一下至乳頭以上部位

2、。盡量讓背部兩側肩胛骨收攏互觸，使背闊肌處于頂峰收縮位，然后再使拉桿慢慢向上回復原位。3、教練全程講解動作的要領和糾正學員做動作時出現(xiàn)的問題，并鼓勵和幫助學員完成每一個動作。繩索坐姿拉背1、準備姿勢：身體坐于凳上，兩腳開立放于凳兩側，挺胸收緊腰腹，兩手握住繩索夾緊身體兩側。2、動作要求：集中以背部肌群的收縮力將繩索拉至腹部，盡量讓背部兩側的肩胛骨收攏互觸，是背部肌群處于頂峰收縮位，然后再慢慢回到原位。3、教練全程講解動作的要領和糾正學員做動作時出現(xiàn)的問題，并鼓勵和幫助學員完成每一個動作杠鈴推肩1、準備姿勢：身體坐與凳上，收緊腰腹部，挺胸抬頭，雙手握住杠鈴的平衡點放于胸和兩肩上。2、動作要求：以

3、三角肌的收縮力向上推起至兩臂伸直，使杠鈴處在頭頂上方，稍停。再以三角肌的反抗力控制杠鈴放下回到胸上。整個過程要平穩(wěn)。3、教練全程講解動作的要領和糾正學員做動作時出現(xiàn)的問題，并鼓勵和幫助學員完成每一個動作。啞鈴俯身臂屈伸1、準備姿勢：俯身兩腳前后站立，一手抓住固定物作支撐，另一手放在體側握住啞鈴并使肘部抬高，前臂和上臂成90度角。2、動作過程：握住啞鈴的手臂夾緊體側，一肱三頭肌的收縮力將啞鈴舉起，聚到上臂和前臂成180度角，稍停，讓肱三頭肌頂峰收縮。再以肱三頭肌的控制力慢慢放回原位。3、教練全程講解動作的要領和糾正學員做動作時出現(xiàn)的問題，并鼓勵和幫助學員完成每一個動作。啞鈴仰臥臂屈伸1、準備姿勢

4、：身體仰臥與凳上，挺胸收緊腰腹部，雙手身體上方握住啞鈴，前臂和上臂小于90度角。2、動作過程：握住啞鈴雙手盡量靠緊頭部，以肱三頭肌的收縮力將啞鈴舉起，舉起到上臂和前臂成180度角，稍停，讓肱三頭肌頂峰收縮。再以肱三頭肌的控制力慢慢放回原位。3、教練全程講解動作的要領和糾正學員做動作時出現(xiàn)的問題，并鼓勵和幫助學員完成每一個動作。22今天的鍛煉課以大強度為主。最近半個月會員的體重包括肌肉的圍度變化不大，因此需要采取大重量的訓練來加強對肌肉的刺激，在“破壞”肌纖維后讓肌纖維得到一個超量修復來促使肌肉發(fā)達。2011年4月8日（課時計劃二十一）動作名稱動作組數(shù) 動作次數(shù)鍛煉部位 1、杠鈴推胸45組815

5、次胸大肌2、繩索夾胸34組815次胸大肌3、啞鈴彎舉45組1215次肱二頭肌4、啞鈴側平舉45組1215次三角肌中束5、杠鈴深蹲34組812次大腿肌群杠鈴推胸1、準備姿勢：學員仰臥在長凳上，讓頭、上背、臀部接觸凳面，兩腳平放在地面上。軀干和胸部向上挺起成拱形，兩肩下沉，做到挺胸沉肩。杠鈴杠放在胸上，使杠鈴杠放置于乳頭上方1厘米處。兩手握住杠鈴杠的平衡點上。2、動作要求：利用胸大肌的收縮力，將杠鈴杠向上推起，直到杠鈴杠處于肩關節(jié)的垂直線上，保持肘微屈。隨后以胸大肌的張緊力控制住杠鈴的重量，放回起始位置。3、教練全程講解動作的要領和糾正學員做動作時出現(xiàn)的問題，并鼓勵和幫助學員完成每一個動作。繩索夾

6、胸1、準備姿勢：兩腳前后站立，前腳屈膝后腳登直。腰腹部收緊，提胸抬頭。雙臂屈肘握住繩索，肘關節(jié)大于90度角。2、動作要求：集中以胸大肌的收縮力將繩索向身體的中線前方推直，手臂推直后胸大肌處于頂峰收縮，稍停。再以胸大肌的控制力將繩索回到起始位置。3、教練全程講解動作的要領和糾正學員做動作時出現(xiàn)的問題，并鼓勵和幫助學員完成每一個動作。啞鈴彎舉1、準備姿勢：身體做在靠背椅上，使肩、背、臀部靠緊靠墊，挺胸收緊腰腹。2、動作要求：動作的整個過程中，以肱二頭肌的收縮力將啞鈴舉起至肱二頭肌處于頂峰收縮的位置，稍停。再以肱二頭記得控制力慢慢放下啞鈴回原位。3、教練全程講解動作的要領和糾正學員做動作時出現(xiàn)的問題

7、，并鼓勵和幫助學員完成每一個動作。啞鈴側平舉1、準備姿勢：學員兩腳開立略窄于肩，身體挺胸收腹，雙手握住啞鈴。2、動作要求：集中三角肌中束的收縮力，將啞鈴向身體前側舉起。當肩、肘、腕關節(jié)處在同一平面時，稍停，放下啞鈴時，以三角肌中束的反抗力控制住并慢慢放下。動作的整個過程中肘部彎曲100120度角，盡量少用軀干的力。3、教練全程講解動作的要領和糾正學員做動作時出現(xiàn)的問題，并鼓勵和幫助學員完成每一個動作。杠鈴深蹲1、準備姿勢：兩腳開立與肩同寬，身體保持挺胸收緊腰腹部，使杠鈴重心處于腳掌支撐面的垂直線上。2、動作過程：下蹲時動作要平穩(wěn)，以股四頭肌的張緊力控制住慢慢屈膝下蹲至大腿與地面成90度角為止。

8、然后，以股四頭肌的收縮力，使腿起立至兩腿伸直，股四頭肌處于頂峰收縮位，稍停。3、教練全程講解動作的要領和糾正學員做動作時出現(xiàn)的問題，并鼓勵和幫助學員完成每一個動作。23最近一段時間作者本人比較忙，因此帶會員李小龍鍛煉的次數(shù)也沒有剛開始的多，所以健身計劃增肌增重專欄的文章報道沒有前段時間頻繁。不過這也不影響會員的鍛煉效果，因為經(jīng)過兩個月的鍛煉會員已經(jīng)掌握怎樣給自己安排鍛煉了。今天鍛煉之前先進行健身測試，對會員的體重、脂肪含量、胸圍、臂圍、腰圍、腿圍進行測量，并做下記錄與前幾次測量的數(shù)值作比較，讓會員和作者本人有個了解。測試結果如下：體重：71.5KG脂肪含量：18.7%胸圍：92.5CM臂圍：2

9、9.5CM腰圍：79.5CM腿圍：55.5CM今天課的內(nèi)容主要是鍛煉胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌。2011年4月13日課時計劃（二十二）動作名稱動作組數(shù) 動作次數(shù)鍛煉部位 1、啞鈴推胸45組815次胸大肌2、繩索夾胸34組815次胸大肌3、啞鈴臂屈伸45組1215次肱三頭肌4、繩索臂屈伸45組1215次肱三頭肌5、繩索前平舉45組1215次三角肌前束啞鈴推胸學員仰臥在長凳上，讓頭、上背、臀部接觸凳面，兩腳平放在地面上。軀干和胸部向上挺起成拱形，兩肩下沉，做到挺胸沉肩。雙手握住啞鈴放于身體兩側，肘關節(jié)成90度。利用胸大肌的收縮力，將啞鈴向上推起，直到啞鈴處于胸大肌上方并使啞鈴相互接觸，保持肘微屈

10、。隨后以胸大肌的張緊力控制住啞鈴的重量，放回起始位置。繩索夾胸兩腳前后站立，前腳屈膝后腳登直。腰腹部收緊，提胸抬頭。雙臂屈肘握住繩索，肘關節(jié)大于90度角。集中以胸大肌的收縮力將繩索向身體的中線前方推直，手臂推直后胸大肌處于頂峰收縮，稍停。再以胸大肌的控制力將繩索回到起始位置。啞鈴臂屈伸坐姿挺胸收緊腰腹部，雙手頸后握住啞鈴，前臂和上臂小于90度角。握住啞鈴雙手盡量靠緊頭部，以肱三頭肌的收縮力將啞鈴舉起，舉起到上臂和前臂成180度角，稍停，讓肱三頭肌頂峰收縮。再以肱三頭肌的控制力慢慢放回原位。繩索臂屈伸兩腳并攏站立，屈膝、塌腰，收緊腰腹部，挺胸抬頭重心略微的前傾，雙手屈臂抓住繩索的末端至于胸部高度

11、的位置，上臂和肘夾緊身體兩側。以肱三頭肌的收縮力，將繩索由上往下推壓，直至兩臂伸直在腿前，使肱三頭肌處于頂峰收縮位，稍停。再以肱三頭肌的反抗力控制住、慢慢向上還原。繩索前平舉直立兩腳與肩通寬，收緊腰腹身體略微前傾，雙手握住繩索放在提前，兩手臂伸直，肘部微屈。集中三角肌前束肌肉的收縮里，將繩索舉至體前與肩同高，稍停，讓三角肌前束肌肉頂峰收縮，再以三角肌前束的控制力慢慢回到原位。24今天課的內(nèi)容是鍛煉背部肌群、三角肌中束、肱二頭肌、股四頭肌，還是按照大強度的鍛煉要求來安排會員的負重的重量以及練習的頻率。作者本人將用圖片的形式將會員鍛煉的整個過程記錄下來，以供讀者參考。2011年4月15日（課時計劃

12、二十三）動作名稱動作組數(shù) 動作次數(shù)鍛煉部位 1、器械坐姿下拉背45組815次背闊肌2、繩索拉背45組815次上背肌群3、啞鈴側平舉45組1215次三角肌中束4、啞鈴彎舉45組1215次肱二頭肌5、單腿直立蹬腿34組1215次股四頭肌器械坐姿下拉背做這個動作要求使兩肩膀充分向后展開，使胸大肌獲得完全的伸展。所以會員在做這個動作時身體應該后仰，這樣才能使胸部挺出。動作的全過程中盡量用背部肌群用力，減少手臂借力。讓背部肩胛骨盡可能的相互接觸。繩索拉背這個動作主要是鍛煉背的上、中部的肌肉塊，同樣要胸部挺出，肩向后展開。將繩索拉至腹部，雙手夾緊身體兩側，讓背部肌肉頂峰收縮，再慢慢還原。啞鈴側平舉做這個動

13、作肘關節(jié)一定要鎖緊，保持肘關節(jié)微屈，身體挺直。集中三角肌的力量將啞鈴從身體兩側舉起，舉至肩、肘、腕關節(jié)在一平面上。盡量不要借腰部、背部的力量。啞鈴彎舉采用空握的方式握住啞鈴，這樣可以減少前臂肌群的借力。做動作時兩手臂夾緊身體兩側，確保以肘關節(jié)為軸，集中肱二頭肌力量將啞鈴從提前舉起。單腿直立蹬腿這個動作在固定器械上進行練習，相對來比較容易。只要注意做動作時的節(jié)奏，大腿股四頭肌發(fā)力的時候要迅速，控制在2秒鐘以內(nèi)。當大腿收回的時候動作要緩慢，用大腿股四頭肌的力量控制住重量。課時小結：今天會員的鍛煉情況總體來講都很好，能夠很容易的找到所鍛煉的肌肉以及較多的體會所鍛煉肌肉塊的感覺。這為以后自己單獨鍛煉打

14、下一個很好的基礎。25再過不到一個月的時間，本期的健身計劃增肌增重專欄報道就要結束了。到目前為止會員通過兩個多月的鍛煉已經(jīng)成功的增重了4公斤的瘦體重（肌肉）。所以今天的鍛煉會員穿背心來鍛煉了，也讓關注本欄目的讀者能夠更清晰的看到會員鍛煉后的效果。今天繼續(xù)按照健身計劃的安排，維持大重量的強度，對胸大肌、三角肌、肱三頭肌進行練習。器械坐姿推胸在固定器械上進行抗阻力練習，因為器械的設計已經(jīng)將動作的軌跡設定好，所以只需要練習者保持穩(wěn)定的坐姿以及用所鍛煉的肌群發(fā)力就可以了。保持身體靠緊靠墊，胸部挺出，集中意念用胸大肌的力將負重的重量推起。動作的過程中，用力推的時候緩慢吐氣，往回放的時候用力吸氣。保持每個

15、動作做到8到12個一組。器械坐姿夾胸同樣保持好坐姿，胸部挺出，雙手握住器械把手，保持肘關節(jié)屈，不能小于120度角。用力夾胸的時候緩慢吐氣，在雙手相處時保持1秒鐘，讓胸大肌頂峰收縮。當雙手回放的的時候用力吸氣。每一組做12到15個一組，每一組都盡全力去完成。直立繩索下壓保持身體直立，兩腳并攏，塌腰挺胸收腹。雙手握住繩索，兩手臂夾緊身體兩側，以肘關節(jié)為軸，集中肱三頭肌的力量將繩索向下壓。向下壓時要迅速，將手臂打直，然后以肱三頭肌的控制力慢慢還原的起始位置。俯身啞鈴臂屈伸保持身體塌腰挺胸抬頭看前方，兩腳前后站立，練習時手肘關節(jié)抬起并夾緊身體。集中以練習手臂的肱三頭的力量將啞鈴舉起至手臂伸直，并慢慢還原到起始位置。做此動作要以多次數(shù)來刺激所練習的部位，所以每一組做到20到30個一組，做4到5組，以達到對肱三頭肌的刺激到位。器械坐姿推肩坐