辦公室瘦腿法

1、辦公室瘦腿法背部挺直坐在椅子上，兩腿打開與肩同寬。保持上半身筆直不動，同時兩腿離地向前伸直，在空中堅(jiān)持10秒鐘，注意膝蓋不能彎曲。（做10組，每天堅(jiān)持十分鐘）。在日常生活中塑造美腿1、上樓梯的時候抬起腳跟，以腿部承擔(dān)體重，這祥可以消除大腿內(nèi)側(cè)和臀部的贅肉。2、坐椅子的時候?qū)蓷l小腿用力蓋在一起，從一數(shù)到8后再交換兩腿。反復(fù)此動作，呼吸不要停止。這樣可以鍛煉小腿線條。3、看電視的時候坐在椅子上，膝蓋不要彎曲，將一條腿抬起，再放下，反復(fù)此動作810次再換另一條腿，可以去掉大腿兩側(cè)的贅肉。腿部肌肉訓(xùn)練大腿肌分為前外側(cè)群、后群和內(nèi)側(cè)群。股四頭肌是前外側(cè)群也是人體最有力的肌肉之一，它包括直肌、股中肌、股

2、外肌和股內(nèi)肌。這四塊肌肉的機(jī)能是保持股骨垂直，以維持人體直立并幫助下蹲和起立。前外側(cè)群還有人體中最長的肌肉之一的縫匠肌和闊筋膜張肌，前者可使大腿彎曲和外旋，使小腿彎曲和內(nèi)旋，如踢毽子時的腿部動作；后者可使大腿彎曲和內(nèi)旋，還能對大腿的肌肉收縮起到輔助支撐作用。后群的肌肉有股二頭肌、半腱肌和半膜肌。股二頭肌的機(jī)能是使小腿彎曲和外旋，大腿后伸；半腱肌和半膜肌的機(jī)能除使小腿內(nèi)旋外，其他均同股二頭肌。內(nèi)側(cè)群的肌肉有大收肌、恥骨肌、短收肌、長收肌和股薄肌。這些肌肉保證了大腿的內(nèi)收、外旋、后伸、彎曲和小腿的彎曲和內(nèi)旋。小腿肌分為前群、后群和外側(cè)群。前群肌的機(jī)能是使足和足趾完成各種活動；后群肌在跑動時的后蹬和

3、跳躍時的起跳動作中有重要作用；外側(cè)群肌的機(jī)能主要是維持足弓。大腿肌群是人體最有力的肌肉之一，可以說，它不僅是全身力量的基礎(chǔ)，而且也是健美體型的基礎(chǔ)。如果大腿和小腿的肌肉不發(fā)達(dá)，上身肌肉練得越好，人就越顯得畸形，體型也就談不上勻稱和健美了。一、半蹲跳開始時，半蹲，雙手放置于前，向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至2530cm）。當(dāng)在空中，你的雙手需放在后面。著地時，完成一次。接下來，只需重復(fù)以上步驟！二、抬腳尖（提踵）首先，找個梯級或一本書來墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著。腳尖抬到最高點(diǎn)。再慢慢放下，完成一次。雙腳完成，完成一個組。三、臺階找張椅子來,把

4、一只腳放上去,呈90度。盡全力的跳開,在空中換腳,在放在椅子上。重復(fù)剛才動作將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。四、縱跳雙腳放直,與肩同寬,鎖緊你的膝蓋，只用你的小腿跳,只能彎曲你的腳腂,膝蓋盡量不彎曲。到地時,再迅速起跳,完成一次。這一項(xiàng)很難,你可用你的手幫助起跳。五、腳尖跳將腳尖抬到最高點(diǎn),用腳尖快速起跳,跳時不得超過1.5或2.5cm。六、蛙跳蛙跳練習(xí)是必要的，對于彈跳力的提高有一定的幫助，因?yàn)楫吘惯@是訓(xùn)練力量的一個途徑。七、兩手持鈴深蹲兩足站在牢固的矮凳子上，兩手分握較重的啞鈴或壺鈴或兩塊適當(dāng)重量的杠鈴片。然后緩緩地屈膝下蹲，當(dāng)蹲至不能再低時起立，使小腿肌肉（比目魚肌及腓腸?。O力緊

5、縮，重做1516次。每次下蹲時呼氣，起立時吸氣。八、直立負(fù)重提踵手握杠鈴置于頸后肩上，兩腳站在10厘米厚的木板上，腳后跟露出木板。以小腿三頭肌的收縮力提起腳跟，使小腿三頭肌極力繃緊，稍停，腳跟下落，一直落至低于木板面而不能再低為止。然后重做。提起腳跟時吸氣，落下腳跟時呼氣。意念應(yīng)集中于小腿三頭肌。腳下墊木板，為的是使小腿三頭肌充分伸展，這樣，提起腳跟時，就需要花更大的力量，使小腿三頭肌得到更徹底的鍛煉。動作與負(fù)重深蹲相同，只是下蹲和起立時全用腳尖負(fù)重。當(dāng)兩腿完全伸直后，再放下腳跟，使小腿三頭肌放松，然后再提起腳跟，用腳尖支撐身體做動作。起立時吸氣，下蹲時呼氣，意念應(yīng)集中于小腿三頭肌。七個小動作

6、減大腿，瘦大腿去掉贅肉很多美女都覺得自己的大腿和小腿都很粗，其實(shí)亦亦也總這樣覺得！可是如何才可以減掉多余的脂肪呢？困擾偶的問題也困擾著許多愛美的美女哦，因?yàn)樯眢w最難減的就是大腿，要想減大腿肉，做有氧是必須的，但是一定要達(dá)到量：把心率保持在正常心率的60%80%而且是保持這個頻率30分鐘（偶想我要崩潰的）?？墒?，以下7個瘦腿小動作，每個動作做5分鐘就OK哦，堅(jiān)持2周以上，你就可以看到效果滴一起動起來吧動作一馬步樣式向下蹲起。動作二平躺床上，雙手反拉。動作三腳張開與肩同寬，雙手向上。腳彎曲抬起。動作五平躺床上，雙手伸直，腳伸直抬起。動作六右肘支地，側(cè)身抬放左腿，三分鐘后換腿。.動作七動作一站直，90度左右扭曲。亦亦溫馨提示：常常有很多美女都感嘆，為何自己總是特別容易下半身發(fā)胖，特別是大腿、臀部益加圓潤的傾向，有如梨型或葫蘆型身材，事實(shí)上這是上帝造人時所精心安排的，因?yàn)榕孕枰缲?fù)孕育新生命的重責(zé)大任，而圓潤的脂肪組織恰好能形成一個柔軟安全的保護(hù)膜，于是當(dāng)你一發(fā)胖，下半身就是最快速反映的部位。但是根據(jù)專家指出，一般正常人的身體里，大約有150億到250億個脂肪細(xì)胞，若是飲食過量，特別是食用脂肪類或是醣類食物，要是再加上缺乏適度運(yùn)動，一旦過多的脂肪沒有被有效分解，這時，就會在人體的脂肪組織中囤積起來，自然而然地，體重增加，嚴(yán)重一點(diǎn)的，則可能造成