男生科學(xué)健身必備鍛煉方案

1、胸部:1:俯臥撐：建議30個一組，動作要標(biāo)準(zhǔn)。4組左右。同時可以練到肱三頭。2:雙臂屈伸：在家可用兩個椅子代替，動作如圖。21仰姿反屈伸雙手支撐于民斐邊墩，雙感放左另一長凳上，上馬 與齷呈為9。圈角：-吸氣, 博京雙號囪到起曲置,初昨完成時呼氣 此動作徽甌三頭肌、19大隊(duì)和三角朋前邸.在大鼠SJ盤30負(fù)埼.可培訓(xùn)噫的檢監(jiān)叫強(qiáng)度;8-12個4組。3:平臥啞鈴?fù)婆e，動作如圖。重量看自己的情況，一組有條件的可以做上斜推舉，主要練到胸肌上部。結(jié)合平板推舉，每個動作3組。4:飛鳥，圖上是上斜和下斜的，平板也可以。凱明。鼻“博圖第上斜飛鳥注意道行此項(xiàng)版燎時不要用太大的負(fù) 越地作王要邀博鄭大肌（插社是二部，

2、胸部完背部：1引體向上，動作如圖，可以在家的門框上進(jìn)行。一組 8-12,6組。開始可能會拉不動, 但只要堅(jiān)持，自身的力量增加以后就能做到了。正握引體向上頭羊履解KWffl副理零陰帳二頭肌 三角凱雙需伸寬握距正手抓握單杠：一吸r身體上打至眼柄高于單杠動作完成時呼r此全能的兩機(jī)練習(xí)需要具有茨大的力,對極煉肱二頭 肌、肱肌、跖梳肌和胭大肌韭常有效9翁萬機(jī)斛方凱（中部）7大圓肌0岡下機(jī) V引潮M ,、履外刖貓三頭肌長頭）動作堂化 瓶口明體向I料萬91（下都）/ /形肌38修朗展/臟三頭?。ㄍ獗忸^）5mi三頭?。ɡ^）反握引體向上肘明*施大玳大 molT|fj目棒不機(jī)一理國凱 前第機(jī)/伸胃反手抓握單杠.

3、雙手間距與肩同寬；股氣.施攙上提更體便下能達(dá)到單杠曷度論作完成時呼氣此動柞主要鍛煉骨闊機(jī)和大園肌,也是針對肱二頭肌和胭肌的蜉3,因此可作為臂腑 訓(xùn)練內(nèi)容*此外闔方肌（中下子）,整形機(jī)和閭大隊(duì)也需到殿燃，此BB郵壤的力要求技羸 初練善果用高手拉力寤緣習(xí)相對容聒。2:單臂啞鈴劃船。岸心向內(nèi)，單手持啞鈴，另一手掌和髏 支撐于長受上：一民撞身體穩(wěn)足.吸,盡提拉婭 玲至最高處,保持的88朝后提拉手。與身體間隙持一定的距離動作完成時呼，此罰作主要鍛壕青闊肌、大圓機(jī)、三睛 日后BB、斜方凱和需形肌.對于胃部在肌、肱 一頭隊(duì)、肱肌和施柳肌也宥一定的徽域作用背部我只能想到這兩個，也是我長做的兩個。背部完。肩部：

4、1:啞鈴側(cè)平舉。5啞鈴側(cè)平舉卻A乳類機(jī)“方融的0BSX91作也變卡0這啊與切場司工韓卜岡1tm于扁卻母網(wǎng)上留的,三亳 家?guī)?，u十更“三環(huán)*.aWTAWJB3*.*位法利1S自息鼻械胃弼肘fl住 運(yùn)M國.卷,學(xué)需的門0：耳亦037L%M高肌r印悵班.出當(dāng)耳 司占王震斯瑞二前才日迎巴鞭E六小（TX面任點(diǎn)型m曠嘉國工匚2 %專變4 耳-圖向曲0史地山 作的啕鬣，3爭bf五境回杷為止.俄思戰(zhàn)仃醞也收I時曾拿f悻楂%料川土2乜皆*幟口產(chǎn)泉1rq 尋力肌篇”缶由若憂乳甚杳帝植田竄久 *；4爐翼蔚工.日M.堪 *二離箝中砰星AT海油fl 驊的力.口收第 輯A每三街闌圈和后 用制不呻同1E印I. ，”怵* 可

5、翊愫中位.?！靶蛞ミ^墻亡7加方田 白*里隹*用修內(nèi)在於，門卒 當(dāng).金浙II用EMW*日”%凱股9 白人的應(yīng)與日魅麗g A2串出，都與晅舊tn：曲e.且嘉支 靠笫丁虹巧力？號K，rr-2:俯立啞鈴側(cè)平舉，結(jié)合動作 1號動作，每個三組。俯立啞鈴側(cè)平舉此曲1T鍛燎整個物部.抻別是三龜肌后88.劭作之末需瞬75SR下部、栽M似及向解下肌共再收縮，使兩扃胛圖同背柱靠瓏中印作變化：此邊柞也可帽臥于割曼上完成小3:單臂啞鈴前平舉，雙手輪換，一起一落單臂啞鈴前平舉扃解古得卵工I =Mi中部-.E 電_吳；兩83分開站IZ,正手抓震啞 （5- BH于大眼前方厘稍外悔：一吸，.西黃與營向前平舉 哪標(biāo)至胸部水平動

6、作完成時砰F此動柞主要就優(yōu)醐練三角即剪 SL榻大冊上部以及三角肌中網(wǎng)， 老次里胃助柞需要前第膩一笈形肌 對酯運(yùn)誦起到用足柞南）等連 接禍胛鈣匚jg制的燈肉的參與。4:啞鈴?fù)婆e，我感覺單臂效果好啞鈴?fù)婆e質(zhì)二頭三角斷（中an 7噩三頭叫 （外信頭，之 融三頭機(jī)R （哂頭）|匹頭機(jī)（長頭）P3下機(jī)動作宣化夏帝凱背88更直，坐于長凳上.正手抓妻HI玲舉至雙向兩礴,掌心哽-吸垂直向上推里啦玲動作完成時砰7此動作俄蘇三龜凱尢其是餒隊(duì)中部，以及斜方隊(duì)上部.前置 肌利胭三頭航?？扇≌咀俗鲞@一練習(xí)，也可左右兩胃作交替推牛。為防止褥 柱過伸.常常使用生姿做推畢練習(xí)O2G單臂啞鈴?fù)婆e4坐于長我上,反手抓握股管.舉至

7、雙肩;吸、，左右兩皆交的上空，向時旋短手腕使掌心朝前動性正成時呼，此前蚱主鬟SMS三角機(jī)，掩別是三危艇前部.以及睥大凱上9k斜方肌上部、前惜肌 和胭三頭JL此訓(xùn)您也可按以下姿勢動作誑行；一一踽特情兩重下.以防尋柱過伸.或目口.同時推單兩側(cè)管5:聳肩提啞鈴肩部完手臂：二頭肌：單調(diào)的二頭肌彎舉，彎舉，再彎舉臂彎舉為斷臟三頭八（長頭）日I既m旅三頭九（內(nèi)八）-坐于長費(fèi)上,掌心向內(nèi),雙手各握一啞科： 吸氣，同時拾起一例手臂、掌心皆向上抬離肘部，繼然彎舉啞片主要徽爍肱椀肌、肱肌、鉆二頭肌、三角肌前部.也便像肱肌、脾大肌上部蹲到一定程度的殷煉。三角外中86J書九（69D） 三頭?。ㄍ猓╊^）卜曲It KMR

8、 期賑長可卜炯I出蜘2財P-寸蟀叭酣大家（%W）三用機(jī)（射肥）注：從生物力學(xué)的角度來講.這 一練習(xí)適于強(qiáng)化肱二頭肌的各項(xiàng)功能 （屈上肢，使處于旋前位的前雪旋后儲西 理玲的3種方法：1邪二頭fl和以初時用力 2胭曉機(jī)主襄用力 33二頭蝦王要用力斟萬就先側(cè)頭L西一頭早廠際句明 加 發(fā)制豌4九中部二曲即刖部跖二以肌色的 照情凱箱倬桁“第年機(jī)我快骯動性錘擊式臂彎舉窠取站姿或坐姿均可，掌曲向 內(nèi).雙手抵握啞錚，一吸氣,胃晉軍町辟至肩和, 司兩手同時彎舉就交藥進(jìn)行訕作完成時呼這是餓燎腦硬肌的遹便方法. 同時也鍛煉臨二頭凱和肱機(jī)6三頭?。? .仰臥啞鈴比屈伸仰臥啞管臂屈伸16雙手各理一班皆，仰臥于長 上.雙

9、判回上!申展.空靠面集 百：八J. M吸力.緩慢屈智旦到42始位置、S6作完 成時呼氣此前件可同啊取掠肱三頭機(jī) 的三個頭.檢國腕貂伸手.麻,玨凱同匕虢匡凱耳處痛惇斷 小落南翳IE碟乳2.頸后比臂屈伸17頸后單臂屈伸強(qiáng)三頭H長翼）*年二H小V頭,孤三臭肌i外值斗JKE三,肌內(nèi)胸3口把三3品隹具，電骷1二一；，內(nèi)*h?網(wǎng)站善或坐姿.單手持也給伸鴇上吸氣+ 屈肘使啞片下降至頸后包到起陪位置,動作完成時呼注）m垂置上舉可牽拉三頭肌長 有利于運(yùn)8）89肌網(wǎng)的收縮。183.坐姿頸后臂屈伸坐姿啞鈴頸后臂屈伸18加助35敘MSLfl跖三頭肌掌長凱 尺廁蜿與式 尺便我伸肌小弟10凱 得知機(jī)稅但腕長田機(jī)呵大肌 詞

10、弊下肌UWI 大圓凱，L大河 三角E隹都）7三角肌 、同下肛、背閭肌、yi取生鎏.雙手托住啞玲古子頸后：吸，伸直雙仰.柳管舉至頭的上方動作完成時呼氣ffis直伸展時可充分伸展三頭時肌 疆三頭機(jī)一 （內(nèi)舞頭）飾三頭S （外的頭）JN-4雙手支撐于民斐邊揉，雙發(fā)放左另一長凳上，上馬 與齷呈為加度用：-吸氣，用雷一博京雙號囪到起曲置,初昨完成時呼氣 此動作題憔Hi三頭肌、/肌和三角照前邸.在大戰(zhàn)SJ添加負(fù)埼.可培訓(xùn)練的檢心相強(qiáng)度二22手臂完腿：1.負(fù)重弓步：可以手提啞鈴負(fù)重弓步任九大骨孑KPfl 砒張槨、雙煙分開與族學(xué)范.雙手持杠 許,于強(qiáng)后：吸r.班松地向前灣一步 t.上身始終保持Bin在弓步j(luò).

11、 ma8Bm 低于膝困水平磅闔始位.呼r此動作壬要鍛球機(jī).跨步的 18度可以變化：（D 酶幽啞可 股腿四頭肌；（0向前挎大步可4K利/ 險母所在星拉1湖吐映國蒯0滔阿 瀚母也網(wǎng)HM曲心“3 向前揖步時.身體fll集中于朗盟.較蓬學(xué)/平御.因此初蘇者應(yīng)從小負(fù)的填記。992.提啞鈴深蹲：圖上是杠鈴，可以雙手提啞鈴。也可以在肩上放一袋子沙來做。腿部完腹部：1.仰臥起坐：圖上有兩個姿勢，第二個效果比較好，難度也稍微大點(diǎn)。微長的節(jié)骨長見屈膝仰臥起坐/ 一的九r外料機(jī)呻、閨筋質(zhì)張凱WXfl般央R二頭機(jī)（MSU屈膝平臥,雙足著地,兩手抱頭：一吸氣,用身將軀干抬起完成時呼氣身體返回起始位，不要停歇報著做下一

12、次2b作重復(fù)劭作.百至腹肌出現(xiàn)軀熟感此訪作巧鍛爍做曲、膜眸肌亞要鍛煉腹I，伉2.An ftft： 內(nèi)41侵力體起火83 個功作變化：1、為保持身體平衡，可謫 向伴用肋毅定雙fii2.對于初練者而言.向葡 仲督可使動作做起來容易一 些。體操梯仰臥起坐雙SO可住體操佛.雙手抱頭,屈覷國胺M3快二頭n （長頭）tt目擊fi / neri （外頭）貯頭乳（用頭）缸虻喇明咕張肌xn外用 nan,由度：n.屈身.盡可能抬昌背8B-動作完成時呼7此前作II中懶燎膜蜃肌.對腹內(nèi)斜麗腹 外籍機(jī)也有外界用.超干近周體操梯,雙電位置降低時.可增加 骨盆的活動貧，使蒯I肌網(wǎng)到更多微爍B1122.啞鈴曲側(cè):向住圖兩箍徜哨分開站立,左手于頸后.右手融3樣：里悻角左側(cè)里用硼起始位置屬者瞋用械初向另一牖梢粗崛MKMWN噓里峨h中閭不要皿就運(yùn)南圭要集中假味建剜面的膜帆肌,對腰月腑0膻方?。ǜ教栍?ZKL嚷糊E 和附*）也有一定的醵煉柞用.1223,曲腿仰臥起坐:G m an iz. si 如一事11