800米、1000米測試技巧

1、800米、1000米測試技巧鶴壁市第二中學(xué) 尹玉川 從今年起，河南省中招體育考試統(tǒng)一按滿分50分計入中考總成績。引起了學(xué)生和家長的極大重視。 其中男生1000米、女生800米為必測項目。今天我把800米、1000米測試技巧與大家分享一下。 800米、1000米屬于中距離跑，這個項目的特點是屬于極限強度的運動。800米、1000米跑測試技巧一、800米、1000米跑測試前的準備二、800米、1000米跑測試中的要求三、800米、1000米跑常見錯誤動作及糾正 利用優(yōu)秀運動員技術(shù)圖片給大家建立中長跑完整技術(shù)概念 1、飲食方面 2、服裝及鞋子 3、準備活動 4、心理方面 一、800米、1000米跑測

2、試前的準備 1 、飲食方面 （1）運動前的飲食要選擇高糖、高蛋白、低脂肪的食物為主，例如米、面、水果等，這些食物容易消化又能提供糖類，糖類馬上能轉(zhuǎn)化成做運動時需要的直接能量?？紤]到中考體育測試持續(xù)時間比較長，還要增加一些奶制品或豆制品，這些食物緩慢地被消化成糖類，能夠長時間為肌肉提供能量。 （2）最好不要在考試時嘗試沒有吃過的食物，以免造成不必要的負面影響。 （3）賽前30分鐘喝一些高濃度的葡萄糖水（葡萄糖是單糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉），不要喝其他飲料，口渴可喝白水，但一次不能超過200ml,賽前30分鐘之內(nèi)不要吃任何食物。切記！ 2. 服裝及鞋子1、要穿有彈性的運動服。里面可以套上運動

3、短衣、褲。2、謹防天氣太涼。要穿厚點的衣物。3、不要過早脫衣服。在上跑道前幾分鐘的時候再脫衣服準備考試，不能脫衣服過早，以免身體涼了影響考試的發(fā)揮。4、一定要穿輕便，鞋底花紋明顯，摩擦性強的運動鞋。 3. 準備活動 （1）先慢跑微出汗就可以。 （2）做壓腿、壓腰、轉(zhuǎn)體、壓肩等活動，將相關(guān)的關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉都活動開。 （3）做2-3個30米的加速跑。 以上內(nèi)容在比賽前20分鐘內(nèi)做完。 以后的時間 （1）上跑道后做幾次原地的縱跳，提高一下興奮點。 （2）這段時間要注意保持體溫，不要使身體涼下來。 4、心理方面（1）心理緊張原因 原因一：考試動機過強，功利性過強，反而背上沉重的思想包袱，限制了自己的

4、發(fā)揮。原因二：期望值過高。對自己要求高，本來是好事，但只能陷入自己設(shè)計的心理陷阱中去，給自己徒添無盡的煩惱，所以，適度降低期望值，不帶負擔(dān)進考場，往往能正常甚至超常發(fā)揮自己的水平 （2）克服心理緊張的方法 1）進行意象練習(xí)。意象練習(xí)是一種身臨其境的想象訓(xùn)練方法，能幫助考生建立自信心，完成正確技術(shù)動作?？记皫追昼娺M行意象練習(xí)起到調(diào)整心理狀態(tài)、增強自信心，為完成動作打下良好基礎(chǔ)的作用。 2）進行自我暗示練習(xí)，調(diào)整臨場心理情緒。當(dāng)考生參加體育考試檢錄時，就要進入考試狀態(tài)，可暗示自己“我身體非常好，要放松地做準備活動”，考生進入考試場后，面對嚴肅又不熟悉的監(jiān)考員，考生容易產(chǎn)生緊張情緒。這時可暗示自己“

5、這都是教我的老師”，消除緊張情緒，增強自信心，考試前抓緊時間，盡快地熟悉場地、集中精力做好準備活動。待全身活動開后，可在一旁稍作放松。并同時自我暗示“我頭腦放松了，我軀干放松了，我四肢放松了，可以準備考試了”。二、800米、1000米跑測試中要求 1、身體姿態(tài)和擺臂動作 2、著地緩沖的技術(shù) 3、呼吸節(jié)奏 4、突破自身極限 5、彎道跑技術(shù) 6、速度和時間的分配 7、最后沖刺1、上體姿勢和擺臂動作上體保持稍前傾或正直的姿勢。頭自然地和身體保持直線，微收腹，送髖，面部和頸部肌肉放松。兩臂的擺動還起著調(diào)節(jié)步長和步頻的作用，要想兩腿交換快，兩臂就得擺動快；擺動時，以肩關(guān)節(jié)為軸，用肘發(fā)力做前后自然擺動。擺

6、臂一定要放松。2、著地緩沖的技術(shù) 腳著地前，以擺動腿大腿積極下壓，小腿順勢自然前擺，并同時后擺做“扒地”動作著地。著地應(yīng)用腳跟先著地，但注意腳面不能和地面形成大的夾角（少于10）或者整個腳落地，然后過度到全腳掌滾動式著地。腳著地后，應(yīng)迅速屈踝、屈膝和屈髖完成緩沖動作，盡量減小阻力，著地后身體重心向下移動的同時要向前移動，迅速過渡到后蹬動作。 3、呼吸節(jié)奏 保證順暢的呼吸節(jié)奏,三步一吸三步一呼。在跑到300米-400米呼吸困難時，就需要調(diào)整為2步一呼，2步一吸，保持呼吸均勻和深度一致，這樣跑起來才會感到輕快。 鼻子和嘴配合呼吸，要以吸氣為主進行氣體交換，每一個呼吸周期必須充分地呼氣才能保證所需吸

7、氣量。 當(dāng)跑到400-500米后，只有適當(dāng)加大呼氣深度，才能最大限度地滿足機體對氧氣的需要。深度加強了，才可能更多地排出廢氣、增大肺中負壓，從而使吸氣更省力，吸氣量也能增加。4、突破自身極限 中長跑時，由于氧氣的供應(yīng)落后于身體的需要，跑到一定距離時，會出現(xiàn)胸部發(fā)悶，呼吸節(jié)奏被破壞，呼吸困難，四肢無力和難以再跑下去的感受。這種現(xiàn)象稱之為極點”。這是中長跑中的正?，F(xiàn)象。當(dāng)，“極點”出現(xiàn)后，要以頑強的意志繼續(xù)跑下去，同時加強呼吸，調(diào)整步速。這樣，經(jīng)過一段距離后，呼吸會變得均勻，動作又感到輕松，一切不適感覺消失，這就是所謂的第二次呼吸狀態(tài)。5、彎道跑技術(shù) 整個身體自然協(xié)調(diào)的向左傾斜一下，身體向左的角度

8、均應(yīng)控制在710左右。 左臂擺動的幅度要比右臂小些，向后擺動時肘部要緊貼于軀干部并適當(dāng)?shù)臄[動快些。 兩臂的肩部在擺動時要自然的放松，左肩略低于右肩。6、速度和時間的分配 起跑的時候你不要去搶跑道，這樣很容易和別人碰到一快被摔跤。 一般來說把800米分成四、五個200米: 第一個：利用身體60%70%的力氣跑完，因為第一個200米一般都很輕松，但要注意節(jié)省體力,不要一上來就把所有體力都用完！ 第二、三個：堅持！因為你跑完200米后，身體的極限會慢慢出來，你會覺得很累，呼吸困難，情緒上不想再跑下去，這些都是正常的，大家都一樣。但往往第二個和第三個200米對最終成績影響特別大?？傊@個階段必須堅持

9、，加大呼吸，保持第一個200米的速度進入第三階段； 第三、四個：速度適當(dāng)?shù)穆聛恚灰?，讓自己在運動中充分的休息、放松，調(diào)整呼吸，為最后一個200米沖刺做準備！仍然要加大呼吸。7、沖刺階段 用你自己最大的力量跑到終點，這個階段心態(tài)要擺正，不要讓疲勞的壞情緒影響自己，你所要做的就是沖向終點！因為你用盡力氣跑完這最后200米，會很難受，沒有關(guān)系，不要跑完就馬上停下來，跑過終點后在慢慢放松跑100米左右，讓身體慢慢緩沖一下，這樣你身體不會特別難受。 三. 常見錯誤動作及糾正 1、“坐著跑” 2、身體左右搖晃 3、跑的動作緊張不協(xié)調(diào) 1、“坐著跑” 產(chǎn)生原因：技術(shù)概念不清，蹬地腿離地過早，關(guān)節(jié)靈活性和腿的柔韌性差，腿部和踝關(guān)節(jié)力量差。 糾正方法：反復(fù)講解和示范，建立正確的技術(shù)概念，加強后蹬跑、跨步跳、上坡跑、支撐送髖、原地多級跳等練習(xí)，要求髖、膝、踝關(guān)節(jié)充分蹬直，強調(diào)送髖動作，加強腿部力量練習(xí)。2、身體左右搖晃 產(chǎn)生原因：后蹬角度太大，擺臂方向不正確，腳著地成八字形使兩腿的力量不均勻。 糾正方法：注意膝關(guān)節(jié)向正前方擺動，用適宜的后蹬角度跑；加強弱腿力量練習(xí)，增強手臂、肩帶的力量，加強擺臂技術(shù)練習(xí)，沿跑道的白線跑，強調(diào)用前腳掌內(nèi)側(cè)著地。3、跑的動作