食品營(yíng)養(yǎng)學(xué)-c4合理營(yíng)養(yǎng)與平衡

1、第四章第四章 合理營(yíng)養(yǎng)與平衡膳食合理營(yíng)養(yǎng)與平衡膳食華東理工大學(xué)食品科學(xué)與工程系華東理工大學(xué)食品科學(xué)與工程系食品中的營(yíng)養(yǎng)素食品中的營(yíng)養(yǎng)素1人體的能量代謝人體的能量代謝2食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值3營(yíng)養(yǎng)平衡與健康營(yíng)養(yǎng)平衡與健康4總 綱 世界衛(wèi)生組織在維多利亞宣言中提出健康世界衛(wèi)生組織在維多利亞宣言中提出健康的四大基石：的四大基石： 合理膳食合理膳食 適量運(yùn)動(dòng)適量運(yùn)動(dòng) 戒煙限酒戒煙限酒 心理平衡心理平衡 合理膳食排在第一位。合理膳食排在第一位。 如果人的壽命為如果人的壽命為6565歲或更長(zhǎng)，那么你的一生要?dú)q或更長(zhǎng)，那么你的一生要吃吃7 7萬(wàn)多頓飯，你那神奇的身體將會(huì)處理掉萬(wàn)多頓飯，你那神奇的身體將

2、會(huì)處理掉5050噸噸左右的食物，你選擇的食物將會(huì)對(duì)你的身體產(chǎn)生左右的食物，你選擇的食物將會(huì)對(duì)你的身體產(chǎn)生累加性的作用，這些作用到你累加性的作用，這些作用到你6565歲時(shí)就會(huì)顯現(xiàn)出歲時(shí)就會(huì)顯現(xiàn)出來(lái)。人的身體在持續(xù)不斷地進(jìn)行著自身結(jié)構(gòu)的更來(lái)。人的身體在持續(xù)不斷地進(jìn)行著自身結(jié)構(gòu)的更新，每天都會(huì)造出一些新的肌肉、骨骼、皮膚和新，每天都會(huì)造出一些新的肌肉、骨骼、皮膚和血液，用以替代舊的組織。食物的攝血液，用以替代舊的組織。食物的攝 入顯然會(huì)對(duì)我們的身體產(chǎn)生影響入顯然會(huì)對(duì)我們的身體產(chǎn)生影響。 世界上有許多關(guān)于科學(xué)的營(yíng)養(yǎng)改變一個(gè)民族、一世界上有許多關(guān)于科學(xué)的營(yíng)養(yǎng)改變一個(gè)民族、一個(gè)國(guó)家前途的事例。如個(gè)國(guó)家前途

3、的事例。如印度成功地用水牛奶實(shí)現(xiàn)了印度成功地用水牛奶實(shí)現(xiàn)了“白色革命白色革命”，展示了發(fā)展中國(guó)家推行科學(xué)營(yíng)養(yǎng)，展示了發(fā)展中國(guó)家推行科學(xué)營(yíng)養(yǎng)，提高健康素質(zhì)的成功經(jīng)驗(yàn)；提高健康素質(zhì)的成功經(jīng)驗(yàn)；挪威依靠挪威依靠“一勺野生鱈一勺野生鱈魚(yú)肝油，強(qiáng)壯了一個(gè)國(guó)家魚(yú)肝油，強(qiáng)壯了一個(gè)國(guó)家”。近百年來(lái)，挪威根據(jù)。近百年來(lái)，挪威根據(jù)其具體國(guó)情，強(qiáng)調(diào)學(xué)生每天要吃一勺野生鱈魚(yú)的魚(yú)其具體國(guó)情，強(qiáng)調(diào)學(xué)生每天要吃一勺野生鱈魚(yú)的魚(yú)肝油，結(jié)果大大提高了這個(gè)位于北極圈內(nèi)國(guó)家的人肝油，結(jié)果大大提高了這個(gè)位于北極圈內(nèi)國(guó)家的人均壽命和健康水平，挪威現(xiàn)在已經(jīng)是世界上著名的均壽命和健康水平，挪威現(xiàn)在已經(jīng)是世界上著名的長(zhǎng)壽國(guó)家。長(zhǎng)壽國(guó)家。 日

4、本吸收東西方膳食的優(yōu)點(diǎn)，植物蛋白與動(dòng)物蛋日本吸收東西方膳食的優(yōu)點(diǎn)，植物蛋白與動(dòng)物蛋白搭配合理白搭配合理，由于生活水平的提高，以及政府對(duì)，由于生活水平的提高，以及政府對(duì)膳食營(yíng)養(yǎng)比例、食品構(gòu)成、消費(fèi)比重的重視，使膳食營(yíng)養(yǎng)比例、食品構(gòu)成、消費(fèi)比重的重視，使日本人均預(yù)期壽命居世界前列。日本人均預(yù)期壽命居世界前列。 例如日本居民每日總熱能攝入達(dá)到例如日本居民每日總熱能攝入達(dá)到10.46MJ10.46MJ（2500kcal2500kcal）左右，蛋白質(zhì)）左右，蛋白質(zhì)80g80g左右，其中動(dòng)物左右，其中動(dòng)物性食物的性食物的優(yōu)質(zhì)蛋白達(dá)優(yōu)質(zhì)蛋白達(dá)48%48%，脂肪熱能占總熱能百，脂肪熱能占總熱能百分比低于分比低

5、于30%30%，人均年谷類消費(fèi)人均年谷類消費(fèi)110kg110kg左右，動(dòng)物左右，動(dòng)物性食物性食物135kg135kg左右，其膳食結(jié)構(gòu)基本符合平衡膳食左右，其膳食結(jié)構(gòu)基本符合平衡膳食的要求。的要求。 以歐美國(guó)家為代表的發(fā)達(dá)國(guó)家的膳食，其動(dòng)物性以歐美國(guó)家為代表的發(fā)達(dá)國(guó)家的膳食，其動(dòng)物性食物成為熱能主要來(lái)源，每天攝入的總熱能在食物成為熱能主要來(lái)源，每天攝入的總熱能在14.64MJ14.64MJ（3500kcal3500kcal）以上，蛋白質(zhì)）以上，蛋白質(zhì)100g100g左右，左右，動(dòng)物蛋白占動(dòng)物蛋白占50%50%以上，脂肪占總能量百分比在以上，脂肪占總能量百分比在353548%48%。每年的肉、蛋、

6、奶消費(fèi)量達(dá)。每年的肉、蛋、奶消費(fèi)量達(dá)270kg270kg左右左右，而谷類的年消費(fèi)量在，而谷類的年消費(fèi)量在75kg75kg左右，是比較典型的左右，是比較典型的“三高三高”型（即高脂、高蛋白、高熱能）膳食結(jié)型（即高脂、高蛋白、高熱能）膳食結(jié)構(gòu)。構(gòu)。 以非洲某些不發(fā)達(dá)國(guó)家處于貧困線以下的人群為以非洲某些不發(fā)達(dá)國(guó)家處于貧困線以下的人群為代表的膳食，每人平均熱能攝入量不足代表的膳食，每人平均熱能攝入量不足8.79MJ8.79MJ（2100kcal2100kcal），蛋白質(zhì)熱能占總熱能低于），蛋白質(zhì)熱能占總熱能低于10%10%，每，每日不足日不足50g50g，碳水化物占總熱能的熱比值高達(dá)，碳水化物占總熱能

7、的熱比值高達(dá)76.6%76.6%，由于總熱能攝入量的不足人體處于長(zhǎng)期，由于總熱能攝入量的不足人體處于長(zhǎng)期饑餓狀態(tài)，每年的動(dòng)物性食物消費(fèi)量?jī)H饑餓狀態(tài)，每年的動(dòng)物性食物消費(fèi)量?jī)H5kg5kg左右，左右，奶類奶類38kg38kg左右左右, ,谷物薯類約谷物薯類約150kg150kg左右，導(dǎo)致多數(shù)左右，導(dǎo)致多數(shù)民眾處于溫飽線以下，表現(xiàn)出極度的營(yíng)養(yǎng)不良，民眾處于溫飽線以下，表現(xiàn)出極度的營(yíng)養(yǎng)不良，是比較典型的熱能、蛋白質(zhì)不足。是比較典型的熱能、蛋白質(zhì)不足。 我國(guó)傳統(tǒng)膳食結(jié)構(gòu)中約我國(guó)傳統(tǒng)膳食結(jié)構(gòu)中約70%70%的熱量與的熱量與67%67%的蛋的蛋白質(zhì)來(lái)自主食谷物，雖然存在某些微量元素和維白質(zhì)來(lái)自主食谷物，雖然

8、存在某些微量元素和維生素的相對(duì)缺乏，因此我國(guó)膳食模式稱為高谷類生素的相對(duì)缺乏，因此我國(guó)膳食模式稱為高谷類膳食型膳食模式。膳食型膳食模式。 以以純素食純素食或或純?nèi)澥臣內(nèi)澥郴蚧騻€(gè)人偏食個(gè)人偏食的膳食人群，盡管的膳食人群，盡管這類人群的熱能需要能夠得到滿足，但由于長(zhǎng)期這類人群的熱能需要能夠得到滿足，但由于長(zhǎng)期飲食習(xí)慣和食物組成的不合理，有可能導(dǎo)致膳食飲食習(xí)慣和食物組成的不合理，有可能導(dǎo)致膳食中一種以上營(yíng)養(yǎng)素的缺乏、不足，或過(guò)多，給人中一種以上營(yíng)養(yǎng)素的缺乏、不足，或過(guò)多，給人體的健康帶來(lái)危害。體的健康帶來(lái)危害。 例如長(zhǎng)期吃純素食的人群有可能導(dǎo)致維生素例如長(zhǎng)期吃純素食的人群有可能導(dǎo)致維生素A A等等脂

9、溶性維生素、鈣及微量元素、優(yōu)質(zhì)蛋白等營(yíng)養(yǎng)脂溶性維生素、鈣及微量元素、優(yōu)質(zhì)蛋白等營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入量的缺乏與不足，同時(shí)過(guò)量膳食纖維的攝素?cái)z入量的缺乏與不足，同時(shí)過(guò)量膳食纖維的攝入，又有可能導(dǎo)致鈣及微量元素、維生素等營(yíng)養(yǎng)入，又有可能導(dǎo)致鈣及微量元素、維生素等營(yíng)養(yǎng)素吸收利用率的降低出現(xiàn)不足或缺乏。素吸收利用率的降低出現(xiàn)不足或缺乏。 在自然界中，目前尚沒(méi)有任何一種食物能夠完全在自然界中，目前尚沒(méi)有任何一種食物能夠完全滿足人體對(duì)所有營(yíng)養(yǎng)素的需要；滿足人體對(duì)所有營(yíng)養(yǎng)素的需要； 通過(guò)平衡膳食，充分利用自然界各種食物資源；通過(guò)平衡膳食，充分利用自然界各種食物資源； 合理的烹調(diào)，盡量減少營(yíng)養(yǎng)素的損失；合理的烹調(diào)，盡量減

10、少營(yíng)養(yǎng)素的損失； 在上述條件下，食物完全可以達(dá)到滿足人體營(yíng)養(yǎng)在上述條件下，食物完全可以達(dá)到滿足人體營(yíng)養(yǎng)的需要和促進(jìn)健康的目的。的需要和促進(jìn)健康的目的。 合理膳食應(yīng)該包括三方面的內(nèi)容合理膳食應(yīng)該包括三方面的內(nèi)容 一是合理的膳食調(diào)配，一是合理的膳食調(diào)配，達(dá)到平衡膳食，使膳食包達(dá)到平衡膳食，使膳食包含人體所需的所有營(yíng)養(yǎng)素的種類及其數(shù)量，并且含人體所需的所有營(yíng)養(yǎng)素的種類及其數(shù)量，并且各種營(yíng)養(yǎng)素之間比例適宜；各種營(yíng)養(yǎng)素之間比例適宜； 二是合理的膳食安排，二是合理的膳食安排，使全天的食物定質(zhì)、定量、使全天的食物定質(zhì)、定量、定時(shí)的分配到每個(gè)人，每天以三餐為宜，能量分定時(shí)的分配到每個(gè)人，每天以三餐為宜，能量分

11、配比例為早餐配比例為早餐25%25% 30%30%，中餐，中餐30% 30% 40% 40%，晚，晚餐餐30%30% 40%40%； 三是合理烹調(diào)，三是合理烹調(diào)，使膳食具有適當(dāng)?shù)纳?、香、味和使膳食具有適當(dāng)?shù)纳?、香、味和多樣化，充分考慮個(gè)人的飲食習(xí)慣，并盡可能減多樣化，充分考慮個(gè)人的飲食習(xí)慣，并盡可能減少烹調(diào)對(duì)食物營(yíng)養(yǎng)素的破壞。少烹調(diào)對(duì)食物營(yíng)養(yǎng)素的破壞。 平衡膳食設(shè)計(jì)平衡膳食設(shè)計(jì) 我國(guó)傳統(tǒng)膳食結(jié)構(gòu)是優(yōu)？劣？我國(guó)傳統(tǒng)膳食結(jié)構(gòu)是優(yōu)？劣？ 地中海式飲食地中海式飲食 中國(guó)居民膳食指南、寶塔中國(guó)居民膳食指南、寶塔 食物的相輔和相克作用食物的相輔和相克作用 飲食習(xí)慣的正誤析飲食習(xí)慣的正誤析 飲食中的飲食中的

12、“麥卡效應(yīng)麥卡效應(yīng)” 平衡膳食例平衡膳食例 第一節(jié)第一節(jié) 平衡膳食平衡膳食一、平衡膳食設(shè)計(jì)的思考一、平衡膳食設(shè)計(jì)的思考 1 1、出入的平衡、出入的平衡 2 2、膳食構(gòu)成的平衡、膳食構(gòu)成的平衡 三大產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素三大產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素（糖、脂肪、蛋白質(zhì)（糖、脂肪、蛋白質(zhì)) )之間的平之間的平衡，衡，熱能代謝與熱能代謝與B B族維生素族維生素之間的平衡，之間的平衡，必需氨基必需氨基酸酸之間的平衡，之間的平衡，不飽和脂肪酸與飽和脂肪酸不飽和脂肪酸與飽和脂肪酸之間之間的平衡，的平衡，維生素維生素之間的平衡，之間的平衡，可消化性糖類與膳可消化性糖類與膳食纖維食纖維之間的平衡，之間的平衡，無(wú)機(jī)鹽無(wú)機(jī)鹽之間的酸堿平衡等

13、。之間的酸堿平衡等。 3 3、善待你的腸道菌、善待你的腸道菌 主副搭配主副搭配 烹飪中所指的烹飪中所指的主食是指主要以淀粉的形式供給主食是指主要以淀粉的形式供給機(jī)體熱能的食物機(jī)體熱能的食物，如谷類、薯類等。，如谷類、薯類等。副食是指除副食是指除主食以外的用以補(bǔ)充主食中營(yíng)養(yǎng)不足的食物，如主食以外的用以補(bǔ)充主食中營(yíng)養(yǎng)不足的食物，如動(dòng)物性食物、水果蔬菜等動(dòng)物性食物、水果蔬菜等。沒(méi)有一種食物能夠提。沒(méi)有一種食物能夠提供我們身體所需要的全部營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，主副搭配有供我們身體所需要的全部營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，主副搭配有利于滿足機(jī)體對(duì)膳食中熱能和營(yíng)養(yǎng)素的全面需求。利于滿足機(jī)體對(duì)膳食中熱能和營(yíng)養(yǎng)素的全面需求。 葷素搭配葷素搭

14、配 一般把動(dòng)物性食物稱為葷食，植物性食物稱為一般把動(dòng)物性食物稱為葷食，植物性食物稱為素食。素食。動(dòng)物性食物一般可提供較多的脂溶性維生動(dòng)物性食物一般可提供較多的脂溶性維生素，脂肪中以飽和脂肪酸為主，無(wú)機(jī)鹽的吸收率素，脂肪中以飽和脂肪酸為主，無(wú)機(jī)鹽的吸收率較高；植物性食物一般可提供較多的水溶性維生較高；植物性食物一般可提供較多的水溶性維生素，脂肪中以不飽和脂肪酸為主，并且是膳食纖素，脂肪中以不飽和脂肪酸為主，并且是膳食纖維的主要來(lái)源維的主要來(lái)源。葷素搭配，有利于食物營(yíng)養(yǎng)素之。葷素搭配，有利于食物營(yíng)養(yǎng)素之間的相互補(bǔ)償。日常生活中常見(jiàn)的配膳有青椒肉間的相互補(bǔ)償。日常生活中常見(jiàn)的配膳有青椒肉絲、蘆薈百合

15、煲鱔魚(yú)等。絲、蘆薈百合煲鱔魚(yú)等。 粗細(xì)搭配粗細(xì)搭配 主食中的粗糧有玉米、燕麥、主食中的粗糧有玉米、燕麥、 小米、高梁等，細(xì)糧主要是指稻小米、高梁等，細(xì)糧主要是指稻 米和小麥。米和小麥。粗糧中富含膳食纖維，而且還含有多粗糧中富含膳食纖維，而且還含有多種功能性物質(zhì)，具有抗衰老、降血脂、降膽固醇種功能性物質(zhì)，具有抗衰老、降血脂、降膽固醇等保健作用等保健作用。粗細(xì)搭配有利于充分發(fā)揮食物的營(yíng)。粗細(xì)搭配有利于充分發(fā)揮食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值和保健功能，達(dá)到物盡其用的效果。日常養(yǎng)價(jià)值和保健功能，達(dá)到物盡其用的效果。日常生活中常見(jiàn)的配膳有八寶粥、玉米烙、南瓜餅、生活中常見(jiàn)的配膳有八寶粥、玉米烙、南瓜餅、 香煎紅薯等。香

16、煎紅薯等。 酸堿搭配（原）酸堿搭配（原） 谷類、肉類、魚(yú)類、禽類、蛋類等多屬于成酸谷類、肉類、魚(yú)類、禽類、蛋類等多屬于成酸性食物，大豆及其制品、水果蔬菜、乳類等多屬性食物，大豆及其制品、水果蔬菜、乳類等多屬于成堿性食物。于成堿性食物。日常生活中成酸性食物的攝入容日常生活中成酸性食物的攝入容易超過(guò)需要的數(shù)量，易超過(guò)需要的數(shù)量，因此，因此，日常膳食應(yīng)適當(dāng)控制日常膳食應(yīng)適當(dāng)控制成酸性食物，增加成堿性食物的攝入量成酸性食物，增加成堿性食物的攝入量，以維持，以維持機(jī)體的酸堿平衡。日常生活中機(jī)體的酸堿平衡。日常生活中 常見(jiàn)的配膳有香菇滑魚(yú)片、魚(yú)常見(jiàn)的配膳有香菇滑魚(yú)片、魚(yú) 頭燉豆腐、番茄炒雞蛋、冬瓜頭燉豆腐

17、、番茄炒雞蛋、冬瓜 小排湯等。小排湯等。 過(guò)度強(qiáng)調(diào)酸堿平衡，認(rèn)為酸性食物對(duì)健康有害的過(guò)度強(qiáng)調(diào)酸堿平衡，認(rèn)為酸性食物對(duì)健康有害的說(shuō)法缺乏科學(xué)依據(jù)。說(shuō)法缺乏科學(xué)依據(jù)。血液的酸堿度是各種代謝產(chǎn)血液的酸堿度是各種代謝產(chǎn)物綜合平衡的結(jié)果，不是僅僅由食物燃燒后剩余物綜合平衡的結(jié)果，不是僅僅由食物燃燒后剩余的幾種礦物元素就可以決定的。的幾種礦物元素就可以決定的。人類在長(zhǎng)期適應(yīng)人類在長(zhǎng)期適應(yīng)膳食條件下膳食條件下, ,體內(nèi)巳經(jīng)建立了完整的緩沖系統(tǒng)和調(diào)體內(nèi)巳經(jīng)建立了完整的緩沖系統(tǒng)和調(diào)節(jié)系統(tǒng)節(jié)系統(tǒng), ,以保障內(nèi)環(huán)境以保障內(nèi)環(huán)境( (主要是血液主要是血液) )的酸堿平衡，的酸堿平衡，一般不會(huì)受攝入食物的影響而改變，一

18、般不會(huì)受攝入食物的影響而改變，除非消化道、除非消化道、腎臟、肺等器官發(fā)生疾病造成人體代謝失常。腎臟、肺等器官發(fā)生疾病造成人體代謝失常。文文獻(xiàn)檢索未見(jiàn)因?yàn)槿粘z入食物不同引起健康人血獻(xiàn)檢索未見(jiàn)因?yàn)槿粘z入食物不同引起健康人血液液pHpH改變的研究資料改變的研究資料, ,也未見(jiàn)到因?yàn)檠阂参匆?jiàn)到因?yàn)檠簆HpH變酸變酸而致有關(guān)慢性病增加的科學(xué)證據(jù)。而致有關(guān)慢性病增加的科學(xué)證據(jù)。 小蘇打小蘇打 寒性食物與熱性食物的平衡寒性食物與熱性食物的平衡 寒者以熱補(bǔ)，熱者以寒補(bǔ)，才能取得膳食的平衡。寒者以熱補(bǔ)，熱者以寒補(bǔ)，才能取得膳食的平衡。 饑餓與飽食的平衡饑餓與飽食的平衡 太饑傷腸，太飽傷胃。每餐之間隔太饑

19、傷腸，太飽傷胃。每餐之間隔4 46 6個(gè)小時(shí)，個(gè)小時(shí)，勿暴飲暴食，饑一頓飽一頓。勿暴飲暴食，饑一頓飽一頓。 進(jìn)食快慢節(jié)奏：進(jìn)食快慢節(jié)奏：細(xì)嚼慢咽可促使唾液分泌，唾液細(xì)嚼慢咽可促使唾液分泌，唾液中含有淀粉酶，有重要消化作用，還會(huì)有黏蛋白、中含有淀粉酶，有重要消化作用，還會(huì)有黏蛋白、球蛋白及溶菌酶，有抑菌、殺菌作用。球蛋白及溶菌酶，有抑菌、殺菌作用。 我國(guó)最早的醫(yī)學(xué)巨著我國(guó)最早的醫(yī)學(xué)巨著皇帝內(nèi)經(jīng)皇帝內(nèi)經(jīng)中就提出中就提出“五五谷為養(yǎng)，五果為益，五菜為沖，氣味合而服之，谷為養(yǎng)，五果為益，五菜為沖，氣味合而服之，以補(bǔ)精益氣以補(bǔ)精益氣”等飲食原則。我們的祖先在幾千年等飲食原則。我們的祖先在幾千年前就講究平

20、衡膳食，合理營(yíng)養(yǎng)，而且這種理論至前就講究平衡膳食，合理營(yíng)養(yǎng)，而且這種理論至今仍有廣泛的適用性，對(duì)我們的飲食具有指導(dǎo)意今仍有廣泛的適用性，對(duì)我們的飲食具有指導(dǎo)意義。義。 我國(guó)傳統(tǒng)膳食結(jié)構(gòu)的優(yōu)點(diǎn)有以下幾點(diǎn)：我國(guó)傳統(tǒng)膳食結(jié)構(gòu)的優(yōu)點(diǎn)有以下幾點(diǎn)： 以糧食為主。以糧食為主。由于谷類食品中糖類由于谷類食品中糖類 物質(zhì)含量高，我們所需熱能的物質(zhì)含量高，我們所需熱能的60%60%以上以上 來(lái)自糧食，這是最經(jīng)濟(jì)、最健康的熱能來(lái)源。即來(lái)自糧食，這是最經(jīng)濟(jì)、最健康的熱能來(lái)源。即便現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)的觀點(diǎn)衡量，以谷類為主的膳食結(jié)便現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)的觀點(diǎn)衡量，以谷類為主的膳食結(jié)構(gòu)也是合理的，是東西方營(yíng)養(yǎng)學(xué)家們贊譽(yù)和推崇構(gòu)也是合理的，是

21、東西方營(yíng)養(yǎng)學(xué)家們贊譽(yù)和推崇的科學(xué)的膳食結(jié)構(gòu)。的科學(xué)的膳食結(jié)構(gòu)。 蔬菜豐富，不過(guò)度加工。蔬菜豐富，不過(guò)度加工。蔬菜和粗糧的較多蔬菜和粗糧的較多攝入，提供了大量的膳食纖維，因此，我們消化攝入，提供了大量的膳食纖維，因此，我們消化系統(tǒng)疾病及腸癌的發(fā)病率相對(duì)較低。系統(tǒng)疾病及腸癌的發(fā)病率相對(duì)較低。 豆類食品較多。豆類食品較多。各種豆類制品，如豆腐、豆?jié){、各種豆類制品，如豆腐、豆?jié){、豆芽、腐乳、素雞等等，豐富了豆類制品的品種，豆芽、腐乳、素雞等等，豐富了豆類制品的品種，特別是大豆產(chǎn)品，不但能夠提供經(jīng)濟(jì)、優(yōu)質(zhì)的蛋特別是大豆產(chǎn)品，不但能夠提供經(jīng)濟(jì)、優(yōu)質(zhì)的蛋白，而且富含大豆異黃酮、皂素等生理活性物質(zhì)，白，而且富

22、含大豆異黃酮、皂素等生理活性物質(zhì)，符合現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)的理論。符合現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)的理論。 飲茶、少甜食，飲茶、少甜食，這些都是健康的生活方式。這些都是健康的生活方式。 豐富的調(diào)料，豐富的調(diào)料，如蔥、姜、蒜、辣椒、醋等，如蔥、姜、蒜、辣椒、醋等，起到了殺菌、鍵腦、降脂、增加食欲、助消化等起到了殺菌、鍵腦、降脂、增加食欲、助消化等諸多功能。諸多功能。 但我國(guó)傳統(tǒng)膳食結(jié)構(gòu)中也有明顯的不足之處，但我國(guó)傳統(tǒng)膳食結(jié)構(gòu)中也有明顯的不足之處，主要是主要是牛奶及奶制品攝入不足；食鹽攝入過(guò)牛奶及奶制品攝入不足；食鹽攝入過(guò)高。高。據(jù)調(diào)查，我國(guó)居民每人每天食鹽攝入量平均據(jù)調(diào)查，我國(guó)居民每人每天食鹽攝入量平均為為1313克左右，

23、這與世界衛(wèi)生組織在關(guān)于防治高血克左右，這與世界衛(wèi)生組織在關(guān)于防治高血壓、冠心病的建議中提出的壓、冠心病的建議中提出的6 6克以下的標(biāo)準(zhǔn)相差太克以下的標(biāo)準(zhǔn)相差太遠(yuǎn)；遠(yuǎn)；白酒的消耗量過(guò)多。白酒的消耗量過(guò)多。經(jīng)過(guò)多年的健康教育，經(jīng)過(guò)多年的健康教育，這些不足正在不斷改善中。這些不足正在不斷改善中。二、世界衛(wèi)生組織推薦的二、世界衛(wèi)生組織推薦的“地中海式飲食地中海式飲食” 1990 1990年，世界衛(wèi)生組織（年，世界衛(wèi)生組織（WHOWHO）號(hào)召人們接）號(hào)召人們接受受“地中海式飲食地中海式飲食”。歐洲地中海沿岸是世界上。歐洲地中海沿岸是世界上長(zhǎng)壽地區(qū)之一，地中海區(qū)域居民罹患心血管疾病、長(zhǎng)壽地區(qū)之一，地中海區(qū)

24、域居民罹患心血管疾病、糖尿病以及結(jié)腸癌、直腸癌等富貴病的幾率遠(yuǎn)遠(yuǎn)糖尿病以及結(jié)腸癌、直腸癌等富貴病的幾率遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于其他歐美國(guó)家。即使在美國(guó)，那些采用低于其他歐美國(guó)家。即使在美國(guó)，那些采用“地地中海飲食中海飲食”方式的人的狀況也充分證實(shí)了這一點(diǎn)。方式的人的狀況也充分證實(shí)了這一點(diǎn)。 所謂所謂“地中海飲食地中海飲食”，是泛指希臘、西班牙、，是泛指希臘、西班牙、法國(guó)和意大利南部等處于地中海沿岸的南歐各國(guó)，法國(guó)和意大利南部等處于地中海沿岸的南歐各國(guó)，以蔬菜水果、魚(yú)類、五谷雜糧、豆類和橄欖油為以蔬菜水果、魚(yú)類、五谷雜糧、豆類和橄欖油為主的飲食風(fēng)格。很多地中海人進(jìn)食的蔬菜和水果主的飲食風(fēng)格。很多地中海人進(jìn)食的蔬

25、菜和水果量，比抗癌機(jī)構(gòu)推薦的至少多一倍。而且生吃最量，比抗癌機(jī)構(gòu)推薦的至少多一倍。而且生吃最有利于保存食物中的營(yíng)養(yǎng)素、降低血糖生成指數(shù)有利于保存食物中的營(yíng)養(yǎng)素、降低血糖生成指數(shù)和減少自由基。和減少自由基。 地中海人的餐桌上還常有地中海人的餐桌上還常有干紅葡萄酒干紅葡萄酒，其保健，其保健的奧妙在于干紅葡萄酒中含有人們所熟悉的阿司的奧妙在于干紅葡萄酒中含有人們所熟悉的阿司匹林的基礎(chǔ)成分匹林的基礎(chǔ)成分水楊酸水楊酸。紅葡萄酒中水楊酸含量。紅葡萄酒中水楊酸含量比白葡萄酒幾乎高二倍，長(zhǎng)期適量飲用干紅葡萄比白葡萄酒幾乎高二倍，長(zhǎng)期適量飲用干紅葡萄酒等于在不斷服用了小劑量阿司匹林，而低劑量酒等于在不斷服用了小

26、劑量阿司匹林，而低劑量阿司匹林有防治血栓形成和預(yù)防心肌梗塞的功效。阿司匹林有防治血栓形成和預(yù)防心肌梗塞的功效。 此外，科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)葡萄皮中所含的此外，科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)葡萄皮中所含的白黎蘆醇白黎蘆醇，可能是一種有潛在抗癌功能的物質(zhì)。紅、綠葡萄可能是一種有潛在抗癌功能的物質(zhì)。紅、綠葡萄均含此種物質(zhì)，但紅葡萄中含量更高。現(xiàn)代研究均含此種物質(zhì)，但紅葡萄中含量更高?，F(xiàn)代研究發(fā)現(xiàn)葡萄籽中富含抗氧化物質(zhì)發(fā)現(xiàn)葡萄籽中富含抗氧化物質(zhì)前花青素前花青素，而歐洲，而歐洲人習(xí)慣將葡萄皮和籽同時(shí)吃進(jìn)去的吃葡萄方式，人習(xí)慣將葡萄皮和籽同時(shí)吃進(jìn)去的吃葡萄方式，無(wú)疑也是非常健康的飲食習(xí)慣。無(wú)疑也是非常健康的飲食習(xí)慣。 經(jīng)常進(jìn)食經(jīng)常

27、進(jìn)食野菜馬齒莧野菜馬齒莧也是地中海式飲食的一大也是地中海式飲食的一大特點(diǎn)。馬齒莧與紅葡萄酒一樣，是地中海人餐桌特點(diǎn)。馬齒莧與紅葡萄酒一樣，是地中海人餐桌上的又一道風(fēng)景線，他們常將馬齒莧調(diào)入蔬菜沙上的又一道風(fēng)景線，他們常將馬齒莧調(diào)入蔬菜沙拉中食用。拉中食用。這種野菜中含有豐富的這種野菜中含有豐富的一一3 3脂肪酸，脂肪酸，該不飽和脂肪酸能抑制人體內(nèi)血漿膽固醇和甘油該不飽和脂肪酸能抑制人體內(nèi)血漿膽固醇和甘油三酯的生成，增加體內(nèi)前列腺素合成，并使血栓三酯的生成，增加體內(nèi)前列腺素合成，并使血栓素素A2A2（強(qiáng)烈的血管收縮劑和血小板凝結(jié)劑）減少；（強(qiáng)烈的血管收縮劑和血小板凝結(jié)劑）減少；由于血液粘度下降，

28、防止血小板聚集、減少了冠由于血液粘度下降，防止血小板聚集、減少了冠狀動(dòng)脈痙攣和血栓形成，對(duì)降低心血管病的發(fā)生狀動(dòng)脈痙攣和血栓形成，對(duì)降低心血管病的發(fā)生功不可沒(méi)。功不可沒(méi)。 馬齒莧對(duì)機(jī)體平滑肌有顯著的作用，用它制成馬齒莧對(duì)機(jī)體平滑肌有顯著的作用，用它制成的飲料有明目作用。馬齒莧還是天然高鉀食物，的飲料有明目作用。馬齒莧還是天然高鉀食物，機(jī)體細(xì)胞內(nèi)缺鉀會(huì)導(dǎo)致細(xì)胞含水量減少，而細(xì)胞機(jī)體細(xì)胞內(nèi)缺鉀會(huì)導(dǎo)致細(xì)胞含水量減少，而細(xì)胞內(nèi)水分下降與細(xì)胞衰老有密切關(guān)系。進(jìn)食馬齒莧內(nèi)水分下降與細(xì)胞衰老有密切關(guān)系。進(jìn)食馬齒莧可保持血鉀和細(xì)胞內(nèi)鉀處于正常水平，因此中外可保持血鉀和細(xì)胞內(nèi)鉀處于正常水平，因此中外古人稱馬齒莧

29、為古人稱馬齒莧為“長(zhǎng)壽萊長(zhǎng)壽萊”，并不完全是生活經(jīng)，并不完全是生活經(jīng)驗(yàn)之談，也具有相應(yīng)的科學(xué)含義。驗(yàn)之談，也具有相應(yīng)的科學(xué)含義。 盡管地中海國(guó)家的肉食消費(fèi)量也日漸增多，與盡管地中海國(guó)家的肉食消費(fèi)量也日漸增多，與此同時(shí)醬菜、土豆和面包的消費(fèi)量有所下降，但此同時(shí)醬菜、土豆和面包的消費(fèi)量有所下降，但魚(yú)類仍然是他們食譜中的基本食品?？傊刂恤~(yú)類仍然是他們食譜中的基本食品?？傊?，地中海式飲食結(jié)構(gòu)最重要的特點(diǎn)是一既簡(jiǎn)單清淡，又海式飲食結(jié)構(gòu)最重要的特點(diǎn)是一既簡(jiǎn)單清淡，又富含營(yíng)養(yǎng)。富含營(yíng)養(yǎng)。 第二節(jié)第二節(jié) 中國(guó)居民膳食指南、膳食寶塔中國(guó)居民膳食指南、膳食寶塔 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)把多種食物劃分為以下五大類：第中國(guó)營(yíng)

30、養(yǎng)學(xué)會(huì)把多種食物劃分為以下五大類：第一類為一類為谷類及薯類谷類及薯類，第二類為，第二類為動(dòng)物性食物動(dòng)物性食物，第三，第三類為類為豆類及其制品豆類及其制品，第四類為，第四類為蔬菜水果類蔬菜水果類，第五，第五類為類為純熱能食物純熱能食物，包括動(dòng)植物油、淀粉、食用糖，包括動(dòng)植物油、淀粉、食用糖和酒類。和酒類。 中國(guó)居民膳食指南提出的指導(dǎo)方針有中國(guó)居民膳食指南提出的指導(dǎo)方針有8 8點(diǎn)：點(diǎn)：食食物多樣、谷類為主；物多樣、谷類為主；多吃蔬菜、水果和薯類；多吃蔬菜、水果和薯類；每天吃奶類、豆類或其制品；每天吃奶類、豆類或其制品；經(jīng)常吃適量魚(yú)、經(jīng)常吃適量魚(yú)、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油；禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉

31、和葷油；食量與體力食量與體力活動(dòng)要平衡，保持適宜體重；活動(dòng)要平衡，保持適宜體重；吃清淡少鹽的膳吃清淡少鹽的膳食；食；飲酒應(yīng)限量；飲酒應(yīng)限量；吃清潔衛(wèi)生、不變質(zhì)的食吃清潔衛(wèi)生、不變質(zhì)的食物物。 1977 食物多樣、谷類為主食物多樣、谷類為主 谷類食物是中國(guó)傳統(tǒng)膳食的主體。隨著經(jīng)濟(jì)發(fā)谷類食物是中國(guó)傳統(tǒng)膳食的主體。隨著經(jīng)濟(jì)發(fā)展，生活改善，人們傾向于食用更多的動(dòng)物性食展，生活改善，人們傾向于食用更多的動(dòng)物性食物。高熱能、高脂肪、高蛋白的物。高熱能、高脂肪、高蛋白的“三高三高”的飲食的飲食模式提供的能量和脂肪過(guò)高，而其他營(yíng)養(yǎng)素過(guò)低模式提供的能量和脂肪過(guò)高，而其他營(yíng)養(yǎng)素過(guò)低，長(zhǎng)期攝入會(huì)導(dǎo)致成年后產(chǎn)生冠心病

32、、高血脂癥，長(zhǎng)期攝入會(huì)導(dǎo)致成年后產(chǎn)生冠心病、高血脂癥、高血壓等慢性病的風(fēng)險(xiǎn)上升。、高血壓等慢性病的風(fēng)險(xiǎn)上升。 提出谷類為主是為了提醒人們保持我國(guó)膳食的提出谷類為主是為了提醒人們保持我國(guó)膳食的良好傳統(tǒng)，防止發(fā)達(dá)國(guó)家膳食的弊端。良好傳統(tǒng)，防止發(fā)達(dá)國(guó)家膳食的弊端。 另外要注意粗細(xì)搭配，經(jīng)常吃一些粗細(xì)、雜糧等。另外要注意粗細(xì)搭配，經(jīng)常吃一些粗細(xì)、雜糧等。稻稻米、小麥不要碾磨太精，否則谷粒表層所含的維生素米、小麥不要碾磨太精，否則谷粒表層所含的維生素、礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素和膳食纖維大部分流失到糠麩之中、礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素和膳食纖維大部分流失到糠麩之中。 谷類的營(yíng)養(yǎng)成分谷類的營(yíng)養(yǎng)成分 蔬菜：蔬菜：紅、黃、綠等深色蔬

33、菜中維生素含量超紅、黃、綠等深色蔬菜中維生素含量超過(guò)淺色蔬菜，蔬菜是胡蘿卜素、維生素過(guò)淺色蔬菜，蔬菜是胡蘿卜素、維生素B2B2、維、維生素生素C C和葉酸、礦物質(zhì)、膳食纖維和天然抗氧化和葉酸、礦物質(zhì)、膳食纖維和天然抗氧化物的重要來(lái)源。物的重要來(lái)源。 水果：水果：葡萄糖、果酸、檸檬酸、蘋(píng)果酸、果膠等葡萄糖、果酸、檸檬酸、蘋(píng)果酸、果膠等物質(zhì)又比蔬菜豐富。紅黃色水果如鮮棗、柑橘、物質(zhì)又比蔬菜豐富。紅黃色水果如鮮棗、柑橘、柿子和杏等是維生素柿子和杏等是維生素C C和胡蘿卜素的豐富來(lái)源。和胡蘿卜素的豐富來(lái)源。 薯類：薯類：豐富的淀粉、膳食纖維，以及多種維生素豐富的淀粉、膳食纖維，以及多種維生素和礦物質(zhì)。

34、我國(guó)居民近年來(lái)吃薯類較少，應(yīng)當(dāng)鼓和礦物質(zhì)。我國(guó)居民近年來(lái)吃薯類較少，應(yīng)當(dāng)鼓勵(lì)多吃些薯類。勵(lì)多吃些薯類。 含豐富蔬菜、水果和薯類的膳食，對(duì)保持心血管含豐富蔬菜、水果和薯類的膳食，對(duì)保持心血管健康、增強(qiáng)抗病能力、減少兒童發(fā)生干眼病的危健康、增強(qiáng)抗病能力、減少兒童發(fā)生干眼病的危險(xiǎn)及預(yù)防某些癌癥等方面，起著十分重要的作用險(xiǎn)及預(yù)防某些癌癥等方面，起著十分重要的作用。 常吃奶類、豆類或其制品常吃奶類、豆類或其制品 蛋白質(zhì)：蛋白質(zhì)：優(yōu)質(zhì)蛋白，優(yōu)于一優(yōu)質(zhì)蛋白，優(yōu)于一般肉類般肉類 脂肪：脂肪：3.0%3.0%， 易消化吸收易消化吸收 碳水化物：碳水化物：乳糖乳糖-調(diào)節(jié)胃酸調(diào)節(jié)胃酸，促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)和消化腺分，促進(jìn)胃

35、腸蠕動(dòng)和消化腺分泌、有利鈣的吸收泌、有利鈣的吸收 無(wú)機(jī)鹽：無(wú)機(jī)鹽：豐富豐富 “貧鐵食品貧鐵食品” 維生素：維生素：豐富豐富 可提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂溶解性維生素和礦物質(zhì)的可提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂溶解性維生素和礦物質(zhì)的良好來(lái)源。良好來(lái)源。 動(dòng)物性蛋白質(zhì)的氨基酸組成更適合人體需要，且動(dòng)物性蛋白質(zhì)的氨基酸組成更適合人體需要，且賴氨酸含量較高。賴氨酸含量較高。 肉類中鐵的利用較好，海產(chǎn)魚(yú)所含不飽和脂肪酸肉類中鐵的利用較好，海產(chǎn)魚(yú)所含不飽和脂肪酸可降低血酯、防止血栓形成?？山档脱?、防止血栓形成。 動(dòng)物肝臟含維生素動(dòng)物肝臟含維生素A A、D D極為豐富，還富含維生素極為豐富，還富含維生素B12B12、葉酸等。、

36、葉酸等。 食量與體力活動(dòng)要平衡，保持適宜體重食量與體力活動(dòng)要平衡，保持適宜體重 吃清淡少鹽的膳食吃清淡少鹽的膳食 如飲酒應(yīng)限量如飲酒應(yīng)限量 吃清潔衛(wèi)生、不變質(zhì)的食物吃清潔衛(wèi)生、不變質(zhì)的食物 油脂類不超過(guò)油脂類不超過(guò)2525克克 奶奶100100克、克、 豆類及其制品豆類及其制品5050克克 畜禽肉、魚(yú)蝦、蛋類畜禽肉、魚(yú)蝦、蛋類 125-200 125-200克克 蔬菜蔬菜400400克克-500-500克克 水果水果100100克克-200-200克克 谷類谷類300300克克-500-500克克 2008 1 1、將二版指南第、將二版指南第1 1條條“食物多樣，谷類為主食物多樣，谷類為主”修

37、修訂為訂為“食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配” 。 “粗細(xì)搭配粗細(xì)搭配”含有兩層意思，一是要適當(dāng)多吃一含有兩層意思，一是要適當(dāng)多吃一些傳統(tǒng)上的粗糧，包括小米、高梁、玉米、養(yǎng)麥、些傳統(tǒng)上的粗糧，包括小米、高梁、玉米、養(yǎng)麥、燕麥、薏米、紅小豆、綠豆、蕓豆等，二是要適燕麥、薏米、紅小豆、綠豆、蕓豆等，二是要適光增加一些加工精度低的米面。光增加一些加工精度低的米面。 粗細(xì)搭配可以使消費(fèi)者獲得更多的微量營(yíng)養(yǎng)素和粗細(xì)搭配可以使消費(fèi)者獲得更多的微量營(yíng)養(yǎng)素和膳食纖維，有利于預(yù)防肥胖和糖尿病等慢性疾病。膳食纖維，有利于預(yù)防肥胖和糖尿病等慢性疾病。 2 2、將二版指南第、將二版指南第3 3

38、條條“常吃奶類、豆類或其制品常吃奶類、豆類或其制品”修訂為修訂為“每天吃奶類、大豆或其制品每天吃奶類、大豆或其制品”。 我國(guó)居民奶及奶制品攝入量有所增加，但仍然處我國(guó)居民奶及奶制品攝入量有所增加，但仍然處于較低水平；豆類的攝入量于較低水平；豆類的攝入量1010年來(lái)沒(méi)有多大變化，年來(lái)沒(méi)有多大變化，所以將所以將“常吃常吃”改成改成 “ “天天吃天天吃”，這對(duì)進(jìn)一步改，這對(duì)進(jìn)一步改善膳食質(zhì)量有重要作用。善膳食質(zhì)量有重要作用。 大豆不僅含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、必需脂肪酸、多大豆不僅含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、必需脂肪酸、多種維生素和膳食纖維，且含有磷脂、低聚糖以及種維生素和膳食纖維，且含有磷脂、低聚糖以及異黃酮、

39、植物固醇等多種植物化學(xué)物質(zhì)。其他雜異黃酮、植物固醇等多種植物化學(xué)物質(zhì)。其他雜豆類的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值可能遠(yuǎn)不及大豆類，因此把豆類的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值可能遠(yuǎn)不及大豆類，因此把“豆豆類類”、改成了、改成了“大豆類大豆類”，以強(qiáng)調(diào)其重要性。，以強(qiáng)調(diào)其重要性。 3 3、將二版指南第、將二版指南第4 4條中的條中的“少吃肥肉和葷油少吃肥肉和葷油”修訂修訂為為“減少烹調(diào)油減少烹調(diào)油”，并向前移為第，并向前移為第5 5條。條。 1010年來(lái)城鄉(xiāng)居民的烹調(diào)用油迅速增加，主要是植年來(lái)城鄉(xiāng)居民的烹調(diào)用油迅速增加，主要是植物油。城市居民烹調(diào)用植物油平均每標(biāo)準(zhǔn)人日由物油。城市居民烹調(diào)用植物油平均每標(biāo)準(zhǔn)人日由19921992年的年的32g

40、32g增加到增加到20022002年的年的42g42g；農(nóng)村居民同；農(nóng)村居民同期由期由17g17g增加到增加到40g40g。城鄉(xiāng)居民的膳食脂肪供能比。城鄉(xiāng)居民的膳食脂肪供能比分別達(dá)到了分別達(dá)到了35%35%和和27.5%27.5%。同期城鄉(xiāng)居民的動(dòng)物。同期城鄉(xiāng)居民的動(dòng)物油消費(fèi)量?jī)H稍有增加。油消費(fèi)量?jī)H稍有增加。 4 4、將二版指南第、將二版指南第5 5條條“食量與體力活動(dòng)要平衡，食量與體力活動(dòng)要平衡，保持適宜體重保持適宜體重”修訂為修訂為“食不過(guò)量，天天運(yùn)動(dòng)，保食不過(guò)量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重持健康體重”。 對(duì)于怎樣達(dá)到平衡有了明確的導(dǎo)向，就是少吃一對(duì)于怎樣達(dá)到平衡有了明確的導(dǎo)向，就是少吃一點(diǎn)，

41、多動(dòng)一動(dòng)，以積極的態(tài)度保持健康體重。正點(diǎn)，多動(dòng)一動(dòng)，以積極的態(tài)度保持健康體重。正常生理狀態(tài)下，食欲可以有效控制進(jìn)食量，不過(guò)常生理狀態(tài)下，食欲可以有效控制進(jìn)食量，不過(guò)有些人食欲調(diào)節(jié)不敏感，滿足食欲的進(jìn)食量常常有些人食欲調(diào)節(jié)不敏感，滿足食欲的進(jìn)食量常常超過(guò)實(shí)際需要。超過(guò)實(shí)際需要。 由于生活方式的改變，我國(guó)大多數(shù)成年人體力活由于生活方式的改變，我國(guó)大多數(shù)成年人體力活動(dòng)不足或缺乏體育鍛煉，應(yīng)改變久坐少動(dòng)的不良動(dòng)不足或缺乏體育鍛煉，應(yīng)改變久坐少動(dòng)的不良生活方式，養(yǎng)成天天運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣堅(jiān)持每天多做一生活方式，養(yǎng)成天天運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣堅(jiān)持每天多做一些消耗能量的活動(dòng)。些消耗能量的活動(dòng)。 5 5、新增加了第、新增加了第7

42、 7條條: :“三餐分配要合理，零食要適三餐分配要合理，零食要適當(dāng)當(dāng)”。 主要針對(duì)近年來(lái)很多人主要針對(duì)近年來(lái)很多人 吃飯不規(guī)則，在外就餐多，吃飯不規(guī)則，在外就餐多，吃零食增多等情況，建議消費(fèi)者要合理安排一日吃零食增多等情況，建議消費(fèi)者要合理安排一日三餐的時(shí)間及食量，定時(shí)定量進(jìn)餐。三餐的時(shí)間及食量，定時(shí)定量進(jìn)餐。 早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量25%25% 30%30%，中，中餐餐30% 30% 40% 40%，晚餐，晚餐30%30% 40%40%。 早餐安排在早餐安排在6:30 6:30 8:308:30，午餐在，午餐在11:30 11:30 13:3013:30，晚

43、餐在晚餐在18:00 18:00 20:0020:00為宜。為宜。 要天天吃早餐并保證其營(yíng)養(yǎng)充足，午餐要吃好，要天天吃早餐并保證其營(yíng)養(yǎng)充足，午餐要吃好，晚餐要適量。晚餐要適量。 不暴飲暴食，不經(jīng)常在外就餐，盡可能與家人共不暴飲暴食，不經(jīng)常在外就餐，盡可能與家人共同進(jìn)餐，并營(yíng)造輕松愉快的就餐氛圍。同進(jìn)餐，并營(yíng)造輕松愉快的就餐氛圍。 零食作為一日三餐之外的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，可以合理選零食作為一日三餐之外的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，可以合理選用。應(yīng)當(dāng)選擇一些含營(yíng)養(yǎng)素量高而能量低的食物，用。應(yīng)當(dāng)選擇一些含營(yíng)養(yǎng)素量高而能量低的食物，如新鮮水果和奶類，但來(lái)自零食的能量應(yīng)計(jì)入全如新鮮水果和奶類，但來(lái)自零食的能量應(yīng)計(jì)入全天能量攝入之

44、中。天能量攝入之中。 6 6、新增加了第、新增加了第8 8條條: : “每天足量飲水，合理選擇每天足量飲水，合理選擇飲料飲料”。 飲水不足或過(guò)多都會(huì)對(duì)人體健康帶來(lái)危害。飲水飲水不足或過(guò)多都會(huì)對(duì)人體健康帶來(lái)危害。飲水應(yīng)少量多次，要主動(dòng)，不要感到口渴時(shí)再喝水。應(yīng)少量多次，要主動(dòng)，不要感到口渴時(shí)再喝水。飲水最好選擇白開(kāi)水。飲水最好選擇白開(kāi)水。 飲料多種多樣，有些人尤其是兒童青少年飲料多種多樣，有些人尤其是兒童青少年, ,每天喝每天喝大量含糖的飲料代替喝水是一種不健康的習(xí)慣，大量含糖的飲料代替喝水是一種不健康的習(xí)慣，應(yīng)當(dāng)改正。應(yīng)當(dāng)改正。 關(guān)于平衡寶塔圖形上關(guān)于平衡寶塔圖形上，一個(gè)突出的變化就是增加一個(gè)

45、突出的變化就是增加了運(yùn)動(dòng)和飲水的圖示了運(yùn)動(dòng)和飲水的圖示，這與國(guó)外近年膳食指南修，這與國(guó)外近年膳食指南修訂趨勢(shì)是一致的。在各類食物的攝入量上進(jìn)行了訂趨勢(shì)是一致的。在各類食物的攝入量上進(jìn)行了必要的調(diào)整，將必要的調(diào)整，將寶塔底寶塔底層谷類層谷類300500300500克修訂為克修訂為谷類薯類及雜豆谷類薯類及雜豆250400250400克克；第二層蔬菜類第二層蔬菜類400500400500克修訂為克修訂為300500300500克克，水果類，水果類100200100200克修訂為克修訂為200400200400克克；第三層畜禽肉類第三層畜禽肉類5010050100克修訂為克修訂為50755075克克，

46、魚(yú)蝦類，魚(yú)蝦類5050克修訂為克修訂為5010050100克克，蛋類仍為，蛋類仍為25502550克克；第四層奶類及第四層奶類及奶制品奶制品100100克增至克增至300300克克，豆類及豆制品改為大豆，豆類及豆制品改為大豆類及堅(jiān)果，類及堅(jiān)果，5050克修訂為克修訂為30503050克克；第五層油脂類第五層油脂類2525克修訂為油克修訂為油25302530克克，增加了鹽，增加了鹽6 6克?？恕?人每天應(yīng)該吃多少糧食、蔬菜、水果和肉、蛋、人每天應(yīng)該吃多少糧食、蔬菜、水果和肉、蛋、奶？奶？ 動(dòng)物學(xué)家在判定生物攝食狀況時(shí)，首先要看其牙動(dòng)物學(xué)家在判定生物攝食狀況時(shí)，首先要看其牙齒。大多數(shù)人有齒。大多數(shù)

47、人有3232顆牙齒，其中臼齒顆牙齒，其中臼齒2020顆、切齒顆、切齒8 8顆、犬齒顆、犬齒4 4顆。顆。 臼齒一般用于磨碎谷物、豆類和其他種子類食物；臼齒一般用于磨碎谷物、豆類和其他種子類食物；切齒一般用于咬蔬菜和水果；犬齒則用于撕咬肉切齒一般用于咬蔬菜和水果；犬齒則用于撕咬肉類食物。類食物。 按照人類各種牙齒的數(shù)目比例，人類標(biāo)準(zhǔn)膳食結(jié)按照人類各種牙齒的數(shù)目比例，人類標(biāo)準(zhǔn)膳食結(jié)構(gòu)應(yīng)為：植物性食物與動(dòng)物性食物之比為構(gòu)應(yīng)為：植物性食物與動(dòng)物性食物之比為7 7：1 1。 7 7：1 1的比例減少或增大甚至倒置都會(huì)給人的健康的比例減少或增大甚至倒置都會(huì)給人的健康帶來(lái)危害。帶來(lái)危害。 食物的搭配要多、遠(yuǎn)

48、、雜。食物的搭配要多、遠(yuǎn)、雜。 多：多：食物品種越多越好，最好每天吃食物品種越多越好，最好每天吃2525種左右的種左右的食物。食物。 遠(yuǎn)：遠(yuǎn)：就是一天所吃食物的種屬越遠(yuǎn)越好。比如：就是一天所吃食物的種屬越遠(yuǎn)越好。比如：雞、魚(yú)、豬肉搭配就比雞、鴨、鵝肉或豬、牛、雞、魚(yú)、豬肉搭配就比雞、鴨、鵝肉或豬、牛、羊肉搭配要好。羊肉搭配要好。 雜：雜：就是多種食物一起吃，以利于達(dá)到平衡就是多種食物一起吃，以利于達(dá)到平衡。谷類食物互換表谷類食物互換表（相當(dāng)于（相當(dāng)于100g100g米、面的各類食物）米、面的各類食物）食物名稱食物名稱重量（重量（g g）食物名稱食物名稱重量（重量（g g）大米、糯米、大米、糯米

49、、小米小米100100燒餅燒餅140140富強(qiáng)粉、標(biāo)準(zhǔn)富強(qiáng)粉、標(biāo)準(zhǔn)粉粉100100烙餅烙餅150150玉米粉、玉米玉米粉、玉米糝糝100100饅頭、花卷饅頭、花卷160160掛面掛面100100窩頭窩頭140140面條（切面）面條（切面）120120鮮玉米鮮玉米750750 800800面包面包120120 140140餅干餅干100100豆類食物互換表豆類食物互換表（相當(dāng)于（相當(dāng)于40g40g大豆的豆類食物大豆的豆類食物）食物名稱食物名稱重量（重量（g g）食物名稱食物名稱重量（重量（g g）大豆（黃豆）大豆（黃豆）4040豆腐干、熏干、豆腐泡豆腐干、熏干、豆腐泡8080腐竹腐竹3535素肝

50、尖、素雞、素火腿素肝尖、素雞、素火腿8080豆粉豆粉4040素什錦素什錦100100青豆、黑豆青豆、黑豆4040北豆腐北豆腐120120 160160膨化豆粕（大豆蛋白）膨化豆粕（大豆蛋白）4040南豆腐南豆腐200200 24240 0蠶豆（炸、烤）蠶豆（炸、烤）5050內(nèi)酯豆腐（盒裝）內(nèi)酯豆腐（盒裝）280280千張、豆腐絲（油）千張、豆腐絲（油）6060豆奶、酸豆奶豆奶、酸豆奶600600 640640豌豆、綠豆、蕓豆豌豆、綠豆、蕓豆6565豆?jié){豆?jié){640640 680680紅小豆紅小豆7070乳類食物互換表乳類食物互換表（相當(dāng)于（相當(dāng)于100g100g鮮牛奶的乳類食物鮮牛奶的乳類食物）

51、食物名稱食物名稱重量（重量（g g）食物名稱食物名稱重量（重量（g g）鮮牛奶鮮牛奶100100酸奶酸奶100100速容全脂奶粉速容全脂奶粉1313 1515奶酪奶酪1212速容脫脂奶粉速容脫脂奶粉1313 1515奶片奶片2525蒸發(fā)淡奶蒸發(fā)淡奶5050乳飲料乳飲料300300煉乳（罐頭、甜）煉乳（罐頭、甜）4040肉肉 類類 互互 換換 表表（相當(dāng)于（相當(dāng)于100g100g生肉的肉類食物生肉的肉類食物）食物名稱食物名稱重量（重量（g g）食物名稱食物名稱重量（重量（g g）瘦豬肉瘦豬肉100100瘦牛肉瘦牛肉100100豬肉松豬肉松5050醬牛肉醬牛肉6565叉燒肉叉燒肉8080牛肉干牛肉

52、干4545香腸香腸8585瘦羊肉瘦羊肉100100大臘腸大臘腸160160醬羊肉醬羊肉8080蛋青腸蛋青腸160160雞肉雞肉100100大肉腸大肉腸170170雞翅雞翅160160小紅腸小紅腸170170白條雞白條雞150150小泥腸小泥腸180180鴨肉鴨肉100100豬排骨豬排骨160160 170170醬鴨醬鴨100100兔肉兔肉100100鹽水鴨鹽水鴨110110 什么叫身體活動(dòng)？什么叫身體活動(dòng)？ 身體活動(dòng)是指日常生活、工作、出行和體育鍛煉身體活動(dòng)是指日常生活、工作、出行和體育鍛煉等各種消耗體力的活動(dòng)。等各種消耗體力的活動(dòng)。 走路、騎自行車(chē)、打球、跳舞、上下樓梯、清掃走路、騎自行車(chē)、

53、打球、跳舞、上下樓梯、清掃房間等都是身體活動(dòng)的不同形式。房間等都是身體活動(dòng)的不同形式。 體育鍛煉是一種以健身為目的的主動(dòng)身體活動(dòng)，體育鍛煉是一種以健身為目的的主動(dòng)身體活動(dòng)，如參加跑步、體操、球類、游泳、太極拳等項(xiàng)運(yùn)如參加跑步、體操、球類、游泳、太極拳等項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。動(dòng)。 健康成年人的適宜身體活動(dòng)量是多少？健康成年人的適宜身體活動(dòng)量是多少？ 每個(gè)人的體質(zhì)不同，所能承受的運(yùn)動(dòng)量不同；個(gè)每個(gè)人的體質(zhì)不同，所能承受的運(yùn)動(dòng)量不同；個(gè)人的工作性質(zhì)和生活習(xí)慣不同，在選擇運(yùn)動(dòng)時(shí)間、人的工作性質(zhì)和生活習(xí)慣不同，在選擇運(yùn)動(dòng)時(shí)間、內(nèi)容、強(qiáng)度和頻度時(shí)也可以有不同的選擇。內(nèi)容、強(qiáng)度和頻度時(shí)也可以有不同的選擇。每次每次活動(dòng)應(yīng)達(dá)

54、到相當(dāng)于中速步行活動(dòng)應(yīng)達(dá)到相當(dāng)于中速步行1 1千步以上的活動(dòng)量，千步以上的活動(dòng)量，每周累計(jì)約每周累計(jì)約2 2萬(wàn)步活動(dòng)量；萬(wàn)步活動(dòng)量；每天累計(jì)各種活動(dòng)，達(dá)每天累計(jì)各種活動(dòng)，達(dá)到相當(dāng)于到相當(dāng)于6 6千步的活動(dòng)量，每周約相當(dāng)于千步的活動(dòng)量，每周約相當(dāng)于4 4萬(wàn)步活萬(wàn)步活動(dòng)量。動(dòng)量。 每日基本活動(dòng)量每日基本活動(dòng)量=2000=2000步步 自行車(chē)自行車(chē)7 7分鐘分鐘=1000=1000步步 拖地拖地8 8分鐘分鐘=1000=1000步步 中速步行中速步行1010分鐘分鐘=1000=1000步步 太極拳太極拳8 8分鐘分鐘=1000=1000步步 如何掌握適宜的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度？如何掌握適宜的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度？ 有效地促

55、進(jìn)健康需要進(jìn)行中等強(qiáng)度的活動(dòng)，如快有效地促進(jìn)健康需要進(jìn)行中等強(qiáng)度的活動(dòng)，如快走、上樓、擦地等，每次活動(dòng)應(yīng)在走、上樓、擦地等，每次活動(dòng)應(yīng)在1 1千步活動(dòng)量或千步活動(dòng)量或1010分鐘以上。分鐘以上。 根據(jù)自己的感覺(jué)判斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，中等強(qiáng)度活動(dòng)時(shí)，根據(jù)自己的感覺(jué)判斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，中等強(qiáng)度活動(dòng)時(shí)，你會(huì)感覺(jué)到心跳和呼吸加快，用力但不吃力；可你會(huì)感覺(jué)到心跳和呼吸加快，用力但不吃力；可以隨著呼吸的節(jié)奏連續(xù)說(shuō)話，但不能唱歌。以隨著呼吸的節(jié)奏連續(xù)說(shuō)話，但不能唱歌。 一般健康人還可以根據(jù)運(yùn)動(dòng)時(shí)心率來(lái)控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)一般健康人還可以根據(jù)運(yùn)動(dòng)時(shí)心率來(lái)控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，通過(guò)運(yùn)動(dòng)后即刻計(jì)數(shù)脈搏度，通過(guò)運(yùn)動(dòng)后即刻計(jì)數(shù)脈搏1010秒再乘以秒

56、再乘以6 6得出。得出。中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)心率一般應(yīng)達(dá)到中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)心率一般應(yīng)達(dá)到150-150-年齡年齡( (次次/ /分分鐘鐘) )。除了體質(zhì)較好者，運(yùn)動(dòng)心率不宜超過(guò)。除了體質(zhì)較好者，運(yùn)動(dòng)心率不宜超過(guò)170-170-年年齡齡( (次次/ /分鐘分鐘) )。 對(duì)于老年人，主要應(yīng)根據(jù)自己的體質(zhì)和運(yùn)動(dòng)中的對(duì)于老年人，主要應(yīng)根據(jù)自己的體質(zhì)和運(yùn)動(dòng)中的感覺(jué)來(lái)確定強(qiáng)度。感覺(jué)來(lái)確定強(qiáng)度。第三節(jié)第三節(jié) 食物的相輔和相克作用食物的相輔和相克作用 自然界萬(wàn)事萬(wàn)物都存在著聯(lián)系，這種聯(lián)系既是自然界萬(wàn)事萬(wàn)物都存在著聯(lián)系，這種聯(lián)系既是對(duì)立又是統(tǒng)一。人類自有飲食以來(lái)就伴隨著食物對(duì)立又是統(tǒng)一。人類自有飲食以來(lái)就伴隨著食物的相

57、輔相克。的相輔相克。 一、食物的相輔作用一、食物的相輔作用 1 1、營(yíng)養(yǎng)素之間的相輔作用、營(yíng)養(yǎng)素之間的相輔作用 氮基酸的相輔作用氮基酸的相輔作用 各種氨基酸的比例適宜才能夠被體內(nèi)充分利用，各種氨基酸的比例適宜才能夠被體內(nèi)充分利用，在日常飲食中需要食用多種含有蛋白質(zhì)的食物；在日常飲食中需要食用多種含有蛋白質(zhì)的食物；民間有一個(gè)傳統(tǒng)習(xí)俗，產(chǎn)婦吃豬蹄與黃豆混合燉，民間有一個(gè)傳統(tǒng)習(xí)俗，產(chǎn)婦吃豬蹄與黃豆混合燉，認(rèn)為這是補(bǔ)；認(rèn)為這是補(bǔ)；按照營(yíng)養(yǎng)學(xué)的道理認(rèn)為，這是動(dòng)物按照營(yíng)養(yǎng)學(xué)的道理認(rèn)為，這是動(dòng)物性蛋白質(zhì)與植物性蛋白質(zhì)的互補(bǔ)作用，也就是食性蛋白質(zhì)與植物性蛋白質(zhì)的互補(bǔ)作用，也就是食物的相輔作用。物的相輔作用。

58、蛋白質(zhì)與鐵的相輔作用蛋白質(zhì)與鐵的相輔作用 蛋白質(zhì)尤其是動(dòng)物蛋白質(zhì)促進(jìn)鐵的吸收；蛋白質(zhì)尤其是動(dòng)物蛋白質(zhì)促進(jìn)鐵的吸收； 維生素維生素C C與鐵的相輔作用與鐵的相輔作用 缺鐵性貧血的患者服用鐵劑的同時(shí)，需要注意補(bǔ)缺鐵性貧血的患者服用鐵劑的同時(shí)，需要注意補(bǔ)充新鮮蔬菜水果等含有維生素充新鮮蔬菜水果等含有維生素C C豐富的食物。豐富的食物。 維生素維生素D D與鈣、磷的相輔作用與鈣、磷的相輔作用 脂類與脂溶性維生素的相輔作用脂類與脂溶性維生素的相輔作用 鈣與鎂的相輔作用鈣與鎂的相輔作用 鈣與鎂被體內(nèi)吸收呈正相關(guān)，因此鈣攝入過(guò)多時(shí)鈣與鎂被體內(nèi)吸收呈正相關(guān)，因此鈣攝入過(guò)多時(shí)鎂也需要相應(yīng)地增多。鎂也需要相應(yīng)地增

59、多。 2 2、食物的性能相輔效應(yīng)、食物的性能相輔效應(yīng) 食物與人體存在相輔屬性、溫?zé)釠龊刃阅?，食物與人體存在相輔屬性、溫?zé)釠龊刃阅?，?yīng)結(jié)合體質(zhì)的性能選擇食物。例如，蟹是寒性動(dòng)應(yīng)結(jié)合體質(zhì)的性能選擇食物。例如，蟹是寒性動(dòng)物，姜是熱性植物，吃蟹時(shí)蘸姜的作用是為了驅(qū)物，姜是熱性植物，吃蟹時(shí)蘸姜的作用是為了驅(qū)寒，可防止食蟹致寒得痛。寒，可防止食蟹致寒得痛。 二、食物的相克作用二、食物的相克作用 食物相克，有人相信，有人不信。從科學(xué)的角食物相克，有人相信，有人不信。從科學(xué)的角度來(lái)說(shuō)，食物相克是有其道理的；度來(lái)說(shuō)，食物相克是有其道理的； 食用相克食物后，有人反應(yīng)輕微，甚至無(wú)任何食用相克食物后，有人反應(yīng)輕微

60、，甚至無(wú)任何反應(yīng)，這并不代表這種現(xiàn)象不存在，事實(shí)上，有反應(yīng)，這并不代表這種現(xiàn)象不存在，事實(shí)上，有許多人在食用或接觸相克食物后會(huì)出現(xiàn)中度、重許多人在食用或接觸相克食物后會(huì)出現(xiàn)中度、重度不適應(yīng)反應(yīng)，甚至引起中毒，危及生命；度不適應(yīng)反應(yīng)，甚至引起中毒，危及生命； 食物相克一股包括以下幾方面類型食物相克一股包括以下幾方面類型: : 1 1、營(yíng)養(yǎng)素之間的相克作用、營(yíng)養(yǎng)素之間的相克作用 銅與含鋅量較高的食物混合食用，銅的釋放會(huì)銅與含鋅量較高的食物混合食用，銅的釋放會(huì)大為減少。另外維生素大為減少。另外維生素C C也會(huì)對(duì)銅的釋放量產(chǎn)生也會(huì)對(duì)銅的釋放量產(chǎn)生抑制作用。抑制作用。 過(guò)多食用含纖維素豐富的食物就會(huì)降低