全民健身指引

1、全民健身指南（二）體育健身活動(dòng)強(qiáng)度體育健身活動(dòng)強(qiáng)度是制定體育健身活動(dòng)方案的重要內(nèi)容。強(qiáng)度過小，沒有明顯的健身效果；強(qiáng)度過大，不僅對健身無益，還可能造成運(yùn)動(dòng)傷害。1 .體育健身活動(dòng)強(qiáng)度劃分體育健身活動(dòng)強(qiáng)度可劃分為小強(qiáng)度、中等強(qiáng)度和大強(qiáng)度三個(gè)級別。小強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)對身體的刺激作用較小，運(yùn)動(dòng)過程中心率一般不超過100次/分，如散步等。中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)對身體的刺激強(qiáng)度適中，運(yùn)動(dòng)過程中心率一般在100140次/分，如健步走、慢跑、騎自行車、太極拳、網(wǎng)球雙打等。大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)對身體的刺激強(qiáng)度較大，可進(jìn)一步提高健身效果。運(yùn)動(dòng)中心率超過140次/分，如跑步、快速騎自行車、快節(jié)奏的健身操和快速爬山、登樓梯、網(wǎng)球單打等有良好運(yùn)

2、動(dòng)習(xí)慣、體質(zhì)好的人，可進(jìn)行大強(qiáng)度、中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)；具有一定運(yùn)動(dòng)習(xí)慣、體質(zhì)較好的人，可采用中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)；初期參加體育健身活動(dòng)或體質(zhì)較弱的人，可進(jìn)行中等或小強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。體育鍛煉者，在實(shí)施體育健身活動(dòng)方案時(shí),可根據(jù)自身情況，科學(xué)調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，以適應(yīng)個(gè)體狀況。2.體育健身活動(dòng)強(qiáng)度監(jiān)測監(jiān)測體育健身活動(dòng)強(qiáng)度的指標(biāo)有運(yùn)動(dòng)中心率、運(yùn)動(dòng)中呼吸變化和運(yùn)動(dòng)中自我感覺等。(1)用心率監(jiān)測體育健身活動(dòng)強(qiáng)度體育健身活動(dòng)強(qiáng)度越大，機(jī)體和心臟對運(yùn)動(dòng)刺激反應(yīng)越明顯，心率越快。一般常用最大心率百分?jǐn)?shù)和運(yùn)動(dòng)中的實(shí)測心率監(jiān)測體育運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。最大心率是指人體運(yùn)動(dòng)過程中所能達(dá)到的最快心跳頻率，用次/分表示。測定最大心率的方法有直接測定法和間接

3、推測法。直接測定要在專門的測試機(jī)構(gòu)采用遞增負(fù)荷運(yùn)動(dòng)測試，需要專門的運(yùn)動(dòng)測試儀器和器材。人體的最大心率與年齡有關(guān)，采用下列公式可以推算正常人群的最大心率：最大心率（次/分）=220-年齡（歲）體育健身活動(dòng)時(shí)，心率在85%或以上最大心率，相當(dāng)于大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)；心率控制在60%85%最大心率范圍，相當(dāng)于中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)；心率控制在50%60%最大心率范圍，相當(dāng)于小強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。在體育健身活動(dòng)過程中，當(dāng)實(shí)測心率達(dá)到140次/分以上時(shí)，相當(dāng)于大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)；心率在100140次/分范圍，相當(dāng)于中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，心率低于100次/分，相當(dāng)于小強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。（2）用呼吸監(jiān)測體育健身活動(dòng)強(qiáng)度體育健身活動(dòng)引起人體呼吸頻率和呼吸深度變化

4、，可以根據(jù)運(yùn)動(dòng)中的呼吸變化監(jiān)測運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。呼吸輕松：與安靜狀態(tài)相比，運(yùn)動(dòng)時(shí)呼吸頻率和呼吸深度變化不大，呼吸平穩(wěn)，可以唱歌。這種呼吸狀態(tài)下的運(yùn)動(dòng)心率一般在100次/分以下，相當(dāng)于小強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。呼吸比較輕松：運(yùn)動(dòng)中呼吸深度和呼吸頻率增加，可以正常語言交流。運(yùn)動(dòng)心率相當(dāng)于100120次/分，為中小強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。呼吸比較急促：運(yùn)動(dòng)中只能講短句子，不能完整表述長句子。運(yùn)動(dòng)心率相當(dāng)于130140次/分，為中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。呼吸急促：運(yùn)動(dòng)中呼吸困難，運(yùn)動(dòng)中不能用語言交談。運(yùn)動(dòng)心率一般超過140次/分，為大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。（3）用主觀體力感覺監(jiān)測體育健身活動(dòng)強(qiáng)度人體運(yùn)動(dòng)過程中的主觀體力感覺可分為620個(gè)等級（見附件11）,小強(qiáng)

5、度運(yùn)動(dòng)的主觀體力感覺為輕松（910級）,中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的主觀體力感覺為為稍累（1314級），大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的主觀體力感覺為累（1516級）。主觀體力感覺等級與心率密切相關(guān)，運(yùn)動(dòng)過程中的主觀體力感覺等級數(shù)乘以10,即相當(dāng)于運(yùn)動(dòng)中的心率（次/分）。如,運(yùn)動(dòng)中主觀體力感覺等級數(shù)為12,即相當(dāng)于運(yùn)動(dòng)中的心率為120次/分。體育鍛煉者可以通過主觀體力感覺控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。一般來講，在進(jìn)行中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，主觀體力感覺為輕松或稍累。體育健身活動(dòng)強(qiáng)度劃分與監(jiān)測運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度指標(biāo)見表3o表3.體育健身活動(dòng)強(qiáng)度劃分及其監(jiān)測指標(biāo)3.力量練習(xí)強(qiáng)度與健身效果力量練習(xí)的負(fù)荷重量越大，表示運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大。在進(jìn)行力量練習(xí)時(shí)，常采用最大重復(fù)

6、負(fù)荷（RM）表示負(fù)荷強(qiáng)度的大小。最大重復(fù)負(fù)荷是指在肌肉力量練習(xí)時(shí)，采用莫種負(fù)荷時(shí)所能重復(fù)的最多力量練習(xí)次數(shù)。如一個(gè)人在做啞鈴負(fù)重臂屈伸時(shí)，其最大負(fù)荷為20公斤，且只能重復(fù)一次，那么，20公斤就是他的負(fù)重臂屈伸的1次最大重復(fù)負(fù)荷（1RM）。如果他能以15公斤的負(fù)荷最多重復(fù)8次負(fù)重臂屈伸，那么，15公斤就是他負(fù)重臂屈伸的8次最大重復(fù)負(fù)荷（8RM）。在非器械力量練習(xí)時(shí)，一個(gè)人可以完成8次俯臥撐，相當(dāng)于8RM,以此類推。力量練習(xí)負(fù)荷強(qiáng)度可劃分為小強(qiáng)度、中等強(qiáng)度和大強(qiáng)度三個(gè)級別，力量練習(xí)強(qiáng)度與健身效果密切相關(guān)。大強(qiáng)度力量練習(xí)，相當(dāng)于110RM,每種負(fù)荷重量的重復(fù)次數(shù)為110次，每個(gè)部位重復(fù)23組，組與組

7、間歇時(shí)間為23分鐘。大強(qiáng)度力量練習(xí)主要用于提高肌肉最大收縮力量。中等強(qiáng)度力量練習(xí)，相當(dāng)于1120RM,每種負(fù)荷重量的重復(fù)次數(shù)為1020次，每個(gè)部位重復(fù)3組，組與組間歇時(shí)間12分鐘。中等強(qiáng)度力量練習(xí)可以用于提高肌肉力量、增加肌肉體積。小強(qiáng)度力量練習(xí)，相當(dāng)于20RM或以上，每種負(fù)荷重量重復(fù)20次以上，每個(gè)部位重復(fù)2組，組與組間歇時(shí)間1分鐘。小強(qiáng)度力量練習(xí)主要用于發(fā)展肌肉耐力。（三）體育健身活動(dòng)時(shí)間每次體育健身活動(dòng)時(shí)間直接影響體育健身活動(dòng)效果。運(yùn)動(dòng)時(shí)間過短，提高身體機(jī)能效果甚微；而運(yùn)動(dòng)時(shí)間過長，則容易造成疲勞累積，也不會(huì)進(jìn)一步增加健身效果。對于經(jīng)常參加體育鍛煉的人，每天有效體育健身活動(dòng)時(shí)間為3090

8、分鐘。在參加體育健身活動(dòng)的初期，運(yùn)動(dòng)時(shí)間可稍短；經(jīng)過一段時(shí)間體育健身活動(dòng)，身體對運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生適應(yīng)后，可以延長運(yùn)動(dòng)時(shí)間。每天體育健身活動(dòng)可集中一次進(jìn)行，也可分開多次進(jìn)行，每次體育健身活動(dòng)時(shí)間應(yīng)持續(xù)10分鐘以上。有體育健身活動(dòng)習(xí)慣的人每周應(yīng)運(yùn)動(dòng)37天，每天應(yīng)進(jìn)行3060分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或2025分鐘的大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。為了取得理想的體育健身活動(dòng)效果，每周應(yīng)進(jìn)行150分鐘以上的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或75分鐘以上的大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)；如果有良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，且運(yùn)動(dòng)能力測試綜合評價(jià)為良好以上的人，每周進(jìn)行300分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或150分鐘大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，健身效果更佳。六、一次體育健身活動(dòng)的內(nèi)容與安排一次完整體育健身活動(dòng)內(nèi)容應(yīng)包

9、括準(zhǔn)備活動(dòng)、基本活動(dòng)和放松活動(dòng)三部分，見表4。表4.一次體育健身活動(dòng)的內(nèi)容及安排（一）準(zhǔn)備活動(dòng)準(zhǔn)備活動(dòng)是指主要體育健身活動(dòng)開始前的各種身體練習(xí)。準(zhǔn)備活動(dòng)的主要作用是預(yù)先動(dòng)員心肺、肌肉等器官系統(tǒng)的機(jī)能潛力，以適應(yīng)即將開始的各種健身活動(dòng)，獲得最佳運(yùn)動(dòng)健身效果，并有效地預(yù)防急性和慢性運(yùn)動(dòng)傷害。準(zhǔn)備活動(dòng)的時(shí)間一般為510分鐘，主要包括兩方面內(nèi)容。一是進(jìn)行適量的有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、慢跑等，使身體各器官系統(tǒng)“預(yù)熱”，提前進(jìn)入工作狀態(tài)；二是進(jìn)行各種牽拉練習(xí)，增加關(guān)節(jié)活動(dòng)度，提高肌肉、韌帶等軟組織彈性，預(yù)防肌肉損傷。（二）基本活動(dòng)基本活動(dòng)是體育鍛煉的主要運(yùn)動(dòng)形式，包括有氧運(yùn)動(dòng)、力量練習(xí)、球類運(yùn)動(dòng)、中國傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)健

10、身方式等，持續(xù)時(shí)間一般為3060分鐘。在一次體育健身活動(dòng)中，需要選擇合適的運(yùn)動(dòng)方式、控制適宜的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間。在一周的體育健身活動(dòng)安排中，體育健身活動(dòng)者可以根據(jù)自身情況不同的體育健身活動(dòng)方式和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。不同體育健身活動(dòng)方式的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、持續(xù)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)頻率安排見表5o表5.不同體育健身活動(dòng)方式的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、持續(xù)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)頻率（三）放松活動(dòng)放松活動(dòng)是指主要運(yùn)動(dòng)健身活動(dòng)后進(jìn)行的各種身體活動(dòng)，主要包括行走（或慢跑）等小強(qiáng)度活動(dòng)和各種牽拉練習(xí)。體育健身活動(dòng)后，做一些適度放松活動(dòng)，有助于消除疲勞，減輕或避免身體由現(xiàn)一些不舒服癥狀，使身體各器官系統(tǒng)機(jī)能，逐漸從運(yùn)動(dòng)狀態(tài)恢復(fù)到安靜狀態(tài)。做一些牽拉性練習(xí),有利于

11、提高身體柔韌性。七、不同階段體育健身活動(dòng)方案（一）初期體育健身活動(dòng)方案剛參加體育健身活動(dòng)的人，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷要小，每次體育健身活動(dòng)的持續(xù)時(shí)間相對較短，使身體逐漸適應(yīng)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，運(yùn)動(dòng)能力逐步提高。剛開始體育健身活動(dòng)計(jì)劃時(shí)，應(yīng)選擇自己喜歡或與健身目的相符的體育健身活動(dòng)方式。運(yùn)動(dòng)后要有舒適的疲勞感，疲勞感覺在運(yùn)動(dòng)后第二天基本消失。體育健身活動(dòng)初期，增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的原則是先增加每天的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，再增加每周運(yùn)動(dòng)的天數(shù)，最后增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。初期體育健身活動(dòng)的時(shí)間約為8周，具體方案為: 運(yùn)動(dòng)方式：中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)、球類運(yùn)動(dòng)、中國傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)方式、柔韌性練習(xí)。 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：55%最大心率，逐漸增加到60%o 持續(xù)時(shí)間：每次運(yùn)動(dòng)1

12、020分鐘，逐漸增加到3040分鐘。運(yùn)動(dòng)頻度：3天/周，逐漸增加到5天/周。初期體育健身活動(dòng)方案舉例見表6。表6.初期體育健身活動(dòng)方案舉例（二）中期體育健身活動(dòng)方案從事8周體育健身活動(dòng)后，人體基本適應(yīng)運(yùn)動(dòng)初期的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，身體機(jī)能和運(yùn)動(dòng)能力有所提高，可進(jìn)入中期體育健身活動(dòng)階段。在這一階段，繼續(xù)增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間，中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間逐漸增加到每周150分鐘或以上，使機(jī)體能夠適應(yīng)中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。中期體育健身活動(dòng)的時(shí)間約為8周，具體方案為：運(yùn)動(dòng)方式：保持初期的體育健身活動(dòng)方式；適當(dāng)增加力量練習(xí)。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度由60%65%最大心率,逐漸增加到70%80%最大心率；每周可安排一次無氧運(yùn)動(dòng)

13、,力量練習(xí)采用20RM以上負(fù)荷，重復(fù)68次。持續(xù)時(shí)間：每次運(yùn)動(dòng)3050分鐘；如安排無氧運(yùn)動(dòng)，每次運(yùn)動(dòng)1015分鐘；每周12次力量練習(xí)，每次68種肌肉力量練習(xí)，各重復(fù)12組，進(jìn)行510分鐘牽拉練習(xí)。運(yùn)動(dòng)頻度：35天/周。在這一階段，體育健身活動(dòng)方案基本固定，逐步過度到長期穩(wěn)定的體育健身活動(dòng)方案。中期體育健身活動(dòng)方案舉例見表7。表7.中期體育健身活動(dòng)方案舉例（三）長期體育健身活動(dòng)方案當(dāng)身體機(jī)能達(dá)到較高水平、養(yǎng)成良好體育健身活動(dòng)習(xí)慣后，應(yīng)建立長期穩(wěn)定、適合自身特點(diǎn)的體育健身活動(dòng)方案。長期穩(wěn)定的體育健身活動(dòng)至少應(yīng)包括每周進(jìn)行200300分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或75150分鐘的大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)；每周進(jìn)行23次力量練習(xí)，不少于5次的牽拉練習(xí)。具體方案為： 運(yùn)動(dòng)方式：保持體育健身活動(dòng)中期的運(yùn)動(dòng)方式。 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)