運(yùn)動與健康促進(jìn)期末考試答案

1、運(yùn)動健康與促進(jìn)一、運(yùn)動處方的內(nèi)容、范圍和應(yīng)用舉例內(nèi)容：目的、項(xiàng)目、時間、強(qiáng)度、頻率、注意事項(xiàng)Eg.糖尿病、降糖1. 運(yùn)動處方的內(nèi)容：一般包括運(yùn)動目的、運(yùn)動項(xiàng)目、運(yùn)動強(qiáng)度、每次運(yùn)動持續(xù)的時間、運(yùn)動頻率和注意事項(xiàng)等六個方面。1.1 運(yùn)動目的：根據(jù)年齡、性別、職業(yè)、愛好、習(xí)慣和體質(zhì)健康狀況的不同，健身者的鍛煉目的各不相同，因而開出的運(yùn)動處方也不同。運(yùn)動的目的可以有：預(yù)防疾病，強(qiáng)身健體， 健美減肥，休閑消遣及發(fā)展身體素質(zhì)，提高運(yùn)動成績等。1.2 運(yùn)動項(xiàng)目：應(yīng)根據(jù)鍛煉目的而定，一般包括以下項(xiàng)目：耐力性項(xiàng)目、醫(yī)療體操（呼吸操、校正體操等）、放松性訓(xùn)練、力量型項(xiàng)目、柔韌性練習(xí)。1.3 運(yùn)動強(qiáng)度：運(yùn)動處方中最

2、重要的部分，目前運(yùn)動強(qiáng)度的衡量有多種形式：最大攝氧量、心率、代謝當(dāng)量、無氧閾值、自覺勞累分級、談話水平。1.4 每次運(yùn)動持續(xù)時間：除準(zhǔn)備活動和整理活動外運(yùn)動持續(xù)的時間，對慣坐者和體適能低的人應(yīng)該從小強(qiáng)度短時間（2030 分鐘）運(yùn)動開始逐漸增加。1.5 運(yùn)動頻率：人體對訓(xùn)練刺激做出反應(yīng)需要時間，有的人甚至需要 24 小時以上，在進(jìn)行很長時間的運(yùn)動中，需要一定的時間來消除疲勞，可以選擇每天或隔天一次的運(yùn)動，但無論如何每周都要留出一天來休息。1.6 注意事項(xiàng)：在實(shí)施運(yùn)動處方中必須注意兩個問題：（1）循序漸進(jìn)（2）做好準(zhǔn)備活動和整理活動。2. 運(yùn)動處方的范圍為了提高全身耐力水平，必須達(dá)到改善心血管和呼

3、吸功能的有效強(qiáng)度，這就是靶心率范 圍。如果運(yùn)動超過這個上限，就可能有危險(xiǎn)性，這個運(yùn)動強(qiáng)度或運(yùn)動量界限，稱為安全界限。 而達(dá)到這個有最低效果的下限，稱為有效界限。安全界限和有效界限之間，就是運(yùn)動處方安全而有效的范圍。如果身體條件差的人（年老、體弱、成人病者），容許的運(yùn)動條件受限制多些，制定處方時必須嚴(yán)格規(guī)定運(yùn)動內(nèi)容；反之，身體的運(yùn)動，而強(qiáng)健的壯年，從跑步到所有的運(yùn)動都是處方的內(nèi)容。3. 健身運(yùn)動處方3.1 身體狀況：抵抗力低，體重偏高, 身體素質(zhì)差3.2 健身目的：鍛煉身體，增強(qiáng)體質(zhì)，健美，減輕體重，預(yù)防疾病，放松精神3.3 運(yùn)動目標(biāo)：3.3.1 近期目標(biāo)：減輕體重，放松精神，消除疲勞，改善身體

4、健康狀況3.3.2 遠(yuǎn)期目標(biāo)：抵抗力增強(qiáng)，防止疾病發(fā)生, 加強(qiáng)身體素質(zhì),增強(qiáng)抵抗力3.4 運(yùn)動內(nèi)容：晨跑，跳繩，散步,搖呼啦圈3.5 運(yùn)動時間：每次訓(xùn)練 3050 分鐘3.6 運(yùn)動頻率：每周訓(xùn)練 4 天，隔一天一訓(xùn)練3.7 運(yùn)動進(jìn)度：3.7.1 初級階段進(jìn)行強(qiáng)度較低、時間較短和次數(shù)較少的運(yùn)動處方。首先選擇以慢跑作為練習(xí)，應(yīng)該以每小時 4 公里的速度進(jìn)行，而時間和次數(shù)則因應(yīng)自己的體能而調(diào)節(jié)，每次的運(yùn)動時間不應(yīng)少于15 分鐘。3.7.2 進(jìn)展階段運(yùn)動時間亦可每 23 周便加長一些。這個階段是體質(zhì)改善的明顯期，一般長達(dá)45 個月時間。3.7.3 保持階段在訓(xùn)練計(jì)劃大約進(jìn)行了 6 個月之后出現(xiàn)。在這個

5、階段要保持這個階段的訓(xùn)練，要將運(yùn)動訓(xùn)練改為一些較高趣味的運(yùn)動，以避免因沉悶放棄繼續(xù)運(yùn)動。3.8 注意事項(xiàng)：3.8.1 根據(jù)自身的身體狀況，確保運(yùn)動處方的有效原則和安全原則。3.8.2 運(yùn)動時若出現(xiàn)上身不適，運(yùn)動中無力、頭暈、氣短，運(yùn)動中或運(yùn)動后關(guān)節(jié)疼育或背痛等，應(yīng)停止訓(xùn)練,進(jìn)行放松訓(xùn)練。3.8.3 要求做充分的訓(xùn)練準(zhǔn)備，力量練習(xí)前、后應(yīng)做充分的準(zhǔn)備活動及放松整理活動。4. 運(yùn)動處方的分類按應(yīng)用的目的和對象可分為三類。競技訓(xùn)練運(yùn)動處方：運(yùn)動員根據(jù)運(yùn)動處方進(jìn)行科學(xué)訓(xùn)練，以提高身體素質(zhì)和運(yùn)動技術(shù)水平。預(yù)防保健運(yùn)動處方：健康人和中老年人進(jìn)行運(yùn)動處方鍛煉，以增強(qiáng)體質(zhì)、提高健康水平。臨床治療運(yùn)動處方：對成

6、人病的患者應(yīng)用運(yùn)動處方，以治療疾病、提高康復(fù)醫(yī)療效果。二、如何應(yīng)用體脂率評價(jià)健康狀態(tài)減肥，顧名思義是減”肥肉”，也就是所謂的減”脂肪”。當(dāng)我們站到體重計(jì)上秤體重時， 所秤得的數(shù)事實(shí)上是骨骼、肌肉、器官、體液及脂肪組織等相加的總重，所以使用體重計(jì)并 無法讓我們知道我們體重的減輕，到底減掉的是水分、肌肉還是脂肪，如果你想知道體組織 變化情況，就要學(xué)會測量體脂率。身體脂肪含量占身體體重比率簡稱為“體脂率”，你身體的脂肪率(BFR; Body Fat Ratio) 即是脂肪占你身體體重的百分比。例如你體重為70 公斤而且脂肪率 10%，表示你身體有 7 公斤的脂肪和 63 公斤的非脂肪組成(骨頭、肌肉

7、、器官組織、血液.)。測量需要養(yǎng)成良好的習(xí)慣，即使是使用設(shè)備來量測。測量的最佳時間是早晨。正好在你從充足的睡眠(7-8 個小時)醒來之后，此時你的體重和腰圍等的測量數(shù)據(jù)是最準(zhǔn)確的。性別理想體脂率范圍體脂率是指人體內(nèi)脂肪重量在人體總體重中所占的比例，又稱體脂百分?jǐn)?shù)，它反映人體 內(nèi)脂肪含量的多少。理想的體脂肪率，男性體脂肪若超過25，女性若超過 30則可判定為肥胖。肥胖則表明運(yùn)動不足、營養(yǎng)過?；蛴心撤N內(nèi)分泌系統(tǒng)的疾病，而且常會并發(fā)高血壓、 高血脂癥、動脈硬化、冠心病、糖尿病、膽囊炎等病癥；若體脂率過低，低于體脂含量的安全下限，即男性 5%，女性 13%15%，則可能引起功能失調(diào)。肥胖男性30 歲以

8、下142030 歲以上172325女性1724202730身體脂肪率分類表分類女性(體脂肪%)男性(體脂肪%)必要脂肪10-13%2-5%運(yùn)動員14-20%6-13%健康21-24%14-17%可接受25-31%18-25%肥胖32%+26%+三、簡述基本行為生活方式我國衛(wèi)生部門參照國外經(jīng)驗(yàn)，匯集我國大多數(shù)保健專家學(xué)者的意見，結(jié)合我國的特色， 總結(jié)出了我們應(yīng)該推行的健康生活方式，就是要做到“八注意”：合理膳食、規(guī)律起居、保證睡眠、勞逸結(jié)合、性愛和諧、戒煙限酒、適量運(yùn)動、心理平衡。1. 合理膳食：影響人的健康和壽命的因素是多方面的，而飲食營養(yǎng)則是一個重要方面。醫(yī)學(xué)專家們認(rèn)為，營養(yǎng)不足和營養(yǎng)不平衡

9、是導(dǎo)致多種疾病的重要誘因，如糖尿病、 高血壓病、冠心病、高脂血癥、痛風(fēng)癥、癌癥等，無不與膳食平衡失調(diào)有關(guān)。我國營養(yǎng)學(xué)會根據(jù)國情，制定了膳食指南，其原則包括：“食物要多樣、饑飽要適當(dāng)、油脂要適量、粗細(xì)要搭配、食鹽要限量、甜食要少吃、飲酒要節(jié)制、三餐要合理。”這 些原則如能長期遵守，就一定能達(dá)到合理營養(yǎng)的要求。2. 規(guī)律起居：起居，主要指作息，也包括對各種日常生活活動的安排在內(nèi)。我們的生活起居必須“有?！?，堅(jiān)持按時作息，合理地安排起居作息，保持良好的生活習(xí)慣， 堅(jiān)持有規(guī)律的生活制度，盡量使工作、學(xué)習(xí)、休息、睡眠等活動保持一定的規(guī)律， 不違背人體生理的變化規(guī)律，并與大自然的活動規(guī)律相適應(yīng)，順應(yīng)生物鐘

10、的要求。這是保證身心健康、延年益壽的重要保健方法。3. 保證睡眠：睡眠是人生活中的一個重要組成部分。人的一生有1/3 的時間是在睡眠中度過的，好的睡眠對恢復(fù)體力、增強(qiáng)智慧、保證健康十分重要。沒有睡眠就沒有健康。睡眠是機(jī)體自我保護(hù)的重要生理功能。4. 勞逸結(jié)合：適度的緊張工作有利于健康，而過度勞累則有損于健康。因?yàn)殚L期過度的緊張會使體內(nèi)兒茶酚胺類物質(zhì)過度釋放，容易引起血壓升高、心血管動脈粥樣硬化、心律失常、神經(jīng)衰弱、消化性潰瘍等病，尤其是患有高血壓和冠心病的人，如果精神過分緊張危害更大，容易誘發(fā)心肌梗塞，中風(fēng)，甚至引發(fā)“過勞死”，“過勞死”這種病無藥可治只能預(yù)防。因此，我們在當(dāng)今經(jīng)濟(jì)飛快發(fā)展，市

11、場競爭空前激烈的時代，在快節(jié)奏的緊張工作與生活中，一定要注意勞逸結(jié)合，注意保健之法和養(yǎng)生之道。5. 性愛和諧：許多研究者認(rèn)為：有無性生活是健康的標(biāo)志之一，性欲是構(gòu)成人類思想感情的重要組成部分，它對健康的影響殊為巨大。和諧的性生活能使夫妻雙方的身心保持健康，愛情有助于健康長壽，美滿幸福的愛情可使對方體內(nèi)分泌出一種令人健康長壽的代謝物質(zhì)如激素酶、乙酰膽堿等。正常的性生活可以增強(qiáng)免疫功能，緩解疾病疼痛，解除緊張情緒，調(diào)節(jié)心理平衡，對促進(jìn)身心健康有作用。為了健康就要重視性愛和諧，經(jīng)常保持性愛和諧。6. 戒煙限酒：眾所周知，吸煙對人體健康是有百害而無一利的,煙草中許多物質(zhì)對人體有害，僅目前查明的致癌物質(zhì)

12、就有40 多種。吸煙的長期危害，主要是引發(fā)疾病和死亡，包括誘發(fā)多種癌癥如肺癌、喉、口腔、咽、食道、胰腺、膀胱等癌癥，使心臟病及腦中風(fēng)發(fā)作，促使慢性阻塞性肺疾患的發(fā)生。酗酒對人體的危害是勿庸置疑的，但適量飲酒有保健作用也是肯定的。國外學(xué)者的研究表明：老年人適當(dāng)飲酒能降低冠心病的死亡。酗酒能毒害肝臟，損害肝功能， 使肝細(xì)胞受損變性，最終導(dǎo)致肝硬變，醫(yī)學(xué)上稱之為“酒精肝”。7. 適量運(yùn)動：“生命在于運(yùn)動”、 “一身動則一身強(qiáng)”，這些格言提示了生命的一條極為重要的規(guī)律動則不衰。勞動、運(yùn)動和生命息息相關(guān)。一個人要想健康長壽， 就必須經(jīng)常運(yùn)動、活動和鍛煉，運(yùn)動能強(qiáng)身健體這個觀點(diǎn)是正確的。8. 心理平衡：人

13、的健康除了身體健康外，還應(yīng)包括心理健康與社會交往方面的健康， 二者缺少哪一個都是不完整的?，F(xiàn)代醫(yī)學(xué)證明，許多疾病，如癌癥、高血壓、偏頭痛、潰瘍等都是由心理因素引起的。聯(lián)合國世界衛(wèi)生組織提出這樣一個口號：健康的一半是心理健康。四、運(yùn)動健康促進(jìn)課后感在本科四年級的時候，我開始比較注意自己的健康。也是那個時候開始，我意識到了運(yùn)動于我們的重要性，也發(fā)現(xiàn)了自己平時運(yùn)動的不足。不過，這只是健康危機(jī)意識的第一步，之后隨著認(rèn)識的深入，我發(fā)現(xiàn)要想讓運(yùn)動給我們帶來最大的效益，必須科學(xué)的根據(jù)自身情況作出正確的運(yùn)動方案。于是，當(dāng)年在咨詢了不少同學(xué)和教練之后，我下血本辦了健身卡，在接下來的半年里堅(jiān)持有空就健身，有了一定

14、的效果。但是，即使如此我對如何恰當(dāng)?shù)剡\(yùn)動才能給自己最大的健康還是非常的困惑。進(jìn)入研究生生涯，我依然時刻注意著運(yùn)動之于健康的重要性。因此，在選跨學(xué)院課程時， 我毅然選擇了運(yùn)動與健康促進(jìn)這門課程，希冀能從這門課程中獲取一些更專業(yè)的運(yùn)動與健康方面的知識。事實(shí)證明我的這次選擇是相當(dāng)正確的，陸老師很專業(yè)，講的知識非?？茖W(xué)而具體。雖然課時并不長，但是我從這門課程中所獲取的信息卻是其他地方無法獲得的。通過這門課程的學(xué)習(xí)，是我對健康與運(yùn)動的關(guān)系有了一個較為清晰和科學(xué)的認(rèn)識。這門課程雖然屬于理論課，照常理來說，或許會比較枯燥無趣。但是，陸老師上起課來 活潑生動，與我們學(xué)生之間的互動很多，常常把我們逗都得樂開懷，我們感覺聽得特別有意 思，而且在陸老師的課上氣氛比較好，不拘束，讓我們可以全身心放松，忘掉煩惱，相當(dāng)契合這門課程強(qiáng)調(diào)的健康宗旨！學(xué)習(xí)完這門課程后，我也開始反思自己過去的運(yùn)動方式是否正確，尤其是大四那半年下了血本的健身運(yùn)動。對我而言，當(dāng)時心里就想著只要有空一定要去健身房鍛煉，根本想都沒 想過要有什么科學(xué)的運(yùn)動規(guī)劃，更別提為自己準(zhǔn)備一套適用于健身適用于自身情