腰酸背痛要鍛煉核心肌群

1、腰酸背痛要鍛煉核心肌群 一覺醒來，剛要起床的時候，你是否常常感到后背緊繃痛苦？上班一天坐在辦公桌前，你是否經(jīng)常消失頸肩腰背各種酸痛的狀況？其實，這些身體不適的現(xiàn)象，與上班族長期久坐，核心肌群(coremuscles)退化，以致失去平衡有關。 什么是核心肌群？ 核心肌群，指的是位于身體軀干的中心，從胸廓肋骨下方到骨盆腔間，環(huán)繞腰部及背部的肌肉群，依肌肉群的分布位置，大致可分為深層核心肌群及表淺核心肌群。位于軀干深層，薄薄的腹橫肌是透過筋膜與脊椎后方的多裂肌相連，并附著在脊椎上，將腰腹部完整包覆，加上橫膈膜及骨盆底肌，供應人體腰椎及骨盆的穩(wěn)定度，形成重要的深層核心肌群。 而軀干表層的表淺核心肌群，

2、則由又長又大塊的肌肉群組成，包括腹部的腹直肌、腹外斜肌，腰側(cè)的腰方肌，背部的豎脊肌等等，這些肌肉群，可將肋骨、胸廓、骨盆與大腿關節(jié)相互連接，負責動作的方向及力氣，讓下背部得以敏捷的做出挺直、前彎、后仰及扭轉(zhuǎn)的動作。 久坐危害有哪些？ 下背部，原本就是脊椎承重最大的部位。久坐辦公室的上班族，因長時間用電腦，上半身從肩膀、胸椎到腰椎，都是前傾彎曲的動作，又常缺乏運動，簡單導致核心肌肉群的腹背肌肉力氣不平衡、功能不彰。 若再加上腹部肥胖，更會讓深層核心肌群松散無力，沒方法供應脊椎穩(wěn)定的支撐。特殊是下背部曾受過傷、有長期背痛的患者，常會由于身體的代償愛護作用，使得直接附著在脊椎上的深層核心肌群，越不使

3、用越虛弱，表淺核心肌群又因過度使用而僵硬。 熬煉核心肌群有何好處？ 核心肌群運動的概念，是讓腰椎骨盆有適當?shù)姆€(wěn)定度，并由軀干中心的核心肌群，帶動肢體的活動。當深層核心肌群及表淺核心肌群合作無間時，就像擁有自然的護腰，能讓身體維持在良好的姿態(tài)，得以做出敏捷的動作。正確的使用核心肌群，可使運動力量的表現(xiàn)更好，并削減運動損害。 舉例來說：在打高爾夫球時，深層核心肌群必需有適當?shù)氖湛s，保持脊椎的穩(wěn)定，再協(xié)同表淺核心肌群做出流暢的旋轉(zhuǎn)動作，帶動球桿的方向及力氣，才能做出美麗的揮桿。 熬煉核心肌群需要留意些什么？ 核心肌群的訓練，須協(xié)作順暢的呼吸，由內(nèi)而外，先有適當?shù)姆€(wěn)定度，再漸漸增加動作的范圍及難度。下

4、背有受傷痛苦困擾的患者，會有核心肌群功能障礙，其深層核心肌群會因長時間痛苦而被抑制。全部的訓練，都以能維持動作的正確、不會痛苦為原則，循序漸進，不躁進，以免再次受傷。 那么，要怎么喚醒深層核心肌群力氣呢？仰臥平躺，雙腳屈膝打開與骨盆同寬，小腹微收，雙手貼地。先吸氣，吐氣時，漸漸從尾椎骨到肩胛骨，一節(jié)節(jié)把脊椎抬高，留意不行擠壓到脖子，直到膝蓋、髖關節(jié)、胸口，形成始終線時，再吸氣，吐氣時，從肩胛骨到尾椎骨，一節(jié)節(jié)把脊椎緩緩放回地板上。 日常3招教你熬煉核心肌群 核心肌群的熬煉，不是競技，不必急于追求高難度。初學者不要心急、不要憋氣，留意縮小腹，再協(xié)作呼吸，漸漸做正確最基礎的3個動作，就有成效。 1.橋式： 平躺，雙腳屈膝打開與骨盆同寬，小腹微收。先吸氣，吐氣時，依序從尾椎骨將脊椎一節(jié)一節(jié)抬起到肩胛骨，讓身體膝蓋延長呈始終線，再吸氣，吐氣時，從胸口放松下沉，依序把脊椎緩緩放下。 2.俯臥： 雙掌平貼在前額地板上，小腹微收。先吸氣，吐氣時用核心肌群力氣，把上背部往上延長如C型弧度，再吸氣，吐氣時把上背部緩緩放下，此動作可預防駝背。 3.旋