籃球訓(xùn)練計(jì)劃及內(nèi)容三篇

1、籃球練習(xí)方案及內(nèi)容三篇篇一：初級(jí)籃球練習(xí)方案及內(nèi)容一、根本技術(shù)學(xué)習(xí)：運(yùn)球、傳接球、持球、突破、投籃、共同戰(zhàn)術(shù)二、根底練習(xí)內(nèi)容：1、身體練習(xí)2、球性練習(xí)3、腳步移動(dòng)4、接傳球技術(shù)5、運(yùn)球技術(shù)6、投籃技術(shù)7、突破技術(shù)8、防守技術(shù)9、搶斷技術(shù)10、戰(zhàn)術(shù)演練11、輔助體能三、具體練習(xí)內(nèi)容：1、身體練習(xí)1力量練習(xí)適宜重量的小杠鈴、啞鈴、實(shí)心球練習(xí).絕對(duì)力量、爆發(fā)力為主的各種杠鈴負(fù)重練習(xí).杠鈴?fù)?、抓、挺舉；負(fù)重半、深蹲服自身重量的力量練習(xí).俯臥撐、指臥撐、引體向上、仰臥起坐、元寶收腹等2速度耐力練習(xí)長(zhǎng)跑2030分鐘,心率限制在150180次/分中長(zhǎng)距離的中速跑、變速跑800m、1500m.3000m越野跑

2、結(jié)合籃球技戰(zhàn)術(shù)及比賽情況的屢次數(shù)高強(qiáng)度練習(xí)心率限制在180220次/分.3彈跳練習(xí)各種負(fù)重跳躍練習(xí)蛙跳、多級(jí)跳、跳深、連續(xù)跳上跳下、連續(xù)跳欄架、跳臺(tái)階、跳繩等練習(xí).4速度練習(xí)短距離的全速跑及間歇跑30100m各種跑的根本練習(xí).柔韌練習(xí)柔韌體操、對(duì)抗體操、墊上運(yùn)動(dòng)、手倒立、頭手倒立、腰髏伸展練習(xí),肌肉伸展練習(xí).2、球性練習(xí)A.分腿交接球繞8字B.分腿拍球繞8字C.背后左右手交換拍球D.跪地穿胯拍球E.跪地交替手拍球穿胯F.舉雙臂下拉球G.拋球擊掌接球H.擊掌接背滾球I.身前后拋接球J.抬腿繞8字3、腳步移動(dòng)1交叉步：左右腳前后交叉,用于攻擊接應(yīng)或是防守之用.2滑輪步：以左腳或是右腳帶動(dòng)另一腳作滑

3、行地板之移動(dòng),是防守步伐根底練習(xí).3前進(jìn)后退步伐：向前快速?zèng)_刺,在中場(chǎng)時(shí)改變步伐向后退前進(jìn),注意要求球員必須提起后腳根,防止向后摔倒.4前后移動(dòng)步伐：在低位與45度之間作前后往返移動(dòng)防守,必須趨前舉手,3趟之后,由低位沿低線向另一邊45度作趨前壓迫防守,再沿三分線下端線.5后退防守步：以后退步伐做出之字型防守動(dòng)作.6擺脫向前接應(yīng)步伐：以之字型向前擺脫伸手做出接應(yīng)動(dòng)作.7后轉(zhuǎn)身步伐：以之字型前進(jìn)作轉(zhuǎn)身伸手要球接應(yīng)動(dòng)作.8切斷步伐：兩人一組,一人切入、一人做出撞墻接觸防守,這種切斷以雙手護(hù)胸阻斷對(duì)手順利移動(dòng)接應(yīng).4、傳接球及持球練習(xí)1面對(duì)面200對(duì)傳：4人一組作胸前、彈地、傳球.2跨下8字型繞球：

4、分成兩排,由跨下到腰部、頭部繞球.3大風(fēng)吹傳球：4人一組以半場(chǎng)或是全場(chǎng)作移動(dòng)式接應(yīng).4四角傳球：分成四組作四角移動(dòng)傳接球.5四方位傳球：以四角方式做四方位傳球.6面對(duì)面?zhèn)鹘忧颍阂愿魇絺髑驗(yàn)橹?7行進(jìn)間背后、低手、單手傳球：兩人一組行進(jìn)間傳球.8對(duì)墻傳球：以高度120公分對(duì)墻傳接球.9打板長(zhǎng)傳：以雙手長(zhǎng)傳前場(chǎng)或是單手長(zhǎng)傳前場(chǎng).10五點(diǎn)切傳：練習(xí)球員切傳戰(zhàn)術(shù).11中鋒接應(yīng)傳球：由5位球員以M字型兩球相互傳給中鋒策應(yīng).12半場(chǎng)或全場(chǎng)不運(yùn)球進(jìn)攻：必須以傳球及移動(dòng)接應(yīng)進(jìn)攻.5、運(yùn)球練習(xí)（1） .全場(chǎng)障礙物運(yùn)球.（2） .全場(chǎng)跨下運(yùn)球前進(jìn)后退、轉(zhuǎn)身、反手、背后運(yùn)球.（3） .全場(chǎng)空中墊步、急停后仰前進(jìn)、空

5、中左右閃運(yùn)球人.（4） .全場(chǎng)8字型運(yùn)球.（5） .左右手晃球.（6） .跨下原地運(yùn)球.（7） .全場(chǎng)直線3-4拍運(yùn)球上籃.6、投籃練習(xí)1、定點(diǎn)投籃2兩組對(duì)角線接應(yīng)投籃3移動(dòng)投籃4底線切入勾射5后旋轉(zhuǎn)投籃6三角底線擦板投籃7全場(chǎng)往返急停跳投8高位接應(yīng)轉(zhuǎn)身投籃家動(dòng)作配合左右切投9三角擦板投籃10五點(diǎn)投籃11全場(chǎng)23人傳球急停跳投12半場(chǎng)接應(yīng)投籃13半場(chǎng)前接應(yīng)跳投或切入7、上籃練習(xí)（1） .全場(chǎng)8字型傳球上籃.（2） .車輪式上籃.（3） .全場(chǎng)7*5*3上籃.（4） .三線上籃.（5） .全場(chǎng)長(zhǎng)傳罰球線接應(yīng)上籃.（6） .二人一組上籃.（7） .三人一組上籃.（8） .直線運(yùn)球上籃.（9） .半

6、場(chǎng)三角上籃8、防守練習(xí)(1) .全場(chǎng)1VS1背手防守.(2) .半場(chǎng)對(duì)角線切斷攻守(教練持球、一攻一切斷).(3) .一守二攻防守練習(xí).(4) .舉手防守(外圍)、在前防守練習(xí)(禁區(qū))、趨前防守.(5) .一線、二線、三線協(xié)助防守練習(xí).(6) .全場(chǎng)陷阱包夾(1-2-2、2-2-1.1-1-2-1)(7) .半場(chǎng)包夾(1-2-2、2T-2瞬間包夾)(8) .半場(chǎng)盯人防守練習(xí).(9) .全場(chǎng)盯人防守.(10) .區(qū)域防守移動(dòng)練習(xí)(配合以多打少).(11) .三明治包夾防守練習(xí)(針對(duì)中鋒).(12) .盯人防守讓位、補(bǔ)位、交換防守練習(xí).(13) .禁區(qū)三傳二守、四傳三守.(14) .全場(chǎng)攻守、教練

7、持球不定向往返傳球.(15) .教練哨音指揮移動(dòng)防守.9、切傳練習(xí)(1) .陣勢(shì)中的切傳練習(xí).(2) .底線切入勾射、擦板.(3) .正面、45度大步切入投籃、低手給球.(4) .空中接應(yīng)加速切入、配合騎馬投籃、后旋轉(zhuǎn)投籃.(5) .切入挑籃、放籃.10、輔助體能(1) .敏捷跑六公尺往返四次(計(jì)算秒數(shù)、多人比賽).(2) .全場(chǎng)四段沖刺(32秒內(nèi)完成).(3) .圓圈追逐跑.(4) .低頭雙手下垂快速跑.(5) .舉腿跑.(6) .擺臂跳躍跑.(7) .單腳跳.(8) .雙腳縮腹跳躍.(9) .鴨型走(后退、前進(jìn)).(10) .連續(xù)觸網(wǎng)跳、連續(xù)處墻跳.(11) .側(cè)方跨.(12) .抱隊(duì)友走

8、.(13) .背隊(duì)友走.(14) .跨跳與穿越.(15) .雙肩舉隊(duì)友上下(靠墻).(16) .牛耕田.(17) .柔軟練習(xí)：橋型撐、座姿分腿彎、座姿并腿手握腳指.(18) .上下臺(tái)階.(19) .跳階梯.(20) .斜坡沖刺.n、快攻練習(xí)(1) .全場(chǎng)五打四、四打三、三打二、二打一.(2) .五人快攻路線布局往返攻擊.(3) .快速推進(jìn)交叉突破(45度、下底線、繞底線、上45度接應(yīng))(4) .打板長(zhǎng)傳接應(yīng)上籃(2人、3人).12、籃板卡位練習(xí)(1) .半場(chǎng)1VS1至5Vs5卡位練習(xí)(配合口頭照顧).(2) .半場(chǎng)3Vs3卡位(配合口頭照顧、教練持球).(3) .罰球后卡位練習(xí).(4) .外線

9、投籃卡位.(5) .籃板球練習(xí)：拋球抓球篇二：籃球隊(duì)練習(xí)方案表一、總?cè)蝿?wù)：樹(shù)立我隊(duì)快、靈、準(zhǔn)的風(fēng)格,培養(yǎng)頑強(qiáng),團(tuán)結(jié)戰(zhàn)斗作風(fēng).以技、戰(zhàn)術(shù)練習(xí)為重點(diǎn),從技術(shù)入手狠抓五個(gè)環(huán)節(jié)即體力素質(zhì),投籃命中率,籃板球,積極防守,傳接球.堅(jiān)持身體練習(xí),堅(jiān)持大運(yùn)動(dòng)量練習(xí),爭(zhēng)取獲得好的成績(jī).二、練習(xí)原那么：1、練習(xí)工作中突出練思想,練作風(fēng).并強(qiáng)調(diào)籃球根本功練習(xí).2、戰(zhàn)術(shù)練習(xí)要從難、從嚴(yán),從實(shí)戰(zhàn)出發(fā),特別強(qiáng)調(diào)整體配合.3、戰(zhàn)術(shù)練習(xí)過(guò)程中,“練“戰(zhàn)結(jié)合,每周練習(xí),以教學(xué)比賽主,找弱點(diǎn).要進(jìn)一步組織陣容,配合全隊(duì)力量,要十二個(gè)隊(duì)員都能上場(chǎng)打球,充分發(fā)揮全隊(duì)的特長(zhǎng),克服弱點(diǎn),全隊(duì)?wèi)?zhàn)術(shù)逐漸形成完整的戰(zhàn)術(shù)體系.4、每天的自練時(shí)間

10、為20分鐘投籃練習(xí).5、“練,“戰(zhàn)結(jié)合,每天練習(xí),以練為主練防守,打教學(xué)比賽兩次.6、全隊(duì)?wèi)?zhàn)術(shù)練習(xí)的過(guò)程中,要重視個(gè)人戰(zhàn)術(shù)練習(xí),要區(qū)別對(duì)待,做到揚(yáng)長(zhǎng)避短.三、內(nèi)容：1、身體練習(xí)：1力量：四肢力量與腰部力量為主.2速度耐力：專項(xiàng)素質(zhì)結(jié)合快速傳接球,球場(chǎng)各種跑與防守練習(xí).2、投籃：156米間的中遠(yuǎn)投.2前鋒,后衛(wèi)個(gè)別隊(duì)員要掌握6米以外遠(yuǎn)投.3中鋒要掌握轉(zhuǎn)身投籃和勾手投籃.4個(gè)別隊(duì)員要有單挑的水平.到達(dá)一定命中率后,增加投籃強(qiáng)度與對(duì)抗性投籃練習(xí).3、籃板球：1強(qiáng)化籃板球意識(shí),增加搶籃板球的人數(shù).2提升彈跳力,學(xué)會(huì)卡位提升搶籃板球的成功率.3鼓勵(lì)有彈跳力的隊(duì)員沖搶前場(chǎng)藍(lán)板球.4注意拿穩(wěn)球后快速傳出第一

11、傳.4、積極防守：1提升個(gè)人防守水平,不斷提升搶、斷、封、補(bǔ)等攻擊性的防守技術(shù).2降低防守重心,掌握各種防守步伐,提升移動(dòng)速度和擴(kuò)大防守限制面.3半場(chǎng)緊逼盯人防守與全場(chǎng)緊逼盯人防守的方法和破解方法.4做好戰(zhàn)術(shù)變化,穩(wěn)固和提升區(qū)域聯(lián)防.5、快攻和防快攻：1爭(zhēng)取一切時(shí)機(jī)發(fā)動(dòng)快攻并要得分.對(duì)方得分發(fā)底線球和發(fā)邊線球破對(duì)方緊逼2長(zhǎng)傳快攻與短傳快攻相結(jié)合.3學(xué)會(huì)以多打少3打2,2打1和以少防多的方法.4快攻的落位與陣地進(jìn)攻落位,各個(gè)位置的合理移動(dòng)和移動(dòng)的時(shí)機(jī).6、陣地進(jìn)攻.1進(jìn)攻原那么：動(dòng)中打,運(yùn)動(dòng)中形成各個(gè)擊破,組織掩護(hù)配合.陣地進(jìn)攻內(nèi)外結(jié)合,以外為主,中投為主,重點(diǎn)培養(yǎng)3分投手.在策應(yīng)的根底上,發(fā)展

12、移動(dòng)中掩護(hù)與突破分球,開(kāi)展突破后分球立即投籃.增強(qiáng)個(gè)人過(guò)硬技術(shù),個(gè)人突破水平,開(kāi)展底線配合,組織中投配合,調(diào)動(dòng)防守.四、練習(xí)重點(diǎn)安排：1、第一階段：1討論和制定方案.2抓一般身體素質(zhì)練習(xí).3對(duì)新隊(duì)員進(jìn)行籃球根本技術(shù)的教學(xué)與穩(wěn)固.4個(gè)人防守與投籃練習(xí).5掌握2-1-2聯(lián)防與協(xié)防的站位和移動(dòng)方法.2、第二階段：1加大運(yùn)動(dòng)量,特別是高強(qiáng)度的練習(xí).2配合投籃與搶籃板球練習(xí).3防守戰(zhàn)術(shù),重點(diǎn)抓緊逼盯人防守.4陣地進(jìn)攻配合攻聯(lián)防,攻半場(chǎng),全場(chǎng)緊逼盯人.5確定陣容,分組進(jìn)行教學(xué)比賽與公開(kāi)比賽.3、第三階段：1加大運(yùn)動(dòng)量,特別是高強(qiáng)度的練習(xí).2抓專項(xiàng)身體素質(zhì)練習(xí).3增強(qiáng)個(gè)人防守與投籃練習(xí).4穩(wěn)固2-1-2聯(lián)防

13、與協(xié)防的站位和移動(dòng)方法.5加大力量練習(xí).4、第四階段：1抓專項(xiàng)身體素質(zhì)練習(xí).2配合投籃與搶籃板球練習(xí).3防守戰(zhàn)術(shù),重點(diǎn)抓緊逼盯人防守.4陣地進(jìn)攻配合攻聯(lián)防,攻半場(chǎng),全場(chǎng)緊逼盯人.5穩(wěn)固2-1-2聯(lián)防與協(xié)防的站位和移動(dòng)方法.6速度與力量練習(xí).5、第五階段：1全面進(jìn)行戰(zhàn)術(shù)準(zhǔn)備,以迎接比賽.2身體練習(xí)保持高水平,以保證精神飽滿,體力充分的投入比賽.3練習(xí)小結(jié).五、練習(xí)人員：校隊(duì)成員六、練習(xí)時(shí)間：每周早上6:20-8：00練身體素質(zhì).每天下午4：30-6：00練習(xí)籃球技戰(zhàn)術(shù).練習(xí)必須要持之永恒的.練習(xí)方案:第一階段：提升個(gè)人根本技術(shù)1、移動(dòng)、滑步2、傳接球、斷球3、如何運(yùn)球4、投籃、跳投5、個(gè)人防守、

14、集體防守6、搶藍(lán)板球、夾擊7、三步上籃、變向8、如何提升彈跳力第二階段：提升強(qiáng)度練習(xí)1、籃球隊(duì)員的速度練習(xí)方法2、籃球隊(duì)員的力量練習(xí)方法3、籃球隊(duì)員的恢復(fù)練習(xí)方法4、籃球隊(duì)員的專項(xiàng)身體練習(xí)內(nèi)容5、練習(xí)中鋒位置、中鋒原地投籃6、練習(xí)前鋒位置大、小前鋒7、練習(xí)后衛(wèi)位置控球、得分第三階段：提升技戰(zhàn)術(shù)練習(xí)1、滑步防守2、如何搶斷3、跨下變向運(yùn)球4、突破運(yùn)球、接后轉(zhuǎn)身投籃5、行進(jìn)間運(yùn)球時(shí)的投籃6、擠過(guò)、繞過(guò)配合7、交換防守、掩護(hù)配合第四階段：針比照賽技戰(zhàn)術(shù)練習(xí)1、聯(lián)防技戰(zhàn)術(shù)練習(xí)二一二等2、進(jìn)攻技戰(zhàn)術(shù)練習(xí)快攻等3、集體技戰(zhàn)術(shù)練習(xí)4、調(diào)整練習(xí)針比照賽方案篇三：專業(yè)籃球練習(xí)方案第一階段輔助練習(xí)：時(shí)間可安排于晨

15、操周一投籃練習(xí)定點(diǎn)投籃以20個(gè)計(jì)算命中率；移動(dòng)投籃20個(gè)、多組數(shù)重復(fù)訓(xùn)練,每人300個(gè).周二敏捷練習(xí)禁區(qū)步伐環(huán)繞、跳繩、6公尺折返跑、禁區(qū)對(duì)角快跑、梅花樁折返跑.周三運(yùn)球練習(xí)全場(chǎng)椅子障礙物運(yùn)球通過(guò)、一對(duì)一運(yùn)球攻守、假動(dòng)作切入.周四防守練習(xí)空手背手防守步伐、切斷防守步伐、前進(jìn)后退防守步伐、半場(chǎng)移動(dòng)防守步伐.周五越野慢跑5000公尺法克雷克運(yùn)用學(xué)校附近山區(qū)鄉(xiāng)間道路作放松式慢跑.周六傳接球練習(xí)全場(chǎng)7次、5次、3次兩人互傳上籃；全場(chǎng)雙手長(zhǎng)傳上籃、各式傳球練習(xí).笫二階段體能：周一間歇練習(xí)：邊線七點(diǎn)往返沖刺15趟注意心跳最高220次減去年齡數(shù),沖刺完成后以慢跑、慢走恢復(fù)至心跳120次左右再作第二回合,共作

16、15-18次.周二循環(huán)練習(xí)：設(shè)8至10個(gè)站,計(jì)有雙腳并攏前后左右跳耀、伐船式前后弓身、左右手上伸跳耀、180度轉(zhuǎn)身跳耀、俯臥弓身等.周三肌力練習(xí)：抬膝碰胸、登階、背部伸展、伏地挺身、雙杠推撐、二頭肌卷舉等.周四速度練習(xí)：舉腿跑、原地立姿擺臂、雙腳跳耀前進(jìn)、全場(chǎng)沖刺、半場(chǎng)沖刺等.周五爆發(fā)力練習(xí)：低障礙物側(cè)向跳耀、雙腳原地跳耀、原地觸板跳、跨步跳耀、跳繩、單腳連續(xù)跳、跳碰胸等.周六重量練習(xí)：蹲舉、高拉、直立雙手上嫣、屈膝舉手上婢、腿部推舉、負(fù)重登階、俯臥腿后肌腿卷舉、部伸展、立姿單腳腿后機(jī)卷舉、腿部伸展、大腿內(nèi)收、大腿外展等.六、方案期程與進(jìn)度：第一階段XX年7月1日至次年6月30日7月1日至10月31日：根本動(dòng)作、攻守步伐、規(guī)那么講解.11月1日至11月30日：根本動(dòng)作、小組合作、防守慨念.12月1日至12月31日：根本動(dòng)作、小組攻守、仿真賽.1月1日至1月31日：根本動(dòng)作、分科練習(xí)、小組合作.第二階段XX年2月1日至6月30日2月1日至2月28日：分科練習(xí)、系統(tǒng)機(jī)遇戰(zhàn)、仿真賽.3月1日至4月30日：分科練習(xí)、戰(zhàn)術(shù)練習(xí)、狀況練習(xí).5月1日至5月31日：分科練習(xí)、戰(zhàn)術(shù)練習(xí)、練習(xí)賽.6月1日至6月30日：隊(duì)之攻守、練習(xí)賽、缺點(diǎn)檢討.比賽目標(biāo)：(1)XX學(xué)年度教