體育教學(xué)中的柔韌性

1、體育教學(xué)中不可忽視的柔韌性練習(xí)樟村坪中小學(xué) 王培玲柔韌素質(zhì)是指人體關(guān)節(jié)活動幅度的大小以及跨過關(guān)節(jié)的韌帶、肌腱、肌肉、皮膚及其他組織的彈性和伸展能力。即關(guān)節(jié)和關(guān)節(jié)系統(tǒng)的活動范圍。柔韌素質(zhì)包括兩個方面的含義：一個是關(guān)節(jié)活動幅度的大小，一個是跨過關(guān)節(jié)的肌肉、肌腱、韌帶等軟組織的伸展性。關(guān)節(jié)的活動幅度主要取決于關(guān)節(jié)本身的裝置結(jié)構(gòu)?？邕^關(guān)節(jié)的肌肉、肌腱、韌帶等軟組織的伸展性，則主要通過合理的訓(xùn)練獲得。 在青少年時期，是發(fā)展柔韌性素質(zhì)的重要時期，而青少年時期幾乎都是在學(xué)校度過的，所以發(fā)展柔韌性素質(zhì)就應(yīng)當(dāng)由學(xué)校體育教學(xué)中獲得的，而通過問卷調(diào)查（以我校為例），以前曾有過針對柔韌性素質(zhì)練習(xí)的占0%，偶爾壓壓腿的

2、10%，從沒壓過腿的90%。通過坐位體前屈達(dá)標(biāo)考試顯示：優(yōu)秀率占3.3%,良好占16%，及格占60%，不及格20%。從這些數(shù)據(jù)可以看出在我們的體育教學(xué)中針對柔軟性素質(zhì)練習(xí)是很不夠的，這更能說明在體育教學(xué)中忽視柔韌性素質(zhì)練習(xí)的普遍性。雖然在青少年時期缺乏柔韌性方面的練習(xí)，并不感覺到有什么危害，從學(xué)習(xí)各項技術(shù)來講，他們所學(xué)習(xí)的技術(shù)含量也并不高，要求柔韌性方面也不高。從健康方面來講，青少年時期還是長身體，精力旺盛的時期，即使柔韌性很差的人，他也不會感覺到身體有什么毛病。而隨著年齡的增長，缺乏柔軟性練習(xí)的人，就會加速骨關(guān)節(jié)的關(guān)節(jié)囊、韌帶、肌腱等發(fā)生變性、老化，就會很容易患上頸椎病、腰椎間盆突出癥、肩周

3、炎、腰腿痛等疾病。運動醫(yī)學(xué)研究表明，柔韌性是重要的身體素質(zhì)之一，有“老筋長，壽命長”之說，說明柔韌性練習(xí)不僅是各項運動選材的重要依據(jù)之一，更是防止、減少傷害事故的發(fā)生，延長壽命的一種必不可少的身體素質(zhì)。那么，柔韌性素質(zhì)是怎樣訓(xùn)練獲得呢一、影響柔韌性素質(zhì)的主要因素：（一）骨關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu) 骨關(guān)節(jié)的結(jié)構(gòu)生長是先天的，通過訓(xùn)練是難以改變的，但通過訓(xùn)練可以使各個關(guān)節(jié)達(dá)到它最大的活動范圍，充分挖掘其潛力，而不訓(xùn)練的人，各個關(guān)節(jié)具有的活動潛力非但不能發(fā)揮，并且還會消退。（二）跨過關(guān)節(jié)的肌肉、肌腱、韌帶 關(guān)節(jié)的加固主要是肌腱和韌帶，肌肉從關(guān)節(jié)外部補充加固關(guān)節(jié)力量，控制關(guān)節(jié)活動幅度。韌帶本身是抗拉性很強的組織，它主

4、要的作用是加固關(guān)節(jié)限制關(guān)節(jié)在一定范圍內(nèi)運動，從而保護(hù)關(guān)節(jié)不致超出允許的限度而受傷。具體發(fā)展某一關(guān)節(jié)的柔韌性時，主要發(fā)展控制關(guān)節(jié)屈、伸肌的伸展性及協(xié)調(diào)能力，如發(fā)展膝關(guān)節(jié)的伸膝能力，主要發(fā)展大腿后部肌群及小腿后部肌群的伸展性。（三）關(guān)節(jié)周圍組織的大小 關(guān)節(jié)周圍的肌肉塊過大或脂肪過多，都影響著柔韌性的提高。如肩部三角肌過大，會影響肩關(guān)節(jié)的活動范圍；肱二頭肌過大，影響肘關(guān)節(jié)的彎曲程度等。因此，在練完三角肌和肱二頭肌的力量后，要做肩肘部的伸展和放松練習(xí)，盡量拉長肌纖維和增強肌肉彈性，從而既使肩肘部力量加大，又增強了肩肘部的柔韌性。（四）年齡和性別 在1013歲這個年齡應(yīng)充分發(fā)展柔韌練習(xí)，因這個年齡是性成

5、熟前期，骨的彈性增強，肌肉韌帶的彈性、伸展性仍有較大的可塑性，給予充分的柔韌練習(xí)，使各關(guān)節(jié)幅度達(dá)到最大解剖限度，充分提高肌肉韌帶的伸展性，這不僅能提高各關(guān)節(jié)的柔韌，而且對青春期的身高增長也是有利的。超過這個年齡，再做柔韌性練習(xí)就會經(jīng)受較大痛苦，費時長、收效慢的結(jié)果。根據(jù)生理解剖特點，女子關(guān)節(jié)的靈活性好于男性。（五）疲勞程度 當(dāng)肌肉長時間工作產(chǎn)生疲勞時，其彈性、伸展性興奮性均降低，造成肌肉收縮與放松的不完善，各肌群不能協(xié)調(diào)工作而導(dǎo)致關(guān)節(jié)柔韌性的降低。（六）活動水平 不愛活動的人比經(jīng)?；顒拥娜巳犴g性差，其原因是長期坐著不動，膝、髖關(guān)節(jié)等老是處于特定的位置，會使相應(yīng)肌群變短和僵硬，導(dǎo)致肌肉韌帶的正常

6、伸展性喪失，關(guān)節(jié)活動范圍縮小。經(jīng)?；顒拥娜?，中斷活動后，柔韌性也會降低。（七）心理因素 柔韌素質(zhì)要經(jīng)過長期艱苦的練習(xí)才能逐步發(fā)展，練習(xí)過程中經(jīng)常伴有疼痛感，停止練習(xí)后又容易消退。一個意志薄弱的人，遇到困難和疼痛就退縮，是很難提高柔韌素質(zhì)的。二、柔韌素質(zhì)練習(xí)的方法、手段（一）柔韌素質(zhì)練習(xí)的方法1、主動或被動的靜力拉伸方法緩慢地將肌肉、肌腱、韌帶拉伸到一定酸、賬、痛的感覺位置略有超過，然后停留一定時間的練習(xí)方法。一般要求在酸、脹、痛的位置停留68秒，重復(fù)35次。2、主動或被動的動力性拉伸方法有節(jié)奏的、速度較快的、幅度逐漸加快的多次重復(fù)一個動作的拉伸方法。在運用該方法時用力不宜過猛，幅度一定要從小到

7、大，先做幾次小幅度的預(yù)備拉長，然后加大幅度，從而避免拉傷。每個練習(xí)重復(fù)1020次（重復(fù)次數(shù)可根據(jù)個人自行調(diào)整）。主動的動力性拉伸是靠自己的力量拉伸，被動的動力性拉伸是靠同伴的幫助或負(fù)重借助外力的拉伸。（二）柔韌素質(zhì)練習(xí)可采用的手段1、在器械上的練習(xí)；利用肋木、單杠、雙杠、臺階等。2、利用輕器械的練習(xí)：如木棍、繩、橡皮筋等。3、利用外部的阻力練習(xí)：同伴的助力、負(fù)重等。4、利用自身所給的助力或自身體重的練習(xí)：如壓腿時雙手用力壓同時上體前壓振；在單杠或肋木上做懸垂等。5、發(fā)展各關(guān)節(jié)柔韌所采用的動作：壓、踢、擺、搬、劈、繞環(huán)、前屈、后仰、吊、轉(zhuǎn)等。三、發(fā)展各部位柔韌性的練習(xí)方法、手段（一）、肩部 發(fā)展

8、肩關(guān)節(jié)的柔韌性主要有主動和被動的壓肩、拉肩、吊肩、轉(zhuǎn)肩等如手扶肋木的體前屈壓肩、背對肋木雙手上握向前的拉肩，在單杠上做懸垂、借助繩或木棍的轉(zhuǎn)肩等練習(xí)。（二）、腰部柔韌性的練習(xí)方法 （1）前俯腰：并步站立，兩手十指交叉兩臀伸直上舉手心向上，然后上體前屈，兩手心盡量向下貼緊地面兩膝挺直，髖關(guān)節(jié)屈緊，腰背部充分伸展，持續(xù)一定時間后再放松起立。還可以在雙手觸地時向左右側(cè)轉(zhuǎn)腰，用兩手心觸及兩腳外側(cè)的地面，增大腰部伸展時左右轉(zhuǎn)動的柔韌性。(2)甩腰：兩腳開步站立，兩手臂前平舉，然后以腰、髖關(guān)節(jié)為軸，上體做前后屈伸和甩腰動作，兩手臂隨上體也做前后甩動，兩腿伸直。要求動作幅度大而有彈性 （3）轉(zhuǎn)腰：兩腳開步站

9、立，略寬于肩，兩手臂自然下垂于體側(cè)。然后以髖關(guān)節(jié)為軸，上體向前傾，兩手臂向前下方伸出，隨之向右、向后、向左、再向前為順時針翻轉(zhuǎn)繞環(huán)一周，練習(xí)時左右交替進(jìn)行。 （4）下腰 兩腳開步站立，與肩同寬，兩手臂伸直上舉，上體向后下腰成橋形，兩手撐地，抬頭挺胸，腰向上頂。 （三）、腿步柔韌性的練習(xí)方法(1)正壓腿：主要用來發(fā)展腿部后側(cè)肌肉的柔韌性。面對橫木或一定高度的物體站立，一腿提起，把腳跟放在橫木上，腳尖勾緊；兩手扶按在膝關(guān)節(jié)卜，兩腿伸直，腰背挺直髖關(guān)節(jié)擺正， 上體前屈并向前、向下做壓振動作。兩腿交替進(jìn)行。 （2）側(cè)壓腿：主要用束發(fā)展腿部內(nèi)側(cè)肌肉的柔韌性。側(cè)對橫木或有一定高度的物體，一腳支撐，另一腳抬

10、起，腿跟放在橫木上，腳尖勾緊；兩腿伸直，腰背保持直立，髖關(guān)節(jié)對前方，然后上體向放橫木的腿側(cè)傾倒壓振。左右腿交替進(jìn)行。 (3)后壓腿：主要用來發(fā)展腿部前側(cè)肌肉的柔韌性。背對橫木或有一定高度的物體，一腿支撐，另一腿后舉起，腳背放在橫木上，腿和腳背都要伸直，上體直立、髖關(guān)節(jié)正對前方，上體向后仰并做壓振動作,左右腿交替進(jìn)行。 四、發(fā)展柔韌素質(zhì)的注意事項（一）、循序漸進(jìn)，持之以恒 初次練習(xí)時易見效，第二天練習(xí)有痛感，第一次練習(xí)獲得效果全部消退并差于第一次練習(xí)前的效果。這是一個適應(yīng)的過程，不能停止，應(yīng)繼續(xù)將其慢慢拉開，消除痛感。（二）、做好熱身運動 在做柔韌性練習(xí)之前應(yīng)做一些慢跑或別的運動，等身體有些發(fā)熱微微出汗后再進(jìn)行就比較好，這樣又能防止拉傷。（三）、柔韌性練習(xí)之后應(yīng)結(jié)合放松練習(xí) 每個伸展練習(xí)之后，應(yīng)做相反方向的練習(xí)，使供血供能機能加強，有助于伸展肌群的放松和恢復(fù)。如壓腿之后做幾次屈膝練習(xí)，體前屈練習(xí)之后做幾次挺腹挺胯動作。五、結(jié)束語