一個月減肥計劃表

1、則:無論你控制蛋白質(zhì)、碳水化合物或脂肪，最終降低的是熱量 的攝取。人每天至少要攝取 1200千卡的熱量，如果供給身體的 熱量太少；就會失去肌肉。肌肉是人體消耗熱量、促進(jìn)新陳代謝 的關(guān)鍵。學(xué)會控制總體的熱量每1克脂肪合9千卡熱量。與脂肪相比，碳水化合物和蛋白 質(zhì)每克所含熱量要低得多，約 4千卡。因此，要減肥不必少吃東 西，可以以新鮮的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的 食物（如奶油等食物）。當(dāng)然，不是每個人少吃脂肪都能減肥，如 果碳水化合物食用過多，也會使體重增加。關(guān)鍵是要控制總體的 熱量。一個月減肥計劃表第一周減肥剛開始時， 首先是要改善日常飲食， 特別是喜歡又辣又 咸的重口味食物的女生

2、， 想減肥就要戒除油膩、 高熱和辛辣的食 物，盡量清淡為好。推薦食物有：水蒸蛋、海帶湯、燙青菜、豆 漿牛奶、全麥包。早餐可以一杯豆?jié){或牛奶搭配少許全麥包， 也可以是粗糧小 饅頭，吃飽就可以了。在中餐開始之前不要吃其他食物，溫開水 和檸檬水可以隨時飲用補(bǔ)充水分。 中餐一個水蒸蛋搭配燙青菜和 麥包，晚餐則是素的海帶湯和青菜，蔬菜的品種可以隨意換，盡 量選擇葉綠素和纖維質(zhì)豐富的為最佳。第二周經(jīng)過第一周的排毒清腸， 你會發(fā)現(xiàn)自己身體輕松了許多， 排 便次數(shù)逐漸正常后第二周要開始補(bǔ)充營養(yǎng)。 因此這一周可以吃一 些不油膩的葷類食物， 同時除了青菜， 你還需要吃一些維生素更 豐富的胡蘿卜和水果， 但是從這一

3、周開始主食就需要被這些食材 完全取代了，控制饑餓感將成為成敗關(guān)鍵。早餐可以吃一個水煮蛋搭配檸檬水， 因為熱量低所以可能在 中午你會感覺比較饑餓， 所以中餐需要準(zhǔn)備水煮雞絲， 把雞肉用 鹽水煮熟后撕成條食用， 搭配燙青菜吃到 8分飽即可。 晚餐用番 茄、生菜、蘋果和煮熟的胡蘿卜做成蔬果雜燴 . 全天不要忘記隨 時飲用溫水或檸檬水。第三周通過半個月的計劃， 如果你還能堅持表示你已經(jīng)成功了一半 前兩周的燃脂比較慢， 因此體重變化也比較小， 但大部分人會有 身體變輕松的狀況， 而腰腹部的瘦身情況最明顯。 第三周就是最 嚴(yán)格的控?zé)嶂埽?對飲食的控制會變得很嚴(yán)格， 但也是體重下降最 快的 7 天。推薦食譜

4、：蘋果餐 +檸檬水 +香蕉牛奶。 蘋果和香蕉這兩種水 果是這周的主打食材， 蘋果可以在主食時間吃， 但香蕉一定要在 飽腹之后才可以食用。 牛奶一般放在早餐時間食用， 檸檬水或溫 開水要堅持每天至少 8 杯，不能吃油膩食物和葷類食物。第四周終于到了最后一周的魔鬼減肥計劃， 這一周可以逐漸開始恢 復(fù)飲食， 因此從最后一周的第一天到第七天， 飲食量要呈現(xiàn)階梯 狀. 前三天可以加入雞蛋和蔬菜，后兩天再逐漸添加葷類食物， 到了最后兩天再加入主食， 記得加入主食的那一餐不要再吃葷類食物。我們的身體在經(jīng)過快速減肥后， 體內(nèi)的營養(yǎng)物質(zhì)會出現(xiàn)跟不 上的情況， 所以逐步增加飲食的品種和量， 是為了讓身體開始適 應(yīng)

5、恢復(fù)的飲食同時增加營養(yǎng)。 每一餐吃到六分飽即可， 千萬不要 一口氣恢復(fù)飲食， 如果這一周結(jié)束發(fā)現(xiàn)自己體重還沒有達(dá)到瘦身 目標(biāo)，可以再用第一周的飲食重復(fù)一周，相信鞏固效果會更好。示例：早餐：起床后喝 1 杯淡鹽水，再吃 1 個雞蛋和 1 碗粥。午餐：1 碗蔬菜湯 +1 碗米飯 +1 條魚。下午若有饑餓感則可以吃 1 個橙子或喝 1 杯果汁。晚餐：1 碗米飯 +1盤素菜。 1個小時候再吃 1個橙子網(wǎng)友一個月減肥計劃經(jīng)驗分享：詳細(xì)計劃：減肥計劃目標(biāo)設(shè)定1、減輕體重的 20%；2、每周減重 0.5 至 1.5 公斤；3、一天減少攝取 500 大卡；第 1 天：記錄下自己一天的所有飲食， 了解自己的飲食

6、習(xí)慣 和一天攝取的總熱量。第 2 天：按照第一天記錄的內(nèi)容， 在總熱量上減去 500 卡熱 量的食物。但最少不能低于 1000 卡。并寫下一周的飲食計劃。第 4 天：開始每天至少持續(xù) 30 分鐘以上的運(yùn)動量，如果時 間不足可以分開做，也可以從增加走路量或者快走開始。第 6 天：對自己一周的飲食計劃進(jìn)行核對， 如果不錯就繼續(xù) 進(jìn)行。如果相差太多就需要重新規(guī)劃。第 9 天：按照計劃身體應(yīng)該逐漸的適應(yīng)低熱量飲食了， 養(yǎng)成 吃早餐的好一貫并且戒掉零食和宵夜。 如果期間有饑餓感可以用 低熱量的水果和低糖果凍取代。第 11 天：適當(dāng)?shù)脑黾舆\(yùn)動的多元性，可以計劃登山或郊外 行走，維持 1-2 小時的運(yùn)動量。

7、建議：運(yùn)動前可以吃點(diǎn)水果維持體力，運(yùn)動后多喝水，可以 適量吃點(diǎn)蛋白質(zhì)的食物來增加肌肉量。第 14 天：回顧兩周的飲食計劃，如果每天的熱量攝取都能 夠控制在 1200 卡內(nèi)就非常不錯啦。第十四天就可以對下一周的 飲食進(jìn)行計劃。 開始要注意自己的營養(yǎng)攝取是否均衡。 每日增加 蔬菜量，水果約為兩個拳頭大小，淀粉類約 1.5 碗，蛋白質(zhì)類約 為兩個巴掌心大。第 17 天：加強(qiáng)身體脂肪堆積處的運(yùn)動，尤其是下半身的運(yùn) 動非常重要。第 19 天：維持 19 天的減重計劃后， 現(xiàn)在的身體會更健康輕 盈，你可以選擇一天沒有工作壓力的日子， 讓自己吃簡單的輕食， 熱量控制在 500 卡左右。建議：這一天可以用了個

8、100CC+100CC勺水與淡淡的蜜糖沖 泡。第 21 日：將三周的飲食情況進(jìn)行小小的回顧，計劃第四周 的飲食內(nèi)容。習(xí)慣飲食的多元化，吃不同的食物，同時進(jìn)行 1-2 次輕食減重法。第 23 天：運(yùn)動上加強(qiáng)重量訓(xùn)練，可以嘗試每天做15-30 個仰臥起坐。運(yùn)動后加強(qiáng)蛋白質(zhì)的攝取。提示：不要以為運(yùn)動后吃東西會胖， 這個時候經(jīng)過一段時間 的減重，你的肌肉量會減少，反而會降低身體的基礎(chǔ)代謝，造成 減肥效果停滯。第 26 天：適當(dāng)?shù)募尤肱菰韬桶茨梢宰屵\(yùn)動后的乳酸堆積 小時，同時可以讓身體循環(huán)變好， 不易有水腫和橘皮組織的產(chǎn)生。第 28 天：安排一次大掃除，利用大掃除的時間讓全身都動 起來?？梢圆灰_空調(diào)哦，最近上升的溫度有利于身體排汗。提示：流汗的同時