籃球隊(duì)體能訓(xùn)練

1、精選優(yōu)質(zhì)文檔-傾情為你奉上籃球隊(duì)體能訓(xùn)練方案1、準(zhǔn)備活動(dòng)：15分鐘 2、體能訓(xùn)練：1.5小時(shí) 2、1速度彈跳類 速度組合計(jì)時(shí)跑：30米40米60米各×4組 60米計(jì)時(shí)左右腳單足跳：各×46組 全、半蹲垂直向上計(jì)時(shí)跳：3045秒次數(shù)，46組 計(jì)時(shí)蛙跳：40米×68組 2、2力量速度類 引體向上次數(shù)（根據(jù)運(yùn)動(dòng)員能力可負(fù)重）：46組 俯臥撐次數(shù)（根據(jù)運(yùn)動(dòng)員能力可負(fù)重）：46組 兩人對(duì)拋重物2030次：46組 計(jì)時(shí)45秒負(fù)沙枕深蹲跳：46組 15秒計(jì)時(shí)負(fù)大欄架靜力半蹲：46組 2、3速耐類 150米加速跑接50米慢跑組合跑：每組6次×2組 300米勻速接100米

2、慢跑組合跑：每組6個(gè)×2組 3分鐘跳長(zhǎng)繩（12人14人）：24組 2、4軀干保護(hù)肌群類 計(jì)時(shí)拋接球仰臥起坐次數(shù)（1分30秒次數(shù)，實(shí)心球2或3公斤）：兩人一組輪換46組 計(jì)時(shí)負(fù)沙枕交叉背肌次數(shù)（1分30秒次數(shù)）：兩人一組輪換46組 負(fù)重山羊挺身45秒次數(shù)：46組 2、5耐力類 耐力跑3040分鐘：（校園跑、越野跑、跑樓梯14層，可選擇其中一項(xiàng)進(jìn)行練習(xí)） 810分鐘長(zhǎng)繩跳：每組12人14人，23組，每組間歇3分鐘 3、放松練習(xí)：15分鐘 每個(gè)隊(duì)分塊進(jìn)行循環(huán)體能訓(xùn)練，練完一項(xiàng)就進(jìn)行交換其他訓(xùn)練方法：前滑步 由前后站立姿勢(shì)開始，向前滑步時(shí)，前腳向前邁出一步，著地的同時(shí)，后腳緊隨著向前滑動(dòng)，保

3、持開立姿勢(shì)。注意屈膝降低重心。 后滑步 后滑步動(dòng)作方法與側(cè)滑步相同只是向后滑動(dòng)。 動(dòng)作要點(diǎn)：蹬跨要協(xié)同有力，滑動(dòng)時(shí)身體要平穩(wěn)，兩臂工伸展。 跨步： 跨步是一種起始的步法。常用的有兩種方法： 同側(cè)步（順步）向移動(dòng)腳的方向跨步，跨步時(shí)（以左腳做中樞軸為例），兩膝彎曲，左腳用力輾地，右腳用力蹬地向右側(cè)前方跨出，身體隨時(shí)著側(cè)轉(zhuǎn)前傾。 異側(cè)步（交叉步）是向做中樞腳的方向跨步，跨步時(shí)（以左腳做中樞腳為例），兩膝彎屈，左腳用力輾地，右腳用力蹬地向左側(cè)前方跨出，上體向左側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)并側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)前傾。 動(dòng)作要點(diǎn)：蹬跨轉(zhuǎn)體側(cè)肩動(dòng)作要快而有力。 轉(zhuǎn)身 前轉(zhuǎn)身 由移動(dòng)腳向中樞腳前方跨出改變身體位置與方向的轉(zhuǎn)身叫前轉(zhuǎn)身。 后轉(zhuǎn)身

4、 由移動(dòng)腳向中樞腳后方撤步而改變身體位置方向的轉(zhuǎn)身叫后轉(zhuǎn)身。 起動(dòng) 起動(dòng)是隊(duì)員在球場(chǎng)上由靜止?fàn)顟B(tài)變?yōu)檫\(yùn)動(dòng)狀態(tài)的一種腳步動(dòng)作。在進(jìn)攻中突然快速的起動(dòng)，是擺脫防守的確良有效手段。防守時(shí)迅速的起動(dòng)是保持或搶占有利位置，防住對(duì)手的首要環(huán)節(jié)。 動(dòng)作方法： 基本站立姿勢(shì)是起動(dòng)的準(zhǔn)備姿勢(shì)。起動(dòng)時(shí)，以后腳或異側(cè)腳掌短促有力蹬地，同時(shí)上體迅速前傾或側(cè)轉(zhuǎn)，向跑動(dòng)方向移動(dòng)重心，手臂協(xié)調(diào)擺動(dòng)兩腳連續(xù)交替蹬地，充分利用蹬地的反作用力，在最短的距離內(nèi)把速度充分發(fā)揮出來。 動(dòng)作要點(diǎn)： 快移重心，蹬地起步突然，碎步加速。 跑 籃球比賽中的跑，不僅要求跑的速度快，而且要經(jīng)常變換速度，改變方向，做出急停、轉(zhuǎn)身、起跳和在跑的過程中

5、完成控制球的動(dòng)作。 動(dòng)作方法： 跑動(dòng)時(shí)，兩膝要自然彎曲，重心稍微下降，用前腳掌或全腳掌著地，上體微向前傾，兩臂自然擺動(dòng)，眼睛注意觀察場(chǎng)上情況，隨時(shí)準(zhǔn)備接球。 變速跑 加速時(shí)，蹬地突然而短促有力，上體前傾。減速時(shí)，上體直立，步幅放大并緩沖抵地。 變向跑 動(dòng)作要點(diǎn)：右腳蹬地、屈膝內(nèi)扣，轉(zhuǎn)移重心，左腳快邁，上體前傾，加速跑動(dòng)。 側(cè)身跑 向前跑動(dòng)的同時(shí)，頭部和上體自然地向有球方向扭轉(zhuǎn)，做到既保持跑速，又要注意觀察場(chǎng)上情況。 動(dòng)作要點(diǎn)：上體側(cè)身轉(zhuǎn)肩，腳尖向前，看球跑動(dòng)。 后退跑 后退跑時(shí)，用兩腳的前腳掌交替蹬地小腿積極后收向后跑動(dòng)，同時(shí)提踵，兩臂屈肘相應(yīng)擺動(dòng)，保持身體平衡，并抬頭注意場(chǎng)上情況，慢跑時(shí)稍向

6、后傾，隨著速度的加大而加大前傾角度。 動(dòng)作要點(diǎn)：前腳蹬地、提踵、小腿后伸，兩臂配合。 急停 跨步急停（兩步急停）在快速跑動(dòng)中采用急停時(shí)，先向前跨出一大步，用全腳掌抵住地面，迅速屈膝，同時(shí)身體稍向后傾，轉(zhuǎn)移重心，減緩向前沖力，然后連貫地跨出第二步。腳著地時(shí)，腳尖稍向內(nèi)轉(zhuǎn)，用前腳掌內(nèi)側(cè)蹬地，兩膝彎屈，身體側(cè)轉(zhuǎn)（右腳跨出第一步，身體右轉(zhuǎn)），微向前傾，重心落在兩腳之間，兩臂自然張開，協(xié)助維持身體平衡。 動(dòng)作要點(diǎn)：第一步腳掌抵地屈膝，上體側(cè)轉(zhuǎn)移重心；第二步用力抵地體內(nèi)轉(zhuǎn)，臀下坐降重心。 跳步急停（一步急停）在跑動(dòng)中，用單腳步或雙腳起跳（離地不高），上體稍向后仰，兩臂自然擺動(dòng)，兩腳同時(shí)平行（略比肩寬）落地

7、。落地時(shí)用全腳掌著地（或先用腳跟著地迅速過渡到全腳掌著地），兩膝彎屈，兩臂屈肘微張，保持身體平衡。 動(dòng)作要點(diǎn)：屈膝收腹雙腳輕跳離地，轉(zhuǎn)體屈膝落地。 后撤步 后撤步是變前腳為后腳的一種移動(dòng)步法。做后撤步時(shí)，用前腳掌內(nèi)側(cè)蹬地，加上腰部用力向后轉(zhuǎn)動(dòng)，同時(shí)后腳腳蹬地面，后撤前腳，緊接滑步，保持防守姿勢(shì)和位置。 攻擊步 攻擊步是防守隊(duì)員突然行動(dòng)的一種步法，進(jìn)行搶球，打球或破壞對(duì)手接球、傳球、投籃等攻守行動(dòng)的一種步法。做攻擊步時(shí)，后腳要猛力蹬地，前腳突然迅速向前跨出迫近對(duì)手。落地時(shí)重心偏在前腳上，前腳同側(cè)手前伸，做干擾和搶截性防守動(dòng)作。 動(dòng)作要點(diǎn)：兩腳向前蹬跨要突然，落地身體重心要平穩(wěn)。 繞步 繞前步（以從右側(cè)繞前防守時(shí)為例），右腳向右斜前方跨出半步，左腳迅速提腿緊靠右腳繞過對(duì)手，向左跨步或躍出，