核心力量訓(xùn)練17308

1、核心力量及訓(xùn)練 ?？朔陨碇亓康木毩?xí) 克服自身重量的練習(xí)適用于在進(jìn)行核心力量練習(xí)的初始階段，其練習(xí)目的是使運(yùn)動(dòng)員能夠深刻體會(huì)核心力量練習(xí)對(duì)于發(fā)展核心肌肉群的用力與控制身體穩(wěn)定性的作用。此類練習(xí)方法有很多，如仰臥挺髖、仰臥抬腿、仰橋、團(tuán)身兩頭起、單臂俯撐控腹、仰臥交叉打腿、腿臂交叉兩頭起等。身體仰臥，手臂要緊緊貼著身體身體仰臥，手臂要緊緊貼著身體兩側(cè)，下腹要縮緊兩側(cè)，下腹要縮緊把雙腿舉到與地面垂直，要保持把雙腿舉到與地面垂直，要保持垂直狀態(tài)垂直狀態(tài)5秒鐘秒鐘每組做每組做20次，一共做要做次，一共做要做5組組兩頭起兩頭起平躺于地板或床上，兩腿并攏自然伸直，兩臂于頭后自然伸平躺于地板或床上，兩腿并攏

2、自然伸直，兩臂于頭后自然伸直。起坐時(shí)，兩腿兩臂同時(shí)上舉下壓，向身體中間靠攏，以直。起坐時(shí)，兩腿兩臂同時(shí)上舉下壓，向身體中間靠攏，以胯為軸使身體形成對(duì)折，然后恢復(fù)原狀，再繼續(xù)做兩頭起的胯為軸使身體形成對(duì)折，然后恢復(fù)原狀，再繼續(xù)做兩頭起的運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)。預(yù)備：仰臥，屈膝分腿，預(yù)備：仰臥，屈膝分腿，兩腳靠近臀部踩地。兩腳靠近臀部踩地。動(dòng)作：臀部離地上下振動(dòng)，動(dòng)作：臀部離地上下振動(dòng)，向上挺時(shí)，臀肌用力收緊、向上挺時(shí)，臀肌用力收緊、收縮肛門。下來(lái)時(shí)臀部不收縮肛門。下來(lái)時(shí)臀部不要碰地。此動(dòng)作反復(fù)做要碰地。此動(dòng)作反復(fù)做10次，最后挺髖靜止次，最后挺髖靜止10秒鐘。秒鐘。注意：腹部放松，挺髖時(shí)注意：腹部放松，挺髖時(shí)

3、盡量向上，夾緊臀肌。盡量向上，夾緊臀肌。起始姿勢(shì)：兩手正握單杠，全身起始姿勢(shì)：兩手正握單杠，全身直垂杠下。直垂杠下。動(dòng)作過程：屈膝，把小腿盡力向動(dòng)作過程：屈膝，把小腿盡力向上縮起，到最高點(diǎn)時(shí)，徹底收縮上縮起，到最高點(diǎn)時(shí)，徹底收縮腹直肌一秒鐘。然后徐徐下垂小腹直肌一秒鐘。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。腿，直到完全伸直。呼吸方法：縮起小腿時(shí)吸氣，降呼吸方法：縮起小腿時(shí)吸氣，降落時(shí)呼氣。落時(shí)呼氣。注意要點(diǎn)：縮起小腿時(shí)要盡力把注意要點(diǎn)：縮起小腿時(shí)要盡力把兩膝向上提升。兩膝向上提升。 運(yùn)動(dòng)員在練習(xí)中通過使用器械，使身體處于不平衡狀態(tài)下進(jìn)行力量練習(xí)，這種練習(xí)方法可以根據(jù)核心力量的掌握情況逐漸加大難度和復(fù)

4、雜性，也可運(yùn)用多個(gè)器械進(jìn)行組合練習(xí)。運(yùn)用器械進(jìn)行的練習(xí)，如瑞士球、平衡球、平衡板、實(shí)心球、力量練習(xí)S-E-T懸吊訓(xùn)練 S-E-T懸吊運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練是一種運(yùn)動(dòng)感覺的綜合訓(xùn)練系統(tǒng)，強(qiáng)調(diào)在不平穩(wěn)狀態(tài)下進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，可加強(qiáng)中央軀干肌肉、髖部深層肌肉力量，提高身體在運(yùn)動(dòng)中的平衡、控制能力和穩(wěn)定狀態(tài)。北京體育大學(xué)已經(jīng)引入訓(xùn)練設(shè)備。鍛煉部位：大腿前群、腹肌。起始姿勢(shì)：俯臥，雙肘支撐，與肩同寬，雙（單）腳懸吊。 動(dòng)作描述：向上伸展髖部，保持髖部伸展，緩慢屈膝。 增加難度：增加懸吊高度；增加懸吊距離；肘部加氣枕。 重復(fù)次數(shù)：510次/組；35組 間歇時(shí)間：至少1分鐘 普拉提（Pilates）是由德國(guó)的約瑟夫普拉提于192

5、6 年創(chuàng)立并推廣的一種運(yùn)動(dòng)健身體系 ，具有舒緩全身肌肉及提高人體軀干控制能力的作用。西方人一向注重身體肌肉和生理機(jī)能的訓(xùn)練，例如腰、腹、背、胸、臀等部位的訓(xùn)練，而東方人著重呼吸和心靈集中的訓(xùn)練，如瑜珈和太極。普拉提吸取了東西方文化，兼容了生理與心理的相關(guān)研究成果普拉提練習(xí)法1、 專注 Concentration2、 控制 Control3 、軸心 Centering4 、呼吸 Breathing5、 準(zhǔn)確 Precision6、 流暢 Flow普拉提練習(xí)原則普拉提練習(xí)動(dòng)作 單腿動(dòng)作單腿動(dòng)作（Single Leg Stretch ）上體抬起，肩膀離地，左腿伸直，右腿彎曲。右腿外側(cè)手抱住腳踝，內(nèi)側(cè)手抱膝，呼吸1次。換腿，重復(fù)動(dòng)作。如此左右兩側(cè)各交換810次。提示：整個(gè)過程中上體不要放松，上背部要離地。作用：這組動(dòng)作讓身體更具有協(xié)調(diào)性，同時(shí)鍛煉了身體上部的韌性和腹部肌肉、脊椎和骨骼的靈活度。 （1 1）訓(xùn)練過程有側(cè)重、有變化）訓(xùn)練過程有側(cè)重、有變化 （2 2）多放在完整周期中的準(zhǔn)備期）多放在完整周期中的準(zhǔn)備期 （3 3）多放在訓(xùn)練課的開始部分）多放在訓(xùn)練課的開始部分 （4 4）集中注意，規(guī)范準(zhǔn)確）集中注意，規(guī)