彈力帶的使用方法-把健身房“裝”進(jìn)口袋里

1、彈力帶的使用方法，把健身房“裝進(jìn)口袋里或許你家附近沒有健身房或許平時(shí)太忙沒時(shí)間去鍛煉 或許有個(gè)假期要出去旅行但是，這些都不是你放棄健身的理 由一小塊空地，一根彈力帶練遍全身各個(gè)部位可以根據(jù)自身能 力的大小選擇適宜自己的彈力帶磅數(shù)有彈力帶在身邊，哪里 都是健身房如何使用輕便易攜帶彈力帶呢fit君就來和大家分享幾個(gè)彈力帶的使用方法側(cè)平舉1.開始姿勢雙腳平行站立，腳尖向前，兩臂自然下垂， 兩手緊握彈力帶，彈力帶環(huán)繞于雙腳腳底下方，彈力帶成繃 緊狀態(tài)，抬頭微含胸。2. 彈力帶固定于雙腳腳底的位置。3. 訓(xùn)練方法雙臂伸直保持微屈緩慢向兩側(cè)上方拉動，直至雙 臂伸直呈側(cè)平舉狀態(tài)，然后緩慢復(fù)原至開始姿勢。動作

2、完成 時(shí)間12秒，動作復(fù)原時(shí)間 23秒。4. 組次設(shè)計(jì)1015次；23組；間歇3060秒。5. 本卷須知雙臂側(cè)拉時(shí)，身體不左右晃動，保持穩(wěn)定。 前平舉動作同上，只是抬臂方向是身體的正前方。劃船1.開始姿勢身體保持正直， 雙腳左右開立與肩同寬， 雙 手伸直置于身體前側(cè)，彈力帶繞過立柱上方置于雙手上并成 繃緊狀態(tài)。2. 彈力帶固定在身體前方的立柱上。3. 雙手拉動彈力帶的同時(shí)肘關(guān)節(jié)彎曲直至肘關(guān)節(jié)越過身體中軸線，然后緩慢復(fù)原至開始姿勢。動作完成時(shí)間12秒，動作復(fù)原時(shí)間23秒。4. 組次設(shè)計(jì)1015次，23組，間歇3060秒。5. 身體不要擺動。外旋1.身體保持正直側(cè)立于立柱側(cè)邊，雙腳左右開立與肩同寬

3、，右手彎曲成90度，置于體側(cè)，彈力帶繞過立柱上方置 于右手上并成繃緊狀態(tài)。2. 彈力帶固定在身體側(cè)方的立柱上。3. 右手拉動彈力帶做外旋運(yùn)動，然后緩慢復(fù)原至開始姿勢。動作完成時(shí)間12秒，動作復(fù)原時(shí)間23秒。4. 組次設(shè)計(jì)1015次，23組，間歇3060秒。5. 身體不要擺動，大臂固定。后伸1.開始姿勢身體保持正直，雙腳左右開立與肩同寬， 雙手伸直置于身體前側(cè)，彈力帶繞過立柱上方置于雙手上并成 繃緊狀態(tài)。2. 彈力帶固定在身體前方的立柱上。3. 雙手拉動彈力帶，手臂保持伸直，直至整只手臂越過身體中軸線，然后緩慢復(fù)原至開始姿勢。動作完成時(shí)間12秒，動作復(fù)原時(shí)間23秒。4. 組次設(shè)計(jì)1015次，23

4、組，間歇3060秒5. 身體不要擺動，肘關(guān)節(jié)不要彎曲。臂屈伸1.單膝前后跪于地上，雙臂屈臂于頭部兩側(cè)， 拳心相 對貼于雙肩上方，彈力帶環(huán)繞于身后腳下并成繃緊狀態(tài)。2、固定位置彈力帶固定于前方膝蓋下方。3、訓(xùn)練方法身體稍前傾，兩前臂緩慢向前上方拉動，直至 雙臂成直臂狀態(tài)，然后緩慢復(fù)原至開始姿勢。動作完成時(shí)間 12秒，動作復(fù)原時(shí)間 23秒。4. 組次設(shè)計(jì)1015次；23組間歇3060秒。5. 本卷須知前臂上拉時(shí)，身體稍前傾，不要彎腰，復(fù)原至開 始姿勢時(shí)，身體不要后傾，保持直立。俯臥撐動作同俯臥撐一致，彈力帶環(huán)繞背部置于雙手下方， 增加俯臥撐的難度。深蹲推舉1.開始姿勢深蹲位，雙臂屈臂于頭部兩側(cè)，肘

5、關(guān)節(jié)向前，彈力帶繞過雙手拇指間成繃緊 狀態(tài)。2. 彈力帶固定于雙腳下方。3. 雙臂緩慢向上推起時(shí)慢慢從深蹲位變成站姿，直至雙臂伸直雙腿伸直，然后緩慢復(fù)原至開始姿勢。動作完成時(shí)間12秒，動作復(fù)原時(shí)聞23秒。4. 組次設(shè)計(jì)1015次，23組，間歇3060秒。5. 身體保持正直，抬頭、挺胸、收腹，雙臂上推時(shí)，身體保 持穩(wěn)定，不能晃動。單膝跪姿推舉1.開始姿勢弓步，雙臂屈臂于頭部兩側(cè)， 肘關(guān) 節(jié)向前，彈力帶繞過雙手拇指間成繃緊狀態(tài)。2. 彈力帶固定于右腳下方。3. 雙臂緩慢向上推起，直至雙臂伸直，然后緩慢復(fù)原至開始 姿勢。動作完成時(shí)間12秒，動作復(fù)原時(shí)聞23秒。4. 組次設(shè)計(jì)1015次，23組，間歇3

6、060秒。5. 身體保持正直，前、后腿分別屈曲成90。前腿膝蓋垂直面不能超過左腳尖，抬頭、挺胸、收腹，雙臂上推時(shí)，身體保 持穩(wěn)定，不能晃動。擴(kuò)胸1.身體保持正直，雙腳平行站立，雙手伸直抓住彈力帶置于身體前側(cè)并成繃緊狀態(tài)。2. 彈力帶固定在雙手上。3. 雙手伸直拉動彈力做水平外展運(yùn)動，然后緩慢復(fù)原至開始 姿勢。動作完成時(shí)間12秒，動作復(fù)原時(shí)間23秒。4. 組次設(shè)計(jì)1015次，23組，間歇3060秒。5. 身體不要擺動、肘部固定住。夾胸1.身體保持正直背對立柱站立，雙腳前后開立，雙手抓住繞過立柱的彈力帶置于身體兩側(cè)并成繃緊狀態(tài)。2. 彈力帶固定在身體前方的立柱上。3. 雙手伸直拉動彈力帶做水平收運(yùn)

7、動，然后緩慢復(fù)原至開始 姿勢。動作完成時(shí)間12秒，動作復(fù)原時(shí)間23秒。4. 組次設(shè)計(jì)1015次，23組，間歇3060秒。5. 身體不要擺動、肘部固定住。下壓1.開始姿勢身體保持正直， 雙腳左右開立與肩同寬， 抬 頭收腹，微含胸，肘關(guān)節(jié)在身體兩側(cè)呈彎曲狀態(tài)，彈力帶繞 過立柱上方置于雙手上并成繃緊狀態(tài)。2. 彈力帶固定在身體前方的立柱上。3. 雙手拉動彈力帶直至肘關(guān)節(jié)完全伸直，然后緩慢復(fù)原至開 始姿勢。動作完成時(shí)間 12秒，動作復(fù)原時(shí)間23秒。4. 組次設(shè)計(jì)1015次，23組，間歇3060秒。5. 身體不要擺動、肘部固定住。旋1.身體保持正直側(cè)立于立柱側(cè)邊，雙腳左右開立與肩同寬，左手彎曲成90度，

8、置于體側(cè)，彈力帶繞過立柱上方置 于左手上并成繃緊狀態(tài)。2. 彈力帶固定在身體側(cè)方的立柱上。3. 左手拉動彈力帶做旋運(yùn)動，然后緩慢復(fù)原至開始姿勢。動作完成時(shí)間12秒，動作復(fù)原時(shí)間23秒。4. 組次設(shè)計(jì)1015次，23組，間歇3060秒。5. 身體不要擺動，大臂固定。彎舉1.開始姿勢雙腳平行站立，抬頭微含胸，腳尖向前，兩 臂自然下垂，兩手緊握彈力帶，拳心向上，背部挺直，收緊 腹部。彈力帶環(huán)繞于雙腳腳底下方，彈力帶成繃緊狀態(tài)。2. 彈力帶固定于雙腳下方的位置。3. 前臂用力向上屈臂，直至前臂與上臂成最小角度，然后緩 慢復(fù)原至開始姿勢。動作完成時(shí)間12秒，動作復(fù)原時(shí)間23秒。4. 組次設(shè)計(jì)1015次，

9、23組，間歇3060秒。挺髖1.開始姿勢仰臥于訓(xùn)練墊上，雙腿成屈曲狀，全腳掌支撐于地面。彈力帶環(huán)繞于雙手手腕處于髖部上方呈繃緊狀2. 彈力帶環(huán)繞于雙手手腕位置。3. 緩慢向上挺髖至髖部充分展開狀態(tài)，然后緩慢復(fù)原至開始 姿勢。動作完成時(shí)間12秒，動作復(fù)原時(shí)間23秒。4. 組次設(shè)計(jì)1015次，23組，間歇3060秒。站姿體側(cè)屈1.開始姿勢雙腿直腿站立于地面，兩腳開立與肩同寬、 身體保持正直，目視前方。彈力帶環(huán)繞于雙手手掌與雙腳腳底， 彈力帶成繃緊狀態(tài)。2. 彈力帶固定于雙腳下方的位置。3. 身體緩慢向左側(cè)側(cè)彎至最大程度，然后緩慢復(fù)原至開始姿勢。左右交替進(jìn)展，動作完成時(shí)間12秒，動作復(fù)原時(shí)間2 3秒

10、。4. 組次設(shè)計(jì)1015次，23組，間歇3060秒。5. 側(cè)彎時(shí)身體不要前后晃動，雙臂始終保持直臂于身體兩側(cè)，雙腳不能離地。站姿提膝1.開始姿勢左腿直膝站立于地 面，右腿微抬起，彈力帶繞過右腿踝關(guān)節(jié)上方并成繃緊狀態(tài)， 雙臂保持直臂于身體兩側(cè)。2. 彈力帶固定于左腿腳下方3. 訓(xùn)練方法右腿緩慢向上方抬起，直至大腿與髖部成90度，然后緩慢復(fù)原至開始姿勢。動作完成時(shí)間12秒，動作復(fù)原時(shí)間23秒。4. 組次設(shè)計(jì)1015次，23組，間歇3060秒。5. 本卷須知腳尖始終保持向上勾緊狀態(tài)，支撐腳腳后跟不要抬起，身體保持穩(wěn)定，不要左右晃動。俯臥腿彎舉1.開始姿勢俯身于地上，彈力帶繞過右腳踝關(guān)節(jié)，雙腿伸直。2

11、. 彈力帶固定于腳后的立柱上。3. 左腿緩慢做向前勾拉動作，直至小腿與大腿呈 90度，然 后緩慢復(fù)原至開始姿勢。動作完成時(shí)間 12秒，動作復(fù)原 時(shí)間23秒。4. 組次設(shè)計(jì)1015次，23組，間歇3060秒。5. 頭部與上身保持一條直線，不能塌腰，左腿勾拉時(shí)，髖部 不要抬起。坐姿腿屈伸1.開始姿勢端坐于凳子上，左腿彎曲抬離地面， 上半身保持一條直線。，腳尖向上，彈力帶環(huán)繞于左腳腳踝 上，臀部壓住住彈力帶，并成繃緊狀態(tài)。2. 彈力帶固定于臀部下方。3. 單腿緩慢向上伸直，然后緩慢復(fù)原至開始姿勢，動作完成 時(shí)間12秒，動作復(fù)原時(shí)間 23秒。4. 組次設(shè)計(jì)1015次，23組，間歇3060秒。5. 伸腿

12、時(shí)上體不要前后移動，頭部與身體保持一條直線，目視前方。俯臥腿屈伸1.開始姿勢身體俯臥在訓(xùn)練墊上，雙肘支撐，小腿與大腿成90。，彈力帶環(huán)繞于抬起小腿的踝關(guān)節(jié)并成繃緊 狀態(tài)。2. 彈力帶固定于支撐肘手掌中。3. 上體保持穩(wěn)定，抬起小腿緩慢下壓直至最大幅度，然后緩 慢復(fù)原至開始姿勢。動作完成時(shí)間12秒，動作復(fù)原時(shí)間2 3秒。4. 組次設(shè)計(jì)1015次，23組，間歇3060秒。5. 小腿下壓時(shí)上體不要隨之向上移動，保持穩(wěn)定，從而給予一定的阻力。站姿髖外展1.開始姿勢上體保持正直，雙腳并攏，腳尖向前，抬頭收腹，微含胸，彈力帶繞過右腿踝關(guān)節(jié) 上方并成繃緊狀態(tài)。2. 彈力帶固定于身體左側(cè)的立柱上。3. 左腿支

13、撐，右腿直腿緩慢向外側(cè)擺動，然后緩慢復(fù)原至開 始姿勢。動作完成時(shí)間 12秒，動作復(fù)原時(shí)間23秒。4. 組次設(shè)計(jì)1015次，23組，間歇3060秒。5. 右腿擺動時(shí)，身體不要左右轉(zhuǎn)動，不要低頭。跪姿后蹬腿1. 開始姿勢雙手雙膝支撐于地面，掌尖向前，彈力帶分別繞過右腿膝蓋上方和左腳底并成繃緊狀態(tài)，大腿分別與髖部和小腿保持90 o2. 彈力帶固定于雙手下方3. 左腿緩慢做向后蹬伸動作，直至蹬直，然后緩慢復(fù)原至開始姿勢。動作完成時(shí)間12秒，動作復(fù)原時(shí)間23秒。4. 組次設(shè)計(jì)1015次，23組，間歇3060秒。5. 頭部與上身保持一條直線，不能塌腰，左腿蹬伸時(shí)，髖部不要隨之轉(zhuǎn)動。跪姿髖外展1.開始姿勢雙

14、手雙膝支撐于地面，掌尖向前，彈力帶分別繞過兩腿膝蓋上方并成繃緊狀態(tài)， 大腿分別與髖部和小腿保持 90度。2. 固定位置彈力帶分別固定于雙腿膝蓋下方。3. 訓(xùn)練方法右腿緩慢做外展動作，直至髖部呈水平狀態(tài)，然后緩慢復(fù)原至開始姿勢。動作完成時(shí)間12秒，動作復(fù)原時(shí)間23秒。4. 組次設(shè)計(jì)1015次，23組，間歇3060秒。5. 頭部與上體保持一條直線，不能塌腰，左腿外展時(shí)，身體不要隨之轉(zhuǎn)動。坐姿直腿上抬1.開始姿勢雙手撐地，訓(xùn)練腿 伸直立于地面，上體與髖部約 60度。，腳尖向上，彈力帶環(huán) 繞于右腳腳踝上左腳腳掌踩住彈力帶，并成繃緊狀態(tài)。2. 彈力帶固定于左腳底。3. 單腿直腿緩慢向上擺動，然后緩慢復(fù)原

15、至開始姿勢，動作完成時(shí)間12秒，動作復(fù)原時(shí)間23秒。4. 組次設(shè)計(jì)1015次，23組，間歇3060秒。5. 擺腿時(shí)上體不要前后移動，頭部與身體保持一條直線，目視前方。站姿髖后伸1.開始姿勢上體保持正直，雙腳左右開 立稍窄于髖，腳尖向前，抬頭收腹，微含胸，彈力帶繞過右腿踝關(guān)節(jié)上方并成繃緊狀態(tài)。2. 彈力帶固定在身體前方的立柱上。3. 左腿支撐，右腿直腿緩慢向后擺動至約半步距離的位置，然后緩慢復(fù)原至開始姿勢。動作完成時(shí)間12秒，動作復(fù)原時(shí)間23秒。4. 組次設(shè)計(jì)1015次，23組，間歇3060秒。5. 右腿擺動時(shí)，身體不要前傾、不要低頭。坐姿髖外展1.開始姿勢身體坐于訓(xùn)練墊上，雙腿直腿向上抬起成懸空狀態(tài)，彈力帶環(huán)繞于雙腳腳踝并成繃緊狀態(tài)。2.