三個(gè)月改變自己_超強(qiáng)運(yùn)動(dòng)瘦身計(jì)劃

1、三個(gè)月改變自己超強(qiáng)運(yùn)動(dòng)瘦身計(jì)劃計(jì)劃耗時(shí)3 個(gè)月，預(yù)期減重效果10-15公斤，方案共分3 各階段，最小執(zhí)行單元為1 周。第一階段身體調(diào)節(jié)期以低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)和簡(jiǎn)單肌肉力量鍛煉為主，主要目的是全面提升身體素質(zhì)，適應(yīng)接下來(lái)的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃；第一階段計(jì)劃表（2 周）早（06:00）或上午（10:00） 下 午 （ 15:30 ） 或 晚 上（20:30）周一快走 40 分鐘快走 40 分鐘周二深蹲、仰臥起坐、俯臥撐周三快走 40 分鐘跳繩 20-25 分鐘周四周五快走 40 分鐘跳繩 20-25 分鐘周六深蹲、仰臥起坐、俯臥撐周日走跑結(jié)合 40 分鐘普拉提運(yùn)動(dòng) 30 分鐘【有氧部分】（1）快走以 6 公里/

2、小時(shí)速度進(jìn)行；（2）走跑結(jié)合即快走加慢跑，快走8 分鐘慢跑 2 分鐘，循環(huán) 4 組即可。（ 3）跳繩，按照 2+1 的模式，跳 2 分鐘休息 1 分鐘，循環(huán)進(jìn)行即可。【力量部分】（ 1）深蹲， 25-30 次/ 組，做 3-5 組，組間隔 30-60 秒；（ 2）仰臥起坐， 20-25 次/ 組，做 3-5 組，組間隔 30-60 秒；（ 3）俯臥撐， 10-15 次/ 組，做 3 組，組間隔 30-60 秒。做不了俯臥撐者可以選擇平板支撐，每次 1 分鐘，重復(fù) 5-8 組；（ 4）普拉提運(yùn)動(dòng)可以選擇普拉提魔力圈來(lái)配合進(jìn)行，跟著視頻一起練習(xí)即可。第二階段燃脂提高期以中等強(qiáng)度短時(shí)間有氧運(yùn)動(dòng)和規(guī)律

3、的肌肉力量鍛煉為主， 主要目的是提高身體有氧運(yùn)動(dòng)能力和肌肉力量， 同時(shí)鍛煉身體燃燒脂肪的能力；第二階段計(jì)劃表（4 周）早（06:00）或上午（10:00） 下 午 （15:30）或晚上（20:30）周一周二周三走跑結(jié)合 40 分鐘走跑結(jié)合 40 分鐘慢跑 25-30 分鐘跳繩8 分鐘腹肌鍛煉普拉提周四走跑結(jié)合 40 分鐘深蹲、箭步蹲、啞鈴周五慢跑 25-30 分鐘普拉提周六走跑結(jié)合 40 分鐘8 分鐘腹肌鍛煉周日慢跑 25-30 分鐘跳繩【有氧部分】（ 1）快走可以稍提速，達(dá)到 6-7 公里 / 小時(shí)的速度；（ 2）走跑結(jié)合調(diào)整為快走、慢跑各半，每五分鐘替換一次；（ 3）慢跑以 8 公里/ 小

4、時(shí)速度為宜；（ 4）跳繩按照 2+2 的模式進(jìn)行，快速跳繩 2 分鐘 +2 分鐘休息，循環(huán)進(jìn)行。【力量部分】（ 1）普拉提運(yùn)動(dòng)可以選擇普拉提魔力圈來(lái)配合進(jìn)行，跟著視頻一起練習(xí)即可；（ 2）啞鈴，啞鈴飛鳥(niǎo)、啞鈴側(cè)平舉、啞鈴彎舉、俯身啞鈴側(cè)平舉、啞鈴劃船各做 2 組，每組 10-15 次；（ 3）深蹲， 35-40 次/ 組，做 3-5 組，組間休息 1 分鐘；（ 4）箭步蹲（可手持啞鈴），10-15 次/ 組，做 3-5 組，組間休息 1 分鐘；（ 5）8 分鐘腹肌鍛煉， 參考網(wǎng)上視頻， 做 2 組即可。腹部肌肉弱者，可以先做 2 周仰臥起坐代替腹肌鍛煉，按照 30-35 次/ 組的強(qiáng)度做 5組

5、，組件休息 1 分鐘。第三階段減重加速期以中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)為主， 配合高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)和肌肉耐力訓(xùn)練，目的是最大限度燃燒脂肪，減脂塑形。第三階段計(jì)劃表（6 周）早（ 06:00） 上午（10:00） 下午（15:30） 晚上（20:30）周一慢跑 30 分鐘呼啦圈跳繩Insanity2周二慢跑 40 分鐘跳繩鄭多燕減肥操周三慢跑 30 分鐘呼啦圈跳繩Insanity2周四周五慢跑 40 分鐘呼啦圈跳繩Insanity1周六慢跑 30 分鐘跳繩鄭多燕減肥操周日慢跑 40 分鐘呼啦圈跳繩Insanity6【有氧部分】（1）慢跑，以自身最適速度（心率135-165 次 / 分）持續(xù)慢跑即可；（ 2）呼啦圈，搖呼啦圈可以選擇 10 分鐘一組，搖 20 分鐘即可；（ 3）跳繩，按照 1+2 模式，超快速跳繩 1 分鐘，休息 2 分鐘，如此循環(huán)；（4）Insanity2 高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)，增強(qiáng)式有氧循環(huán)，40 分鐘；（ 5）insanity5 高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)，純有氧訓(xùn)練， 40 分鐘；（ 6）鄭多燕減肥操，中等強(qiáng)度