想時(shí)刻展現(xiàn)出你凹凸般的曲線嗎

1、想時(shí)刻展現(xiàn)出你凹凸般的曲線嗎？下面，歐美頂級(jí)教練教你如何在家打造翹臀 與*，每天只需要簡(jiǎn)單. 單腿前進(jìn)式步驟1. 單腿前進(jìn)式目標(biāo)：鍛煉你的臀部、大腿內(nèi)外A:雙手叉腰，右腿向前左腿向后彎曲，兩個(gè)膝蓋分別與地面都保持90度B: 回到站立姿勢(shì)，然后右腿向右側(cè)彎曲，同時(shí)左側(cè)伸直C: 然后左腿向前邁進(jìn)一步保持膝蓋彎曲，右腿則向后彎曲ABC為一套動(dòng)作，做10套，然后換腿練習(xí)。整個(gè)動(dòng)作保持你的脖子和脊椎在一條直線上高抬腿式步驟目標(biāo)：腹部、臀部柔韌性、屁股A:在地上放一個(gè)12-14英寸高的墊子，左腳踩在墊子上B:然后抬起你的右腿，膝蓋彎曲，直到膝蓋與地面平行，然后將右腿回到開始位置，然后換腿練習(xí)AB為一套動(dòng)作

2、，做10套，如果想增加難度，可以雙手各握一個(gè)5-10磅的啞鈴。前進(jìn)式跳躍步驟3. 前進(jìn)式跳躍目標(biāo)：臀部柔韌性、大腿、小腿A: 雙腿站立，手臂彎曲90度，然后右腿向前邁進(jìn)彎曲，左腿向后彎曲B: 然后身體向上跳躍，同時(shí)手臂向前，仍保持肘關(guān)節(jié)彎曲90度，雙腿跳躍與半空中，像剪刀腿一樣C: 跳躍后回到左腿向前彎曲，右腿向后彎曲的姿勢(shì)ABC為一套動(dòng)作，做10套，換腿練習(xí)。俯臥延伸步驟4. 俯臥延伸目標(biāo)：背部、腿部A: 雙腳分開，與髖同寬，背部向下彎曲，雙腿繃直，雙手觸地，離腿部8-12英寸距離B:雙手向前伸，做成亻府臣卜扌掌的姿勢(shì)，然后雙腿慢慢移動(dòng)到雙手的位置AB為一套動(dòng)作，持續(xù)做2-8套5. 蹲坐跳躍

3、 目標(biāo)：臀部、大腿蹲坐跳躍步驟A:雙腳分開，與髖同寬，呈蹲坐姿勢(shì)，雙腿膝蓋彎曲成90度B: 然后雙臂向上伸直，雙腿伸直，向上跳躍，然后回到開始姿勢(shì)AB為一套動(dòng)作，重復(fù)做10套砍樹式步驟6. 砍樹式目標(biāo)：肩膀、腹部、臀部A:雙腳分開，與髖同寬，雙手在大腿內(nèi)側(cè)抓住一個(gè)8-10磅的啞鈴，然后蹲坐下來，雙膝與地面成90度B:保持手肘關(guān)節(jié)微微彎曲，身體慢慢站立，同時(shí)啞鈴舉過頭頂，然后回到起始姿勢(shì)AB為一套動(dòng)作，持續(xù)做10套力量式跳躍步驟7. 力量式跳躍目標(biāo)：臀部、大腿A:右腿做高抬腿動(dòng)作，盡可能地抬高你的膝蓋，同時(shí)左臂向上舉過頭頂B:左腿繃直，右手肘向上自然彎曲，落于地面后換右腳持續(xù)跳躍動(dòng)作AB為一套動(dòng)作，持續(xù)做10套單腿延伸式步驟8. 單腿延伸式目標(biāo)：臀部、大腿A: 左腿放于身體前側(cè)，膝蓋彎曲，右腿向后盡可能