【piu有氧健身操】

1、本文格式為word版，下載可任意編輯【piu有氧健身操】 有氧健身操是有氧運動的一種，它的特點是活動時間長、強度適中、能有效掌握體重、能有效提高練習(xí)者各種身體素養(yǎng)。下面是我為您細心選擇的有氧健身操的資料，盼望你喜愛。 健身操的分類 健身衰弱操有很多風(fēng)格：一般健身操、爵士健身操、踏板健身操、搏擊健身操、瑜珈健身操等。 健身衰弱操依據(jù)不同的年齡、熬煉目的、持器械與否、熬煉的部位等的不同，還可有不同的分類。 依據(jù)熬煉年齡分為：兒童健身操、青少年健身操、中老年健身操。 依據(jù)熬煉目的分為：康復(fù)健身操、保健健身操、衰弱健身操。 依據(jù)徒手與否分為：徒手健身操、持輕器械健身操。 依據(jù)熬煉部位分為：頸部、胸部、

2、腰部、腿部、手臂、腿部、臀部等的局部健身操。 1至5分鐘的工間操、廣播操等不能稱為健身衰弱操。真正有健身效果的衰弱操通常指有氧健身操。 特點 熬煉者每周參與一般3次左右的熬煉。每次熬煉要求保持在12分鐘以上、并且是連續(xù)不斷的健身操運動，熬煉者的心率保持在自己最大心率的60%至85%左右。 有氧運動心率：(心率=220-年齡)*(60%-85%)，無氧運動心率：(心率=220-年齡)*85%以上。 有氧操課程結(jié)構(gòu)：預(yù)備活動(510)，基本部分(1530)，力氣或墊上(1015)，放松伸展(510)。 1、平躺仰臥，雙手打開，自然放在身體兩側(cè)，兩腿伸直。右腿彎曲并倒向身體左側(cè)直至貼地，堅持10秒鐘

3、再換左腿。 2、俯臥，兩腿打開與肩同寬，兩手撐地，盡量抬起頭部及上半身并堅持10秒鐘，直到感覺腰部肌肉被充分拉伸。 3、平躺仰臥，兩腿并攏，膝蓋曲起，身體放松，雙手放在腰部，劃"'字狀按摩腹部肌肉。 4、坐在椅子上，保持上半身筆直，兩腿并攏。雙手放在腰部位置，然后深吸一口氣，同時盡量讓腰腹部鼓起。 5、保持動作4的姿態(tài)，吐氣，同時盡量收緊腰腹部。 6、回復(fù)到動作4的姿態(tài)，盡量向腰部方向抬起雙腿，留意保持上半身筆直，兩腿膝蓋要并攏，運用腰腹部力氣完成此動作。 7、俯臥，以雙手支撐上半身重量，兩腿抬起并交替用腳尖敲打臀部，留意膝蓋要并攏，動作頻率越高瘦身效果越明顯。 8、盤腿而坐

4、，雙手交差，手心朝外，雙臂盡量向前伸直，同時吸氣并收緊腰腹部至最大限度，堅持10秒鐘。 9、平躺仰臥，雙手側(cè)平舉，抬起雙腿直至與地面成90度直角，留意兩腿并攏，成一條直線。 10、保持動作9的姿態(tài)，雙腿向身體左側(cè)傾斜至45度角然后靜止，堅持10秒鐘再換右側(cè)。 其他健身操 10分鐘健身操 一、早晨起床后，洗漱完畢，大腦糊涂了，可以著睡衣，穿拖鞋，面對南方，略帶微笑，雙足與肩等寬站立，上身放松，下身部分微微下蹲，足趾輕輕抓地，雙目遠眺。 二、頭部活動：以頭作筆尖，用意念調(diào)動頭部寫兩個字"長壽'。這兩個字可寫兩遍，然后令頭部圍繞這兩個字作圓，先順方向，再反方向劃2圈，以上動作要緩慢

5、些，不求急躁，但求穩(wěn)妥，時間約2分鐘。 三、擴胸活動。姿態(tài)站立不變，兩腿稍屈，兩臂經(jīng)胸前平屈向前平舉(合掌指尖向前)，低頭含胸。再兩腿伸直，兩臂向后擺至側(cè)平舉(掌心向后)，抬頭挺胸。兩腿屈伸一次，兩臂胸前平屈并后振一次(拳心向下)，再收回，時間約1分鐘，動作留意要慢，擴胸時不要太猛烈，力氣適中。 四、交叉擺掌。站立姿態(tài)不變，兩手下垂，兩掌交叉，掌心向腹部，然后兩臂向外側(cè)張開，張開幅度各人以自己相宜自然為度，速度不求快，張開手臂之后，隨即收臂，使兩手掌回復(fù)成交叉，時間約1分鐘。 五、雙掌劃圓。兩掌心相對約10厘米，保持這個距離，兩掌凹凸與褲腰帶平，相當(dāng)于中醫(yī)說的"帶脈'高度，兩

6、掌心保持距離不變，然后以上臂帶動手臂作劃圓運動。先身體略向左側(cè)劃圓，順時針20圈，逆時針劃20圈，再讓身體恢復(fù)到面朝南方，順、逆方向劃圓各20圈，然后身體向左側(cè)轉(zhuǎn)動后，連續(xù)如上述，順逆方向劃圓各20圈，這樣一來，總共劃圓120圈，時間約3分鐘左右。 六、弓步擴胸法。一只腳在前，一只腳在后，成弓步狀站立姿態(tài)，然后兩臂平伸開來，手掌微握空心拳，接著作兩臂開合攏的擴胸運動，動作要慢，使胸部擴張肺活量增大吸氧氣增多，同時兩腳踝部及下肢協(xié)作上肢的開合作兩腳一前一后的屈伸運動，使上下肢及踝部得到熬煉。做完后，兩只腳調(diào)換一下再進行一次擴胸活動。以上共2分鐘左右。 七、放松及整理并結(jié)束。時間約一分鐘。方法是雙

7、手搓搓熱，在身體上下前后，尤其是足三里穴(位于膝關(guān)節(jié)髕骨下，髕骨韌帶外側(cè)凹陷中，即外膝眼下四橫指處)及涌泉穴(腳底，五趾用力彎曲，.凹處)重點按揉一番，另外腰部也重點按揉一會兒，時間約一分鐘。3 瘦腿健身操 第一節(jié)：我們要正坐在床上，雙腿屈膝腳掌著地，雙手環(huán)繞腿肚。利用手掌力氣用指腹以按壓方式，由下至上按壓，當(dāng)腿部肌肉感到酸疼酸疼，肌膚略微發(fā)紅后，即可換另條腿練習(xí)上述運動。該按摩瘦腿方法可以促進腿部血液的循環(huán)，還能使其遠離贅肉苦惱，輕松瘦出美腿哦。 其次節(jié)：正坐在床上，雙腿微開，膝蓋微屈腳掌著地。利用雙手握住腳踝，雙臂使力用雙手由下至上輕輕推揉腿部，然后換另一條腿練習(xí)上述運動。該按摩瘦腿方法使腿部得到放松，這樣還能促使腿部脂肪加速燃燒哦。 第三節(jié)：雙腿微開站好，利用腰部力氣將身子向下彎，同時用雙手上下交替著拍打腿部，使腿部肌肉得到放松，這樣也能使囤積在腿部的脂肪快速瓦解掉。常這樣拍打腿部能使其遠離贅肉苦惱，輕松瘦出窈窕曲線。 第四節(jié)：需要正坐在床上，雙腿并攏，略微屈膝，腳掌著地。利用食指的關(guān)節(jié)，輕輕去按壓腿部的穴位，雙腿交替著練習(xí)上述運動。這個簡潔的按摩瘦腿方法具有排毒作用哦，不僅能使雙腿血液循環(huán)通暢，還能使雙腿恢復(fù)元氣，讓你輕松擁有纖長美腿哦。 第五節(jié)：要正