保持身材全攻略

1、文檔來(lái)源為：從網(wǎng)絡(luò)收集整理,word版本可編輯.歡送下載支持保持身材全攻略-室內(nèi)健美全套腰部練習(xí)【動(dòng)作一】這個(gè)動(dòng)作有些難度.：p側(cè) 躺在地板上,一支手臂彎曲,用手肘支撐身 體,小臂向前.身體保持挺直,然后腰部用 力卜向,使整個(gè)卜身接觸地面, 再拉起. 重 復(fù)此動(dòng)作2組,每組20次.一,【動(dòng)作二】站立,雙腳分開(kāi)比肩寬,兩 臂水平翻開(kāi).然后扭腰可下,右手摸左腳 腳面,直立,換左手動(dòng)作.此動(dòng)作重復(fù) 3組,每組10次.A【動(dòng)作三】站立,雙腳分開(kāi).雙手持一根健身棒,置于肩膀上如果沒(méi)有健身棒,可以將兩手交叉,平端于胸前,保持背部挺直.然后向兩側(cè)拉伸腰部,動(dòng)作要緩慢, 注意幅度,不要拉傷.重復(fù)此動(dòng)作3組,每

2、組20次.A上腹部的鍛煉方法【動(dòng)作一】平躺在地上,兩手放臀側(cè).雙腿向上舉起,與上半身成九十度角.用腹 部的力量將臀部向上移動(dòng),冉回落.此動(dòng)作 重復(fù)2組,每組10*15次.L【動(dòng)作二】預(yù)備姿勢(shì)與動(dòng)作一相同.雙 腿與上半身成90度角.然后用腹部的力量 抬起上半身,手盡量接觸腳踝的位置,稍微文檔來(lái)源為：從網(wǎng)絡(luò)收集整理,word版本可編輯.歡送下載支持15次停留1*3秒鐘,上半身落下.重復(fù)此動(dòng)作2組,每組10*15次.【動(dòng)作三】這是一個(gè)靜止保持的動(dòng)作,但有相當(dāng)難度.四肢著地,面朝地面,用手肘和腳尖支持身體,保持身體挺直.維持這個(gè)姿勢(shì)20秒或盡可能長(zhǎng)時(shí)間.【動(dòng)作二】上斜角度的仰臥起坐.平躺 在地板上,雙

3、腿向上舉起成60度角左右.雙手放腦后,抬起上身,用左手手肘碰右膝 蓋,再換右手動(dòng)作.重復(fù)兩組,每組2530次.下腹部的練習(xí)下腹部的練習(xí),主要針對(duì)俗稱的小肚子,也就是通常系腰帶的這個(gè)部位,相當(dāng) 重要哦.【動(dòng)作一】非一般仰臥起坐.為什么說(shuō)排一般呢？ 體育課上測(cè)試的仰臥起 坐,通常手臂都要接觸到膝蓋.但這樣的鍛 煉效果并不好.在以下的動(dòng)作里,我們只是將意念集中在腹部,用腹部的力量抬起上 身,與地面成30*60度,在這個(gè)角度上停 5 秒鐘,然后落下.重復(fù)此動(dòng)作3組,每組【動(dòng)作三】上斜角度的仰臥起坐.平躺在地板上,雙腿向上舉起成60度角左右. 雙手放腦后,抬起上身,用左手手肘碰右膝 蓋,再換右手動(dòng)作.重

4、復(fù)兩組,每組25*30 次.文檔來(lái)源為：從網(wǎng)絡(luò)收集整理,word版本可編輯.歡送下載支持垂直向上伸出啞鈴,兩臂完全伸展,同 手腕、兩肘與兩肩成一直線.數(shù) 2下,舉起 啞鈴時(shí)呼氣,舉起后數(shù)一下,堅(jiān)持；然后數(shù) 四下,放下啞鈴回原位,吸氣.這個(gè)動(dòng)作重 復(fù)2組10次.動(dòng)作二：請(qǐng)你平躺在有氧臺(tái)階上, 使頭、 背和臀部都在登上.大腿拉向胸部,雙腳踝 交叉.兩手握住一個(gè)啞鈴向上伸直,然后緩 緩向后落下直至腦后,落下時(shí)吸氣,舉起時(shí) 呼氣.請(qǐng)你一定要限制好速度,如果太快就 無(wú)法鍛煉到胸前的肌肉.重復(fù)此動(dòng)作3組10次.第二局部：胸部和背部的健身教練Olga為你設(shè)計(jì)了一套全面鍛 煉胸部的動(dòng)作,只要堅(jiān)持練習(xí),就可以擁

5、有 緊致挺拔的美麗胸部,心動(dòng)嗎？接著往下 看胸部練習(xí)動(dòng)作一：COLOR=RED這個(gè)姿勢(shì)要求腰 背部緊貼臺(tái)階凳,以保護(hù)下背部 .兩手各 握一啞鈴,手掌向前,關(guān)節(jié)沖上.手握啞鈴 向胸部?jī)蓚?cè)伸出,高于身體.注意手腕要直, 與手成一直線.肘部要?jiǎng)偤玫陀谂_(tái)階凳.動(dòng)作三：這個(gè)動(dòng)作既可以鍛煉胸部,也 可以鍛煉你的肩膀和手臂.坐在地上,雙腿 交叉.雙手中間夾一個(gè)球也可以徒手做,文檔來(lái)源為：從網(wǎng)絡(luò)收集整理,word版本可編輯.歡送下載支持即雙手緊握,注意使你的小臂與地面平行. 雙手?jǐn)D壓球,感覺(jué)胸部用力,請(qǐng)保持1*2秒, 然后松開(kāi). 重復(fù)此動(dòng)作2組20次.動(dòng)作二：雙腿分開(kāi)站立,膝蓋彎曲.胸 部向前傾,但是背部始終

6、保持挺直.雙手持 啞鈴,向兩邊水平提起,感覺(jué)到背部肌肉在 用力. 重復(fù)此動(dòng)作2組20次.動(dòng)作四：俯臥撐.這個(gè)動(dòng)作很常見(jiàn),不過(guò)我每次做的時(shí)候都是雙膝著地的. 如果 你有力量,可以根據(jù)圖示來(lái)進(jìn)行鍛煉. 此 動(dòng)作2組10次.優(yōu)美的背部女人的背部很誘人,也很容易受傷.但 是鍛煉過(guò)的背部肌肉可以使你更增強(qiáng)壯,也可以幫助你矯正姿勢(shì).在做背部練習(xí)的時(shí)候,請(qǐng)你注意時(shí)刻檢 查姿勢(shì),注意背部不要彎曲.動(dòng)作一：請(qǐng)你平躺在地板上,腹部緊貼 地面.雙手交叉置于腦后,輕輕地抬起頭部, 使胸部離開(kāi)地面.注意不要用力過(guò)猛.然后 回落,請(qǐng)你限制好速度.重復(fù)此動(dòng)作2組15次.動(dòng)作三：兩腿并攏站立,雙手置于腦后 交叉,也可以向水平

7、方向翻開(kāi).胸前傾然后 回來(lái),重復(fù)此動(dòng)作 3組20次文檔來(lái)源為：從網(wǎng)絡(luò)收集整理,word版本可編輯.歡送下載支持動(dòng)作四：這個(gè)動(dòng)作鍛煉你上背部的肌 肉.雙腿分開(kāi)等肩寬,膝蓋彎曲.胸部前傾, 左手按在膝蓋上,右手持啞鈴向腳尖方向盡 量放長(zhǎng),然后用背部的力量回拉至臀側(cè),注 意胳膊不要彎.請(qǐng)你限制好速度.這個(gè)動(dòng) 作重復(fù)2組15次動(dòng)作五：平躺在地上,雙腿分開(kāi),膝蓋 彎曲.然后用手臂和腳的力量撐起身體,你 的背部、臀部和大腿都離開(kāi)地面成一直線. 保持這個(gè)姿勢(shì),將你的右小腿向上伸直,再 回落. 在動(dòng)作中,請(qǐng)你注意背部肌肉的緊 張.這個(gè)動(dòng)作每側(cè)重復(fù) 5次第三局部：手 臂和肩膀手臂后側(cè)【動(dòng)作一】站立或坐姿,右手持

8、啞鈴3*5 磅.右手彎曲在腦后,盡量下垂,然后拉 起.重復(fù)此動(dòng)作 2組,每組10次.左右輪 換.【動(dòng)作二】坐在椅子上,雙手放在臀側(cè),然后利用手臂的力量移動(dòng)臀部向地面,再抬起至椅面.重復(fù)動(dòng)作 2組,每組20次.注意：整個(gè)過(guò)程都要用手臂的力量!手臂前側(cè)【動(dòng)作一】站立、背保持挺直.雙手持啞鈴,重復(fù)抬起放下的動(dòng)作3組,每組20次.【注意】抬起放下時(shí)動(dòng)作要緩慢,注 意力集中在前臂肌肉上,才能有好的效果文檔來(lái)源為：從網(wǎng)絡(luò)收集整理,word版本可編輯.歡送下載支持【動(dòng)作二】俯臥撐.這個(gè)不用多說(shuō)了, 大家跟著圖片示范做就可以了,2*3組10次.【動(dòng)作二】持鈴上舉.站立,雙腳稍微 分開(kāi).雙手持鈴,注意手心向前方

9、.舉起、 放下.重復(fù)此動(dòng)作 2組,每組15次.肩部運(yùn)動(dòng)【動(dòng)作一】側(cè)飛鳥(niǎo).站立,雙腳稍微分 開(kāi).雙手持啞鈴,慢慢向上抬起至肩平,放 下.重復(fù)此動(dòng)作 2組,每組15次.第四局部臀部 【動(dòng)作一】我們先從簡(jiǎn)單的開(kāi)始.請(qǐng)你文檔來(lái)源為：從網(wǎng)絡(luò)收集整理,word版本可編輯.歡送下載支持平躺在地上,膝蓋彎曲,腳掌觸地.然后向 上挺起臀部到最大限度最好挺起至腰部與 大腿成直線,回落.重復(fù)此動(dòng)作3組20次.【動(dòng)作五】坐在地板上,兩腿并攏伸直. 兩手置于臀部后側(cè),吸氣時(shí)抬起身體成一條 直線,保持這個(gè)姿勢(shì)盡可能長(zhǎng)時(shí)間.你可以 清楚地感到臀部肌肉在用力.慢慢回到坐 姿,呼氣.重復(fù)此動(dòng)作2組20次.【動(dòng)作二】側(cè)臥在地板上

10、,用手肘支撐 起上體,下面的腿彎曲.向上的腿伸直與身 體成90度角.然后抬起放下,每側(cè)重復(fù) 2 組20次.【動(dòng)作三】請(qǐng)如圖側(cè)臥在地板上,你的膝蓋與上體成 90度角,抬起上面的腿再放 下,注意你的兩只腳始終保持接觸.重復(fù)此動(dòng)作2組30次【動(dòng)作六】請(qǐng)你四肢著地,用手掌和膝 蓋支撐身體.然后同時(shí)抬起你的右手和左 腿,使之成一條直線,換邊重復(fù)這個(gè)動(dòng)作. 每側(cè)重復(fù)2組20次【動(dòng)作四】跪在地板上,用手肘和膝蓋 支撐身體.請(qǐng)注意背部要挺直.然后向后上 方抬起右腳,收回.每條腿重復(fù)動(dòng)作 2組20次.【動(dòng)作七】這個(gè)動(dòng)作大家都應(yīng)該很熟悉,既可以鍛煉你的臀部,也可以鍛煉大腿外文檔來(lái)源為：從網(wǎng)絡(luò)收集整理,word版本

11、可編輯.歡送下載支持側(cè).請(qǐng)你側(cè)臥在地板上,左手支撐頭部,右 手放在胸前的地板上.右腿膝蓋彎曲,左腿 伸直,向上抬起,放下.在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候,請(qǐng)你崩直腳尖. 每側(cè)重復(fù)3組20次.【動(dòng)作二】請(qǐng)你坐在地板上,兩腳靠在 一起,膝蓋外開(kāi).上體保持挺直,雙手向前 水平抬起.然后臀部向后坐.重復(fù)此動(dòng)作3 組20次第五局部：腿部一、大腿前側(cè)【動(dòng)作一】直立,右腳在前,左腳在后. 左腿膝蓋微微彎曲.然后做下蹲動(dòng)作,注意 下蹲時(shí)保持平衡.每側(cè)重復(fù) 3組20次【動(dòng)作三】直立,雙腿分開(kāi)等肩寬.雙 手持一根健身棒置于肩膀上如沒(méi)有,可以 雙手交叉報(bào)于胸前.然后下蹲直至大腿與 地面平行.重復(fù)此動(dòng)作 3組20次文檔來(lái)源為：從

12、網(wǎng)絡(luò)收集整理,word版本可編輯.歡送下載支持二、大腿后側(cè)請(qǐng)你雙腿并攏直立,手扶椅背,然后向 后上方抬起左小腿, 感覺(jué)到大腿后側(cè)的肌肉 在用力.重復(fù)此動(dòng)作 3組20次到適宜的球！不過(guò)如果你有工具可以試試, 應(yīng)該很有效果.坐在地板上,雙手至于體后, 上體微微后仰.雙腿彎曲,兩膝蓋中間夾一 個(gè)球,用力向內(nèi)擠壓直至力竭,松開(kāi).重復(fù) 此動(dòng)作20次【動(dòng)作三】大腿的拉伸動(dòng)作三、大腿內(nèi)側(cè)【動(dòng)作一】請(qǐng)你平躺在地板上,背部緊貼地板.雙腿并攏向上舉起,與上體成90度角.然后最大限度分開(kāi)兩腿再合攏,重復(fù) 此動(dòng)作3組30次請(qǐng)你直立,雙腿并攏,然后用左手拉左 腳腳踝使之盡量貼近臀部,保持這個(gè)姿勢(shì)30 秒,然后換另外一條

13、腿.【動(dòng)作二】這個(gè)動(dòng)作我也沒(méi)做過(guò),找不優(yōu)美背部動(dòng)作:文檔來(lái)源為：從網(wǎng)絡(luò)收集整理,word版本可編輯.歡送下載支持腿部的拉伸非常重要,可以預(yù)防鍛煉后 腿部變粗,使腿部的線條流暢四、小腿我想大家一般家里都不會(huì)有如下圖 的裝備吧,所以這個(gè)動(dòng)作你可以徒手或手持 3*5磅的啞鈴來(lái)做.踮腳尖,在最高處停留 2秒,感到小腿肌群在用力,然后放下.重 復(fù)此動(dòng)作3組30次.事后一定要按摩小腿, 做拉伸動(dòng)作重量練習(xí)、有氧鍛煉和拉伸練習(xí)是全身 健美的三個(gè)元素.有氧練習(xí)與調(diào)節(jié)飲食是減肥最好的方 法之一.但是通過(guò)肌肉練習(xí)增加肌肉的重量 會(huì)提升休息時(shí)的新陳代謝率. 而且可以減掉 身體局部的脂肪.做重量練習(xí)的時(shí)候,你可以說(shuō)： 今天我要鍛煉我的大腿.而做有 氧練習(xí)卻不能這么說(shuō).握法錯(cuò)誤會(huì)倒置筋路受傷握啞鈴的手腕應(yīng)該朝內(nèi)彎曲, 疲勞的時(shí) 候手腕容易向外彎曲,那非常容易受傷. 另 外,做啞鈴健身最重要的是持之