體育健康知識

1、體育與健康01.體育鍛煉與身心健康體育運(yùn)動對于人體的不同方面都會產(chǎn)生很大的影響，包括神經(jīng)系統(tǒng)、運(yùn)動 系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)等等。這些影響大都是良好的，只要適當(dāng)，都能促 進(jìn)人的身心健康。體育運(yùn)動對神經(jīng)系統(tǒng)的影響你在進(jìn)行身體訓(xùn)練和掌握運(yùn)動技能的過程中， 大腦對于動作的控制也日趨完 善了。腦的活動的一切外部表現(xiàn)幾乎都能歸結(jié)為肌肉運(yùn)動，體育運(yùn)動中在形成正確的動作動力定型的同時，多余的動作會逐漸消失，因此神經(jīng)系統(tǒng)對動作的控制 也就隨之改進(jìn)。競賽時，運(yùn)動員在神經(jīng)系統(tǒng)及其他各方面都緊張起來， 可以調(diào)動 成功的積極情緒或者失敗的消極情緒，經(jīng)過長期的訓(xùn)練就能培養(yǎng)良好的意志品質(zhì)。 而且在競賽時，肌肉與全身各臟

2、器都充分動員起來， 可以加強(qiáng)神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)功另外，經(jīng)常參加體育運(yùn)動，人體各器官系統(tǒng)的機(jī)能能夠更好地投入學(xué)習(xí)、 工 作與生活，也就是能提高人的體力。你的體力又能提高你認(rèn)知外界并且運(yùn)用所學(xué) 的知識解決實(shí)際問題的能力，也就是能提高你的智力水平。體力與智力是相輔相 成、互相促進(jìn)的。要提高工作學(xué)習(xí)的效率，就必須有充沛的精力，而充沛的精力 來源于健康的身體，健康的身體來源于經(jīng)常參加體育鍛煉。體育運(yùn)動對運(yùn)動系統(tǒng)的影響人體的運(yùn)動系統(tǒng)是由骨骼、肌肉和關(guān)節(jié)組成的，它是人們工作、勞動和運(yùn)動 的器官。體育鍛煉能促進(jìn)骨的生長發(fā)育， 使骨增粗和提高骨的機(jī)械性能。 體育鍛 煉可以使骨關(guān)節(jié)面的密度增加，骨密質(zhì)增厚，從而能承受

3、更大的負(fù)荷，還可使關(guān)節(jié)周圍的肌肉力量增大，從而使關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性增強(qiáng)。骨骼肌是實(shí)現(xiàn)人體運(yùn)動的 動力器官。經(jīng)常參加體育運(yùn)動者，肌肉體積增大、重量增加。肌肉中毛細(xì)血管數(shù) 量增多，使肌肉血液供給得到改善。適度的體育鍛煉通過使骨骼肌的結(jié)構(gòu)發(fā)生適 應(yīng)性的變化，從而使骨骼肌的最大收縮力增加。體育運(yùn)動對運(yùn)動系統(tǒng)中的肌肉、 骨骼和關(guān)節(jié)都有積極意義。對人體的正常發(fā)育有促進(jìn)作用，還能保持人體良好的肌肉力量和健美的體型。 體育運(yùn)動能使管狀骨（如大腿部位的股骨）變粗，骨質(zhì)增厚，骨內(nèi)結(jié)構(gòu)改善，使 骨骼更加結(jié)實(shí)，抗壓性增加。體育運(yùn)動時，肌肉工作增多，肌肉內(nèi)的血液供應(yīng)增 加，蛋白質(zhì)等營養(yǎng)物質(zhì)的吸收與貯存與增多，使肌纖維增粗，肌

4、肉逐漸變得粗壯、 結(jié)實(shí)、有力。體育運(yùn)動對心血管系統(tǒng)的影響人體的心血管系統(tǒng)是由心臟、血管、血液共同組成的，它負(fù)責(zé)人體新陳代謝 中各種物質(zhì)的運(yùn)輸過程。其中最重要的是心臟，它好比是一個水泵，如果自來水 廠的水泵停止運(yùn)轉(zhuǎn)，你家的自來水就會停止供應(yīng)。同樣道理，如果心臟停止跳動， 血液就停止流動，生命也就隨之停止了。體育鍛煉需要人體供應(yīng)大量的能量，心臟必須加快加強(qiáng)跳動才能供應(yīng)所需的 能量。如果經(jīng)常參加體育鍛煉，為了能人體提供更多的能量，心臟的重量、容量 以及心臟的直徑都會增大。一般正常人的心臟直徑為11 12厘米，而經(jīng)常參加體育鍛煉的人心臟直徑為13 15厘米。一般正常人的心臟重量只有300克，而經(jīng)常參加

5、體育鍛煉的人心臟重量可達(dá) 400 450克。正常人心臟容量只有765 785毫升，而經(jīng)常參加體育鍛煉的人心臟容量可達(dá)1015 1027毫升。長期的體育鍛煉，心臟不僅會發(fā)生以上這些形態(tài)方面的增加，心臟功能也會隨之增強(qiáng)。心臟心肌會增加，收縮力增強(qiáng)，在平常的工作學(xué)習(xí)中更不易疲勞。每 搏輸出量是評判心臟功能的重要指標(biāo)，它是指心臟在每一次跳動中能泵出多少血 液量。一般人在安靜時心臟的每搏輸出量只有 60 70毫升，而經(jīng)常參加體育鍛 煉的人每搏輸出量可達(dá)80 100毫升。一般人的心率為每分鐘70 80次，而經(jīng) 常參加體育鍛煉的人心率每分鐘只有 50 60次，一些優(yōu)秀運(yùn)動員甚至每分鐘只 有40次。心率降低，

6、心臟便有更多的休息時間，可以承受更加長時間更高強(qiáng)度 的工作。經(jīng)常參加體育鍛煉，不僅使心臟發(fā)生改變，還可以加快人體的血液循環(huán)，即 血液在人體血管中的流速加快，血液循環(huán)人體一周的時間大大縮短。 經(jīng)常參加體 育鍛煉還可以增強(qiáng)血管的收縮性與舒張性，即增強(qiáng)血管的彈性，這可以防止血管 硬化。體育運(yùn)動用呼吸系統(tǒng)的影響人體的呼吸系統(tǒng)是由呼吸道和肺兩部分組成的，呼吸道包括有鼻、喉、氣管、支氣管等。呼吸道是呼吸運(yùn)動的通道，也有凈化吸入氣體的功能。肺則是進(jìn)行氣 體交換的部位。人的一切生命活動都需要氧氣的供應(yīng)，并且如果體能消耗越多， 氧氣的需要量也就越大。在安靜狀態(tài)下，肺每分鐘呼吸空氣& 7升，而在運(yùn)動時，每

7、分鐘呼吸空氣增加到120 130升。體育鍛煉有目的地增加人體的體能消耗， 隨著運(yùn)動強(qiáng)度的提高，氧氣的需要 量也就越大。為了提供更多的氧氣供應(yīng)，必須加快加深呼吸運(yùn)動，使呼吸肌變得 強(qiáng)壯有力，使胸圍顯著增加，使肺中的最小結(jié)構(gòu)肺泡彈性增強(qiáng)， 整個肺的容量也 就增大了。一般男子的肺活量為 3500毫升，女子為2500毫升，而經(jīng)常參加體 育鍛煉的男子肺活量可達(dá)4000 7000毫升，女子可達(dá)3500毫升以上。肺活量 增加了，人每次呼吸都能吸進(jìn)更多的氧氣，排出更多的二氧化碳。經(jīng)常鍛煉對呼吸系統(tǒng)各方面的機(jī)能都是非常有益的，總結(jié)來說，主要表現(xiàn)在 呼吸肌力量和耐力增強(qiáng)、肺活量增大和呼吸深度加深三個方面。一是呼吸

8、肌力量 和耐力增強(qiáng)。呼吸肌主要有膈肌、肋間肌和腹壁肌肉，此外肩部、背部和胸部的 肌肉也可起到輔助作用，稱為輔助呼吸肌。經(jīng)常鍛煉可使上述肌肉發(fā)達(dá)，使胸廓 擴(kuò)大，呼吸動作的幅度加大，呼吸差明顯增加。呼吸肌耐力增強(qiáng)，表現(xiàn)在對長時 間的工作耐受能力增強(qiáng)，并且呼吸肌不易疲勞。經(jīng)過體育鍛煉，人體的呼吸系統(tǒng)得到了增強(qiáng)，這使人體能耐受更大強(qiáng)度的運(yùn) 動。這構(gòu)成一個良性循環(huán)，最終你的健康水平也就提高了。運(yùn)用各種體育的手段，結(jié)合自然和衛(wèi)生措施，進(jìn)行發(fā)展身體、增進(jìn)健康、增 強(qiáng)體質(zhì)、調(diào)節(jié)精神和豐富文化生活的身體活動過程就是體育鍛煉。體育鍛煉是體育這一大門類中的一個部分，它有著極強(qiáng)的鍛煉目的，而不是軍事、文化等目的。和動

9、物的發(fā)展一樣，人體各器官也是用進(jìn)廢退的。動物不會主動地鍛煉身體 以適當(dāng)環(huán)境的變化，而人與動物最大的不同在于，人能運(yùn)用科學(xué)的方法針對自身 的不足進(jìn)行體育鍛煉，以提高自己的身體發(fā)展水平。古今中外，養(yǎng)生之道的最重 要一條，都是生命在于運(yùn)動。人都向往長壽，但影響健康的因素是多方面的。僅僅是吃好、睡好，或者醫(yī) 療條件好，并不是長壽的主要因素。只有進(jìn)行適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉，才能增進(jìn)健康、 增強(qiáng)體質(zhì)，才是長壽的根本。但體育鍛煉必須講究科學(xué)，不能違背科學(xué)的原則， 那樣反而有損健康。02.你常見運(yùn)動損傷的應(yīng)急處理運(yùn)動損傷多見于年輕人群， 他們熱愛運(yùn)動，積極參與各項體育活動， 但常常因缺乏一定的運(yùn) 動訓(xùn)練衛(wèi)生知識和出現(xiàn)

10、運(yùn)動損傷后的應(yīng)急措施，而對傷者造成不必要的痛苦，嚴(yán)重者甚至導(dǎo)致終身遺憾。一、擦傷-即皮膚的表皮擦傷。如擦傷部位較淺，只需涂紅藥水即可；如擦傷創(chuàng)面 較臟或有滲血時，應(yīng)用生理鹽水清創(chuàng)后再涂上紅藥水或紫藥水。二、肌肉拉傷-指肌纖維撕裂而致的損傷。主要由于運(yùn)動過度或熱身不足造成，可 根據(jù)疼痛程度知道受傷的輕重，一旦出現(xiàn)痛感應(yīng)立即停止運(yùn)動，并在痛點(diǎn)敷上冰塊或冷毛巾， 保持30分鐘，以使小血管收縮，減少局部充血、水腫。切忌搓揉及熱敷。三、挫傷-由于身體局部受到鈍器打擊而引起的組織損傷。輕度損傷不需特殊處理，經(jīng)冷敷處理24小時后可用活血化瘀叮劑，局部可用傷濕止痛膏貼上，在傷后第一天予以冷敷，第二天熱敷。約一

11、周后可吸收消失。較重的挫傷可用云南白藥加白酒調(diào)敷傷處并包扎， 隔日換藥一次，每日 2-3次，加理療。四、扭傷-由于關(guān)節(jié)部位突然過猛扭轉(zhuǎn)，擰扭了附在關(guān)節(jié)外面的韌帶及肌腱所致。 多發(fā)生在踝節(jié)、膝關(guān)節(jié)、腕關(guān)節(jié)及腰部，不同部位的扭傷，其治療方法也不同。1、急性腰扭傷可讓患者仰臥在墊得較厚的木床上，腰下墊一個枕頭，先冷敷，后熱 敷。2、關(guān)節(jié)扭傷踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、腕關(guān)節(jié)扭傷時，將扭傷部位墊高，先冷敷2-3天后再熱敷。如扭傷部位腫脹、皮膚青紫和疼痛，可用陳醋半斤燉熱后用毛巾蘸敷傷處，每天2-3次，每次10分鐘。五、脫臼-即關(guān)節(jié)脫位。一旦發(fā)生脫臼，應(yīng)囑病人保持安靜、不要活動，更不可揉 搓脫臼部位。如脫臼部位在肩

12、部，可把患者肘部彎成直角，再用三角巾把前臂和肘部托起， 掛在頸上，再用一條寬帶纏過腦部， 在對側(cè)腦作結(jié)。如脫臼部位在髖部，則應(yīng)立即讓病人躺 在軟臥上送往醫(yī)院。六、骨折-常見骨折分為兩種，一種是皮膚不破，沒有傷口，斷骨不與外界相通，稱為閉合性骨折；另一種是骨頭的尖端穿過皮膚，有傷口與外界相通， 稱為開放性骨折。對開放性骨折，不可用手回納，以免引起骨髓炎，應(yīng)用消毒紗布對傷口作初步包扎、止血后， 再用平木板固定送醫(yī)院處理。骨折后肢體不穩(wěn)定，容易移動，會加重?fù)p傷和劇烈疼痛， 可找木板、塑料板等將肢體骨折部位的上下兩個關(guān)節(jié)固定起來。如一時找不到外固定的材料，骨折在上肢者，可屈曲肘關(guān)節(jié)固定于軀干上；骨折在

13、下肢者，可伸直腿足，固定于對側(cè)的肢體 上。懷疑脊柱有骨折者，需早臥在門板或擔(dān)架上， 軀干四周用衣服、被單等墊好，不致移動， 不能抬傷者頭部，這樣會引起傷者脊髓損傷或發(fā)生截癱?；杳哉邞?yīng)俯臥，頭轉(zhuǎn)向一側(cè)， 以免嘔吐時將嘔吐物吸入肺內(nèi)。懷疑頸椎骨折時，需在頭頸兩側(cè)置一枕頭或扶持患者頭頸部，不使其在運(yùn)輸途中發(fā)生晃動。03.煅煉與膳食平衡平衡膳食系由多種食物構(gòu)成的營養(yǎng)食品，它能提供足夠數(shù)量的熱能和各種營養(yǎng)素，以滿足人體正常生理需要， 滿足運(yùn)動訓(xùn)練消耗的補(bǔ)充， 而且還能保持各種營養(yǎng)素之間數(shù)量的 平衡，以利于組織器官的消化、吸收和利用。我們知道，食物中三大主要營養(yǎng)素（糖、蛋白 質(zhì)、脂肪）的合理比例是 4:

14、0.8: 1。近年來美、英、法、日瑞士等國，根據(jù)本國民眾特 點(diǎn)生產(chǎn)一些特殊成分的食品。日本還規(guī)定食品中蛋白質(zhì)多用植物蛋白。這些食品行業(yè)的改革的目的在于增進(jìn)國民健康。食物中的糖多半是多糖或雙糖。多糖或雙糖必須經(jīng)過人體消化道的分解成為單糖才能被吸收。單糖被吸收后進(jìn)入血液，成為血糖；它們經(jīng)門靜脈到達(dá)肝臟；到肝臟后，一部分被肝 臟合成肝糖元，一部分隨血液運(yùn)送到肌肉合成肌糖貯存起來，再一部分被組織器官直接氧化而利用。食物中的脂肪在小腸內(nèi)進(jìn)行消化，它們中的絕大部分分解成甘油和脂肪酸，小部分變成微小的指肪微粒。吸收后的脂肪有四種歸宿：1.以儲存性脂肪形式存儲。2.參與構(gòu)成人體組織；3.再分解為甘油和脂肪酸，

15、然后直接氧化成為二氧化碳和水，或者轉(zhuǎn)化為肝糖元；4.被各種腺體利用生成特殊的分泌物，如外分汔腺所分泌的乳汁， 皮脂與內(nèi)分泌腺所分泌的各種固醇，激素等。食物中的蛋白質(zhì)經(jīng)過消化最終變成氨基酸后才能被吸收進(jìn)入血液。氨基酸進(jìn)入體內(nèi)主要作用是合成人體組織蛋白， 為組織的建造和修補(bǔ)提供原料，另一部分養(yǎng)化分釋放出能量，并還可轉(zhuǎn)化成糖和脂肪。食物中的水，無機(jī)鹽和維生素可不經(jīng)消化而被小腸直接吸收進(jìn)入血液，參與人體內(nèi)部的各種生理，生化活動。水分通過消化道進(jìn)入人體后，轉(zhuǎn)入血液，經(jīng)腎小球過濾很快以尿的形 式排出體外。近年來，隨著社會經(jīng)濟(jì)的發(fā)展、人民生活水平的提高以及生活質(zhì)量觀念的改變，人們在注重提高生活質(zhì)量的同時更重

16、視營養(yǎng)與疾病之間的關(guān)系。調(diào)查發(fā)現(xiàn)，某些疾病如肥胖病、 心血管疾病、內(nèi)分泌疾病、退行性疾病和腫瘤等，它們多與我們?nèi)粘ｏ嬍秤忻芮嘘P(guān)系。所以對 膳食質(zhì)量的評價既要建立在各類人群生理需求的科學(xué)基礎(chǔ)上，又要避免因不合理地濫用營養(yǎng)食品而造成的不良影響。特別是日益龐大的肥胖、 豆芽群體，以探求合理而平衡的膳食。為了達(dá)到平衡膳食的目的， 人們首先要求膳食能全面地提供各種比例合適的營養(yǎng)。古話說“藥補(bǔ)不如食補(bǔ)”。以保健為目的的保健膳食，以醫(yī)療為目的的藥物膳食；以兒童為對象的種種 營養(yǎng)補(bǔ)劑，以老年人為對象各種養(yǎng)生補(bǔ)品；種類繁多，五花八門。日常所供給的平衡膳食， 主要包括七大類食物，即谷類、食用脂肪類、肉類（肉、魚，

17、蛋等）、根莖薯類、水果類、蔬菜類。各類食物的數(shù)量及質(zhì)量應(yīng)根據(jù)消耗情況合理搭配，在塔配過程中必需注意食物的多樣化，特別注意某些容易缺乏的營養(yǎng)素的補(bǔ)給，任何偏食，禁食或者少食的方式都是不足取的?！昂侠頎I養(yǎng)”和“科學(xué)營養(yǎng)”并不是指攝取高蛋白、高脂肪、高熱卡的食品，這顯然不 符合平衡膳食的原則。一方面人體在生長發(fā)育、飲食起居中需要大量的、合理的營養(yǎng)素，然 而另一方面卻因為所需營養(yǎng)素的攝入過多或者過少的或者營養(yǎng)素之間的比例失調(diào)，不利于人體的消化、吸收和利用，導(dǎo)致一些基本營養(yǎng)素的缺乏。因此我們應(yīng)該用一分為二的辯證觀點(diǎn) 正確地去看待市場上熱銷的高蛋白、高脂肪、高熱卡食品，各盡所需，合理選擇，不要被某 些商品

18、廣告的宣傳所誤導(dǎo)， 而造成消費(fèi)上的偏差。 如果把營養(yǎng)藥物當(dāng)作營養(yǎng)品長期服用這是 有害于身體健康的。一些材料證明，風(fēng)靡于市的人參蜂皇漿，對身體無虛弱證狀的人來說， 服之則弊多利少。營養(yǎng)食品一般含有豐富的糖、脂肪、蛋白質(zhì)、維生素、無機(jī)鹽（又稱礦物質(zhì)）和水六種一般講，體育鍛煉促進(jìn)糖、 脂肪、蛋白質(zhì)等營養(yǎng)素的利用和消耗，反過來也促進(jìn)了人體對糖、脂肪、蛋白質(zhì)等營養(yǎng)素的需求。這種供需轉(zhuǎn)換關(guān)系以及代謝速度要比正常人快得多。04.運(yùn)動后營養(yǎng)的補(bǔ)充與恢復(fù)運(yùn)動員經(jīng)常是每天都要訓(xùn)練，接近比賽時甚至一天訓(xùn)練兩次，參加比賽也經(jīng)常需要 一天連續(xù)出賽兩三次，包括預(yù)賽、準(zhǔn)決賽、和決賽，例如田徑和游泳，或是在短短數(shù)天中每 天連

19、續(xù)出賽，例如籃球，這時運(yùn)動后的營養(yǎng)補(bǔ)充就變得非常重要，對于下次練習(xí)的成效或是比賽的結(jié)果有絕對的影響。對運(yùn)動員而言，運(yùn)動后的恢復(fù)不應(yīng)該是順其自然，而應(yīng)該是主動積極的補(bǔ)充運(yùn)動所消耗的能量和營養(yǎng)，為緊接而來的比賽或訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。運(yùn)動后的營養(yǎng)補(bǔ)充著重于三方面：1補(bǔ)充因流汗而損失的水份和電解質(zhì)2補(bǔ)充運(yùn)動中消耗的肝醣（glycoge n）3修復(fù)受傷的肌肉和組織電解質(zhì)的補(bǔ)充汗液中主要的電解質(zhì)是鈉和氯離子，還有少量的鉀和鈣。除了非常長時間的運(yùn)動，例如鐵人三項，或是在酷熱的天氣下連續(xù)劇烈運(yùn)動數(shù)小時以上，大部分的運(yùn)動員只會流失體內(nèi)非常小部份的電解質(zhì)， 體內(nèi)儲存的電解質(zhì)會自動的釋放到血液中，維持電解質(zhì)的恒定。 因此

20、在運(yùn)動后不需要特別補(bǔ)充電解質(zhì)。對于前述的例外情形， 可以在運(yùn)動后以稀釋的鹽水，或是運(yùn)動飲料補(bǔ)充水份和電解質(zhì)。訓(xùn)練有素的運(yùn)動員或是常在酷熱天氣下運(yùn)動的人，汗液中的電解質(zhì)含量會變得比較少， 因為身體有自動適應(yīng)的機(jī)能，傾向于保存電解質(zhì)， 所以即使流汗的量和平常人一樣多，但是流失的電解質(zhì)比較少。水分的補(bǔ)充劇烈的運(yùn)動會導(dǎo)致大量的水份經(jīng)由汗水流失,脫水會影響運(yùn)動的表現(xiàn)，即使流失體重1%的水份，體溫會變得更高，比較容易疲勞。而損失體重3%的水份，就會顯著的影響運(yùn)動的 表現(xiàn)。即使在運(yùn)動中就已經(jīng)補(bǔ)充水份，但是通常都少于流失的量，因此在運(yùn)動后，絕大部分的運(yùn)動員都處于不同程度的缺水狀態(tài)，需要積極的補(bǔ)充水份，為接踵而

21、來的比賽做好準(zhǔn)備。想要知道到底在運(yùn)動中流失了多少水份，最直接的方法就是計算運(yùn)動前和運(yùn)動后的體重差別，每減少一公斤的體重，就表示至少需要補(bǔ)充一公升的水，甚至于更多，因為在運(yùn)動后 仍然會持續(xù)的流汗和排尿。比賽后可能無法很方便的測量體重，可以在練習(xí)時仿真比賽的情形，然后測量體重的減少，做為比賽后補(bǔ)充水份的依據(jù)。若是不方便測量體重， 也可以根據(jù)口渴的感覺喝水。但是人類的口渴感覺并不靈敏，即使身體已經(jīng)處于缺水狀態(tài)，仍然不會覺得口渴，或是雖然喝進(jìn)去的水并不足以完全補(bǔ)充流失 的水份，但是已經(jīng)足以紓解口渴。 所以即使已經(jīng)不覺得口渴， 至少還需要再喝23杯的水， 才能補(bǔ)充足夠的水份。另一個明顯的指針是排尿的情形

22、， 如果在運(yùn)動后12小時中， 排尿量很少或是完全沒 有，而尿液的顏色很深， 表示身體仍然處于缺水的狀態(tài)， 需要趕快補(bǔ)充水份，直到排尿量恢 復(fù)正常，而且尿液顏色變成很淡或是無色，這才表示身體已經(jīng)有了足夠的水份。醣類的補(bǔ)充肝醣是運(yùn)動時的主要能量來源之一， 存在于肌肉和肝臟中。 肌肉中的肝醣只能供給肌肉 細(xì)胞所用，而肝臟中的肝醣可以以葡萄糖的形式釋放到血液中，供給肌肉以及身體其它器官所需。體內(nèi)肝醣存量不足以應(yīng)付運(yùn)動所需是造成疲勞、 運(yùn)動表現(xiàn)降低、無法持續(xù)運(yùn)動的原因 之一，運(yùn)動后體內(nèi)的肝醣存量顯著的降低， 若是沒有積極的補(bǔ)充， 下次運(yùn)動時的表現(xiàn)就會受 到肝醣不足的影響而降低。研究顯示，在運(yùn)動后的兩小時

23、內(nèi)，身體合成肝醣的效率最高，兩小時后則恢復(fù)到平常的 水準(zhǔn)，因此如果在運(yùn)動后迅速補(bǔ)充醣類，就可以利用這段自然的高效率時段，迅速的補(bǔ)充體內(nèi)消耗的肝醣。如果下次訓(xùn)練或比賽是在10-12小時之內(nèi)，這段高效率期間特別重要，因為如果錯過這個時段，即使在后續(xù)的時間吃進(jìn)了足夠的醣類，身體可能沒有足夠的時間完全補(bǔ)充消耗的肝醣，使得體內(nèi)的肝醣存量一次比一次降低，越來越容易感覺疲勞。若是下一次運(yùn)動在24-48小時之后，即使錯過這段時間，接下來只要著重于高醣類的食物，仍然有足夠的 時間補(bǔ)充所有消耗掉的肝醣。一般的建議是在運(yùn)動后 15-30分鐘之內(nèi)吃進(jìn)50-100克的醣類（大約是每公斤體重需要 補(bǔ)充一克醣類），然后每兩

24、小時再吃 50-100克醣類，直到該運(yùn)動員有時間吃正餐為止。正餐 以及其它運(yùn)動期間的飲食也應(yīng)該以富含醣類的食物為主。肌肉和組織的修復(fù)即使是沒有身體接觸的運(yùn)動也會造成肌肉纖維和結(jié)締組織的傷害，運(yùn)動后的酸痛部份是來自于受傷的肌肉組織，身體接觸性的運(yùn)動，例如籃球、足球、橄欖球，會造成更多的肌肉 損傷。運(yùn)動后迅速的補(bǔ)充蛋白質(zhì)有助于修復(fù)受傷的肌肉和組織，受傷的肌肉合成和儲存肝醣的效率也會降低，因此參予身體接觸性運(yùn)動，或是比賽后受傷的運(yùn)動員， 需要補(bǔ)充更多的醣類，也更需要把握運(yùn)動后兩小時的那段高效率期間，有效的補(bǔ)充體內(nèi)消耗掉的肝醣。05.運(yùn)動人體與補(bǔ)液人體的近三分之二是水，它在人體中發(fā)揮組成細(xì)胞、排泄廢物

25、、保護(hù)組織、傳輸營養(yǎng)物質(zhì)及氣體、維持血液的容積和調(diào)節(jié)體溫等六大功能。對一個運(yùn)動人體來說，水就更重要了，因為運(yùn)動人體的水代謝要遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于不運(yùn)動的人。一般人一天大約出0 5升汗，但是跑步一小時的出汗量就是此量的2 3倍；踢一場90分鐘的足球時的出汗量可以是這個量的410 倍。對于運(yùn)動的人體來說，水的六大功能中的體溫調(diào)節(jié)和物質(zhì)運(yùn)輸這兩項功能就顯得更為重 要了。人體在肌肉收縮時，肌肉內(nèi)的能源物質(zhì)，糖、脂肪和蛋白質(zhì)燃燒時所提供的是化學(xué)能， 肌肉要將這些化學(xué)能轉(zhuǎn)化成機(jī)械能。這個轉(zhuǎn)化的效率只有25%。這就意味著75%的能量變成了熱能積蓄在體內(nèi)， 使體溫升高。肌肉中的熱能由血液帶到體表，再通過汗液蒸發(fā)的方式將熱

26、散發(fā)掉。所以運(yùn)動中出汗是體溫調(diào)控的重要方式之一，水是這一過程的關(guān)鍵物質(zhì)。 肌肉在收縮時物質(zhì)和氧氣的需求量和代謝產(chǎn)生的廢物和二氧化碳急劇增加，水在這些物質(zhì)的運(yùn)輸過程中是必不可少的。僅就這兩項功能而言，就可以知道水對運(yùn)動人體的重要了。運(yùn)動前沒有充分地飲水 （醫(yī)學(xué)上稱之為“水合”），運(yùn)動中又不注意補(bǔ)水，就會造成脫水， 脫水的程度也會隨著運(yùn)動時間的延長而加重。脫水會造成四大危害：1、加重心臟負(fù)擔(dān)；心臟就如同一個打氣筒，人體在脫水時心臟就成了一個漏氣的打氣 筒，心臟每收縮一次泵出去的血量很少，為了滿足運(yùn)動機(jī)體的需要，心臟不得不加快收縮。2、肌肉收縮時產(chǎn)生的熱也發(fā)不出去在體內(nèi)蓄積，使體溫升高；3、肌肉所需

27、要的氧氣和營養(yǎng)物質(zhì)供應(yīng)不足；4、機(jī)體代謝的廢物排泄受阻。脫水所造成的這些危害最終導(dǎo)致運(yùn)動中疲勞早出現(xiàn)，運(yùn)動能力下降和運(yùn)動后疲勞難以消除。這將嚴(yán)重降低運(yùn)動員訓(xùn)練的效果，也使健身運(yùn)動達(dá)不到健身目的甚至有損健康。 對于一個體重50公斤的人來說，脫水 0. 5公斤會出現(xiàn)口渴；脫水 1公斤嚴(yán)重口渴、不舒服、 壓抑和沒有食欲；脫水1 . 5公斤會出現(xiàn)血液濃縮、 少尿、口干； 脫水2公斤會出現(xiàn)體能下降、皮膚發(fā)紅、急躁、欲睡、冷漠、惡心和情緒不穩(wěn)定；脫水2. 5公斤將不能集中注意力； 脫水3公斤將損傷運(yùn)動中調(diào)節(jié)體溫的能力，心跳和呼吸加快；脫水4公斤會出現(xiàn)頭暈、青紫、語言不清、無力和精神紊亂；脫水5公斤會出現(xiàn)肌

28、肉痙攣、閉眼后無法平衡、全身能力下降、精神錯亂、失語和舌腫脹；脫水7. 5公斤時死亡?？磥砦覀兊拇_不能小視補(bǔ)水對人體的危害。06.鍛煉肌肉比補(bǔ)鈣更重要在我國西安召開的第三屆國際骨質(zhì)疏松學(xué)術(shù)研討會上，美國骨科專家Frost教授提出了一個新觀點(diǎn)：在骨質(zhì)疏松的發(fā)病機(jī)制中，非機(jī)械因素（鈣、維生素D、激素等）并非是最主要的，而在神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)控下的肌肉質(zhì)量（包括肌塊質(zhì)量和肌力）是決定骨強(qiáng)度（包括骨量及骨結(jié)構(gòu)）的重要因素。與會的許多中外專家都支持這一論點(diǎn)。本研究強(qiáng)調(diào)，肌肉負(fù)荷及牽張力（又稱機(jī)械性因素）對骨強(qiáng)度的控制作用遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于非機(jī) 械性因素（如各種骨相關(guān)激素、維生素、鈣及其他礦物質(zhì)、氨基酸、脂肪、骨相關(guān)細(xì)胞因

29、子 等）。后者雖然在一定程度上能增強(qiáng)前者的效應(yīng)，但不能取代之。例如骨相關(guān)激素、鈣和維 生素D可決定3%一 10%的骨強(qiáng)度，而機(jī)械性因素對骨強(qiáng)度的影響高達(dá)40 %。這一理論可解釋為什么久臥病床、或多數(shù)慢性肌肉衰退性疾病的患者，即使補(bǔ)鈣也無法阻止骨質(zhì)減少的現(xiàn)象。研究者認(rèn)為，增強(qiáng)骨承受負(fù)荷及肌肉牽張的能力，結(jié)合使用骨合成性藥物等，可以達(dá)到激活骨質(zhì)生成，恢復(fù)被丟失的骨質(zhì)及維持一定骨強(qiáng)度水平的目的。北醫(yī)大運(yùn)動醫(yī)學(xué)研究所提供的一項研究調(diào)查表明：某高校200名平均年齡為68歲的老教授中，男性的骨質(zhì)疏松發(fā)病率為 9%,遠(yuǎn)高于對照組的 2. 3%,提示腦力勞動者的骨質(zhì)疏 松發(fā)病因素中，缺乏運(yùn)動，神經(jīng)肌肉鍛煉不足

30、等機(jī)械性因素起了重要作用。另一項試驗也證明，絕對臥床1周后，尿鈣明顯增加，2周即可出現(xiàn)全身骨痛癥狀。對這些臥床休息的病人 測定骨礦物質(zhì)含量，發(fā)現(xiàn)平均每周減少0 9%。研究表明，適量的負(fù)重和運(yùn)動不僅直接對骨骼有強(qiáng)健作用，而且運(yùn)動使肌肉收縮，會不斷地對骨質(zhì)的生長、重建及維持產(chǎn)生積極效應(yīng)， 骨細(xì)胞對這種機(jī)械性刺激的反應(yīng)是激活、自我增生、并促進(jìn)骨細(xì)胞的有絲分裂，同時刺激骨組織對攝入體內(nèi)的鈣及其他礦物質(zhì)的充分吸收和利用，從而達(dá)到防止骨質(zhì)疏松的目的。中老年人可結(jié)合自身情況，參加一些運(yùn)動鍛煉。每次保證有30分鐘的運(yùn)動時間，即使長年臥床的老人，也應(yīng)每天盡可能離床 1小時，使骨組織承受體重的負(fù)荷， 使肌肉多收縮

31、活 動，這對推遲或延緩骨質(zhì)疏松進(jìn)程大有好處。那些整天坐辦公室的人，也應(yīng)抽些時間常運(yùn)動一下肢體。此外，平時多喝牛奶，少吸煙，適量曬曬太陽，飲食做到葷素搭配，對預(yù)防或延 緩骨質(zhì)疏松也是有幫助的。07.運(yùn)動要擇時、擇地以下是幾個不宜運(yùn)動的時間：進(jìn)餐后進(jìn)餐后需要較多的血液流到胃腸道， 幫助食物消化與養(yǎng)分吸收，如果這時參加 運(yùn)動就會造成血液流向四肢， 妨礙胃腸的消化，時間一長就會導(dǎo)致疾病。 體弱者進(jìn)餐后血壓 還會降低，稱為餐后低血壓，外出活動容易跌倒。情緒不好 運(yùn)動不僅是身體的鍛煉， 也是心理的鍛煉。當(dāng)你生氣、 悲傷時，不要到運(yùn)動 場上去發(fā)泄。運(yùn)動醫(yī)學(xué)專家的解釋是：人的情緒直接影響著身體的生理機(jī)能， 而

32、情緒的變化 又產(chǎn)生于大腦深部，并擴(kuò)散到全身，在心臟及其他器官上留下痕跡， 這種痕跡將影響人體機(jī) 能的健康。擇地：在不適當(dāng)?shù)牡攸c(diǎn)運(yùn)動會帶來傷害由于運(yùn)動的基本功能是通過呼吸從外界攝入大量新鮮氧氣，以滿足健康的需求，故運(yùn)動前一定要選擇好地點(diǎn)，以平坦開闊，空氣新鮮的公園、河灘、體育場等處最佳。08.劇烈運(yùn)動時和運(yùn)動后不可大量飲水劇烈運(yùn)動時，體內(nèi)鹽分隨大量的汗液排出體外，飲水過多會使血液的滲透壓降低，破壞體內(nèi)水鹽代謝平衡，影響人體正常生理功能，甚至還會發(fā)生肌肉痙攣現(xiàn)象。由于運(yùn)動時， 需要增加心跳、呼吸的頻率來增加血液和氧氣，以滿足運(yùn)動需要。而大量飲水會使胃部膨脹充盈，妨礙膈肌活動，影響呼吸；血液的循環(huán)流

33、量增加， 加重了心臟負(fù)擔(dān)，不僅不利于運(yùn)動， 還會傷害心臟。此外，大量飲水會使胃酸濃度降低，影響食物消化。09.運(yùn)動時出現(xiàn)頭暈或頭痛的原因和辦法運(yùn)動時出現(xiàn)頭昏、頭暈或頭痛者，有的時候是單獨(dú)出現(xiàn)，但更多的是伴隨臉色蒼白、 肢體無力，出汗過多，惡心，甚至嘔吐等癥狀。當(dāng)這些癥狀明顯時常常被迫停止鍛煉。引起運(yùn)動時頭昏、頭暈或頭痛的原因大致有以下幾類。1、缺乏鍛煉者從事激烈運(yùn)動。 平時出現(xiàn)頭昏或頭痛，同時還有臉色蒼白、 氣喘、惡心、 嘔吐，肌肉抽筋等癥狀。這是機(jī)體呼器官的功能水平不能適應(yīng)激烈運(yùn)動時需要的反應(yīng)。呼吸節(jié)律不好，使體內(nèi)出現(xiàn)氧不足， 也會發(fā)生頭暈。有時病后過早參加激烈運(yùn)動，疲勞后參加運(yùn) 動或睡眼不

34、足情況下參加運(yùn)動或比賽，都可引起昏、頭暈、頭痛等一系列癥狀。應(yīng)該提出的 是，原先在鍛煉時不出現(xiàn)頭昏、無力等癥狀的人，而現(xiàn)在出現(xiàn)這些癥狀，并伴有食欲減退、 睡眼不佳，氣短、多汗、血壓增高和運(yùn)動成績下降等現(xiàn)象時，就應(yīng)該引起警惕。2體內(nèi)熱量不足的表現(xiàn)。當(dāng)頭昏、頭暈等癥狀發(fā)生在鍛煉一段時間后才開始或鍛煉接近 結(jié)束時，尤其在外界溫度過高或過冷的條件下出現(xiàn)這些癥狀時，其原因可能與體內(nèi)熱量不足，血糖含量降低有關(guān)。所以在饑餓狀態(tài)下參加長時間的鍛煉就容易發(fā)生頭暈、無力、出汗等就是這個道理。3由于一些疾病引起的?；悸员茄住⒈歉]炎，內(nèi)耳疾病、貧血、高血壓的人，在運(yùn)動 時可出現(xiàn)頭昏、頭暈或頭痛。在青少年中，尤其女青

35、少年，運(yùn)動時出現(xiàn)頭暈、臉色蒼白、心 慌等癥狀時，常常與血色素較低有關(guān)。對這類原因引起的頭昏、頭暈等癥狀，主要應(yīng)積極治 療原發(fā)疾病才能從根本上消除病因。從上面敘述的原因可以看出，運(yùn)動時出現(xiàn)的這些常見癥狀是可以預(yù)防的。其預(yù)防的原則和處理辦法主要有：（1）加強(qiáng)全面身體鍛煉。許多例子說明，不少人出現(xiàn)頭暈等癥狀常與體弱、全面身體 鍛煉不足有關(guān)。所以加強(qiáng)身體的全面鍛煉，是預(yù)防的重要因素。（2）作好準(zhǔn)備活動和整理運(yùn)動。準(zhǔn)備活動作得充分，可避免激烈運(yùn)動帶來的頭暈、頭 痛等現(xiàn)象。整理運(yùn)動做好后，可避免因突然停止而發(fā)生的這種癥狀。（3）保證供給機(jī)體足夠的熱量。在進(jìn)行長時間運(yùn)動或比賽前，應(yīng)服用足夠的含糖儀器 避免因

36、熱量不足引起的頭昏、頭暈等癥狀。（4）及時發(fā)現(xiàn)和治療過度疲勞。10. 為什么鍛煉時有時會感到腹痛？引起腹痛的常見原因， 有的是飯后過早地參加運(yùn)動， 胃受食物的刺激引起牽扯痛或脹 痛。再有鍛煉前喝水過多，特別喝冷水過多而引起的胃痙攣。 也有的是因空腹參加激烈活動， 由于胃酸對空腹胃的刺激，引起胃痙攣性疼痛。有的同學(xué)早晨不吃些早點(diǎn)，就參加鍛煉，特別在冬天，加上吸入冷空氣的刺激， 就容易引起胃痛。有時鍛煉開始階段一直很好，在強(qiáng)度 加大后，如加快了跑速，游速或騎（自行車）快速后，出現(xiàn)腹痛。這類腹痛的部位多在右上 腹，其次在左上腹或左右腹腔兼有。其原因：一是準(zhǔn)備活動做得不夠。身體內(nèi)臟器官的功能尚未進(jìn)入足

37、夠的"準(zhǔn)備狀態(tài)"就加大強(qiáng)度。這樣，由于下肢返流回來的大量血液，在肝脾（右上腹或左上腹）部位聚積起來，再加上膈 肌（隔開胸腔或腹腔的肌肉間隔）活動不充分和激烈運(yùn)動時體內(nèi)的缺氧狀態(tài)，一時引起肝脾部位的血液淤滯，腫脹，牽扯了肝被膜（蓋在肝臟外面的薄膜），引起疼痛，其中以右上腹痛為多見。二是呼吸節(jié)律受到破壞。激烈運(yùn)動時，破壞了均勻的、有節(jié)奏的呼吸后，使機(jī)體吸進(jìn)的 氧氣減少，造成體內(nèi)缺氧，呼吸肌也易疲乏，膈肌（呼吸肌之一）對肝臟的"按摩"作用減弱， 也會造成血液的淤滯，這樣也可引起右上海里或左上腹痛。鍛煉時如果持久而屢犯右上腹痛， 經(jīng)一般預(yù)防不見好轉(zhuǎn)，就要考慮是否

38、有肝膽疾病，應(yīng)去醫(yī)院作進(jìn)一步檢查。鍛煉時出現(xiàn)肚臍周圍痛，常見于腹部著涼和腸寄生蟲?。ㄖ饕腔紫x癥）引起，確診后， 應(yīng)進(jìn)行驅(qū)蟲治療。少數(shù)人在鍛煉時出現(xiàn)右下腹痛，有時還伴有惡心，也可能是闌尾炎，是炎癥刺激了闌尾部位的腸系膜引起的疼痛。應(yīng)作進(jìn)一步確診。運(yùn)動時出現(xiàn)的腹痛是可以預(yù)防的。經(jīng)常從事體育鍛煉，提高身體水平，是預(yù)防腹痛的最 有效的措施。如果堅持經(jīng)常鍛煉，心血管系統(tǒng)功能良好，鍛煉進(jìn)就能較好"處理"返流的血液， 使內(nèi)臟（肝、脾）部位不淤血或淤血較少，不致引起右上腹痛，即使疼痛也較易消除。運(yùn)動前，要作充分的準(zhǔn)備活動， 使內(nèi)臟器官的功能有足夠的動員，這樣也可以減少和避免內(nèi)臟器官的淤血

39、， 減少左或右上腹疼痛的出現(xiàn)。患病后不要過早參加激烈活動。不要在過飽和過餓的情況下鍛煉，鍛煉與吃飯要間隔一定時間，從事長距離鍛煉時，必須注意呼吸的 節(jié)律，盡量深呼吸。已經(jīng)發(fā)生了腹痛怎么辦？當(dāng)在快速運(yùn)動時，出現(xiàn)了腹痛后，一般只要稍減速度，調(diào)整好呼吸節(jié)律，有時再用手按壓疼處，疼處就能減輕或消失，如經(jīng)上述處理后，疼痛不減輕，則 應(yīng)停止鍛煉。大多數(shù)人在停止活動后，疼痛立即消失，個別需經(jīng)幾小時后才消失。11. 怎樣防止鍛煉后第二天才出現(xiàn)肌肉酸痛？許多人參加鍛煉后發(fā)現(xiàn)，肌肉酸痛往往不是鍛煉后即刻出現(xiàn)，而是在第二或第三天出 現(xiàn)，持續(xù)2-3天后才逐漸緩解。如果說，肌肉酸痛是由于運(yùn)動時乳酸積累所致，那么，應(yīng)該

40、在運(yùn)動時或運(yùn)動后即刻達(dá)到高峰，怎么會在第二天以后才出現(xiàn)呢？這種肌肉酸痛是什么原因引起的呢？應(yīng)怎樣減輕或防止呢？這種一般在鍛煉后 24小時后出現(xiàn)的肌肉酸痛在運(yùn)動醫(yī)學(xué)上稱為”延遲性肌肉酸痛癥”。鍛煉后24-72小時酸痛達(dá)到頂點(diǎn)，5-7天后的疼痛基本消失。除酸痛外，還有肌肉僵硬，輕 者僅有壓疼，重者肌肉腫脹，妨礙活動。任何骨骼肌在激烈運(yùn)動后均可發(fā)生延遲性肌肉酸痛， 尤其長距離跑后更易出現(xiàn)。長跑者可出現(xiàn)髖部、大腿部和小腿部前側(cè)伸肌和后側(cè)屈肌的疼痛， 在肌肉遠(yuǎn)端和肌腱連接處癥狀更顯。在炎熱夏天進(jìn)行極量運(yùn)動后，除肌肉疼痛外，還可出現(xiàn)脫水、低鈣、低蛋白等癥狀。這種肌肉酸痛的確切原因還未完全清楚。多數(shù)人認(rèn)為，

41、肌肉的過度使用可造成肌肉酸痛癥，其原因為：1、肌肉的張力和彈性的急劇增加，可引起肌肉結(jié)構(gòu)成分的物理性損傷。2、新陳代謝的增加，代謝廢物對組織的毒性增加。3、肌肉的神經(jīng)調(diào)節(jié)發(fā)生改變，使肌肉發(fā)生痙攣而致疼。應(yīng)怎樣防止？1、鍛煉安排要合理。經(jīng)過一段時間鍛煉后，原先出現(xiàn)的肌肉酸痛癥的運(yùn)動量，就較少 出現(xiàn)癥狀了。并且表現(xiàn)有特異性。例如下坡運(yùn)動鍛煉一段時間后能減輕下坡鍛煉帶來的肌肉 酸痛癥。2、局部溫?zé)岷屯坎了幬?。鍛煉后用溫?zé)崴菹纯蓽p輕肌肉酸痛。局部涂擦油劑、糊劑 或按摩擦劑也可減輕疼痛。3、牽伸肌肉的運(yùn)動可減輕酸疼。牽伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的緩解，有助于 緊張肌肉的恢復(fù)。這種肌肉牽伸練習(xí)也為預(yù)

42、防鍛煉時的拉傷打下基礎(chǔ)。4、做好鍛煉時的準(zhǔn)備活動和整理活動。準(zhǔn)備活動做得充分和整理運(yùn)動做得合理有助于 防止或減輕肌肉酸痛。12. 長跑時為什么會發(fā)生胸痛？初練長跑的人，有時會感到在胸部兩側(cè)或左右肋下有些發(fā)痛，這是不是病，原因是什么呢?般健康人在長跑時出現(xiàn)胸痛，大都是由于呼吸不得法引起的。一種是呼吸過快，長跑時，身體的新陳代謝加強(qiáng)， 需氧量增加，為了吸進(jìn)更多的氧氣， 在呼吸上就不但需要加快， 而且需要加深。有些人跑時不注意加深呼吸，而只是加快呼吸頻率，這就使呼吸的收縮過于頻繁，過度緊張，以致引起呼吸肌的痙攣， 刺激了呼吸肌里的感受器，而產(chǎn)生疼痛。人體最主要的呼吸肌，是肋間肌和膈肌。當(dāng)肋間肌痙攣時

43、，胸部兩側(cè)會 發(fā)痛。當(dāng)膈肌痙攣時，疼痛就發(fā)生在兩肋下。再一種是冷天長跑時張大口呼吸，吸進(jìn)的空氣太冷。冷的空氣吸到肺里，刺激肺部血管使其收縮，血液循環(huán)因此受到阻礙，也會引起胸痛、胸悶。長跑中發(fā)生的這種胸痛不是病，而且完全是可以預(yù)防和制止的。辦法是：（一）注意加深呼吸，做到呼吸慢而深，在出現(xiàn)胸痛時，要及時調(diào)整呼吸，用力向外呼氣。這樣既可以吸進(jìn)大量的空氣，滿足長跑時的需要，又可以使呼吸肌得到放松，而消除疼痛。（二）注意呼吸節(jié)奏，把呼吸節(jié)奏和跑的動作節(jié)奏配合起來，做到兩步一呼，兩步一吸（或三步一呼、三步一吸）。這樣也容易做到呼吸深而慢。（三）天冷時長跑，不要張大口呼吸，而要用鼻子呼吸，或口鼻并用（口微

44、開，輕咬牙）。 這樣，空氣從鼻子和齒縫里進(jìn)去，就可以使冷空氣加溫變暖。13. 運(yùn)動量怎樣安排才算合適？無論是體育鍛煉還是運(yùn)動訓(xùn)練， 都存在一個合理安排運(yùn)動量的問題。在群眾體育鍛煉中，鍛煉效果好壞，也往往取決于運(yùn)動量的大小。因為運(yùn)動量過小，不用動員內(nèi)臟器官的潛力就可以輕而易舉地?fù)?dān)負(fù)下來，這樣就達(dá)不到提高內(nèi)臟器官功能的目的，因而鍛煉的效果甚微。 相反，如果運(yùn)動量過大，在安排時又缺乏必要的節(jié)奏，長此下去就會超過人體生理負(fù)荷的極 限不僅達(dá)不到增強(qiáng)體質(zhì)的鍛煉目的，往往還會對鍛煉者的健康有不利影響，并對學(xué)習(xí)或工作造成影響。怎樣安排運(yùn)動量才算是合適呢？一般可以用客觀生理指標(biāo)的測定和鍛煉者的主觀感覺來分析，便

45、可知道運(yùn)動量安排是否合適?？陀^生理指標(biāo)的測定：目前常用指標(biāo)包括鍛煉前后及安靜時的脈膊、血壓、體重、肺活量、心電圖、尿蛋白、血色素等指標(biāo)。測量脈搏是最簡便易行、且最能反映機(jī)體情況的一個指標(biāo)，如果安靜時的脈搏與以往比較是逐漸下降或者不變， 則表明機(jī)體反應(yīng)良好，運(yùn)動量安排合適，并且還有潛力。每分鐘脈搏的正常變化幅度為 26次。如脈搏頻率超過10次/分以上，說明機(jī)體反應(yīng)不佳， 如無疾 病或其它原因，則說明運(yùn)動量過大，應(yīng)予以調(diào)整。安靜時正常的血壓變動范圍應(yīng)在 10毫米汞柱以內(nèi)，體重不超過0. 5千克。如血壓明顯 升高，肺活量顯著下降， 體重持續(xù)減輕，且減輕幅度超過正常體重的 1 /30時，說明運(yùn)動量 有

46、可能安排不當(dāng)，要引起注意。尿蛋白也是評定運(yùn)動量是否適宜的一個常用指標(biāo)?？梢赃B續(xù)地測定訓(xùn)練后或次日晨的尿蛋白的量，如果訓(xùn)練的開始階段增加，而后逐漸減少，這說明鍛煉者對運(yùn)動量從不適應(yīng)到適應(yīng)， 是一個好現(xiàn)象。如果開始時增加，而后數(shù)量不僅不減少，反而逐漸增加，恢復(fù)也慢，這說明 身體不適應(yīng)，所安排之運(yùn)動量應(yīng)予以及時調(diào)整。主觀感覺：其內(nèi)容包括自我感覺、 睡眠、食欲、鍛煉欲望等。如果鍛煉后自我感覺良好， 精力充沛，有勁，睡得熟，吃得香，很想?yún)⒓舆\(yùn)動。鍛煉后肌肉有輕度酸痛，并有疲勞感， 但經(jīng)過一夜的休息次日晨即可恢復(fù)正常，則說明運(yùn)動量安排合適。如果在鍛煉后感到精神萎 靡不振，全身令力，胸骨柄及肝區(qū)有疼痛感，頭

47、昏腦脹，運(yùn)動后感到特別疲倦，睡不好，吃 不香，易出汗，不想練習(xí)，則說明運(yùn)動量需作適當(dāng)調(diào)整。14. 長跑為什么能鍛煉心肺功能？在競技運(yùn)動中，長跑包括 3000米、5000米、10000米等項目，屬于大強(qiáng)度運(yùn)動，持續(xù) 時間在8 40分鐘左右，是一項全身性的劇烈運(yùn)動。所以練習(xí)長跑是非常艱苦的，要不斷地克服“極點(diǎn)”，不斷地與疲勞作斗爭。同時運(yùn)動又很單調(diào)乏味，不易引起人們的興趣。但是 長跑運(yùn)動卻具有獨(dú)特的鍛煉作用，對身體是十分有益的。15. 如何評定運(yùn)動量大?。ㄒ唬﹥x表測定法儀表測定法，即是用電子儀表監(jiān)測有機(jī)體在運(yùn)動過程中各項生理、生化指標(biāo) 的變化情況。世界一些發(fā)達(dá)國家已采用儀表監(jiān)測心率、血壓、吸氧量、

48、血液成分、尿蛋白、 心電圖、腦電圖等等。根據(jù)監(jiān)測所得各項數(shù)據(jù)及其變化情況，及時評定并調(diào)控運(yùn)動量和強(qiáng)度。采用儀表監(jiān)測既準(zhǔn)又快，當(dāng)場便可進(jìn)行評定，但限于條件一般難以做到，故而難以推廣在群眾性的體育鍛煉之中。（二）自我感知法自我感知法又叫自我監(jiān)督或自我身體檢查。它是根據(jù)參加運(yùn)動的人在鍛 煉過程中和鍛煉結(jié)束后 312小時（甚至24小時）內(nèi)，身心對疲勞程度的自我感受。1. 心率恢復(fù)評定法：（1）用鍛煉結(jié)束后5分鐘時的心率來評定。每次鍛煉結(jié)束 5 10分鐘立即測脈搏，并與 安靜心率比較。高出安靜心率 69次/分以上，說明運(yùn)動量過大；在 25次/分之間，說 明運(yùn)動量適度；若基本恢復(fù)安靜心率狀態(tài)，說明運(yùn)動量偏

49、小。用晨脈評定。每日（次）鍛煉后，次日早晨醒后靜躺 1 3分鐘，自測脈搏，并與安靜 心率比較。高出6 9次/分以上，說明運(yùn)動量過大；在2 5次/分之間，說明運(yùn)動量適度； 若基本恢復(fù)安靜心率狀態(tài)。說明運(yùn)動量偏小。2. 自我感受評定法：自我感受評定，主要包括以下五個方面的內(nèi)容。（1）運(yùn)動過程中或運(yùn)動結(jié)束后，如感到全身舒展，精神煥發(fā)，有再運(yùn)動一會兒的要求， 說明運(yùn)動量適度。（2）運(yùn)動過程中或運(yùn)動結(jié)束后，稍有疲勞感，肌肉略有酸脹，但不影響學(xué)習(xí)、工作、食 欲和睡眠，且肌肉酸脹在 13小時內(nèi)自然消除，說明運(yùn)動量適度。運(yùn)動過程中或運(yùn)動結(jié)束后 4 12（甚至24）小時內(nèi)，有吃不香、睡不實(shí)、對再運(yùn)動持冷 漠態(tài)度

50、或運(yùn)動后次日早晨醒來自感很疲勞、全身乏力、萎靡不振甚至頭暈等，說明運(yùn)動量過大。有上述反應(yīng)，要適當(dāng)調(diào)整運(yùn)動量。（4）運(yùn)動過程中或運(yùn)動結(jié)束后，局部肌肉有酸痛，痛點(diǎn) （區(qū)）擴(kuò)大并加劇時，可能是肌肉 或肌腱有隱性炎癥， 也可能是練習(xí)手段安排不當(dāng)所致。 如有上述反應(yīng)，要適當(dāng)減量或降低強(qiáng) 度，甚至停止練習(xí)。（5）運(yùn)動過程中或運(yùn)動結(jié)束盾，肌肉有不同程度發(fā)緊或麻木感，說明運(yùn)動量過大。如有 上述反應(yīng)，同樣應(yīng)減量或降低強(qiáng)度，甚至停止練習(xí)。評定運(yùn)動量大小，在沒有儀表的條件下， 最好采用運(yùn)動心率和恢復(fù)心率以及自我感知三 者相結(jié)合的方法進(jìn)行綜合評定，這樣既有助于準(zhǔn)確、客觀地掌握身體機(jī)能變化，又便于及時地調(diào)控運(yùn)動量。長跑

51、運(yùn)動首先能夠鍛煉神經(jīng)系統(tǒng)。經(jīng)常從事長跑鍛煉的人，其大腦皮層和神經(jīng)系統(tǒng)特別堅強(qiáng)穩(wěn)定，對各肌肉群及內(nèi)臟器官協(xié)調(diào)能力大大提高，具有頑強(qiáng)的意志和吃苦耐勞、堅韌不拔的精神。長跑時需氧量大大增加，每分鐘約為46升。開始跑后35分鐘吸氧量可達(dá)到個人的最高水平，比安靜時增加十幾倍，出現(xiàn)一種假穩(wěn)定狀態(tài)（即吸氧量已達(dá)到自已的最高水平，不能再繼續(xù)增長，呈穩(wěn)定狀態(tài)，但還不能滿足身體對氧氣的需要）。與此同時，呼吸循環(huán)機(jī)能的活動水平也達(dá)到自己的最高水平。呼吸頻率在60次/分以上，肺通氣量在100 一 140升/分左右，心跳頻率高達(dá)180220次/分，收縮壓上升到 2426、7千帕，舒張壓降低至6. 67千帕，甚至出現(xiàn)無休

52、止音。 長跑時呼吸循環(huán)機(jī)能的這些變化長時間地維持在這樣高 的水平上，日復(fù)一日地鍛煉，身體發(fā)生適應(yīng)性變化，心肺功能水平也就大大提高。因而優(yōu)秀長跑運(yùn)動員安靜時的心率可低達(dá)40次/分左右，每搏輸出量90毫升（一般人低于70毫升）,心肌肥厚有力，最大心輸出量可達(dá) 30 36升/分，心臟容積超過1000毫升（一般人約為700 毫升）。呼吸緩慢而深沉，安靜時每分鐘8 一 12次，最大攝氧量的絕對值達(dá)到5. 5 7 升/分以上，以每千克體重計算， 可以達(dá)到85毫升/分以上，一般人相應(yīng)地只有 34升/分和 50毫升/分左右。由此可見，長跑鍛煉對心肺功能水平的作用極為顯著，大大超過其它運(yùn) 動項目。當(dāng)然，一般從事

53、長跑鍛煉的人并不能達(dá)到這樣高的心臟功能水平。但只要堅持鍛煉，心肺功能水平也會大大提高的。16. 選擇最佳運(yùn)動量選擇最佳運(yùn)動量的方法很多，例如指數(shù)評定法、心率評定法、庫珀評定法、菲克斯評定法、疲勞評定法、簡便評定法、階段評定法等等。由于每一個人的實(shí)際情況千差萬別，安靜 心率相差1530%,甚至更多，所以選擇最佳運(yùn)動量應(yīng)根據(jù)自己的年齡、性別、職業(yè)特點(diǎn)、體力狀況、健康水平、體育基礎(chǔ)、生活環(huán)境、目的任務(wù)等不同情況來決定。為了使大家學(xué)會 選擇最佳運(yùn)動量的方法，現(xiàn)將世界一些具有典型代表性的方法（計算公式）簡介于后：（一）指數(shù)評定法指數(shù)評定法；是采用生理負(fù)荷指數(shù)來對照和評定的方法。具體做法是： 每當(dāng)進(jìn)行體育

54、鍛煉時，相隔2 5分鐘測一次運(yùn)動心率，并記錄每次測得的心率數(shù)（以1分鐘 的心率為準(zhǔn)），直到鍛煉結(jié)柬。先求出鍛煉時的平均心率，再用安靜心率除以平均心率，所 得數(shù)值與生理指數(shù)進(jìn)行對照，即可評定運(yùn)動量的大小。（二 ）心率指數(shù)法心率指數(shù)法，是指鍛煉時每分鐘的心率應(yīng)達(dá)到的次數(shù)。美國的生理學(xué)家 認(rèn)為，用鍛煉時的心率來選擇和評定最佳運(yùn)動量，是一種既簡便而又行之有效的方法。計算公式：（三）庫珀評定法庫珀是美國著名的生理學(xué)博土，他研究的最佳運(yùn)動心率公式具有代表性， 因而被世界各國廣泛采用。（四）簡便評定法簡便評定法是以不同常數(shù)減去年齡所得之差，即是最佳運(yùn)動心率。17. 淺談運(yùn)動性疾病運(yùn)動員在訓(xùn)練過程中除了會受傷之外，也會發(fā)生運(yùn)動性疾病，如過