《體育高考訓(xùn)練計(jì)劃》

1、高考體育訓(xùn)練計(jì)劃一、訓(xùn)練指導(dǎo)思想：(1)確立“三從一大”的訓(xùn)練原則,以高考四項(xiàng)作為素質(zhì)練習(xí)的重點(diǎn),注重小肌肉群和神經(jīng)系統(tǒng)靈活性的練習(xí),提高肌間協(xié)調(diào)性.以速度發(fā)展為突破口,確立以速度發(fā)展為中心的訓(xùn)練體系,一切以“快”為中心,注重速度和力量發(fā)展的均衡性.(在力量跟不上速度發(fā)展需要時(shí)就適當(dāng)加強(qiáng)力量訓(xùn)練,以解決力量和速度發(fā)展的不平衡)(2) 在練習(xí)中的所有動(dòng)作都要求質(zhì)量高,輕松,準(zhǔn)確,快速完成.(3) 培養(yǎng)自信、拼搏的意志品質(zhì)(心理素質(zhì)等)二、訓(xùn)練總原則:  (1)基本訓(xùn)練與高考四項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練相結(jié)合原則:把技術(shù)訓(xùn)練分解成套,一天練幾套,穿插進(jìn) 行。要求完成得快速、熟練、準(zhǔn)確。每天都安排一定數(shù)量

2、的各種素質(zhì)練習(xí),使運(yùn)動(dòng)員既得到全面的素質(zhì)發(fā)展和技術(shù)發(fā)展,又不至于使身體某部位產(chǎn)生過度疲勞(注意預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷)。  (2)合理的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷和循序漸進(jìn)原則:處理好量和強(qiáng)度的關(guān)系，在逐步加長訓(xùn)練時(shí)間和加大動(dòng)作練習(xí)數(shù)量的基礎(chǔ)上，自然的、適當(dāng)?shù)闹鸩皆黾舆\(yùn)動(dòng)負(fù)荷強(qiáng)度，即讓運(yùn)動(dòng)負(fù)荷從一個(gè)經(jīng)過加大到適應(yīng),再加大到再適應(yīng)的過程.負(fù)荷的增加要緩和,不要突擊增加強(qiáng)度,(注意處理好量和強(qiáng)度的關(guān)系),即量是基礎(chǔ),強(qiáng)度是保證,質(zhì)是關(guān)鍵!同時(shí)要注重訓(xùn)練的恢復(fù),采用各種積極的與自然的放松恢復(fù)措施,控制好負(fù)荷的節(jié)奏.(量的安排是一條波浪線,強(qiáng)度是一條直線)  (3)區(qū)別對(duì)待原則;  (4)訓(xùn)練手段的

3、選擇要有很強(qiáng)的科學(xué)性:一切從高考能力出發(fā).目的明確,不擺花招.  (5)訓(xùn)練的整體觀:每個(gè)訓(xùn)練分期必須有側(cè)重點(diǎn)。如力量訓(xùn)練時(shí)大肌肉群輪流練,小肌肉群天天練。  (6)把技術(shù)、力量、速度三者協(xié)調(diào)起來,力求完美。  (7)懂得三大能量的供能特點(diǎn)和超量恢復(fù)的原理,合理認(rèn)真安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷.(通過觀察出汗,心率指標(biāo)等,來檢測訓(xùn)練計(jì)劃)  (8)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的生物節(jié)奏來合理安排運(yùn)動(dòng)節(jié)奏(和學(xué)生經(jīng)常溝通)。三、訓(xùn)練時(shí)間：從9月7月體育術(shù)科考試前止。四、訓(xùn)練項(xiàng)目：基本素質(zhì)訓(xùn)練100米跑、立定三級(jí)跳、原地?cái)S實(shí)心球和800米四項(xiàng)。五、各月訓(xùn)練計(jì)劃如下：1、 910月為調(diào)整適應(yīng)期

4、，現(xiàn)階段主要是讓學(xué)生恢復(fù)體力，盡快提高身體適應(yīng)性，為下一階段的全面身體訓(xùn)練打好基礎(chǔ)。以一些專門性的練習(xí)與協(xié)調(diào)性為主。2、 11-12月主要是讓學(xué)生為各項(xiàng)目的技術(shù)打下一定的基礎(chǔ)：以力量、爆發(fā)力與速度為主，一般耐力與協(xié)調(diào)能力為輔。3、12月到次年2月為冬訓(xùn)階段，這個(gè)階段是提高學(xué)生體育成績的重要階段，本階段的主要任務(wù)是以大強(qiáng)度高密度的訓(xùn)練以及專項(xiàng)技術(shù)為主，隔周進(jìn)行一次測驗(yàn)，檢驗(yàn)訓(xùn)練效果、提高應(yīng)考能力。4、3月為備考調(diào)整期，這個(gè)階段的訓(xùn)練主要是讓學(xué)生把生理、心理狀態(tài)調(diào)整好，并做好補(bǔ)缺工作，以一個(gè)充滿信心的狀態(tài)迎接測試的到來（高三年級(jí)調(diào)整訓(xùn)練時(shí)間，根據(jù)高考安排，分上、下午二次訓(xùn)練，以適應(yīng)高考的高強(qiáng)度。）

5、5、4月前半個(gè)月是適應(yīng)期。（高三年級(jí)參加省統(tǒng)一考試）。6、5月-6月高一高二年級(jí)為準(zhǔn)備期末考。每周訓(xùn)練六次，即周一至周六，高三（上午5：30-6：30、下午3：406：00），高二（上午5：30-6：30、下午4：206：00），高一（上午5：30-6：30、下午5：106：00），周日作自我調(diào)整。六、訓(xùn)練強(qiáng)度與量安排:星期   訓(xùn)練任務(wù)           時(shí)間          &#

6、160; 強(qiáng)度         量1     力量練習(xí)            1.5小時(shí)        小            大2    

7、; 發(fā)展速度及完整技術(shù)  1小時(shí)          中大          中大 3     彈跳及一般耐力      1小時(shí)          中大      

8、0;   中大4     雙臂支撐舉腿練習(xí)    1小時(shí)          大            中5     跳躍練習(xí)            1

9、小時(shí)          中            中6    力量練習(xí)            1.5小時(shí)        小     

10、;       大七、高三訓(xùn)練內(nèi)容安排周一：力量。下肢力量為主。1、 杠鈴練習(xí)（如挺舉、抓舉、負(fù)重半蹬跳、負(fù)重提踵，負(fù)重高抬腿跑、負(fù)重后蹬跑等）2、 負(fù)重屈肘，指臥撐等，仰臥起坐。           3、各類跳躍（如提踵、跨步跳、單腿跳、蛙跳、原地縱跳、跳上跳下、跳臺(tái)階等），4、柔韌練習(xí) (1)兩臂的平、側(cè)、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環(huán)練習(xí)(2)兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、繞、縱橫等練習(xí)。(3)整個(gè)身體的各種屈、伸、繞環(huán)等

11、練習(xí)。5、協(xié)調(diào)性練習(xí)(1)各種徒手操，行進(jìn)操練習(xí)。(2)各種技巧練習(xí)。6、在擲實(shí)心球技術(shù)練習(xí)中多投擲一些輕的實(shí)心球以提高技術(shù)，防止技術(shù)不穩(wěn)定。練習(xí)要求：練習(xí)的強(qiáng)度比較大，注意運(yùn)動(dòng)中受傷，安全第一，另外要做好放松的練習(xí)。一次力量訓(xùn)練效果一般只能保持3天,7天后回到原來水平.周二：速度訓(xùn)練。以提高100米跑技術(shù)為主，配合各類跑的輔助練習(xí)。100米：起跑器的使用、起跑、起跑后的加速跑、途中跑、沖刺跑。此外還包括跑步的步伐、頻率、擺臂動(dòng)作、呼吸等。1、最大強(qiáng)度底反復(fù)跑3050米。2、接近最大強(qiáng)度的反復(fù)跑80150米。3、最大強(qiáng)度的順風(fēng)跑、下坡跑2060米。4、接近最大強(qiáng)度的接力跑6090米。5、半高抬

12、腿小步跑、下壓式高抬腿跑、車輪跑。原地高抬腿的擺臂練習(xí)，半高抬跑40米練習(xí)；前傾高抬腿跑30米練習(xí)；后踢腿跑40米練習(xí)，站立式起跑30-40米，各種快速反應(yīng)練習(xí)。練習(xí)要求：100米屬于極限運(yùn)動(dòng)，一次課總的快速跑量，不能超過800米1000米。并且安排在調(diào)整后恢復(fù)的第一次課中，每次的第一項(xiàng)。切記在疲勞狀態(tài)下練習(xí)。 周三：跳躍練習(xí)。以提高三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)為主。1、通過單腿跳、原地縱跳、提踵、跳上跳下、跳臺(tái)階、后蹬跑等提高跳躍能力及下肢爆發(fā)力。深蹲跳、負(fù)重深蹲、負(fù)重半蹲跳、負(fù)重弓箭步走、行進(jìn)間單腳跳。2、通過十級(jí)跨步跳、十級(jí)蛙跳、十級(jí)單腿跳來提高三級(jí)跳遠(yuǎn)的三跳節(jié)奏及騰空能力。3、反復(fù)練習(xí)三級(jí)跳遠(yuǎn)：起跳、

13、預(yù)擺、騰空、落地以及每一跳的技術(shù)要點(diǎn)。 練習(xí)要求：學(xué)生必須在承擔(dān)最大負(fù)荷的條件下快速用力完成各項(xiàng)練習(xí)，能否合理掌握在快速用力情況下的最大負(fù)荷量是影響條約成績的關(guān)鍵和重要因素。第一個(gè)月用最大負(fù)荷的45%75%作為負(fù)荷量。每個(gè)課做1013次，每次57組。周四：800米周五：跳躍練習(xí)。內(nèi)容同周三。周六：力量。內(nèi)容同周一高一年級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃： 一、彈跳力：立定跳遠(yuǎn)、兔跳、蛙跳、多級(jí)跳遠(yuǎn)、跳遠(yuǎn)騰空步、臺(tái)階上下跳、跑臺(tái)階、原地縱跳練習(xí)。二、柔韌性練習(xí)：(1)兩臂的平、側(cè)、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環(huán)練習(xí)。(2)兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、縱橫等練習(xí)。(3)整個(gè)身體的各種屈、伸、繞環(huán)等練習(xí)

14、。（4）站立體前屈、俯臥臂伸、正側(cè)踢腿、交叉步、懸垂等。 三、上肢、腹肌、背力量練習(xí)：俯臥撐、擊掌俯臥撐、杠鈴抓舉、挺舉。四、靈敏性練習(xí)：穿梭跑、轉(zhuǎn)身跑、后退跑、側(cè)身跑、閃身跑、看信號(hào)跑等各種快速反應(yīng)練習(xí)。 五、絕對(duì)速度練習(xí)：3050米最大強(qiáng)度底跑、復(fù)跑、上下坡跑、順風(fēng)跑、阻力跑、加速跑等循環(huán)練習(xí)法每周34次每次56項(xiàng)。嚴(yán)格控制時(shí)間、次數(shù)。一般46次為一組，做56組。每組結(jié)束后穿插幾個(gè)2030米加速跑。 六彈跳力練習(xí)：1、臺(tái)階跳。2、立定多級(jí)跳（三級(jí)、五級(jí)、七級(jí)、九級(jí)、十一級(jí)）。3、原地縱跳。4、助跑起跳摸高練習(xí)。5、單腳跳練習(xí)。6蛙跳練習(xí)。 注意事項(xiàng)：高一年級(jí)為初期以掌握技術(shù)和力量為主。循序

15、漸進(jìn)合理安排負(fù)荷量、強(qiáng)度。防止中過渡疲勞和運(yùn)動(dòng)損傷。  高二年級(jí)的訓(xùn)練計(jì)劃 高三的第一學(xué)期針對(duì)福建省高考體育設(shè)置的項(xiàng)目，在基本身體素質(zhì)訓(xùn)練的同時(shí)安排專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作的教學(xué)，具體內(nèi)容有： （一）100米：起跑器的使用、起跑、起跑后的加速跑、途中跑、沖刺跑。此外還包括跑步的步伐、頻率、擺臂動(dòng)作、呼吸等。 （二）鉛球：原地推球技術(shù)要領(lǐng)1、握球手的手指自然分開，把球放在食指、中指和無名指的指根上，大拇指和小指支撐在球的兩側(cè)，以防止球的滑動(dòng)和便于控制出球的方向。掌心不觸球。 2、握好球后，身體左側(cè)對(duì)投擲方向，兩腳左右開立比肩稍寬，左腳尖指向斜前方并與右腳弓在一直線上；右膝彎曲，上體向右傾斜扭轉(zhuǎn)，重

16、心落在右腿上；左臂微屈于胸前，使球的垂直線離開右腳外側(cè)，以加長用力距離和拉緊左側(cè)肌肉。 3、推球時(shí)，右腳迅速用力蹬地，腳跟提起，右膝內(nèi)轉(zhuǎn)，右髖前送，使上體向左側(cè)抬起，朝著投擲方向轉(zhuǎn)動(dòng)。當(dāng)身體左側(cè)接近于地面垂直一剎那，以左肩為軸，右腿迅速伸直，身體轉(zhuǎn)向投擲方向，挺胸、抬頭，右肩用力向前送，右臂迅速伸直將球向前上方約40-42度角左右推出.球離手時(shí)手腕要用力，并用手指撥球。與推球的同時(shí)，左腿用力向上蹬直，以增加鉛球向前和向上的力量。球出手后，右腿迅速與左腳交換，左腿后舉，降低身體重心，緩沖向前的力量，以維持身體的平衡。（三）立定三級(jí)跳遠(yuǎn)：起跳、預(yù)擺、騰空、落地以及每一跳的技術(shù)要點(diǎn)。力量練習(xí)：1、俯

17、臥撐、指臥撐練習(xí)。2、仰臥起坐。3、懸垂舉腿。4、高翻杠鈴 5、杠鈴深蹲；6、負(fù)杠鈴交換跳（每組間加快速高抬腿跑20次接快跑20米）7、大腿后肌群抗阻力練習(xí)。（四）800米：變速跑、間歇跑是體育考生800米訓(xùn)練的主要手段。第一階段逐漸增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量，第二階段在增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量的同時(shí)加大運(yùn)動(dòng)負(fù)荷強(qiáng)度，第三階段只上強(qiáng)度而不增加運(yùn)動(dòng)量（或適量減小運(yùn)動(dòng)量）。下面是第二階段800米訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)量及強(qiáng)度的課計(jì)劃安排： 1. 變速跑的運(yùn)動(dòng)量及強(qiáng)度安排 每次訓(xùn)練課的跑量是800米專項(xiàng)距離的4倍左右，如采用150米、200米快速跑，中間用100米慢跑作為調(diào)整，訓(xùn)練量為：跑1214個(gè)快跑150米+慢跑100米；或者跑1

18、012個(gè)快跑200米+慢跑100米?？炫芏蔚膹?qiáng)度不低于70%，慢跑段的時(shí)間不超過快跑段時(shí)間的三倍。 2. 間歇跑的運(yùn)動(dòng)量及強(qiáng)度安排 每次訓(xùn)練課的跑量是800米專項(xiàng)距離的3倍左右，如采用200米、300米、400米的間歇跑，訓(xùn)練量為：1012個(gè)200米跑；或者68個(gè)300米跑；或者56個(gè)400米跑。跑的強(qiáng)度不低于自己最高速度的80%為最佳。如果跑的強(qiáng)度在70%以下，對(duì)人的機(jī)體就沒有足夠刺激，對(duì)提高成績意義不大。 周訓(xùn)練計(jì)劃中的800米訓(xùn)練安排：在第一、第二階段，每周一般要有兩次，第三階段每周不得少于一次，訓(xùn)練間隔不得少于兩天；必須與力量素質(zhì)訓(xùn)練(特別是杠鈴負(fù)重練習(xí))叉開，一般安排在大強(qiáng)度力量素質(zhì)訓(xùn)練前一到兩天，或者周末，通過星期天的調(diào)整，以求達(dá)到超量恢復(fù)。  注：在整個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃的教學(xué)中，每次課都要做好考勤制度、訓(xùn)練成績記錄