中長跑結(jié)合部隊(duì)五公里武裝越野初步教學(xué)

1、 長距離跑簡稱長跑,最初項(xiàng)目為4英里、6英里跑，從19世紀(jì)中期開始，逐漸被5000米跑和10000米跑替代。長跑的運(yùn)動發(fā)展史是由自然發(fā)展階段向技術(shù)發(fā)展階段的轉(zhuǎn)化過程，是從大運(yùn)動量訓(xùn)練階段逐漸演變成多學(xué)科綜合訓(xùn)練階段的歷程。中長跑運(yùn)動發(fā)展至今，已經(jīng)不再局限于傳統(tǒng)模式。根據(jù)項(xiàng)目的類別、性質(zhì)和距離劃分為中跑、長跑、障礙跑、公路跑及越野跑。 男子的5000米和10000米在1912被列入奧運(yùn)會田徑正式比賽項(xiàng)目，女子的5000米和10000米分別是1996年和1988年被列入到奧運(yùn)會正式比賽項(xiàng)目。 五公里越野是中國人民解放軍及武警部隊(duì)里基本訓(xùn)練科目之一。五公里越野分為武裝越野和輕裝。 空降兵某部曾經(jīng)在很

2、久遠(yuǎn)的某個時期，舉空降兵某部曾經(jīng)在很久遠(yuǎn)的某個時期，舉行五公里全副武裝越野跑。行五公里全副武裝越野跑。 記錄是：記錄是：15分分40秒。秒。 至今無人能夠打破。至今無人能夠打破。 1、技術(shù)的經(jīng)濟(jì)性； 2、技術(shù)的實(shí)效性與合理性。 1、技術(shù)的經(jīng)濟(jì)性： 優(yōu)秀的中長跑運(yùn)動員在跑進(jìn)過程中身體各部位動作自然放松。如何放松？表現(xiàn)在肌肉群收縮、放松交替進(jìn)行，各運(yùn)動肌群間高度協(xié)調(diào)配合； 運(yùn)動環(huán)節(jié)之間身體的上肢與下肢、蹬和擺能協(xié)調(diào)配合，以人體最小的能量消耗換取最大的向前運(yùn)動的效果，這是現(xiàn)代中長跑技術(shù)發(fā)展的重要特征之一。 2、技術(shù)的實(shí)效性與合理性： 在中長跑過程中，身體趨于正直，軀干略前傾，頭位于軀干正上方。兩肩可

3、輕微擺動，兩臂自然前后擺動。兩肘不要抬高，曲成約90度，保持在體側(cè)距身體一拳左右距離，以便配合臂、腿的協(xié)調(diào)運(yùn)動。 步長與歩頻是決定中長跑速度的主要因素。跑的技術(shù)越合理，取得向前運(yùn)動的實(shí)效性越好。運(yùn)動員在跑進(jìn)中用同樣的體力和能量，采用不同的技術(shù)所取得的運(yùn)動效果和獲得的跑速截然不動。 1、有氧耐力訓(xùn)練； 2、專項(xiàng)強(qiáng)度訓(xùn)練； 3、體能訓(xùn)練； 4、運(yùn)動恢復(fù)訓(xùn)練。 1、有氧耐力訓(xùn)練： 主要以有氧化代謝訓(xùn)練為主,以增強(qiáng)心肺功能,提高最大吸氧量和氧的利用能力,以及跑的能力。 主要發(fā)展有氧代謝能力,手段是周期性大量的節(jié)奏跑。（對跑速和每周訓(xùn)練量有計劃實(shí)施） 2、專項(xiàng)強(qiáng)度訓(xùn)練： 專項(xiàng)強(qiáng)度訓(xùn)練主要是針對比賽時跑的

4、速度、強(qiáng)度要求來進(jìn)行訓(xùn)練的一種手段。 具體訓(xùn)練方法有：間歇訓(xùn)練、變速跑訓(xùn)練、高密度強(qiáng)度訓(xùn)練等。主要是提高運(yùn)動員的混合代謝能力及抗乳酸能力。 3、體能訓(xùn)練： 體能訓(xùn)練的直接任務(wù)是根據(jù)各個項(xiàng)目競賽的需要，提高運(yùn)動員的運(yùn)動素質(zhì)。為此，亦須改善運(yùn)動員的機(jī)能狀況，并力求使得運(yùn)動員的身體形態(tài)適合運(yùn)動項(xiàng)目的要求。 人體運(yùn)動時能量的供應(yīng)是通過三大能量代謝系統(tǒng)的供能，神經(jīng)、骨骼、肌肉等系統(tǒng)協(xié)調(diào)工作實(shí)現(xiàn)的。訓(xùn)練、比賽所需要的速度、力量、耐力、協(xié)調(diào)、靈敏和柔韌等素質(zhì)，是通過改善運(yùn)動員的能量代謝、神經(jīng)、肌肉、骨骼等系統(tǒng)的功能，并使之符合運(yùn)動項(xiàng)目的需求來實(shí)現(xiàn)的。任何一個運(yùn)動項(xiàng)目對能量代謝、神經(jīng)、肌肉、骨骼等系統(tǒng)的功能都

5、有著特定的要求，因此，體能訓(xùn)練中首先要明確的是運(yùn)動員在比賽中的活動方式，并據(jù)此回答如何提高運(yùn)動員項(xiàng)目需要的能量代謝能力、改善運(yùn)動員的神經(jīng)、骨骼、肌肉等系統(tǒng)的功能 所謂“核心”是人體的中間環(huán)節(jié)，就是肩關(guān)節(jié)以下、髖關(guān)節(jié)以上包括骨盆在內(nèi)的區(qū)域，是由腰、骨盆、髖關(guān)節(jié)形成的一個整體，包含29塊肌肉。核心肌肉群擔(dān)負(fù)著穩(wěn)定重心、傳導(dǎo)力量等作用，是整體發(fā)力的主要環(huán)節(jié)，對上下肢的活動、用力起著承上啟下的樞紐作用。強(qiáng)有力的核心肌肉群，對運(yùn)動中的身體姿勢、運(yùn)動技能和專項(xiàng)技術(shù)動作起著穩(wěn)定和支持作用。所以，凡是姿態(tài)優(yōu)美挺拔、身體控制力和平衡力強(qiáng)的人，核心肌肉群肯定受過很好的訓(xùn)練。 4、運(yùn)動恢復(fù)訓(xùn)練： 運(yùn)動訓(xùn)練恢復(fù)是運(yùn)動

6、訓(xùn)練中的一個重要組成部分。只有采用良好的消除疲勞方法，才能提高運(yùn)動員的訓(xùn)練水平和運(yùn)動成績。 (1)靜力拉伸放松法； (2)常規(guī)按摩放松法； (3)沐浴放松法。 (1)靜力拉伸放松法： 在長跑訓(xùn)練結(jié)束后，讓運(yùn)動員進(jìn)行拉伸練習(xí)，這樣可以使運(yùn)動員僵硬疲勞的肌肉得以放松，促進(jìn)血液循環(huán)，并調(diào)節(jié)緊張的心理。對長跑運(yùn)動員來說，做拉伸放松練習(xí)主要包括肩、臂、背、椎、腰、膝、踝以及大小腿肌群等部位的肌肉和韌帶拉長伸展。 (2)常規(guī)按摩放松法： 首先，讓一名運(yùn)動員俯臥在墊子上，全身放松，調(diào)節(jié)呼吸，排除雜念，使全身得到放松。另一名運(yùn)動員進(jìn)行按摩放松。按摩身體部位的順序是肩、背、腰、大腿、小腿等后部肌肉韌帶。重點(diǎn)放松

7、按摩大腿。小腿肌肉群。 (3)沐浴放松法： 讓運(yùn)動員在上述的的兩種放松方法結(jié)束后到沐浴室進(jìn)行沐浴，可采用冷熱水交替的沐浴或池浴，這樣可以更好的起到排除乳酸的效果。如沒有沐浴條件可選擇用冰帶對大小腿肌群冰敷，睡前用一桶溫水侵泡小腿以下部位。這樣可以達(dá)到加快血液循環(huán)，減少乳酸堆積，消除疲勞等效果。 長跑時需氧量大大增加，每分鐘約為46升。開始跑后35分鐘吸氧量可達(dá)到個人的最高水平，比安靜時增加十幾倍，出現(xiàn)一種假穩(wěn)定狀態(tài)(即吸氧量已達(dá)到自已的最高水平，不能再繼續(xù)增長，呈穩(wěn)定狀態(tài)，但還不能滿足身體對氧氣的需要)。與此同時，呼吸循環(huán)機(jī)能的活動水平也達(dá)到自己的最高水平。呼吸頻率在60次分以上，肺通氣量在1

8、00一140升分左右，心跳頻率高達(dá)180220次分，收縮壓上升到2426、7千帕，舒張壓降低至667千帕，甚至出現(xiàn)無休止音。長跑時呼吸循環(huán)機(jī)能的這些變化長時間地維持在這樣高的水平上，日復(fù)一日地鍛煉，身體發(fā)生適應(yīng)性變化，心肺功能水平也就大大提高。因而優(yōu)秀長跑運(yùn)動員安靜時的心率可低達(dá)40次分左右，每搏輸出量90毫升(一般人低于70毫升)，心肌肥厚有力，最大心輸出量可達(dá)3036升分，心臟容積超過1000毫升(一般人約為700毫升)。 在運(yùn)動訓(xùn)練和競賽中,運(yùn)動員不僅需要良好的技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)和身體素質(zhì),而且需要良好的意志品質(zhì)。尤其是中長跑項(xiàng)目,只有這樣,才能使運(yùn)動員在極端復(fù)雜的困難條件下,堅(jiān)持與對手進(jìn)行競爭,完成比賽并取得比賽的勝利。 中長跑運(yùn)動員應(yīng)具備的意志品質(zhì)：中長跑運(yùn)動員應(yīng)具備的意志品質(zhì)： （1）高度的自覺性； （2）意志的果斷性； （3）意志的勇敢性； （4）意志的主動性； （5）意志的自制性；