習(xí)練楊式太極拳的三個(gè)階段.doc

1、習(xí)練楊式太極拳的三個(gè)階段三 個(gè) 階 段楊澄甫宗師說：“太極拳乃柔中寓剛，綿里藏針之藝術(shù) 故研究此道者，須經(jīng)過一定的程序與相當(dāng)之時(shí)日 而最要緊者，是在逐日自身之鍛煉?！保?太極拳之練習(xí)談）又說：“學(xué)者尤宜先求其像，以養(yǎng)其氣，久之自然能得其理矣?！保ㄌ珮O拳體用全書 ）宗師所述，精辟地闡明了太極拳習(xí)練的至關(guān)重要之處，是“經(jīng)過一定的程序”及“逐日自身之鍛煉”。在程序上，一須“求其像”，二是“養(yǎng)其氣”，三為“得其理”。這是從招式、意氣到拳理方面的習(xí)練程序。宗師還說：“先練順，次練勁，后練巧?！保ㄌ珮O拳使用法 ）這是從套路、勁力到技巧方面的習(xí)練程序。然而，太極拳術(shù)源遠(yuǎn)流長，博大精深， 如果沒有明師 （諳熟

2、拳法拳理的老師）的指點(diǎn)，不按程序規(guī)范習(xí)練，即或窮畢生之精力，也不一定能夠?qū)W懂弄通。如若有明師指導(dǎo)，又經(jīng)過一定程序的規(guī)范習(xí)練，日長月久就可窺其門徑，并能進(jìn)入絢麗無比、奧妙無窮的太極殿堂。我習(xí)練楊式太極拳二十多年， 且喜研拳法拳理。 我不揣淺陋，談?wù)劻?xí)練楊式太極拳三個(gè)階段的一些看法和體會，以期拋磚引玉。一、形似階段（依樣葫蘆階段）大凡學(xué)習(xí)中國之拳術(shù)，均應(yīng)先熟習(xí)拳架，然后再練其他功法和技術(shù)。而熟習(xí)拳架，首先得把拳架（套路）打像，像那么回事。習(xí)練太極拳也是如此，“即照拳譜上各式名稱， 一式一式由師指教，學(xué)者悉心靜氣，默記揣摹，而照行之 ”（澄甫宗師太極拳之練習(xí)談 ）拳架中每招每式均要按規(guī)定的動作去做。

3、這個(gè)階段要求學(xué)者較為熟練、順當(dāng)?shù)乇P架子，依樣畫葫蘆， 是模是樣， 動作招式大致準(zhǔn)確。 手、眼、身、法、步均按楊式太極拳規(guī)定的動作要領(lǐng)去做，為后面兩個(gè)階段的習(xí)練打好基礎(chǔ)。習(xí)練時(shí)，一定要按照澄甫宗師太極拳說十要的要求去做。 身法必須中正， 不歪不斜， 不偏不倚； 腰、腿、肩、肘要松要沉，動作不起強(qiáng)勁；步法宜分虛實(shí)；全身上下靠腰帶動；動作輕柔緩慢，連綿不斷。對一些招式的過渡動作和細(xì)節(jié)要反復(fù)練好，動作方向及手、足所擱的位置也要盡量準(zhǔn)確、到位。否則，“學(xué)拳容易改拳難”，形成“痼弊”習(xí)慣后就不容易改正了。我在教學(xué)實(shí)踐中，發(fā)現(xiàn)這一階段的習(xí)練者最容易出現(xiàn)以下弊病。一是全身肌肉緊張，不能放松，易起強(qiáng)勁，所以打起

4、拳來動作生硬，獨(dú)立步、換步或移步時(shí)站立不穩(wěn)。如澄甫宗師所說：“一舉動，一轉(zhuǎn)身，或踢腿擺腰，其氣喘矣，其身搖矣 ”（太極拳之練習(xí)談 ）二是身法不正，或前俯后仰，或左歪右斜，上下不相通， 內(nèi)外不相合。 三是步法不規(guī)范， 不正確。弓步前足掌外撇，后足掌外擺角度過大；前弓腳小腿與地面不垂直，膝蓋超逾腳跟，“身軀前仆，即失正中姿勢”（澄甫宗師太極拳之練習(xí)談 ）；虛步前后兩足虛實(shí)不明，后足坐而不實(shí)，前足撐而無勁。四是聳肩抬肘。如兩臂交合（俗稱“抱球”）和作擁勢時(shí)肘部上抬，肩部也隨之聳起，致使上肢動作生硬呆滯，不夠靈活。五是抬足翹掌，手足僵緊。如腳跟著地的虛步和后坐轉(zhuǎn)身時(shí)的前足掌抬起過高，引起腳踝和膝、胯僵

5、緊，即“一高三個(gè)緊”（楊振基宗師語） ，動作不夠松順自然。一些上擁（上擋）動作如白鶴亮翅、轉(zhuǎn)身撇身捶、玉女穿梭等招式的上搠手手掌后翹， 也會引起腕、 肘、肩“三個(gè)緊”。在第一階段， 還會存在其他問題， 但主要是以上五個(gè)方面。如果在明師的指導(dǎo)下克服以上問題，做到形似就不難了。二、神似階段（用意行氣階段）通過第一階段的習(xí)練，動作招式基本熟練，能夠從頭到尾把一套拳順順當(dāng)當(dāng)打下來。在此基礎(chǔ)上，就可以進(jìn)入第二階段即神似階段的練習(xí)了。所謂神，是指習(xí)練者練拳時(shí)的神韻和氣勢，就是將蘊(yùn)于體內(nèi)的“精、氣、神”著形于外，在每招每式中表現(xiàn)出來，使人覺得你打拳不但動作招式正確， 而且從中透現(xiàn)出一種“神氣活現(xiàn)”的、剛韌無

6、比的神韻和氣勢。 這個(gè)階段主要講求用意和行氣，打拳時(shí)意用得好，氣行得順，神韻和氣勢才能著形于外。什么是意？意就是意念、意識，即打拳的意念和意識。打拳時(shí)身心皆要放松，集中精神，心靜體舒，用意念和意識去引導(dǎo)每招每式，“靜靜地將一趟拳形容出來”（李雅軒先師語） 。這里的氣，是指體內(nèi)無形的真元之氣。練拳時(shí)只要用好了意，身心能松能靜（凈） ，氣就會于體內(nèi)自然行之。這個(gè)階段的練拳， 必須講求松和沉。 如果全身上下不松不沉、動作僵硬，神韻就透現(xiàn)不出來，更談不上氣勢。所以要打出神韻和氣勢，松和沉是第一要義。要做到松和沉，首先要全身放松。所謂四肢百骸一松皆松，不可有一絲一毫的僵硬之態(tài)。行拳時(shí)要輕松自然，用意識去

7、引導(dǎo)招式，不尚拙力，也就是拳論所說的“用意不用力”。這點(diǎn)做到了，松和沉就自然在行拳中透現(xiàn)出來了。此為一。其二，動作必須圓活緩慢，連綿不斷。太極拳運(yùn)動是弧形運(yùn)動，是圓的運(yùn)動。拳論說：“無使有凸凹處，無使有斷續(xù)處?！边@就要求每個(gè)招式都要圓活緩慢，連綿不斷。否則，就失去了松柔圓活的拳意和神韻，也無“如長江大河，滔滔不絕”之勢。其三，走架時(shí)注重轉(zhuǎn)腰，且要虛實(shí)分明。轉(zhuǎn)腰松腰、虛實(shí)分明是澄甫宗師太極拳說十要中的主要內(nèi)容。腰用得不好，虛實(shí)不分，松和沉就不能做到。拳論說：“腰如車軸，氣如車輪?！薄疤搶?shí)宜分清楚，一處自有一處虛實(shí)， 處處總此一虛實(shí)。 ”足以說明轉(zhuǎn)腰和分虛實(shí)的重要性。楊振基宗師深諳乃父意旨，十分強(qiáng)

8、調(diào)用腰和分虛實(shí)。在腰的動作上 他分得很細(xì)致， 把腰的運(yùn)用分為轉(zhuǎn)腰、閃腰、拉腰和擺腰，何種招式用什么腰也說得十分清楚。練拳者可參考其所演述的楊澄甫式太極拳一書。在虛實(shí)分明上，他也十分強(qiáng)調(diào)。一些兩腿轉(zhuǎn)換重心的招式，他都要求“先坐實(shí)，后轉(zhuǎn)腰”，腰胯松了，動作就和順自然了；虛實(shí)分明，內(nèi)氣自然下沉運(yùn)行。這樣練習(xí)，日久就有了拳意，就有了神韻和氣勢。其四，關(guān)于呼吸。在楊式太極拳中，有人主張根據(jù)動作招式有規(guī)律地配合呼吸，也有入主張自然呼吸而無須配合動作招式。我認(rèn)為，在第一、第二階段的習(xí)練中，還是采用自然呼吸為好。 因?yàn)樵谶@兩個(gè)階段中， 習(xí)練者的精、氣、神尚未凝聚，自然呼吸有利于神舒體靜地緩慢地演練拳架，減輕考

9、慮動作如何配合呼吸的思想負(fù)擔(dān)和精神負(fù)擔(dān)，更好地把拳架準(zhǔn)確無誤地、形神兼?zhèn)涞乇憩F(xiàn)出來。但是，在呼吸方式上，宜采用逆式腹式呼吸。這種呼吸方式與人們一般的胸式呼吸不同。胸式呼吸只用胸部（肺部）進(jìn)行自然淺呼吸，肺活量小，未能牽動呼吸肌、橫膈膜及腹部、肋軟骨組織等組織和器官。而逆式腹式呼吸屬自然深呼吸，吸氣時(shí)小腹自然內(nèi)收，有意識地將氣從腹腔（下丹田）緩緩地提至橫膈膜之上（胸腔下部） ，呼氣時(shí)將氣從胸腔下部慢慢地沉至腹腔，腹部自然鼓起。這樣的呼吸不但能牽動腹腔和肺部，還能牽動腹腔、橫膈膜、腸、胃、肋軟骨等組織和器官，加強(qiáng)這些組織和器官的活動，從而達(dá)到內(nèi)練的目的。這個(gè)階段的行功走架，在外體現(xiàn)了以腰為軸，節(jié)節(jié)

10、貫穿，以內(nèi)氣催動外形，柔緩于外，剛疾于內(nèi)：在內(nèi)意動形動，意到氣到，內(nèi)氣充實(shí)，勁力飽滿，柔中寓剛，剛?cè)嵯酀?jì)。在第二階段的練習(xí)中，可在老師的指導(dǎo)下開始習(xí)練單推手、平圓推手、四正推手和大捋等，以加強(qiáng)聽勁、摸勁等知己知彼功夫，還可逐步習(xí)練太極劍、太極刀和太極大槍等器械，以鍛煉腰身、臂膀勁道的運(yùn)用和準(zhǔn)確的發(fā)勁方向。三、神聚階段（技擊意想階段）這個(gè)階段是習(xí)練楊式太極拳的高級階段。在習(xí)練了第二階段之后，行功走架時(shí)神韻和氣勢均已達(dá)到較為自然完美的程度，即可進(jìn)入第三階段即神聚階段的習(xí)練。在第三階段，還須進(jìn)一步煉意，使意不僅僅只引導(dǎo)動作招式，還要與形、氣、神高度凝聚，融為一體，致神內(nèi)斂，不使外溢，從而達(dá)到“煉精化

11、氣，煉氣化神，煉神還虛”的空靈境界。習(xí)練楊式太極拳，這個(gè)階段是一個(gè)艱苦的鍛煉過程。它需要身心的極度放松，使各種招式變?yōu)橐环N自然而然的肢體動作。它的招式不是“做”出來的，也不是“打”出來的，而是意和氣自然而然地催動腰、身、手、頭、足形成自然準(zhǔn)確、規(guī)范的動作，是形、神、意、氣、勁的高度凝聚。 以這種形、 神、意、氣、勁的高度凝聚而形成的動作招式，自身感覺既輕靈又自然，既虛無又沉穩(wěn)，有如行云流水，全身松靜自如，從而進(jìn)入一種無天無地、無物無我、虛幻靈空的精神境界。楊振基老師說： “楊式太極拳每一式都是為搏殺而編的， 帶有技擊性的， 必須明了拳的本意 ” （嚴(yán)翰秀 楊振基談楊式太極拳練法）因而，要想練出

12、楊式太極拳的技擊效能和高級功夫，在這一階段的行功走架中可若隱若現(xiàn)地注入各種招式的技擊意想。如高探馬，單鞭左掌推出后，意想對方用左手挑撥，我即左臂外旋，疊壓對方左手腕，往懷內(nèi)收采，右臂用橫掌擊打?qū)Ψ矫娌俊?此招式為沉、 采和橫勁的結(jié)合運(yùn)用。行功走架中每個(gè)招式的技擊意想，可參照澄甫宗師的太極拳體用全書和楊振基老師的楊澄甫式太極拳二書。這一階段， 由于行功走架時(shí)形、 神、意、氣、勁的高度凝聚，再注入招式中的技擊意想，在拳意上就會出現(xiàn)妙趣橫生、趣味無窮的感覺。因?yàn)橛辛斯シ酪庾R，虛幻靈空的精神境界就會得到充實(shí)， 身心就愈為舒暢、 順?biāo)欤w松神凝， 滿身輕利，在技擊意想中把敵之來勁消化得無影無蹤，在精、神

13、、意、氣的催動下避實(shí)擊虛、松活彈抖，輕輕松松地把“敵”方拍打出去 同時(shí)，在這一階段，如將呼吸與動作招式進(jìn)行有機(jī)的配合，會收到更佳的效果。通過一、二階段的習(xí)練，動作招式已經(jīng)十分熟練，形、神、意、氣也漸趨凝聚。這時(shí)，動作招式與呼吸配合，體內(nèi)真氣與內(nèi)勁就會更有規(guī)律地按招式勁路緩緩運(yùn)行，對健身強(qiáng)體和發(fā)揮技擊效能都大有裨益。太極拳的動作招式中，收、蓄、起、坐（后坐）一般為吸，發(fā)、放、沉、弓（弓步）一般為呼。如起勢，兩臂平舉為吸，下按為呼。又如攬雀尾， 下蹲轉(zhuǎn)體為吸， 弓步左搠為呼， 后坐轉(zhuǎn)體為吸，弓步右搠為呼，捋為吸，擠為呼，按勢時(shí)后坐為吸，弓步前推為呼。其他招式類推。楊式太極拳的動作招式是很有規(guī)律的，

14、基本上是收放蓄發(fā)或起沉開合等。個(gè)別過渡動作和招式的規(guī)律如不太明顯，只要沉著自然、不緊張、不憋氣，動作招式和呼吸也能互相配合。如單鞭，攬雀尾打完后，第一次后坐為吸，兩臂左擺為呼；第二次后坐為吸， 兩臂右擺為呼； 轉(zhuǎn)腰出腳為吸， 弓步推掌為呼。又如云手，左云為吸，右云為呼等等。如果過渡動作時(shí)間過長，可在中間換一輕松自然的短呼吸，以連接下一個(gè)均勻緩慢的深呼吸。當(dāng)然，動作招式與呼吸的配合不是自作主張的配合，也不是故意用意念引導(dǎo)的配合，它是生理自然要求的配合，是自然而然的配合，是在形、神、意、氣催動下的有機(jī)配合。這個(gè)階段的呼吸仍應(yīng)采用逆式腹式深呼吸。此階段，由于形、神、意、氣的高度凝聚，剛勁漸消，柔勁漸長。這就是拳論所說的“煉精化氣，煉氣化神”。到了這一步，功夫至順至柔，隨心所欲，內(nèi)勁充實(shí)，蓄而后發(fā)，引進(jìn)落實(shí)，沾手即出，各種技擊技能已達(dá)爐火純青境地。至此，離武學(xué)的頂峰“煉神還虛”和“階及神明”恐怕沒有多遠(yuǎn)了。至于上述三個(gè)階段的習(xí)練期限，由于練拳者的年齡、文化、資質(zhì)的不同，以及師承狀況、習(xí)練時(shí)間