發(fā)展身體素質(zhì)的鍛煉方法

1、發(fā)展身體素質(zhì)的鍛煉方法 【教學(xué)目標(biāo)】掌握多種發(fā)展身體素質(zhì)以及利用自然力鍛煉身體的技能 （一）發(fā) 展力量素質(zhì)的鍛煉方法 力量素質(zhì)是指人體肌肉神經(jīng)系統(tǒng)緊張或收縮時(shí)對(duì)抗或克服阻力 的能力。肌肉力量是在加大阻力的情況下增加的， 鍛煉肌肉的抗阻能 力是在肌肉收縮時(shí)給與負(fù)荷，以達(dá)到增強(qiáng)肌肉力量的目的。 1、發(fā)展絕對(duì)力量。以最大負(fù)荷重量的 85%-100%的重量，重復(fù) 1-3 次進(jìn)行鍛煉，完成最大重量或接近最大重量的練習(xí)。一 般說大重量、 少次數(shù)、高組數(shù)、 長(zhǎng)間歇是提高和發(fā)展絕對(duì)力 量的關(guān)鍵。 2、發(fā)展速度力量。 用中等強(qiáng)度負(fù)荷 （最大負(fù)荷重量的 60%-80%） 以最快的速度完成重復(fù)次數(shù)較少的練習(xí)。 3、

2、發(fā)展爆發(fā)力。 用較輕的重量， 以最快的速度做最多重復(fù)次數(shù) 的練習(xí)。發(fā)展爆發(fā)力必須有絕對(duì)力量和速度力量為基礎(chǔ)， 所 以應(yīng)以上兩種練習(xí)結(jié)合進(jìn)行方可收到良好的效果。 4、發(fā)展力量耐力。用最大負(fù)荷重量的 50%-60%重復(fù)練習(xí)在 12 次以上，不要求速度， 但重復(fù)次數(shù)和堅(jiān)持時(shí)間應(yīng)達(dá)到或接近 極限。 5、增大肌肉體積的方法。以中小重量（約一次可連續(xù)舉起 6-8 次的重量），使肌肉工作達(dá)到最大限度，充分發(fā)脹，產(chǎn)生適 應(yīng)性變化，對(duì)增長(zhǎng)肌肉體積效果最好。 6、用對(duì)抗性靜力練習(xí)發(fā)展力量。 根據(jù)某部位肌肉力量發(fā)展的需 要，使身體處于特定位置， 站立或仰臥舉腿， 推或蹬住固定 物或器械，用肌肉最大收縮力量堅(jiān)持 8-

3、10 秒，做一定的次 數(shù)，對(duì)增加肌肉力量效果較為顯著。 （二）發(fā)展速度素質(zhì)的方法 速度素質(zhì)是指人體快速運(yùn)動(dòng)的能力。 包括對(duì)外界信號(hào)的刺激快速 反應(yīng)的能力、 人體快速獲得高速度完成動(dòng)作的能力、 最短時(shí)間完成單 個(gè)技術(shù)的能力、 最短時(shí)間重復(fù)多次運(yùn)動(dòng)的能力、 最短時(shí)間移動(dòng)身體到 達(dá)最長(zhǎng)距離的能力等等。不同類型的速度素質(zhì)的練習(xí)方法各不相同， 現(xiàn)簡(jiǎn)要?dú)w納說明如下： 1、可采用突發(fā)信號(hào)的練習(xí)方法提高反應(yīng)速度。 2、利用追逐跑或追逐接力游戲等方式，提高人體快速獲得高速度完 成動(dòng)作的能力。 3、使用高速跑或高速做其他投擲、 、跳躍練習(xí)法，使練習(xí)者體會(huì)和建 立在高速情況下完成各種動(dòng)作的能力。 4、運(yùn)用助力練習(xí)法

4、，借助于外力迫使練習(xí)者作出快速動(dòng)作，建立新 的動(dòng)作節(jié)奏，從而達(dá)到提高速度的目的。如順風(fēng)跑、下坡跑、牽引跑 等。 5、可用縮小作業(yè)難度或縮小動(dòng)作幅度的方法， 提高完成動(dòng)作的速度。 6、利用聽覺、視覺等信號(hào)誘導(dǎo)練習(xí)者伴隨信號(hào)快速運(yùn)動(dòng)，以幫助練 習(xí)者建立新的動(dòng)作節(jié)奏以提高動(dòng)作速度。 7、采用改變聯(lián)系條件、環(huán)境等手段，激發(fā)或引起練習(xí)者的興奮性， 以利于建立快速完成動(dòng)作的條件反射。 8、可利用測(cè)驗(yàn)或比賽的等方法，提高練習(xí)的強(qiáng)度，引發(fā)練習(xí)者的高 度興奮性，有利于建立快速完成動(dòng)作的條件反射。 9、提高奔跑速度的練習(xí)方法。奔跑的速度取決于步頻、步幅和保持 步頻、步幅的能力。采用重復(fù)練習(xí)法效果較好。但要根據(jù)實(shí)際

5、需要配 合其他方法進(jìn)行鍛煉。 發(fā)展步頻練習(xí)時(shí)采用高頻率練習(xí)較為有效。 如 快速高抬腿跑。聽信號(hào)速跑、快速擺臂等練習(xí)，但必須有一定的強(qiáng)度 和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。 （三）發(fā)展耐力素質(zhì)的方法 所謂耐力素質(zhì)，是指有機(jī)體堅(jiān)持長(zhǎng)時(shí)間 運(yùn)動(dòng)的能力?？煞譃榧∪饽土Γㄓ蟹Q力量耐力）和心血管耐力（有分 為有氧耐力和無氧耐力） 。 發(fā)展耐力素質(zhì)多采用各種形式的中長(zhǎng)距離低負(fù)荷持續(xù)跑或走以及長(zhǎng) 距離的游泳、 輪滑、滑冰等周期性動(dòng)作和長(zhǎng)時(shí)間從事某些內(nèi)容的身體 鍛煉。在練習(xí)過程中逐步加長(zhǎng)練習(xí)的時(shí)間并提高練習(xí)強(qiáng)度和密度是發(fā) 展耐力素質(zhì)的關(guān)鍵， 使機(jī)體的負(fù)擔(dān)超過原來所能負(fù)擔(dān)的耐力水平是提 高耐力素質(zhì)的重點(diǎn)。 耐力訓(xùn)練時(shí)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度通常掌握

6、在個(gè)人可承受最大強(qiáng)度的70%85% 的水平。一般通過心率測(cè)定來調(diào)節(jié)，以140次一160次/min左右為宜。 提高耐力素質(zhì)應(yīng)著眼于心血管系統(tǒng)機(jī)能的提高， 間歇鍛煉法是比較好 的方法，在采用間歇鍛煉法時(shí)，間歇時(shí)間不應(yīng)超過負(fù)荷時(shí)間。當(dāng)獲得 一定耐力后，必須適當(dāng)增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。 持續(xù)鍛煉法對(duì)發(fā)展耐力素質(zhì)也有明顯效果。 長(zhǎng)時(shí)間的勻速持續(xù)跑能 較快地改善呼吸系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)的機(jī)能，對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)亦有很大好 處。 （四）發(fā)展靈敏素質(zhì)的方法 靈敏素質(zhì)是指人在復(fù)雜、 突變的條件 下，能快速、準(zhǔn)確、靈活、協(xié)調(diào)地完成動(dòng)作的能力，是動(dòng)作技能熟練 程度、身體素質(zhì)和大腦皮層靈活性等多種因素在運(yùn)動(dòng)過程中的綜合表 現(xiàn)。 發(fā)展靈敏素

7、質(zhì)應(yīng)從培養(yǎng)各種能力入手， 如掌握運(yùn)動(dòng)的能力、 反應(yīng) 能力、平衡能力、觀察判斷能力、節(jié)奏感等。發(fā)展靈敏素質(zhì)應(yīng)采用多 種練習(xí)手段和方法。 動(dòng)作技能掌握的越熟練就越靈敏。 各種球類活動(dòng)、 體操、技能、游戲以及一些專門輔助練習(xí)，都是發(fā)展靈敏素質(zhì)的有效 手段。但靈敏素質(zhì)的發(fā)展有賴于速度素質(zhì)的發(fā)展，因此，應(yīng)與各項(xiàng)素 質(zhì)的協(xié)調(diào)發(fā)展結(jié)合進(jìn)行鍛煉。一般可采用以下方式進(jìn)行： 1 首先要提高大腦皮層神經(jīng)過程的靈活性， 一般多采用變向跑、 閃 躲跑以及各種變化條件下跑的練習(xí)。如聽數(shù)跑，聽令急起急停等。 2 提高靈敏性應(yīng)加強(qiáng)肌肉的力量及關(guān)節(jié)柔韌性鍛煉， 尤其應(yīng)注意發(fā) 展爆發(fā)力和培養(yǎng)協(xié)調(diào)性及放松能力。 3 體操、球類、技

8、巧、摔跤、武術(shù)等項(xiàng)目的鍛煉，能有效發(fā)展靈敏 素質(zhì)。 （五）發(fā)展柔韌素質(zhì)的方法 柔韌素質(zhì)是指人體的關(guān)機(jī)活動(dòng)幅度、 肌肉和韌帶等軟組織的伸展能力。柔韌素質(zhì)取決于骨的結(jié)構(gòu)、關(guān)節(jié)周 圍組織的體積、韌帶、皮膚的延展和彈性，以及中樞神經(jīng)的調(diào)節(jié)等。 發(fā)展柔韌素質(zhì)通常采用伸展性練習(xí)。 其運(yùn)動(dòng)形式有兩種，即在助力作 用下進(jìn)行關(guān)節(jié)活動(dòng)的運(yùn)動(dòng)形式和主動(dòng)控制肌肉緊張與放松進(jìn)行關(guān)節(jié) 活動(dòng)的運(yùn)動(dòng)形式。 發(fā)展肩部、腿部、臂部和足部的柔韌性，主要手段有：壓、搬、劈、 擺、踢、繃以及繞環(huán)等練習(xí)?？梢酝绞?、持器械或在器械上進(jìn)行主動(dòng) 和被動(dòng)活動(dòng)。 練習(xí)前要充分地做好準(zhǔn)備活動(dòng)，動(dòng)作幅度要逐漸增大，速度由慢到 快，用力由大到小，使肌肉和結(jié)締組織充分的拉長(zhǎng)，以承受得住“拉 痛”為限，并保持一定時(shí)間，同時(shí)有意識(shí)放松對(duì)抗肌。要合理安排時(shí) 間、次數(shù)和練習(xí)順序，以防運(yùn)動(dòng)損傷。 目前的體育教學(xué)，老師們已經(jīng)把“健康第一，終身鍛煉”的理念 融入其中，教授運(yùn)動(dòng)技能的同時(shí)，使學(xué)生樹立“扶持愛好，激發(fā)興趣, 學(xué)會(huì)一技，終身受用”的鍛煉目標(biāo)，運(yùn)用體育鍛煉強(qiáng)化學(xué)生的良好心 理素質(zhì)，通過積極參加體育鍛煉，改善健康狀