健康睡眠知識（精選干貨）

1、健康睡眠知識 2020-12-242 20062006年針對京、滬、寧、津、杭、穗六城市隨機調年針對京、滬、寧、津、杭、穗六城市隨機調 查顯示，受訪成年人在過去查顯示，受訪成年人在過去1212個月中失眠患病率為個月中失眠患病率為57%57%， 六個城市中廣州最高，達六個城市中廣州最高，達6868，而在廣州隨機抽查的，而在廣州隨機抽查的 300300人當中，人當中，1414的受訪者每月數次失眠，的受訪者每月數次失眠，1515每周數次，每周數次， 還有還有6 6的人更是夜夜難眠。的人更是夜夜難眠。 據世界衛(wèi)生組織調查，世界上據世界衛(wèi)生組織調查，世界上27%27%的人存在睡眠問題。的人存在睡眠問題。

2、 2020-12-243 死亡率更高死亡率更高 每晚睡眠不足每晚睡眠不足4 4小時小時 VS VS 正常人正常人 180 衰老速度更快衰老速度更快 每天睡不夠每天睡不夠VSVS正常人正常人 2.52.5倍倍3 3倍倍 新陳代謝紊亂新陳代謝紊亂 更易肥胖更易肥胖 患糖尿病概率上升患糖尿病概率上升 心理狀態(tài)不穩(wěn)定心理狀態(tài)不穩(wěn)定 更易患上抑郁癥更易患上抑郁癥 免疫力下降免疫力下降 更易生病更易生病 患上感冒、發(fā)燒、腹瀉等患上感冒、發(fā)燒、腹瀉等 2020-12-244 工作效率下降，平工作效率下降，平 均降幅達均降幅達4040左右左右 更易與客戶、顧更易與客戶、顧 客發(fā)生激烈矛盾客發(fā)生激烈矛盾 工作出

3、錯率、故障率工作出錯率、故障率 提高提高 企業(yè)團隊內部氣氛企業(yè)團隊內部氣氛 消極緊張消極緊張 2020-12-245 大大 綱綱 目目 錄錄 現代都市人常見睡眠問題現代都市人常見睡眠問題 改善睡眠質量的方法和技巧改善睡眠質量的方法和技巧 睡眠概述睡眠概述 2020-12-246 睡眠定義：睡眠定義： 是指意識相對喪失、沒有自主肌肉活動，并且是周期是指意識相對喪失、沒有自主肌肉活動，并且是周期 性需要而且收到刺激很容易完全恢復的一種生理狀態(tài)！性需要而且收到刺激很容易完全恢復的一種生理狀態(tài)！ 衡量睡眠狀態(tài)的四個標準：衡量睡眠狀態(tài)的四個標準： 1 1、沒有運動、沒有運動 2 2、姿勢相對固定、姿勢相

4、對固定 3 3、對刺激性反應減弱、對刺激性反應減弱 4 4、可逆性、可逆性 2020-12-247 NO.5NO.5期期 20202525 夢睡眠期夢睡眠期 NREMSNREMS 非快速眼動期非快速眼動期 REMSREMS 快速眼動期快速眼動期 NO.1NO.1期期 2 25 5 瞌睡期瞌睡期 NO.2NO.2期期 45 455555 淺睡期淺睡期 NO.3NO.3期期 3 38 8 NO.4NO.4期期 10101515 深度睡眠期深度睡眠期 保護大腦和臟器， 促進發(fā)育和免疫 夢睡眠期夢睡眠期 鞏固記憶，恢復 智力，更新思維 睡眠過程：睡眠過程： 2020-12-248 改善睡眠質量：改善睡

5、眠質量： 2020-12-249 不同年齡段人群對睡眠時間的需求：不同年齡段人群對睡眠時間的需求： 年齡段年齡段 睡眠時間需求睡眠時間需求 新生兒新生兒 1822 1822小時小時 12 12歲兒童歲兒童 1314 1314小時小時 24 24歲兒童歲兒童 12 12小時小時 47 47歲兒童歲兒童 11 11小時小時 715 715歲兒童歲兒童 910 910小時小時 15201520歲兒童歲兒童 89 89小時小時 成年人成年人 78 78小時小時 老年人老年人 56 56小時小時 2020-12-2410 大大 綱綱 目目 錄錄 現代都市人常見睡眠問題現代都市人常見睡眠問題 改善睡眠質量

6、的方法和技巧改善睡眠質量的方法和技巧 睡眠概述睡眠概述 2020-12-2411 良好的睡眠環(huán)境良好的睡眠環(huán)境 科學的睡眠習慣科學的睡眠習慣 健康促進睡眠的飲食健康促進睡眠的飲食 選擇合適的床上用品選擇合適的床上用品 2020-12-2412 采光通風條件好采光通風條件好 選擇隔音、遮光性能選擇隔音、遮光性能 好的窗簾好的窗簾 臥室環(huán)境溫度：臥室環(huán)境溫度：18182222 2020-12-2413 臥室內應盡量避免擺放過多的家用臥室內應盡量避免擺放過多的家用 電器電器 關掉你的手機和電腦關掉你的手機和電腦 擺好床，盡量床頭朝北床腳朝南擺好床，盡量床頭朝北床腳朝南 2020-12-2414 良好

7、的睡眠環(huán)境良好的睡眠環(huán)境 科學的睡眠習慣科學的睡眠習慣 健康促進睡眠的飲食健康促進睡眠的飲食 選擇合適的床上用品選擇合適的床上用品 2020-12-2415 睡前沐浴睡前沐浴 沐浴溫度沐浴溫度37373939 睡前運動睡前運動 以散步、慢走等運動為主以散步、慢走等運動為主 備注：睡前一小時不宜再激烈運動！備注：睡前一小時不宜再激烈運動！ 2020-12-2416 建立規(guī)范的生物鐘時間建立規(guī)范的生物鐘時間 按時就寢按時就寢最好在最好在1111點左右上床就寢點左右上床就寢 定時起床定時起床即使周末也不要隨意睡懶覺即使周末也不要隨意睡懶覺 平時不戀床平時不戀床不要在床上看書或思考問題不要在床上看書或

8、思考問題 睡眠要適量，偏少過多都不好睡眠要適量，偏少過多都不好 要求要求 內臟系統(tǒng)內臟系統(tǒng) 時間段時間段 靜臥或休息 免疫系統(tǒng)排毒21:00-23:00 熟睡 肝臟排毒23:00-1:00 熟睡 膽排毒1:00-3:00 吃早飯 小腸吸收營養(yǎng)7:00-9:00 飲水，排便 大腸排毒5:00-7:00 熟睡 肺臟排毒3:00-5:00 2020-12-2417 良好的促進睡眠的飲食良好的促進睡眠的飲食 標標 準準 原原 則則 晚餐時間：控制在晚餐時間：控制在18:0018:0019:0019:00之間之間 晚餐量：晚餐量：7 7成飽即可，不可過飽成飽即可，不可過飽 晚餐口味：宜清談，忌油膩、甜膩

9、晚餐口味：宜清談，忌油膩、甜膩 晚餐飲品：忌飲酒過量晚餐飲品：忌飲酒過量 2020-12-2418 2020-12-2419 促進、改善睡眠質量的食物：促進、改善睡眠質量的食物： 2020-12-2420 2020-12-2421 擺好你的睡眠擺好你的睡眠“POSEPOSE”： 左左 臥臥 睡睡 姿姿 壓迫心臟，易做噩夢壓迫心臟，易做噩夢 胃腸受壓迫，胃排空減慢胃腸受壓迫，胃排空減慢 心臟受壓，呼吸困難心臟受壓，呼吸困難 影響臉部皮膚循環(huán)，易老影響臉部皮膚循環(huán)，易老 脊椎易變形扭曲，頸椎扭曲脊椎易變形扭曲，頸椎扭曲 伏伏 臥臥 睡睡 姿姿 相對而言可能是最不健康的睡姿了！相對而言可能是最不健康

10、的睡姿了！不太適合胃病和膽石病患者！不太適合胃病和膽石病患者！ 2020-12-2422 仰仰 臥臥 睡睡 姿姿 右右 側側 臥臥 睡睡 姿姿 身體與床接觸面最大，各部位壓力??；身體與床接觸面最大，各部位壓力小； 身體臟腑各器官不被壓迫！身體臟腑各器官不被壓迫！ 相對比較健康，適宜深度入睡！相對比較健康，適宜深度入睡！ 不太適合打鼾和有呼吸道疾病人群！不太適合打鼾和有呼吸道疾病人群！ 不壓迫心臟，肝臟供血足；不壓迫心臟，肝臟供血足； 促進胃內食物的消化與吸收；促進胃內食物的消化與吸收； 相對而言是最健康的睡姿了！相對而言是最健康的睡姿了！ 2020-12-2423 選擇適合的床上用品：選擇適合

11、的床上用品： 枕芯枕芯 被芯被芯 床褥床褥 關系到睡眠質量關系到睡眠質量 床上用品床上用品 2020-12-2424 選購床品的要訣：選購床品的要訣： 2020-12-2425 高高 枕枕 增大頸增大頸/ /胸部角度胸部角度 氣管通氣受阻氣管通氣受阻 致咽干、咽痛、鼻致咽干、咽痛、鼻 鼾鼾 頸血管、神經受壓頸血管、神經受壓 致頭痛頭暈視力下降致頭痛頭暈視力下降 頭部供血不足頭部供血不足 頸椎關節(jié)變形頸椎關節(jié)變形頸部肌肉勞損、攣縮頸部肌肉勞損、攣縮 致落枕、頸椎病致落枕、頸椎病 2020-12-2426 頭部過度后仰頭部過度后仰 易張口呼吸易張口呼吸 致口干舌燥、鼻鼾致口干舌燥、鼻鼾 靜脈回流緩

12、慢靜脈回流緩慢動脈供血相對增加動脈供血相對增加 致頭漲、煩躁、失致頭漲、煩躁、失 眠眠 低低 枕枕側身時一邊頸部肌肉過度拉伸側身時一邊頸部肌肉過度拉伸 易致頭頸痙攣、落枕易致頭頸痙攣、落枕 2020-12-2427 枕芯的標準高度：枕芯的標準高度： 以個人一拳高一點的高度為宜！以個人一拳高一點的高度為宜！ 2020-12-2428 各類常見枕芯性能比較：各類常見枕芯性能比較： 類類 型型 特特 點點不不 足足 適用人群適用人群 化纖枕化纖枕柔軟有彈性，具有一定的柔軟有彈性，具有一定的 保暖性保暖性 透氣性一般透氣性一般 易變形結塊易變形結塊 普通人群都可普通人群都可 羽絨枕羽絨枕蓬松柔軟輕盈，

13、不變形，蓬松柔軟輕盈，不變形， 透氣性好透氣性好 價格昂貴，有價格昂貴，有 微小纖維微小纖維 不過敏人群不過敏人群 乳膠枕乳膠枕超低回彈力，不變形，無超低回彈力，不變形，無 微小纖維，透氣通風性良微小纖維，透氣通風性良 好好 價格昂貴價格昂貴適用于哮喘、呼適用于哮喘、呼 吸道疾病及頸椎吸道疾病及頸椎 病人群病人群 功能保健枕功能保健枕具有一定的養(yǎng)生保健功能具有一定的養(yǎng)生保健功能壽命一般壽命一般針對性人群針對性人群 2020-12-2429 各類常見被芯性能比較：各類常見被芯性能比較： 類類 型型 特特 點點 不不 足足 適用人群適用人群 化纖被化纖被手感柔軟，易清洗，具有一定的手感柔軟，易清洗，具有一定的 保暖性保暖性 透氣性一般透氣性一般 易變形結塊易變形結塊 普通人群都可普通人群都可 蠶絲被蠶絲被富含多種氨基酸，營養(yǎng)保健肌膚，富含多種氨基酸，營養(yǎng)保健肌膚，