健康養(yǎng)生新概念

.,健康養(yǎng)生新概念健康的四大基石：“飲食合理”“運動適量”“生活規(guī)律”“心理平衡”,.,.,.,現(xiàn)代人的健康比例,.,.,中國人高收縮壓、高BMI和高空腹血糖3個因素所造成的傷殘調(diào)整壽命年(DALY）損失，使死亡人數(shù)分別增加了81.4%、114.3%和95.2%。主要原因是我國居民飲食結(jié)構(gòu)發(fā)生了變化、飲食攝入和身體鍛煉失衡。,.,人的健康和壽命,.,.,影響健康的六大因素,.,健康的第一大基石飲食合理,飲食合理-遵循十個字：一、二、三、四、五，紅、黃、綠、白、黑。,.,.,.,.,(1)我國居民存在主要營養(yǎng)問題,富營養(yǎng)化攝入能量多、脂肪（油）多、鹽多，體力活動少，導(dǎo)致超重、肥胖、高血壓等。免費餐飲經(jīng)濟效益好的單位部門提供自助早、午、晚餐，促進攝入過量的營養(yǎng)。接待應(yīng)酬商業(yè)餐飲油多、鹽多、味精多現(xiàn)象嚴(yán)重，營養(yǎng)不平衡更甚。,吃三多：油多、鹽多、味精多,.,.,.,（2）營養(yǎng)指導(dǎo)的原則,食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配；多吃蔬菜、水果和薯類；每天吃奶類、大豆或其制品；常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉；減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食；食不過量，天天運動，保持健康體重；三餐分配要合理，零食要適當(dāng)；每天足量飲水，合理選擇飲料；如飲酒應(yīng)限量；吃新鮮衛(wèi)生的食物。,一多三少：種類多，谷物為主、量少、鹽少、油少、糖少,.,1）攝食種類多：是營養(yǎng)平衡的最大原則要適當(dāng)有意地增加攝食品種，粗細(xì)糧搭配，主副食結(jié)合，各種肉蛋奶、海產(chǎn)品和蔬菜水果平衡使用，才能營養(yǎng)互補，飲食合理。,.,.,2）以谷類食物為主：谷類是能量的最好來源全谷食物提供豐富的膳食纖維，無代謝廢物殘留谷類提供的能量應(yīng)占總能量的60%左右。,不吃主食是不科學(xué)的行為控制總量、避免高糖食物,蛋白質(zhì)和脂肪提供必需氨基酸和脂肪酸，是構(gòu)成人體組織的基本材料，不可替代。提供能量。產(chǎn)生代謝廢物：蛋白質(zhì)肌肝、脂肪酮體等。,.,3）量少：食不過量，是控制能量攝取、保持健康體重關(guān)鍵所在。控制食量，保持體重是預(yù)防慢性病、維持健康的基礎(chǔ)。,吃飯吃8分飽就行,.,4）鹽少：吃清淡少鹽的膳食我國的傳統(tǒng)高鹽飲食：10.7g/人.天（推薦：WHO5g/人，國家6g/人）鹽攝入和高血壓關(guān)系明顯，我國高血壓自南向北呈上升趨勢改變“口重”飲食習(xí)慣，限制食鹽攝入，是高血壓防治核心,.,5）油少：減少烹調(diào)油用量國人平均每天攝入烹調(diào)油42g，膳食指南推薦25-30g高脂肪、高膽固醇膳食，是高脂血癥的危險因子返式脂肪酸（人造奶油/高溫烹調(diào)）疑為致癌因子,.,.,.,26,.,.,肥胖癥分型,肥胖癥,單純性肥胖（95%）,繼發(fā)性肥胖（5%）,體質(zhì)性肥胖（遺傳）,過食性肥胖（獲得性）,疾病性肥胖（內(nèi)分泌紊亂）,藥物性肥胖,.,1、體重指數(shù)BMI體重（kg）/身高（m）/身高（m）,一、超重與肥胖的標(biāo)準(zhǔn),2、腰圍男90cm，女85cm為肥胖的重要標(biāo)志，肥胖者多以腹部較為明顯。3、體脂總量和分布脂肪占體重的比例內(nèi)臟中脂肪的比例,.,食物攝入大于消耗,健康,疾病,營養(yǎng)過剩,血糖血脂濃度升高,代謝代償功能增強,肥胖,能量以脂肪形式儲存,1、人體在處理過剩營養(yǎng)的代謝、代償過程形成了超重和肥胖。,68年,二、超重、肥胖的形成及危害,.,營養(yǎng)過剩,代謝代償增強處理過剩能量,體脂儲存不斷增多,脂肪儲存血管內(nèi)壁,肥胖儲存人體組織,2、代謝的代償功能導(dǎo)致多種慢性病,脂肪儲存人體肝臟,動脈硬化,肥胖,脂肪肝,搭橋,復(fù)發(fā),.,肥胖健康危害的重要信號,世界衛(wèi)生組織將肥胖癥列為中至高收入國家的第三大致命疾病因素。肥胖者中：44%患上糖尿病；41%患有各類癌癥，如乳癌、結(jié)腸和直腸癌、子宮內(nèi)膜癌；23%則有心臟疾病。,.,營養(yǎng)過剩,結(jié)腸,一過性腦缺血,腦出血,腦血栓,子宮癌,前列腺癌,冠心病,乳腺癌,結(jié)腸癌,代謝紊亂,高血壓,肥胖,糖尿病足,神經(jīng)病變,感染,腎功能衰竭,視網(wǎng)膜病,白內(nèi)障,脂肪肝,糖尿病,高尿酸血癥,骨質(zhì)疏松,骨關(guān)節(jié)病,血脂異常,動脈粥樣硬化,不合理生活方式：多食、少動、嗜煙、酗酒,3、一體多病,膽石癥,.,空腹血糖濃度下降,1、吃飯速度過快血糖調(diào)節(jié)食欲功能不能建立,大腦條件反射產(chǎn)生食欲,吃得慢,進食中血糖吸收升高,食量下降,食欲下降,三、超重、肥胖的主要原因,吃得快,進食中血糖未能吸收,繼續(xù)進食,食量不減,.,胃容量大,2、飯量大進食過程很難建立飽腹條件反射,食量需求約胃容量90%,吃得慢,進食過程血糖吸收升高,食量下降,食欲下降,吃得快,進食過程血糖不易吸收,繼續(xù)進食,食量不減,.,食物攝入量多,3、食物總量多三大產(chǎn)能營養(yǎng)素過剩,產(chǎn)能營養(yǎng)素過剩,脂類過剩,血脂增多,脂肪儲存,蛋白過剩,節(jié)約糖脂,有助脂肪儲存,糖類過剩,血糖增多,脂肪儲存,超重、肥胖,.,四、體重控制減少食物總量,減少食物攝入總量,飯前先喝湯,一月不吃干硬食物,血糖吸收,每餐不吃飽,食欲下降,要減肥先縮胃,血糖升高,吃得慢,方法一,.,胃增大的原因：,干硬食物,干硬食物,吸水膨脹,將胃撐大,胃縮小,無食物膨脹,不吃少吃干硬食物,.,調(diào)整食物結(jié)構(gòu)：主食、蔬菜、水果、肉類4、3、2、1,方法二,食物多樣化,黏滑性食物,高膳食纖維,控三高防腫瘤可美容,控三高防腫瘤防便秘,三類食物各種顏色每日30種,主食：米、面、豆類、薯類等,水果：各種各樣水果,菜品：蔬菜、肉、禽、蛋、水產(chǎn)、油等,刺激腸蠕動：不溶性纖維,腸道菌食物：使腸正常菌群保持優(yōu)勢,吸收水、脂、糖、致癌物等：可溶性纖維,生大蒜、洋蔥、蘆薈、魔芋、海藻類、蜂蜜、帶皮蘋果、燒化的黑木耳等,.,各種顏色的食品,.,方法三,減肥運動三要素,餐前空腹運動,每天每次30分鐘以上,輕微的有氧運動,空腹時血糖低才能動用儲存脂肪,才能將儲存的脂肪轉(zhuǎn)變成血糖而消耗,不會發(fā)生低血糖不會增加飯量以消耗脂肪為主,減輕體重減肥（同時降血糖、血脂、血壓）,.,.,我國惡性腫瘤發(fā)病前十大排名：,.,健康的第二大基石適量運動,.,.,.,運動內(nèi)容的選擇,耐力、肌肉力量、靈活和柔韌性活動有氧耐力運動：如步行、慢跑、游泳、自行車、舞蹈、游戲等。肌力訓(xùn)練：如杠鈴、啞鈴、專用器械的重復(fù)操作，或徒手進行。柔韌性練習(xí)：伸展、屈曲、扭轉(zhuǎn)肢體和軀干。日常生活的體力活動：工作、外出、家務(wù)和閑暇時間體力活動。,掌握,掌握,.,運動原則：參加規(guī)律運動鍛煉，因人而異，運動強度、時間和頻度應(yīng)循序漸進。,.,.,膝關(guān)節(jié)負(fù)重的倍數(shù)如下：,1.躺下時-幾乎是02.站立和行走-1-2倍3.上下坡或上下階梯-3-4倍4.跑步時-4倍5.打球時-6倍6.蹬和跪時-8倍例如：體重50公斤的人，每上一個臺階，膝關(guān)節(jié)要承受200公斤的重量。,.,健康的第三大基石生活規(guī)律,.,（1）,吸煙和酗酒是典型的成癮行為癮，系指各種生理需要以外的超乎尋常的嗜好。成癮，指養(yǎng)成該嗜好的過程。成癮行為是指成癮后表現(xiàn)出的一系列心理、行為表現(xiàn)。致癮原：導(dǎo)致人上癮的物質(zhì)，能使易成癮者產(chǎn)生強烈的欣快感和滿足感。強致癮原：毒品引起的欣快感強烈持久、極易產(chǎn)生依賴性弱致癮原：香煙和酒帶來的欣快感相對弱，持續(xù)時間短暫致癮原越強，促其行為轉(zhuǎn)變的過程越艱難。,.,成癮行為的特征已成為成癮者生命活動中的必需部分，從健康的三維角度，可以觀察到強烈的心理、生理、社會性依賴；一旦終止成癮物質(zhì)的使用，將立即引起戒斷癥狀；一旦恢復(fù)成癮行為，戒斷癥狀將會消失，同時產(chǎn)生欣快感。,掌握,成癮行為概念、形成過程、影響因素,掌握,.,成癮行為概念、形成過程、影響因素,生理性依賴：成癮行為已在體內(nèi)形成循環(huán)、呼吸、代謝、內(nèi)分泌系統(tǒng)的生理基礎(chǔ)，以適應(yīng)煙、酒、毒品等額外需要。心理性依賴：成癮行為已完全整合到心理活動中，成為完成智力、思維、想象等心理過程的關(guān)鍵因素。社會性依賴：進入某種社會環(huán)境或狀態(tài)，就出現(xiàn)該行為。如不先吸煙無法完成開會、人際交往、報告等社會活動。戒斷癥狀：一旦終止使用成癮物質(zhì)，會出現(xiàn)空虛、無聊、無助、不安等心理異常；同時會出現(xiàn)嗜睡、惡心等軀體異常癥狀，是一組心理和生理的綜合改變。,.,成癮行為概念、形成過程、影響因素,成癮行為的形成過程誘導(dǎo)階段：偶爾接觸，初嘗甜頭。形成階段：不斷重復(fù)，產(chǎn)生依賴。鞏固階段：行為鞏固，融入生命。衰竭階段：嚴(yán)重?fù)p害，功能缺失。,.,成癮行為概念、形成過程、影響因素,成癮行為的內(nèi)、外影響因素內(nèi)在影響因素人格特征：有一部分人被認(rèn)為是“易成癮者，具有以下人格特征（內(nèi)因）：a.被動依賴b.過度敏感c.性格內(nèi)向d.高級意向減退或不穩(wěn)定e.情緒不穩(wěn)和沖動性,.,外在影響因素社會環(huán)境因素：發(fā)對現(xiàn)實生活惶惑厭倦或精神空虛。社會心理因素：節(jié)奏加快、競爭激烈。文化因素：不良習(xí)俗：敬煙、敬酒、婚慶。傳播媒介因素：煙酒廣告及影視作品。團體效應(yīng)：團體內(nèi)廣泛存在吸煙、酗酒現(xiàn)象。家庭影響：吸煙和酗酒都有“家庭集聚現(xiàn)象”,熟悉,.,（吸煙行為的預(yù)防、矯治與健康促進,控?zé)熃錈熆偛呗裕喊翠滋A憲章提出的健康促進五大行動領(lǐng)域來進行設(shè)計制定公共衛(wèi)生政策建立支持環(huán)境加強健康教育及社區(qū)行動發(fā)展個人技能調(diào)整衛(wèi)生服務(wù)方向一般策略立法、教育與信息傳播、組織全國范圍的控?zé)燀椖?33)控?zé)煵呗訸,掌握,掌握,.,59,WHO煙草控制框架公約控?zé)煷胧?在制定一項處理成癮物質(zhì)的管制戰(zhàn)略方面體現(xiàn)了一種觀念的轉(zhuǎn)變；與以往的藥物控制條約不同，F(xiàn)CTC堅持減少需求戰(zhàn)略和供應(yīng)問題的重要性。,.,煙草控制系列政策MPOWER,Monitor：監(jiān)測煙草Protect：確保無煙環(huán)境Offer：提供戒煙服務(wù)Warn：煙包警示Enforce：禁止廣告促銷贊助Raise：提高煙草稅價,.,糾正8種不良飲食習(xí)慣,.,人體十大最佳黃金保健時間,刷牙：飯后3分鐘。飲茶或吃藥：飯后一小時或兩餐之間喝牛奶：睡前。吃水果：飯前1小時。曬太陽：上午8:00_9:00&下午16:00_19:00美容：睡前。散步：飯后45分鐘至60分鐘。洗澡：睡前溫水浴35度至45度。睡覺：午睡12:00-13:00&晚上在22:00前睡為佳鍛煉：傍晚（晚飯后）。,.,.,健康的第四大基石心理平衡,.,.,常年堅持十二個字-知足常樂自得其樂助人為樂高血壓減少55，腦瘁中、冠心病減少75，糖尿病減少50，腫瘤減少1/3，壽命延長10年。,.,.,.,關(guān)愛自己愉悅身心,定期全面體檢-早發(fā)現(xiàn)、早診斷、早治療。適時緩解壓力-釋放壓力愉悅身心、激發(fā)情趣。,.,.,.,中國居民膳食指南（2007）,1）食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配2）多吃蔬菜、水果和薯類3）每天吃奶類、大豆或其制品4）常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉5）減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食6）食不過量，天天運動，保持健康體重7）三餐分配要合理，零食要適當(dāng)8）每天足量飲水，合理選擇飲料9）如飲酒應(yīng)限量10）吃新鮮衛(wèi)生的食物,中國居民膳食指南（2016）,1）食物多樣，谷類為主2）吃動平衡，健康體重3）多吃蔬果、奶類、大豆4）適量吃魚、禽、蛋、瘦肉5）少油少鹽，控糖限酒6）杜絕浪費，興新食尚,.,.,五行學(xué)說-養(yǎng)生,五行-木、火、土、金、水五種物質(zhì)的運動變化。五行學(xué)說認(rèn)為：世上的一切事物，都是由木、火、土、金、水五種基本物質(zhì)的運動變化而生成，并以五行之間的相生、相克來維系協(xié)調(diào)平衡。,.,.,中醫(yī)五行與人體和自然界的對應(yīng)關(guān)系,1、五行與人體五臟-肝、心、脾、