晚上睡不著覺怎么辦.doc

晚上睡不著覺怎么辦 晚上睡不著覺怎么辦，當(dāng)今社會(huì)，隨著現(xiàn)代科技的發(fā)展，人們的生活方式與生活環(huán)境發(fā)生了深刻變化，生活節(jié)奏加快，競(jìng)爭(zhēng)激烈，精神壓力大，很多朋友既要不斷地學(xué)習(xí)，充實(shí)自己，又要努力工作，還有的沉靦于上網(wǎng)和娛樂，作息時(shí)間無規(guī)律可言，久而久之，便患上了失眠癥。我們要了解引起失眠的常見原因,就可“對(duì)癥下藥”，立即避免這些行為。晚上睡不著覺的原因 首先我們先了解一下失眠的原因。引起失眠的原因有很多，歸納為以下幾種： 1.精神上的原因。 這是最常見的原因。由于工作，生活的重重壓力，經(jīng)常導(dǎo)致人們躺在床上了還不由自主地在腦海中重復(fù)著白天所面對(duì)的各種煩惱和難題，越是這樣就讓精神越緊張，得不到放松，自然而然會(huì)發(fā)生失眠的癥狀。焦慮，抑郁，緊張等負(fù)面情緒正是造成人們夜不成眠的主要因素。2.個(gè)人身體的原因。這主要看個(gè)人的身體狀況。假如白天過度勞累， 到了晚上出現(xiàn)全身酸痛，無力等有時(shí)便會(huì)造成失眠。此外，假如身患疾病，如出現(xiàn)咳嗽，瘙癢，腹痛，鼻塞，發(fā)熱等癥狀，都會(huì)導(dǎo)致人們不能安然入睡。3.環(huán)境的原因。不可否認(rèn)，除了自身的身體狀況和精神狀態(tài)以外，外在的環(huán)境因素也很重要。對(duì)大部分人來說，總是在熟悉的環(huán)境和用慣了的臥具中更容易進(jìn)入睡眠狀態(tài)，因此環(huán)境的更換，或是臥具的更換，也會(huì)是導(dǎo)致失眠的原因。4.其他原因。其他影響睡眠的原因主要還有睡前的飲食，或是服用某些藥物等。特別是含興奮性的食品比如說濃茶，咖啡，或某些藥物等，都有可能導(dǎo)致失眠。晚上睡不著覺怎么辦？如果你經(jīng)常因?yàn)橥砩纤恢X困擾，或者雖沒有失眠，但卻擔(dān)心失眠的到來，那平常該如何防范呢?有沒有什么絕招，可以預(yù)防失眠呢?肯定是有的！只要三餐定時(shí)、生活規(guī)律及適當(dāng)運(yùn)動(dòng)等，就可以有效預(yù)防大部分的失眠，聽起來好像是老生常談，但是正常且規(guī)律的生活，卻是預(yù)防晚上睡不著覺的不二法門，換句話說，也就是健康的生活形態(tài)是預(yù)防晚上睡不著覺最好的辦法，只有在白天有健康的活動(dòng)，晚上才會(huì)有優(yōu)質(zhì)的睡眠，你也需要知道自己晚上睡不著覺的原因，本章列舉一天可能會(huì)發(fā)生的事情，以及應(yīng)該如何應(yīng)對(duì)，讓失眠遠(yuǎn)離你的生活。睡前準(zhǔn)備為了能夠睡個(gè)香香的覺，在睡覺前應(yīng)該好好放松自己。以下的幾點(diǎn)是我們?cè)谒X前可以嘗試著去做的：聽聽音樂。在睡前，聽聽音樂是一件可以讓身心舒暢的事情，特別是舒緩的輕音樂或是催眠樂，在柔美的音樂聲中，人們會(huì)進(jìn)入一種放松的心境，可以讓白天緊繃的神經(jīng)舒張開來，更容易幫助人們進(jìn)入到甜美的夢(mèng)鄉(xiāng)中。洗漱。這里的洗漱包括了刷牙，洗臉和洗澡。當(dāng)然，澡可以早一點(diǎn)洗，但臨睡前，刷牙洗臉時(shí)必不可少的。睡前刷牙對(duì)牙齒的保護(hù)自是大家都清楚的了，更主要的是，通過睡前的洗漱，我們保持了皮膚的清潔，讓皮膚清潔透氣，尤其是晚上出門或是工作的，更要在睡前洗個(gè)臉，刷個(gè)牙，再清清爽爽地鉆入被窩，這能使睡眠變得更加舒適，輕松。喝杯助眠的加蜜牛奶。牛奶中含有促進(jìn)睡眠的L-色氨酸，而蜂蜜則能保持血糖平衡，避免早醒。在睡前一小時(shí)喝杯香濃的加蜜牛奶，可以幫助人們更好的進(jìn)入睡眠狀態(tài)。注意，不能喝得太多，要避免肚子過飽過漲的情況。此外，牛奶可以助眠，而其他的飲品則不要在睡前喝，尤其是咖啡和濃茶。而且在養(yǎng)成習(xí)慣之后，也是給自己身體的一個(gè)暗示喝完牛奶了，差不多到睡覺時(shí)候咯。保證良好的睡眠環(huán)境。包括臥室是否通風(fēng)透氣，空氣清新，如果冷天的話也不妨先開窗透氣，臨睡前再關(guān)好。此外，臥室的溫度、亮度是否適宜，環(huán)境是否靜謐，床被枕頭等是否舒適。一般來說，清新的空氣，適宜的溫度，昏暗的臥室和舒適的臥具，都有助于睡得香甜。睡前泡泡腳。尤其在冬天，很多女性都會(huì)出現(xiàn)手腳冰冷的癥狀，在被窩里蓋了半天輩子，腳一直冰涼冰涼的，難受得睡不著覺。如何解決這個(gè)問題呢？有人使用電熱毯，有人使用熱水袋，都是不錯(cuò)的方法。但本人更偏向于用熱水泡腳的方法。熱水泡腳有很多好處：不但可以促進(jìn)腳部血液循環(huán)，而且對(duì)消除疲勞、改善睡眠大有裨益。還可以起到調(diào)整臟腑功能、增強(qiáng)體質(zhì)的作用。當(dāng)然，要注意泡腳的時(shí)候水不要太燙，40度左右就好；時(shí)間也不能太長(zhǎng)，最多30分鐘，否則會(huì)造成身體其他部位相對(duì)缺血；泡腳后不能馬上睡覺，趁著雙腳發(fā)熱的時(shí)候點(diǎn)按腳底，等熱度稍稍降低再入睡。試一下吧，絕對(duì)讓你感到非常舒服，不再冰涼冰涼的。睡眠注意事項(xiàng)選擇適合自己的睡覺姿勢(shì)。比較科學(xué)的睡覺姿勢(shì)一般是右側(cè)臥，因?yàn)樾呐K是在左邊的位置，右側(cè)臥可以使心臟受壓力小，也有利于食物消化吸收，血液循環(huán)。右側(cè)臥優(yōu)于左側(cè)臥，左側(cè)臥時(shí)心臟易受擠壓，易增加心臟負(fù)擔(dān)。正常人側(cè)臥時(shí)以右側(cè)為合理。大多數(shù)人喜歡仰臥，其實(shí)仰臥也是比較好的睡覺姿勢(shì)，這種姿勢(shì)對(duì)血液循環(huán)有利，四肢舒張，比較舒服。但要注意，仰臥時(shí)不要將手放在胸部，否則容易做噩夢(mèng)。要避免趴著睡，這種睡姿太過于壓迫心臟，而且容易呼吸不順暢。其實(shí)，睡覺姿勢(shì)不可能一成不變，一夜之間,總得翻幾次身,以求得舒適的姿勢(shì)，放松身心，舒適而眠就好。清理自己的大腦不管白天有多么大的壓力和煩惱，當(dāng)你準(zhǔn)備睡覺了的時(shí)候，把你的焦慮，抑郁，煩惱都丟到一邊去，讓它們離我們而去。天大地大睡覺最大，再大的麻煩也等睡醒了再去解決。閉上眼睛，就該醞釀睡眠，而不是一直糾結(jié)著工作上的，生活上的煩惱，白天都已經(jīng)承受了那么多了，寶貴的睡眠時(shí)間不能拿來這樣折騰，而且一直煩惱的話還容易做噩夢(mèng)。拋開一切，和周公會(huì)面吧。關(guān)閉手機(jī)，電腦等娛樂設(shè)備熬夜看電影，玩游戲是不少人熱衷的事，等看到夜深人靜了，想睡覺了卻發(fā)現(xiàn)仍然很興奮，睡不著；現(xiàn)在基本上人手一部手機(jī)，有不少人喜歡在關(guān)了燈后窩在被窩里用手機(jī)上網(wǎng)，看小說，聊天或是玩游戲。這都容易導(dǎo)致大腦神經(jīng)過于興奮，該睡覺時(shí)大腦還在高速運(yùn)轉(zhuǎn)，受閃爍屏幕的影響更難以入眠。關(guān)機(jī)一個(gè)是避免輻射，一個(gè)也是避免半夜被騷擾電話吵醒。手機(jī)現(xiàn)在已成為一項(xiàng)不可缺少的娛樂工具，然而，我們還是不該讓它來影響我們的正常睡眠。經(jīng)典的數(shù)綿羊。有的人睡眠質(zhì)量不高，萬事俱備舒舒服服躺在床上，卻還是睡不著。古來就有躺在床上數(shù)數(shù)的方法，而數(shù)綿羊則是外傳的一個(gè)催眠方法。當(dāng)然，這兩個(gè)方法不是對(duì)所有人都適用。有的人數(shù)著數(shù)著睡著了，更有的人從一只數(shù)到幾百只，越數(shù)越清醒。這主要是因?yàn)橛行┤藬?shù)羊數(shù)得太認(rèn)真了太投入了，結(jié)果導(dǎo)致大腦越發(fā)地活躍起來。其實(shí)，不管是數(shù)羊還是數(shù)數(shù)，都是通過無意識(shí)的數(shù)，讓自己的意識(shí)放松，思想自由發(fā)散。這個(gè)過程應(yīng)該是自然的，而不是要糾結(jié)注意自己數(shù)到哪里了，這樣結(jié)果會(huì)適得其反。半夜仍然睡不著假如躺在床上已經(jīng)半個(gè)鐘甚至一兩個(gè)鐘，仍然了無睡意，這時(shí)候應(yīng)該怎么辦？很多人會(huì)很焦慮，更想強(qiáng)迫自己睡著，或者想到第二天要早起，更感到無限煩惱也就更睡不著了。其實(shí)越強(qiáng)迫越焦慮就越難睡著。如果確確實(shí)實(shí)無法入睡，那么不妨起身，做些其他事情如聽聽音樂，看看書，沖個(gè)熱水澡，看看星空等，放松自己，等到困倦了再回去睡覺，效果可能比在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè)，焦慮萬分會(huì)更好。合理用藥助睡眠。大家都知道，常服安眠藥對(duì)身體并不好，長(zhǎng)期服用會(huì)使藥效降低從而加大藥量，這種治標(biāo)不治本的方法并不值得大力推薦，而且過度服用安眠藥甚至?xí)?dǎo)致死亡，這使很多人談藥色變。但其實(shí)偶爾在失眠時(shí)服用安眠藥物，對(duì)人是無害的，也不會(huì)產(chǎn)生藥物依賴。如果說失眠已經(jīng)嚴(yán)重影響白天工作，或是第二天有重要事情要保證睡眠，就可以考慮一下服藥。當(dāng)然，一定要把握好服用量和服用時(shí)間，千萬不要養(yǎng)成依賴性，能不服用的就盡量避免服用。調(diào)整心態(tài)，適應(yīng)社會(huì)現(xiàn)代社會(huì)競(jìng)爭(zhēng)激烈，人際關(guān)系復(fù)雜，生活、工作相對(duì)緊張，不愉快的事情隨時(shí)都會(huì)發(fā)生，隨時(shí)使人產(chǎn)生焦慮、抑郁、緊張、對(duì)生活不滿足等不良情緒。睡眠時(shí)如果帶著這樣的情緒，就會(huì)思慮紛紜，心情無法平靜，因而晚上睡不著覺。因此，調(diào)整自己的心理狀態(tài)，克服不良情緒影響對(duì)健康的睡眠尤為重要。要在各個(gè)方面充實(shí)自己，增強(qiáng)社會(huì)適應(yīng)能力，增進(jìn)自信心。在日常生活中，要學(xué)會(huì)多關(guān)心別人，建立良好的人際關(guān)系，在自己周圍營(yíng)造一種和諧的氛圍。要學(xué)會(huì)放松自己的生活節(jié)奏，經(jīng)常進(jìn)行心理放松訓(xùn)練，培養(yǎng)多種興趣愛好，如養(yǎng)花、養(yǎng)魚、跳舞、唱歌、書法等，能陶冶性情，增長(zhǎng)見識(shí)，開闊視野，同時(shí)有助于消除緊張焦慮情緒，使心理趨于平衡。長(zhǎng)期從事腦力工作的人要適當(dāng)抽出時(shí)間療養(yǎng)和旅游，使身心盡可能得到放松。調(diào)整心態(tài)的具體方法可參考“精神調(diào)養(yǎng)”一節(jié)。合理安排作息時(shí)間在現(xiàn)代社會(huì)中，生活節(jié)奏快而緊張。要適應(yīng)這樣的節(jié)奏，最重要的是要提高自己的工作效率，爭(zhēng)分奪秒，以贏得更多的時(shí)間從事其他活動(dòng)。在學(xué)習(xí)和工作之余，要保證有充分的睡眠時(shí)間，以使精力和體力得到完全恢復(fù)，這是維持第二天的較高的工作效率的前提條件。否則，白天打磕睡，精神不振，無精打采，會(huì)明顯地影響學(xué)習(xí)和工作。同時(shí)，白天精力旺盛，保持興奮的狀態(tài)，有助于夜間使神經(jīng)系統(tǒng)轉(zhuǎn)人抑制狀態(tài)，從而有助于睡眠。怎樣才能獲得充足的睡眠呢?首先要合理安排作息時(shí)間，把應(yīng)該做的事情盡量在晚上睡覺前做好，如果實(shí)在做不完，就合理地安排在其他時(shí)間做。其次是晚上睡覺前不要過度用腦，晚上要把比較傷腦筋的事提前做完，晚上睡覺前則做些比較輕松的事，特別是晚上睡覺前20分鐘內(nèi)不要思考難題，因?yàn)檫@樣做會(huì)使自己過于興奮而不能成眠。要養(yǎng)成睡前停止思考的習(xí)慣，在安寧的環(huán)境中聽聽柔和優(yōu)美的音樂。難以入睡者還可以做一些外出散步之類的輕松活動(dòng)，這樣可以使大腦放松，便容易人睡。白天時(shí)注意事項(xiàng)1. 三餐飲食定時(shí)在“一般飲食話宜忌”中已經(jīng)談及。三餐定時(shí)且定量，適時(shí)補(bǔ)充熱量，可以讓體力充足，身體運(yùn)作正常。因?yàn)檎乒芩邫C(jī)制的生理時(shí)鐘，在經(jīng)過一天的活動(dòng)之后，會(huì)消耗許多熱最，所以要讓生理時(shí)鐘持續(xù)正常運(yùn)作，必須要補(bǔ)充足夠的熱能，也就是要三餐時(shí)間固定，攝取足夠的養(yǎng)分，培養(yǎng)良好的飲食習(xí)慣。2.曬太陽(yáng)調(diào)整日夜由于人體活動(dòng)會(huì)隨著光線而有變動(dòng)，白天明亮?xí)r是活動(dòng)的好時(shí)機(jī)，夜晚則是休息的時(shí)間，但是從電燈發(fā)明、科技發(fā)達(dá)后，人類便與陽(yáng)光似乎沒有了關(guān)系，其實(shí)白天應(yīng)該盡量曬太陽(yáng)，夜晚避開明亮的光線，才能夠恢復(fù)人體原先的生理節(jié)奏。早晨起來，應(yīng)打開窗簾或窗戶，接受陽(yáng)光照射，讓你一天精神奕奕。白天多在戶外活動(dòng)，接受太陽(yáng)光照，可以促進(jìn)夜晚褪黑激素的分泌，能夠幫助入睡。晚上時(shí)注意事項(xiàng)1.泡澡放松心情泡澡有助于恢復(fù)精神與放松肌肉，對(duì)睡眠有不錯(cuò)的幫助，如果可以的話，還可以加入喜歡的精油或泡澡劑一起洗，效果會(huì)更好。如果早上起來精神不佳，可以先淋個(gè)浴:冬天晚上睡不著覺也可以用熱水泡腳，這樣都有助于睡眠。2.注意刺激性飲料譬如:咖啡、酒精飲料、茶類等，平常最好能夠節(jié)制.如果要提神醒腦，白天可以喝一些，但是晚上最好不要飲用，尤其晚飯后，如果飲酒過盆，更會(huì)擾亂睡眠節(jié)奏，更容易失眠。3.培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣通常人體體溫在白天會(huì)比較高，活動(dòng)力也比較旺盛:晚上體溫逐漸下降，睡愈逐漸產(chǎn)生。讓體溫上升的最好方法就是運(yùn)動(dòng)，白天多運(yùn)動(dòng)，一方面可以使體溫上升，夜晚體溫自然下降:另一方面，運(yùn)動(dòng)量多會(huì)有疲倦感，晚上可增加睡意。早上起來，可以做點(diǎn)運(yùn)動(dòng)操，促進(jìn)身體血液循環(huán)，讓頭腦清醒。如果沒有時(shí)間運(yùn)動(dòng)，平常盡量