小學(xué)的田徑隊(duì)訓(xùn)練計(jì)劃清單.doc

實(shí)用標(biāo)準(zhǔn)文案田徑隊(duì)訓(xùn)練計(jì)劃訓(xùn)練計(jì)劃：第一階段：采用一般的訓(xùn)練強(qiáng)度,進(jìn)行增強(qiáng)體力的身體訓(xùn)練。第二階段：采用高強(qiáng)度的訓(xùn)練,加強(qiáng)技術(shù)訓(xùn)練和專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練,有意識(shí)地把專項(xiàng)素質(zhì)和技術(shù)結(jié)合起來、加大訓(xùn)練負(fù)荷、在訓(xùn)練中注重技術(shù),作風(fēng)與心理素質(zhì)的培養(yǎng)。第三階段：采用中等強(qiáng)度，調(diào)整運(yùn)動(dòng)量，降低練習(xí)次數(shù)，消除疲勞，積蓄并超量恢復(fù)，同時(shí)加強(qiáng)隊(duì)員戰(zhàn)術(shù)以及心理素質(zhì)的訓(xùn)練。第四階段:認(rèn)真總結(jié)田徑訓(xùn)練的得失.及時(shí)查漏補(bǔ)缺.改進(jìn)訓(xùn)練方法。訓(xùn)練措施：1、學(xué)生訓(xùn)練課的內(nèi)容、形式、節(jié)奏等安排，要求形式多樣，各種練習(xí)手段盡量與游戲活動(dòng)相結(jié)合，以激發(fā)學(xué)生對田徑運(yùn)動(dòng)的愛好與興趣。2、訓(xùn)練必須以身體系統(tǒng)訓(xùn)練為主。3、要把訓(xùn)練和思想教育結(jié)合起來，有意識(shí)地在教學(xué)訓(xùn)練過程中，培養(yǎng)學(xué)生“愛學(xué)校、講文明、肯吃苦”的品質(zhì)，加強(qiáng)跟班主任、家長、校領(lǐng)導(dǎo)的聯(lián)系，使學(xué)生能安心訓(xùn)練，無“后顧之憂”。通過師生的共同努力. 從難、從嚴(yán)、從實(shí)戰(zhàn)出發(fā)，進(jìn)行嚴(yán)格訓(xùn)練，注意加強(qiáng)意志品質(zhì)培養(yǎng)，爭創(chuàng)良好訓(xùn)練佳績。訓(xùn)練時(shí)間：每周二、四早訓(xùn)，每周三、五下午訓(xùn)練訓(xùn)練內(nèi)容：（一）素質(zhì)訓(xùn)練：小步跑、高抬腿、后踢跑、后蹬跑、跨步跑、行進(jìn)間壓腿、行進(jìn)間踢腿；（二）速度訓(xùn)練：50米、100米、150米、200米、300米、400米、行進(jìn)間30米、超前加速跑；（三）力量訓(xùn)練：單足跳、蛙跳、跳臺(tái)階、俯臥撐；（四）耐力訓(xùn)練：800米、1000米、變速跑、計(jì)時(shí)跑；（五）反應(yīng)訓(xùn)練：加距離觸地往返跑、反方向起跑訓(xùn)練、聽信號(hào)做起跑練習(xí)、聽哨音做跑停練習(xí)；（六）柔韌練習(xí)：壓肩、壓腿、劈叉；（七）專項(xiàng)訓(xùn)練：100米、200米、400米、800米、壘球、跳高、跳遠(yuǎn)、接力4100米；校本課程備課記錄表學(xué)習(xí)內(nèi)容適應(yīng)性訓(xùn)練 第 5周學(xué)習(xí)目標(biāo)恢復(fù)體能，適應(yīng)訓(xùn)練學(xué)生出勤情 況全勤活動(dòng)準(zhǔn)備活動(dòng)過程周二早訓(xùn)：1、耐力訓(xùn)練：1000米 2、速度訓(xùn)練：100米*2周三專項(xiàng)：1、1000米熱身 2、小步跑+30米沖刺（2組） 3、高抬腿+30米沖刺（2組） 4、后蹬跑+30米沖刺（2組） 5、100米*2 6、60米*2周四早訓(xùn)：1、耐力訓(xùn)練：1000米 2、速度訓(xùn)練：50米*3周五素質(zhì)：1、仰臥起坐 30個(gè)一組*32、背起 15個(gè)一組*3（完成一組 仰臥起坐+背起后做20米左右的加速放松跑，50米的加速跑） 3、擺臂練習(xí)*34、放松跑兩圈備注 校本課程備課記錄表學(xué)習(xí)內(nèi)容適應(yīng)性訓(xùn)練 第 6周學(xué)習(xí)目標(biāo)恢復(fù)體能，適應(yīng)訓(xùn)練學(xué)生出勤情 況活動(dòng)準(zhǔn)備活動(dòng)過程周二早訓(xùn)：1、耐力訓(xùn)練：1000米 2、速度訓(xùn)練：100米*2周三專項(xiàng)：1、樓梯（1-4樓）*6 2、樓梯（1-4樓）*5 3、樓梯（1-4樓）*4周四早訓(xùn)：1、耐力訓(xùn)練：1000米 2、速度訓(xùn)練：100米*3周五素質(zhì)：1、仰臥起坐 30個(gè)一組*32、背起 15個(gè)一組*3（完成一組 仰臥起坐+背起后做20米左右的加速放松跑，50米的加速跑） 3、擺臂練習(xí)*34、放松跑兩圈備注學(xué)習(xí)內(nèi)容提高訓(xùn)練 第 7周學(xué)習(xí)目標(biāo)提高訓(xùn)練學(xué)生出勤情 況活動(dòng)準(zhǔn)備活動(dòng)過程周二早訓(xùn)：1、準(zhǔn)備活動(dòng)：1000米跑；2、30米小跑步、高抬腿、交叉步*2組；3、100米、250米、100米周三專項(xiàng)：1、500米熱身 2、30米小步跑、高抬腿、后蹬跑*2 3、500米變速跑*2（直道加速，彎道減速）周四早訓(xùn)：1、耐力訓(xùn)練：1000米 2、30米小步跑、高抬腿、后蹬跑*2 3、速度訓(xùn)練：100米*3周五素質(zhì)：1、仰臥起坐 30個(gè)一組*32、背起 15個(gè)一組*3（完成一組 仰臥起坐+背起后做20米左右的加速放松跑，50米的加速跑） 3、擺臂練習(xí)*34、放松跑兩圈備注學(xué)習(xí)內(nèi)容提高訓(xùn)練 第 8周學(xué)習(xí)目標(biāo)專項(xiàng)訓(xùn)練學(xué)生出勤情 況活動(dòng)準(zhǔn)備活動(dòng)過程周二早訓(xùn)：1、500米熱身 2、30米小步跑、高抬腿、后蹬跑*2 3、500米變速跑*2（直道加速，彎道減速）周三專項(xiàng)：1、750米熱身 2、30米小步跑、高抬腿、后蹬跑*2 3、各自專項(xiàng)周四早訓(xùn)：1、跑樓梯（1-4樓）*4 2、跑樓梯（1-4樓）*3 3、素質(zhì)練習(xí)（擺臂+提踵+深蹲+高抬腿+立臥撐各20秒）*3周五素質(zhì)：1、仰臥起坐 30個(gè)一組*32、背起 15個(gè)一組*3（完成一組 仰臥起坐+背起后做20米左右的加速放松跑，50米的加速跑） 3、擺臂練習(xí)*34、放松跑兩圈備注 校本課程備課記錄表學(xué)習(xí)內(nèi)容跑的專項(xiàng)訓(xùn)練 第 9周學(xué)習(xí)目標(biāo)對跑的技術(shù)動(dòng)作進(jìn)行精細(xì)化學(xué)習(xí)學(xué)生出勤情 況全勤活動(dòng)準(zhǔn)備活動(dòng)過程短跑：100.200m專項(xiàng)的 進(jìn)行200m、150m、100m、80m、30m的訓(xùn)練中長跑的：200、400m的進(jìn)行500m、400m、300m、200m、100m的訓(xùn)練長跑的：800、1500m的進(jìn)行400m間隙跑訓(xùn)練 400m休息1分鐘再400m循環(huán) 3次一組放松活動(dòng) 擺腿 慢跑一圈備注 校本課程備課記錄表學(xué)習(xí)內(nèi)容跑的專項(xiàng)訓(xùn)練 第 10周學(xué)習(xí)目標(biāo)對跑的技術(shù)動(dòng)作進(jìn)行精細(xì)化學(xué)習(xí)學(xué)生出勤情 況全勤活動(dòng)準(zhǔn)備活動(dòng)過程短跑：100、200m專項(xiàng)的 進(jìn)行200m、150m、100m、80m、30m的訓(xùn)練中長跑的：200、400m的進(jìn)行500m、400m、300m、200m、100m的訓(xùn)練長跑的：800、1500m的進(jìn)行400m間隙跑訓(xùn)練 400m休息1分鐘再400m循環(huán) 3次一組放松活動(dòng) 擺腿 慢跑一圈備注 校本課程備課記錄表學(xué)習(xí)內(nèi)容跳的專項(xiàng)訓(xùn)練 第 11周學(xué)習(xí)目標(biāo)通過跳的專項(xiàng)訓(xùn)練發(fā)展學(xué)生的跳躍能力學(xué)生出勤情 況全勤活動(dòng)準(zhǔn)備活動(dòng)過程準(zhǔn)備活動(dòng)a、3000米跑；b、拉韌帶練習(xí)；跳躍練習(xí)30米單足跳、30米蛙跳各兩組立定跳、縱跳30下；放松慢跑1圈備注 校本課程備課記錄表學(xué)習(xí)內(nèi)容蹲踞式跳遠(yuǎn) 第 12周學(xué)習(xí)目標(biāo)掌握蹲踞式跳遠(yuǎn)的技術(shù)動(dòng)作，發(fā)展學(xué)生的跳躍能力學(xué)生出勤情 況全勤活動(dòng)準(zhǔn)備活動(dòng)過程準(zhǔn)備活動(dòng)a、3000米跑；b、拉韌帶練習(xí)；跳躍練習(xí)助跑練習(xí)（3組）助跑+起跳（3組）障礙跳躍（5組）完整動(dòng)作嘗試（3組）放松慢跑1圈備注 校本課程備課記錄表學(xué)習(xí)內(nèi)容蹲踞式跳遠(yuǎn) 第 13周學(xué)習(xí)目標(biāo)掌握蹲踞式跳遠(yuǎn)的技術(shù)動(dòng)作，發(fā)展學(xué)生的跳躍能力學(xué)生出勤情 況全勤活動(dòng)準(zhǔn)備活動(dòng)過程準(zhǔn)備活動(dòng)a、3000米跑；b、拉韌帶練習(xí)；跳躍練習(xí)騰空、落地練習(xí)（3組）助跑+起跳+騰空+落地完整動(dòng)作練習(xí)（4組）障礙跳躍（5組）放松慢跑1圈備注 校本課程備課記錄表學(xué)習(xí)內(nèi)容側(cè)向投擲壘球 第 14周學(xué)習(xí)目標(biāo)掌握側(cè)向投擲壘球的技術(shù)動(dòng)作，發(fā)展學(xué)生的投擲能力學(xué)生出勤情 況全勤活動(dòng)準(zhǔn)備活動(dòng)過程準(zhǔn)備活動(dòng)a、3000米跑；b、拉韌帶練習(xí)；投擲游戲1、利用短繩練習(xí)“鞭打”動(dòng)作，學(xué)會(huì)手腕手指發(fā)力（10次）2、練習(xí)靜止動(dòng)作-滿弓，鞏固出手前的身體姿勢（5組）3、結(jié)合一定高度的橫繩進(jìn)行分層次的練習(xí)4、放松慢跑1圈備注 校本課程備課記錄表學(xué)習(xí)內(nèi)容側(cè)向投擲壘球 第 15周學(xué)習(xí)目標(biāo)掌握側(cè)向投擲壘球的技術(shù)動(dòng)作，發(fā)展學(xué)生的投擲能力學(xué)生出勤情 況全勤活動(dòng)準(zhǔn)備活動(dòng)過程準(zhǔn)備活動(dòng)a、慢跑3圈熱身；b、拉韌帶練習(xí)；投擲游戲1、躲避球游戲，練習(xí)學(xué)生的拋擲能力2、側(cè)向投擲壘球完整動(dòng)作練習(xí)（5組）3、結(jié)合一定高度的橫繩進(jìn)行分層次的練習(xí)4、側(cè)向投擲壘球比遠(yuǎn)慢跑1圈備注 校本課程備課記錄表學(xué)習(xí)內(nèi)容足球-精準(zhǔn)推球 第 16周學(xué)習(xí)目標(biāo)提高腳感，能精確把球推到規(guī)定區(qū)域?qū)W生出勤情 況全勤活動(dòng)準(zhǔn)備足球若干活動(dòng)過程準(zhǔn)備活動(dòng)a、帶球慢跑3圈；b、拉韌帶練習(xí)；推球練習(xí)1、比較腳背內(nèi)外側(cè)和腳跟推球的準(zhǔn)確性2、給學(xué)生規(guī)定區(qū)域，用腳跟推球的方式把球送到指定點(diǎn)3、2人合作自由練習(xí)4、放松慢跑1圈備注 校本課程備課記錄表學(xué)習(xí)內(nèi)容足球-搬運(yùn)工 第 17周學(xué)習(xí)目標(biāo)通過搬運(yùn)游戲，發(fā)展學(xué)生之間的合作能力學(xué)生出勤情 況全勤活動(dòng)準(zhǔn)備足球若干活動(dòng)過程準(zhǔn)備活動(dòng)a、帶球跑3圈；b、拉韌帶練習(xí)；搬運(yùn)工1、規(guī)定15米的距離，兩人背對背夾球搬運(yùn)球練習(xí)（10次）2、規(guī)定15米，兩人背對背，手放胸前搬運(yùn)球練習(xí)（5組）3、15米，兩人背對背，手放胸前搬運(yùn)球小組比快4、5分鐘內(nèi)，比賽哪組搬運(yùn)球的數(shù)量多5、放松備注 校本課程備課記錄表學(xué)習(xí)內(nèi)容足球-精準(zhǔn)射門 第 18周學(xué)習(xí)目標(biāo)掌握高遠(yuǎn)球射門的技巧，把球射進(jìn)規(guī)定區(qū)域?qū)W生出勤情 況全勤活動(dòng)準(zhǔn)備足球若干活動(dòng)過程準(zhǔn)備活動(dòng)a、帶球跑3圈；b、精準(zhǔn)推球復(fù)習(xí)；精準(zhǔn)射門1、距離球門6米進(jìn)行射門練習(xí)（10次）2、距離球門6米先原地轉(zhuǎn)5圈再射門（5組）3、把球門進(jìn)行分區(qū)域，每個(gè)區(qū)域設(shè)定不同分?jǐn)?shù)，讓學(xué)生先轉(zhuǎn)5圈再射門，看能得幾分 （10次）4、放松備注 校本課程備課記錄表學(xué)習(xí)內(nèi)容足球-繞桿運(yùn)球 第 19周學(xué)習(xí)目標(biāo)提高腳法，加快運(yùn)球速度學(xué)生出勤情 況全勤活動(dòng)準(zhǔn)備足球、標(biāo)志桿若干活動(dòng)過程準(zhǔn)備活動(dòng)a、帶球跑3圈；b、精確推球、射門練習(xí)；繞桿運(yùn)球1、直線運(yùn)球練習(xí)（10次）2、繞桿運(yùn)球練習(xí)（10次）3、繞桿運(yùn)球比快（10次）4、放松慢跑1圈備注 校本課程備課記錄表學(xué)習(xí)內(nèi)容足球復(fù)習(xí) 第 20周學(xué)習(xí)目標(biāo)復(fù)習(xí)前幾周的學(xué)習(xí)內(nèi)容，提高練習(xí)成績學(xué)生出勤情 況全勤活動(dòng)準(zhǔn)備活動(dòng)過程準(zhǔn)備活動(dòng)a、帶球跑3圈；b、拉韌帶練習(xí)；各項(xiàng)復(fù)習(xí)1、精準(zhǔn)推球（10次）2、精準(zhǔn)射門（5次）3、足球搬運(yùn)（5分鐘練習(xí)）4、足球繞桿（5次）備注 6、訓(xùn)練安排： 星期一速度訓(xùn)練：準(zhǔn)備活動(dòng)：a、3000米跑；b、壓肩、壓腿；c、30米小跑步、高抬腿、交叉步跑、行進(jìn)間踢腿各兩組；100米、200米、150米各兩組；放松； 星期二力量速度訓(xùn)練：準(zhǔn)備活動(dòng)：a、3000米跑；b、拉韌帶練習(xí)；c、30米單足跳、30米蛙跳各兩組、30米加速3；200米2組、立定三級(jí)跳、縱跳30下；放松； 星期三耐力訓(xùn)練：準(zhǔn)備活動(dòng)：a、5000-6000米跑；b、拉韌帶練習(xí)、壓肩、壓腿；c、原地30米小步跑、高抬腿各兩組、蹲起50下各兩組；800米限時(shí)跑、沙坑跳遠(yuǎn)； 星期四專項(xiàng)訓(xùn)練：準(zhǔn)備活動(dòng)：a、領(lǐng)跑；b、行進(jìn)間拉腿、踢腿各兩組；c、30米行進(jìn)間小步跑、高抬腿、跨步跑；根據(jù)學(xué)生專項(xiàng)測試；放松練習(xí)； 星期五調(diào)整訓(xùn)練：調(diào)整訓(xùn)練800-1000米、加距離觸地往返跑；壓韌帶練習(xí)5分鐘；基本練習(xí)：小跑步、高抬腿、踢腿；游戲等。小學(xué)田徑隊(duì)盡量為學(xué)生打好基礎(chǔ)；先說每天的準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑 400m*2圈 壓腿 肩 ；踢腿 左右前側(cè) 30m*3組小步跑 30m*2組 接20m左右加速跑高抬腿 30m*2組 接20m左右加速跑跨跳 30m*2組 接20m左右加速跑加速跑 30m*2組 準(zhǔn)備活動(dòng)完成；之后具體訓(xùn)練計(jì)劃：周一：完成準(zhǔn)備活動(dòng)； 速度訓(xùn)練，30m*4到8組，60m*4到8組，100m*2到6組， 立定跳遠(yuǎn)或者立定二級(jí)蛙跳 8個(gè)一組 1-3組 都可以。 放松活動(dòng) 擺腿練習(xí) 放松跑一圈周二：素質(zhì)訓(xùn)練（對于年齡較小的運(yùn)動(dòng)員 最好不要做力量訓(xùn)練） 完成準(zhǔn)備活動(dòng)； 仰臥起坐 30個(gè)一組*6到8組，背起 15個(gè)一組*6-8組， 完成一組 仰臥起坐+背起后 做20米左右的加速放松跑， 50米的加速跑或大步跑或跨跳， 放松活動(dòng) 擺腿練習(xí) 放松跑一圈周三：速度耐力練習(xí) 完成準(zhǔn)備活動(dòng)； 400m標(biāo)準(zhǔn)田徑場 直道快彎道慢跑 2圈一組 *3組， 經(jīng)過觀察后可以適當(dāng)?shù)臑橥瑢W(xué)們分項(xiàng)目了， 耐力比較好的 適合中長距離的可以加強(qiáng)中長距離的訓(xùn)練， 速度比較好的 適合短跨項(xiàng)目的可以加強(qiáng)短跑 爆發(fā)力訓(xùn)練， 彈跳比較好的 適合跳躍項(xiàng)目的可以進(jìn)行跳躍系的訓(xùn)練， 上肢力量較好的 可以進(jìn)行投擲壘球訓(xùn)練。 放松活動(dòng) 擺腿 慢跑一圈 。周四：放松性 活動(dòng)練習(xí)， 完成準(zhǔn)備活動(dòng)； 組織跑跳類的游戲活動(dòng)； 放松活動(dòng) 擺腿 慢跑一圈。周五：一般為專項(xiàng)訓(xùn)練， 由于你們有三個(gè)教練員， 可以分開帶運(yùn)動(dòng)員， 進(jìn)行專項(xiàng)訓(xùn)練的拓展， 跳躍系的：跳遠(yuǎn) 步點(diǎn)訓(xùn)練 動(dòng)作訓(xùn)練 跳躍能力拓展訓(xùn)練 跳高步點(diǎn)柔韌性訓(xùn)練， 短跑：100.200m專項(xiàng)的 進(jìn)行200m150m100m80m30m的訓(xùn)練， 中長跑的：200.400m的進(jìn)行500m400m300m200m100m的訓(xùn)練， 長跑的：800.1500m的進(jìn)行400m間隙跑訓(xùn)練 400m休息1分鐘在400m循環(huán) 3-5次一組， 放松活動(dòng) 擺腿 慢跑一圈周六：專項(xiàng)訓(xùn)練： 完成準(zhǔn)備活動(dòng) 選定項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員 按照自己項(xiàng)目進(jìn)行 訓(xùn)練， 訓(xùn)練量不要過大 放松活動(dòng) 擺腿 慢跑一圈 注意做好所有的成績統(tǒng)計(jì) 小學(xué)的田徑訓(xùn)練以基礎(chǔ)與遴選為主。以上訓(xùn)練計(jì)劃 不竟詳細(xì) 素質(zhì)訓(xùn)練 在完成選項(xiàng)后可以適當(dāng)分開調(diào)整，同時(shí)可以借鑒 三樓的 訓(xùn)練計(jì)劃，訓(xùn)練計(jì)劃一定是按照隊(duì)員的能力制定和調(diào)整的，不可能以不變應(yīng)萬變，注意小學(xué)訓(xùn)練竟可能一能力發(fā)掘?yàn)橹?成績?yōu)榇巍ＯＭ麑δ阌兴鶐椭?。第一周：一、速度?xùn)練 短跑、投擲、跳躍，100米X3 80米X2 50米X2 30米X4二、耐力訓(xùn)練 跳躍、投擲、短跑，操場跑2000米。三、力量訓(xùn)練 短跑、投擲、跳躍，（臥推3060KG，深蹲起3060KG）X5X10第二周：一、調(diào)整訓(xùn)練 1、接力跑 2、“推小車”比賽 3、小足球比賽二、強(qiáng)度訓(xùn)練 上坡跑X10（中長、跳躍、投擲、短跑）；三、柔韌性訓(xùn)練 短跑、投擲、跳躍，前壓腿，側(cè)壓腿、處擺腿、壓肩第三周：一、素質(zhì)訓(xùn)練 短跑（縱跳、跳臺(tái)階）X10；跳躍、投擲（立臥撐、后蹬跑）X10及跳、投的專項(xiàng)練習(xí)二、專項(xiàng)訓(xùn)練 短跑，100米X4 50米X4 中長，300米X2 200米X3 ；跳躍，節(jié)奏踏板跳；投擲，拉皮筋外投三、放松訓(xùn)練 短跑、投擲、跳躍，放松跑2000米；第四周：一、耐力訓(xùn)練 越野跑5000米；跳躍、投擲，專項(xiàng)訓(xùn)練二、短跑、投擲、跳躍（負(fù)重半蹲起、俯臥撐）X10；跳臺(tái)階X10。三、調(diào)整訓(xùn)練 1、籃球賽第五周：一、速度訓(xùn)練 短跑，200米X3 100米X2 50米X4跳躍、投擲，30米X5 60米X3 80米X3二、放松訓(xùn)練 跳躍、投擲、短跑，放松跑2000米三、耐力訓(xùn)練 跳躍、投擲、短跑，勻加速跑4000米第六周：一、強(qiáng)度訓(xùn)練 跳躍、投擲，30米X10 50米X5 ；短跑，300米X3 200米X2 150米X2 100米X2；二、跳躍、投擲，專項(xiàng)技術(shù)練習(xí)；短跑，輔助練習(xí)；三、力量訓(xùn)練 跳躍、投擲、短跑，負(fù)重半蹲起（3060KG）X10 臥推（3060KG）X10；跳臺(tái)階X10。第七周：一、勻加速訓(xùn)練 跳躍、投擲、短跑，勻加速跑2000米；中長跑，勻加速跑4000米；二、對訓(xùn)練的各項(xiàng)專項(xiàng)進(jìn)行階段測驗(yàn)三、強(qiáng)度訓(xùn)練 短跑、跳躍、投擲，30X4 50米X4 8米X2 100米X2 150米X1第八周：一、耐力訓(xùn)練 短跑，跳躍、投擲，勻加速跑4000米二、放松訓(xùn)練 短跑，大步幅后蹬走，原地?cái)[臂；跳躍、投擲，上幾步起跳；投擲，持球?qū)ν度?、力量?xùn)練 跳躍、投擲、短跑，扛杠鈴半蹲起3060KGX10第九周：一、調(diào)整訓(xùn)練 小足球?qū)官惗?、速度?xùn)練 短跑，300米X3 200米X2 100米X2；跳躍、投擲，30米X10 50米X2三、放松訓(xùn)練 短跑，放松跑4000米：跳躍、投擲，專項(xiàng)訓(xùn)練第十周：一、力量訓(xùn)練 跳躍、短跑，縱跳X40X10 高抬腿1分X10：投擲（臥推30-60KG）X15二、調(diào)整訓(xùn)練 1、小籃球賽 2、“推小車”比賽三、耐力訓(xùn)練 短跑、投擲、跳躍，勻加速跑4000米（余外做專項(xiàng)練習(xí)）第十一周：一、柔韌性訓(xùn)練 短跑，連續(xù)蹬擺 高抬腿；跳躍，彈跳練習(xí)，背拱練習(xí)；投擲，滑步蹬擺練 拉肩練習(xí)二、強(qiáng)度訓(xùn)練 短跑，